如何减肥(不节食):减肥的5条规则

如果您想减肥,可以吃这种牛角包吗?我们会发现!

gh,是时候再尝试减肥了。

对于某些人来说,减肥就像 看着 at a vegetable.

对于我们其余的人来说,这就像流沙一样。

对于某些人来说,减肥比逃避流沙要难得多。

幸运的是,我们所做的就是帮助人们以不吮吸的方式减轻体重!

天哪,我们真的很擅长:我们有成千上万的成功案例,每个月都有100万以上的人收听有关该产品的建议。 

我们帮助我们 在线辅导客户 无需节食即可减肥,而这正是我们使用的确切策略。

我将介绍所有您需要了解的有关快速,可持续且不讨厌一切的减肥方法。单击下面以获取更多帮助:

为什么饮食不起作用

这位LEGO感到非常沮丧,因为他停止服用Keto Diet以减轻体重,现在他的体重将恢复。

如果你’re reading this guide, you probably:

  • 过去一直节食。
  • 现在正在节食。 

从像 古饮食, 或者 基于植物 (无问题)到 间歇性禁食 (我这样做),对于像 军事饮食,果汁清洁或卷心菜汤饮食,我们都在寻找可以轻松减轻体重的万能钥匙。

这些饮食中的某些肯定比其他饮食更有效/健康,但它们全都 减肥有两个道理:

真相1:几乎所有饮食在短期内都有效。

真相2:从长远来看,几乎每种饮食都会失败。

那么,为什么每种饮食都在短期内起作用? 

维尼想减肥,但不确定饮食是否能长期帮助他。

您尝试过的每种饮食都有一种聪明的方法来限制卡路里,从而导致体重减轻[1]

这些饮食导致短期减肥的99%的原因是它们使我们少吃卡路里。 

当我们谈到真相2时,就会出现问题: 

“从长远来看,几乎每一种饮食都会失败。”

换一种方式: ”临时更改会产生临时结果。” 

如果某人“服用Keto”达60天,他们可能会减轻体重,甚至感觉更健康。

这很酷。 

然而。

如果他们花了60天梦见碳水化合物,倒数了几天,直到“可以像平时一样重新开始饮食”,他们将在停止饮食后立即将所有体重放回去。

通过饮食获得的减肥只有在坚持这种饮食的情况下才会持续。

这就是为什么我讨厌“饮食”或“节食”一词的原因:为了使饮食产生永久性的效果,必须永久采用饮食! 

你’只要您选择少得多的饮食,它就能在短期内实现减肥,只要它能使您少吃很多卡路里即可。

但是,今天我们将专注于减肥 2个重要条件

  • 永久: 没有更多的悠悠节食。浴室磅秤上不再有过山车。
  • 愉快地: 在进行这些更改时,我们并不痛苦,也讨厌我们的生活。

因此,当您阅读以下有关减肥的5条规则时,我希望您对自己诚实。您需要进行至少一年的更改。 

如果变化似乎太过激进,或者放弃食物似乎太可怕了,请减小“成功方案”。 

是的,微小的变化将有助于我们实现减肥的可持续性目标。

这是我们如何帮助我们的 指导客户: 我们与他们合作,每周选择一次我们可以实施的更改:减少苏打水,尝试一种新蔬菜等。 

换句话说,我们不再考虑“一个月内我可以减掉多少磅?”,而不是“我今天能做什么并不可怕,但是一年后我会变得更好:

规则1:无需节食即可减肥

佛陀并不想减肥。但是他也对你的尝试表示禅意。

减肥时,您只需要遵循一条大原则:

吃的卡路里少于燃烧的卡路里。

(是的,我知道本文有5条规则,但其他4条都是基于此规则。)

学习[2] after study[3] after study[4] 表明我们的身体遵守热力学定律,并且为了减肥,我们需要燃烧比常规消耗更多的卡路里。

是的,科学很棒,热力学定律可以帮助我们了解体重减轻。

每天,我们的身体都需要一定数量的卡路里来执行其日常功能:使您的心跳,大脑功能,使身体运动以及各种其他东西。 

这称为您的每日总能源消耗,您可以 在这里计算您的TDEE

  • 当你 消耗的卡路里多于燃烧的卡路里,您的身体往往会将这些多余的卡路里存储为脂肪(体重增加)。
  • 当你 消耗的卡路里超过消耗的卡路里,您的身体将从脂肪储存中汲取能量(减肥)。

因此,为了使我们减肥,我们需要找到一种方法来改善能量平衡,而主张“燃烧脂肪,糟透了!”

