11个最常见的锻炼问题

问号

为什么,你好!

书呆子健身的目标是删除每一个障碍,心理和物理,从帮助您建立一个身体’为自己做的事情感到骄傲。

不是我们中的任何一个都不会借口跳过运动 -

这是一个很大的部分是充满信心:信心走进健身房或开始锻炼并了解 确切地 该怎么办。这意味着对你有信心’再做会帮助你实现你的目标,以及你的时间和能量’重新投入是值得的!

想象一下这样的指示手册,即在被称为锻炼的视频游戏的情况下。

现在可以在所有平台上使用!

我从哪说起呢?

开始道路

“我知道我应该锻炼,但我不’知道该怎么做。我应该只在一些鞋子上挂钩吗?获得健身房会员?瑜伽? hal!!”

我们在书呆子健身中有一些关键哲学:

  • 饮食将占身体转型的80-90%。
  • 选择一种锻炼形式,你享受并经常做。
  • 力量培训将使您生活更轻松的各个方面。

所以,如果你试图减肥,刚刚第一次开始锻炼,你的重点是你的焦点应该是你的饮食。这将占你的大多数变化!

之后,你需要找到你喜欢的东西让你的心脏跳动得更快。 如果跑步的想法会让你悲惨,不要’做它。如果想到汗湿的健身房吓到你,请抓住!我不’关心你的运动方式,只是你做某事。这一切都很重要:

如果你不’喜欢锻炼目前,那么你还没有’尚未尝试过足够的活动。我们在遗传设计上移动–这意味着您需要找到在脸上露出笑容的运动类型。

最后,我们爱 力量培训: We believe that a 强大的书呆子是一个健康的书呆子这可以像在你的起居室里做一些蹲下和俯卧撑一样简单(如 初学者体重例程),或者剧烈 Deadlifting 400+磅 在健身房,做体操,等等。

无论您为您的乐趣活动做些什么,以及您在生活中策划的生活方式,甚至每周一次或两次为15分钟的生活培训可能会对您的体格,心脏和幸福产生深远的影响。

我们知道力量培训可能会令人恐惧和令人困惑地开始,但我们认为这一点’如此重要的是我们创建了一个关于它的大规模免费指南。

下载我们的免费指南, 力量训练101:你需要知道的一切,当您在下面的框中注册时,所以您确切了解如何开始!

回答你的下一个问题(“有氧运动如何适应? 我听说我需要做有氧燃烧脂肪!”)

我可以让你秘密吗? 我经营一个健身网站,我不’做有氧运动。曾经。在跑步机上运行的想法让我生病了。我拿起沉重的东西,我做了对我有趣的活动(徒步旅行,踢球,跑车)等等“cardio”建立在我的乐趣活动中,所以它没有’t feel like cardio.

如果您喜欢跑步,请运行!那’惊人。如果你喜欢徒步旅行,徒步旅行!但如果你’重新做出无意识的有氧体重减肥,还有更好的使用时间–再次,妥善进食是90%的战斗中,力量训练可以让你在燃烧卡路里爆炸。

所以,只有Cardio如果它’是你享受的一项活动。而不管活动是什么…力量培训将使它更好,更令人愉快。

经常问锻炼问题

史蒂夫·鸵鸟

在你下面’请参阅我们获得书呆子健身的最常见问题。我采取了自由来创建一个自由指南,其中每个人都回答,并教授您可以做些什么以及如何在实力培训方面做出什么。

下载那个免费指南, 力量训练101:你需要知道的一切, 通过在下面的框中注册,然后继续阅读文章的其余部分:

“Okay Steve, I’M准备开始力量训练,让我确信给它一个镜头。现在,我做了wtf吗?”

好问题,但唐’我咒骂我。我的gramma读了这个!力量训练最终只是意味着你通过推动你的舒适区的常规让你的身体和肌肉放下,打破那些肌肉纤维并强迫他们重建。因此,您的身体和肌肉将通过重建自己更强大,以便下次更准备。

这是简单壳的力量训练。

因为你的身体不断重建肌肉,所以它’燃烧额外的卡路里–这就是为什么力量训练太棒了;你变得更强壮,你燃烧了额外的卡路里,你保持肌肉,你有肌肉,烧掉覆盖你的肌肉的脂肪。每个人都赢了!

