什么会燃烧更多的卡路里:有氧运动,间歇运动或体重训练?

屏幕截图2010年1月30日下午4.06.35
减脂是每个人的首要任务’这些天,甚至冲锋队都在想。

如果你 want to lose weight, and you want to do so in the fastest way possible, what’s the best strategy?

在跑步机上是几个小时吗?

冲刺上山?

可能是蹲坐和卧推吗?

时光倒流与恐龙作斗争呢?

I’m going to 将要 您对可能对您最有利的假设(可能不是最后一个假设,但祝您好运)。

在今天’s royal rumble, I’我将分解每个竞争者之间的差异,让您知道哪一个将为您带来最大的收益。

结果,肯定不是’一致,会让您惊讶[提示戏剧性的音乐]…

心脏训练,间歇训练与体重训练:您需要知道的

今天是三位选手:

  • 有氧运动: 您可以长时间进行的强度相对较低的几乎任何事情都可以提高心率。常规的有氧运动,慢跑3英里,尊巴舞,在跑步机上跑步一个小时,使用椭圆机20分钟,依此类推。
  • 间歇训练: 当您决定跑步,骑自行车,使用椭圆机等时,可以选择不同的速度和强度。短跑30秒,然后慢跑90秒,然后重复此循环20-30分钟。
  • 体重训练: 每当您举重或进行体重锻炼时,通常都是周期性的。

已经对此材料进行了数百次研究(对于科学来说是这样),’当然是我的东西’投入了大量的时间进行研究以及’我的工作是弄清楚如何最有效地进行塑形。

战斗结束前我将为您做出决定– but it’并没有您想象的那么干燥。在某些情况下,以上三种形式的锻炼都可能真正有用。

我知道这些东西可能是多么复杂和压倒性。  

毕竟,你’重新阅读有关的文章“哪种运动消耗最多的卡路里” to make sure you’在减肥方面获得最大的收益。

最糟糕的 花所有的时间去做自己不喜欢的活动,只是发现它’减肥效果不佳,这是您首先这样做的唯一原因!

如果你’为了寻找适合您的体型和目标的力量训练,间歇训练和有氧运动的正确组合,Nerd Fitness确实非常成功且有趣 一对一在线辅导计划 您的教练将在这里认识您,并制定专门为您制定的锻炼计划。

讨厌有氧运动?我也是!我们的教练明白–这表示他们会建立您的程式’我会真正享受并被激发。我们大多数的客户’规定有氧运动(除非他们已经爱上了它)。

因此,尽管我希望您签出指导计划,’关于运动的一件事需要明确:

如果你 are interested in getting in shape, the MOST important thing you can do for yourself is adjusting your diet.

当我说您的饮食对我有影响时,请相信我 成功或失败的80-90%.

无论如何!

当我’ve之前曾说过,即使您每周花费10个小时以上的运动时间,仍然有168个小时让您将食物弄乱。 h如果您只关心减肥, 最快的 通往成功之路的方法是疯狂的节食法。

控制您的卡路里总量,减少垃圾食品,放弃苏打水,并开始食用真正的食物:蔬菜,水果和瘦肉。

你 can learn more here: “初学者’s健康饮食指南.” I got you, friend 🙂

有氧运动

有氧运动是燃烧卡路里最基本的方法。

让’说话科学:如果您燃烧的卡路里超过一天所消耗的卡路里,那么您 赢。 减肥。

这称为热量不足。

踏上跑步机或穿上跑步鞋,跑三英里,然后’会燃烧约300卡路里

你 don’不需要任何特别的砝码,对任何困难的运动都有广泛的知识,只需跑步即可。

因为这项运动是进入障碍最少的一项,所以许多人只需要跑步或跑步数小时即可开始锻炼:’很难搞乱那里’没什么棘手的。

那里 are a few challenges with cardio: 尽管在户外跑步或散步很愉快,但除非您真正喜欢,否则在跑步机或椭圆机上度过的时间可能会很无聊或痛苦。

(也就是说,如果您喜欢有氧运动,请务必继续这样做).

其次,有氧运动无疑有助于改善心脏健康,通过锻炼时保持较高的操作水平,像训练肌肉一样锻炼心脏。但是,因为你’重新做一贯的运动,你’并没有真正为极端压力做准备,因为它从不需要真正应对快速变化(在下一节中进行了说明)。

最后,在塑身方面’绝对不是最有效的运动形式。为什么? There’有氧运动后的耗氧量(EPOC)很少,这意味着您仅在跑步时消耗卡路里;此后发生的事情不多。 [1]

有氧运动有什么好处? 关于有氧运动,除了学习曲线低之外,它还很适合许多人,而您可以做很多事情。

不管你’在散步或慢跑或远足时,您每天都可以进行有氧运动,持续数小时,燃烧卡路里等。

另外,有很多有氧运动形式也很有趣。无论’跳舞,远足,极限飞盘或在跑步机上跑步(如果’杯茶),如果喜欢的话,继续做吧!