我们需要给方程式小费以燃烧脂肪,就像我们向场景中添加了一个火焰喷射器一样。

简化这个非常复杂的话题,我们需要少吃和/或多走些运动,以使我们的身体开始使用脂肪储存来获得能量。

不幸的是,问题就是从这里开始的。 

我们人类真的很擅长:

  • 低估 多少 我们吃
  • 高估了 多少 我们燃烧

当我们意外地摄入了比我们想象的更多的卡路里,然后燃烧掉的卡路里比我们想象的要少时, 我们认为我们“无法减肥”” 因为我们的新陈代谢或遗传。

没有。 

这是因为我们吃得太多了。

这只老鹰不想相信他为了减肥而吃得太多。

当我们在“大规模”项目中进行布局时 健康饮食指南,营养中最重要的因素是摄入的卡路里比定期燃烧的卡路里少。

最好的方法是专注于正确的食物:

  • 蛋白质:肉和豆类。 
  • 新鲜水果和高纤维蔬菜。
  • 健康的碳水化合物:大米,藜麦。
  • 健康脂肪,例如杏仁和橄榄油。
  • 偶尔的奶酪和乳制品。

这些食物的热量往往比原本被设计为过量食用的加工食物低[6]

他们让我们吃饱了,但卡路里并不过分.

这意味着我们感觉饱了,但消耗的卡路里却比以前少。 

如果我们能够持续,可持续地做到这一点,我们将减肥。

!卡路里不足是持续减肥的必经之路!

为了说明这一点,这里有两种食物,两种食物都以200卡路里的增量递增(由 明智的):

200卡路里的价值 百吉饼:

这张图片显示了200卡路里的百吉饼,大约是其中的2/3。

…和200卡路里的价值 西兰花:

一小杯西兰花200卡的卡路里

您认为您更可能意外吃得过饱吗? 

百吉饼,du。谁只吃2/3百吉饼?从字面上看是零人。

因此,这就是我们要减肥的方式:少吃一点卡路里而没有意识到,然后燃烧更多的卡路里而不会痛苦:

  • 优先考虑盘子上的蛋白质和蔬菜: 瞄准2块拳头大小的蔬菜,以及1-2盘棕榈蛋白的盘子。 
  • 了解脂肪和碳水化合物的份量: 如果您不减肥,那就是罪魁祸首。减少吃更多的食物。 
  • 减肥运动: Strength training 是减肥的最有效方法。每周训练3次力量训练,然后有氧运动并尽可能多地运动。 

接下来让我们深入研究这三件事:

规则2:优先考虑蛋白质和蔬菜

如果您的餐盘看起来像这样,那么您正在做很多繁重的减肥工作。

如果我们的计划是减轻体重并不会使人感到不适,那么我们将为您准备饱满的食物,使我们的食物饱满,让我们感觉良好。 

A部分)优先考虑蛋白质:蛋白质是人体重建肌肉的燃料。 它既美味又营养,可以使我们饱腹中的热量。

你应该吃多少蛋白质?当我们覆盖我们的 蛋白质指南,目标是每天每磅体重1克(每公斤2克)(上限为250克)。 

蛋白质可以来自多种来源,包括:

  • 肉(牛排,野牛,猪肉)。
  • 鸡(鸡,火鸡,鸭)。
  • 蛋![7]
  • 鱼和贝类(鲑鱼,金枪鱼,虾)。
  • 豆类(黑豆,鹰嘴豆)。

不吃肉吗? 阅读我们的 大量基于植物的指南!

一份蛋白质大约等于您的手掌的大小和厚度。

一份蛋白质应大约等于您的手掌大小。

* 4盎司份量用于未煮熟的肉。烹饪减少了大约25%的重量,使重量降低到了3盎司左右。

构建平板时,目标是以下蛋白质含量:

  • 花花公子:1-2份(6-8盎司或约170-228克):两掌
  • Dudettes:1份(3-4盎司或约85-114 g):1颗棕榈。

B部分)您的一半盘子应该是蔬菜: 蔬菜可以是减肥成功与失败之间的区别。

蔬菜是健康饮食的关键。

蔬菜营养丰富,但热量低,这意味着您可以吃很多蔬菜,感觉饱饱,但不太可能过度消耗卡路里 (请记住,西兰花山只有200卡路里!).

