如何做前蹲:一个明确的指南

Barbell Front Squat是强度训练的奇妙运动

前蹲是一个很棒的替代品 传统的杠铃蹲坐

在本指南前蹲下– part of our 强度101系列 – we’重新覆盖您需要了解的一切,了解如何执行前蹲。

教人们如何做蹲下是我最喜欢的事情之一 1-ON-1在线教练计划!

我们构建锻炼例程,帮助人们变得强大,通过视频检查他们的表格,甚至帮助他们也拨入他们的营养。

如果你’准备好在前冲下跳入本指南,只需点击以下部分即可获得好东西:

哦,如果您喜欢本指南,我们有整个实力101指南,您可以在加入叛乱时免费下载(我们的免费社区)。

I’在下面的框中注册时,请将您发送电子书!

什么’s是前蹲和后蹲之间的差异吗?

这张照片显示了前蹲下的一个男人。

“最亲爱的史蒂夫,杠铃前蹲的差别如何与之不同 后蹲?”

巨大的问题,牙买子(我可以打电话给你“gumshoe?” Cool).

本节将依赖杠铃培训的圣经, 起始力量,我强烈建议你拿起你’认真对待您的培训。 

杠铃后蹲和前蹲之间的差异是由于杆的位置关于身体的其余部分。

当比较前蹲下到后蹲时,你的背部位置,膝盖和胫骨都被不同地使用

因为你在两个运动中保持重量在脚部中间,你的身体需要在与后蹲(照片低于照片以下时,您的身体需要相当急剧地进行前蹲。 起始力量):

前蹲与后蹲是越来越不同

在后蹲, 在蹲下的底部,背部处于45度角度 [1].

然而,在前面的蹲下,由于重量在你面前(DUH),在你的肩膀上休息,你的躯干和背部需要在整个运动中几乎完全垂直,以保持体重稳定!

另外,因为你的背部更直立,这要求你的臀部留在酒吧下方,膝盖进一步延伸,也是你的脚踝更加激活(下面的照片 起始力量)

与后蹲相比,您的膝盖位置和脚踝与前蹲有截然不同

前蹲和后蹲之间的其他差异:

  1. 你’LL升降比传统的后蹲更重量。
  2. 你可能会发现前面蹲下比后蹲更容易,而不是后蹲, 因为你’LL升重减轻,较低的背部较少。
  3. 您的四肢更加订婚,你的臀部更加啮合,你的腿筋却较少订婚 由于您的臀部留在酒吧下方,膝盖在前面的蹲下时向前推进。

四边形是主要的肌肉,必须在前蹲下做大部分沉重的举重。 这意味着在锻炼中进行前蹲和后蹲是构建非常好的腿和后部的一种好方法。

敬亚。

如何完成前蹲

这张照片显示了一群蹲下的蹲下

前蹲是一种需要相当多的移动性,经验和力量能够正确拉出的运动。 

另外,它’在尝试重量之前,学习如何在前蹲下安全地保释如何保释,所以它’比传统的后蹲更先进了。

如果你可以’在那里正确做一个常规的体重蹲下’s no way in hell we’你要么开始用不正当的形式举重重量!

所以让’s start with…

1级:体重蹲下

这是来自美国书呆子健身的美国书呆子的视频(吉姆指示,我们的铅训练师 1-ON-1在线教练计划)将在体重蹲下教授您的良好形式,包括所有不得不制作的错误:

一旦你可以用适当的形式做多套15+深体重蹲,是时候升级了。 

从我们的锻炼中锻炼 健身房锻炼级别4计划, 你可以做…

等级:哑铃高脚杯蹲下

这是一个很好的运动,习惯于在你面前的重量(如前蹲)而不是在你身后(后蹲)。 

一旦你可以用20磅的高脚蹲,它’是时候升级了…

第3级:哑铃前蹲

这项运动有助于您开始开发改进的手腕移动性,在肩部顶部的重量方面致力于致熟练,并且可以用不同的尺寸哑铃缩放。

我可以给你愚蠢的前蹲的最好建议:让那些肘部升起!这是人们在做出正面蹲下时最重要的移动性挑战之一:肩膀和手腕移动,让酒吧锁在正确的地方!

