如何制作倒立:30天内获得首次倒立

今天我们教你如何做倒立!

A 倒立是有史以来最酷的锻炼之一,但它也是最先进的学习方法之一。

幸运的是,您来对地方了。

今天 您开始颠倒的旅程!

今天,我们将开始您的倒立倒立之旅!

啊,不是倒过来的…我们将让您处于这个维度。

我们已经帮助了许多 我们的教练客户 取得首个倒立效果,今天我们将与您分享本指南的操作方法!

我们将其视为视频游戏,将您从完整的菜鸟提高到6级:倒立大师。 

我们将介绍以下内容(单击以翻至该部分):

前面的教程来自我们的高级课程 书呆子健身:倒立, 您可以根据以下条件访问 书呆子健身Prime 成员资格。我鼓励您检查一下是否喜欢在这里看到的内容。

好吧,做好准备,将自己翻转过来.

倒立台对您有好处吗? (倒立规则的三个原因)

吉姆假装自己就像卢克在倒立。

在Nerd Fitness,我们像十一爱华夫饼干一样爱倒立。

十一个人决心开始倒立。但是,她需要先使自己感到生气。

倒立规则的三个原因如下:

#1) 像其他 体重训练,没有任何借口。 如果您有空间站起来,那么您就有空间练习倒立。

#2) 它可以吸收体内大量的肌肉。

从手臂力量到 腕部活动度核心力量 为了肩部活动和肌肉耐力,倒立可以做到。

叛军领袖史蒂夫(Steve)向您展示如何踢倒立。

当您尝试平衡时,它会使您的身体成为一个完整的单元。

#3) 吓到你了–是的,这是肯定的。 我们成长于我们的舒适区之外,对于许多人来说,只要倒立就足以使他们的手掌出汗,膝盖无力,手臂沉重,呕吐...

无论您是在说唱比赛中表演还是倒立,自信都是关键。

…nevermind.

关键是,倒立既是物理挑战,也是精神挑战。

您认为这个人有规律地害怕吗?

无论您做什么,都不要第一次尝试像这样的倒立。也许曾经...

那’s Coach 吉姆!

NF Fitness Universe的硕士,以及我们的首席教练 倒立课程书呆子健身Coaching。您将在今天的文章中看到很多他,因为Jim可以在倒立时倒立。[1]

倒立的秘密

倒立最困难的事情实际上是心理因素。

当然,我们需要增强实力以支持自己的倒挂,但是即使是这个障碍也被夸大了。

合适的倒立实际上开始感觉到 简单。 

那’s because once you’重新平衡和对齐,它变得更加高效。如果您以良好的姿势站直就不会锻炼自己,那么高效的倒立架也一样……它很快就会变得轻松自如。

实际上,这是要克服的最大障碍–特别是在一开始– is the mental fear.

不要害怕倒立。这不像ST的任何诡异。

头后的声音/感觉说:“这样做可能会受伤!”可怕的!

而且我不会给事情加糖,您可能会因为使用这些技能而伤害自己……但是,与您第一天走进健身房,在卧推器上拍下315磅并试一试没什么不同。

还是出去尝试 跑13英里 without training.

锻炼本身并不危险,除非您尝试得太多,太快。

如果您不愿意在自己的杠铃上加载500磅的重物 在健身房的第一天,为什么有这么多人只是踢倒并跳入倒立,反复失败,希望有一天他们能“得到”它呢?

练习第一天时,请勿尝试倒立!按照本指南的指示进行工作并取得进展。

那里’s a smarter way!

我们如何克服这种恐惧并保持自身安全? 就像学习其他健身技能一样:缓慢,轻松,成功的步骤!

这些小小的胜利随着时间的流逝而积累,使我们能够安全地实现自己的目标,同时获得很多乐趣。

你准备好学习了吗?

我很高兴杰克在这里想要倒立。但是也许他对此可能会更冷静。

不用担心,我们已经为您覆盖。请继续阅读以安全掌握手倒立的方法!

倒立进行预热程序

来自NF Rebellion各地的人们都倒立!