一份蔬菜大约相当于您的拳头大小,两份蔬菜应占据盘子的½!

一份蔬菜应该是您的第一份(或更大)的大小。

这是一份可以填满您的盘子的蔬菜的不完整快速清单:

  • 西兰花
  • 花椰菜
  • 菜花
  • 菠菜
  • 羽衣甘蓝
  • 意大利面条南瓜[8]
  • 抱子甘蓝
  • 夏南瓜
  • 黄瓜
  • 萝卜
  • 洋葱
  • 芦笋

“但是史蒂夫,我不喜欢蔬菜…yet!” 

太酷了,直到22岁才开始吃蔬菜。现在,它们是我每顿饭的主食。 

如果是您,请阅读有关“如何使蔬菜味道好。”

回顾: 在追求减肥不衰的过程中,我们需要专注于卡路里含量较低的食物,但仍然会让我们感到饱腹,饱腹和快乐。

始终从蛋白质和蔬菜开始,然后盘子中的其余部分可能含有脂肪和碳水化合物。 

说到其中…

规则3:了解碳水化合物和脂肪部分的大小。

这个乐高知道,如果您想减肥,就必须控制碳水化合物。

如果我们健康板块的3/4分之一被蛋白质和蔬菜占据,那么脂肪和碳水化合物在哪里容纳?  

你 can still lose weight by consuming fat and carbohydrates, 适量食用时

记住我之前说的“我们 低估 我们每天吃多少卡路里?” 

脂肪和/或碳水化合物几乎总是罪魁祸首。  

蝙蝠侠对碳水化合物和脂肪如何导致减肥感到好奇。

让我们讨论。

C部分)胜利的健康碳水化合物。 每个人都喜欢碳水化合物,但是大多数人都过量摄入了这种丰富的营养素而没有意识到这一点。

以下是一些不太可能被过度食用的健康碳水化合物的例子:

这是最少加工的真正食品的列表,这些食品也含有大量纤维[9]

然后将其放入“healthy carbs” category: 当以适当的比例食用时,这些美味的食物可以帮助您感到饱饱,并给您精力和爵士乐。 

只要确保您知道自己的份量即可!

每个人都意外地吃掉了富含碳水化合物的食物,甚至是健康的食物,然后感到惊奇 为什么他们没有减肥.

为了帮助您更好地了解碳水化合物的摄入量:

向您展示一份碳水化合物

1份淀粉状碳水化合物的食物是1杯手(未煮过)或两只手(形成杯子)。 

以下是一些图片,可帮助您了解正确的份量(感谢 安全食品):

这张图片将帮助您确定碳水化合物的适当份量!

D部分)不要忘记脂肪! 

脂肪过去曾遭到侮辱,但现在被许多人视为超级食品。 

这是事实:脂肪既不是超级食物也不是邪恶。 

令邪恶博士感到沮丧的是,脂肪可以是健康饮食的一部分,而不是邪恶的。

我们可以吃的只是一种丰富的营养素,如果摄入正确的数量,它可以帮助我们减轻体重;如果我们摄入过多的卡路里,则可以使我们远离目标。

健康脂肪可以在以下食物中找到:

  • 鳄梨 
  • 杏仁 
  • 核桃
  • 澳洲坚果
  • 橄榄油
  • 杏仁奶油 
  • 花生酱

饱和脂肪–适量消费[10] –可能来自以下方面:

  • 全脂牛奶
  • 全脂乳制品
  • 椰子油
  • 草食黄油
  • 猪油
  • 脂肪切肉

为了帮助您评估:每份脂肪的大小大约等于您的拇指大小!

一份脂肪应该在您的拇指上!

这是单份杏仁(162卡路里):

知道吃正确的杏仁量可以帮助您实现卡路里目标。

这是一份橄榄油(119卡路里,来自 跑tastic):

你r thumb is about one serving of olive oil

奶酪呢? 奶酪很好,只要您食用适量的奶酪即可! 

