正确的俯12博地址终极指南:如何以正确的形式进行俯12博地址

叛军领袖史蒂夫(Steve)在一些水附近俯12博地址。

俯12博地址是地球上最好的锻炼之一。

It’是...的基础运动 力量训练,并且每个人都应该定期进行锻炼。

但是,’也是关于 95%的人 弄错了,做错了。

幸运的是,在阅读了今天的最终指南之后,您将确切地知道如何以正确的形式进行适当的俯12博地址:

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如何设置正确的俯12博地址(分期)

史蒂夫在这张照片中设置了适当的俯12博地址。

对于俯12博地址,您的形式至关重要。 每次俯12博地址都需要以适当的形式进行,以使每次锻炼所获得的总代表处于平等的地位。

此gif显示Staci以完美的形式进行俯12博地址。

如果您两天前进行了20次俯12博地址,而今天您只进行了一半的俯12博地址,屁股向上悬举等动作,就进行了25次俯12博地址’绝对不可能说出自己是否更强大。

另一个角度展示了如何设置适当的俯12博地址。

这里’s how to get into proper push-up position:

1)在地面上,将手放在比肩宽稍宽的距离上。 

从胸部/乳头到地板画一条直线–它应该直接在您的缩略图上方。

根据您的力量和经验,双手应该以适合自己的方式倾斜。对我来说,我的手已设置好,以使中指笔直指向并远离我。

2)减轻手腕疼痛 (如果你有 腕部柔韧性差)俯12博地址握住俯12博地址手柄(因此,腕部’t为妥协),或一个小节:

Staci向您展示俯12博地址

如果你’再说一遍,你可以用指关节(只要你’放在草或地毯等半柔软的表面上 或碎玻璃。等一下,刮擦最后一个 )。

3)您的脚应该以正确,舒适和平衡的方式摆放。 对于某些人来说,这可能相差无几。

对于其他人,可能是您的脚触摸到了。一般来说,双脚分开越宽,您越稳定’会适合你的俯12博地址。

4)将您的身体视为一条巨大的直线 –从头顶到脚后跟。您的臀部不应悬空或下垂。 在整个运动过程中,您基本上都拿着木板。

这里 Rebel Leader Steve shows you the classic push-up.

5)如果您的身体不适合自己的身材,请尝试以下操作: 握紧你的屁股,然后收紧腹部,就像你’重新撑起拳头。

您的核心将被投入,您的身体应保持在该直线上。如果您不正确地进行俯12博地址,那么对您来说可能是一个很大的改变。

录制自己的视频,以确保自己’重新正确地做。

6)您的头应该稍微向前看,而不是直下。

我在某处读到说:“如果做得对,下巴应该是触摸地板的第一部分,而不是鼻子。”

抬头可以帮助您保持身体线条,但如果抬头可以集中精力,则可以向下看。

7)在俯12博地址的顶部,您的手臂应笔直并支撑您的体重。 现在您可以进行俯12博地址。

8)我要特别注意第一步的手部姿势: 几乎所有人都俯12博地址,双臂伸得太宽,肩膀张开。这是坏消息。 

如果我从上方俯视您,则您的手臂和身体应该形成箭头,而不是T。

如您所见,俯12博地址时希望手臂像箭头一样,而不是T。

警告: 如果您一直张开双臂俯12博地址,以适当的形式进行俯12博地址会更加困难!

如何进行正确的俯12博地址(带视频的正确俯12博地址表格)。

在5分钟内“Perfect Push-Up” video above, 真正展现您的 我们的两位教练,我们将带您逐步完成俯12博地址的各个步骤,包括一些变体!

这里’如何完成一次正确的俯12博地址的完美重复:

  • 伸直双臂,握紧屁股,支撑腹肌, 稳步降低自己,直到肘部成90度角或更小。根据您的经验水平,年龄和灵活性,90度可能是您能够达到的最低水平。就个人而言,我喜欢下去直到我的胸部(而不是我的脸)撞到地板上。这样我知道’m每次都走相同的距离。
  • 尽量不要让肘部每次重复都飞出去。 使它们相对靠近您的身体,并记下它们在您感到疲劳时何时开始飞出。
  • 一旦您r chest (或鼻子/下巴) 接触地板(或您的手臂向下倾斜90度角),稍稍停顿一下,然后向上爆炸,直到回到相同的位置。

