如何快速减肥:快速减肥的9种策略

秤和卷尺,快速减肥的工具的图片。

因此,您正在尝试快速减肥,是吗?

我听到了。这就是大多数人所追求的!

只是一个问题。 

那里有大量的可怕建议,建议您快速减肥。

我正在看您的“减肥茶”和“脂肪燃烧器饼干”。

耻辱!军事饮食与实际军队无关。

幸运的是,我们在Nerd Fitness的书呆子实际上通过“科学”和“经验证的持久策略”帮助人们变得健康。 

我们有来自社区的成千上万个成功案例,每个月有100万以上的人收听我们的健身建议。

下面,我们将与您分享安全,可持续减肥的9种策略。我们将这些用作我们的一部分 在线辅导计划 今天您也将学习它们。  

这是我们要介绍的内容:

我们有很多工作要做,让我们直接进入吧!

减肥最快的方法是什么? (4种常用方法)

这张照片显示了两个乐高矿工,他们与快速减肥没有太大关系,但看上去很酷。

在本指南中的某些时候,我将尝试让您避免尝试尽快减肥。 

但是现在不是那个时候。 

如果您想快速减肥,则有4种常见的减肥方法。每个人都有其优点和缺点,所以让我们讨论一下。

#1) 低热量饮食

这可能是快速减肥的最常见方法:不要吃太多。

低热量饮食(VLCD)的定义是每天450-800卡路里的任何饮食。[1]

作为参考,麦当劳的巨无霸中约有550卡路里。

这个汉堡大约有650卡路里,大约是计算TDEE时久坐和适度活跃的差异。

因此,我们谈论的是汉堡包,也许是一天要吃的苹果。而已。

毫不奇怪,通过使用VLCD饿死自己会导致体重快速下降。[2]

但是,这些饮食只能在医学监督下进行,因为您可能会遇到一些 严肃的 营养不足和其他健康并发症(如果您不知道自己在做什么)。[3] 此外,您很快就会学到:“临时更改可以创建临时解决方案。”因此,只要您以这种方式进食,跟随VLCD减掉几磅就只能工作。

不是很好!

判决: 尝试之前,先咨询医生。

#2) 节省蛋白质的禁食

节省蛋白质的快速改良食品(PSMF)与VLCD十分相似,但是您摄入的卡路里或多或少来自蛋白质来源。[4] 

使用PSMF,您可以吃:

  • 每磅重约有1.58克蛋白质(1.5克/千克)。因此,如果您重250磅,则目标蛋白质170克。 
  • 通常,该蛋白质来自12-17盎司的瘦肉,家禽,鱼,海鲜,鸡蛋,低脂奶酪或豆腐。
  • 每天少于20克的碳水化合物(约2份低淀粉蔬菜,含无限量的生菜沙拉)。
  • 不含蛋白质来源的脂肪(不含黄油,油,坚果或种子)。
  • 多种维生素和其他 电解质补品

就是这样。 

为什么关注蛋白质?

正如我们在讨论中 蛋白质101指南,减肥时吃大量蛋白质至关重要,以确保减轻体重。

当您处于热量不足状态时,您的身体需要从当前状态中恢复才能正常运作,这意味着它可能会同时从体内脂肪和肌肉中恢复。 

显然,从健康和体质的角度来看,这不是很好。

看起来的Mac图片担心减肥。

这就解释了PSMF为何优先考虑蛋白质:在剧烈的卡路里不足时,它可以帮助维持肌肉。

我已经知道您的下一个问题: 这样安全吗?

  • 在短期内?大概。
  • 在长期?恩

一项为期两周的研究发现PSMF可以安全有效地减轻体重。[5] 

然而,一项为期三个月的研究发现,即使添加了多种维生素和补充剂,PSMF后的患者仍在营养缺乏方面。[6]

判决: 在短期内(一两个星期),这很好。从长远来看,我会去看医生。

#3) 生酮饮食

低碳水化合物饮食近来风靡一时。

您的同事,他们的配偶和dog狗的侄子最近都(可能)尝试了低碳水化合物饮食。 

在所有的低碳水化合物饮食中,生酮饮食或酮饮食是最严格的饮食之一,因为您基本上可以减少所有或大多数碳水化合物。 

有人说"自2004年以来我没有吃过碳水化合物"这可能会使您快速减肥。

虽然酮糖饮食的确切处方会根据您与谁交谈而有所不同,但酮糖饮食通常会为您提供:

