间歇性12博地址初学者’s Guide (Should 您 Skip Breakfast!?)

Tony the Tiger wants 您 to keep eating breakfast. Should 您, or should 您 try intermittent 12博地址?

“…老虎托尼(Tony the Tiger)告诉我们,早餐是一天中最重要的一餐!它’s grrrrrreat!”

这种关于早餐的格言已经成为家常便饭’毫无疑问地被接受为事实。

那么,间歇性12博地址和跳过早餐的受欢迎程度如何呢?

(Tony听到喘着粗气。)

在这个 Ultimate Guide to Intermitting 12博地址, 一世’ll teach 您 everything about the science of 12博地址 and what results 您 can expect:

另外,如果你’re interested, 书呆子健身Journey has an intermittent 12博地址 adventure that 您 can start today!

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What is Intermittent 12博地址?

“常规智慧”不是那么聪明。

我们将接受两个被广泛接受的健康饮食“规则”,然后转过头来:

RULE #1: 您 HAVE to eat first thing in the morning: 确保您以健康的早餐开始,这样您就可以在第一时间激发新陈代谢!

“吃早餐像国王一样,午餐像王子一样,晚餐像贫民一样。”

甚至有研究表明,一天中较早进食的人比一天中较晚进食或不进餐的人体重减轻。[1]

规则2:多吃些小餐以减轻体重。 确保您一整天吃六顿小餐,以使新陈代谢全天保持最大容量。”

换一种说法,吃早餐和多顿小餐来减肥并获得最佳健康。”

但是,如果有科学和研究表明“跳过早餐”(恐怖!亵渎神灵!)可以帮助实现最佳的人类表现,改善心理和身体健康,最大程度地保留肌肉和减少体内脂肪呢?

This cat is surprised at the evidence that 12博地址 may be better than eating breakfast.

那’s where an Intermittent 12博地址 Plan comes in.

Intermittent 12博地址 is not a diet, but rather a 节食模式

简单来说:’做出有意识的决定,故意不进餐。

通过 12博地址 and then 盛宴 deliberately, intermittent 12博地址 generally means that 您 consume 您r calories during a specific window of the day, and choose not to eat food for a larger window of time.

那里 are a few different ways to take advantage of intermittent 12博地址, which I learned about from Martin over at 瘦收益, a resource specifically built around 12博地址 力量训练:

间歇性进餐16/8计划

这是什么: 12博地址16小时,然后仅在特定的8小时窗口内进食。例如,仅从中午8点开始进餐,基本上不吃早餐。

有些人只在6小时甚至4小时的窗口内进餐。这是“feasting” and “fasting”您一天的大部分时间和间歇性12博地址的最常见形式。它’也是我的首选方法(运行4年)。

两个例子: 顶部表示您跳过早餐,底部表示您每天跳过晚餐:

This is an example of an intermittent 12博地址 plan. Download our worksheet to create 您r own!

您 can adjust this window to make it work for 您r life:

  • 如果你 start eating at: 7AM, stop eating and start 12博地址 at 3pm.
  • 如果你 start eating at: 11AM, stop eating and start 12博地址 at 7pm.
  • 如果你 start eating at: 2PM, stop eating and start 12博地址 at 10pm.
  • 如果你 start eating at: 6PM, stop eating and start 12博地址 at 2AM.

间歇性的24小时计划

一天跳过两餐,您可以在24小时内休息。 例如,按正常的时间表吃饭(晚上8点吃完晚餐),然后’直到第二天晚上8点再吃一次。

使用此计划,您每天可以正常吃三餐,然后偶尔选择一天跳过第二天的早餐和午餐。

如果你可以的话 上ly do an 18 hour fast, or a 20 hour fast, or a 22 hour fast – that’好吧!调整不同的时间范围,看看您的身体如何反应。

两个例子: 在一周中的某一天跳过早餐和午餐,然后在一周中的两天中的某一天跳过午餐和晚餐。

This shows another schedule 您 can try for 您r intermittent 12博地址 plan.

Note: 您 can do this 上ce a week, twice a week, or whatever works best for 您r life and situation.

Those are the two most popular intermittent 12博地址 plans, and the two we’我们将重点关注,尽管您可以自己修改两者的多种变体:

  • 有些人在4小时的时段内用餐,其他人则是6或8。
  • 有些人会做20小时12博地址或24小时12博地址。
  • 另一种策略是只吃 一日一餐(OMAD).

