Active Recovery最终指南:休息日该怎么办?

金毛小狗睡午觉

“史蒂夫,在我不训练的那几天该怎么办?”

这是一个很好的问题,我们在Nerd Fitness上经常收到这个问题。

跟我们 指导客户,我们不仅为他们创建12博地址计划,还帮助他们利用“休息日”积极恢复身体。 

今天,我们将与您分享完全相同的课程(单击以跳至该部分): 

让’s do this.

每天12博地址是件好事吗? (为什么需要休息日)

这个乐高每天都应该12博地址吗?让我们找出答案。

我们建议 我们的教练客户 每周12博地址3天 全身力量训练程序.

这将包括很多 复合运动 like:

叛军领袖史蒂夫(Steve)展示了如何在健身房进行420磅的硬拉。

这些exe臀部一次训练多个肌肉群,因此 高效地,功能,力量建设策略和 减肥.

这里’s the important science for today’s lesson: your muscles are actually broken down during your workout.

当受到足够的挑战时,他们 眼泪 在运动过程中,仅在运动后的24-48小时内开始恢复生长 训练。[1]

这就是为什么每天训练相同的肌肉无益的原因; 我们不想消灭它们而又不给他们重新变强的机会。

如果您按照我们的建议去做 全身力量训练 每周2-3次,问题“我应该每周休息几天?可以用“回答”大约4或5天,无需大举。

因此,这是否使您可以自由控制在“健身房休息日”狂欢观看您喜欢的节目?

在健身房休息的日子里,不要只是看Ne​​tflix!做一些积极的恢复...然后观看Netflix。

虽然我不会告诉您删除您的Netflix帐户(恐怖),但我想谈一谈如何将大部分时间都花在健身房之外。

在健身房休息日我该怎么办? (主动恢复)

您在健身房休息时应该做什么?像这样的乐高去外面!

大多数人休假的最大问题是成为作弊天! 

因为他们’不训练,他们’不考虑健康和它’容易放松,进食不佳和失去动力。

这是坏消息。

放假时不要失去动力,接飞球时要注意要去哪里!

请记住,运动只是运动的10-20% 减肥方程: 我们怎么吃 and rest is the other 80-90%!

I’ve found I’与不刻意做任何事情相比,我进行积极的康复时少进食的可能性要小得多。

因此,请计划您的休息日!

不要以为他们“off days,” but they’re “recovery days.”他们在建立一个 抗脆弱 能够打击犯罪(或与后院的孩子一起居住)的子身体。

无论’调度以下之一 休息日12博地址 您通常每天都在下面的同一时间进行训练,或者有意增加早晨的运动/伸展运动习惯,那么每天做些事情是提醒自己的好方法“我正在改变生活,每天运动。”

尽量"active"每一天,这样您就可以继续取得成功!

这使我们想到了“活性 recovery。”

主动恢复是旨在帮助您的肌肉在训练后training愈的任何轻柔运动。 

这是我们在指南中讨论的主题 DOMS(迟发性肌肉酸痛)

当你运动时,你 增加血液流向您的肌肉。通过移动身体,实际上可以加快康复速度。[2]

诀窍是要足够活跃以增加 血流(量,但要柔和到足以让肌肉the愈。 

我们的 休息日12博地址 下面将走那条细线。

我们将在下面的12博地址中在活跃和柔和之间找到一条细线。

您可能还想在休息日走钢丝。

就我个人而言’我不是在训练,而是尝试以类似方式用类似的时间来12博地址自己 保持势头。如果您在休息一天时失去动力,我鼓励您也这样做。

它可能是 灵活性训练,流动性训练, 餐前准备, 和更多。一世’下面将介绍这些!

不管是什么,即使每天都要做一些事情’只需五分钟,提醒您自己您正在迈向新生活。

需要帮助制定每周12博地址计划,包括休息日吗? 我有两个选择给你。

  1. 首先是要 您的手很脏,请查看我们的指南“如何建立自己的12博地址程序。” 它会引导您完成设计日常12博地址计划所需的一切。
  2. 或者,我们可以为您完成所有繁重的工作(嗯,不是所有繁重的工作) –我们将创建一个特定的例程,因此您只需登录到您的 NF教练应用程序 每天早晨,按照教练的指示进行12博地址!

休息日12博地址1: 流动性

这只猫在健身房休息的时候很放松。他应该积极康复吗?

We’ve all felt that 力量训练后(或第二天)感到酸痛 或从 激烈的奔跑 –我们的肌肉被分解了,在所有繁重的工作中都变得非常紧绷。

因此,在全天休息时可以做的最好的事情之一就是提高灵活性和移动性。毕竟,如果我们能做到,那么力量是什么呢?’不能适当地移动我们的身体来利用它!动态拉伸和活动性工作有助于使我们的身体为严格的力量训练做好准备,使我们免受伤害!