  • 每天保持少于30至50克的碳水化合物。作为参考,香蕉含有约27克碳水化合物。
  • 体重每磅可消耗约0.6克蛋白质(每千克约1.35克)。
  • 从脂肪中摄取其余的卡路里。

如果您想了解更多信息,建议您阅读我们的GIANT电子书, The Beginner’酮饮食指南。在下面的框中注册即可免费获取:

酮饮食的要点:

  • 低碳水化合物饮食通常被认为是安全的。[7]
  • 低碳水化合物饮食(只要坚持下去)可能会导致体重减轻,因为您要减少全部的常量营养素,并且很可能会减少所消耗的总卡路里。[8]
  • 您的结果可能会有所不同。

判决: 如果需要,请继续尝试酮饮食。很多人都成功了。只知道很难坚持,我们稍后再讲。

#4) 脱水减肥

如果运动员在比赛或比赛中需要快速减肥,他们通常会通过减少体重来做到。

想想MMA或健美运动中的某个人,他们需要暂时达到一定的体重以保持或达到一定的体重。 

有人打架的gif图像

如果今天的体重是160磅,但是三天后需要达到150磅,他们通常会自行脱水才能到达那里。

减肥的一些技巧包括:

  • 穿着运动衣慢跑。
  • 坐在热桑拿中。
  • 从饮食中除去所有盐(因为它可以帮助您保持水分)。
  • 超级低碳水化合物(碳水化合物也有助于保水)。
  • 不喝酒 任何 在称重的那天浇水。

尽管这些技巧可能会帮助某人参加比赛,但我们这里并不是在谈论减脂,因此请避免通过脱水锻炼来达到健康。另外,如果您不小心,其中许多策略可能会影响您的健康。[9]

判决: 不要打扰

如果您想知道是否在那里’比这4种方案更好的快速减肥策略,我们可以为您提供帮助! 如果您有兴趣,我们将与您自己的NF教练一起为您设置,该教练将制定一项不太剧烈(或令人伤心的减肥计划)的减肥计划:

我可以减轻多少体重?

对减肥感兴趣的乐高蜘蛛侠的照片。

我们都看过广告,上面写着:

  • 一周减5磅。
  • 抛弃顽固的“腹部脂肪”。
  • 在夏天之前获得比基尼身材!

沿着杂志走道走下去,您会看到:

《妇女健康》的这一封面承诺了各种减肥效果。

28天后腹部平坦?容易丢掉10磅吗?世界卫生大会 …

难怪许多人认为减肥可以很快完成。

这是事实:没有人能确切告诉您在任何给定时间段内您将减轻多少体重。

这取决于您的能量平衡(“卡路里输入”与“卡路里输出”相比),新陈代谢,身体活动和身体成分。

但是,我们可以谈论一些现实的期望,正如我的朋友在下面指出的那样 精准营养:

这里的“步调”是指一致性:

该表显示了给定浓度下每周预期减肥的图表。

  • 极端。 您需要100%的时间遵循您的程序。
  • 合理的。 这与程序的一致性约为70-80%。
  • 舒服的。 大约有50-60%的时间与您保持一致。

在我们的下一节中将对此进行更多介绍。

我还应该说,您的减肥进度将不是线性的。

在以下情况下,您会更快地减掉脂肪:

  • 您首先要开始减肥之旅。
  • 您将失去更多的脂肪。

为什么?

这样想:假设您通常每天吃3000卡路里的热量,并且保持当前的体重。

假设您将其降低到2,000卡路里,每天不足1,000卡路里。使用这种新方法,您将开始减肥。

但是随着您开始减肥,卡路里需求将会下降。 

简而言之,你们中需要“燃料”的人减少了。

是的,您越大,就需要越多的卡路里。您越小,所需的卡路里就越少。 

烧杯萎缩的gif图像,他现在肯定会需要较少的卡路里。

示例:现在,烧杯将需要更少的卡路里。 

换句话说:与新手相比,新陈代谢不必花大力气为身体的所有功能提供能量,不需要承担更多的重量,因此燃烧的卡路里更少。

这是一名35岁男性书呆子在3种不同体重下的估计每日静息卡路里消耗(“整日坐在屁股上”),您可以向我们学习 卡路里计算器:

  • 300磅: 2,600 calories.
  • 250磅: 2,300 calories.
  • 200磅: 2,000 calories.  

