5初学者的最佳实力12博地址锻炼惯例(家& Gym)

这些乐高能在替补席上工作,做一些致命。书呆子健身批准。

想要像这些乐高一样强烈变得坚强,但唐’t how to start?

在这个初学者’力量培训指南(我们的一部分 强度101系列),您可以自信地开始强大的抵抗培训和遵循计划。

这些是我们使用的确切策略 在线教练客户 为了帮助他们开始力量培训,我很高兴地涵盖所需的一切。

我们将挖掘以下内容:

顺便说一下,我们将这篇文章与我们的其余实力文章相结合成“力量12博地址101:你需要知道的一切“ 指导。

当您通过将您的电子邮件放入下面的框中时,可以免费抓取它。

我如何开始力量培训?

杠铃在健身房酒吧钟声和绳索

欢迎余生的第一天。

你现在回顾几年,并感谢今天开始力量12博地址的“过去你”。

我保证,你会力量火车 今天.

毕竟,力量12博地址或抵抗培训不需要变得可怕或过度自由化!

力量12博地址真的归结为两件事:

#1)任何重量的运动“resistance”(包括你的体重) –做任何锻炼,将肌肉推到他们的舒适区外,强迫他们重建更强大以准备下一个挑战。

#2) 渐进式过载: doing slightly 始终如一地(升力重量或更重1次)。你的肌肉将不断适应和重建自己更强大。

Coach Jim在这次视频中解释了渐进过载的INS和OUTS:

那’真的是它的全部: 做一些阻力12博地址,并试图使它变得越来越具有挑战性,而且你’ll grow stronger.

  • 这意味着如果你下拉并立即做一个膝盖俯卧撑,技术上你已经完成了 力量 12博地址锻炼。
  • 它也意味着如果你明天做两个知道俯卧撑,那么你正式追随力量12博地址程序。

换句话说, 你可以这样做.

就像这个男人说,"You can do it"希望你开始力量12博地址!

现在,有许多不同的“力量12博地址”和“resistance training” paths.

与视频游戏中的“技能树”一样(具有分支路径和进展),您可以根据情况进行一条路径,并将其混合和匹配其他人的移动 .

这些路径取决于您的目标以及您为您提供的设备。

以下是实力培训的类型:

体重培训

蝙蝠侠为他的力量培训做体重培训!

体重12博地址只是做一个锻炼,你自己的身体是“重量”你“举起”。

杜。

这是任何人最好的地方–无论体重还是年龄–开始他们的力量12博地址之旅。

为什么这是 最佳地点 开始?两个重要原因:

#1)你总是拥有你的身体(除非你是鬼魂,在这种情况下,这是尴尬的)。 这意味着您可以使用体重培训的任何地方 -

#2)使用您的身体抵抗培训是最“人类”的东西! 通过学习推动和悬挂和蹲下来,你正在做你的身体真实的事情。

通过体重动作强大,你就是为自己 抗皱 易受伤害的伤害。

体重12博地址并不像“规模”难度那么难以作为其他一些实力12博地址方法(“在杠铃上放了更多的重量”),但只有体重培训12博地址,你可以真的很强大。

例如,您可以从膝盖俯卧撑开始 转到常规俯卧撑然后提升俯卧撑,然后甚至达到像 倒立 和倒立俯卧撑。

你只需要知道如何以及何时扩展(我们也可以帮助那里)。

哑铃12博地址

这款卡通为他的力量培训使用免费重量。

哑铃是进入体重12博地址和力量12博地址世界的一步:

  1. 大多数健身房都有哑铃,即使它’在您的公寓大楼的基本健身房。
  2. 一套哑铃 不占用很多房间, 这意味着您可以在家里有一对,没有大量的占地面积。
  3. 哑铃使得体重运动很容易增加难度: 例如,在做弓步时持哑铃。
  4. 哑铃练习比杠铃12博地址不那么令人威胁 对于一些人来说,是迈向杠铃12博地址的一步。
  5. 哑铃有一个增加的稳定挑战, 并将指出肌肉不平衡很容易(“哦,我的右臂比我的左臂强。”)。
  6. 你可以轻松扩展。 一旦10磅重量变得太容易,拿起15磅磅的人!

kettlebell.培训

这只猫喜欢做一个初学者的力量锻炼

kettlebell.本质上是一个带有手柄的炮弹。 他们有任何想象力的重量,他们都不占用了大量的空间,并且可以以几十种方式使用巨大紧凑的锻炼。

我们的 20分钟的Kettlebell 锻炼有8个简单的练习,你可以只有一个重量。

虽然有“可调节的壶铃”,你很可能会使用一个kettlebell,然后调整你的动作“渐进式过载”(每次让锻炼稍微困难)。

如果你 are a member at a gym, they’ll probably have multiple kettlebells that you can use to level up.

