力量训练&体重训练101:为什么您需要变得强壮。

力量训练适合所有人,包括这款机器人!

力量训练 将要 change your life.

如果您想减肥,增加肌肉和/或只是外观和感觉更好,那么力量训练就可以做到。

在这个全面的系列文章中,我们将介绍有关增强实力所需的一切。

顺便问一下 我是 斯塔奇·阿迪森(Staci Ardison), NF团队高级教练, 455磅的硬拉,力量训练改变了我的生活。

您可以在这些图像中看到力量训练如何改变Staci。

顺便说一下,这是硬拉(体重150磅): 

这样的硬拉是力量训练的好方法。但是不要以400磅开始!

我帮助男人和女人变得更坚强 一对一在线辅导计划,除了这个力量系列,我’d爱我们的团队也可以帮助您变得强大:

在《力量与阻力训练》简介中,我们将介绍:

这还需要吸收很多东西,因此我们将本文与其他优势文章结合在一起,成为“强度培训101:您需要知道的一切”指南。

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力量训练有什么好处?

力量训练有什么好处呢?这个乐高知道他可以做这样的把戏。

坚强的生活更轻松:

  • 携带杂货?一趟。
  • 带孩子?没问题。
  • 车陷在雪地里?轻松将其推出。
  • 感觉像个坏蛋吗?是的!

另外,无论您超重100磅还是只需要 输掉最后15个,力量训练是其中一项 最有效的方法 燃烧脂肪和 增强肌肉.

这个木偶知道力量训练将帮助他增加肌肉和减轻体重。

让我们摆脱长期利益:建筑实力已证明:

#1)停止甚至逆转肌肉减少症: 随着年龄的增长,骨骼肌退化(肌肉减少症)-因此力量训练可帮助我们保持独立(并离开疗养院)并寿命更长。[1] 

#2) 预防疾病和退化性疾病:[2] 心脏病是男女死亡的主要原因。

力量训练有助于纠正与胆固醇,高血压,肥胖,糖尿病和缺乏活动能力有关的问题,这些都是导致心脏病的因素。

心脏病专家甚至开始向心脏病发作后仅三周的患者推荐力量训练。

#3)改善以下人群的生活质量: a关节炎,[3] o骨质疏松症,[4] 帕金森氏病,[5] 唐氏综合症,[6] l淋巴水肿,[7] 纤维肌痛,[8] 最近中风的人,[9] 脊髓受伤了,[10] 癌症幸存者[11] and 临床抑郁症.[12]

现在,除了使以后的生活变得更轻松之外,力量训练还有很多巨大的好处 现在:

  1. 减肥,赤身裸体好看: 你可以找到 学习[13] after 学习[14] after 学习[15] 当您将体重训练与“卡路里限制”(比您每天消耗的卡路里少的卡路里)。
  2. S力量训练可加快静息代谢率(RMR),帮助您增加新陈代谢。[16] 维持肌肉比维持脂肪需要更多的卡路里!
  3. 力量训练的运动后过量氧气消耗量更高 比有氧运动[17]。这是什么意思?当您完成锻炼后,您的身体需要做很多工作来补充自身,以使其恢复到正常状态(锻炼之前的状态)。这需要大量的能量,并且一些研究表明,它可以在您完成锻炼后最多38小时内促进新陈代谢。

除了身体改善外,力量训练还将使您更健康: 

力量训练可增加骨骼密度,增强心脏,降低静息血压,改善血液流动,阻止肌肉损失,帮助控制血糖,提高胆固醇水平,并改善您的平衡和协调能力。[18]

力量训练将使您感觉更好: 您不仅会发现自己更有活力,更有信心,压力更少, 焦虑,[19] 和一个 整体情绪更好,[20] 但实际上您会开始思考更好(电阻训练已被证明可以帮助您 增加认知功能[21])。

虽然训练太接近就寝时间可能是个坏主意,但事实证明,在一天中的早些时候进行锻炼有助于预防 睡眠呼吸暂停[22] 和失眠。我什至改善了姿势–当我开始举重时,我是5'4”。现在我是5分5.5英寸。

最后但并非最不重要, 力量训练很有趣! 无论您是寻找20-30分钟的最有效锻炼(保持健康,赤身裸体),还是想要真正参加的一项竞技运动,力量训练都可以帮助您实现目标。

几乎可以在训练中看到进步,这很容易而且很有趣 喜欢升级 (“您今天的硬拉获得了100xp和+1 STR”).

