如何做一个正确的上拉&逐步加油。

单臂引体向上是一项不错的减肥运动,但让我们从轻松开始吧。

所以你想做一个上拉,是吗?

好,你到了 right place!

引体向上是我最喜欢的运动之一,也是我们教授的一项关键动作。它’对我们如此重要,我们专门在新应用中建立了引体向上冒险。您可以在这里免费试用驱动器:

大学教师’t worry, even if you’不用担心,我们也会在这里教您所有您想了解的关于引体向上的知识:

涉及的内容很多,让我们开始吧! 

但首先…如果您刚刚开始力量训练之旅,请查看我们的大量指南 力量训练101:您需要知道的一切。当您报名参加起义时(就是我们!),您可以免费获得以下信息:

做引体向上有什么好处?引体向上工作什么肌肉?

这个乐高积压了。显然他定期做引体向上。

引体向上是您可以做的最好的练习之一。

原因如下:

#1)引体向上锻炼上半身的所有肌肉。 引体向上是我们所谓的“复合运动”,这意味着它们可以同时锻炼多个肌肉群。 

这是完美形式的引体向上的gif图像。

进行引体向上,背部,手臂甚至腹部的肌肉都变得更强壮。 

吸收?  

是的!在抬高身体的同时稳定腹部,可以锻炼腹部。

#2)引体向上是一个很好的指标 全面的 力量。 由于只有您抵抗重力,所以如果您可以进行引体向上或引体向上,那么您的力量与体重之比就会更大。

借助俯卧撑,双脚可以支撑身体的某些重量。 

此gif显示Staci以完美的形式进行俯卧撑。

引体向上并非如此。只有你和酒吧。

#3)引体向上将帮助您改善姿势。[1] 通过增强您的牵引肌肉的力量,我们可以增强和收紧您的背部肌肉。 

这自然会导致您将肩blade骨前后拉至适当位置,从而为您提供更好的姿势。 

#4)引体向上可提高握力。 握力是另一项指标 全面的 健康 。实际上,牢固的抓地力与较低的死亡率相关。[2]

引体向上是改善抓地力的好方法,因为手和手指必须支撑身体’运动过程中的重量。 

如果您希望握手更牢固, 经常 进行引体向上将大大有助于实现该目标。

快速说明: 我们有一个完整的指南 提高握力 如果您想了解更多。 

#5)引体向上 方便的. 其他一些大型复合机芯需要相当数量的设备才能执行,例如 硬拉 或者 卧推。除非您在家中有配重,杠铃和电源架,否则可能是 前往体育馆进行训练

引体向上并非如此。 

进行引体向上确实只需要一个引体向上杆,但是即使这样也可以替代。

您可以使用 猴子酒吧 在当地的操场上,用毛巾擦在强光束周围,甚至是坚固的树上:

如果您开始将引体向上与Burbures混在一起,那就太不可思议了!

如果它比您高,并且可以支撑您的体重,则可以从中进行引体向上。[3]

好了,关于为什么应该做引体向上。让我们向您展示如何完成。

如何做正确的引体向上

如何逐步进行上拉:

  1. 握住一根比肩宽稍宽的握把,双手朝外。
  2. 一直挂下去。
  3. 抬起自己,直到下巴在杠上方。
  4. 稍作停顿
  5. 放低自己 全部 the way back down.

那’s it!

您可能在想,“那’s all well and good Steve, but what if you can’t even do a pull-up yet! What should I do?

大学教师’t panic!

如果马里奥(Mario)不能做引体向上的话,他将永远无法挽救公主。我们将在下一部分中帮助他。

我让你被嘘。

我将与您分享我们在Nerd Fitness Journey中使用的确切的上拉进度计划(您可以在此处尝试):

如何获得第一个上拉

有多种方法可以使您的首次引体向上,包括有人可以帮助您。

本部分摘自我们的指南“获得第一个上拉。

如果您还不能完全抬起自己,别担心!

我们将通过一系列练习来增加您的“拉”肌肉。

第一…

1级上拉锻炼:弯腰哑铃行

这项拉力运动可以帮助您锻炼肌肉,最终可以做引体向上!

弯腰哑铃排: 

  • 每只手臂8次(或您可以做的尽可能多的次数)
  • 休息2分钟
  • 再做一套
  • 重复直到击中3组

最初应该从什么重量开始?

允许您至少一组达到5次。

一旦您可以做3组8次重复(每个手臂),就该捡起一个较重的哑铃了。

这将使您变得越来越强大。 

当您可以举起25磅(10公斤)或更重的哑铃时,请考虑上升到下一个高度。

2级上拉锻炼:体重排倒置

倒排是发展自己的好方法"pull" and back muscles.