这意味着: 除非您随着体重的减少而调整卡路里的摄入量,否则以前的卡路里摄入量在减肥之前会越来越少,直到达到平衡为止。

等式的另一部分:您的身体在做运动时会变得更有效率。[9]

这是一个例子:  如果您在行驶一英里时燃烧100卡路里的热量,那么如果您继续以相同速度跑相同距离的卡路里,那么最终您只能燃烧在相同英里中的95卡路里的热量。然后是90。依此类推。  

这些都不是要吓到你,但重要的是要了解 如果你似乎无法减肥

好吧,我告诉你这要来了。 

在这一点上,我们需要讨论“尽快减肥”的所有问题。

您如何保持体重减轻? (真正的谈话)

阳台上的一个乐高玩具,没有迅速减肥而感到沮丧。

我将为您做一个假设:

这可能不是您的第一个牛仔竞技表演,也不是您第一次尝试快速减肥。 

您上次尝试的结果如何?

我并不是要这是一个混蛋,而是要提出一个要点:

我喜欢你,你的朋友也喜欢你,世界需要你成为你自己最健康的超级英雄版本。

我们之前讨论的四种策略(以及您可能尝试过的其他饮食)的问题在于它们通常是不可持续的。

你能以500卡的热量维持几天吗?

大概。

你可以整整一年吗? 

没有。

正如我们在 减肥的5条规则,从饮食中获得的任何好处都只会持续到您进行饮食。 

换句话说:

  • 临时变更 创建 临时结果.
  • 永久变化 创建 永久的结果.

当然,当人们尝试使用Keto Diet减肥20磅时,这很棒。但是,一旦他们放弃低碳水化合物,他们通常会重新恢复体重。

我们想要 可持续变化 和永久减肥。 

在第一周或第一个月中减掉多少体重并不重要,而是一年后减掉多少体重,以及那一年后的感觉如何。 

这就是为什么在我们的 在线辅导计划,我们不会专注于尽快减肥。我们专注于缓慢发展9种技能,可帮助我们的客户永久升级。

尽管我们专注于长期的行为改变和持久的进步,但我们的许多客户最终都很快减肥,就像这里的超级妈妈莎拉(Sarah)在六个月内减肥了30磅。 

莎拉(Sarah)的照片前后,他的减肥速度很快。

这看起来似乎违反直觉,但是运行Nerd Fitness多年后,我才知道这是真的:

坚持不懈地进行细微改动,将成为减肥的最快途径。

想想经典的故事 乌龟和野兔

此gif显示野兔舔乌龟。

快速起跑的野兔变得无聊,并决定小睡一会儿,而缓慢但稳定的乌龟则保持其步伐。野兔醒来时,为时已晚。乌龟赢得了比赛。

这里的士气:比赛并不总是以最快的速度获胜。

进行一些小的更改。一旦成为您生活中的正常部分,那就另做一个。然后另一个。

这就是乌龟会这样做的方式。 

这是我在“如何塑身”正适合您:

现在,让我们谈谈您可以进行哪些小的更改。 

成功减肥的9个习惯

LEGO Jedi的照片,他将帮助您成功减肥的9种技巧。

以下是9种技巧,可帮助您实现快速,可持续的减肥:

#1) 计划并采取行动

如果您打算进行减肥之旅,则需要做一些准备。

您不能只是打开冰箱,期望那里准备好健康的食物。

那将是一台魔术冰箱。

带有眼睛的冰箱的gif效果,也许可以帮助您减轻体重(我不会打开它)。

无论通过我们的帮助,我们帮助他人健康的第一步 训练计划 或在 NF Prime,是通过概述计划。

然后,我们需要对此采取行动。 

我们有两种解决方法:

  • 在日历上腾出时间。 这可以提醒您购买食物,准备晚餐或 出去走走。不必花很多时间,但我们需要让您养成为目标留出空间的习惯。否则,它们就不会发生。第一步是腾出时间。 
  • 在您的目标方向上取得“每日胜利”。 我们每天要做的事情最终将定义我们,因此每天的坚持很重要。但是,这可能只是很小的动作,甚至只有5分钟。我们称此为“每日胜利”。可能是喝一杯水或去做一些起重器。这里的重点是无论目标是什么,都能粉碎目标。这将帮助我们建立动力。