杠铃培训

反叛领袖史蒂夫展示了如何在健身房做420磅的尸体。

无论性别或性别年龄如何,如果您的目标是快速变得强烈,请使用 20秒的勇气 并使用杠铃培训舒适(我保证,我会帮助您):

  1. 渐进式过载“ 简单 –您只需将重量添加到栏的两侧,允许您每周逐步提升更高的重量。
  2. 安全沉重更容易 - 特别是对于蹲下和止血等较低的身体运动。

杠铃培训的最大缺点是,为了在家中培训,您需要购买蹲坐的架,杠铃,长凳,以及足够的房屋或车库的重量(这可能是昂贵的投资,特别是在开始时!)。

如果没有,你肯定需要 加入健身房.

哪种阻力12博地址路径适合您?

不确定哪个途径挑选? You’re not alone –这种东西可能会压倒。 C哎呀我们 1合1教练计划。我们了解您和您的目标,将通过视频检查您的表格,并根据您的进度进行调整!

哪个力量培训计划适合我?

你认为他补充了肌酸吗?

所以,W.帽子是最佳锻炼计划,以作为初学者开始?

现实地,这是你愿意的 实际上 do.

杠铃培训在快速建立纯正力量方面可能是最佳的,但如果您没有看到自己经常到达健身房–或者你太自我意识到进入自由重量部分(现在)– no problem!

从...开始 体重培训.

相反,体重12博地址似乎方便且易于开始,但如果你不能激励自己在家锻炼身体,你可能会更好地加入健身房。

所以让你给你一个锻炼计划!

在内的每个人都在这里,在这里,很高兴你想开始力量12博地址。

当我们覆盖我们的“如何找到完美的锻炼计划(适合您)“: 最多 初学者将以跟随的是最好的服务“full-body” or “total body” routine, 2 to 3 每周次,每个锻炼之间的一天休息。

这种全身锻炼将有4-5个大复合运动。

复合运动是一种锻炼,同时招募许多肌肉,并迫使你的身体一致地工作。

一个例子是 Barbell Squat.,招募员工 每一个肌肉 在你的核心,屁股和腿部一起工作以提升重量。

蹲下是一种变化的运动

这更有效率–有效地建造纯粹的力量–比做5种不同的孤立的腿练习。

为什么1次锻炼会让你有5次练习 更好的结果 in 20% of the time?

为了回答你的下一个问题,让我告诉你你应该是初学者的多少套和代表!

当我们解释我们的“多少套和代表“ 指导:

  • 代表在 1-5档 构建超密集的肌肉和力量。
  • 在6-12范围内的代表 建立等量的肌肉力量,力量和尺寸。
  • 在12+范围内的代表 主要构建肌肉耐力和大小以及心血管健康。

如果你 want more, Coach Jim breaks down different set and rep ranges in this video:

许多初级力量计划将 鼓励你保持简单,做的事情 每次练习5件5次代表。

就个人而言,我鼓励人们瞄准他们可以举起8-10代表的重量。这让您有机会真正在您的形式上工作并安全抬起!

我的朋友,最大升降机会来。你必须在跑步之前学会走路!

Staci, 哪个锻炼计划是最好的 for me?” 

这取决于你的目标!