这是切达干酪的一部分(116卡路里):

一份奶酪大约四个骰子的大小

因此,将它们融合在一起,这是减肥的健康之路(摘自 健康饮食指南):

如果您的餐盘看起来像这样,那么您正在做很多繁重的减肥工作。

如果您可以优先考虑蛋白质,水果和蔬菜,并控制碳水化合物和脂肪的摄入,那么您将减肥。 

“但是史蒂夫,低脂饮食呢?低碳水化合物饮食?无碳水化合物饮食?”

低碳水化合物饮食,例如 现在都风靡一时,但是它们健康吗?会帮助您减肥吗? 

低碳水化合物饮食会帮助您减肥吗?可能是!

可能是!

这取决于您的身体如何调节葡萄糖(血糖)[11]:

研究表明,追随者 任何一个 低脂 或者 低碳水化合物饮食只要保持热量限制即可减肥,并且可以坚持饮食至少一年[12].

因此,归结为:“您更可能坚持一年或更长时间使用哪种策略?”

如果您认为您可以使用Paleo或Keto或遵循另一种低碳水化合物/低脂肪的策略超过一年,那就去吧。

否则,请进行一些小的更改!

我的建议:坚持不太可怕的更改。 每周努力减少份量或添加新蔬菜,不要让你的饮食教条式,全有或全无! 

如果您能找到减少卡路里总摄入量而又不会很痛苦的方法,那么您会随着时间的流逝而减肥,并保持健康。 

我还需要解决另外一个难题。

规则4:进行减肥运动(力量训练和有氧运动)

对于练习,重要的是您喜欢它。乐高喜欢这样的足球。

尽管减肥并非必需运动(营养是最重要的部分),但我强烈建议您运动。 

减肥方面,我将介绍三种运动形式,其中三种都很重要:

  • 有氧运动:任何使您的心脏跳动的运动(良好)。
  • 间歇训练:变速训练:“跑步,慢跑,跑步,慢跑”(更好)。
  • 力量训练:挑战您的肌肉以变得更强壮(最好)。 

#1)有氧运动是一种可以使您摆脱臀部运动的运动。

卡尔顿知道任何一种运动都对减肥有益,包括他的招牌舞蹈!

它可以使我们的心脏更健康,并且可以提醒我们我们现在正在做的事情有所不同,我们需要吃得更好,以免破坏我们的努力!

(无论您做什么,都不要说:“很高兴,我锻炼了身体–因此我赚了这个甜甜圈和可口可乐。”–您最好不要锻炼和跳过甜甜圈和可口可乐。

这里 are 40种有趣的健身方式。随时尽可能地进行有趣的活动! 

#2)高强度间歇训练(HIIT) 每小时消耗的卡路里多于稳定的有氧运动, 因此,在效率方面,您将获得更多的“物有所值”。 

如果您时间有限并且想燃烧更多的卡路里,那么20分钟的HIIT燃烧所消耗的卡路里要比20分钟的稳定慢跑多。 

这里 are 3 HIIT锻炼 今天就可以做,不需要健身房! 

漫威队长非常兴奋,她不必去健身房进行HIIT锻炼。

当与卡路里限制结合使用时,这两种活动均可帮助改善能量平衡,有利于“减肥”。 

当您因减肥而出现“热量不足”时, 希望您的身体大部分会从脂肪储存中抽出,尽管取决于您的锻炼方式,它也会分解肌肉。[13]

再说一遍:当你吃一个 热量缺乏,您的身体就会从 脂肪店现有的肌肉 for energy.

是的,如果您不小心,可能会在减肥的同时减少脂肪和肌肉。

从身体和健康的角度来看,显然,我们宁愿不要在热量不足时不要分解肌肉,而要让我们的身体只使用脂肪储存。[14]

你r goal in fitness shouldn’t only be “weight loss,” despite the common vernacular used.

相反,目标是 减少体内脂肪 同时保持您的肌肉(甚至 增强肌肉 )。

这使我成为减肥最重要的运动形式:

规则5:力量训练减肥

当然,蝙蝠侠力量训练。打击犯罪是艰巨的工作。

#3) 力量训练是冠军争夺战 当谈到减肥。

你 can find study[15] 学习后[16] 学习后[17] 当结合“卡路里限制”时,向您展示了力量训练对体重管理的好处。

让我从哈利·波特那里借来快速解释一下:

(您知道,向导。)

在霍格沃茨巫术与巫术学校,每位学生到达时,他们都会戴上“排序帽子”,这是一顶真正的帽子,用来确定孩子将在霍格沃茨参加的那所房子(小组)。

这顶帽子就像交通总监一样:

“哈利,您将去格兰芬多!德拉科,你去斯莱特林!”