始终选择提高RGP的实力。除非你的法师喜欢这个家伙。

如果您想在其他领域(运动,传统有氧运动或攀岩等活动)有所改善,那么力量训练就是一个简单的选择!力量训练也将帮助您避免受伤。

我们为18至80岁以上的客户提供辅导,并且我们会为每个人中的每一个提供力量训练,这是因为它提供了多少好处!我们’d也希望与您合作:

谁不应该训练力量?

力量训练对所有这些LEGO都有益吗?是的。

为了保持平衡,我想找到对一群不应该训练力量的人的研究。

但是后来我发现了有关力量训练如何有益于身体的研究 截瘫.[23]

我还发现了一些研究表明对 儿童和青少年。[24]

接下来,我发现大量研究可以解释力量训练对 孕妇。[25]  

哦,如果您认为自己太老了, 我保证你不是.

因此,我决定,不认识您,您可能应该训练力量。 当然,在开始任何形式的力量训练计划之前,请先咨询您的医生(尽管,如下所示,力量训练不必太吓人或复杂)。

如果你 受伤了,你应该去看医生[26] 力量训练之前请先咨询物理治疗师。

长话短说:每个人都应该加强力量训练。

像这样的机器人做俯卧撑是锻炼力量的一种好方法。尽管该机器人可能没有肌肉组织可以重建...

这是我们经过基因设计的目的:四处走动,推动,拉动,跳跃和携带东西。

什么是力量训练?您需要了解的基础知识。

您无需举重即可进行力量训练。像这样的人保持平衡是一种很好的训练方法。

任何形式的“力量训练”都可以用两件事来解释:

  • 任何重量的运动(包括体重) –做任何将您的肌肉推到舒适区域之外的运动,迫使他们重建更强壮的肌肉,为下一个挑战做准备。
  • 渐进式重载: 持续比上一次多付出一些努力(举起更重的体重或多做1次重复)。您的肌肉将不断需要适应,并且会不断自我重建以变得更强壮。

那’s strength training!

这意味着如果您现在进行10次深蹲和10次膝盖俯卧撑,则您已经完成了力量训练。

立即进行此操作,以快速赢得胜利。

我们回来了!

有啥 实际上 我们训练力量时身体发生了什么?

让’乘坐我们的魔术校车,了解肌肉奇观!

现在是时候在魔术校车上与孩子们一起学习力量训练了。

我们的身体中有642块肌肉(但是谁在计数),它们共同作用以帮助我们的身体移动,站立和存在。

弯曲手臂时,二头肌收缩,而肱三头肌则相反(伸长),以使肘部弯曲。身体中的每条肌肉都与其他肌肉一起工作,以使您运动并做事。

当您移动体重(开始10时)时开始力量训练 俯卧撑),或拾起砝码(100磅 硬拉)超出了您的身体通常所能适应的范围。

换句话说,您将肌肉推到舒适区域之外。

在此锻炼过程中,他们会“分解”并轻微撕裂,然后在接下来的24-48个小时内,他们会变得更强壮,更有弹性。

这是力量训练的基础,被称为肥大。[27]

肥大有几种类型,您可以在此处对此进行调整(不用担心,这不会出现在测验中):

  • 肌质肥大 着重于增加肌浆中肌无收缩液的含量。这种类型的肥大有助于建立整体大小。
  • 肌原纤维肥大 专注于增强肌原纤维,即肌肉的收缩部分。您正在增强实际的肌肉纤维,因此可以帮助您建立超密实的强壮肌肉。
  • 短暂性肥大 是由于细胞内空间中的液体积聚(可能被称为“泵”)而在重量训练过程中和之后立即发生的肌肉大小的暂时增加。

“ Staci,这对我意味着什么?”您可能想知道。

我们在“多少套和代表?”指南,但这是您需要了解的内容:

根据您的目标进行力量训练!