体重行 是上拉的完美前兆 –它们的肌肉相同,但您可以以不同的角度抬起自己的体重。

我们的目标是朝着越来越低的角度努力,增加运动的难度。  

因此,一开始,我们将把栏的上方向上行:

从倾斜的倒排开始,进行上拉锻炼。然后下降到更低的水平以进行更多的工作。

然后,我们继续降低门槛:

向您的锻炼添加体重行

在以45度角或更低的角度进行体重排时,就可以进入下一个层次。 

3级上拉锻炼:辅助上拉

此时,您将开始实际进行引体向上…在一点点帮助下。

We’我们为您提供了一些选择。

#1)带椅子辅助引体向上

椅子可能是帮助您获得首次引体向上的好工具。

根据您的需要,一只脚或两只脚坐在椅子上。您的脚只在那儿支撑,请尽量使用上半身。

#2)带练习带的辅助引体向上

Staci使用绑带进行辅助上拉,这对减轻体重的循环非常有用。

您可以得到具有不同强度水平的不同类型的运动带,也可以选择各种包装以方便进行。

将脚放在运动带中并向上拉。

#3)与伙伴的辅助引体向上

当您尝试进行引体向上时,朋友可以是一笔宝贵的财富。

让一个朋友站在你的身后,帮助你完成每一个代表。让他们使用尽可能少的帮助来帮助您完成锻炼。

一旦您可以舒适地进行辅助引体向上,并且可以进行大约10次重复训练,就可以进入下一个水平了。

在获得引体向上之前,这可能是最艰难的水平。 如果您陷在“辅助引体向上”和“辅助引体向上”上,您并不孤单。这是大多数人卡住的地方。

那’这就是为什么我们在Nerd Fitness Journey中创建了一个特定的程序来使人们进入酒吧的原因。您可以在这里免费试用:

4级上拉锻炼:负上拉

Staci跳起来做负上拉。这是一个很棒的动作,直到您可以将常规上拉引到电路中为止。

上拉路径的下一层是我们称为“负上拉”。

  1. 用手握住杠铃
  2. 跳起来让你的胸部感动
  3. 在控制之下慢慢降低自己,直到您处于机芯底部。

随着您继续降低自己的能力,您将增强力量,最终形成足够的肌肉,从而可以将自己拉起。

如果您需要有关这些级别或动作的任何更具体的说明,请查看我们的指南“第一次上拉”更多

引体向上与引体向上(有什么区别?)

斯塔西(Staci)在左边显示上拉,而在右边显示下巴。

您可能会听到术语“上拉”和“引体向上”交替使用。 

但是,存在差异,因此定义是按顺序进行的:

上拉 是当您的手背对您时。 

经典引体向上

这将工作你的背部和二头肌。

提神 当你的手正对着你。

引体向上是上拉动作,但双手要朝向自己。

 尽管这也可以使您的背部恢复正常,但它更着重于您的二头肌。

引体向上比引体向上容易吗?

是的,引体向上通常比引体向上更容易。 引体向上的较宽握力将您的拉特隔离,这意味着您从二头肌获得的帮助较少。 

我们建议您在锻炼中包括引体向上和引体向上,我们将在 包括引体向上训练

上拉时的5个常见错误

错误1:您的伸展力不足或拉得不够高。 

确保您的引体向上训练是完整的动作,而不是像史蒂夫那样做半个动作。

全面伸展和全方位运动是许多人训练引体向上和引体向上的主要问题。我在体育馆里看到的大多数人都在做俯卧撑。要么拉得不够高,跌落得不够低,要么都没有!这不是完整的代表,而且正在抢走您的有效工作。

解决方案:

为了确保您做完整的报告,请一直向下伸直肘部。

每次重复,您都希望自己的身体在底部处于一条直线上 –保持肘部伸直,肩膀稍微向耳朵上方放松。全方位的运动取胜!最好做一些适当的上拉,而不是做更多的半代表。

错误2:一开始时您不会肩膀动弹。 我看到的另一个问题是,人们在开始引体向上时不能正确地放置肩膀,这可能会给您的关节/肌腱/肌肉施加不必要的压力。能够进行首次引体向上或引体向上与在杠铃上弹奏之间也可能是不同的!