对于任何倒立运动,手和腕上都会承受很大的压力。 因此,重要的是伸展和预热事物。

这是我们的视频 NF倒立课程 翻看我们最喜欢的一些手腕伸展以准备倒立。每次拉伸约10次。

让我们重点介绍以下这些倒立机预热练习:

前后手腕伸展:

摇摆可以帮助增加手腕的力量,这对于倒立至关重要。

解除 棕榈手腕伸展:

只需将您的手掌从地面上抬起即可进行拉伸。

反掌拉伸:

倒立手掌时要像这样倒立。

反手掌伸展:

反手朝地面伸展。

上下颠倒的腕部伸展:

倒立动作的另一延伸。

腕部伸展的诀窍是在感觉舒适的情况下以多种方式移动。随时进行自己的热身!

肩膀是倒立时的另一个受力区域。 我们有几种方法可以使他们做好工作准备

几轮起重器:

跳千斤顶是一项出色的心血管运动

或手臂圈

手臂圈是热身倒立的好方法!

那 will get the blood moving and the area ready.

从这里开始,我们将逐步提升您的倒立进度。

W首先,您需要进行一些平衡钻和定位钻。

没什么太疯狂的,实际上其中一些似乎太容易了。没关系!那就是我们想要的,记得吗?

我们利用小的胜利来激励我们。 降落在你的头上 并不是激励任何人的好方法。

步伐不要太快,以至于倒立会伤害自己。

希望有人为您量身定制倒立进度计划以做倒立吗? 我们的 一对一在线辅导计划 就能做到,加上您的教练可以通过我们的应用程序查看您的动作,这样您就可以正确,安全地了解自己的训练。

1级倒立前进:四足摇摆

您可能会认为,很难感觉到倒立的平衡。

不是这样!

我们可以很容易地在四足的位置上从手和膝盖开始。

史蒂夫(Steve)向您展示了如何进行四足摇摆,这是做倒立的绝佳锻炼方法。

从这里,我们将简单地向前和向后摇动。

看起来很熟悉?

如果您进行了上述的腕部活动,则动作相同!

摇摆可以帮助增加手腕的力量,这对于倒立至关重要。

那不方便吗?[2]

当您来回摇摆时,请感觉重量在您手中。

  • 当您向后摇摆时,它会更多地落在您的脚后跟上。 
  • 向前摇摆时,您的指关节和指尖就会感觉到。

我们在哪里想要倒立呢?

就在指关节附近.

这是一个平衡点–类似于站立时的余额。您没有将所有的重量都放在脚后跟上,也没有将所有的重量向前倾,用脚尖紧紧抓住地面,是吗?

摇摆时找到并感到平衡。

什么时候应该进行2级倒立锻炼? 

现在可以工作了!

2级倒立姿势:空心身体

中空主体是接合中间部分并稳定主体的最佳方法之一。 这将有助于使您的倒立保持良好的身材。

中空的身体是练习倒立的好运动。

您需要掌握空心物体来掌握倒立吗?

不一定,因为那里有很多倒立的倒立香蕉形状。

唯一的吉姆正在做香蕉形的倒立

但是空心体将帮助您创建更有效的位置。

#1) 首先将瑜伽或运动垫放在地面上,然后朝上放在地面上。

首先像这样躺在你的背上。

#2) 考虑一下将下背部向下压入地面,并像咳嗽一样与中段接触。您仍然应该能够呼吸!

#3) 设置好上半部分后,将膝盖弯曲到胸部,并握住小腿,就像您准备接收邪恶的炮弹一样。

像弹炮弹一样抓住双腿。

#4) 握住胫骨可以帮助您保持腰部和中段的位置。

还感觉不错吗? 

然后尝试摇摆!

感到舒适后,尝试摇摆空心的身体。

  • 像摇椅一样,从上背部到下背部稍微前后摆动身体。 
  • 头和脚远离地面。 
  • 如果您很稳定,则应该作为一个整体移动。

如果您需要更多挑战,可以将耳朵伸到手臂上,保持膝盖弯曲,然后再晃动一下。

伸展手臂会增加此倒立锻炼的难度。

如果没有双手握住小腿,中段实际上必须保持接合状态才能让您光滑。

无论处于哪种位置,在控制下摇动整整15秒钟。 

一旦您 can do so with arms extended, progress up to Level 3.

3级倒立姿势:乌鸦式

要进入Crow Pose,请从 四足摇滚 保持姿势,使膝盖位于手臂外侧。 您甚至可以稍微弯曲肘部,然后将双腿放在其上。

乌鸦的姿势可以帮助站立时摔跤。

以与以前相同的方式向前摇摆,在手上增加一些重量,在脚上减少一些重量。

首先,将脚刚举离地面以形成乌鸦姿势。

重要的: 这不是刺客信条...我们在这里没有信心的飞跃!