“我需要健身房吗?”

没有!在家里或在公园里,你可以在家里或公园里获得一个伟大的力量训练训练,但显然也在健身房。力量训练可以拿起重量,或者只是使用你体重做运动。我最喜欢的道路结合了这两个!以下是让您入门的一些锻炼:

良好的锻炼是什么样的?

一个良好的锻炼需要招募尽可能多的肌肉的动作。为什么当您可以使用一个运动时可以获得相同(或更好)的结果时,用机器进行15次锻炼?!

一个巨大的全身锻炼,每个组件都有一个或两个练习:

“好的,所以我看到了练习列表,所以我现在该怎么办?选一个?我有多少人?我在套之间休息吗?”

这里有两个选择。

  1. 典型的实力训练程序将在每组之间等待3-5套5-10次reps等,等待60秒,然后移动到下一个。
  2. 你可以做一套每次练习,然后快速进入下一个练习,等等。然后再做一次。那 ’s called a circuit.

例如,这里’我如何做杠铃蹲下:

  • 热身设定:45磅(只是酒吧!)
  • 设置1:5代表100磅。
  • 休息60-90秒
  • 设置2:5代表100磅
  • 休息60-90秒
  • 套装3:5代表100磅
  • 休息60-90秒
  • 设置4:5代表100磅

然后你继续前进到下一个练习。

同时,电路看起来像这样:

  • 练习1:10体重蹲下
  • 没有休息,去吧…
  • 练习2:10俯卧撑
  • 没有休息,去吧…
  • 练习3:10哑铃行
  • 没有休息,回去…
  • 练习1:10体重蹲下
  • 重复!

当你像这样的一排练习时,你会比每次运动之间休息60-90秒,你的心脏将获得更多心血管锻炼。该电路设计用于燃烧稍微热量的卡路里,而实力常规(惊喜)将在强度和肌肉建设中稍微留下稍微努力。

计划,#1或#2将起作用。什么’重要的是你选择一个并开始!

“我应该多久训练一次?每天?”

我们的建议是根据您的目标和时间表每周2-4天的力量培训。一般来说,避免力量连续两天训练相同的肌肉群。

  • 如果您今天做了很多俯卧撑,请等待至少48小时的胸部和肱三头肌肌肉(其中的主要肌肉“push”运动)在再次做很多之前恢复。
  • 如果你在健身房里蹲下蹲下,你应该等到至少48个小时再做一次。
  • 如果你做了大量的拉起,唐’明天再做一次!

现在,如果你做了很多锻炼,你今天做了很多锻炼(并且只有降低身体练习),你可以明天锻炼,并做所有的上身练习,因为你’重新锻炼不同的肌肉团体!但是,我们通常建议初学者不’要做这一点,而是整个身体锻炼身体,然后休息一整天–在您的一天,您可以通过上面挑选的有趣健身活动!

“I’我害怕在健身房,我不’知道如何完成上面列出的许多练习。我可以使用机器吗?它’拧紧那样的更艰难。” 

我讨厌机器。 他们占据了大部分健身房空间,他们迫使你的身体不自然行动,他们为你做了大部分工作。长期以来,体重锻炼和自由重量更安全,更健康,更好,更好。我答应你。

但这可能会吓到你,所以我们’ll work up to it. I’宁愿让你在健身房做机器练习而不是行使。但是,每周我希望您从一台机器过渡到可比的自由重量或体重运动。这里’s how you can 从机器到自由重量的过渡.

我们的力量训练101系列有很多关于适当形式的练习的巨大信息 , 僵持, 卧推 , 和 开销出版社.

“如何知道要遵循什么锻炼计划?一世’m overwhelmed.”

这里’s the truth: 几乎任何锻炼计划都会让你的结果。严重地。只记得两件事:

  • 饮食是80-90%的战斗。如果您遵循实力培训计划并更健康,您的身体会发生变化。
  • 选择一个计划并坚持下去。最好的计划是你真正与一致性做的事情。

我们有很多免费锻炼 这里的资源页面,或者您可以查看更多详细的锻炼以及饮食建议和角色调平系统 书呆子健身Academy.