一旦像这样俯12博地址,就该...俯12博地址。

尽可能多地做,直到您开始感觉到表格滑移(甚至轻微);您已经完成了该任务。

这里’s why you should focus on form over quantity:

  • 很难量化10个好俯12博地址和5个cr脚的俯12博地址。
  • 如果你 can only do 10 of something, write down your results and aim for 11 next time.
  • 完美的表格使您可以每周跟踪您的改进。

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您如何训练做俯12博地址? (如果您不能进行俯12博地址,应该从哪里开始。)

这些乐高角色喜欢在初学者减肥锻炼中保持健康

如果您还不能进行俯12博地址,请不要担心。 我们有一个计划,可以帮助您到达那里。

您需要从更轻松的推举开始,然后逐步进行难度更大的推举,最终将导致您进行真正的俯12博地址。

这是我们用于锻炼的类似进度类型 书呆子健身Journey

我们将从1级俯12博地址到4级俯12博地址:

  • 墙壁俯12博地址:1级
  • 高架俯12博地址:2级
  • 膝盖俯12博地址:3级
  • 常规俯12博地址:4级

第1级:如何进行贴墙

站在墙前。握紧屁股,撑起腹肌,将手放在墙壁上的宽度略大于肩宽。

用脚向后走,直到手臂完全伸展并支撑您的体重(通常情况下,用一只脚向后退一个足够大的尺寸即可)。保持身体其余部分成一直线,将自己稳稳地向墙壁下放,直到鼻子几乎碰到墙壁,然后爆炸回到起始位置。

如何训练墙推式:

每隔一天做4组墙壁俯12博地址,每组之间休息2分钟。 跟踪笔记本中每组的正确表格可以进行多少次重复,以便与以前的锻炼进行比较。一旦您可以进行4组20次重复的壁式俯12博地址,就可以进行膝盖俯12博地址。

第二级:如何做快速推举

正如我们在上面这段视频中所展示的 书呆子健身Prime俯12博地址就是他们的声音 –您的手放在高高的表面上,无论它高到厨房桌子高或低到离地面几英寸的几块。这将取决于您的实力和经验水平。

如果你’ve just progressed from wall push-ups, pick something that is at a level that’s right for you –我通常觉得公园长椅的背面或野餐桌的侧面是进行俯12博地址的理想高度。像这样:

如何训练高空俯12博地址:

每隔一天做4组举重俯12博地址,每组之间休息2分钟。 同样,请跟踪所有统计信息,以了解每组中可以进行多少次正确的表格重复。一旦可以进行4组20次重复,就可以移动到常规俯12博地址,膝盖俯12博地址或更低的高度来支撑双手了。

一旦可以进行4组20次重复,就可以移动到常规俯12博地址,膝盖俯12博地址或更低的高度来支撑双手了。

要进行进步训练,请尝试在家里的楼梯上进行俯12博地址。 当您变得更强壮时,您可以将手移到越来越低的位置,直到您的手放在地面上。

第三级:如何做膝关节推举

这样的膝盖俯12博地址是进行常规俯12博地址的好方法!

一次 您在进行墙壁俯12博地址或高举俯12博地址时很舒适,然后进行膝盖俯12博地址。 您的肩部和手部位置看起来就像是常规的俯12博地址(“箭头”,而不是“ T”形),但是您可以使自己的膝盖而不是脚保持稳定。如此处所示:

如何训练膝关节俯12博地址

一旦可以在膝盖上进行4组20次重复,就可以开始考虑进行定期俯12博地址。

回顾一下,如果您不能进行常规的俯12博地址,请从以下位置移动:

  • 墙壁俯12博地址:1级
  • 高架俯12博地址:2级
  • 膝盖俯12博地址:3级
  • 常规俯12博地址:4级

我怎么知道上述进展会奏效?好吧,这是我们与Nerd Fitness Journey一起使用的确切计划!

您可以在此处查看我们如何扩展体重锻炼:

俯12博地址还有哪些其他类型? (俯12博地址变体)

这些操舵人员的俯12博地址需要一些变化……如果这位操练教练放任不管。

基本的俯12博地址会很无聊…

幸运的是,有数十种变体使您的工作更加困难。

一旦您’重新启动像这样的完美俯12博地址’s your job,[1] 尝试一些高级变体以获取尺寸。

单击每个以观看视频演示(以下是一些俯12博地址变体 NF Prime):

#1)单腿俯12博地址: 通过移开一只脚来降低稳定性,从而引入一些多样性和平衡感:

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#2)左右俯12博地址 进入经典的俯12博地址位置,然后将手分开。现在,仅将自己放低到一只手臂上-您应该感觉自己在支撑很多体重。 

要完成报告,请水平滑动至另一只手臂,然后向上推。您的手距离越远,胸部/肩膀和手臂的那一侧将支撑体重的更高百分比(因此会变得更坚硬)!

