健康饮食终极指南:开始健康饮食而不会痛苦

这早餐是健康饮食的一部分吗?

所以你想开始健康饮食,是吗?

惊人的!

我们已经帮助了 数十万 像您这样的人会转变成真正的超级英雄,而我们专注于适当的营养。

这些是我们教给我们的确切策略 在线辅导客户, 和我们 ’ve使用这些技巧来帮助他们减轻体重并保持健康,而不会痛苦。

此外,我们使用有趣的乐高照片和GIF来使您保持娱乐。

在本《终极指南》中,我们将介绍您今天开始健康饮食所需的一切:

健康饮食的真相

哪些食物可以构成健康饮食?

告诉人们以下建议真的很容易: 

“要减肥,只需多吃些真正的食物。”

“只需少吃快餐和垃圾食品。”

“尝试吃更多的有机蔬菜,这些蔬菜是用独角兽的眼泪,半人马从农场到餐桌上的饭菜以及羽衣甘蓝煎蛋制成的,这些羽衣甘蓝是用您从出生起就饲养的鸡的鸡蛋制成的。”  

好吧,也许人们不说最后一个。 

但这与健康人对似乎无法健康的人说的话相距不远。

在我看来,这些职位与现实完全脱节,这让我很生气。

没有人喜欢被告知"just eat better."

对于初学者来说,快餐是疯狂的美味,便宜的便宜,通常是许多忙碌的父母可以养活自己和孩子的唯一途径[1].

接下来,将道德和内感应用到食品消费上(“I’m being ‘so bad’通过吃这个饼干”)创建一个情绪过山车– my 至少 最喜欢的过山车。

我是说,来吧,我们不必被告知新鲜种植的水果和蔬菜比垃圾食品对我们更有益。

我们不需要告诉我们,有机烤鸡肉和羽衣甘蓝沙拉比起Double Whopper with Cheese更健康。

斯内普知道他应该吃蔬菜才能健康。但是你怎么做!

我们都知道这一点! 

因此,我们将使用“科学”,“人类心理”和“引号过多”之类的东西,而不是“更努力地”吃得更健康。 

凉爽的?

这是您需要了解的内容:如果您只是想变得更健康,甚至可能减轻一些体重, 无需开始将羽衣甘蓝思慕雪,主菜鸡肉和西兰花放入漏斗,并放弃对汉堡王的忠诚。

能够 减肥并保持健康,而偶尔仍要吃这些食物。 

哎呀,人们通过吃Twinkies减肥了[2] 喝汽水,每天吃麦当劳3次[3].

我分享此信息不是要宣传这些食物,而是要指出一个重点:

如果您害怕放弃所有“垃圾食品” ...

如果带给您欢乐,您就不必放弃快餐.

您无需为吃冰淇淋而感到羞耻。 

谈论巧克力曲奇时,您无需使用“熟食”或“有罪的愉悦”之类的术语。

食物不是’善与恶,我亲爱的朋友! 

只是食物! 

让我们把它们放在一起:

如果我们有特定的健康目标,则可以通过对我们说“是”的食物以及我们说“有时”的食物采取策略,从而为自己提供最大的成功机会。 

与“垃圾食品”相比,这些“是”食品为我们提供了更多的能量,并且平均卡路里更少,这意味着我们很可能在没有意识到的情况下少吃总卡路里。

因此,我们最终得到了Awesome Triforce:

  • 寿命更长。
  • 较小的腰围。
  • 更快乐,更健康的生活。

健康饮食可以多种方式帮助您变得很棒。

那么,我们所说的这些神奇食品是什么?

我以为你永远不会问。

什么是健康饮食?

这鸡蛋是健康饮食的一部分吗?让我们找出答案!

消除食品的所有道德和科学,让我们谈谈“健康食品”的现实定义:

“我可以经常吃的食物可以给我足够的能量以度过一天,而不会让我感到痛苦。”

大多数医生,网站和书籍的“健康食品”列表通常相同:

  • 蛋白质像肉和豆类。 
  • 新鲜水果和蔬菜。
  • 大米,藜麦等健康碳水化合物。
  • 健康脂肪,例如杏仁和橄榄油。
  • 偶尔的奶酪和乳制品。

(下面是更完整的健康食品列表)。 

为什么这些食物恰好出现在每个网站上“健康饮食”的每个列表上? 

为什么所有站点都建议更多的少吃相同的食物来健康饮食?

简单的。

它们富含维生素和营养素,并且卡路里也比被设计为过量食用的加工食品低[4].

