如何建立自己的锻炼程序:计划,时间表和练习

你如何成为这个完美的男人?建立自己的锻炼将有所帮助!

我每天收到多封电子邮件和消息,询问:

“史蒂夫,我应该怎么做锻炼?”

好吧,伙伴,今天是您的幸运日。

I’我会逐步帮助您建立自定义健身计划! 

毕竟,锻炼 应该 根据一个人的年龄,目标,营养策略,空闲时间等来制定。

不仅如此, it’很容易使这个过程复杂化 –有无数的练习,练习,代表和程序可供选择。

现在,如果你’是一个想跳过所有这些内容的人,只想被告知确切该怎么做: 

我们为我们量身定制锻炼 在线辅导客户 很想拥有你我们 了解您的故事和奋斗,目标和生活方式,并制定适合自己日程的锻炼计划。

你r coach can build a workout for you!

现在,如果您更像是一个“靠自己弄清楚这些东西”的人,那么我们今天将深入探讨如何制定自己的锻炼计划!

我们已经 为想要建立自己的锻炼但又喜欢一些更具体的指导和指导的人们创建了免费的资源。

你 can download our free guide, 力量训练101:您需要知道的一切, 在一个指南中涵盖了所有这些内容:

好的!您准备好开始构建自己的例程并想知道它如何了吗’s done?

伟大的!我们开工吧:

步骤#1:确定您的“健康状态”

这根手指应该如何帮助您建立完美的锻炼方法?也许他很快就要摔跤了。

当我们在“如何 to get in Shape指南中,我们需要回答一些关键问题:

问题1: 你的目标是什么?

无论您的目标是什么,最好写下来并意识到您要实现的目标。

这些目标将影响您如何建立锻炼。

问题2: H你可以花很多时间运动吗?

如果你 can do an hour a day, that’s fantastic.

如果你 have a wife or husband, three kids, a dog, two jobs, and no robot butler, then 可能是你 only have thirty minutes, twice a week.

如果您在这里像海绵鲍勃一样被淹没,在这里进行30分钟的锻炼,这是一个很好的开始。

那’s fine too!

无论您投入多少时间,开发最有效的锻炼都是至关重要的。

为什么要在健身房花两个小时才能在30分钟内完成同样的工作,对吗?

这里’s the good news: 重量训练是燃脂竞赛的胜利者,效率是所有规则。

因此,无论您是锻炼肌肉还是想要减肥,进行力量训练都可以为您带来想要的结果(当与 正确的饮食策略!)

当我们’在谈论时间时,让我快速提及一些重要的事情:

正确的期望!

当我们涵盖“我能多快得到想要的身体,”确保您以现实的时间表考虑自己的旅程:

问题3:您想在哪里锻炼?

您的锻炼地点将在很大程度上决定您是否打算 体重训练,或者您是否可以开始 健身房力量训练.

此时,我们应该具有:

  • 确定你的“体形” goals.
  • 确定您需要培训多少时间。
  • 在您想锻炼的地方选择。

我们现在可以开始 建立锻炼程序,每日锻炼计划和每月锻炼计划!

让’s do it.

第2步:What Exercises Should I do to lose weight (or build muscle?)

这样的教练检查您的表单可以在设计和构建锻炼时提供帮助。

我喜欢遵循的座右铭“保持简单,愚蠢。”

(注意:我并不是说你很蠢。你’重新阅读书呆子健身,这意味着你’聪明,好看,很有趣,最重要的是谦虚。)

最佳锻炼是您真正坚持的锻炼,人们使FAR变得过于复杂,并尝试针对每个身体部位进行六种类型的锻炼来针对数十亿个不同的个体肌肉。

It’精疲力尽,不必要,效率低下和令人生畏。

因此,保持简单!

We’重新选择5个练习,并随着这些动作变得非常强大。

这个木偶知道力量训练将帮助他增加肌肉和减轻体重。

这是我们背后的完整理念 强度101系列.