您’我们需要进行实验,根据自己的生活方式和目标进行调整,并观察身体的反应。

让’首先要了解间歇性12博地址背后的科学,以及为什么要考虑它!

How Does Intermittent 12博地址 Work?

A picture of gears, which will represent how intermittent 12博地址 works.

现在,您可能在想:“好吧,所以不吃一顿饭,我的饮食就会比平时平均少吃(两顿饭而不是三顿饭),这样我就会减轻体重,对吗?”

是。

通过每天减少一顿饭,您每周消耗的卡路里更少–即使您每天的两餐都比以前多一点。总的来说,你’仍然每天消耗更少的卡路里。

This shows 您 the differences in calorie consumption if 您 skip a meal with intermittent 12博地址.

在此示例中,您的午餐和晚餐比平时吃的多,但如果不吃早餐,则每天可以减少500卡路里的热量。

因此,减肥! 

JAMA最近的一项研究强调了这一点[2] 在这种情况下,饮食限制卡路里的人和间歇性12博地址的人在一年中的体重减少量相似。

那 确实n’请讲完整的故事,因为进餐的时间也会影响身体的反应。

间歇性12博地址会有所帮助,因为当“feasting” compared to when “fasting”:

当您吃一顿饭时,您的身体会花费数小时来处理该食物,将您刚刚食用的食物燃烧掉。

由于它具有所有这些容易获得,易于燃烧的能量(由于您所吃的食物而异),您的身体将选择将其用作能量,而不是所存储的脂肪。

在此期间“fasted state”(您的身体不消耗或消化任何食物的小时数)’最近要吃一顿饭作为能量。

因此, 更可能 从体内储存的脂肪中抽出’是目前唯一可用的能源。

燃烧脂肪=胜利。

如果你可以的话 burn a little extra fat while intermittent 12博地址, that could be a win!

锻炼身体也是如此“fasted” state.

没有足够的葡萄糖和糖原供应(在您的12博地址状态下已经耗尽,’尚未补充锻炼前的食物),您的身体被迫适应并从其确实可用的能量来源中汲取能量:储存在细胞中的脂肪。

为什么这样做? 我们的身体会随着胰岛素的产生而对能量消耗(饮食)产生反应。

您的身体对胰岛素越敏感,您就越有可能’ll be to use the food 您 consume efficiently, and 您r body is most sensitive to insulin following a period of 12博地址 [3].

胰岛素产生和敏感性的这些变化可帮助减轻体重 [4]和muscle creation [5].

下一个: 糖原(一种储存在肌肉和肝脏中的淀粉,必要时人体可以燃烧作为燃料)在睡眠中(即在12博地址时)会消耗ple尽,在训练过程中甚至会消耗ple尽,这可能导致胰岛素敏感性增加。

这意味着锻炼后的一餐饭将得到更有效的利用: 转化为糖原并储存在您的肌肉中,或立即作为能量燃烧以帮助恢复过程,而以脂肪形式储存的最少。

Compare this to a regular day (no intermittent 12博地址): 如果胰岛素敏感性保持在正常水平,那么所消耗的碳水化合物和食物将具有完整的糖原存储和血液中足够的葡萄糖,因此更有可能以脂肪的形式存储。

Back to 12博地址: growth hormone is increased during 12博地址 states (both 睡觉时 [6]and after a period of 12博地址). Combine this 生长激素分泌增加:[7],胰岛素产生的减少(因此增加 胰岛素敏感性 [8]), 你呢’re essentially priming 您r body for muscle growth and fat loss with intermittent 12博地址.

科学程度较低的版本: 间歇性12博地址可以帮助您的身体更有效地使用所消耗的食物,并且当您剥夺了不断消耗的新卡路里时(如果您整天吃东西),身体可以学会燃烧脂肪作为燃料。

TL / DR: For many different physiological reasons, 12博地址 can help promote weight loss and muscle building when done properly.

This man is stoked he gets to lose weight while 12博地址.

我知道间歇性12博地址会使很多人不知所措,这就是为什么我们试图简化新应用程序“书呆子健身之旅”的做法。

当您开始时,我们赢了’你没有跳入深渊。相反,我们’将执行一些小任务,以便您逐渐习惯于不进餐。

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我应该每天吃六顿小餐吗?