高强度间歇训练

接下来进入环,我们进行高强度间歇训练: 根据跑步,骑自行车等方面的努力来改变速度和强度:慢跑30秒,冲刺30秒,慢跑30,冲刺30等。

当谈到燃烧卡路里的效率时,高强度训练远远超过有氧运动。

这是为什么? 

EPOC!

我以前在谈论那些东西。本质上,当您进行高强度间歇训练(HIIT)时,您的身体和新陈代谢在数小时后的数小时内都会以较高的卡路里燃烧率起作用。

那是什么意思?

这意味着你’坐在屁股上玩《现代战争2》或重新观看《失落的第5季》(不是我’我目前正在执行此操作,或类似的操作)。 你 can read all about HIIT here.

那么,这到底是怎么工作的呢?

什么 不断强迫您的心脏适应不断变化的状况:冲刺,慢跑,冲刺,慢跑,上坡,下坡等。您的心脏学会了在其正常状态之外进行操作,并且您的身体学会了适应这些变化。

完成运动后,所有这些变化和冲刺都会使您的新陈代谢加速运转。

去引用 标记’s Daily Apple:

A 学习 新南威尔士大学(PDF)在15周的时间内跟踪了45位超重女性的健身和身体成分变化。

将这些妇女分为两组,并分配间隔或连续骑车常规。间歇性“冲刺”自行车运动组进行了20分钟的运动,该运动重复了8秒钟的“全力以赴”自行车运动,然后重复了12秒钟的轻度运动。

连续组以恒定的速度运动40分钟。在研究结束时, 间隔运动组中的女性失去的脂肪是连续运动组中女性的三倍.

好的,听起来不错。

博客 ’s 不太好 关于间歇训练? 当您进行诸如HIIT之类的事情时,您的身体可能会花费很多时间才能恢复,并且您一次只能进行几分钟的锻炼,之后您就会筋疲力尽以致无法继续。

与如果您在相同时间段内进行相同数量的有氧运动相比,第二天您的身体也可能会越来越酸痛。

最后,你’重新阅读这篇文章是因为您’对有效减肥感兴趣…但是如果您不喜欢HIIT,可以选择有氧运动,这足以让您更改投票。

那’s up to you.

毕竟,最好的锻炼程序和饮食计划是您坚持服用的一种!

体重/力量训练

因此,如果有氧运动很适合燃烧运动时消耗卡路里,那么高强度间歇训练会更有效,因为它在运动过程中都会消耗卡路里 运动后,重量训练在哪里进行? 

Alwyn Cosgrove写了一篇很棒的文章,讨论了 减肥层次 载有大量研究,突出了与心脏锻炼相比,重量训练的好处。  这是最好的部分:

超重受试者分为三组: 仅饮食,饮食加有氧运动,饮食加有氧运动加体重。饮食组在12周内损失了14.6磅脂肪。有氧组只输了 RSD 比饮食组多一磅(15.6磅)(每周训练30次,始于30分钟,然后在12周内发展到50分钟)。

重量训练组的脂肪减少了21.1磅(分别比仅饮食和有氧运动组减少了44%和35%)。

基本上,增加有氧训练不会导致 真实世界 单单节食会明显减少脂肪。

长达50分钟的三十六次锻炼是一项额外的脂肪减少工作。

但是,增加阻力训练可大大加快脂肪流失的速度。

这些是我的教训’d take from this: 减肥是最重要的事情,有氧训练可以帮助您,但效果却不如您’d think, 和力量训练结合在一起是最有效的减肥方法.

为什么会这样呢? 当你训练力量时,你’真正分解您体内的肌肉。进行力量训练,无论是通过重量运动还是在体重运动中,都要吸收大量的肌肉,并在锻炼过程中消耗大量卡路里。

现在,当您完成训练后,回到家并坐在沙发上赶上Netflix,’当您重建肌肉比以前更强大时,新陈代谢将继续以加快的速度进行。完成训练后,此过程最多可以持续36个小时。

什么

当然,力量训练还有很多其他的正面和负面因素:

在专业方面, 如果您的时间有限,并且您正在寻找最有效的锻炼方法,那么力量训练可为您带来最大的收益。

力量训练还可以帮助您建立体质’重新寻找,可以帮助您一生中无伤害,更健康,更快乐(捡杂货,院子里的工作,和孩子们玩耍等)。

在CON方面, if you don’t know what you’做得不好或身体状况不好,您可以在受伤时让自己敞开’做运动比散步要多(尽管很多人由于体形差而受伤)。

另外,如果你只是不’享受力量训练可能也会使您无法锻炼身体,而最佳锻炼计划就是您遵循的锻炼计划。 

如果你 want even more specific instruction AND community support, the 书呆子健身Academy 可能正是您需要的 它有十几个锻炼程序 –无论是在健身房还是在家中进行训练,用餐计划,老板打架以及互联网上最支持社区。

最后,我们在Nerd Fitness上也有免费的例程,例如 NF初学者体重锻炼 您可以在自己的家中舒适地做!