无论您是否安排了培训日,都应尝试从每天早晨开始 流动性热身: 一系列动态动作可以激活身体并唤醒肌肉,关节和肌腱。如果您住在公寓中或刚刚起步,请随时省掉跳绳器:

这使我们每天早晨都有机会与我们的身体进行检查并在精神上提醒我们“我的身体水平有所提高,今天不妨也吃饭。”

这里’是我的朋友(和教练)安东尼·迈沙尔(Anthony Mychal)另一个喜欢的出行习惯。它说’是一个欺骗的热身,但它’对于我们这些凡人而言,这很有帮助: 

如果您整天坐在办公桌前,全天做一些基本的移动动作,可以使臀部放松,并保持积极思考。

这里’s an article on 如何在办公桌工作中支配姿势

休息日12博地址2:娱乐活动

光盘高尔夫球场

从基因上讲,我们每周要运动60分钟以上,而不是坐在屁股上。不仅如此,而且我们的基因设计也让我们乐在其中!

这意味着我们可以在休假期间花时间为自己的幸福工作,同时保持活跃。

就像这里发生的一切一样:

离开体育馆时该怎么办?像这些人一样在仓鼠中踢足球的人,玩得开心!

这个有趣的活动可能对每个人都意味着不同:

  • 和孩子一起骑自行车
  • 到附近逛一逛
  • 在城市联赛中踢足球(我在星期四玩!)
  • 打垒球
  • 游泳
  • 与您的重要伴侣一起散步
  • 去攀岩
  • 学习巴西柔术,卡波耶拉或功夫等武术
  • 参加舞蹈课
  • 尝试现场动作角色扮演(LARP!)
  • 在操场上玩
  • 从山上滚下来再跑回去

查看我们的指南“40个有趣的练习!12博地址却没有意识到”获得更多想法!

老实说,我不在乎你做什么,只要你真正喜欢做 –它应该使您的脸上露出微笑,并使您的心脏跳动。

如果您喜欢它,并且它使您带出室外,则可以像这个人正在享受的那样,积极地康复!

12博地址不需要 筋疲力尽。如果您还没有找到喜欢的活动,那么您还没有尝试足够的新事物。

关键是要走到外面,记住这是一个该死的美好的一天,要活着,我们要为前进而努力。

帮助客户发现自己喜欢的运动是我们的关键组成部分之一 在线辅导计划. 无论’s learning parkour, hiking in a nearby forest, or heading to the gym to grab a barbell, we help clients discover their passion so working out becomes 愉快的.

休息日12博地址3:间隔,冲刺和步行

如果您想进行主动恢复,则短跑可能是一种很好的方法。

“但是史蒂夫(Steve),我要参加这个大型聚会,我真的想尽可能地减轻体重。”

好吧好吧,我听到你了– if that’在这种情况下,那么90%的战斗将取决于您的饮食。 你应该集中精力 健康饮食 为了 减肥.

But您可以对自己做一些事情 休息日 可以帮助您燃烧更多的卡路里:

1) 间歇训练  在间歇训练中,您’会改变您的跑步速度。这意味着您可以在慢跑,步行或短跑和冲刺之间切换(很少有间隔训练的方法)。这种训练方式可以帮助您在完成运动后的数小时内加快新陈代谢。

2) 冲刺 如果您喜欢燃烧多余的卡路里并建立爆炸性的力量和速度的想法,请查看我们关于成为Flash的文章。找到一座山,冲刺,下山,然后重复该过程10至20分钟。无需多想!

Flash确实在他离开体育馆的那一天冲刺,但实际上,Flash确实在不断冲刺。

3) 散步 步行是一种低影响的活动,燃烧多余的卡路里,并且不会’不要给你的身体过度税。什么啊“long walk”每个人的健身水平都会有所不同,但是步行是您自己可以做的最好的事情之一!

如果您想更积极地进行康复,最重要的是听听您的身体。 每周破坏自己六天以上,确实会使我们感到沮丧,如果我们’re not careful.[3]

休息日12博地址4:瑜伽

瑜伽兴趣

您可能没有意识到,但是瑜伽是完美的补充 力量训练:

力量训练可以使我们变得更强壮,但它可以使我们的肌肉绷紧并使我们感到酸痛。

另一方面,瑜伽会延长我们的肌肉和肌腱,[4] 帮助他们康复[5] 并帮助我们的身体发展出更好的活动性和灵活性。[6]

瑜伽是您在健身房休息时的理想主动恢复12博地址。

It’是打造坚固而活动的车身的完美方法,可随时随地为我们提供一切。

It’就像将您的身体变成一把瑞士军刀:准备坚强,足够灵活以避免受伤,并且真正地 抗脆弱.

