如何每天设置新的个人记录

赛车

谈到力量训练,甚至是一般运动,不断取得进步并增加挑战是成功的关键。

如果您日复一日,一个月又一个月重复进行相同的12博地址,您的身体将适应并学会在该12博地址中变得更有效率,消耗更少的卡路里并减少进展。

因此,为了使我们不断迫使我们的身体适应并变得更强壮,我们必须每天不断增加挑战。

今天我们’重新解释所有这些背后的科学知识,为什么设定新的记录对您的思维很重要 动量,以及如何每天设置新记录。

为什么一遍又一遍地做同样的事情没有’t work

重复

通常,如果您需要减肥,则需要增加能量消耗。所以,你只是“move more” … right?

毕竟阿雷恩’您教过减肥吗?“多吃少吃?”

信不信由你,“moving more”比你复杂一点’d think.

正如在 纽约时报,12博地址不’总是会导致能源消耗增加。

亨特学院的庞策教授跟随一个令人难以置信的活跃的狩猎采集者部落,了解到尽管活动量有所不同,但他们燃烧的卡路里的热量与典型的美国人相同。本质上,他们的身体适应了压力并学会了以其他方式燃烧更少的卡路里来提高效率:

“能源支出在各种生活方式和文化中都是一致的。当然,如果我们足够努力地推动身体,至少在短期内,我们可以增加能量消耗。但是我们的身体是复杂的,动态的机器,在通常资源有限的环境中经过数百万年的演变而形成;我们的身体适应我们的日常工作,并找到控制总能量消耗的方法。”

因此,如果您每天进行3组10次俯卧撑,您的身体就会真正擅长于进行3组10次俯卧撑,从而每次都变得更有效率(但不一定更强壮)。

就像在《魔兽世界》中杀死老鼠/蜘蛛变得越来越不赚钱一样,一遍又一遍地执行相同的例程也是如此: 

  • 为了提升游戏水平,您需要与更坚强的坏人作斗争。
  • 为了在中升级 生活游戏,您需要增加12博地址的难度。

了解渐进式过载

渐进式过载

所以我们知道我们可以’永远做同样的事情,并期望 最高可达50. 我们需要挑战自我。

“Progressive overload”是我们用来描述这一挑战的术语–我们正在缓慢但确实超载我们当前的功能。

NSCA’绩效培训杂志 explains:

“没有过载,身体就不会适应。首先发生神经肌肉适应,其次是肌肉和结缔组织以及骨量的增加。适当的调理方法也会导致生理进步。根据训练目标,适当的应对措施包括提高乳酸耐受性,乳酸阈值,最大有氧能力和各种心血管功能。”

从强壮的肌肉到增强的中枢神经系统,我们的身体将在所有方面得到改善。所有这些只有通过刺激或普通人所说的才能实现“doing something that’s challenging.”

当我们施加刺激时,我们的身体会做出反应,从而在上述所有方面都得到了改善。

因此,解决方案很简单,对吧? 每天都要增加每次12博地址的挑战,直到永远。立即达到50级…right?

不幸…

线性进展可以’t go on forever

风化的砖墙

如果你’熟悉程序 起始强度 或Stronglifts,那么您了解什么是线性级数。

目标是开始每次举重练习(例如 ),然后每次12博地址时都增加重量。

因此,初学者12博地址的下蹲部分看起来像:

  • 12博地址1: 3组,每组5次,重45磅。 (酒吧)
  • 12博地址2: 3组,每组5次,重50磅。
  • 12博地址3: 3组,每组5次,重55磅。
  • 12博地址4: 3组,每组5次,每组60磅。
  • 12博地址5: 3组,每组5次,重65磅。
  • 12博地址6: 3组,每组5次,每组70磅。

尽管您开始时体重很轻,但您却可以教会身体适应和适应 完美的下蹲运动。然后,每周您要增加5磅体重。不’t seem like much…但是如果您是从酒吧开始,每周增加5磅,那么到一年年底,您将要蹲下305磅。如果您能保持这样的速度。

305磅很重。  作为参考,我将左腿蹲305磅。然后我会后悔放弃了一条腿以蹲下更多的重量,但是那件事’s beside the point.

当您遵循这样的例程时,您’每周开始时,您的举升能力都将得到快速提升。

对于YEARS,这是我会遵循的计划。固定和坐姿的刚性结构,并在几个月内逐渐攀升,因为我尝试增加最大举重。

这些计划的自然进步是巨大的!最终,我们的“newb gains”结束,进度变慢。 之后,我们需要找出一种方法来设置每次12博地址的新个人记录…当线性进展不’t so easy.

现在,我总是让自己的12博地址感觉像狮子一样,因为每次12博地址我都会创造新的个人记录。

部落冲突将如何改善您的力量训练

种族冲突

如果你 don’t play 种族冲突,我羡慕您所有的空闲时间。无论如何,我保证如果您’曾经玩过任何电子游戏。

种族冲突 (交互式PVP塔防游戏),您的目标是升级村庄,升级防御,升级军队,然后攻击其他村庄以获取更多资源以继续整个过程。

当您开始时,升级变得容易快捷(如进行力量训练)。

但是,就像大多数游戏一样,有时您会遇到某些特定功能’t yet “unlocked.”  我非常渴望获得一支特定的部队,以至于我跳过了我的村庄为之准备的一切,无论如何都要升级。因为我的村庄不是’准备好了,我几乎在所有战斗中都被踢了。纽布的举动,坎布。