我们有很多 1-on-1辅导客户 谁是做前蹲的新手,它经常归结为脚踝的灵活性和臀部移动性,以便进行前蹲。

一旦你可以在每只手中用20磅的哑铃正面蹲下’是时候达到主要联赛的时间:

前蹲!

让’s开始设置运动。

如何正确设置前蹲

本节将准确地告诉您如何设置前蹲

#1)Find your squat rack!

它会看起来像这样的东西,没有一个未连接的杠铃:

A. Squat立场:如果你 find a squat stand like this in your gym you are good to squat!

B.电源笼/蹲架

C.半机架(最不喜欢*):

*我不’没有可调节安全栏的半架–如果你想深深地蹲下杠铃可能会击中不动产!不酷。

如果您有选择,请瞄准A或B选项。

巨大的注意事项:蹲架与史密斯机器不同,杠铃连接到机器,向上和向下滑动两个条:

大学教师't use the Smith Machine, unless it's for inverted rows at the gym.

你 do NOT want to do front squats in a Smith Machine. 因为酒吧可以’T水平移动(仅垂直),它可以将脊柱和身体放在不稳定的位置,并不建议。

您需要一个完全无附加的杠铃,以便正确安全地进行杠铃蹲下。

朋友们不’让朋友蹲在史密斯机器中.

#2)Next, s靠近杆的高度与锁骨相同。

不确定如何设置前蹲的杠铃的高度?这里’s a video from our 教练员工 用于设置蹲架,安全栏以及如何正确装载权重:

不确定您是否应该将蹲接架引脚设置更高或更低? 它发生了。如果您的选择过高或太低,则是 总是最好的 设置引脚 略低于你需要的

你不想让你脚趾拿到机架/脱离酒吧,特别是重量变得越来越重。

好的,现在我们在机架上的酒吧和我们的安全酒吧到位,我们已准备好开始! 

如何做适当的前蹲

这张照片显示了一个正面蹲下的Crossfitter

前蹲设置[2]

1)踩到酒吧,抬起手臂,将酒吧放在肩膀上的肉顶/前面靠近你的脖子(不靠脖子!)

2)继续抬起手臂并用手包裹,直到你可以用手指保持杆稳定!

根据您的肩膀和写入移动,您可能需要在栏上调整腕部位置。

这是一种传统的前蹲抓地力:

用胸部向上弯曲,抓住靠近肩膀的酒吧

查看下面的图像,宽抓地力(如果您有移动性问题或超过平均前臂): 如果你 have longer than average forearms or poor wrist mobility, grabbing the bar with a wider grip can help

大多数人不能在围绕酒吧裹着的所有手指前蹲下,而是让杆滚到他们的指尖(这里是2-3个手指握把)。

你的手指没有在前面的蹲下做出任何举措: 它们仅仅是为了将酒吧放在肩部的顶部,如果您的肘部开始意外下降,则将酒吧保持向前滚动。

但是,如果你保持胸部膨胀(如王公王即将砸他的胸部),你的肘部升起来,你就应该了’这里有任何问题。

就像金刚一样,让你的肩膀放回到正面蹲下。

如果你 can’t得到你的手指, 您可以使用几种变体进行培训(具体地,我们覆盖下面的横穿)。

然而,我们不建议在重量蹲下进行前深蹲,直到你可以用适当的形式通过握把正确缠绕在酒吧和肘部。

好吧你’现在准备做实际的前蹲运动。

前蹲运动:

1)保持你的脊柱,你的身体垂直,胸部出来,肘部升起。

2)将杆从机架上抬起,向后持续一步。

3)你的姿势应该与你的脚宽度分开,你的脚趾略微向外 (如果您有较差的髋关节移动性或长腿,则可能需要蹲下稍宽的姿态,即’s okay).

4)深入进入你的肚子,弯曲你的肚子,慢慢降低你的身体,直到你的大腿触动你的腿后部。 如果你 don’它足够深,它’唯一的蹲下!