当您开始减肥之旅时,请花一些时间进行计划和准备。不要只说“我明天开始。”考虑到 什么时候 您将做出改变, 什么 你将要改变,并且 为什么

然后创建一条路径,您可以朝该方向迈出一步 每一天,无论看起来多么小。

我保证,这很快就会加起来。

#2) 养成更健康的饮食习惯

这么多人问我们“吃什么”。

但是我们很少有人问我们“怎么”吃。

两者对于减肥都非常重要。 

我们可以做一些事情来发展这种“如何”技能:

  • 慢慢进食。 您的身体需要一段时间才能识别饱食,因此放慢速度并集中精力进餐可以帮助饮食过量。我们的一些 每日胜利 这可能包括使用进餐计时器,将叉子放在两口之间,以及在没有电视或手机的情况下进餐(不会分心)。 
  • 认识饥饿和饱腹感。 有时候,我们吃只是为了吃。也许我们实际上比饥饿更无聊。为了解决这个问题, 每日胜利 可能是保留一份“饥饿与丰满日记”。在这里,您在吃东西之前将饥饿等级从1评估为10。如果小于6或7,则可能要暂停30分钟左右,然后稍后再签到。我们的饱腹感也是一样。吃饭时停顿一下,问自己“我还饿吗?”如果您的饥饿感减轻了,也许将剩下的食物保存起来以备后用。这里的目标是仅在饥饿时才吃(并继续吃)。
  • 创建用餐时间表。 大多数人在某种日常饮食上做得最好。早餐,午餐和晚餐大致在同一时间。您的身体会对此感到振奋,并在平时吃饭时自然感到饥饿。可预测的饮食可以帮助减肥。

#3) 平衡能量摄入量与目标之间的关系

您会听到我们在整个Nerd Fitness中谈论“能量平衡”。

为了保持平衡,当碳水化合物卡路里增加时,脂肪卡路里就会减少。

正如我们指出的 减肥的5条规则, 学习[10] after study[11] after study[12] 表明我们的身体遵守热力学定律,并且要减肥,我们需要燃烧的卡路里要多于正常消耗的卡路里。

因此,了解达到目标所需的卡路里数量非常重要。

我们可以在此处采取一些措施:

  • 计算您的卡路里需求. 我们不需要您那么精确,但是根据您的身体组成,活动水平和目标,我们需要大致了解您需要多少卡路里。
  • 确定您所吃食物中的卡路里。 接下来,我们需要弄清楚您实际上在吃多少卡路里。应用程序在这里可能会有所帮助,但您也可以使用我们的““如何进行部分控制”指南
  • 追踪进度. 匹配中有很多有根据的猜测 卡路里到卡路里,因此我们能做的最重要的事情就是跟踪结果。如果您看到进度,那就太好了!继续。没有看到进展?没问题。我们将像科学家一样利用这些信息,并调整我们的实验。 

这是我们比较困难的步骤之一 减肥的9项技巧,因此,如果您想要 书呆子健身Coach 为您提供帮助,我们帮助您:

#4) 经常选择优质食品

贯穿我们 健康饮食指南,我们提倡两个想法:

  • 您不必完全放弃自己喜欢的食物,例如比萨饼,芝士汉堡或冰淇淋。这些可以“有时”食用。
  • 应优先考虑“高质量”的食品,并应多食用。我们将它们放在“是”类别中。 

我们发现这种“多吃”和“少吃”的立场不那么令人压倒 我们的教练客户 而不是提供有关食物的严格规定。 

减少压倒性=更具可持续性=胜利。 

永无止境的故事中的gif,带有"win" face.

我确定您现在有一些疑问:

  • 什么食物应该是“有时”?
  • 这多久一次?
  • 什么食物应该“是”?

答案:实际上取决于您自己去解决!