你r body is a lot like the Sorting Hat.

您的身体以非常相似的方式运作:每天,它都会收到新的卡路里(当您进食时),并且需要决定如何处理它们!

它将这些热量归类为三个议院之一:

答:为燃料燃烧。

B:重建肌肉。

C:储存为脂肪。

每天,您的身体都会燃烧掉许多卡路里:保持肝脏功能,心脏跳动,大脑运作等等,在不打开照明的情况下,它燃烧了大量的卡路里。

跳动的心脏需要卡路里,卡路里会影响您的卡路里需求。

这是两个简单的示例(来自我们的 TDEE计算器!):

  • 一名体重为250磅,6英寸,34岁的男性每天仅燃烧就能消耗2300卡路里。
  • 一位体重140磅,5'5英寸,40岁的女性每天仅靠燃烧就能燃烧1,350卡路里。

当您开始力量训练时,实际的巫术开始发生。

当你做 俯卧撑引体向上 或做一个 力量训练,您的肌肉在锻炼过程中会被“分解”,然后在接下来的24-48小时内恢复自身的力量。

猜猜在24-48小时内会发生什么?

你r body diverts as many calories as possible to “Rebuild Muscle!”

它还将额外的卡路里转移到“燃烧中燃烧”,以应对这种增加的“肌肉重建”活动。

这意味着两个惊人的事情:

  • 重建肌肉是消耗卡路里的活动!
  • 你r metabolism is revved up for this period of time, burning more calories than normal.

可存储为脂肪的卡路里要少得多。

然后变得更好。

这个男人想更多地了解减肥的力量训练。

当您消耗的卡路里少于每天燃烧的卡路里时,力量训练将使您的身体变得更有效率。 

您的身体可以脱离“以脂肪储存”,以确保所有工作都得以完成,包括您作为人类的日常工作并重建肌肉。 

这是三智杯[18] 物理转换胜利:

Dunder Mifflin Scranton区域经理Michael Scott表示,这将是“双赢”。

因此,不,您不需要先减肥,然后再开始力量训练。  

你 will lose weight BY strength training (and keep the muscle you have).

这是从力量训练开始的方法:

共同实现: 每周进行3次力量训练是最有效的方法,可以减轻适当的体重,并使您的裸身看起来更好。 

奇闻趣事知道力量训练将帮助他减肥。这就是为什么他招募了他的鸡友!

在休息日添加间歇性运动或有趣的运动是对力量训练的绝佳补充活动。 

是否需要帮助学习如何进行力量训练? 你 can absolutely 建立自己的锻炼,或者您可以与 我们的一位教练 谁可以创建针对您的目标和生活方式的自定义程序。

我们甚至会确保您通过视频正确地进行了动作,因为这样很好,

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减肥的25个秘诀

这个乐高知道他是否按照本文中的提示进行操作,就能成功减肥。

上面的5条规则可为您带来最佳的减肥机会,让您保持健康。 

改变营养就像玩电子游戏: 如果您一次攻击太多高级别的坏蛋,那您就输了。 

一次进行太多更改是减少减肥动力的可靠方法。

相反,您最好选择1-2个您知道可以赢的较小的坏人(零钱),然后慢慢升级。 

这就是您进行持久变更的方式。 

不再 暂时的 节食 暂时的 results! 

永久变化 创建 永久的结果

这是上述重要提示的补充的其他25个快速​​提示!

1)考虑低碳水化合物或低脂肪的饮食。 研究表明,如果您坚持食用低碳水化合物和低脂肪的饮食,都会导致体重减轻。[19]

许多人倾向于在低碳水化合物的情况下更快获得更大的成功,但他们也更可能放弃饮食。你不需要做 或者 如果您不想这样做,可以直接减少整体碳水化合物。 

Kimmy放心,她不必为了减肥而严格使用酮。

2)考虑间歇性禁食。 禁食可以消除或缩小饮食范围,帮助您控制热量摄入–这只是意味着不做饭或偶尔做24小时禁食。

它对男人和女人的影响不同,但是有很多好处,并得到科学的支持。阅读我们的 间歇性禁食指南。自2014年以来,我一直不吃早餐!

