星球大战12博地址:开始您的绝地训练!

这是星球大战的时间!!!

是时候像绝地战士一样开始训练了!

我们喜欢围绕这些部分的“星球大战”(我们的网站的字面意思是“书呆子健身”),所以我年轻的Padawan是您开始训练的理想之地。 

我们专注于创建书呆子主题的12博地址,今天,我们的一位教练将带您逐步进行12博地址,这会让Mace Windu感到自豪。 

这里’s what we’ll cover in today’s guide:

拿起你的光剑,我们来打吧!

星球大战12博地址

一些《星球大战》乐高玩具的照片

12博地址摘要: 此12博地址包括一些爆炸性动作,旨在激发您的神经系统,建立爆炸性肌肉并让您的身体开始思考“power!”.

它还包括一些静态握持,全身运动,甚至 握力动作.

星球大战12博地址:

时间: 30-45 minutes

所需设备:

  • 一条毛巾
  • 一堵墙
  • 门口
  • A 上拉杆 (optional)
  • 一个盒子/健身凳/公园长椅上跳跃(可选)
  • 环形电阻带 (对于辅助引体向上,可选)
  • 装有杂货/书籍的杂物袋,背包或手提箱,或者;
  • 哑铃或 壶铃

如果你’如果找不到上述任何物品,我们将指导您完成一些巧妙的替换操作, 如何建造家庭健身馆(当所有东西都卖光了的时候).

总是: 从一个开始 暖身 and end with a 冷静的伸展.

这里’您可以执行的另一个预热序列:

这里’您可以尝试另一个冷却程序:

第1部分:SkyWalker倒立

这是一张很棒的照片

这里’绝地12博地址的第一部分:

  • 帕达万: 3组30秒的膝盖或脚前板
  • 骑士: 3组30秒的俯卧撑水龙头或派克肩式水龙头
  • 掌握: 3组30秒的壁上漫步

如果你’重新进行绝地训练,有人会让你倒立:

帝国反击战中的经典场景

这里 are some variations to consider:

对于Padawans,您的膝盖木板将如下所示:

如果你 can't do a normal plank, start with doing them on your knees until you can advance.

肩膀水龙头是这样的:

吉姆教练表演肩膀水龙头

到处走走,看起来像这样:

Staci教练向您展示走壁式健身

如果您可以像Luke那样做单臂倒立,请继续在此处进行操作。然后,使用您的Force-telepathy告诉我们如何进行。

如果你 want to become a handstand master, we have a full course found in 书呆子健身 令尤达兴奋的总理。

第2部分:绝地跳高

我猜尤达确实在前传中跳来跳去。

这里’绝地12博地址的第二步:

  • 帕达万: 3组,每组10个辅助下蹲,或
  • 骑士: 3组10个跳深蹲
  • 掌握: 3组,每组10跳(跳后跳下!)或翻跳(抬起膝盖)

你ng Obi-Wan needed to use his Jedi high jump skills to return to the proper level to meet up with Qui-Gonn Jinn and Darth Maul.

我们希望您也这样做。

这里 are your Jedi jump variations:

你 could do or assisted squats:

太容易了吗?去跳蹲!

Staci教练向您展示如何进行跳深蹲

真正的绝地大师将做t跳或跳箱动作:

小心跳箱子!但这是一项体重运动。

休息: –根据需要在30秒的工作时间内休息。 

第3部分:小屋Jabba窒息

贾巴宫殿的玩具套装

对于绝地12博地址的第三期,您’ll be doing:

  • 帕达万: 3组,每组10条门口
  • 骑士: 3组,每组10条毛巾门口或带辅助引体向上
  • 掌握: 3套5-10 引体向上

除了看着莱娅(Leia)夺走赫特贾巴(Jabba)之外,还有什么比这更令人满意的了吗?我知道当我第一次见到现场时就为之欢呼:

我们会让您变得更坚强。

莱娅很坚强,你也需要坚强。

通过完成以下一项操作来12博地址您的拉肌“end Jabba” variations:

你 can do rows from a doorway:

吉姆教练向您展示门口的体重排

你 can do towel doorway rows or 乐队辅助的引体向上: 

Staci教练向您展示如何进行辅助引体向上!