做乌鸦姿势时不要疯狂尝试。轻松开始。

不要跳!!! 

我们只是在寻找脚上越来越少的重量。

让事情缓慢而轻松-尽可能地抬起脚尖。当您准备抬起脚来,只用双手将自己放在地上时,它应该自然而然地出现。

乌鸦姿势的提升将帮助您获得倒立的力量。

确保跌倒在地,以控制和控制自己,如果跌倒,请随时在自己面前放一堆枕头或垫子!

一旦您’re able to get both feet off the ground comfortably and safely, it’s time for 4级倒立进度.

如果您发现自己处于乌鸦位置或其他任何位置,我们将为您提供帮助! 

我们的教练可以查看您的进度和表格,以帮助您进入下一个阶段!

第4级倒立进度:墙步

在这一级,我们将开始着手研究实际上看起来像倒立的东西!

壁式行走将帮助您建立倒立的力量。小心点

我们要通过此练习尝试做的所有事情就是将体重保持在伸直的手臂上(就像前木板或 俯卧撑)。

首先要在木板位置感到舒服,然后开始壁步运动。

因此,本练习的第一级是简单地使自己进入 俯卧撑 和 hold. 如果太难了,请将您的手放在抬高的表面上和/或搁在膝盖和手上。

一旦掌握了这一点,只需将您的臀部在空中抬高成向下的狗姿势就可以升级!

在挂上墙倒立之前,我们先做一只向下的狗。

从这里开始,脚要站到越来越高的表面上。注意:将脚抬起距离地面数英寸的距离– small steps!

您可以使用与保险杠一样简单的东西:

保险杠板可以帮助您抬起脚准备倒立。

随着您的前进,请添加更多的保险杠板(或使用的任何保险杠),以便您的脚越来越高。

将脚放在高高的盒子上以支撑自己后,请尝试将脚踩到墙壁上。 (认为​​它像一个非常高的盒子!)

史蒂夫(Steve)做倒立行走,这是他倒立锻炼的一部分。

在这一步要小心: 请确保您有足够的能量安全地向后走,其次,不要走得太靠近墙壁并冒着倒地的危险!

下一节 如果您碰巧会安全退出这些墙步道“go over!”

对于这些变体中的每一个,我们都希望在逐步控制之前建立稳定的15秒。

一旦您’在垂直靠墙躺着的时候,您就可以水平站高了,完全可以倒立! 

但是首先,我们需要谈论如何安全保释。

5级倒立进度:如何从倒立中解脱

当您开始在Wall Walks上变得更好时,并且您练习着在倒立时越来越接近完全垂直’将会是您开始“tip over.”

为了安全地将脚放回地面,您’重新要做我们所谓的旋转木马:

在倒立工作中进行练习时,保释这非常关键。

如何从倒立中解脱出来:

  • 进入墙壁倒立。
  • 将您的体重转移到一只手臂(已种植的手臂)上,让另一只手臂移动。
  • 将一只脚伸入墙壁(那只脚与植入的手臂在同一侧),然后将另一只脚向前倾斜。
  • 重力将您拉动,并让您安全地将脚放到地板上。

史蒂夫向您展示"pirouette"这样您就可以安全地从倒立中解脱出来。

这是您进行倒立练习时可以学习的最重要技能之一, 因为这样可以使您在保持平衡时安全地退出任何倒立装置,而没有受伤的危险!

一旦您 feel comfortable bailing out of a handstand, my dear rebel, 现在是第6级的时间!

6级倒立进度:如何制作倒立

我们现在准备好您尝试倒立!

它会慢慢落到您身上,但肯定会离开墙壁的安全性。

首先,在墙壁散步时,尝试将一只脚从墙壁上移开:

在墙步中举起一只脚是我们开始完全倒立的方式。

当您舒适地将一只脚放开时,请尝试切换它们!

一旦一条腿感到舒适,诀窍就是像这样切换腿!

现在的目标是缓慢,平稳地切换双腿 –一个举起墙壁,而另一个同时移回墙壁。 

一旦您 get comfortable with this, it’s time to take both legs off the wall!

当双腿离开墙壁时,您正在倒立! !

繁荣! 您的第一个倒立!