3)尽量减少液体卡路里。 含卡路里的饮料可能会破坏您的减肥效果。

不用说,添加枫糖浆对减肥没有帮助。

切掉苏打水,拿铁咖啡和高卡路里的冰沙(除非您在卡路里目标中占这些!)。坚持使用苏打水,黑咖啡或茶或其他零卡路里的饮料。  

4)减少饮酒。 是的,您仍然可以喝酒并减肥,但是您仍然需要考虑卡路里,其中可能有很多!

而且,如果您在醉酒时选择不好的食物,那么减肥就很难了。阅读我们的 酒精指南 并坚持使用低热量的啤酒,纯净的威士忌或苏打水伏特加。

这只狗用苏打水作为减肥机。

5)知道你的调味品和食用油。 仅仅因为您在吃烤鸡肉和蔬菜,并不意味着您一定会减肥!

如果将这些食物浸在酱汁中或用1000卡路里的健康橄榄油覆盖,则卡路里仍然很重要!密切注意用于烹饪的调味料和油。  

6)知道你的下一餐。 我们大多数 指导成功故事 提前计划他们的下一顿饭。

由于这是一项预先决定,因此可以消除情绪,并减少他们在饥饿,悲伤或愤怒时做出错误选择的可能性。

这样想:您仍然可以使用这种策略来食用不健康的食物,因为您可以提前计划,可以在前后食用健康的一餐。没有伤害!

7)去之前看看餐馆的菜单。 餐馆发出大量的食物,通常隐藏着数百卡路里。

在前往之前,先上网查找菜单,然后再决定要到达那里,从而使自己有最大的成功机会。

如果您想减肥,请帮自己一个忙,在抵达之前查看菜单。

另外,请考虑半途入场并装箱以多餐(我们在我们的提 部分控制指南)。

8)反复吃相同的食物。 最健康,最成功 指导客户 我们倾向于一遍又一遍地吃同样的饭。

一旦学习 份量 以及您最喜欢的一餐的卡路里计数,您一天之内就更有可能进食。

9)学会批量烹饪。 阅读我们的 批量烹饪指南!如果您可以在一周初一次准备好所有健康餐点,那么您将为成功做好准备。

一旦您擅长批量烹饪,您就会感觉像瑞典厨师。

为什么?因为现在您的默认,最简单,最懒惰的选择是简单地重新加热并吃掉家里的食物–比订购外卖或开车去快餐要少得多的工作!双赢。

这里’s how I 一周煮鸡肉:

10)采用“从不连续2条”规则。 如果您吃过不健康的一餐,只需使下一顿健康即可。

一顿不好的饭不会毁了一天,所以让一顿不健康的早餐在一天的剩余时间内使您出轨并不明智。 

只需吃一顿健康的午餐,即可回到正轨。

11)问“蝙蝠侠会做什么?” If you’如果不确定应该吃什么,请问蝙蝠侠会做什么。

一项研究表明,当孩子被要求问这个问题时,他们更有可能选择苹果而不是糖果。[20]

蝙蝠侠很着急,孩子们想吃苹果而不是垃圾食品。

而且我们都是孩子,对吗?

12)追踪你的卡路里。 如果你 can’t lose weight,这很可能是因为您误食了比自己意识到的更多的卡路里。使用应用程序或电子表格跟踪您的食物一周。

我敢打赌,您的摄入量比您意识到的高20-40%!你可以 计算您每天燃烧多少卡路里 too. 

13)称量食物(高级): 还不减肥吗?现在也应该修复您的份量大小。

得到 便宜的食物秤 并称量食物2-3天。这样做,我发现 我多吃了400卡路里 没有意识到这一点。 

14)吃得慢一点!

像这只乌龟一样,尝试减慢饮食以减重。

如果我们不小心的话,我们会吃得比我们想象的要多,因为我们吃得太快了,无法理解自己的身体饱了!