5)保持垂直,保持臀部在重量下,并保持那些肘部高, 通过脚下驱动并将重量抬回到其起始位置。

;

在Instagram上查看此帖子

;

STACI ardison共享的帖子(@staciardison)

保持肘部尽可能高,整个时间在前面蹲下非常重要–一旦你让他们下降,重量可能会把你拉出正确的定位,并且你将掉落重量或可能受伤。

如果你 can’在职位上用手臂做一个前蹲,考虑一个“交叉握把前蹲” to START:

为什么你不应该永远与交叉抓地力蹲下? 因为它’非常难以控制钢筋,在重量较重而不掌握传统的前蹲位置。

如果你’重新开始举重,你’我们需要学习如何 失败 and bail from a front squat safely.

它’s very difficult to fail safely while doing a 交叉握把前蹲.

所以,当然!随意从精灵前蹲开始,以便在蹲下运动上工作,但唐’忘记工作的那个肩膀和手腕移动,所以你可以正确地做前蹲。

如何安全地保释在前面的蹲下

如果你 are going to squat, you have to know how to “fail”安全地蹲下!

这是练习真的可以派上用场的地方。将安全引脚设置在右高度,然后在安全的重量(或用PVC管)以练习保释,使得如果事情变得糟糕,那么运动就会成为第二种性质!

确保您观看上面的视频,以便使用前蹲和后蹲安全地保释。

现在你知道如何拯救你的前蹲。

前蹲:5个最大的错误避免

一个男人在前面蹲下

I’一直在蹲下大约十年,但我’m just one nerd. 所以我问了我们的教练 在线教练计划 (其中几十年的经历)他们看到人们在线和亲自蹲下的人们认为人们在线蹲下:

错误#1)不留下垂直。

如果你’在之前从未做过前蹲,它’s a FUNKY maneuver.

你需要将体重放在脚的中间–如果你从杆上向下划线到地板上,它应该双重脚–与后蹲相比,这意味着您需要更加垂直。

在下面的正确形象中看到它:

当比较前蹲下到后蹲时,你的背部位置,膝盖和胫骨都被不同地使用

趋势是在前蹲前弯曲,这是灾难的谱系!

解决方案: 电影从侧面做前蹲的一张自己的视频,并注意酒吧与你的脚有关的地方。让你的胸部膨胀(金刚王!)和肘部起来!

错误#2)没有开发适当的肩部和手腕灵活性。

如果我们有一个比其他人更常见的问题’s that people don’T具有适当的肩部和手腕和手臂移动,能够用手指正确抓住杆。

虽然你可以做一个跨握把的前蹲,但它’由于它的事实,不推荐用于重量的重量’更难以安全地拯救这种运动。

解决方案:抓住酒吧更宽,或用较少的手指。 只需保持这些肘部!

如果你 have longer than average forearms or poor wrist mobility, grabbing the bar with a wider grip can help

随着每个未来的锻炼,用稍微更近且靠近肩部的酒吧,或者用更多的手指抓住酒吧。

发展这种移动性!

错误#3)没有足够深蹲:脚踝和臀部移动。

大多数人的臀部和脚踝移动性差– it’S来自坐在桌椅或汽车的一整天。这是我在世界各地的健身房中看到的最常见的错:人们做一个杠铃蹲下,只滴下几英寸并思考它’s a full squat.

我们称之为一个“power curtsy:”

显示前蹲不足够低。

如果你 don’t squat deep enough –直到大腿顶部平行或更低,那么你’只做一半的重复并欺骗自己!

看到半代表与下面非常深的前蹲之间的深度差异。

你可以走得足够深,直到大腿的顶部低于平行,如果你有移动性和深度,直到你的腿筋打击你的小腿:

确保你在前蹲下走低,就像这样。

解决方案:取得稍宽更宽的姿势,稍微稍微转出脚。 这将帮助您深入蹲下。

您还可以做一些脚踝移动钻,以改善您的脚踝屈曲!

最后,花更多的时间坐在蹲下!

我每天坐在蹲下的底部,每天坐下30分钟(看电视,或读书时):

累积坐在深蹲中的时间增加蹲下深度!

错误#4)没有妥善保释.

