初学者体重锻炼:在家中或任何地方尝试20分钟例行锻炼!

所以你想减肥并保持身材,但你却不’想离开你的房子吗?

好吧,作为您的健身尤达,我将教您这种出色的体重锻炼方法 任何地方: 

初学者体重锻炼的信息图

在您的客厅,公园或遥远的星系中….

这些是我们为忙碌而设计的锻炼类型 在线辅导客户, 和我’我很乐意与您今天分享! 

这里’s how we’将深入研究此锻炼的不同部分并进行操作:

确保您还下载了初学者体重锻炼PDF,以便您可以跟踪进度并在家中升级。

I’当您在下面的框中加入“书呆子健身叛乱”时,将其继续发送:

笔记: 如果您是因为Covid-19爆发而关闭健身房而来这里的,请查看我们的指南“如何保持体形(在室内时)。”

您可以通过体重锻炼来锻炼肌肉吗?

这个跑步者绝对有很强的核心!

你要知道:

您可以通过体重锻炼来锻炼肌肉吗?

是的,只要通过以下方式不断挑战您的肌肉,减肥运动就可以增强肌肉质量:

  • 代表增加。
  • 减少休息时间。
  • 执行更困难的变化。
  • 增加您在紧张状态下的时间(速度变慢)。

请问我们的朋友吉米,谁 在他的公寓里进行体重锻炼,身体状况很好:

吉米在进行体重训练前后

您只需要确保您拥有正确的程序即可。

输入 初学者体重锻炼.

I’我今天将带您进行基本的家庭锻炼,可以在任何地方完成–在您的房屋,公寓,公园,地下室,月球上的任何地方。

初学者体重锻炼视频& exercises

这是初学者的体重锻炼(3回路): 

  • 20体重蹲。
  • 10个俯卧撑。
  • 10个行走弓步(每条腿)。
  • 10排哑铃(使用牛奶壶或其他重量)。
  • 15秒木板。
  • 30个跳插孔。

请参阅下面的部分 最佳体重运动 看看如何做这些练习!

在一个 电路程序, 你’会连续进行每个练习,而中间不要间断(如果您’re able).

  • 一旦您’已经完成了电路中的所有练习,然后再做一次。
  • 如果你’在第二次冲刺后仍然能够继续前进,冲到第三次。

因为所有这些练习都是一个接一个的’一定会累– and that’s okay!

It’停下来休息一下比不正确地进行锻炼更好。

开始之前,请不要’t forget to do a 动态热身 –确保让您的心跳加快并让肌肉变暖,否则’重新要求受伤。

你可以就地跑 跳绳,做一些俯卧撑,踩踏固定脚踏车,做一些拳打脚踢,在楼梯上慢跑和/或扭转和摆动手臂和腿以使其运动!

这里’如果是初学者热身,您可以尝试:

在你之后’在家完成锻炼后, 冷静下来并伸展

“我应该如何开始健身减肥?”

每周执行此例行程序2至3次,但切勿连续几天.

你不’当你锻炼肌肉’re exercising, 你建立肌肉 when you’重新休息,所以不要连续两天做一次(同一肌肉群的)力量训练。

我喜欢遵循以下训练模式:

或者,选择其中之一 有趣的练习 对你做 休息日 instead!

除了查看我们的 在线辅导计划,请确保加入Rebellion(我们的免费在线社区)以下载此锻炼的工作表!

I’在下面的框中注册时,会立即将其发送给您:

适用于初学者的12种最佳减肥运动

另一个角度展示了如何设置适当的俯卧撑。

如上文所述 初学者健身视频,有一些关键的动作可以帮助您 开始力量训练

这里’今天如何做每一项减肥运动:

1)膝盖向上推

这样的膝盖俯卧撑是进行常规俯卧撑的好方法!

2)向上推

做俯卧撑,以应付常规俯卧撑

3)定期向上推

此gif显示Staci以完美的形式进行俯卧撑。

我们有整篇文章介绍如何  a proper push-up, 但我们也会在这5分钟的视频中广泛介绍:

4)辅助体重秤(如果可以的话)’做常规的体重蹲):

进行辅助体重深蹲是朝着常规体重深蹲迈出的重要一步 

5)适当的体重减轻:

适当下蹲,锻炼双腿

如果你 want even more instruction, here’s how to do a 适当的体重下蹲:

6)支杆:

做辅助弓步,直到可以做常规弓步

7)常规肺:

进行刺刺锻炼,以增强腿部力量,适合初学者进行体重锻炼!