除非你’进行了多年的力量训练,知道你’为此,我们建议您选择一个可以每周进行2-3次的全身训练。

你 want a workout routine that has at least one exercise for your:

  • 四边形(腿的前面)。
  • 臀部和腿筋(腿后部)。
  • 胸部,肩膀和三头肌:(“push” muscles).
  • 背部,二头肌和握力(“pull” muscles).
  • 核心(腹部和下背部)。

通过定位 复合运动 同时招募多块肌肉,您可以建立只使用四到五次锻炼的全身程序。

如何 ’就是为了提高效率!

这里 is a quick breakdown on 哪些练习对每个人都有效 动作:

不确定如何进行这些动作?

需要更多示例吗?退房:

您可以在任何地方进行的42种最佳减肥运动!

从上面的每个类别中选择一项运动进行锻炼,然后’几乎可以锻炼您体内的每条肌肉。 

每周的每一次运动都变得更强壮,您将拥有自己的食谱 伟大的体质.

这里 is an example of a great, 有效的简单体育锻炼:

你 don’不需要使事情比这更复杂!

(并不是说我们人类有使事情变得复杂到瘫痪和无所作为的趋势……)

不要像这个人那样使自己的锻炼过于复杂。

如果您不确定如何进行上述任何操作,请单击其链接以获取完整的文字记录和视频演示。

从上面的每个类别中选择一项练习, 特别是那些最怕你的东西,那就是下周每隔一天的锻炼。

好消息: 无论您要使用哪种健身方式,上述锻炼程序都可以 散装增强肌肉 或者,如果您 试图减肥.

你 simply 调整消耗的卡路里 –这是等式的80%–这就是您开始改变体质的方式。

史蒂夫的忠告: 坚强起来.

真正擅长这些基本动作,并专注于每周变得更强壮(我将在下面介绍)。

如果您在下蹲,硬拉,引体向上和俯卧撑方面真的很强壮,那么您将建立令人难以置信的体格,以此为荣。

然后,一旦您对这些动作充满信心,请随时添加一些变化。

为什么?

如果您每周三天,几个月又几个月执行相同的常规程序,您可能会感到无聊,并且 开始放松,否则您可能会 达到锻炼高原.

所以 如果您发现自己无聊, 随时坚持以上‘formula,’但更改成分:

如果您遇到高原或感到无聊,请选择其他锻炼方法来改善 你’保持挑战,你’我会做锻炼!

然后,专注于变得更强壮! (你 are 写下你的锻炼, 正确的?)。

我知道我真的很容易使这个过程复杂化’有无数的练习,练习,代表和程序可供选择。

是的,我们为那些只想被告知要做什么的人提供了一个解决方案: 我们超受欢迎的一对一辅导计划 与您自己的书呆子健身教练配对,后者将了解您,您的目标和您的生活方式,并制定锻炼计划,’不仅针对您的身体,还针对您的日程安排和生活:

步骤3: How Many Sets And Reps Should I Do?

蝙蝠侠是怎么被撕破的?您如何建立锻炼以获得这些腹肌?

简单答案:不包括 热身套 或者 two, I recommend:

  • 每次练习3至5套。
  • 开始时,每组8到10次。 

更长的答案: As we cover in our “如何 Many Sets and Reps?指南,一个 “set”是您不间断完成的一系列重复。

例如,如果您下拉并执行10 推-ups 现在,您只进行了10组重复(或REPS)俯卧撑中的1组。

知道了?凉爽的。

关于重复的一些一般规则 您可以在开始制定锻炼计划时遵循以下步骤:

  1. 如果你’re looking to 锻炼肌肉时燃烧脂肪,请将每组的重复次数保持在每组8-15范围内。
  2. 如果您可以进行15次以上的练习而没有太多挑战,请考虑增加重量或运动难度。这对于弓步,体重蹲,俯卧撑,引体向上等是正确的。

还有其他一些普遍接受的‘rules’ – as pointed out in 起始强度 –有关如何根据目标确定每组应该定位多少个代表的信息:

  • 代表 1-5范围 打造超级致密的肌肉和力量[1]
  • 代表在6-12之间 增强肌肉力量和肌肉大小[2]
  • 代表在12+范围内 增强肌肉耐力。

2015年的一项研究 [3] 有人质疑构建肌肉或大小的最佳rep策略:

“似乎在短期训练期间,高强度抗性训练(每组3-5次)刺激了一些受过力量训练的男人的力量和肥大措施的更大改善(相比之下,每组8-10次)。”

这意味着什么:不要担心要做4组还是5组8次或10次。 

我们的建议是,在学习运动时开始时减轻体重并增加重复次数,然后决定是否要保持较高的次数和较低的体重,反之亦然。

你 do you, because either one will get you results!