它们也使我们饱满,使我们感到满足,并使我们一天的总卡路里保持在总热量以下[5]

现在您开始了解它:

如果我们甚至偶尔可以优先考虑这些食物在我们的盘子上,那么我们会在少吃卡路里的同时更加饱食… 

这导致 可持续减肥和保养

这个男人很高兴通过健康饮食和猛击敌人来持续减轻体重。

让我将卡路里与能量的关系这一点介绍到您的大脑中(不是字面上的意思)。 

以下是完全相同数量的4种食物,其中200卡路里(由 明智的):

百吉饼的2/3是200卡路里。这少量的意大利面是200卡路里。这只火鸡只有200卡路里。这盘装满苹果的卡路里为200卡路里。

和这里’一大盘西兰花,也有200卡路里:

一小杯西兰花200卡的卡路里

在这种情况下,我们与某些食物相比可能会暴食某些食物的认识开始变得更加清晰:

  • 如果我们不小心吃了西兰花,我们可能会多吃20卡路里的热量。谁不小心吃了西兰花?
  • 如果我们不小心将意大利面吃得过多,我们可能会多吃500-1000卡路里的热量。 
  • 如果我们不小心吃了一个家庭大小的酸味小孩子包, 我们可能会多吃2000卡路里的热量(并且舌头上没有味蕾)[6].

这将我带到下一点: 

我们人类在估计我们吃多少卡路里方面很糟糕[7]. 真的,真的很糟糕。我敢打赌,以上食物的比例令您惊讶。 

我们吃得比我们想象的要多得多,超过40%。

更糟糕的是,我们还高估了运动后燃烧掉的卡路里数量。 

一项研究表明,诸如AppleWatch或Fitbit之类的Fitness追踪器高估了运动所消耗的火热20%或更多[8]

当报告卡路里燃烧时,我们的Fitbit追踪器可能不太准确。提及您的卡路里需求时,请考虑到这一点。

所以当我们“不能减肥”,这不是因为我们的新陈代谢中断。 

不是因为我们遗传学不好[9].

或者我们不是在为自己的血型而吃饭。

这是因为我们一直在吃太多食物而没有意识到.

死侍试图达到他的卡路里目标……当不拯救世界之类的时候。

因为我们 总是 可以从最近食用的食物中获得足够的新能量,而我们所需要的更多,我们的身体再也不必浸入储存的脂肪中燃烧燃料。 

当我们 思考 我们已经消除了不良饮食习惯,实际上还没有。

因此,是时候停止“再努力”,而不再“尝试不同”:

为了使我们变得健康,我们需要找到方法来添加更多可以使我们饱满并且味道良好的食物。

幸运的是,我这里有此清单!

如何开始饮食健康(健康食品清单)

如果您的餐盘看起来像这样,那就太好了!

如上图所示,在构建板块时,我们将重点关注三种主要的大量常量营养素:

  • 蛋白质: 肌肉的基础。
  • 碳水化合物: 我们的身体将作为燃料燃烧。 
  • 脂肪: 可以作为燃料燃烧,也有助于营养吸收!

#1) 蛋白质:优先Numero Uno。  

蛋白质是惊人的。 

您的身体使用蛋白质来重建肌肉并保持力量,特别是如果您 行使 或者 力量训练 regularly. 

蛋白质既对您有益,又可以饱腹而不会产生卡路里。 

蛋白质可以来自多种来源,包括:

  • 肉(牛排,野牛,猪肉)。
  • 鸡(鸡,火鸡,鸭)。
  • 蛋![10]
  • 鱼和贝类(鲑鱼,金枪鱼,虾)。
  • 豆类(黑豆,鹰嘴豆)。

不吃肉吗?阅读我们的 大量基于植物的指南!

一份蛋白质大约等于您的手掌的大小和厚度。

一份蛋白质应大约等于您的手掌大小。

* 4盎司份量用于未煮熟的肉。烹饪减少了大约25%的重量,使重量降低到了3盎司左右。

构建平板时,目标是以下蛋白质含量:

  • 花花公子:1-2份(6-8盎司或约170-228克):两掌
  • Dudettes:1份(3-4盎司或约85-114 g):1颗棕榈。

如果您感到好奇,请查看以下一份食物中的蛋白质含量:

  • 每4盎司(113克)鸡肉中含有约30克蛋白质。
  • 每4盎司(113克)三文鱼含有23克蛋白质
  • 113克(4盎司)牛排含28克蛋白质。 

正如我们在“我每天应该吃多少蛋白质?”您可以定位体重的80%至100%的任何位置(以每克蛋白质磅为单位),上限为250g[11]:

  • 如果您体重150磅(68千克),则目标蛋白质120-150g。
  • 如果您重200磅(90公斤),则目标蛋白质160-200克。
  • 如果您重250磅(113公斤),则目标蛋白质200-250克。
  • 如果您的体重超过250磅(113千克),则目标蛋白质为250克。

#2: 蔬菜: 这 在健康饮食和体重管理方面与众不同。

蔬菜是健康饮食的关键。

它们营养丰富:富含人体可以用来发挥最佳机能的所有良好营养。 

其次,它们是能量密集但热量低的,这意味着您可以吃很多,感觉饱了,但不太可能过度消耗卡路里。

一份蔬菜大约等于您的拳头大小。

一份蔬菜应该是您的第一份(或更大)的大小。

请记住,这就是仅200卡路里的西兰花的样子(胡扯)。这是至少五份全份:

一小杯西兰花200卡的卡路里

这是一份可以填满您的盘子的蔬菜的不完整快速清单:

  • 西兰花
  • 花椰菜
  • 菜花
  • 菠菜
  • 羽衣甘蓝
  • 意大利面条南瓜[12]
  • 抱子甘蓝
  • 夏南瓜
  • 黄瓜
  • 萝卜
  • 洋葱
  • 芦笋

在盘子上以2份蔬菜为目标–它应该占据盘子的½! 