一块小盘子的照片。它对减肥有帮助吗?

那里 are a few main reasons why diet books recommend six small meals:

1)吃饭时,你的身体 确实 必须燃烧额外的卡路里 [9] 只是为了处理那顿饭。 因此,理论是,如果您一整天不吃任何食物,您的身体会不断燃烧多余的卡路里,并且新陈代谢会以最佳的能力进行燃烧,对吗?好吧’s not true.

无论您是一整天吃掉2000卡路里的热量,还是在一个小窗户上吃掉2000卡路里的热量,您的身体都会在加工食物时消耗相同数量的卡路里 [10].

所以整个“经常进食,使新陈代谢保持最佳状态”原则上听起来不错,但现实却是另外一个故事。

2)当您少食多餐时, 威力 减少在日常饮食中暴饮暴食的可能性。 我绝对可以在这里看到一些真相,尤其是对于那些在部分控制方面或’不知道他们应该吃多少食物。

但是,一旦您进行自我教育并控制了饮食,有些人可能会发现每天进食六次是非常禁止的,需要大量的精力。我知道

还有,因为你’我吃了六顿饭’d辩称您可能永远不会感到“full,”每次吃零食时,您可能会多吃一些卡路里。

尽管基于看似合乎逻辑的原则,“six meals a day” 确实n’t会以您认为会这样做的原因起作用(#1),并且通常只适用于在部分控制方面苦苦挣扎的人(#2)。

如果我们回想起穴居人时代,’d如果我们 每三个小时吃一次。您认为乔·凯夫曼(Joe Caveman)每天抽出六次日d来食用均等的饭菜吗?

对于我们的穴居人祖先来说,12博地址可能是自然的条件。

一定不行!他在可能的时候进食,忍受并处理了长时间不进食(不冷藏或不存放食物),并且他的身体适应了最佳状态,仍然能够外出并捕捉新食物。

最近的一项研究(写在《纽约时报》上,由 瘦收益)在挑战“six-meals-a-day”减肥技术 [11]:

干预前后,低饮食频率组和低饮食频率组之间在饮食频率,食欲测量或肠肽(YY和ghrelin肽)方面无统计学差异。我们得出结论,在本研究描述的条件下,增加进餐频率不会促进更大的体重减轻。

考虑上一节中列出的潜在生理益处,如果您想减少体内脂肪并锻炼肌肉,则可以获取一些可靠的科学证据来考虑间歇性12博地址。

Should I Try intermittent 12博地址? (6 Things to Consider)

Fruit is a great and healthy way to break a 12博地址 period.

现在我们’重新研究很多科学知识,让’进入现实情况:为什么要考虑间歇性12博地址?

#1)因为它可以实现您的目标。 虽然我们知道 并非所有卡路里都是一样的,热量限制发挥作用 减肥的核心作用.

当您12博地址时,您也可以更轻松地限制一周内的总热量摄入,这可以导致减肥和保持体重稳定。

#2)因为它简化了您的一天。 不必每2-3小时准备,打包,吃东西和安排时间,您只需要跳过一两顿饭,而不必担心在饮食窗口中吃东西。

It’您每天必须少做一个决定。

Captain Marvel loves simplifying her eating pattern with intermittent 12博地址.

它可以让您享受更丰盛的饭食(从而使味蕾和胃得到饱足),并且平均仍少吃卡路里。

#3)它需要更少的时间(并可能减少金钱)。 Rather than having to prepare or purchase three to 一日六餐, 您 上ly need to prepare two meals.

而不是停止你的’每天要做六次进餐,您只需停止进食两次即可。不必重复洗碗六次,而只需两次洗碗。

Rather than having to purchase 一日六餐, 您 上ly need to purchase two.

#4)它促进更强的胰岛素敏感性和增加的生长激素分泌,这是减肥和肌肉增长的两个关键。 Intermittent 12博地址 helps 您 create a double whammy for weight loss and building a solid physique.

#5)它可以使您的大脑平整,包括积极对抗帕金森病’s, Alzheimer’s, and dementia.