你做对了吗

一个很好的告诉方法是记录您的倒立练习,并对照此处的视频进行检查以检查您的表格。

想要专家审核您的表格吗?看看我们的 一对一在线辅导计划! 我们精巧的移动应用程序可让您直接将倒立视频发送给教练,教练将提供反馈,以便您完善技巧。

他们还将根据您的情况量身定制健身计划,使您可以立即像Luke Skywalker一样倒立!

4个倒立技巧和窍门

现在是时候与您分享一些倒立技巧和窍门。

没有什么比耐心和辛勤工作更胜一筹了,但是我们可以提供一些技巧和窍门,使您获得最大的成功机会。

#1)确保您通过了 适当的热身: 我们为您提供了多种手腕和肩膀选择。热身不仅可以防止受伤,而且可以使肌肉和关节得到适当的准备,从而充分利用训练。

#2)优先倒立: 您可以按自己的时间来练习这项技能,它不会干扰或受到其他任何干扰,但是如果您在锻炼过程中进行其他锻炼怎么办?

什么时候倒立,什么时候’重新训练沼泽?

卢克摇动一只胳膊倒立,但他也有力量。还有友田

进行平衡钻的最佳时间(就像你走墙)是在锻炼开始后,热身之后。

这些技能需要专心和新的重点,才能真正从中受益并不断进步。

在进行艰苦的有氧运动后要努力保持平衡,这是徒劳的(双关语)。

进行定位钻的最佳时间(就像你的四足摇滚)将在您的力量训练期间和有氧运动之前的某个时间。

这些训练并不完全依赖于新鲜的肌肉,但我们仍然不想在艰苦的锻炼之后尝试将自己倒立。

#3)唐’不要做太多,太早。

我们已经提到了一百万遍了,因为它是如此重要。过早地采取太多措施是养成不良习惯并可能伤害自己的一种方法。

不要走得太快,否则可能会把头扑向墙壁。

慢慢来!享受并真正掌握每一步!

#4)放轻松: 同样,我们要寻求成功。

当人们练习倒立时,我通常会看到什么:有人踢起100次,倒立一次或两次。这有多大意义?

虽然我们可能不会全力以赴打击1,000次击球,但我们应该希望成功完成10次尝试中的8次。如果不是那么我们可能承担得太多,太早了!

让我们总结一下本指南,并为您进行倒立练习提供一些后续步骤。

5分钟法则:练习每天站立并且对发生的事情感到惊讶

现在您知道如何升级为完全倒立!!!

每天花5分钟。而已。但是每天都要做。

我会看到很多人全神贯注地进行一次倒立训练,然后一周或一个多小时都没有接触到这项技术。

丹·盖伯(Dan Gable)曾经说过:“如果重要的话,每天都要做。”

现在,这是一种简化,但是通过倒立,这尤其重要。

刚开始时,手臂和肩膀可能只能在完成前5分钟做。

每天短时间锻炼它们是提高力量,耐力和平衡的最佳策略。

韦恩很高兴他今天学会了倒立!

想要帮助从这里倒立前进吗? 我为您提供3个绝佳选择!

#1) 如果您想逐步掌握如何倒立,变得更坚固甚至吃得更好的指导,请查看我们的杀手er 一对一辅导计划:

#2)在家里做运动,需要制定计划吗?您有需要回答的问题吗?加入 书呆子健身Prime!

书呆子健身Prime包含在家锻炼程序,与NF教练进行的实时直播锻炼,支持性的在线社区以及小组挑战。另外,你’可以访问我们所有的在线课程,包括 书呆子健身:倒立,这将帮助您成为颠倒的高手!

#3)加入叛乱! 我们有免费的电子邮件通讯,我们每周发送两次,其中包含技巧和窍门,可帮助您变得强壮,健康并从中获得乐趣。 

我还将向您发送大量免费指南,您也可以使用它们来改善自己的生活:

好了,该您了:

您是否曾经尝试过倒立?

让你退缩的一件事是什么?

我可以回答什么问题?

-史蒂夫

PS: 有一天,我可以一边倒立一边打字这样的文章。 

Jim,我们的首席教练 书呆子健身Coaching,让它看起来如此简单:

Jim确实确实使倒立看起来很容易。

###

图片来源:[3]

获取Rebel入门套件

输入您的电子邮件,我们将立即发送给您。

  • 您不想犯的15个错误。
  • 最有效的饮食及其作用。
  • 立即完成您的第一次锻炼, 不需要健身房.
  • 这些是您开始任务所需的工具。