“但是史蒂夫,我不喜欢蔬菜…yet!” 

太酷了,直到22岁才开始吃蔬菜。现在,它们是我每顿饭的主食。 

如果是您,请阅读有关“如何使蔬菜味道好。”

回顾蛋白质和蔬菜的份量:

提醒您蛋白质和蔬菜的食用量。

#3) 健康的碳水化合物:燃料和纤维! 

这些是可以成为饮食重要组成部分的食物,只要您 适量食用 for your goals. 

这些食物在剧烈运动后也很容易食用 力量训练 帮助您的肌肉和肝脏补充其糖原存储(它们的能量罐[13], 本质上)。 

健康碳水化合物的例子:

  • 米, 棕色或白色
  • 豆类,小扁豆
  • 藜麦
  • 土豆
  • 红薯
  • 山药
  • 意大利面
  • 全麦面包

这是最少加工的真正食物的清单,这些食物也含有大量纤维[14]

如果您想知道水果是如何影响这个方程式的, 那是下一节.

回到健康的碳水化合物: 当以适当的比例食用时,这些美味的食物可以帮助您感到饱饱,并给您精力和爵士乐。 

只要确保您知道 实际的 这些食物的一部分是! 

每个人都意外地吃掉了富含碳水化合物的食物,甚至是健康的食物,然后感到惊奇 为什么他们没有减肥.

为了帮助您更好地了解份量:

向您展示一份碳水化合物

1份淀粉状碳水化合物的食物是1杯手(未煮熟),或两只手形成杯子(已煮熟)。 

以下是一些图片,可帮助您了解正确的份量(感谢 安全食品):

这张照片将让您了解碳水化合物应如何适合您的餐盘,以便您可以开始健康饮食!

#4) 健康脂肪:不再是敌人!

胖子在70年代,80年代和90年代表现不佳,但现在情况又朝着另一个方向摇摆。

在某些圈子里,脂肪现在被认为是地球上最健康的事物,它将为您负担税款,并被视为超级食品。

让我们说实话:

脂肪既不是超级食物也不是邪恶。 

令邪恶博士感到沮丧的是,脂肪可以是健康饮食的一部分,而不是邪恶的。

您可以吃的只是一种丰富的营养素,它可以帮助您以适当的数量达到目标,或者在摄入过多的情况下远离目标。

当您的医生告诉您多吃健康的脂肪时,她指的是多不饱和脂肪和单不饱和脂肪[15].

健康脂肪可以在以下食物中找到:

  • 鳄梨 
  • 杏仁 
  • 核桃
  • 澳洲坚果
  • 橄榄油
  • 杏仁奶油 
  • 花生酱

现在,科学最近也涉及饱和脂肪[16] –曾经被完全侮辱过,但现在谨慎考虑可以适量食用。 

饱和脂肪可能来自以下方面:

  • 全脂牛奶
  • 全脂乳制品
  • 椰子油
  • 草食黄油
  • 猪油
  • 脂肪切肉

脂肪可以为您带来好处,只要您按照目标量进食了适量的脂肪即可。 

但是,就像碳水化合物一样,脂肪也可能会被意外食用。 

为了帮助您评估:每份脂肪的大小大约等于您的拇指大小!

一份脂肪应该在您的拇指上!

这是单份杏仁(162卡路里):

知道吃正确的杏仁量可以帮助您实现卡路里目标。

这是一份橄榄油(119卡路里,来自 Runtastic):

你的拇指大约是一份橄榄油

如您所见,如果您不小心–您可能会因为过多地摄入过多“有益心脏”的脂肪而意外地多吃了500卡路里的“健康脂肪”。 

我们许多人 训练计划 让我们分析为什么他们“即使只吃烤鸡肉和蔬菜”却没有减肥。 

当我们钻进去的时候,他们一直在准备所有食物,但都没有加500-600卡路里的橄榄油。 

荷马刚刚意识到他吃了太多的橄榄油。

重述脂肪和淀粉类碳水化合物: 您可以随意在盘子中加入米粉,土豆,面食或豆类形式的淀粉部分,健康的脂肪也可以帮助增加一顿饭的风味。 

提醒人们碳水化合物和脂肪的份量。

我意识到这是个疯狂的信息,所以让我们把它们全部放在同一张健康的盘子上:

如果您的餐盘看起来像这样,那就太好了!

