狼獾锻炼:像Logan一样强壮!

这是Nerd Fitness Head Trainer Jim Bathurst的帖子。

是的!另一部狼獾电影! 洛根现在在全国范围内显示在剧院里,我可以’t be more excited.

如果你喜欢很多人,狼獾都是你最喜欢的X-Men之一(特别是像我这样的短家!),没有什么比看到周围的小跑步和殴打坏人更令人敬畏。

让你准备好并泵送电影–比粘贴到你手中的银器更多–我们为您提供了乐趣的锻炼!

现在是的,你可以绝对找到休·杰克曼的精确锻炼。 这对于他需要做的事情来准备好电影角色非常棒–一种健美型锻炼,搭配肌肉,在薄膜(胸部,肩部,武器)时,在蹲下和止血的良好的力量基础(并确保狼獾不在鸡腿上行走)。

有效:

注意:如果您正在寻找“Hugh Jackman如何为Logan的形状,”这篇文章在这里:“如何看起来像是在动作电影中的着名演员

我们假设你没有准备好好莱坞角色,你也没有5天在健身房度过几个小时。毫不担心,我们将获得一点杰克曼锻炼的味道,以及一般来说的狼獾人物,进入我们自己的书呆子健身狼獾锻炼!

总是先热身!

你r choice of warm-up for this one, whether it’s a bit of jump roping, light calisthenics, or 我们的一个热身之一 .

我想建议用羊肉粘在你的侧面上的树林冲刺,但我们的律师因某种原因劝阻。如果你将在运动中使用杠铃,请用几件较轻的3-5次重复热身!

无论你选择什么,你都应该觉得准备好移动,移动!

狼獾锻炼

我把一些你能用很少或零设备放在一起。

随着设备/额外重量,事情显然会更具挑战性,但我希望您目前居住的X-Men Academy的选择。

让我们来看看整件事,看视频,然后更深入地说话:

1)预热5分钟

2)Amrop 12分钟(下文解释):

  • 10代表 – Barbell Deadlift. / Dumbbell RDL /带状早晨/常规早上好
  • 10代表 – 药球猛击/快速向下体重蹲
  • 10代表(每侧5行) –俯卧撑叛徒行(俯卧撑,左边,俯卧撑,行正确,重复)
  • 每侧5次代表,替代 –横向刺和剁

3)可选的终结器: 2-3 sets of 10/arm – Zottman Curls

4)冷却!

这一切实际上是什么意思!

你生长了亚麻帽吗? 不?好的,继续阅读。

让我回答所有问题并详细解释这项锻炼:

什么是Amrop,Jim?听起来像一个组织。 Amrop代表“尽可能多的回合”。

将时钟设置为12分钟,然后尝试尽可能多次浏览该4锻炼电路–以强大,安全,可控的方式–在那个时间里。

12分钟后起来–可选 - 您可以执行2-3套Zottman卷曲(我也在下面解释)。

初学者的注意事项!!: 如果您从未如此做过例程,请切割半甚至三分之一。六分钟的Amrop仍然是艰难的–这么一个四分钟!

直到我们能够用突变愈合能力注入你,谨慎地走进新锻炼!

好吧,让我们更多地谈谈每个运动和变异!

练习一个:止血或美好的早晨

第一个练习是执行以下一项的10次:

  • Barbell Deadlift.
  • 哑铃RDL.
  • 带状早上好
  • 定期早上好

没有硬拉就不会是一个狼獾的锻炼!我们正在寻找经典的“臀部铰链”运动,膝盖略微弯曲,臀部向前移动,身体向前鞠躬。你’LL整个时间(自然曲线)保持强烈的腰部位置。

这里’S Staci演示了Deachift的演示,因为我解释了我们的完整成熟培训课程, 书呆子健身学院:

;

确保您也读到 力量训练101:止血

如果硬拖拉不在卡中,您也可以做哑铃罗马尼亚硬拉(RDL)。 这就像硬拉的顶部– where we hip hinge –哑铃只能低于膝盖底部。背部仍处于良好的自然曲线位置。

这不起作用吗? 做一个好的早晨!

观看狼獾锻炼视频,并在00:41进入一个乐队,把它放在脖子上,肩膀(它应该舒服地坐在)。然后,我握住乐队以控制像一对吊带,然后继续做同样的臀部铰链运动!

没有酒吧?没有乐队?没有爪子?不用担心!

像在没有乐队的情况下一样,做同样的“臀部回来,鞠躬”运动– trust me you’仍然觉得它。如果你有感觉 sa Wolveriney,随着胸部的一些重量而自由地拥抱背包(视频中未显示)。

提升多少重量?