您唯一需要担心的是:下次运动时变得更强壮:要么增加体重,要么比上一次重复1次。

甚至马歇尔(Marshall)都知道每次尝试锻炼都会多做一次

“请给我答案!”

将所有练习的总(全部练习)锻炼套数保持在15-25套范围内,每组8-10次:

总共5个练习,每个练习4个“work sets” is a good start.

请记住,最重要的部分是开始– you’将了解您的身体如何反应,并随身携带。

你做什么’T need to do: 每个身体部位有十组练习。

大注意事项: 如何 you eat 将决定 如果你变得更大或更强壮营养是方程式的80-90%。因此,选择一个感觉良好的范围,然后专注于营养。

如果你 don’不想弄清楚这一切, 只想被告知确切的锻炼方式,动作和动作, 我们的在线教练 可以帮你解决这个问题。

第4步:How Long Should I Wait Between Sets?

像这样的秒表在计时和锻炼时会有所帮助。

保持简单,你“聪明,好看,有趣,谦虚” you.

下面是一个基本公式,供您确定两次设置之间应等待的时间,但是可以根据您的健康状况进行调整。

目标是等待最短的时间,但仍要足够休息,以便您可以安全正确地执行下一组的所有重复!

这里 are some 指导方针 根据您的体重,您需要休息多长时间’重新解除(不是一成不变的规则!):

  • 1-3次(举重可提高力量/力量): 休息3-5分钟 组之间。
  • 4-7次(提升力量): 休息2-3分钟 组之间。
  • 8-12次(举重/力量): 休息1-2分钟 组之间。
  • 13次+(耐力提升): 休息足够长的时间才能恢复,让您进行下一个长屁股训练!

如果你 need more or less rest than the above recommendations, that’s fine.

尽力而为,记录两次休息之间需要多长时间,并在将来尝试更短的休息时间。

基努(Keanu)很高兴,他现在有自己的体重锻炼程序!

你r body will adjust as you get stronger and healthier!

如果您想了解更多关于应该举多少,什么次数以及何时进行某些运动或调整锻炼的信息,请查看我们的 力量101:您需要知道的一切 .

It’当您在下面的框中通过电子邮件加入叛乱时,它是免费的:

步骤5:How Much Weight Should I Lift?

当叛军像坎普一样聚集在一起时,我们将进行包括硬拉的锻炼。

我们有完整的资源 如何确定起重的起始重量, 但是我’在这里给你要点。

简单易学但难以实现的答案:

“提起足够的东西,以便可以通过整套设备,但不要过大,以免最后油箱中没有燃料。”

您如何确定多少钱?

反复试验。

总是错在一边“too light” versus “too heavy” when starting out.

It’s better to say “我敢打赌,我本可以做得更多!” instead of “太多了,现在我必须去医院!”

不要像荷马那样行事,做一个你无法应付的锻炼。

如果你’只用你的体重做运动, 您需要使自己的身材变得更困难–一旦您完成某项练习的次数超过20次,您’re not gassed, it’是时候把事情弄混了。

你可以做 20个俯卧撑 no problem? It’是时候开始混合它们了,变得更具挑战性。 从本文中选择一个变体 并为此而努力!

20 体重蹲 too easy? 在进行下一组动作时,将一些重量举到头顶上方。最终,您可以扩大规模来进行类似手枪下蹲的锻炼:

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史蒂夫·坎布(@stevekamb)分享的帖子

寻找更多的减肥运动吗? 查看我们的清单 您可以在任何地方进行的最喜欢的42种减肥运动.

如果你’不知道如何确定体重运动的比例,或者您有兴趣将其混合在一起并需要指导…

步骤#6:我应该运动多长时间?我的锻炼应该持续多长时间?

乐高该做什么运动?他有教练为他制定锻炼计划吗?