  • 1-2份蛋白质(板的¼)
  • 2份蔬菜(1/2盘)
  • 1份土豆,米饭或面食。 (盘子的1/4)
  • 1份脂肪(拇指大小)
  • 1份零热量或低热量饮料(水,无糖汽水,茶)

我知道并非您的所有餐点都像便当盒一样完美地分割。例如: 

  • 像鸡大腿这样高脂肪的肉块意味着您的脂肪和蛋白质混合在一起。凉爽的。
  • 小扁豆和豆类意味着您的蛋白质和碳水化合物附着在臀部。胀。
  • 面卷饼碗里有鸡肉,米饭,鳄梨调味酱和奶酪,意味着您所有的宏都同居。 Neato!
  • 用橄榄油煮熟的鲑鱼和涂有杏仁片的三文鱼意味着您的脂肪和蛋白质融合了。好厉害!

上面的盘子和食用大小的东西只是为了帮助您开始以不同的方式考虑健康食品 适当的份量:

  • 尝试去 减肥?减少碳水化合物和脂肪的比例。
  • 尝试去 体重增加?增加碳水化合物和脂肪的份量! 

记住, 所有卡路里计数

我已经可以理解您的下一系列问题:

  • “饮料呢?” 简单的。液体卡路里也算在内。因此,坚持喝低热量或零热量的饮料,例如水,茶,咖啡和无糖汽水。 
  • “调味品怎么样?” 烤鸡肉在1000卡路里的水牛沙司里生蛋,意味着您还在吃卡路里炸弹!
  • “但是像Paleo或Keto这样的东西呢?我以为低碳水化合物=健康?” 我在“哪种饮食适合我?“ 部分。继续阅读。

水果有什么关系?水果健康吗?

是的,水果可以是健康的,就像这个乐高积木通过切入而弄清楚的那样。

当我们在我们的布局 “水果健康吗?”指导,水果绝对健康,可以帮助您实现目标–数量合适。 

水果富含营养,富含纤维,可以作为零食或蛋白质早餐的一部分!

西瓜可以成为健康饮食的一部分。只是也许不吃跳舞的那种。

就个人而言,我将冷冻的混合浆果混入我的 锻炼后奶昔.

只要记住,水果和其他所有食物一样,都遵循热力学定律。

因此,只需注意卡路里(如果您选择低碳水化合物饮食,就可以知道碳水化合物和纤维含量):

  • 苹果:95卡路里,25克碳水化合物,4.4克纤维。 
  • 香蕉:105卡路里,27克碳水化合物,3.1克纤维。 
  • 橙色:45卡路里,11克碳水化合物,2.3克纤维。 
  • 梨子:100卡路里,28克碳水化合物,3克纤维。 
  • 桃子:59卡路里,14克碳水化合物,2.3克纤维。 
  • 草莓(1杯):热量47卡路里,碳水化合物11克,纤维3克。 
  • 菠萝(1杯):82卡路里,22克碳水化合物,2.3克纤维。 
  • 葡萄(1杯):62卡路里,16克碳水化合物,0.8克纤维。 
  • 覆盆子(1杯):65卡路里,15克碳水化合物,8纤维。 

水果是自动售货机中无营养食品的更好,更健康的替代品。

水果比自动售货机中的水果更健康,而且您将降低卡在自动售货机中的机会。

水果会给您带来麻烦的地方是,如果您开始朝着“类似水果”的方向前进:

#1) 水果汁 (酸果蔓汁,橙汁,葡萄汁):这些是高热量,充满糖分的饮料。 

例如,这是一卡路里 8 oz [17] serving of: 

  • 苹果汁:103卡路里,22克糖
  • 橙汁:103卡路里,糖18克
  • 葡萄汁:136卡路里,32克糖

#2)干果: 众所周知,它们太小了,因此容易暴饮暴食。由于水已被取出,剩下的只是糖和纤维。 

这是一份葡萄干,即108卡路里和21克糖:

由于取出水,葡萄干有很多糖和卡路里。

如果你在说 “哦,伙计,当我吃葡萄干时,我吃的是葡萄干的5倍……然后将那些卡路里和糖的数字乘以5!

3)水果冰沙: 仅仅因为它是水果冰沙并不意味着它不会使您发胖!您是否看到冰沙和“绿色饮料”的卡路里计数和糖含量? kes。

  • Green Machine Naked Juice(15.2盎司或450毫升瓶):270卡路里,糖53克。
  • 冰沙王香蕉船(20盎司或591毫升冰沙):450卡路里,糖70克。

一个男人意识到他的饮料中有多少糖。

总结:只要您坚持新鲜或冷冻而不是像水果的食品,干果或糖浆包装的水果罐头,水果就是健康的。 

如果您偶尔要喝一小杯橙汁,或者在午餐时打包一份葡萄干,那绝对值得您过上生活!  

只是不要在OJ上加仑,就喝64盎司的“真正的水果冰沙”,然后吃少量的葡萄干,然后想知道为什么您不减肥。

奶酪和乳制品健康吗?

奶酪和奶制品是健康饮食的一部分吗?乐高显然对此表示怀疑。

我们经常收到关于这两种食物的疑问。 

首先,我假设您没有做 (上面写着“没有乳制品和没有奶酪”),或 基于植物的 (对所有动物产品都拒绝)。

我还要假设你没有 ,这几乎需要您每天增加乳制品和奶酪的摄入量才能食用足够的脂肪! 