如果你’你会变得坚强,你’重新想要提升更重和更重的东西。有时当你举起重物时,你’重新失败了。

如果你 lift enough you will reach a point where you have to bail out of your squat. Just know how to do it correctly!

It’升降的一部分,所以你也可以现在学会正确保释! There’没有比实现你更可怕的了’重复不会击中电梯并被困在一个酒吧下,无法安全地远离重量!

练习如何失败和保释,让您可以更有信心尝试和成功。

错误#5)按压喉咙的重量。

当你做一个前蹲时,你的酒吧休息在肩膀上,用手用手握住你的肘部。

但是,酒吧也岌岌可危地靠近你的喉咙和风向休息!

做一个前蹲的酒吧非常靠近你的脖子

如果你碰巧让你的肘部过高,或者如果你用手指向你的喉咙压得太多,你就有危险限制你的空气通道。

如果您在前蹲下,可能会发生严重伤害,因为靠在喉咙靠在喉咙上。

如果您碰巧注意到任何与您的视觉,呼吸或认识在前蹲下的任何不寻常的东西,请将重量放在安全杆上或立即重新架重新磨损到一个膝盖。

在你亮相的情况下,低于地面!

Front Squat:我如何在我的锻炼中放置前冲(下一步)

教练Staci帮助某人建造锻炼,包括前蹲。

前蹲是一个惊人的运动,你现在应该拥有所有需要自信地做出正确的形式和适当的技术。

I’我肯定有几个问题: 

#1)“我如何适应前深蹲进入我的锻炼?他们去哪里?” 

如果你 are 建立自己的锻炼,随身携带每个蹲锻炼 后蹲 or a front squat.

我每周训练4天,周三越来越高的Rep Back Squats,然后在周六较重,低代表前蹲。

坚实的策略是在后面和前蹲之间交替!

根据您的情况,您可能只决定仅进行前瞻性,或者只蹲下蹲下。

检查你的教练或你的教练 私人教练 或者谁建立您的程序,或者实验自己!

#2)“正面蹲下时,我应该举多少重量?”

当我们覆盖我们的“我应该举起多少重量?”指南,在预热套件中始终从栏开始。

然后在多个星期内慢动而来,你可以开始加速重量。

你r goal should be to 自信地建造力量 每周也在每次和每次提高您的表格。

确保您的前冲进展,所以您可以像Bender一样庆祝!

#3)“你能为我的前蹲,史蒂夫建立锻炼吗?”

我们有一个漂亮的杀手 6级健身锻炼计划 你可以做前蹲。

如果你’re looking for a 定制锻炼计划 或者一个支持的社区与您一起欢呼,我有一些选择YA:

1) 不确定你是否蹲在足够深处或你的表格很糟糕?不确定如何在健身房训练? 你’并不孤单。这就是我们为生活所做的!

如果你 want an expert to check your front squat form, we have a 1-ON-1在线教练计划.

我们的Coaching应用程序允许您直接录制和发送您的运动视频,向您的教练提供特定的反馈并为您提供自定义程序。

书呆子健身Coaching Banner

2)擅长以下说明,并希望蓝图跟随?查看我们的自定节奏在线课程 书呆子健身Academy.

学院对体重或体重训练有20多个锻炼,确定您的起始锻炼,每个运动的高清演示,老板战斗,膳食计划,任务系统和支持社区的高清演示。

3)加入我们的自由社区,NF叛乱!你可以下载我们的免费 强度101指南,您可以在下面的框中注册哪个?

所以我对你来说只是几个问题:

  • 什么 do you like better, front squats or back squats?
  • 什么 sort of challenges do you have on front squats?
  • 还有其他问题吗?我还能提供帮助吗?

如果你 have more questions about how to 适合前面深蹲进入你的锻炼,请在下面的评论中留下它们。

大或小,你在前面的蹲下有什么问题?

-

PS:以下是我们的其他免费文章101系列:

###

照片来源:[3]

获取反叛者的套件

输入您的电子邮件,我们会立即发送。

  • 你不想制作的15个错误。
  • 最有效的饮食和它为何工作。
  • 今天完成你的第一个锻炼, 不需要健身房.
  • 这些是您开始追求所需的工具。