解决方案: 

上拉过程中,肩膀将非常有效,因此请确保其接合。

想象一下,将笔捏在肩shoulder骨之间,然后进行上拉。 换句话说,在弯曲肘部将其向上拉起之前,先将您的肩膀往下拉。这使我们处于效率更高的位置。从长远来看,如果不充分利用我们的背部和肩膀肌肉,我们将变得虚弱,受伤的风险更高。

错误3:您所做的变化太辛苦了。 无论是缺乏力量还是体重过多,您都应该选择一种变体,使其既壮壮又变强。使用箱子,辅助带子或辅助上拉机以低重量开始,增强体力。

解决方案: 始终做适当的引体向上和引体向上。与每位代表闲逛时,将下巴伸向酒吧,并保持良好状态。如果您发现自己犯了此列表中的错误,请简化更改。

可以使用盒子代替椅子来拉起。

错误#4:不要将肩膀放在顶部。 很多人在仰卧起坐的底部都会得到很好的扩展,并以出色的形式开始。但是当他们进行运动时,他们’会发现他们的肩膀在顶部位置不佳。

发生这种情况的经典迹象是,如果胸部/颈部没有碰到杠铃,或者身体在顶部明显向内卷曲。 

大学教师't cave in at the top of your pull-up, as Jim shows here.

您的肩膀抬高到耳朵还是向前翻?在努力超越极限时,您是否耸了耸肩?

解决方案: 通过辅助仰卧起坐并在顶部保持强壮的肩膀姿势,可以使您的变化更加轻松。 

史蒂夫(Steve)做辅助上拉,这是常规上拉的完美先兆!

保持肩膀向下和向后运动,并保持运动。

在下巴上方的下巴就是下巴-如果您没有将胸部抬到下巴,我们就不会尝试抬起下巴。但是,请考虑将其发展为更好的形式,以便最终可以从事更艰苦的技能,例如上拉变化或传奇性的向上运动。

错误5:您使用猛烈的跳跃动作来做引体向上或引体向上。 我们知道 CrossFitters 使用kip在短时间内获得更多的引体向上。 

我们建议您暂时不要使用这种类型的上拉。

现在,我们团队的愚见是,只有在您能够进行功能完善且安全的引体向上和引体向上后,您才应该进行蹬腿训练(事实上,许多CrossFit健身房要求在进行蹬腿之前必须进行严格的引体向上训练) )。

解决方案: 在担心速度之前,先建立力量和良好的位置(基础!)。在学习赛车之前,您想知道如何驾驶汽车!

总而言之,不要为了其他引体向上或引体向上而牺牲良好的形态。 您将以这种方式养成不良习惯。

要检查您的表单,只需录制自己做上拉变化的视频并将其与此处的gif和视频进行匹配即可。

高级上拉变化

既然您知道如何做引体向上,那么乐趣就开始了!让我们讨论一下甚至可以在猴子酒吧上做的变化!

一旦能够进行3组10次引体向上或引体向上,就该开始考虑提高难度了。

您有两种选择:

选项1: 继续变得更好,可以做更多的练习– 3组12组,3组15组,4组20组,依此类推。

选项#2: 开始做其他类型的引体向上。

 您可以开始执行以下一些高级上拉变体:

#1)宽握上拉:

保持较宽的抓地力是一个很好的高级引体向上。

用双手抓住横杆。随着握力的进一步扩大,您甚至需要从背部进一步加强力量(记住我们 拉-up vs. chin-up discussion )。

#2)并排上拉:

高级引体向上的另一种形式。将您的体重从一臂转移到另一臂。

#3)环上拉

如果您拥有一些戒指,则可以像使用它们一样用于一些高级引体向上。

吊在天花板上的吊环本质上不如上拉杆稳定。因此,在运动过程中稳定自己时,环形引体向上会更加吸引您的核心。

想要参加一些动作吗?阅读有关的完整指南 体操环锻炼 for more.

#4)毛巾引体向上

吉姆教练向您展示了如何用一些结实的毛巾进行引体向上。

如果您想 提高握力,请尝试使用几条毛巾来做引体向上。在运动过程中抓住毛巾时,您会在手中增强力量。 

#5)仰卧起坐

当您抬起双腿时,您的核心将变得活跃。这将证明是具有挑战性的上拉变化。

上拉过程中,将腿向前笔直。就像您不相信的那样,这将挑战您的核心。 

#6)拍手上拉

这种上拉时要非常小心。

这里的诀窍是要有足够的力量在酒吧上方爆炸,以便您可以拍手。下一个诀窍是及时抓住标准,让自己重回正轨。

小心点 

#7)单臂上拉

如果您可以单臂进行引体向上锻炼,那么您现在是体重锻炼的大师。

这是您所能完成的最困难的引体向上变体,而整个过程只使用一个手臂业务。

为使自己在运动过程中保持稳定,请在拉动时将不活动的手臂靠近身体。

如果您开始做单臂引体向上,请给我们发送电子邮件。严重地。 

那 should get you started experimenting with pull-up variations to increase the difficulty.