简单的答案:45分钟到一个小时。

更长的答案: If you’重新做15-25套总运动 (您的5个练习需要3-5套),那么您应该能够在45分钟内完成所有工作。

现在,花五到十分钟 暖身, 然后还有一些 之后伸展,锻炼时间可能会更长一些。

如果你可以去一个多小时,你’如果没有完全磨损,请尝试增加强度。

时间更少,强度更高,效果更好。

如果你不这样做’t have 45 minutes?

尽力而为!

也许您想在体重训练中增加一些有氧运动。

那’下一节的内容。

步骤#7:如何创建超集和巡回训练

壶铃可以在电路中使用,以帮助您建立完美的锻炼方式。

力量训练 巡回训练 是个 燃烧脂肪的最有效方法 when exercising:

  • 你’通过不断地运动来重新进行心血管锻炼。
  • 你’重新锻炼不同的肌肉,使每个肌肉群都有机会恢复,但要花很短的时间。效率取胜!

如果你’re familiar with CrossFit,许多锻炼都基于电路原理。

这也是使您不由自主地对无生命的物体发誓的最有效方法 因为你’re so tired and beat up.

我们将在这里介绍两件事:

  • 超集(或交替集)。
  • 锻炼电路。

套装:

做一组下蹲,等一分钟,然后做一组哑铃按压,等一分钟,然后再做下一组下蹲,依此类推。

因为您要锻炼两个完全不同的肌肉群,所以可以在一个人“休息”时进行锻炼。

你’re now getting the same workout done in half the time.

惊奇队长被抽了,她有锻炼肌肉的计划。

另外,因为您的休息时间少了,所以身体必须更加努力地工作,因此您的心脏也需要锻炼。头奖

让我们看看如何在示例锻炼中进行:

  • 与...交替 倾斜哑铃压力机,各四套,每套之间间隔一分钟。
  • 等待几分钟,屏住呼吸,为下两个练习做好准备。
  • 直腿硬拉 与...交替 宽握引体向上,各四套,每套之间间隔一分钟。
  • 3套 木板, 拉紧,然后滚蛋!

循环训练:

巡回赛要求您每次锻炼一组,一个接一个,不间断。

在你之后’依次完成每个练习一套,然后再重复该过程两次或三或四次。

I’在网站上写了关于多个体重回路的文章:

你 can download our 初学者 Bodyweight Worksheet 也可以帮助您入门:

我们还有15条免费赛道,您可以在我们的赛道中关注 大巡回赛综合指南!

最后,我们喜欢为教练客户建立巡回训练程序– and we’d也愿意为您构建它们:

步骤8:How Many Days per Week Should I Train?

当您建立自己的锻炼方式时,硬拉是一项很好的补充。

我们通常会从过分渴望的海狸那里得到这个问题,他们决定不再坐在沙发上看书。 办公室 重复”到“每周锻炼7天”。

我会建议一些不同的东西。

我的意思是你仍然可以看 办公室…

你 can build muscle while watching the office!

…但您不必每周7天接受培训!

我们不’希望您迅速精疲力尽,回到第一方格,这是我们在指南中提到的问题“我应该多久锻炼一次?

反而, 专注于养成正确的习惯 并设定每周2-3次全身锻炼的目标。

对于初学者, 你r muscles don’t get built in the gym.

他们实际上得到了 分解 在体育馆里,然后在休息时变得更坚固…watching 办公室.

在两次锻炼之间让肌肉恢复48小时,尤其是在进行繁重的训练时,您将保持无伤害并变得更强壮。

A 周一至周三至周五 锻炼程序非常有效,可以确保有足够的时间恢复,特别是在您刚入门时。

如果你 want to do 周二至周四至周六, 或者 周日-周二-周四, 伟大的。

就我个人而言,我坚持周一至周三至周五的全天例行工作将近10年,只是专注于使每次动作变得更强壮。

这些日子, 我在星期一-星期三-星期四-星期六训练 (我在星期三和星期四的锻炼肌肉不一样!)

“但是史蒂夫,如果我想 在休息日锻炼?” 没关系!

挑选 对您来说很有趣的“运动”,不会耗尽您的肌肉。

也在这里’s a lifehack: 将锻炼程序编程到Google日历(或Outlook)中。

你’re much more likely to do a workout that has been planned for in your work-week!

或者,您可以 聘请教练 为您的锻炼进行编程,因此每天您都确切地知道需要做什么!