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#3)俯12博地址– 与正常的俯12博地址相比,这些锻炼您的肩膀和三头肌更有效。

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#4)钻石俯12博地址 – 放下手臂时,请保持手臂侧伸,向外旋转手,并保持肘部紧绷。使您的三头肌变得疯狂。

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#5)俯12博地址俯12博地址 – 时髦,困难,但是哦,很有趣。一世’d解释一下,但只看视频

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#6)立体俯12博地址 – 这些都是残酷的,经过几次重复就会使您疲惫不堪。只是不要’t hurt yourself a并在失败的尝试中砸了你的脸(不是我做过的那样。闭上脸总是像这样)!

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#7)倒立俯12博地址–不用说,但是您应该能够 做适当的倒立 在尝试这些之前!

靠在墙壁上,肘部不向侧面晃动(这可能对肩膀和肘关节造成严重伤害),缓慢降低身体,直到头部轻轻触及地面。

然后提高自己。

将其中一些高级俯12博地址转入您的锻炼程序中,这样您就可以很好地进行力量训练。

如果你 want more strength building tips, we also have a comprehensive guide, 力量训练101:您需要知道的一切,当您在下面注册叛乱(这是我们的社区)时:

如何在俯12博地址上变得更好

注意史蒂夫的手臂如何像箭头一样倾斜吗?这是俯12博地址的正确形式。

那么你’我已经学会了如何做俯12博地址,您可以做一些,但是您想变得更好! 

这里 are some tips to help you along the way:

  1. 身体健康! As you lose weight (这是80%的营养!),您将比以前少移动重量,这将使您的俯12博地址更易于管理。 过去减肥有困难吗?看看我们的文章“为什么我不能减肥?找出原因。
  2. 不要欺骗最近的几次俯12博地址 –感到疲劳时,可以轻松参加最近几次练习,保持良好状态。只要您进行一次不良的俯12博地址,就可以完成。完成您的四组,写下数字,然后下次再打。
  3. 刚开始时,不要连续两天做俯12博地址。 您需要花一些时间来重建和恢复肌肉-在两次俯12博地址冒险之间至少要起飞48小时。但是,当俯12博地址成为一种 热身运动 for you – 您可以根据需要每天做。如果您高级,可以考虑 a PLP program.
  4. 完成锻炼后,将足够的蛋白质带入系统 –蛋白质可以帮助您重建俯12博地址时分解的肌肉,还可以帮助他们重建比以前更强壮的相同肌肉。 您可以阅读我们的 蛋白质终极指南 有关如何增加蛋白质摄入量的一些技巧。
  5. 如果您可以不费吹灰之力地制作4套20-25的完美俯12博地址,那么该是时候开始研究俯12博地址变体以保持有趣的方式了。
  6. 用木板建立您的核心– 这将有助于保持您的核心力量,使其’在适当的俯12博地址中不是最薄弱的环节。

Staci教练向您展示前台工厂

这6个技巧将是您的力量训练计划的重要补充。坚持下去,在不知不觉中,您将像蝙蝠侠一样进行单臂俯12博地址。

单臂俯12博地址是顽固的,这就是蝙蝠侠这样做的原因。

那是什么?您没有力量建设计划!!!好吧…

什么’您的力量建设计划?

一旦您对常规俯12博地址感到满意,就可以尝试像这样的立体式俯12博地址。

当我们从努力奋斗,努力工作,变得更健康,更擅长俯12博地址的人那里收到电子邮件时,我感到很难过。’似乎没有任何进展。

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在下面的框中注册,加入社区:

您的任务,应该选择接受: 回家,设置相机,然后检查俯12博地址的表格。

我希望你’会发现您的表格与预期的一样好,但是’s okay if it’s not, it’给你一些工作。

去做一些俯12博地址,每天努力与他们一起变得更好。

您将从1级俯12博地址到4级俯12博地址!

-史蒂夫

PS: 不吹牛,但我在做一手俯12博地址时打了整篇文章。 

PPS: 好吧,我没有。但是,如果我这样做,那会很酷,对吧?

PPPS: 不?美好的。叹。

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图片来源:[2]

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