如果你是 建立自己的锻炼:

  • 如果您想要密集的肌肉和力量 (肌原纤维肥大),保持代表的体重低并且体重沉重(在1到5个rep范围内)。
  • 如果您要 锻炼肌肉大小, (肌浆肥大),可以做更多重量更轻的代表(8-12岁)。
  • 如果您希望增强心血管健康和肌肉耐力, 在每个设定范围内进行12-20次重复。

请注意: 这些代表范围中的每一个都不是排他的-当您在更高的代表范围中进行训练时,您并不仅仅是在增加规模,而是在增强实力。

而且,如果您变得真正强壮,它也可以帮助您增加尺寸和耐力。

李小龙完成了哪些训练范围的力量训练?我猜都是这些。

别忘了,无论您如何训练, 营养将占您结果的90%.

三个要点(在本系列的其余部分中我们将详细介绍):

#1)“我应该多久锻炼一次?” 为一个 基本力量计划,每周锻炼3-4天就足够了。这是更多不一定更好的情况之一。

#2) 恢复: 一般规则是等48小时后再重新操作同一肌肉群。每个人的恢复情况都不同,这取决于许多不同的因素,例如实际锻炼的年龄,您的年龄, 你r sleep quality, 饮食以及其他恢复元素(例如按摩和拉伸)。

#3)锻炼后的酸痛: 激烈的力量训练后的第二天–或两天后,您将非常疼痛。 这就是所谓的 ”迟发性肌肉酸痛(DOMS)”。这是锻炼过程中正常的部分肌肉修复过程,以保护您的肌肉不受损伤。

在前几次锻炼后,预计会更酸疼。随着您的肌肉习惯这种运动(并适应压力),每次疼痛都会越来越少。

如果您感到疼痛,请不要跳过下一个锻炼!

减轻疼痛的最好方法是继续锻炼。这样可以增加流向肌肉的血液并帮助它们恢复健康。但是,请记住,我们仍然需要它们来治愈。这是我们的指南 处理酸痛.

已经不知所措,只想被告知该怎么办? I hear you. It’这就是我们创建教练计划的原因:

我可以训练力量来减肥吗?

这个女人知道力量训练可以成为减肥的好工具。

我们一直都在询问有关减肥和力量训练的问题,这是整个Strength 101系列的重要组成部分。

让 me quickly address it here:

脂肪和肌肉是两回事–一个不能变成另一个。

我们所有人现在都有大量的肌肉(否则我们将无法移动,行走,仰卧起坐等),肌肉只是藏在身体脂肪下面。

为了我们 减肥 并且看起来更好,我们想做两件事:

  1. 使我们的肌肉更强壮,更紧。
  2. 在上面燃烧脂肪!

幸运的是,这两件事都是通过力量训练同时发生的!

所以不,你不需要减肥 第一的 在开始力量训练之前。  

您将通过力量训练来减肥(并保持肌肉).

您不需要为减肥而做的有氧运动–体重减轻了90% 营养的结果。老实说,您不需要 曾经 再次踏上跑步机(除非您愿意)。

荷马喜欢跑步机……只要他能看电视。我们将尽快让他进行力量训练。

力量训练将帮助您减轻体重,并使您看起来更好,如果您要做两项有效的减肥措施:

  1. 热量限制:每天消耗的卡路里少于燃烧的卡路里。
  2. 渐进超载的力量训练 (挑选较重的东西)。

正如我们在“为什么我不能减肥文章(充满乐趣的哈利波特参考资料),将热量不足和力量训练结合起来是不可思议的:

  • 您消耗的卡路里不足以执行身体的日常功能。
  • 您的身体需要消耗大量卡路里来重建在运动过程中分解的肌肉 力量训练.
  • 你的身体别无选择 从胖子商店拉东西!