解决这一问题的策略包括在吞咽前有意识地更频繁地咀嚼食物。

研究表明,饮食缓慢会导致健康女性进餐时能量摄入减少。[21]

15)使用较小的盘子和叉子! 如果我们有大盘子和大餐具,那么我们更有可能在盘子上堆放更多食物并更快地食用。

扔掉你的大盘子,得到较小的盘子。购买较小的餐具,您会欺骗自己而少吃一点,而不会意识到。[22]

16)不要“吃AND [活动]”。吃吧。” 如果我们在做其他事情(例如看电视,滚动浏览手机等)的同时进食,我们会吃更多的食物。[23]

你为什么不尝试吃呢?享受每一口。品尝食物。体验一下。你倾向于少吃点东西。

阿诺德知道不去看电视和减肥。

17) 别吃零食. 所有卡路里都算在内。而不是全天吃零食,为什么不吃您真正喜欢的三顿普通大餐呢?

当我们覆盖我们的 间歇性禁食指南,无论您何时进食,仅取决于您的饮食方式。两餐之间不吃零食可以让您有更多的余地 实际的 饭!

18)寻求专业帮助! 如果您与食物有情感上的关系,请考虑与治疗师或医生讨论。

我们相信 心理健康真的很重要Nerd Fitness,而且我们知道,对于许多人来说,食物可能是情绪激动的诱因。您不必独自完成这个旅程! 

19)Fidget更多! 从轻拍脚趾到经常起床,烦躁不安(微小的微动作)每天最多可燃烧350卡路里的额外卡路里。[24] 这很重要。因此,摇摆不定!  

20)移动更多。 从杂货店里更远的停车场到走楼梯而不是乘电梯,尽一切所能移动更多!

得到 便宜的健身追踪器 并尝试获得比平时更多的步骤。

我们的Fitbit跟踪器可以帮助我们分析趋势并采取更多措施。

不要依靠追踪器燃烧卡路里(’都非常不准确),但这是一个很好的“趋势跟踪器”。比以前做更多的事情,您将获得结果。  

21)找到一种有趣的运动方式! 任何形式的运动都会有所帮助,因此请查看我们的 没有意识到的40种锻炼方式.

舞蹈, 瑜伽, 与孩子们搏斗, 攀岩, 远足,这很重要!就像您小时候父母告诉您的那样,“出去玩吧!”

22)变得更坚强。 拿起重物.

这个木偶知道力量训练将帮助他获得肌肉和减少脂肪。

我们的身体必须燃烧大量卡路里才能从力量训练中恢复。

另外,您可以保持自己的肌肉,并在这些肌肉上燃烧脂肪。那就是你 减肥同时增加肌肉

23)破解蝙蝠洞: 我们是 我们环境中的生物,请利用这一优势! 不再依赖意志力,反而变得更聪明。

增加您与要避免的活动之间的步伐(吃垃圾食品),减少与您想做的更多新活动(健康饮食)之间的步数:

  • 扔掉您的垃圾食品,这样就无需浪费意志力而不吃它。 
  • 在柜台上放一碗水果,这样您的默认活动将变成“吃水果!”

24)包围自己 比你健康的人. 我们是最常与之联系的5个人的平均值。

两个人刚意识到他们是与他们在一起最多的5个人中的平均值。

加入跑步俱乐部。与办公室里的人一起吃午餐比在办公室要好。

我们下意识地采用了周围人的特质,因此可以利用它来发挥您的优势! 

25)原谅自己。 我们都有缺陷。如果您吃不好的一顿饭或度过了一个艰难的周末,谁在乎呢?

这个月没有被破坏。使下一个决定成为一个健康的决定,并重新回到正轨。记住“永远不要两个。” 

我知道这可以吸收很多东西,所以如果您完全不知所措,请不要打败自己! 

如果您需要实施这些策略的帮助并增强您的减肥旅程,那就是我们的最佳选择点击下面了解更多!

我可以多快减肥?

现在您知道,任何一种运动都有益于减肥,包括扔足球。

有很多因素参与其中 减肥速度有多快,但以下是重要的:

  • 您需要减轻多少体重? 那些需要减轻250磅体重的人比那些需要减轻10磅体重的人能够减轻更多的体重,这仅仅是因为体重减轻了。 
  • 热量不足有多大 低于您的TDEE 你在做什么? 如果某人通常每天吃5000卡路里的热量并转换为每天1500卡路里的热量,那么他们的减肥速度将比每天转换为4500卡路里的体重更快。现在,随着我们的身体学会停止期望食物的充足供应,而不得不开始燃烧脂肪,大量减少卡路里会产生各种“我很痛苦,讨厌一切”的感觉。 
  • 你要去吗 低碳水化合物,如古或酮? 正如您将在下面看到的那样,由于减少了“水的重量和膨胀”,减少碳水化合物会在头几周内造成体重的显着减少。但是减少碳水化合物也可能使您痛苦不堪! 