如果你r main goal is general fitness and fat loss, 正在做 电路12博地址锻炼 可能会帮助您实现目标(确保您在下面看到我们的部分“力量培训 for weight loss“)。

如果你r main goal is to get stronger 和/或 穿上肌肉,继更传统,纯粹的强度风格之后 健身房锻炼 会让你更快地带来你。

真相炸弹: 任何力量12博地址锻炼都会有所帮助 您可以达到几乎任何目标:

  1. 为你的目标正确吃 too. 当您的成功或失败时,您将如何占80-90% 减肥 或者 膨胀.
  2. 增加锻炼的难度。 This is that “渐进式过载“我们早些时候谈论的东西。做1个体重蹲,抬起5磅,或者比上次锻炼更快地完成电路10秒。通过迫使你的身体不断适应,你的肌肉永远不会自满,并且必须继续燃烧额外的卡路里并重建自己更强大。

根据您目前的情况,您希望迅速缩短“试验和错误”并获得专家指导,我可能对您有一个有趣的解决方案。

我们有一个漂亮的杀手 1-ON-1在线教练计划 here 在书呆子健身处。您将使用一个教练,该教练将为您的身体类型和目标构建锻炼计划,检查您的表格以确保您正在进行安全性,甚至有助于计划您的营养。

5个最佳初学力量培训计划

正如Darth Vader知道的那样,这是一个像这样的健身房是力量火车的好方法。

“好吧Staci,有没有‘out of the box’初学者锻炼程序我现在可以开始关注?”

是的!让我与你分享我们的一些建议:

以下是您今天可以遵循的5个电阻12博地址12博地址。选择您对最舒服的水平,然后在您觉得准备好时升级:

#1)初学者体重锻炼:

我们的 初学者体重锻炼 有各种代表范围,以促进耐力,力量和心血管健康。

完成每次练习一套,然后直接移动到下一个练习:

  • 20体重蹲
  • 10次​​俯卧撑
  • 20个步行斜线
  • 10哑铃行(使用加仑牛奶水壶)
  • 15秒的木板
  • 30跳杰克
  • 重复3轮

想要坚持体重12博地址吗?当你’准备好升级,看看我们的 先进的bodyweight training circuit.

否则,您可以在感觉舒适时移动到体重12博地址!

#2a)初学者书呆子健身哑铃锻炼

如果你 are just getting started with dumbbells and you’re looking for a beginner workout program to follow, this is our 3级健身房锻炼, “哑铃师”:

  • 10高脚杯蹲下
  • 10次​​俯卧撑
  • 每侧10岁哑铃行

我知道你问,所以这里是高级蹲视频解释(来自 书呆子健身Prime ):

以下是我们的视频,了解如何做哑铃行:

#2b)初学者书呆子健身壶锻炼

我们的 初学者Kettlebell常规 是一个锻炼你在任何地方都有空间摆动壶铃。

所以,可能不是电话亭或衣柜或浴室摊位。但除此之外,还有很多其他地方。

完成3 kettlebell锻炼电路:

  • 8晕(每侧)
  • 10高脚杯蹲下
  • 8架空印刷机(每侧)
  • 15 kettlebell波动
  • 8弯曲行(每侧)
  • 6前架反向刺(每侧)

#3)杠铃12博地址:2天锻炼分裂

当我们覆盖我们的“如何在健身房12博地址“指南(我们带你从”失去的羊“到”Barbell Badass“), 这个例程是一个更加集中的重量12博地址,力量建筑锻炼,让你的脚湿湿12博地址。点击任何练习,了解如何正确做到。

NF初学者杠铃力量锻炼:第一个

做3轮:

NF初学者杠铃力量锻炼:第b

做3轮:

什么是其他流行的力量培训计划?

#1)“起始力量”被认为是黄金标准初学者 杠铃重量12博地址 课程许多人。 我们强烈建议您拿起 实际的书 如果你认真对待杠铃12博地址– it’是您可以阅读的最重要的培训书之一。

#2) 强大的升降机 5X5: 一个稳健的锻炼计划开始 只有杠铃,你很慢,在你过沉重之前帮助你掌握表格。 它也让事情保持非常容易,“做5×5.“强大的升降机已经存在很长一段时间,是一个坚实的程序。

#3) 吉姆文勒’s 5/3/1:这个计划让您更具更多自由来做您喜欢的练习,或者在个人弱点上工作,因为您选择了一些帮助工作。

注意:如果是,您可以修改任何杠铃培训程序,如图所示’你家里有什么!