仅通过做这两件事(变强壮,减少卡路里),您体内就会发生各种巫术和巫术:

  • 变得更强壮,并保持自己的肌肉。
  • 打造紧致密实的肌肉。
  • 重建肌肉时新陈代谢加快。
  • 燃烧体内脂肪以完成任务。

是的,您没听错我的话。

减少肌肉上的脂肪  you’使您的肌肉更紧,更密=不穿衣服看起来更好。

那么您如何将其付诸实践呢?

  1. 在我们的“如何开始力量训练“ 部分。
  2. 计算您的每日热量需求.
  3. 了解哪个 饮食最适合你,并进行一些更改。

哦那是什么 您只想让别人确切地告诉您如何训练自己的身体,以及如何按照自己的目标进食?

美好的!

看看我们的 一对一辅导计划 –通过力量训练帮助数千人减肥–和适当的营养。我们与您一起进行习惯养成和生活方式设计,以实际完成工作!

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我太老了,无法训练力量吗?

这个巫师太老了,无法训练力量吗?他需要魔术来举重吗?

正如我们在“我太老了,无法训练力量”文章,否– you are not.

我承诺。

我在上面引用了数十项研究,这些研究表明,力量训练对各个年龄段的人都有益。和e对于脆弱的老年人,研究表明 惊人的结果 短短10周的举重就可以实现(对于70年代至90年代的男性和女性)。[28]

实际上,重量训练也显示出 推迟阿尔茨海默氏症避免痴呆。[29]

因此,如果您认为自己“太老了”,则可能是应该进行力量训练的确切人选!

NF队的史蒂夫的语法是89,并且她训练力量。你还不算老!

我们有很多 指导客户 他们已经退休,现在就开始以50或60岁以上的年龄进行力量训练。实际上,我们的一位教练克里(Kerry)被认证为机能老化专家,您最好相信她已经为客户进行了力量训练!

顺便说一句,如果您90岁以上并正在阅读Nerd Fitness,请给我们发送电子邮件 [email protected] –我很想听到你的消息-

举重会让我笨重吗?

举重会让您像绿巨人一样笨重吗?

不(除非您正尝试变大)。

首先,我要从女性的角度出发,然后再介绍男性。

“害怕散装”是其中一项 关于女性和力量训练的最大神话 这让我很难过。

悲伤的熊猫希望您不要害怕力量训练

您正在幻想的“笨重”女人的图像来自健美杂志。

当我开始力量训练时,我并没有变得笨重, 我瘦了:

力量训练transformed Staci as shown here.

我只是一个例子。

我们在Nerd Fitness中有数百个示例。

这些是经过力量训练的女性,她们变得强壮和苗条,而不是笨重。 就像莱斯利(Leslie)一样,因为变得强壮而减掉了100磅:

莱斯利是如何转变的?力量训练。

或克里斯蒂娜, 谁变得坚强,总共损失31英寸,现在却击碎了引体向上! 

克里斯蒂娜(Christina)找到了完美的锻炼。

那 “bulky” look in women does not happen by mistake or overnight – we simply do not have the hormones necessary to get there on our own.

为了达到这种外观,女性必须吃不可思议的食物并消耗不可思议的毒品。

当我们正常训练力量时,如果没有这些补品,我们最终会看起来像 运动员。

对于男人: 如果您的恐惧变得太大了,您可以安心休息。 Nerd Fitness的创建者Steve一生都在努力使自己变得“过于笨重”。只是在固定饮食之后(并聘请在线教练)他从 史蒂夫·罗杰斯(Steve Rogers)担任美国队长.

