如何不擅长锻炼

每天都在全国范围内的健身房,有穷人,误导的傻瓜有点擅长锻炼身体。

They either don’t know what they’再做,或者他们认为他们知道他们是什么’他们真的不做的时候’T。您可能适合其中一个群体,这’s okay.  You’在这里和阅读,这是第一步。

如果你 work out in a gym, today’S POST将确保您’没有人中的一个人。

虽然我’M不是世界上最大的人,我练习安全惯例升降机时,我去了平衡和功能运动,肤浅而且弱的做法,我有一个级别的头脑,强烈的定罪,我尽我所能保持最新最新的书籍,学习,期刊以及信息,当它变得坚强并保持形状。

基本上,我’我又吮吸了我的锻炼惯例(是的,我说“suck-proofed”). I’我要告诉你,为什么大多数人都擅长锻炼,以及你能做什么来吸取自己:

有一个游戏计划

346990046_de4bbeca6b.今天你怎么会比你昨天更好?

如果你不’T确切地知道你期望完成什么,你到达那里的时候怎么知道的?它’喜欢驾驶汽车:你从点开始,你需要到达b。如果你不’t指向b,你要么迷路,或者你的车崩溃了。每天,我都看到了太多人漫无目的地在健身房里徘徊,做一个机器,徘徊在下一个,几乎没有汗水,然后从那里走出那里绝对没有完成。那些人吮吸并正在浪费他们的时间。

这里’你如何吮吸:

  • 定义您的点B: 如果你 did 8 pull ups last week, this week you need to try and do 9.  If you bench pressed 100 pounds, this week you need to do at least 101 pounds to be stronger.
  • 确保POINT B是可能的: 如果你 ran a mile in 9 minutes yesterday, setting your goal today at 6 minutes is ludicrous.  Set that goal at something better than previous goals, but one that’实际上可以到达。
  • 确保你的“car” won’t break down: 这与前一点一起。确保你’你睡得足够睡觉’re eating well, you’在一个很好的心态,你’在踩到那个健身房之前没有生病。
  • 把你的眼睛放在路上:大学教师’像傻瓜一样徘徊。大学教师’停下来和你所看到的每个人交谈。大学教师’在水喷泉上花费5分钟,因为它 ’旁边是瑜伽室满是女性。在进入那里之前映射你的路线,放入你的耳机,让你的头保持下来,照顾业务,并在那里得到地狱!
  • 计划快速路线: 你不’每周六天需要在健身房享用2小时才能看到结果。只有三个45分钟的重量训练课程就足以包装一些严重的肌肉,如果你给它每次你去的一切’re in there.  If you’重新尝试减肥,更高的强度,更少的时间,而不是2小时的稳定动态(ugh)。

机器和自由重量不是平等的

2539191458_f6e16c83f0大学教师’害怕使用自由重量。 

我看着太多人在史密斯机器上蹲下来蹲下,并使用PEC-甲板机器摧毁他们的下背部,并用肩膀上升,并伸出腿部伸出膝盖。

每个人都认为机器更安全,当实际上他们时’re only safer if you’re concerned you’d落在头上或某物的自由重量。

除了这个, 机器实际上对你的身体更糟糕.

我们的身体旨在以某种方式移动。  当您抬起自由重量时,您的身体具有自然的运动范围,使用所有微小的稳定器肌肉在您上下抬起时平衡重量。当您使用机器时,您的身体就不会’需要使用那些稳定器肌肉,因为机器正在做所有稳定性。它’这些微小的肌肉让您保持平衡和无伤害

如果你’ve专门在机器上训练,当你必须在现实生活中实际做这些动作(让您的孩子留下背驮式骑行,移动室友’S沙发,或耙子在后院,自然运动已成为“unnatural”对你的身体和你’更有可能受伤的人。

大学教师’t be that guy. 这里’s how:

  • 用自由重量或只有你的体重做所有练习。 机器让您开始沿着错误的路径,做招募尽可能多的肌肉团体:深蹲,止血,卧床和肩部压力,拉起UPS和Chin。
  • 练习良好的形式。 如果你 do your exercises with free weights with proper form, you will be strengthening your body in the right way, keeping you balanced and injury-free.  Woooooo!
  • 当像卧板一样做自由体重锻炼时,请求一个观察者– 你不想像USC老兄一样放弃喉咙上的重量。让你离你最近的人参加一个地方,让他知道你希望得到多少(8次代表,5次,6次代表和我’LL需要帮助上一个等等)。说出来。
  • 如果你不’T有自由重量,使用你的身体 –看看我的其他文章 “No gym? no problem” 看看你如何使用体重来获得巨大的锻炼。