最后, 你总是可以 写下自己的锻炼计划我曾写过我自己的12博地址十年,这教会了我很多关于培训和健康的事情。

我们有自己的 1-ON-1在线教练计划 在哪里,您将使用一个教练,该教练将为身体类型和目标构建力量培训课程,请通过视频检查您的表格,甚至可以帮助您策划营养。

我应该举起多少重量?

这个乐高是他的力量12博地址太多还是太少了?

我们有一个完整的资源 如何确定您的起重重量,但我会在这里给你一个。

简单的学习,但很难实施答案: 升降足以让您可以通过该套装,但在末端没有留在坦克中没有燃料。

然后,试图举起 Sliiiightly 超过最后一次。

我应该从多少重量?

  • 如果你 are using dumbbells or a kettlebell, 总是在“太轻微”的一边,而“太重”。您希望正确地学习运动并构建正确的形式。
  • 如果你 are training with a barbell,始终从栏中开始,无论运动(顺便说一下,标准杠铃重45磅)。

“我应该向酒吧增加重量有多快?”

这是我们教导的所有 我们的教练客户:即使您认为您可以举起更多,也可以每周添加最低数量的重量。最好完成锻炼的锻炼,并说“我可以做更多!”而不是击败并说“太多,克拉罗拉”。

这就是这样,即使你每周增加5磅的酒吧,在一年之内,你会举起300+磅!

所以走很慢。 NF的史蒂夫队甚至买了一点半磅的重量,每周只需100磅就增加了许多升降机。这是他如何转变(开玩笑)的重要组成部分 史蒂夫·罗杰斯到美国队长.

如果您以易于消化的形式寻找此内容,请确保您下载我们的免费实力101指南,然后加入下面的叛乱:

学习的9个最优势培12博地址习

如果你’re new to all this “strength training”东西,跳入一个节目并从零六到六十可能是一个故障的配方。

相反,是耐心,并花时间先学习这些运动。

我将与您分享9个最佳实力培12博地址习,每个初学者都应该掌握(滚动为完整的视频和解释!):

  • 1.俯卧撑: 使用身体中的每一个推动肌肉(胸部,肩膀,三头肌)
  • 2.体重蹲:使用下半身(四边形,腿筋,臀部,核心)的每一个肌肉
  • 3.体重行: works every “pull”肌肉,帮助你准备一个上拉!
  • 4.上拉或下降: 最好的“pull”历史上的运动!每个人都应该有一个目标 得到他们的第一次上拉.
  • 5.体重浸: 先进的“push”以不同的方式瞄准您的推动肌肉(胸部,肩部,肱三头肌)而不是俯卧撑。
  • 6. Barbell Squat: 在肌肉建设上最好的爆炸。几乎每一个推动肌肉在整个身体中,以及巨大的核心锻炼。
  • 7.芭比尔·厌倦: 在书呆子健身时,每个教练的最喜欢的运动。用途“pull,”腿部,身体中的核心肌肉。
  • 8. Barbell Benchpress: 随着他们来的基本和强大。用途“push”在你的上半身运动,可以让你坚强!
  • 9. Barbell按: 按头上的栏!目标肩膀和肱三头肌超过胸部。

点击任何这些练习以获得对运动的完整解释,逐步:

1) 俯卧撑: 在使用您的体重推动肌肉(胸部,肩部和三头肌)时,您可以为自己做的最好的运动:

2) 体重蹲: 这项练习服务了双重目的:建立力量的基础并有助于建立适当的流动性。如果您要做杠铃蹲下,您需要首先使用体重蹲下来击中适当的深度!

3) 倒体体重行: 直到你可以获得你的第一个上拉或下垂,这些练习很棒是开始建立你的拉力肌肉力量:你的背部,二头肌和前臂。

4) 拉起和下降: 一旦您可以在酒吧上方支持您的体重,世界将成为您的游乐场。没有力量12博地址程序应该没有上拉或下巴工作! (如果您点击此处 还不能做一个上拉或下垂 ?)