这并不意味着要解决问题,所以让我解释一下:

我们的目标是随着时间的流逝将您带入“优质食品”。

我们可以通过以下工作到达那里:

  • 为“更好”或“更差”设置标准。 如果要调整饮食习惯,我们需要定义目标。例如,全麦面包通常比白面包包含更多的营养,因此会“更好”。法式炸薯条的热量通常比煮土豆的多,因此“更糟”。我将这些放在引号中,因为如果您现在想要炸薯条,即使它包含更多的卡路里,它也“更好”。这可以追溯到我们的“有时”讨论。 
  • 多吃完整的,加工最少的食物。 您知道这里的演练:我们追求的是新鲜水果和蔬菜,全谷类,新鲜的肉,生坚果等。这些食物通常会保留更多的营养。另外,我们希望您吃各种各样的食物(浆果和橘子,而不是只吃苹果),这样您才能获得更多的营养。这些食品通常比加工食品“更好”。 
  • 少吃加工食品。 尽管您完全可以吃比萨饼和喝啤酒,并且仍然健康(我做,现在也是),但我们希望这些是“有时”进餐,而不是“所有时间”进餐。如果您每周吃两次比萨,也许我们可以每周减少一次。

如果您想快速减肥,一项关键技能将是更频繁地吃高质量的食物。

#5) 获取适当的营养

这是我们的最后一项技能:更多地选择更高品质的食物。

那是因为高质量的食物将为您的身体提供更多的营养。

但是我们可以得到比这更具体的信息。

这里有一些措施可以确保您全天获得适当的营养。

  • 多数饮食中要吃瘦蛋白。 这将包括牛肉或鸡肉,希腊酸奶或豆类和小扁豆的瘦肉。 蛋白质是最关键的常量营养素之一 为了您的健康,因此每餐都要优先考虑。
  • 多吃五颜六色的水果和蔬菜。 农产品的颜色通常表示其所含的营养成分(绿色蔬菜将含有维生素K),因此,在食用水果和蔬菜时,应食用整个彩虹,这一点很重要。[13] 尽量在大多数用餐时加入一些五颜六色的产品。 
  • 选择高纤维碳水化合物。 在这里考虑水果,块茎,豆类(豆类/小扁豆)和粗粮。纤维将帮助减缓消化并提供持久的能量。 
  • 选择健康的脂肪。 鳄梨,坚果和橄榄油等食物。这些将帮助您保持饱腹并帮助调节炎症。[14]
  • 保持水分. 您需要为所有消耗的营养物适当补充水分,才能正常工作。[15] 另外,多喝水可以帮助您在两餐之间保持饱腹。 

#6) 动起来

我们的身体发展为定期运动。但是对于我们这些在工业化国家/地区的人来说,我们通常只会从家中乘汽车, 我们整天坐在的办公室,然后回到家。

整日忙于计算机工作并没有帮助我们。

这就是为什么我们经常需要计划定期运动。

虽然我们是 力量训练 围绕这些部分,开始时不必那么紧张。首先,它实际上可以是使您的身体移动的任何事物。即使只是走楼梯而不是乘电梯。

您甚至可以建立自己的“锻炼” 感觉不像运动的运动, 喜欢 和孩子一起玩.

这个gif图像显示马特和他的孩子从下蹲到站着站着,双臂高举。

重要的是:计划!安排您的动作,无论大小如何,都这样 变得习惯.

是的,即使只是走楼梯。它看起来很小而且微不足道,但是如果您定期进行操作,它将很快开始累加。 

#7) 获得良好的休息和睡眠

在工业化国家,人们经常忽略的另一件事:睡眠。

总体而言,我们的闭眼症比以前少了,大约35%的人报告他们每晚的睡眠时间少于7个小时。[16]

但这不仅是我们追求的优质睡眠,还包括休息。

这不仅意味着 健身房休息日 不仅可以让您的肌肉恢复健康,还可以让您放松身心。 

一只猫在沙发上发冷,看上去不像他在减肥。

这对我们有关减肥的讨论很重要:

  • 睡眠有助于我们调节新陈代谢,部分解释了睡眠不足与肥胖之间的联系。[17]
  • 压力以及随之而来的激素会影响体重增加。[18]

如果您在这里需要更多帮助,请查看我们的 改善睡眠的10条秘诀

#8) 寻找一个支持环境

我们的环境可能包括很多东西:

  • 我们的家和工作。
  • 我们居住的城镇。
  • 我们的朋友和家人。

我们的某些环境处于我们的控制之中。其中一些(例如天气)不是。

在可能的情况下,我们希望改变环境以支持我们的减肥工作,因此我们已为成功做好准备。

对于我们的自然环境,我们通常称其为“建立我们的蝙蝠洞。”

此处显示的Batcave可以帮助我们实现减肥目标。

我们希望周围的事物能够促进我们的健身目标。

这可能包括冰箱中的健康零食或我们地下室的砝码 家庭健身房.