让我们假设您只是想知道是否可以通过“健康饮食”来食用奶酪和/或乳制品:

是的,您仍然可以吃奶酪并保持健康。

是的,您仍然可以吃乳制品并保持健康。

有很多的欣喜:

是的,乳制品和奶酪都可以成为健康饮食的一部分。麾!

就像上面列出的健康碳水化合物和脂肪一样,这一切都取决于您一天所消耗的卡路里,如果这些食物适合您, 每日卡路里目标:

  1. 想要在您的鸡肉和蔬菜沙拉上放奶酪吗?伟大的! 
  2. 想吃希腊酸奶,一个 勺蛋白粉,以及早餐吃的冷冻浆果?惊人的! 
  3. 是否想和孩子在早晨放学前一起吃一碗谷物的脱脂牛奶(或全脂牛奶)?没问题。

高脂奶酪或全脂乳制品也是如此–食物只需要适合您的目标即可! 

幸运的是,所有乳制品都带有标签,大多数奶酪也都带有营养标签。 

只需确保您的部分对齐即可。供参考,以下是切达干酪的四种不同份量(一份约113卡):

切达干酪一份约113卡路里。

这是一份希腊酸奶(170卡路里中有100卡路里):

一杯希腊酸奶大约100卡路里,

尽管世界历史上没有人吃过一份真正的食物…这是一份冰淇淋:

一份冰淇淋的大小大约是网球的大小,在此处巧妙地显示了出来。

(如上图所示,一勺冰淇淋的大小相当于一个网球,约为127卡)。

因此,乳制品和奶酪都是完全可以接受的健康食品选择!只要确保它们适合您的目标即可。 

如果您没有减轻体重,并且消耗了大量的乳制品和/或奶酪,请考虑测量您的摄入量,看看它是否符合您的期望! 

对我来说最好的饮食是什么? Keto vs Paleo vs Plant-based。

尤达(Yoda)对健康饮食(并修正R2)了解很多

低脂饮食?低碳水化合物饮食?没有碳水化合物饮食?我不知道哪一种是最好的饮食!” 

“帮帮我,史蒂夫·坎布,你是我唯一的希望。”

好的,您可能不是在说这个,但这是向《星球大战》致敬的借口,因此我可以使用上面的精美照片。

不过,您可能对哪种健康,低脂饮食或低碳水化合物饮食有疑问。

低碳水化合物饮食现在风行一时,但它们是否健康,会帮助您吗? 减肥

低碳水化合物饮食会帮助您减肥吗?可能是!

可能是。

取决于h因为你的身体调节葡萄糖(血糖)[18]:

有些人不能很好地调节葡萄糖,低碳水化合物饮食会更好。

其他能很好地调节血糖的人在低脂饮食中可能会做得更好。 

研究表明,追随者 任何一个 低脂 或者 低碳水化合物饮食只要保持热量限制就可以减肥,并且可以坚持饮食至少一年[19].

因此,可以归结为:“您更可能坚持一年或更长的饮食习惯?”

我个人迷路了 低脂饮食在6个月内重22磅 (并吃大量的碳水化合物),但每个人都不一样。

这意味着您需要进行试验,看看哪种生活方式更适合您的日常健康。

尝试各种饮食,直到找到适合自己的饮食!

但我敢打赌,您也对流行的大饮食也有疑问。 

我写了 涵盖所有流行减肥饮食的庞大指南,但我们还写了个别的最终指南,内容包括:

让我们看看这些饮食中的每一种,并解释为什么它们至少可以暂时帮助您减轻体重:

真相1:  每种饮食在短期内都有效。

真相2: 从长远来看,几乎每种饮食都会失败。

让我们分别解决这两个事实: 

为什么 每个饮食工作 在里面 短期

为什么饮食在短期内有效?这只猿想知道,以便他可以吃得健康。

以上所有饮食都可以通过一种聪明的方式来限制卡路里,而您无需计算卡路里,这可以减轻体重: 

  • 古饮食: 消除除了蔬菜,肉,水果和坚果以外的所有东西。 
  • 间歇性禁食: skip an entire meal!
  • 酮饮食: 从饮食中去除整个常量营养素(碳水化合物)。
  • 军事饮食: 只吃特定数量的特定食物。
  • 植物性饮食: 只吃蔬菜和植物性食物。
  • 食肉动物饮食: 只吃肉!消除其他一切。 

当然,对某些人群遵循某些饮食方法会带来很多好处。例如, 拉里去了基多 它帮助他减轻了类风湿关节炎的炎症。 

然而,这些饮食导致短期减肥的99%的原因是它们使我们少吃卡路里! 

当我们谈到真相2时,就会出现问题: 

“从长远来看,几乎每一种饮食都会失败。”

换一种方式: 

临时更改会产生临时结果。 

如果某人“服用酮”持续60天,他们很可能会减肥,甚至会感觉更好!这很酷。 

但! 

(总会有一个……)

如果他们在痛苦中度过了60天,梦想着碳水化合物,递减膳食,直到他们“可以像平时一样回到饮食”,他们就会把所有的体重都减少。

通过饮食获得的减肥只有在坚持这种饮食的情况下才会持续。

为了使限制性饮食能为某人带来永久性效果,必须永久采用它们! 