要小心你得到健身建议

前几天,我在蹲坐的架子上看了,看着健身房’S认证的私人教练设置了一个极其超重的人(350 LBS +),以进行重型史密斯机器蹲。  那家伙几乎无法抓住自己,但却在更大的压力下把膝盖和腰部放在腰部。

现在我’我是一个蹲下的粉丝,我认为他们’在那里的最佳练习之一,对于减肥和建造肌肉。  但是,我只是想着这家伙的思考’S的腿,后,器官,脊柱和骨架每天都在做刚刚尝试围绕所有重量。当你’重新这一尺寸,体重蹲绰绰有余,以获得锻炼…在未经训练的身体上添加大量重量只是要求膝盖被吹灭。  

我责怪培训师,他觉得教别人不要吮吸。大学教师’T落入那个陷阱:

  • 小心谁给你建议 – Just because he’s a “认证私人教练” doesn’意思是他知道他是什么’谈论。这些健身房的很多培训师都不’真的知道他们是什么’re doing.  It’在你身上:在线进行一点研究,并提出符合您具体情况的伟大常规。
  • 对随机人士的建议是谨慎的– 我几个月后训练了一个客户,让他做一些体重逢低。一些随机的家伙徘徊在并告诉我们,我们应该在每次倾角上并行地走过去。我感谢那个男人的建议,然后继续培养我的家伙以同样的方式做逢低,他一直在做他们确保他没有’弄乱了他的肩膀(过去对他来说是一个问题)。只是因为他’丢弃了建议’t mean it’s right.
  • 如果它伤害,不要’t do it! 更安全,而不是抱歉。如果你’做一个运动和它’致疼痛(肌肉疼痛,但实际疼痛),你’重新做一个不安全的锻炼或你’重新做错了。回家,查找合适的技术,并确保你’再做它。我们’所有书呆子,都很聪明!

It’不是你举起的东西’s How You Lift It

让’他直接得到一件事:没有人关心你有多少钱’在健身房举起。

你’在那里留下深刻印象,你’没有那里炫耀,你’没有那里得到每个人’s attention – 你’在那里变得更强壮,生活得更好。

每一个怪异的一天,我走进健身房,看到人们用吸引人的形式锻炼。 99%的时间,它’s because they’重新举起太多重量。

如果你’重新进行二头肌卷发,您的背部不需要涉及。 

如果你’重新开始做一条卧板,从长凳上勾结6英寸,并将重量放回顶部’t really count. 

如果你 load up 3 plates on each side of the bar and then only squat down two inches, you’浪费你的时间。 

这些人都擅长锻炼,因为他们’重新尝试做太多。如果你不’想要人们在背后嘲笑你,你不’想要严重受伤:

  • 选择适量的重量 –除非您可以完成完美的表格,否则您可以’欺骗。放弃重量,确保你的表格是完美的,然后在你的时候以小的增量加重’re ready.
  • 完成完整的代表– 看人做“squats”在我的健身房驾驶我坚果。如果你可以的话’t下来直到你的大腿平行(或更低)到地板,你’重量太多了。我更尊重尊重的人只有体重蹲下到平行,而不是在酒吧的每一侧装入6个板,然后半响。如果您必须,请从肩膀上的栏开始并从那里加重。
  • 您可以涉及锻炼的肌肉越多,您的锻炼越高。 这让我带到了我的下一个点…

将隔离练习留给健美运动员

这在该国的每个健身房都是真实的:太多人正在做二头肌卷发,机床压力机,小牛饲养,肩膀耸肩,肱三角形回扣和AB练习。

除非您正在培训健身竞争或您’RE已经以令人难以置信的形状,需要特定的肌肉生长,你不 ’T真的需要关心自己的任何练习。

为什么?   Because you’重新上班,每一个肌肉都会用复合练习,并以更安全和更平衡的方式做到。你应该怎么做?