你’当您可以进行正常的引体向上或引体向上时,重新训练就完成了:

经典引体向上

休息: –根据需要在30秒的工作时间内休息。

第4部分:Chewbacca携带

丘巴卡与"free hugs" sign

第四集的绝地12博地址将是:

  • 帕达万: 农民-carry (Farmer’s Walk) dumbbells – 2 x 60 seconds 
  • 绝地武士 机架携带– 2 x 60 seconds 
  • 掌握: 机架带有一些弓步– 2 x 60 seconds

耐嚼性强。 异常强大。他没有问题,可以搬运机器人,人员,撕毁人员’断臂,还有更多:

真是个坏蛋。

我们希望您通过承担更大的体重来引导您的内部Chewbacca!  随意尝试以下任何一种变体:

农民’散步可以用哑铃或 一些即席权重:

Staci教练展示了农民的步道

步行或站立时总共60秒钟,负重在身旁。

机架携带:

步行或站立60秒钟,负重与肩膀高。 

绝地大师变奏曲:机架带有一些弓步– 2 x 60 seconds –

步行或站立60秒钟,负重与肩膀高。如果您能在此期间击倒10个弓步(每侧5个),则为大师级。

与目标 Chewbacca携带 就是要拿起您可以管理的最重的重量(或行李),然后在设定的时间内将其随身携带。这样可以增强骨骼密度,肌腱强度,肌肉强度,并激发您的身体’的中枢神经系统。

休息: 同样,在两组之间减慢1-2分钟。保持安全。

第5部分:Han Solo Shuttle奔跑

Han Solo玩具的图片

我爱汉。

他先(直译)开枪,然后问问题。

他还遇到可能没有优势的情况。

韩总是会遇到一些麻烦以逃避形式

这轮绝地12博地址看起来像:

  • 帕达万: 进行3分钟的间隔(6组,每组20秒,关闭10秒)
  • 骑士: 高位膝盖间隔3分钟(6组,每次20秒打开,关闭10秒)
  • 掌握: 每隔3分钟交替交替设置高膝盖和粗麻布(6组,每次20秒打开,关闭10秒)

A 田ata定时器 在此处设置时间间隔可能会有所帮助。

We’让你大都跑到位,因为你’re probably 被困在你的屋子里 (或逃生吊舱)。如果您有大后院,请随时使用。

对于我们的Padawans,您’ll march in place:

这个练习将是我们的Padawan

当您达到骑士身份时,请抬高膝盖:

一次又一次地抬起膝盖是步入正轨的绝佳水平。

对于在那里的绝地大师?你’会和你的高脚膝盖混在一起:

臭名昭著的burpee减肥运动!

对于最后一种变化,每隔3分钟交替进行几组高膝盖和粗麻布运动:

  • 20秒高膝
  • 休息10秒
  • 20秒的粗pe
  • 休息10秒
  • 重复三分钟

如果您的跑步时间少于12秒,请给我发电子邮件。[1]

第6部分:强制俯卧撑

星球大战乐高积木

绝地12博地址的第6部分如下所示:

  • 帕达万: 4组8个抬高或膝盖 俯卧撑
  • 骑士: 4组,每组8个俯卧撑或俯卧撑俯卧撑
  • 掌握: 4组8个长矛或倒立俯卧撑

这可能是我最喜欢的绝地之举。引导力量,并用它猛烈推开事物?惊人的。我在哪里注册?

