如何快速获得体重:我如何在30天内获得18磅。

I’无论我多么努力,我都一生都瘦了一生。

我后来发现他们称之为像我这样的人来说“ectomorph.”

这是我的故事“lightbulb”稍后,稍后会翻转一下我知道的一切,我知道多年前摇晃着我的世界。 

我的高中二年级年,我的身高为5英尺,体重低于140磅。在我的初级年度(谢谢,青春期),我遇到了巨大的增长刺激,并且当年完成了我的时间接近6英尺…而且我可能称为150磅。

希望批量起来,我开始每周击中健身房三次,就像许多瘦的家伙一样。

当我上大学时,我很喜欢全能的一餐膳食计划,每周3-4天锻炼,并没有超过5磅。

经过四年的大学,许多不同的锻炼计划,吃了正确的东西(左右我想),我已经设法一直到160磅!哇哇。我刚假设我搞砸了遗传学,我注定要保持瘦弱的铁路。

I’ll如何如何克服下面的这些障碍,但如果这听起来像你一样,请注册我们的电子邮件列表和我’LL向您发送两种资源,帮助瘦男人和女性批量携带他们所需的信息。

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大学后,我搬到了圣地亚哥,真的很认真地试图建造肌肉。 

我想如果我要在健身房花费所有这些时间,我应该得到它的结果!我有一个新的锻炼计划,新的饮食和新的生活观。

我非常了解到,我的80%的问题围绕着饮食。

我只是不是’t eating enough. 世界上所有的蛋白质摇晃’帮助我,因为我的新陈代谢通过食物燃烧,我的消费太快,以保存任何用于肌肉建筑。

因为我是如此活跃(奔跑,冲浪,篮球)我的身体从未有足够的营养素批量膨胀。

好吧,我有意识地努力改变我的整个例程,并在30天内修复饮食,我设法换了18磅!

注意:这不是18磅的肌肉,但我’M感谢所吸取的经验教训以及我对我的信心,知识,帮助我建立势头来获得更大更强的教训!

我穿上的重量很好是脂肪,由于补充的肌酸,我服用了我也有足够的额外水重,这意味着18磅中的许多肌肉是100%的肌肉。

我当然宁愿获得所有肌肉,但它’在努力在短时间内施加大量重量时实际上是不可避免的,其中一些体重增加将是脂肪,这是可以的。

经过四年的努力,获得任何重量,我不仅仅是很少有几磅的脂肪在这个短暂的时间跨越肌肉。

多年后,我不会推荐这种消费风格,我介绍了如何以更安全的方式变得更大 在本文中.

饮食

我是一个挑剔的食者。我不’t like eggs. I don’蒂喜欢鱼。这意味着我的蛋白质选择严重限制,因为这两个来源是业务中最好的。

因为蛋白质是肌肉增益的构建块,所以它是绝对的必要性。我知道我需要每3小时吃至少30克蛋白质。我每天吃6次,所以我每天至少有180克蛋白质。

是的,这是很多蛋白质…但它为我工作。您的结果可能会有所不同!

现在,世界上所有的蛋白质都赢了’除非他还吃足够的复杂的碳水化合物和健康的能量,否则T瘦身。没有这些东西,身体会破坏它可用于能量的东西…没有肌肉会建立。

这是我在此时间框架期间的例程:

我每周工作5天,我必须在上午6:30在办公室,从而提前开始时间。我还专注于为我工作的例程:只要你醒来就要调整时间。

请注意,您也可以这样做 间歇性斋戒 仍然批量,我建议不要像我在下面的策略中铺设一样,但我想确切地详细说明我必须做的是一个Hardgainer来获得结果。一世’LL在本文末尾涵盖更健康的习惯。

早上6:00(餐1)

两杯1%牛奶(200卡路里,24g碳水化合物,16克蛋白质)

4勺 肌肉牛奶大学版 (每份580卡路里,40克蛋白质,碳水化合物89克…it’然而,对于你来说,这不是最好的事情,当你需要非常快速和便宜的卡路里的卡路里时,你必须做你可以做的事情)

上午9:00(2餐)

Met-Rx大100巨大酒吧– Super Cookie Crunch (420卡路里,32克蛋白质,碳水化合物43克)。工作我的工作没有’我可以进入厨房,我不能’花了冗长的休息,所以我必须找到快速且轻松地吃大量卡路里的方法。

下午12:00(餐3)

意大利面和肉酱(天使头发意大利面,Prego酱,很多碎牛肉–卡路里,蛋白质,碳水化合物…在这里感知趋势?)

下午3:00(4餐)

两种花生酱三明治在麦面包(体面的卡路里和碳水化合物,20克蛋白质)

下午4:30 -Workout,Surf或放松,取决于当天

下午6:00(餐5)

两杯1%牛奶

4勺肌肉牛奶大学版(每份580卡路里,40克蛋白质,89克碳水化合物)再次追随我的锻炼后立即。这是当您最需要的时候,您的肌肉被摧毁,他们需要重建。碳水化合物会加油身体,蛋白质将重建肌肉。每个人都很开心!