5) 体重倾角: 当你开始对俯卧撑变得更强壮并需要找到增加挑战的方法时,考虑正在做倾斜–警告:这些都是非常先进的,但令人难以置信的力量建设练习。

现在我们’进入最佳体重12博地址练习:

6) Barbell Squat.: 可能是在整个身体构建力量和肌肉方面的最佳运动。它也燃烧着疯狂的卡路里,让生活变得更好。这是必须:

7) 杠铃硬拉丝也许是有史以来最好的运动。实际上是,这是有史以来最好的运动。它’肯定是最原始的:“挑选重量。完毕。”

这是一个非常技术上的升力,因此请确保阅读我们的文章如何以正确的形式进行:

8) 杠铃新闻: 按头顶上方的杠铃。这为您的胸部,肩膀和手臂招募了所有肌肉,以便让您抬起头部的重量。

作为奖金,您需要真正弯曲并支撑您的核心,从而使那些工作的肌肉。

9) 杠铃凳压. 躺在替补席上,然后降低杠铃,直到它几乎接触你的胸部。暂停,然后向上返回天空。重复!并得到强大。

您的使命,如果您选择接受它: 承诺在下周尝试其中一个运动。采用 20秒的勇气,招募一位抬起或培训的朋友,并尽力而为。

如果您希望有人帮助您将这些纳入锻炼计划,请教您如何正常执行这些动作,并有信心了解您’为您的目标正确12博地址…

如何了解你’再次进行实力12博地址(表格检查)

这位摄影师知道力量12博地址时表格检查是有价值的。和风暴中的雨衣。实用。

始终用你的身体开始’体重并确保你的运动是正确的!

如果是杠铃运动,请使用扫帚(或PVC管)。

如果它是一个哑铃运动,请使用两部分PVC或其他灯光和小的东西来模拟哑铃。

当涉及蹲下时的动作时,止血,上拉,卧床,你的形式至关重要。 用轻质养成良好的习惯,稍后会拯救自己几个月的挫折,并将保护您免受受伤。

如果你’re struggling with certain elements of a movement, don’t get frustrated! Just understand that you’ll have areas in which you can improve.

你怎么知道你的运动是否正确?

常规视频表格检查! 记录自己并观看视频。

或者,审查您的特定运动的专家可能是宝贵的。 

如果你’寻找可以进行视频表格检查的人,提供反馈,并根据您的进度调整锻炼,您可以查看我们的 1-ON-1在线个人培训!

我有4年的在线教练,改变了我的生活。

您还可以亲自获得专家指导: 环顾当地的实力和调理健身房,看看你是否可以租用教练 (这是如何 找一个很好的私人教练) 对于一个或两个会议,只是为了超越基本运动。

如果你 can’T做两种选择中的任何一个,没有大量的交易!  录像带自己并将其与文章中的视频进行比较您也可以将视频发布到 表格检查内书呆子健身论坛.

当我开始时,我真的很喜欢在家里练习所有的动作,因为我可以在线观看在线在线,当我看着自己在镜子里这样做。

减肥力量培训

使用这些哑铃的力量12博地址是减肥计划的关键。

所以你是 期待减肥,厌倦了有氧运动时间(我也是)。

而且你想知道是否有减肥的力量12博地址–通过遵循本指南中的一个锻炼是可行的解决方案。

或者,喘气–力量12博地址会让你太笨重吗? (扰流板: 它不会)

是的,如果你做两个关键的事情,力量12博地址将帮助你减肥 有效减肥:

  • 卡路里 限制:每天烧焦的卡路里少吃
  • 力量培训 随着渐进式过载(拿起较重的东西)

我们指出我们的“有氧运动vs间隔与重量12博地址“文章,力量培训是最有效的减肥方法。

不仅如此,还是 你可以找到 学习学习学习 与“卡路里限制”相结合,为您展示了体重管理的力量培训的好处。[1]

当我们覆盖我们的“为什么我不能减肥?“文章,这就是为什么进食热量赤字和力量12博地址在结合时是如此神奇:

当你力量12博地址 - 通过拾起一些沉重的东西 - 你的肌肉在锻炼期间“破碎”,然后他们在接下来的24-48小时内重建自己更强大。

猜猜在那些24-48小时内发生了什么?

你的身体会像必要的那样消耗的卡路里转移“重建肌肉

看着我大而强大!

它还转移了额外的卡路里“燃烧为燃料“处理这种增加的”肌肉重建“活动。

这意味着两个惊人的事情:

  • 您的新陈代谢是在这个时间段进行的,燃烧更多的卡路里比正常。
  • 重建肌肉是卡路里征税活动!