对于我们大多数凡人而言,我们不能坚持节食30天,更不用说一年或十年了。 

由于这些原因,我强烈建议您改变节食的方式。

您需要确定永久遵守限制性饮食的可能性:

  1. 你有多么厌恶改变?
  2. 您坚持更改的可能性有多大?
  3. 您过去是否尝试过限制性饮食而失败了?
  4. 您与食物有健康的关系吗?
  5. 您有“全有还是全无?”心态?

就像玩电子游戏一样,您需要确定愿意尝试的难度级别。 

像“ Keto”一样演奏“ Ultra Hard Difficulty”(超困难难度)可以减少出错的机会,但也可以迅速产生令人印象深刻的结果–如果你不生气就放弃。

而且99%的人愤怒地戒掉了像Keto这样的限制性饮食。

那么什么是最适合您的饮食呢? 

当人们问我时,我会给我与人们相同的答案,“最佳的锻炼计划是什么?”: 

最佳饮食 是可以帮助您实现目标,享受并真正永久坚持的一种!

就我个人而言,我不遵守任何限制性饮食

我是小改变的忠实拥护者,最终会产生很大的结果,例如我的男孩Optimus Prime:

擎天柱希望您饮食健康。

这就是为什么我慢 在过去十年中调整了我的饮食,因此没有太大的改变,我可以永久坚持下去。

这不是节食。这是生活方式的改变。永久。

这就是我为您推荐的: 

长期不变的小巧,永久性变化! 

您需要开始考虑“天和年”,而不是“几周和几个月”:

如何在杂货店购物,做饭和做饭!

玛格(Marge)知道如何购买食物才能吃得健康,尤达(Yoda)只是在这里提供道义上的支持。

好的!现在,您已经确定了健康的饮食策略,是时候采取行动了。 

如果这是您要走的路,则需要掌握三个主要步骤: 

步骤1:购买杂货! 您可以阅读有关“如何杂货店”,我们甚至还提供了一个使事情变得有趣的视频:

像专业人士一样去杂货店的方法如下:

  • 大部分贴在外缘上。 这意味着您主要是在购买肉,水果和蔬菜[20].
  • 阅读营养标签! 仅仅因为它说表面上很健康,并不意味着它是健康的。 阅读营养标签 并了解份量这可以帮助您保持低于 每日卡路里目标
  • 不要饿着肚子购物! 看起来很傻,但是如果您在饥饿时购物(一种饥饿的情绪,从来没有很大的情感),最终会意外地购买更多的垃圾食品。
  • 做一个列表。 在去杂货店购物之前,写下您应该获得的所有东西。您甚至可以将“非健康”食品列入清单。但是你可以 只要 买清单上的东西!这意味着退房通道中没有糖果。还是因为奥利奥(Oreos)特价!未雨绸缪。坚持剧本,姐姐。

步骤2:学习烹饪!

一旦您做饭,您会感觉像瑞典厨师。

在下一部分中,我们分享以下方面的食谱 基本健康饮食 你可以在家做饭。 

这就是为什么在家做饭很棒的原因: 

  1. 你知道所有的成分。 当您在餐馆用餐或享用快餐时,食用油和调味料中通常含有隐藏的卡路里,这些卡路里破坏了您的健康工作。因此,很难知道您要消耗多少卡路里。当您在家准备食物时,您会知道所得到的。
  2. 您可以重新创建更喜欢的食物的健康版本。 用自制面团制作自制炸玉米饼或比萨饼可以是很棒的约会之夜,可以使您的胃部快乐,并可以帮助您实现目标!
  3. 你省钱。 如果预算紧张,那么杂货店购物和自己做饭是平衡预算并释放现金的好方法!我们最成功的 指导客户 与他们的教练一起养成在家做饭的习惯。

现在,如果您只用厨房来加热微波炉,那没问题。 

您只要吃微波炉就能健康饮食!

以下是您应该查看的指南: 

  • 烹饪101:基本厨房工具:不知道要买什么样的刀,或者您真正需要什么?我去过那儿。这就是为什么我们为您创建本指南的原因! 
  • 如何储存餐具室:如果您不确定要在货架上存放些什么,以及如何为长期成功做准备。

步骤#3(奖金):膳食准备和批量烹饪!  此步骤不是必需的,但如果您的目标是让您和家人养成健康饮食的习惯,那么批烹饪可能会助您一臂之力! 

所谓“批量烹饪”,我只是指拨出时间在一周初准备大量食物,这样一整周您就可以吃饭了!  

亲自, 批量烹饪改变了我的生活.

正如这只羊所知道的,批量烹饪可以改变您的生活!

而我们在Nerd Fitness(Nerd Fitness(像这个)涉及某种批量烹饪(计划未来一周的用餐)。 

遵循这些规则,您将 粉碎它 在健康饮食部[21]!