晚上9点(饭6)

在乔治工厂烤架上煮熟的两种90%瘦碎牛肉汉堡包,以及一大堆全牛奶。床前蛋白质和碳水化合物。当你睡觉时,你的身体是’T affending Energy,因此它可以使用这些营养素来建立肌肉。注意,如果你像我一样吃,而且唐’锻炼身体,你会像我一样弄脏。当您不断锻炼时,您的身体将需要所有营养素,它可以得到更大更强的。

你可以看到,我喝了很多牛奶。

I’d说出最重要的饭菜是锻炼后的饭菜(这是当你的肌肉破裂并绝望地营养),就在睡前(当你睡觉时,它’S Prime肌肉建设时间!)。

再次,我不建议吃掉我上面的说法。相反,查看我们获得更大的杂货名单和批量备注纸,所以您可以完成干净的健康批量和获取结果–当您在下面的黄色框中注册我们的电子邮件列表时,您会得到两者:

锻炼

这项锻炼不是初学者。

如果您要尝试这样的锻炼,我完全建议与合作伙伴培训,或者拥有私人教练来帮助您解决问题。

尝试用蹲下,止血和卧床压力是危险的,除非您有一些经验,有人发现您,请帮助您完成最终代表。 ETC。

其次,我做了很多超牌。超级集是一个节省时间的设备,在许多情况下,在我的情况下,它用于给每个肌肉组额外‘pop.’

当你读完我的锻炼日志时,看看每个练习,看看它是什么’s superset with.

例如,我在锻炼球上乘坐正常的卧式锻炼。这意味着,我会做一套卧板,然后立即乘10个俯卧撑在锻炼球上。因为你’RE已经磨损,并在球上做这项运动,难以保持平衡,你’当你试图做那些俯卧撑时,你会感到很多抽搐。

回头看,在我的腰带下有几年的健身体验,我’d显着简化了这个例程(看看我们的 书呆子健身Academy 为了更加有效的锻炼),砍掉一些超级赛,因为它们看起来像矫枉过正,我的肌肉无法超越过度劳累。

仍然,我’VE再现了我跟随这30天的确切例程只是为了向你展示我所做的事情,以获得我所做的结果。

星期一(胸部和二头肌)

跑步机热身–跳跃杰克,其他练习让身体加热。

1A)台式压力机– 1热身,3套–10代表,8次,6次–每次增加10磅。旨在耗尽每套。

1b)俯卧撑超级型号 (3套10次)在运动球上–慢慢上下(工作稳定器肌肉)

2a)杠铃二头肌卷曲– 1热身,3套(10, 8, 6) – increasing weight

2b)哑铃锤卷发的超级卷在一条腿上(3组10代表,重量轻)–再次,稳定。

3a)倾斜的长凳– Dumbbell Press (3套,10,10,耗尽)–同样的重量为前2套,第三套80%重量,直到你可以’t do anymore.

3B)超级赛 哑铃飞在锻炼球上。

4a)倾斜哑铃二头肌卷曲 3 Sets (12, 10, 8 )

4B)一条腿绳索卷曲 (3 sets of 10)

5)核心练习 (V-SIT UPS,超人延伸,侧板等)和伸展,尤其是你刚刚制定的两个肌肉团体…they’重新打破并签约…伸展它们会让他们呼吸,并在恢复的道路上更快地开始(和增加尺寸)。

星期二(肩膀和腿)

5分钟跑步机预热

1A)蹲下– 1升温设定,3套12,10,8代表

1b)用哑铃抑制1腿罗马尼亚尸体。  将重量保持在同一只手中的腿部’仍然在地上(右手,右脚在地上)。做一边,然后是其他–左手,左脚在地上。

2A)肩印– Dumbells (1热身,3套of 10, 8, 6)

2b)侧面侧向哑铃的超级凸起 (3套10),一只脚做这一点

3A)肺部– Dumbbells 每侧3组12,8,6代表

3b)具有单腿体重蹲的超色。  在这些练习之前,我从来不知道你可以在没有重量的情况下努力…BRUTAL.

4A)前肩哑铃升降 (3套10,8,6代表)

4b)背肩升高的超级卷 3 sets of 10 reps

5)拉伸, v仰卧起坐,超级人,腿抬起。

周三– Surf, Run, REST

周四–腿筋,背部和三头肌

5分钟跑步机热身

1A)DEADLIFT.– 1预热套装,3套12,10,8次代表

1B)关闭握把台压机 –1预热套装,3套10,8,6代表

2a)带哑铃头骨破碎机的超级空间 on an exercise ball

2b)宽抓地板 (overhand grip – palms facing away)

3a)绳索滑轮三头水拉下 3套,1条腿(10,10,10)

伸展和核心练习

星期五 - 冲浪,奔跑,放松

周六– OFF

星期日– OFF

我学到的是

这是我追求的例程,虔诚地直接追随30天,我穿上18磅。

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至于结果以及我学到的内容:

我变得更加强大,这是激励和势头建设。 我的凳子压力增加了30磅,我的下蹲50磅,以及我的止血30磅。

我学到了很多关于我的身体如何运作以及我的肌肉如何工作。 我的锻炼是’T完美,但当时对我来说是对的。

我了解到我不是’T过去的任何一点都足够吃。 我一直以为我吃了“so much”而且我永远不会增加体重。然后我像上面做过的那样吃,它的工作。如果你’没有变大,你’没有足够的东西。

我了解到你’LL永远不会有一个完美的计划。 不妨执行一个体面的计划丑陋并沿途修复它。

这些天,我吃了更清洁,火车更简单,仍然成功,但那’s okay. I’ve专注于小习惯,改变自己 史蒂夫·罗杰斯向美国队长:

我们都必须在某个地方开始,这是这30天改变了我的心态,并帮助我变得更加强大,引发了对祂的健康感兴趣,导致我开始书呆子健身!

重申:

  • #1吃更多的食物。 有疑问,多吃。
  • #2力量火车– 大型复合运动,如蹲下,止血,架空压力机,上拉,蘸和俯卧撑。
  • #3睡得足够。

如果你 are not getting bigger, see #1. Good luck, my dear rebel friend.

现在,吃点东西!

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