不仅如此,而且当你吃热量赤字时,你的身体没有足够的卡路里来燃料所有的一天的活动。在这些情况下,您的身体将从您的储存脂肪中拉动以确保所有工作仍然完成。

这是物理转型胜利的第三次:

  • 你变得更强壮并保持你拥有的肌肉。
  • 你烧掉了你想要摆脱的脂肪。
  • 你正在减少你的身体脂肪百分比并保持肌肉=看起来很好。

换句话说,力量12博地址+吃右是最重要的道路,在那里减肥!是的,在某些情况下,您实际上可以 同时减肥并造成肌肉.

Coach Matt解释了如何在此视频中丢失脂肪时获得肌肉:

那么你如何把它付诸实践? 选择这篇文章的实力12博地址之一。计算您的日常卡路里需求。 了解健康饮食。并开始。

换句话说…

拿起沉重的东西, 吃蔬菜.

这些是我们与我们一起工作的东西的类型 1-on-1辅导客户:帮助他们自信地举重,并为目标正确吃!让我们帮助您:

“告诉我要关注哪些力量的培训计划!”

放松,你会很大的力量12博地址,就像这个小型士兵对他的熊很好。

好的!除非你是 收集内裤,您现在应该有一个想要尝试的锻炼计划!

“Staci,这是很多,你能告诉我该怎么办?”

好的。

以下是您的步骤:

第一步:选择你的锻炼道路:

a)如果您在家培训。 根据您的设备选择其中一个:

b)如果您在健身房培训: 惊人!我喜欢健身房。

读我们的“如何在健身房12博地址“在下个月,指南并从1级到6级。 健身房关闭了吗? Here’s how to 建房间健身房.

第2步:尝试新的练习: 除了遵循锻炼计划之外,我还会推开你的舒适区–这就是真正的增长发生的地方。

本周学习一个新的运动。

选择下面的一个练习并试试吧!

这里 are 42体重练习 you can do too.

第3步)租用Yoda: 如果你是一个只想被告知到底,如何为你的目标12博地址,并且善于12博地址,请考虑雇用教练。

自2014年以来,我一直在在线教练,它有 改变了我的生活 –我以此为生!

书呆子健身Coaching Banner

第4步)加入叛乱! 如果你 like how we do things around here at Nerd Fitness, we’d喜欢让你在我们的不足,突变体和叛军的社区中!

注册下面的框和我’LL向您发送我们的免费实力101指南:

无论你今天做什么:

Don’害怕做错了什么– 真相被告知,大多数人在健身房里唐 ’T对他们所做的事情有所了解,并且就像你一样紧张!

压制你的 20秒的勇气 i你需要,让我知道它的评论如何!

您对入门有什么问题?

所以呢’这是从启动力量12博地址中举起回来的最大的东西吗?

-Staci.

PS – 在我们的实力12博地址中查看其余部分101系列:

照片来源: 乐高凳PRES.,tonobalaguer©123rf.com,Chris Christian:强壮者, w_minshull:在健身房的冲锋队员, 乐高举行, 暴雨Kristina Alexanderson:泰迪爱

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力量12博地址101:我在哪里开始?

猫重量

 这是NF团队成员Staci的帖子。

如果你’一直在阅读书呆子健身,你知道我们是力量12博地址的巨大支持者。  

如果你 know me, then you know I also love cats.  Which is why we’重新开始这篇文章用猫和哑铃的图片。

你’re welcome.

无论如何!你’ve read 力量12博地址101., 你知道 设备,你知道如何 找到合适的健身房。如果你’一个女人,你知道你 韩元’t get bulky。无论它们是什么,你都知道力量培训将帮助您实现目标。

你知道力量12博地址 可以是最有效的路径 to weight loss.

你知道一个强大的身体是一个健康的身体。

你知道你应该变得更强壮,但是让’s be honest: 从事全新的锻炼方式可能是令人生畏的。它’这么多人坚持同样的旧习惯的原因(唐’t work).

今天我们’重新继续结束  如何 开始力量。没有更多的盲目的有氧运动,在健身房里没有更漫无目的的徘徊–我们将在一小部分时间内保持健康,并教你该做什么。

让’s A GOO!

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