正如约翰·霍普金斯大学教授,美国国立衰老研究所神经科学研究所所长马克·马特森(Mark Mattson)在TEDx演讲中所解释的那样,12博地址是认真研究的基础,并且越来越多的研究表明其益处:

#6)另外,金刚狼可以做到:

#7) Boy George is a 12博地址 fan (and apparently reads 书呆子健身!):

因此,如果音乐家和金刚爪超级英雄都进行间歇性12博地址,那么它也可以为您服务,如果您可以使其适合您的特定生活方式和情况!

如果你’我曾经尝试实施类似的方法,但没有成功,我听到了!

那 was the specific problem we set out to solve when we created 书呆子健身Journey, our fun 养成习惯 app. The tasks and missions we assign are small –例如喝一杯水或步行5分钟–所以你采取的步骤赢了’t be too scary.

您 can try out the app (including our Intermittent 12博地址 missions) for free right 这里:

What Are the Negative Effects of intermittent 12博地址?

A woman hungry from intermittent 12博地址

在我自己的实验中 with Intermittent 12博地址 since 2014, 一世 have found very few negative side effects with Intermittent 12博地址. 

大多数人最担心的是,间歇性12博地址会导致精力,精力和精力的消耗降低。“我饿了” feeling during the 12博地址 period and ruin them.

Will 12博地址 make 您 hangry like this Muppet? Most likely, 您 will get use to 您r new eating pattern.

人们担心他们一整天都会痛苦,因为他们没有’不能食用任何食物,因此在工作中将是痛苦的,而在从事的工作中却无能为力。

以下是我的想法和经验,您的结果可能会有所不同:

Yes, the initial transition from EATING ALL THE TIME, to intermittent 12博地址 MIGHT be a bit of a jolt to 您r system; it was for me.

但是,几天后我经历了过渡期后,我的身体很快就适应了,并学会了每天只吃几次就可以很好地发挥作用。

尽管我每天12博地址16个小时,没有问题,但以下几点可能有助于缓解您对不吃早餐会导致身体进食和大脑崩溃的担忧:

After 48-hours of 12博地址 in a recent 研究 [12], “卡路里剥夺两天对健康人的认知表现,活动,睡眠和情绪没有不利影响。” 您’ll be 12博地址 for far less time than that.

“那么为什么我跳过早餐时会感到脾气暴躁和昏昏欲睡?” 

在这个书呆子’拙见,脾气暴躁的很大一部分是过去的饮食习惯造成的。如果您通常每三个小时进食一次,并且通常在醒来后立即进食,那么您的身体将每隔三个小时开始变得饥饿 现在习惯于消费 每三个小时吃一次。

如果你 eat breakfast every morning, 您r body expects to wake up and eat food.

一旦您对身体进行了重新训练,使其一天四季都不希望食物(或早晨的第一件事),那么这些副作用就不再是问题。另外,生长素释放肽(一种使您饿的激素 [13]),实际上是早晨最低的,并且在几个小时也没有进食后降低。饥饿的痛苦自然会过去!

就我个人而言,几天后这种脾气消退了,现在我的早晨真正使我精力充沛。

这个兔子在早上12博地址以获取能量吗?

It’重要的是要了解间歇性12博地址不是万灵药。 Don’不要自欺欺人地以为,如果您不吃早餐,然后在午餐和晚餐中吃掉4000卡路里的糖果棒,那您的体重就会减轻。

如果你 have an addictive relationship with food and 您 struggle with portion control, 找出你的卡路里目标和track 您r calorie intake in 您r meals to make sure 您’re not overeating.

如果您不吃早餐,您可能会饿极了,以至于您过分吃午餐,这可能导致体重增加。再次,重要的是在间歇性12博地址计划下,’少吃卡路里比正常少,因为你’每天不吃饭。

再用穴居人的话考虑一下。 我们当然找到了在饱餐和饥荒时期生存的方法,而今天仍然如此。想象一下,如果您需要进食才能保持活跃和警觉:饥饿的穴居人会做什么?

They would go find food, and that probably required a ton of effort. It actually takes our bodies about 84 hours of 12博地址 [14] 在我们的葡萄糖水平受到不利影响之前。正如我们’谈论小12博地址(16-24小时),这没有’t concern us.

重要提示: 对于血糖调节有问题,患有低血糖症,患有糖尿病等的人,间歇性12博地址可能会更加复杂。如果您属于这一类,请在调整饮食计划之前咨询医生或营养师。它对女性的影响也不同(那里’这是整个章节)。

间歇性12博地址时我是否可以锻炼肌肉并增加体重?