了解我们的NF教练计划如何帮助您实现目标

步骤#9:跟踪一切!

某人记录其健身进度的照片。

最后但并非最不重要的是,k仔细阅读健身日记!

正如他们所说,可以衡量的东西得到了改善。

你 should be getting stronger, faster, or more fit with each day of exercise.

在这些部分周围,我们说“每天改善生活。

因此,跟踪并衡量您的进度!

也许您可以比以前增加更多的重量,多次举起相同的重量,或者您可以比以前更快地完成相同的程序。

我个人在Evernote中跟踪我的所有锻炼。

我记下了套装,代表,体重和日期。

我的文件夹中有1000多个锻炼,这使查看上个月甚至去年的工作变得非常简单,并确保我’m improving!

Evernote可以很好地跟踪您建立的锻炼。

你 can use an actual notebook, a bullet journal, an Excel spreadsheet, a workout app, or a Word document.

大学教师’t 过于复杂 it:

  1. 写下日期以及每次练习的时间,次数,体重和体重。
  2. 将自己与以前的锻炼进行比较。
  3. 专注于变得更强壮(更多次数,更重的体重,更多的组合等)
  4. 重复。

通过锻炼来做到这一点’已经建立,您将获得结果。我承诺。

这里’如何正确追踪进度 and set a 新个人最好的 每次训练。

史蒂夫,为我锻炼一下!

如此处所示,倒排可以为锻炼带来很大的帮助。如果您自己进行锻炼,请确保包括这样的拉力练习。

如果你’在寻找样本锻炼基础时,请参加我们的6个锻炼之一 “Gym 101” guide.

或者,如果您要遵循一项计划,请选择我们的其中一项 15个巡回训练程序!

如果你 want to build from scratch, great! 让’s通过以下概述将其分解为简单的块:

  • 总是 暖身 –骑自行车,划船机,跳千斤顶,上下楼梯等5-10分钟。让血液流淌,让肌肉温暖。
  • 为每个大肌肉群选择一项运动 –四边形,对接和腿筋,推,拉和核心。
  • 每次练习做3-5套。
  • 每次练习每组做5-10次。
  • 确定多少次代表和多长时间’每次练习之间要等待两次。 把事情简单化。 60秒
  • 通过设置超集或电路来提高效率并努力工作。
  • 保持锻炼不到一个小时。
  • 锻炼后伸展.
  • 写下一切!
  • 允许自己搞砸,学一点,并在定期进行训练时不断提高!

通常,当我给人们发送电子邮件并告诉他们如何建立自己的锻炼方式时,他们通常会回答:

“Steve, can’你只是告诉我该怎么办?一世’害怕进行糟糕的锻炼。”

为什么我们为这样的人建立三个选择:

1)如果您想知道他们正在遵循针对他们的生活,状况和目标量身定制的计划,请查看我们的 在线辅导计划.

你’将与我们的认证NF教练合作,他们将比您更了解您,并为您安排锻炼和营养。书呆子健身Coaching Banner

2)在家锻炼,需要遵循的计划吗?退房书呆子健身之旅!

我们有趣的养成习惯的应用程序可帮助您更频繁地运动,饮食健康并提升您的生活(从字面上看)。另外,NF Journey将为您锻炼身体!

在这里尝试免费试用:

3)加入起义(我们的自由社区),我’会向您发送免费的指南,锻炼和工作表,您可以在闲暇时阅读它们。

我们需要像您这样的好人!

我当然鼓励您尝试建立自己的锻炼程序。

当您开始根据锻炼锻炼身体时,它确实可以帮助您激发兴奋和自豪感!

如果您还有其他问题或有锻炼计划,’真的很自豪,请在下面的评论中分享!

-史蒂夫

PS:请查看我们的其他初学者内容。 我保证,它会踢屁股-

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图片来源: mdwombat,乔什塔斯曼: 问题手指6black.zack00: 是啊…. Surprise ladies!!斯特林学院: 斯特林体育馆,ako_law: 跑表,black.zack00: 拳击先生’s sport,拍摄Travis: 壶铃。阿克利: DDC填料护套和EEEK现场说明,伊万·克鲁克(Ivan Kruk)©123RF.com

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