“I’我没有看到进步,我做错了什么?”

当我们力量火车时,我们试图举起比上周的更多重量(或做更多的重复)。出于这个原因,如果你是aren’变得更强壮并增加了酒吧的重量,或者做得更多的重复,你aren’去看进步。

什么’S REALLY IMPORTANT: 写下你的锻炼。由于实力训练只有在每次逐步增加难度的情况下,你需要知道你上周如何以及本周需要做些什么来改善。

  • 如果您可以在本周做3套9次俯卧撑,下周持续3套10。
  • 如果您本周致死了225磅,下周达到230磅。
  • 如果您本周可以做2个拉起,下周将获得2.5升起。

如何找到更高级版本的练习I’m doing?

如上所述,调用具有力量培训的目标“渐进式过载。”您希望始终拾取较重的重量或挑战自己越来越困难的运动。我们的身体很快适应,如果我们拿起相同的体重或做同样的代表,我们的身体适应,我们从相同的工作中获得较少和更少的利益。

这意味着我们需要更加强硬!

  • 如果您正在使用杠铃或哑铃培训,只需在更强大时增加更多的重量或做更多的重复。
  • 如果您正在使用体重运动培训,一旦变得容易,您需要增加运动的难度。

如何使体重运动更加困难?

  • 如果您正在进行倾斜或提升,则添加重量。
  • 在做俯卧撑时抬起你的脚。
  • 通过切换运动,例如工作 手枪蹲下 而不是正常体重蹲。

通过改变体重的角度或数量’重新操纵锻炼,你可以让它变得更加强硬!看看我们的“操场锻炼”看如何扩展一些练习!

如果我想做有氧和力量训练怎么办?

去吧!随意训练,然后做有氧运动(只有你喜欢它!!)在你的休息日。也许你是周一,星期三和星期五的力量训练,你会在周二和星期四开始让你的心脏竞争的活动。

随时可以自由地进行间隔训练或冲刺’重复训练踢的力量开始减肥。或瑜伽。或跑酷。或实时行动角色扮演!无论什么让你开心。

开始

Storm Trooper通过采取小步骤开始锻炼小

你可以为自己做的绝对最好的事情就是开始。今天。

  • 即使是它,也会改变你的饮食’s a small one.
  • 做一些俯卧撑,看看你明天的感受,即使你’不确定表格是完美的。
  • 去健身房,尝试第一次蹲下,即使它也是’s just the bar.

正如Winston Churchill所说的那样,“拖延的半衡量标准,舒缓和令人困惑的权宜之计,延迟的时代即将到来即将到来。在它的地方,我们正在进入一段后果。“

那’正确的,我们在书呆子健身上用历史报价,健身知识和猫视频打了你。

教育最少量的信息,使您可以获得足够的信心。这可能意味着在杠铃蹲下阅读15篇文章,然后终于去健身房并尝试它…或者它可能意味着阅读一篇文章并尝试。

我知道所有这些东西都能越来越多,但我也知道如果你给它一个尝试,我也会有多强大,有益,改变这种东西。那’为什么我们创建了一个专门专注于开始使用力量培训的自由指南,包括锻炼策略,无论您是在家还是在健身房训练。

在下面的框中注册时免费获取我们的初学者力量指南。

我不’关心你的第一个锻炼有多丑陋。我为你感到骄傲,只是因为甚至尝试,因为最重要的部分是开始的!

大学教师’t become an 内裤侏儒!

你有什么其他关于入门的问题?我试图掩盖尽可能多的基地,但我’我肯定有一些问题我遗漏了!

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PS:如果你’阅读以上所有的人,仍然希望更多信息,具体的锻炼计划遵循,老板战斗和现实生活任务专注于饮食和建筑习惯,并在互联网上访问最支持的社区,查看 书呆子健身Academy. 这是我们的旗舰课程,帮助初学者在其第一年的健身。加入40,000多名叛乱分子,目前已注册!

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照片来源: Stephan Boudy:问号, Kristina Alexanderson:Storm Troopers

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