这会派上用场

现在,尽管我们可以’在现实生活中实际上是强行推动…yet, it doesn’t mean we can’增强爆发力推动肌肉。

对于我们的Padawans,您’会做高架或俯卧撑:

叛军领袖史蒂夫(Steve)做膝盖俯卧撑

我们的绝地武士会进行普通的俯卧撑或俯卧撑俯卧撑:

叛军领袖史蒂夫(Steve)向您展示了俯冲俯卧撑

你现在是主人吗?然后你’做长矛或倒立俯卧撑:

吉姆教练向您展示倒立俯卧撑

同样,如果您在疲倦的时候开始做这些最后的俯卧撑变体,这可能会很困难。继续休息吧。

第7部分:悬挂在Sarlacc上

这是一张很棒的乐高图片

绝地12博地址的最后一部分如下所示:

  • 帕达万: 门口倾斜– 2 x 60 seconds
  • 骑士: 酒吧吊– 2 x 60 seconds
  • 掌握: 单臂吊–每只手臂2 x 30秒

有时,绝地发现自己正在与一个想消化它们1000年的生物打交道。

绝地归来的经典场景

那’在这里,您的悬挂技能将发挥作用!

绝地归来的另一个场景

我们的Padawans将从一些简单的门口倾斜开始:

只需抓住门框的边缘然后向后倾斜。

你’抓住门口的边缘,向后倾斜60秒钟的悬挂时间–应该比门口排更难握

如果你’re following our “Knight variations,” you’重新做吧挂:

Staci教练向您展示酒吧的悬挂

不够?然后训练悬吊一只手臂:

Staci教练向您展示单臂吊

如果您在光剑决斗中输掉了高端装备,这项技能将非常有用(这对我们所有人来说都是碰巧的)。

笔记: 如果您对关节有挑战性’重新习惯于不挂,所以在这一项上进展缓慢!只需几秒钟即可开始,然后逐步向上!

愿力量与您同在(后续步骤)

两个星球大战玩具的图片

这里’s a recap!

定期完成此12博地址,并逐步达到每个人的绝地大师等级。

正如我在指南中讨论的那样, 如何建立自己的12博地址程序,我通常建议新手每周完成两到三遍全身12博地址。

我们的 星球大战12博地址 would be considered “full-body”因为我们击中了每个主要的肌肉群。您也可以将其替换为更常规的 力量训练练习.

在“休息日”,您可以考虑做一些 积极恢复, 瑜伽, 或者 有趣的运动.

如果您每周只能12博地址一次,那就可以了!让这变得正常,然后我们可以集思广益地挤压一天。 

养成习惯 12博地址是我们今天的目标。我们可能会担心最大化“增益”。 

不要误会我的意思, 我全心全意地追求增益

现在剩下要做的就是开始!

"Punch it," as Han would say.

这里 are some options for next steps with Nerd Fitness

选项1) 如果您想找一位专业教练,可以做视频检查,提供反馈并根据现有设备调整12博地址方式,请查看我们的 一对一在线辅导计划

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好吧,我想听听您和您的经验:

您尝试过《星球大战》吗?

你在什么水平上?

我们错过的任何练习对于绝地武士来说都是完美的吗?

在评论中让我知道!

愿原力与你同在。

-史蒂夫

PS: If you’重新寻找可以在任何地方进行的更讨厌的主题12博地址,请查看 7种最佳在家12博地址程序.

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图片来源: Leg0fenris:Dagobah, JD汉考克:尤达跳, JD汉考克(JD Hancock):汉索罗(Han Solo)vs卢克·天行者(Luke Skywalker), 波巴·费特& the Sarlacc Pit, 泰斯穆德(Teymur Madjderey),达斯·维达(Darth Vader)部队, JD汉考克:韩梭罗, 佩德罗·韦齐尼(Pedro Vezini):丘巴卡, 隐喻:贾巴, Leg0fenris:达斯和莱娅, 佩德罗·韦齐尼(Pedro Vezini):尤达(Yoda)和卢克(Luke)

gif来源: 走到位,

 

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