这里’s 如何正确进行弓步

8)单臂(使用牛奶壶,手提箱或实际的哑铃):

做哑铃练习是一项很好的初学者锻炼,以增强力量

9)平板

Staci教练向您展示前台工厂

10)侧板

一边做木板是进行这种体重运动的好方法。

11)步行夹克(如果可以的话)’t do jumping jacks)

如果您不能做起重千斤顶,那就去做起重千斤顶吧!

12)跳绳

跳千斤顶是一项出色的心血管运动

如果您正在寻找更多可以在锻炼中使用的减肥运动,请确保查看我们的大量资源:

 “您可以在任何地方进行的42种最佳减肥运动。

笔记: 我们已经帮助了数百名 一对一辅导客户 开始进行力量训练和其他很棒的事情–但是EVERYBODY首先要像这样的运动和锻炼来进行体重训练!

减肥训练对减肥有效吗?

在灰色底板背景的乐高红色衣服砖人minifigure。

今天的问题是:

体重训练对减肥有效吗?

是的!只要掌握营养,就可以进行体重训练,这对减轻体重很有帮助。

如果你 don’t…then no, it won’成为你的魔法子弹。

那’因为锻炼身体和饮食不健康 韩元’帮你减肥.

毕竟,其中之一 书呆子健身叛乱的规则 is “你可以’t outrun your fork” and you can’避免不良饮食!

这意味着如果你不’t还可以解决您与食物的关系,那么您所做的所有锻炼都可以’t 帮助您塑形.

It’只会让你沮丧…

"一切都痛苦,跑步是不可能的" from Andy

所以如果你是 试图减肥,那么您首先需要修复营养。

记住,关于健身, 饮食健康是关键!

您可以通过以下两种方法来输入营养:

We’我们实际上已经开发了我们自己的10级营养体系和思维定势图 书呆子健身Prime,但让我将其分解为一些基本知识:

  • 尽可能吃天然的全食物。
  • 将苏打水,糖果和垃圾食品排除在系统之外。
  • 尽可能减少糖和液体卡路里。东西无处不在!
  • 如果可以,将盘子上的谷物换成蔬菜。
  • 确保你 每天摄取足够的蛋白质 (肉,鸡,鱼)–这有助于重建肌肉和类似的东西。

您可以下载一个 免费10级饮食指南 加入叛乱并在下面的框中注册时也是如此:

原始的诚实真理: 您的饮食方式将负责 至少 成功或失败的80%。

如果你’重新做减肥运动,因为你’re 有兴趣减肥, 知道训练只是难题的10%到20%!

如果您需要帮助以解决所有问题,或者只是希望自己的Yoda告诉您该怎么做,您可以’重新在正确的位置!

We’一直在帮助像您这样的忙碌的人在家中训练,并在不讨厌生活的情况下做出更好的饮食决策!它’s our 一对一在线辅导计划,这可能非常适合您。

点击下面的图片,安排与我们联系以了解更多信息:

初学者体重锻炼后:下一步!

初学者减肥的瑜伽垫

做这个 初学者体重锻炼 在接下来的4-6周内,并专注于变得更好。

如果只进行一次锻炼确实具有挑战性,那就没什么了不起!

写下您的工作方式,然后尝试再做1次代表或下次进行锻炼。

重点是“比上次做的更多。”

我也有多个选项供您采取下一步。选择以下最符合您的目标和时间表的选项:

1)如果您需要逐步指导 如何减肥,吃得更好,变得更强壮,请查看我们的杀手er 一对一辅导计划:

2)如果您希望每天有提示在家中进行锻炼,请查看NF Journey。 我们有趣的养成习惯的应用程序可帮助您更频繁地运动,饮食健康并提升您的生活(从字面上看)。

在这里尝试免费试用:

3)加入叛乱! 在我们的社区中,我们需要像您一样的好人Nerd Fitness Rebellion。

在下面的框中注册以获取并获得 初学者体重锻炼 工作表,以便您可以打印工作表并在家中训练!

I’d很想听听这项锻炼对您有何帮助,以及我们还能提供什么帮助!

这就是我们’奉献了我们的生命,而您’现在成为杀手社区的一部分。

欢迎来到书呆子健身运动!

您可以这样做,我们得到了您的支持!

-史蒂夫

PS:如果你’在寻找更多可遵循的锻炼程序后,我为您覆盖:

PPS: 提醒一下,今天’的锻炼看起来像这样:

初学者体重锻炼的信息图

点击它来拉起自己的PDF!

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照片来源:高四块砖: “遵循或不遵循。没有追随者。” and “Fitbit晨跑“,Ekaterina Minaeva©123RF.com,parilovv©123RF.com。

信息来源: 超级英雄服装, 男性图形, 女性图形, 各种图形, 图标, 牛奶罐, 机器人, 漫画背景.

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