您今天可以煮的19种健康饮食

这个乐高正在做一顿美味的鱼和蔬菜,所以他可以吃得健康。

“好的,史蒂夫,你让我坚信我应该吃更多健康的食物。但是我是一个书呆子,我需要遵循特定的指示!”

我接到你了。 

小时候在LEGO和K’nex上长大的时候,我是完全一样的! 

显然,我们喜欢Nerd Fitness的LEGO

这里有一些选择可以使您在健康的早餐,午餐,小吃和晚餐上保持一致。用这些作为您的饮食计划的灵感或起点! 

3早餐 (Unless you do 间歇性禁食!)

早餐1: 火腿包裹的迷你菜肉馅煎蛋饼松饼 (4个松饼)

像这样的菜肉馅煎蛋饼可以做一个健康的早餐。

    • 卡路里:440
    • 蛋白质32g
    • 脂肪:24克
    • 碳水化合物:16克

早餐2: 羽衣甘蓝早餐沙拉 (配方的1/4)

谁说你早餐不能吃沙拉?

    • 卡路里:331
    • 蛋白质15g
    • 脂肪:12克
    • 碳水化合物:14克

早餐3: 早餐餐碗 (1 bowl)

如果您做了一些准备工作,那么您可以在一周的每一天中享用美味的早餐!

    • 卡路里:204
    • 蛋白质:10克
    • 脂肪:10克
    • 碳水化合物:19克

3份午餐

午餐1: 香辣金枪鱼蛋糕 (4 cakes)

鱼是健康饮食的重要补充,所以在这样的饭菜中少吃点!

    • 卡路里:368
    • 蛋白质20g
    • 脂肪20克
    • 碳水化合物:28克

午餐2: 鸡肉西葫芦辣酱 (1 enchilada )

谁说您需要玉米饼做玉米卷饼?

    • 卡路里:154
    • 蛋白质16.7g
    • 脂肪:7.2克
    • 碳水化合物:6.1克

午餐3: 生菜包三明治 (1 sandwich)

如果您丢了面包,那么三明治将成为低热量的美食。

    • 卡路里:279
    • 蛋白质26g
    • 脂肪19克
    • 碳水化合物:10克

3个零食 (Unless you’re on “团队零食”)

小吃1: 绿色蛋白零食包 (2)

毛豆可以为您提供蛋白质包装的零食!

    • 卡路里:234
    • 蛋白质22g
    • 脂肪:16克
    • 碳水化合物:32克

小吃2: 鳄梨鸡蛋沙拉 (1/4 recipe)

如果您大量制作了这种沙拉,它将成为健康饮食的上乘小吃!

    • 卡路里:330
    • 蛋白质18g
    • 脂肪25克
    • 碳水化合物:8克

小吃3: 烤鸡翅 (1/5 of batch)

鸡翅可以是一种低碳水化合物或古友好的零食,健康饮食!

    • 卡路里:440
    • 蛋白质34g
    • 脂肪33g
    • 碳水化合物:1克

3顿晚餐

晚餐1: 大培根汉堡 (2 burgers)

如果您用蘑菇代替小圆面包,那么您可以吃一个简单的古汉堡!

    • 卡路里:450
    • 蛋白质34g
    • 脂肪40克
    • 碳水化合物:2克

晚餐2: 素食主义者Portobello披萨 (1 pizza)

低碳水化合物和纯素食比萨? !

    • 卡路里:165
    • 蛋白质7.7g
    • 脂肪:10克
    • 碳水化合物:14.5克

晚餐3: 碎牛肉素食煎锅 (1/4 of dish)

如果您将啤酒和蔬菜混合在一起,则可食用低碳水化合物和古友好的食物。健康饮食取胜!

    • 卡路里:261
    • 蛋白质29.5g
    • 脂肪:1.8克
    • 碳水化合物:8.5克

这些是高品质食品而总热量低的膳食,这意味着它们为您提供了最佳的体重控制机会,而又不会痛苦! 

所有这些看起来太多了吗?

从观看此视频 书呆子健身Prime 贾斯汀教练向您展示如何做到7“No-Cook” meals.

本视频中介绍的餐食:

  • 鸡蛋和鳄梨年糕
  • 奶酪和土耳其卷
  • 鸡肉石榴沙拉
  • 虾菠萝沙拉
  • 烟熏三文鱼卷
  • 希腊酸奶(含蛋白粉)
  • 两种成分的甜点

需要更多想法吗?退房 26种您可以煮的便餐

请记住,数量很重要:

  • 如果你的目标是 减肥: 密切注意盘子中的脂肪和碳水化合物!  
  • 如果你的目标是 体重增加, 那么您可以通过增加盘子中的脂肪和碳水化合物部分来增加总的卡路里消耗! 

不确定如何使这些膳食正常工作或如何针对您的目标进行调整? 

这正是我们对我们所做的 在线辅导计划!

您会致力于健康饮食吗?

当不打击犯罪时,蝙蝠侠可以吃得健康。

当我们开始整理本指南时,我有一个最后的大问题要问您:

“你为什么要读这本书?” 

抱歉,这么钝,但是您的回答很重要! 