  • 二头肌卷曲 –当你掀起下巴,下巴和行,你的背部,二头肌和前臂正在获得疯狂的锻炼。混合在二头肌卷曲中作为锻炼结束移动,而不是您日常生活的基础。
  • 耸耸肩 –看起来每个人都肩膀耸肩(95%的人都在做错的是,这是超级不安的)。致命的致命,它在腿部,背部,前臂,肩膀上的每一个肌肉工作…和陷阱。三套沉重的硬拉将有你的陷阱poppin’.
  • 小牛升起 –蹲下,弓身和止血!感知主题呢?学会爱这些练习,就像他们一样’LL给你的腿他们所需要的所有锻炼。如果你真的想额外地工作那些小腿,请尝试赤脚跑步或跳过绳子。
  • Tricep回扣和肩部抬起 – Don’T Something Something Something Something Something Something Triceps和肩部的每一部分,用18种不同的练习。它’浪费时间。不仅如此,而且Tricep回扣可以在你的肩膀上肆虐! DIPS,胸部压力机,俯卧撑和架空按压。 这些都同时工作胸部,肩膀和肱三头肌。

需要另一个原因吗?  平衡的身体是一个人准备保持强烈,远离受伤的机构。如果您只做卧床,BICEP卷曲和腿部延伸,身体对面的所有肌肉(Quads-Hamstrings,胸部背部,二头肌 - 肱三头肌)都会超出平衡,这是灾难的一个谱。

这里’据您如何解决:

  • 复合练习是你的朋友: 硬拉,蹲下,拉起,下巴,卧床,肩部压力和倒排–这些练习是你的面包和黄油。一天而不是做1个肌肉组(哪个是’真实世界友好),用3天的全身锻炼,利用其中一些练习和你’ll是一个更平衡的(和因此更安全)的个人。
  • 大学教师’担心仰卧起坐和ab锻炼: 当你做好僵局和蹲下时,你的核心(下背部和ABS)正在获得超级锻炼,只是试图保持身体平衡。此外,你可以做800万仰卧起坐,但除非你的体脂低于10%,否则你赢了’看看你的腹肌。地板仰卧起坐只会给你一半的运动范围,可以在下面做一个数字。保持您的AB肌肉为每一种运动进行签约,并在切割身体脂肪上(它)’别无饮食人),你’请参阅那些腹肌。如果您确实想要在锻炼结束时做一些AB练习,请尝试一些木板,挂膝盖或侧板!

之前热身,并伸展后

  • 前: 大学教师’T走进健身房,立即开始将平板装载到酒吧。在那里至少获得5-10分钟的热身练习,让您的心率进行,肌肉加热。这将让你准备好提升。如果你刚刚开始立即抬起时’re still “cold,” you could get 受伤,受伤不良。这里’s a good 热身常规
  • 后: 当你举重时,你的肌肉得到所有契约,紧张,抬起。为了启动恢复过程,在举重后伸出肌肉,将它们展开并允许您的肌肉建筑系统更有效地运行。根据电力提升大师 Pavel Tsatsouline.“伸展的好处是巨大的。拉伸可以将你的强度提高10%。这很多。“大学教师’忘了伸展!这里有一些 良好的伸展惯例

大学教师’t是一个白痴和其他随机的想法

  • 如果你 just burned 300 Calories on the treadmill, chugging a 32 oz Gatorade will undo everything you just did。它’s就像一个巨大的控制+ z为你的身体。必须小于卡路里的卡路里为您减肥而烧焦。所有卡路里(甚至液体)计数。大学教师’t be stupid.
  • 在家里留下一件。 重量带,手套,腕带等各种各样的“support mechanisms”实际上可以让你弊大于好。除非你’过去遭受了严重的背部受伤,或者已被指示通过浮动教练穿它,您应该能够在没有重量带的情况下进行蹲下和硬拉。
  • 大学教师’T坐在替补席上,然后在套之间谈谈10分钟。 其他人正在等待使用设备,所以完成您的套装并继续前进。
  • 走出那间健身房出汗。 如果你不’在汗水中吹过那个衬衫,走出那间健身房,你不好’努力工作。给它在45分钟内得到的一切,充分利用你的时间’re in there.

I’我肯定还有一些我所遗漏的吸引建议,所以 随时添加您的意见。 如果我可以帮助 误导的人不吸吮…I’ll consider today’S 2700字的成功。

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图片来自 EricmcGreggor. , eyeliam .

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