首周减肥期望: 如果您将不健康的食物换成蛋白质和蔬菜,则取决于您现在的饮食状况–显着减少卡路里摄入–您在第一周可能会损失5-10磅(5千克)以上。 

您的第一周开始减肥,这让您感到痒。

敬请注意,第一周体重下降了这么多,但是请注意,这种减肥方法通常不会每周出现。 

如果您通常吃大量的碳水化合物和钠,那么您的身体就会浮肿且水重。当您主要使用蛋白质和蔬菜时,您最初会损失一吨水和一些脂肪。

我们已经看到很多 辅导客户 在第一周减掉了10磅至10磅,这主要是因为 一些 fat loss. 

第一个月的减肥期望: 根据您对营养的严格程度–您可能会损失1%的体内脂肪,或者每周损失1-3磅(很大程度上取决于您要减轻多少体重)。 

我们已经看到人们(体重减轻很多)在第一个月就减轻了20磅,这主要是由于第一周的水量减少很大,之后又持续稳定下降。 

(很好奇您能减肥多快?使用我们的 每日总能源支出TDEE计算器) 

如果您以健康,可持续的方式进行减肥,那么快速减肥没有什么错 –就像遵循本文列出的规则和策略一样。 

快速减肥并不能保证长期成功。 

归结为进行永久更改!

如果某人每天减少1000卡路里以上的卡路里摄入量,那么他们可能永远都饿极了,生气,一两周后就放弃了旅程。

这是坏消息。

马尔科姆只是意识到临时的变化会产生临时的结果。

他们最好每天减少200卡的热量,持续6周,然后在6周后再减少200卡,以此类推。

我们想要可持续的变化和可持续的减肥,以实现永久的进步。 

因此,在第一周或第一个月中减掉多少体重并不重要,而是一年后减掉多少体重以及那一年后的感觉如何。 

当我们覆盖我们的 “为什么我不能减肥?”指导,这是一生的旅程,您应该考虑将其作为一种生活方式的调整,而不是暂时的饮食变化。

将重点放在养成习惯和修复环境上。着重于每天和每顿饭可以做出的改变。 

随着时间的流逝,您的体重将以可持续和健康的方式下降。  

如何快速减肥

随时随地移动,即使在海滩上,也可以帮助您减轻体重。

“只要告诉我确切的操作方法即可快速减轻体重。”

美好的! 但是你不必这样对我大喊! 

如果我需要快速减肥,但又不想讨厌生活,这就是我要做的事情:

最后,我要告诉您一些智慧的话:这不是全部或全部。

如果您仅能实施一项变更并坚持下去,那就是胜利。这比做10件事然后在一个月后放弃更好。 

我知道我向您提供了很多信息,但是我希望您可以在日常决策中执行这些工作,因为这些规则会改变规模,并且会改变您的生活。 

如果您正在寻找更多指导,支持和指导,我们提供3个选项供您升级:

#1)加入我们的教练计划: 我们提供营养指导,持续的反馈和支持,针对您的目标的定制锻炼,并让您无论身在何处都要负责。 

我们真的很擅长于此,并且很乐意帮助您实现目标。

我们的教练计划可帮助人们开始减肥

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书呆子健身Prime是我们的高级会员计划,其中包括家庭锻炼程序,与NF Coachs进行的实时串流锻炼,支持性的在线社区,团体挑战等等! 

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我将向您发送大量免费的营养指南和奖金,以帮助您立即开始自己的旅程。

在下面注册:

如果您只是想开始养成更健康的习惯并持续减肥,那么我会这样做:

每周进行1次更改

每周换一顿饭,或减少一次苏打水。进行如此微小的更改,不会让您感到悲伤或恐惧。 

韦恩(Wayne)激动地说,他为减肥做了些零钱。

然后重复。 

您本周要进行的一项更改是什么,以使您的减肥旅程变得更加轻松? 

-史蒂夫

PS:请确保您查看了我们其他的可持续减肥内容:

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图片来源:[25]

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