但是,这不仅是实质性的事情,因为我们还需要研究 我们周围的人或“我们的小队”。 拥有支持您的努力或正在朝着类似目标努力的人,对于减肥至关重要。

所以可以 在你的角落里有一个教练 谁知道前进的道路。

绝地话的gif"请允许我指明方向。"

您可以采用任何适合您的环境以达到减肥目标的方法,效果都更好。 

#9) 没有食物就能平衡情绪

用食物搭配情绪完全正常,也可以。

  • 庆祝升职?外出吃饭可能是完美的反应。
  • 艰难的一天在工作吗?也许一杯酒会帮助您放松。

正如我们在我们指出的 饮食压力指南,当我们由于情感而不再控制食物时,就会出现问题。 

贾斯汀教练在这里解释原因很出色:

只要我们控制行为,而不是控制食物本身,食物就可以作为奖励或救济。发展这项技能对于可持续减肥至关重要。

如果您发现自己``饮食压力很大'',请知道您并不孤单。

客户在我们的工作中面临的首要问题之一 一对一在线辅导计划 是情绪化或压力性饮食。随着大流行的爆发,这些事件只会增加。

如何快速减肥(后续步骤)

一名女子为了快速减肥而奔跑。

我将与您成为现实:发展和掌握全部9种减肥技能将需要一段时间。

没关系!

这是减肥最快的方法 永久

不过,这是事实:您实际上并没有 需要 掌握全部9项技能以查看进度。

正如我们前面所讨论的,即使只开发其中的4个或5个,您也会看到结果。 

我在视频中与马特教练讨论过 书呆子健身Prime,认为健身是“拨号”,而不是“电灯开关”。 

因为我们发现,即使人们仅在50%的时间里与自己的目标保持一致,也足以取得一些进步并建立动力。

因此,这是您的新任务:采取一项行动,即可掌握其中一项技能。

而已。不要让自己不知所措,但是今天就采取行动。

你应该选哪一个? 

从第一个“计划并采取行动”开始。 

在日历上花一些时间5分钟 每日胜利 明天。散步,或准备一顿健康的饭菜。

使它不会让您不知所措。

获胜并不比坚持到底重要,因为这将帮助我们在正确的方向上建立动力。

如果您需要帮助,我可以帮助您。

以下是三种继续Nerd Fitness之旅的方式。 

#1)我们的 在线辅导计划:针对忙碌的人们的教练计划,可帮助他们做出更好的食物选择,保持责任心并永久变得更健康。

您可以与我们的团队安排免费通话,以便我们了解您并了解我们的教练计划是否适合您。只需单击下面的图片以获取更多详细信息:

#2)如果您想制定可持续减肥的路线图,请查看NF Journey。 我们有趣的养成习惯的应用程序可帮助您更频繁地运动,饮食健康并提升您的生活(从字面上看)。

在这里尝试免费试用:

#3)加入叛乱! 在我们的社区中,我们需要像您这样的好人,书呆子健身叛乱。

在下面的框中注册以获取并获取我们的 反叛入门套件,其中包括我们所有的“在家锻炼”指南,《书呆子健身减肥速查表》等等!

好吧,我想听听你的消息:

我缺少减肥技巧吗?

您取得了什么成功?

您还在做什么困难?

您不是唯一想减肥的人,所以请在评论中与我们分享您的旅程,以便我们互相支持!

-史蒂夫

PS: 如果您只是开始减肥之旅,请确保您签出:

PPS: 喊到 精准营养 帮助概述减肥所需的技能。 

###

照片来源:Olga Yastremska©123RF.com,Ekaterina Minaeva©123RF.com,Nattapol Sritongcom©123RF.com,andersonrise©123RF.com,Samo Trebizan©123RF.com。

获取Rebel入门套件

输入您的电子邮件,我们将立即发送给您。

  • 您不想犯的15个错误。
  • 最有效的饮食及其作用。
  • 立即完成您的第一次锻炼, 不需要健身房.
  • 这些是您开始任务所需的工具。