那’没错,力量训练只是“瘦身或大胖”方程式的10%。其他90%是营养和总卡路里消耗。

“我的重点是跑步/篮球/魁北克,我需要保持苗条!在这种情况下,我该如何训练力量?”

研究表明力量训练 增加您的肌肉耐力.[30]

实际上,阻力训练和体重训练不仅有助于调整神经系统的形态,并增强肌肉内运动单元的激活,还有助于增加其整体耐力。

想要 运行您的第一个5K? 力量训练将使您免受伤害。我们之一 指导客户,Aylette, 进行力量训练以免受伤 她最近参加了铁人三项赛! 

如果您担心体积太大,请记住:多种类型的力量训练 (以及其他形式的力量训练,例如 杂技瑜伽和攀岩!),大小和力量并不总是齐头并进。

我不喜欢体育馆。我还能训练强度吗?

您需要在这样的健身房锻炼才能锻炼力量吗?

如果您不想,也不必涉足健身房。

当然,只要您 加入合适的健身房.  

我们也可以教你 如何在健身房训练 因此您可以避免那种“迷失的羊”的感觉。

但是它们并不适合所有人!

你会变得真正强大,就像地狱一样 在家锻炼体重.

还记得我之前提到的“渐进式过载”吗? 那 applies to bodyweight training too.

您只需要不断增加肌肉面临的挑战。就像从我们这里搬家一样 初学者体重锻炼 给我们 高级体重锻炼.

然后前进到 倒立 乃至 体操环形肌肉.

您只需要继续挑战自己的肌肉并变得强壮。看看任何男性或女性的体操运动员–这些体格是通过体重训练锻炼的!

证明您可以通过抬高自己而变得庞大而笨重。

要进行体重锻炼,您需要先开始,然后再做一些事情。您可以尝试我们的初学者减肥程序 现在:

你知道怎么 正确地建立锻炼程序 可以随着您的强壮而适当地增加体重的运动吗?

It’建立您自己的程序非常有趣,但是许多人只想遵循他们知道与自己的目标相一致的计划。如果您讨厌健身房并且仍然想变得强壮,请让我们帮助您!

如何今天开始力量训练:后续步骤

如下图所示,您不需要健身房即可开始力量训练。

如果您准备开始,那就太好了。

We’d建议一个简单的程序来弄湿你的脚。[31] 您知道,要学习动作,建立信心并向自己证明自己可以做到这一点!

如果您想执行下一步,请在这里’团队书呆子健身(’s us!) can help you:

1)与专业的Yoda合作! 如果您对正在按照自己忙碌的生活,处境和目标量身定制的计划充满信心,请查看我们受欢迎的 一对一辅导计划.

您将与一名经过认证的NF老师合作,​​该老师将比您更了解您,对您负责,并帮助您实现目标。

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2)加入我们惊人的免费社区,书呆子健身叛乱! It’免费加入,当您注册时,我们会为您提供免费的礼物,例如《力量训练101》电子书:

3)阅读Nerd Fitness上的所有其他精彩资源。 We’您已经在Nerd Fitness上发表了超过800篇文章中的数百万个单词,您可以阅读,但是这些指南对您的旅程最有帮助:

我不在乎您选择哪个下一步,只要您选择适合您的计划

  • 遵循简单
  • 您拥有所有可用的设备
  • 它专注于复合,全身运动

恭喜您: 您刚通过一流的力量训练101做到了!

您对力量训练有什么大疑问? 

力量训练对您有用吗?

书呆子健身健身队还能为您提供什么帮助?

现在去捡一些沉重的东西!

-Staci

PS – 请阅读第二部分,“5项针对初学者的力量训练锻炼 !

PPS: 确保也检查了强度训练101系列的其余部分:

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图片来源:[32]

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