这取决于你的力量和熟练程度,但我们正在寻找一个左右的某个地方的杠铃硬化重量–你体重的3/4。如果你是一个突变体,绕过自己的体重。当有疑问时,重量少。如果您发现自己在锻炼的中间,并认为“Crap-O太重”,那么将换秒额外少秒钟减轻重量(减少10-50%)或减少代表(将它们切成两半)。保持它看起来很强。让X教授骄傲。

练习二:猛击或快速蹲下

当我在战斗中拍摄狼獾时,我用双臂向他伸展,身体伸展,即将将切片放在一些朋克上。

我们将使用一些药球猛击进入该行动。 通过加权运动球伸出支架,然后将其猛击到地面上。

请注意,在视频中,我使用动态球,无意中不会很好地弹出。如果您使用靠近篮球的药球,请小心!对于球相当容易恢复到你的脸上–这少于理想。

在任何一种情况下,将手放在球顶部以保持控制。

如果你没有药球: 你可以简单地蹲下并摇摆你的手臂(我发现到外面更加自然),就像你开始下坡滑雪比赛一样。

这里的差异来自最后一个臀部铰链练习是我们希望在膝盖上进行更多的运动,下蹲,并保持胸部。此外,我们希望向下增加速度,而不是在止血/早上好。这不是向下坍塌,而是简单地简单地蹲下,以更快,但受控,向下的速度。

练习三:俯卧撑叛徒行

我最喜欢的推拉练习之一:听起来更像是狼獾运动而不是叛徒行。 我们需要像狼獾那样建造武器,我以为每次他追逐爪子时都会看起来有点像。

相似之处是… Uncanny.

抓住一对哑铃,让你拉强,保持稳定,保持良好的步伐。这不是你尝试和你的一排的机会。

我在视频中使用了一对25 LB哑铃。这些人会很好地让我保持良好的锻炼。

就像止血一样,疑问更轻!

使用哑铃作为句柄,做一个俯卧撑,然后只做一个哑铃行只是一侧(保持核心紧密),然后做另一个俯卧撑,然后排另一侧。

如果脚下的俯卧撑太难了,你可以从膝盖那里完成它们。您甚至可以在升高的表面上用手/哑铃进行俯卧撑(在视频中未显示)。如果你没有一对哑铃,只需抬起手并驱动肘部–挤压背部坚强!

运动四:横向弓步和斩

你’重新想知道,“嘿吉姆,赫克是什么“横向”,这是如何帮助我们成为一个X-man(或女人)? 这是奇迹’新的延伸宇宙?”

横向指的是我们在这个弓步中移动的运动平面。

生理简体警报!!

我们在矢状飞机上做了大部分练习(前往后退),而这将看到我们转动和扭曲(横切)。 #科学。

“足够谈论飞机,奇怪的博士,这有用吗?”

它有助于让您的身体在不同的方向上移动,以便您在生活中提供了更多的不规则和不对称运动。 关于专门在一个方向上移动的唯一人是 T-1000 (再次矢状飞机)。你弯腰拿起杂货,扭曲以调整你的孩子’在汽车后面的S Careat,或者您可能需要占据威胁您存在的一系列暴力敌人。

无论如何,我们希望您能够在没有大喊大叫的情况下扭曲(看我在那里做了什么?)。 I’m将解释如下,但它’最好是你首先观看它的(在这里排队练习):

在你伸出的胳膊中用药球站立高。 如果你的脚当前面向12点(直截了当),那么你就会走出走回,所以一只脚现在面向3点。同时,向下砍下球刚刚过去,膝盖外面。用双脚支架最多12点钟,然后在另一边重复–用左腿踩到9点钟,然后回来。

简而言之,想象一下,你是狼獾通过一群哨兵砍掉。 如果你没有药球,只需保持双手被伸出,用背包,或者没有任何重量!

可选的精加工举动:Zottman卷曲

在您的狼獾AMRAP完成之后,在冷却之前,这是一款可选的终结器。

为什么? 它是休·杰克曼的建筑狼獾武器的例程,更重要的是,它让我觉得我仍然用一双爪子摔倒在削减东西。

戴着一对哑铃,蜷缩着你的肩膀–掌控,在顶部向外转动手掌,然后降低哑铃。重复在另一边。

喜欢:

请注意:那是我上面而不是休杰克曼。

总是冷静下来

哇!你已经抬起,推动了,拉扯,并将你的方式削减到X-Men的形状。 不错的工作!一个凉爽的下来和伸展后,帮助肌肉恢复下一个锻炼,让你感觉移动(你永远不知道你什么时候会被打电话给行动!)。

这里有很多可能性,只要你让你的心率降低并伸展身体,你就好了。例如,你可以快速做一些事情 瑜伽拉伸常规 to help wind down.

这里’一个快速酷的资产我’从我们的溢价冒险抓住, 崛起的英雄 :

;

祝你好运!

击中这项锻炼并在电影院有人询问你是否是X-Men的一部分–对于你的形状的身体,不是为了你的奇怪的头发和雪茄。

重申:完成  12分钟的狼獾amrap:

  • 其中一个代表其中一个– Barbell Deadlift. / Dumbbell RDL /带状早晨/常规早上好
  • 10个代表 – 药球猛击/快速向下体重蹲
  • 10代表(每侧5行) –俯卧撑叛徒行(俯卧撑,左边,俯卧撑,行正确,重复)
  • 每侧5个代表,交替 –横向刺和剁
  • 可选的Finisher: 2-3 sets of 10/arm – Zottman Curls

玩得开心并拥有它!

-Jim

照片信用:Stefof: IMG_4263-1 ,marciorodgs:   狼獾 ,ell brown:   洛根 – billboard,

获取反叛者的套件

输入您的电子邮件,我们会立即发送。

  • 你不想制作的15个错误。
  • 最有效的饮食和它为何工作。
  • 今天完成你的第一个锻炼, 不需要健身房 .
  • 这些是您开始追求所需的工具。