从那以后,我’我已经吸取了教训,现在只有当我的村庄升级并且我’准备好进入下一级别的对手了。

It’进度要慢得多,但现在我’赢得了更多的战斗,包括防御和进攻。一世’我会更好地做好应对竞争的准备,因为我始终采取微小的升级步骤,而不是进行下一个重大飞跃(升级市政厅)时进行的大规模升级。

几乎所有角色扮演游戏都是如此: just because you’重新进入新区域的正确级别没有’t mean you’re ready –您仍然可以最大程度地提高盔甲,还可以升级自己的咒语,还可以获得更多增加属性值的珠宝,从而为您提供了更好的生存和发展机会。

与《部落冲突》和RPG一样,您在训练中取得进展的速度越慢但越稳定,您越不可能’最终会陷入困境。

这里’如何执行此IRL。

每天设置个人记录

升级

We’我最近讨论了如何 突破可怕的高原.

在这个书呆子’拙见,突破高原的最好方法…首先是要避免它们!他们’精神上的消耗,压抑,甚至会使最坚决的叛军脱轨。

因此,当线性进度不’不可能再增加了,而不是增加5磅。一个星期到酒吧,停滞几个星期,然后再尝试,目标是找到一种每周减少较小增量的方法。与其爬上平坦的楼梯或实际落下的过山车,不如:
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;

;

相反,您想乘势而上,不断提高:

增长图

现在,此方法有两个大好处:

  • 你不’不要让你的身体超负荷 但是您始终如一地教专家,它每周必须越来越多地举起轮胎,因此它开始期望它,因此可以通过做强壮和适当的修理来进行适应。
  • 你不’那些日子不好过 你想知道你是否 ’停滞不前,或者您退步的那些日子。您一直在向自己证明自己今天比昨天更加强大/更好。

目标是增加您以某种方式进行每次12博地址的总容量。有几种方法可以做到这一点:

  • 每个代表的举重比上次增加。
  • 以相同的重量举起更多代表。
  • 与上一次12博地址相比,该12博地址可增加更多的总重量。
  • 举起相同数量的代表,举重和举重,但举重之间要少一些休息。
  • 以更好的形式举起身体(例如,深蹲,或运动范围更大),或变硬。

只要这些指标之一高于您以前的12博地址,您就可以升级并变得更强壮。

例如这里’第4项涉及高架推举的12博地址:

  • 12博地址1: 5/5/5 x 95 lbs.
  • 12博地址2: 6/5/5 x 95 lbs.
  • 12博地址3: 6/6/5 x 95 lbs.
  • 12博地址4: 6/6/6 x 95 lbs.

每周,我只是在12博地址中增加了一位代表。  然后,在12博地址5和6中,过程会自行重置,但权重更高:

  • 12博地址5: 5/5/5 x 100 lbs.
  • 12博地址6: 6/5/5 x 100 lbs.

尽管我减少了总重量(第四周的总重量为3x8x95磅= 1710磅,而第五周的重量为3x5x100 = 1500磅),但是我每个代表的体重比以前增加了。我升级了!

让’s say I’我度过了糟糕的一周;我可能会调整8/8/8 x 75磅。  每个代表的重量减少了,但重复次数却增加了,因此总重量也更大了:(3x8x75 =磅)。

更像乌龟

龟

你知道乌龟和野兔的故事吗?

踏实和稳重是赢得比赛的关键。

It’很无聊,但是谈到健康和健身…如此真实。乌龟很酷。忍者神龟, 粉碎僵尸龟小子。龟现在在。

所以,检查你的自我,不要’t do more.  向保罗·路德(Paul Rudd)借钱’s Character in 忘记莎拉·马歇尔, “the less you do…the more you do”:

忘记莎拉·马歇尔剪辑

目标是在每次12博地址中增加最小的分数。

当您刚入门时,这很难完成,因为’如此轻松地举起一堆重物,然后逐步毕业并非常轻松地升级。这是您在《部落冲突》,RPG和健身房中踢屁股的时候。

什么’你说的?你不’进行重量训练吗?  THAT’好的! (尽管您绝对应该:):

“I’m a runner”: 跟踪您的时间。比上一次跑几英尺。以更少的时间跑相同的距离。运行大量的sprint(sprint链接),而不是长时间的缓慢运行。

“我只训练体重练习”: 太棒了,我喜欢减肥训练。每次12博地址使您的代表总数增加1,然后减少代表次数,但增加12博地址难度:

  • 12博地址1: 10/10/9常规俯卧撑
  • 12博地址2: 10/10/10定期俯卧撑
  • 12博地址3: 5/5/5英尺升高俯卧撑
  • 12博地址4: 6/5/5英尺升高俯卧撑

我做瑜伽:  大!在您的下一个例行程序中,进一步伸展一点点(进一步吗?),并尝试仅向上移动一个。

缓慢,稳定,持续的进展。

今天我’我将最努力’ve尝试了将近4年。它’在过去的八个月中,这是一个缓慢而稳定的攀登,但是每周的攀登次数都有所增加。

你呢?  

您今天以什么微小的方式设定新的个人记录?

-史蒂夫

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图片来源: 尼古拉斯·佩特罗尼:乌龟, 达伦·海丝特:砖墙, peddhapatai:重复, Themeplus:部落冲突, FutUndBeidl:渐进式, 鹅膏:升级, mathwords.com:楼梯图, 哈特福德物理学Wiki:过山车图, Xavier Bermeo:成长图, 蒂姆·埃利斯(Tim Ellis):赛车

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