如果您因为某人而试图吃得更好 告诉你,或因为您认为自己 应该,您将自己设置为失败。 

您今天可能会很兴奋并且有动力要健康饮食,这太棒了! 

这些猿类知道,开始一项新活动甚至饮食都可能会非常令人兴奋!

但是下周,会计专业的奥斯卡将在您面前摆上蛋糕,并要求您“住一点”并“只吃一次”就吃些蛋糕。  

然后,您会发现应用程序在欢乐时光是Chatchki的半价产品,并且您想到“好吧,我已经吃了蛋糕,还不如和Meredith一起拆开一些虾仁和极致的墨西哥薄饼。”

总是这样的: 动机抛弃了我们 当我们最需要它时。 

然后一个“嗯”的选择变成了三个糟糕的选择,这变成了“废话,我的饮食失败了!我是一个失败者。好吧,下个月我会加倍努力…”

如果您致力于实现健康饮食的目标,那么您就需要DAMN充分的理由来开始健康饮食!

以下是一些您可以借鉴的示例:

  • “我想裸露更好,然后再次约会。”
  • “我想做史诗般的事情,例如运行我的第一个5K。”
  • “我不想像父亲那样早死。”
  • “我想找出我的能力。”
  • “当我照镜子时,我想感到自豪而不是羞耻。”

未来会有很多艰难的日子,很多欢乐时光,并且破坏了同事。 

有一个很重要的原因,为什么WHY可以成为黑暗中的亮光,帮助您克服诱惑的迷宫。

Frodo并不害怕黑暗……或饮食不健康。

在我们的 书呆子健身Coaching program,我们称其为“大原因”,并且 有原因可能是不同的 在成功与失败之间:

这是我们的大理由 当我们感到悲伤或压力大时,这将使我们无法过上情感生活,无法从甜甜圈或六片披萨中追逐满足感。

这是我们的大理由 这样我们就可以说:“是的,我可以吃一片披萨,因为我今天在”卡路里预算”中对此做了计划。我也不会为此感到难过,因为明天我的早餐会很棒。”

这是我们的大理由 这样一来,我们就可以在休假或一天的饮食不佳后回到正轨,而不是让事情滑落一周或一个月。  

有您的“大为什么”,并不断提醒自己! 

写下来,放在浴室镜子上的便签纸上,装订在额头上。 

但是,请务必更改原因。

下周生活开始忙碌而您要放弃时,这一点至关重要。因此,让我们谈论下周(以及以后!)

健康饮食:下一步!

您现在知道健康饮食需要什么!

本指南为您提供了开始做出更健康的选择所需的所有工具,但是如果您想走得更远的话…

#1)我们的 一对一在线辅导 程序: 一项针对忙碌人员的教练计划,可帮助他们做出更好的食物选择,保持责任心并永久变得更健康。

您可以与我们的团队安排免费通话,以便我们了解您并了解我们的教练计划是否适合您。只需单击下面的图片以获取更多详细信息:

#2)喜欢我们今天的指南中显示的视频吗?想要观看更多像他们一样的生活并回答您的问题吗? 加入书呆子健身总理!

书呆子健身Prime是我们的高级会员计划,其中包含NF Coachs的实时流媒体锻炼,一个支持性的在线社区(许多志同道合的人尝试吃得更好),小组挑战等等! 

#3)加入叛乱! 我们有免费的电子邮件通讯,我们每周发送两次,其中包含技巧和窍门,可帮助您变得健康,强壮并乐在其中。 

我还将向您发送大量免费指南,您也可以使用它们来改善自己的生活:

健康饮食将改变您的生活。 

但是它也需要适合您的生活。 

微小的变化,而不是巨大的变化!

您不必放弃自己喜欢的食物,只需要为它们计划即可。 

学习如何像我们一样制作盘子 在本指南中列出.

优先考虑蛋白质,并在将剩余的水果或蔬菜填满之前,先在盘子上放水果或蔬菜!

这将使您90%地采取良好的健康饮食策略。

当有疑问时,每当您不确定是否应该吃特定的食物时,问自己:“蝙蝠侠会做什么?”

问你自己"蝙蝠侠会吃什么?"

认真地,这是与孩子们一起研究的,它通过将决定权交给了他们仰望的某人,从而帮助他们做出了更健康的食物选择。 [22]。它’s called “self-distancing,” and there’s no reason it can’t work for you too. 

哦,当你吃不好的一餐时–谁在乎?! “永远不要连续两个,”对吗?使下一餐变得健康。 

您的任务,应该选择接受: 

从字面上的一项改变,今天就开始健康饮食:

  • 尝试新蔬菜。
  • 减少一天中的苏打水。 
  • 在下一顿饭中优先考虑蛋白质。 
  • 将一种高热量的饮料换成零卡路里的饮料。

我不在乎更改是什么,只要您做出更改即可!

关于我足够好,让我们谈谈您: 

您今天要进行的一项更改是什么?

为了叛乱!

-史蒂夫

PS:请确保您阅读了“如何减肥101”系列中的其余文章! 

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所有图片来源都可以在这里找到[23].

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