现在,如果你’以前从未参加过瑜伽课,这肯定会令人生畏,尤其是如果您’让“零”程序员警惕这种做法’更多的精神层面。

可能有一点"woo"在瑜伽时,要保持开放的心态。

几年前,这就是我的关注点。我不得不鼓起勇气 20秒的勇气 参加我的第一堂瑜伽课,我’m so glad I did.

这里’如何开始使用瑜伽!

  • 您加入的几乎所有商业健身房都会开设瑜伽课。
  • 大多数瑜伽工作室全天上课。
  • 如果您想在家中入门,请在线观看大量视频。

实际上,您可以立即按照以下入门程序进行操作:

需要任何姿势的帮助吗?

查看 21个初学者瑜伽姿势 为所有职位提供指导。

休息日12博地址5:泡沫辊

泡沫滚筒可以为您提供按摩,非常适合主动恢复。

您经常会听到使用泡沫辊作为“自我肌筋膜释放”的信息。

您可能会问:Myofawhatnow?”

深入学习有关泡沫滚动和主动恢复的知识。

不要紧张,因为“筋膜”只是覆盖肌肉的结缔组织。 

只要知道“自我肌筋膜释放”就意味着给自己做组织按摩。

今天的课程很重要:滚动按摩已被证明可以帮助您 减轻 muscle soreness.[7] 这意味着它是主动恢复的理想之选。

这里 are some simple rolling exercises you can try today, courtesy of NF教练马特

是的,实际上是T-Rex。是的,那是100%马特’s idea.

如果您想了解更多信息,包括有关购买哪种类型的滚筒的建议,请查看我们的指南“如何使用泡沫辊。”

充分利用您的假期(3种休息日最佳做法)

无论您在休息日做什么,都可以享受!

无论您最终在休息日做什么,这里都需要牢记一些最佳做法。 

休息日最佳实践 #1: 备餐

众所周知,健康的身体是在厨房而不是健身房制造的。

瑞典厨师知道如何使用厨房积极康复。

It’重要的是要保持健康的营养,即使在您’不去健身房。

最好的方法之一是利用您的非训练天之一准备一周的饭菜! NF教练Staci Ardison 她的饭都准备好了吗 在周日的一周中,看起来就像是一项促进她的健身之旅的活动。

有兴趣吗

Staci引导您完成 一切 您需要在我们的本周开始做饭 膳食计划和准备指南.

另外,这是我的确切信息 批量烹饪鸡肉的食谱:

休息日最佳实践 #2: 吸引你的大脑

我也喜欢用放假的一天来打断精神汗水!

在星期二,我上小提琴课,这是一项心理12博地址,因此我费了很多力气’等着回到硬拉!

在健身房休息一天,学习乐器可能是一项很棒的活动。

学习语言,用木头搭建桌子或与朋友下棋。 

任何使您的思想超出其舒适范围的事物都会使您的大脑参与其中。一个消磨时间的好方法。

休息日最佳实践3: 玩得开心!

无论’玩电子游戏,看电影或看电视节目或看书,’对我们来说,做些有趣或有趣的事情来使我们成为我们的人很重要。

作为 叛乱规则 状态:健身可以成为我们工作的一部分,但不能以牺牲自己的身份为代价!

I’m目前正在播放 我们的最后:第二部分 这让我很高兴我们当前的启示不是’和那个一样坏。

我们最后一个人的gif

如果你是为了玩而生活 龙与地下城 和朋友一起在日历上腾出空间。 

就像安排健康和健身很重要一样,安排娱乐也很重要。

本指南为您提供了开始主动恢复实践并充分利用休息日所需的所有工具。

如果您想走得更远,我为您提供三个选择...

#1)如果您需要逐步指导 制定12博地址计划,变得更强壮,甚至吃得更好,请查看我们的杀手kill 一对一辅导计划:

#2)在家里做运动,需要制定计划吗?退房书呆子健身之旅!

我们有趣的养成习惯的应用程序可帮助您更频繁地运动,饮食健康并提升您的生活水平(字面上)。另外,NF Journey会告诉您确切的日子“off.”

在这里尝试免费试用:

#3)加入叛乱! 我们有免费的电子邮件通讯,我们每周发送两次,其中包含提示和技巧,可帮助您变得健康,强壮并乐在其中。 

我还将向您发送大量免费指南,您也可以使用它们来改善自己的生活:

好了,该您了: 即使在您遇到的日子里,您也如何保持目标’re not “training?”

I’d希望收到您的来信–您会完全休假吗?您是否以其他方式挑战自己?您是每天尝试做一些事情来保持势头,还是实际上请假?

留在评论中!

-史蒂夫 

PS: 另一个良好的休息日活动? 打盹儿!

您的身体在睡眠期间可以发挥很多功效。闭上眼睛。

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图片来源:Mikkel©123RF.com, 祝您周日愉快, 休息的猫, 雨不’停止摄影师,juhajarvinen©123RF.com, , 泡沫辊, 回到假期,

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