它切干了吗?

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像健康和健身的一切一样,您可以在任何地方阅读任何内容’可能在那里学习可以告诉您您想听的内容。

虽然我’作为巨大的力量训练和发誓者,故事的其余部分需要讨论。让’s戴上我们的马修帽子(您有戴一顶,’t你),然后深入统计:

如果您将时间保持恒定(例如30分钟),则在进行30分钟的力量训练时,“是”将比HIIT消耗更多的卡路里,而“ HIIT”将消耗更多的卡路里。

但是,由于举重和HIIT的压力性质,您实际上只能进行这些活动30-45分钟,然后身体可能需要几天才能恢复。

稳定的有氧运动,尤其是在椭圆或步行等情况下’在身体上几乎一样费劲,而我们’经过重新设计,可以长时间低速运动,这意味着您可以根据自己的健康水平步行数小时或数小时,或者跑步数英里,然后第二天再做一次。

是的,这意味着如果只进行30分钟的力量训练,然后在城市中走了8个小时,您的心脏锻炼实际上可能比力量训练消耗更多的卡路里!这取决于您锻炼或做有氧运动的频率和时间。

这些也可以堆叠– 如果您从力量训练开始,然后散步或慢跑,那么您将获得两者的好处。这实际上取决于您的偏好,您有多少空闲时间,您的目标以及这些例程之一的娱乐程度。

请记住,饮食是战斗的90%!

因此,无论您如何运动,如果您想减肥,成功的最佳机会就是遵循营养策略!

在其中选择一个级别 书呆子健身Diet 策略指南(当您在下面的框中注册时免费),并立即解决饮食问题!

法官’s Verdict

我对应该做什么的决定当然取决于您的健身水平,每天可以花多少时间运动以及您实际上喜欢做什么。

请记住:最重要的是,饮食是战斗的90%。吃不好,以上都不重要。饮食正确,饮食真实,运动,然后您’ll get better.

这是我的建议:做自己喜欢的事。和唐’t do what you don’t like. I don’不喜欢跑步或做‘cardio’, so I don’做吧!我专注于力量训练,体操,远足和散步。

选择是您的,只有您一个。因此,请尝试每个人,然后决定是否’令人愉快,并帮助您实现目标。

有氧运动:

  • 你 don’注意跑步机或椭圆机
  • 你 really like running, or biking, or Zumba, or dancing
  • 你 have enough time to make the effort worth it
  • 你 are trying to build a healthy habit and just get started with something

如果出现以下情况,请执行HIIT:

  • 你 don’喜欢举重,但您仍然希望尽快燃烧卡路里
  • 你 want to give your heart a good workout
  • 你 only have a limited amount of time every day
  • 你 like pushing your body outside of its comfort zone, forcing it to adapt – a good thing

如果满足以下条件,请进行电路重量训练:

  • 你 want to build muscle while burning calories
  • 你 want to strengthen your muscles and joints and stay injury free.
  • 你 like burning calories while sitting on your butt.
  • 你’无论是在健身房还是在家进行体重训练,都可以开始进行力量训练。

最终, 我只想让你快乐健康 which means it’您可以根据上述三种方法中的一种或两种方法组合使用,这些方法可以使您保持微笑并保持体重平衡。

那里’没有100%正确的方法来塑造自己的身材,但是有错误的方法(什么也不做!),因此找到自己喜欢并坚持的东西。

您可以质疑关于健康和减肥的假设,但您不会’如果您可以花时间去寻找自己喜欢的事情,就不需要做您不喜欢的事情。

如果你’我花了几个月的时间来做稳定的心脏运动’如果您不喜欢它或没有得到结果,请尝试不时改变速度和强度。

如果你’如果您害怕举重,请每周试一两次,看看举重是否开始更快。

尝试在休息日将一些基本的有氧运动添加到举重程序中,以减少更多的卡路里。最重要的是,吃得更好!

那应该让您开始,只记得它 所有运动计数营养是战斗的90%!

仍然不知所措,担心你’重新做出错误的选择? 厌倦了您讨厌做运动?有一个特定的目标,您’不知道如何到达那里?我听到了!一世’我去过那里很烂。

It’s why we created our 一对一在线辅导计划 因此您可以为您创建自定义程序。您要做的就是按照指示进行!

-史蒂夫

经过

图片:kennethkonica 至少黛西喜欢在雪地里奔跑。 , 怀希,Reiterlied It’s a T-Rap, 肯特制作 瞬间交付,视觉内容 法律木槌

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