另一种“逐渐超负荷”引体向上的方法是增加锻炼的重量,我们将在下一节中介绍该锻炼。

如何做加权引体向上

悬空的人可以增加引体向上的重量,但可以使用安全带代替。

就个人而言,我最喜欢在健身房做的事情是加权引体向上:

加权引体向上对于肌肉逐渐超负荷非常有用。

如果您处于这个级别并且对此感兴趣,则需要执行以下操作:

  1. 系好安全带。 I 买了这个 在亚马逊上,对我来说效果非常好。我已经尝试过整个“将重量放在背包中”的事情,并且肯定可以。但是挂在背上的重物的角度很奇怪。通过配重带,重物可以垂在双腿之间(不是委婉的说法),因此感觉更自然。
  2. 一次添加少量。 大多数体育馆的重量为2.5磅(约1千克);您可能会觉得很笨,穿上大重量的皮带,只把一小块重量挂在皮带上,但是您需要从某个地方开始。
  3. 持续增加重量。 我将准备两套5个引体向上而没有额外重量的热身,然后再做3套5个加权引体向上。如果我能完成3组每5次重复的动作(每次下巴动作都在下巴上方),我会记下下一次向我的负重腰带增加2.5或5磅(1或2公斤)的记号。

如果您需要帮助扩展锻炼范围,请查看Nerd Fitness Journey。 我们针对所有技能水平创建了引体向上冒险:从刚刚起步的人到无需帮助即可进行引体向上的人。扩展锻炼范围时无需做任何猜测,只需跳入应用程序并按照下一步进行操作即可。

在锻炼中包括引体向上

引体向上是一项主要运动,如此处的猴子所示。

您现在知道了如何进行引体向上,引体向上和大量变化。

剩下要做的唯一事情是何时做引体向上。

为此,我们来谈谈 建立自己的锻炼

除非您已经进行了多年的力量训练,并且不知道自己在做什么,否则我们建议您选择一个全身性的例程,每周可以做2-3次。

您想要一个锻炼程序,该锻炼程序至少要进行以下一项运动:

  1. 四边形(腿的前面)。
  2. 臀部和腿筋(腿后部)。
  3. 胸部,肩膀和三头肌:(“推动”肌肉)。
  4. 背部,二头肌和握力(“拉动”肌肉)。
  5. 核心(腹部和下背部)。

引体向上,引体向上和所有涵盖的变化将为您带来很大的帮助“pull”肌肉(背部,二头肌和前臂)。 

因此,包含引体向上的锻炼程序示例如下所示:

  1. 杠铃蹲下:5组,每组5次。
  2. 杠铃硬拉:3组,每组3次。
  3. 俯卧撑 (或浸):3组,每组15次。
  4. 引体向上(或引体向上):3组,每组8次。
  5. 木板 :3组,每组1分钟。

繁荣!五 你可以在健身房锻炼 and then go home.

让我们开始体重训练!

想要避开健身房而只是在家训练吗? 

没问题!我们很多 指导客户 选择在家里训练并做引体向上。您需要做的是:

认真地说,您不必离开家就可以开始引体向上并锻炼身体。

要证明吗?

认识克里斯蒂娜:

克里斯蒂娜(Christina)在书呆子健身教练之后开始摇摆引体向上

通过我们的 辅导计划 克里斯蒂娜(Christina)从字面上学起了自己,现在,她无需踏上健身房就能粉碎自己的训练。你可以阅读 她的完整故事就在这里

开始做引体向上 经常 我保证你的生活会越来越好。

如果您对进度感兴趣,但希望在下一步中寻求帮助,我们已建立了3种可能会使您的船浮起的选项:

#1)如果您需要逐步指导,自定义力量训练计划(随着您变得更强壮而升级)以及教练来使您承担责任,请查看我们的杀手kill 一对一辅导计划:

#2)在家里做运动,需要制定计划吗?退房书呆子健身之旅!

我们有趣的养成习惯的应用程序可帮助您更频繁地运动,饮食健康并提升您的生活(从字面上看)。

在这里尝试免费试用:

3)加入叛乱! 在我们的社区中,我们需要像您一样的好人Nerd Fitness Rebellion。 

在下面的框中注册以获取并获取我们的指南, 力量训练101:您需要知道的一切。它可以帮助您开始将引体向上和引体向上纳入训练中:

那 should get you going mastering the pull-up.

好了,该您了:

您会去健身房锻炼引体向上吗? 

您自己的家中有上拉杠吗?

我们错过了任何提示或技巧吗?

让我们在评论中知道!

对于叛乱,

-史蒂夫

PS: 请查看我们关于引体向上的其他两篇文章:

PPS: 想了解更多?阅读其余 力量训练101 series:

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图片来源: 第一卷在布鲁克林的空地上的场面, Fitbit晨跑, 坦帕湾AirFest 2018, 猴子酒吧的女孩, 加权上拉, 日落大自然爬升动物树猴子荒野.

GIF来源: 踢上拉, L坐上拉, 拍手上拉, 单臂上拉.

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204个想法“如何做一个正确的上拉&逐步加油。

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