背部肌肉发达,没有皮肤

您’没错,你可以!

(我们有我们的大 “如何锻炼肌肉”指南,除了整体 “实力101”系列 –如果您正在寻找开始力量训练的地方,我建议您阅读那些内容。)

In fact, I have been intermittent 12博地址 since 2015 同时锻炼肌肉并降低体内脂肪百分比:

史蒂夫·坎布 turning into Captain America with the help of an intermittent 12博地址 plan.

我仍然吃的卡路里与以前消耗的卡路里大致相同,但我没有全天吃东西,而是将所有的卡路里消耗都压缩到一个八小时的窗口中。

  • 11 AM Work out with heavy 力量训练 in a 12博地址 state.
  • 12 PM 立即消耗我一天热量的1/2(常规全食,然后 卡路里密集的自制蛋白质奶昔)。
  • 7 PM 在一顿丰盛的晚餐中,消耗一天的第二部分卡路里。
  • 晚上8点– 12 PM the next day: 快16小时。

In a different method, my friend Nate Green packed 上 a crazy amount of muscle while 12博地址 for a full 24 hours 上 Sundays – so it is possible. [15]

I’当我说这彻底改变了我对肌肉构建和减脂的看法时,我不是在开玩笑。

间歇性12博地址可以改变我们如何看待增加肌肉和减轻体重。

最终,这种方法在面对典型的“bulk and cut”在减少卡路里以减少脂肪(以及一些肌肉)并以更高的体重安定下来之前,暴饮暴食以建立肌肉(以及添加大量脂肪)的技术。

由于以下几个原因,我更喜欢此方法而不是批量剪切技术:

  • 那里’几乎没有疯狂的举动。 如果您增加30磅,然后减25磅以获得5磅的肌肉,则您的身体将经历剧烈的体重波动。你的衣服会穿得不同,你’会有不同的定义水平,您的身体会想知道到底发生了什么。
  • 您’重新消耗更少的食物,从而减少花费。 您不必暴饮暴食地在一两周内增加1磅的肌肉和4磅的脂肪,’重新瞄准要吃的足够多的肌肉来增加1磅的重量,而又不增加太多脂肪。是的’微妙的平衡,但在那里’所涉及的摆动少得多。您只是慢慢地,稳定地并在几个月内不断地增强肌肉和力量。
  • 那里’永远不需要“vacation-ready”:我们每个人都想裸着好看,对吧? 当您只是增加肌肉时,您不会’无需担心通过彻底改变饮食来使身体做好准备(避免 惨痛的崩溃饮食,如军方饮食)。 [16]
  • 您 can make small adjustments and stay 上 target. 保持你的 体内脂肪百分比低,增强力量和肌肉,如果碰巧发现体内脂肪在蠕动,请减少碳水化合物。在两周之内,您应该恢复自己喜欢的体脂百分比,并且可以继续进行肌肉锻炼。

关于BCAA消耗的注释。 来自LeanGains的Martin [17] 建议食用支链氨基酸(BCAA’s) as a supplement with regards to 12博地址 training to aid 您r muscles through 您r workout.

就个人而言,在我开始12博地址训练的最初阶段,我使用了BCAA大约6-8个月(虽然在训练前食用它们)’在过去2年多的时间里一直使用它们。我没有’注意我的表现不会给他们带来任何不利影响。您的价值可能会有所不同!

Now, it should go without saying that if 您 want to build muscle while 12博地址, 您 need to work out. 特别,由 起重.

这个木偶知道力量训练将帮助他增加肌肉和减轻体重。

如果你 want help building a workout routine designed to create muscle, I have 3 options:

#1)“Build 您r Own Workout Routine”并弄脏您的手。 我们的指南将分10个简单步骤,逐步指导您建立完整的身体锻炼计划。

#2)按照我们的 力量建设指南和start training today.您’ll want to do lots of heavy compound lifts like the 杠铃深蹲, 硬拉, 卧推, , 体重排, 引体向上俯卧撑

变得坚强, 吃足够的蛋白质,您将实现自己的目标。

#3) Try the workouts in our fun 养成习惯 app, 书呆子健身Journey!

NF Journey将指导您完成一个可以在任何地方进行的锻炼程序,同时创建自己的超级英雄!无需猜测,只需遵循应用程序中列出的进度计划即可变得强大!

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Should 您 Do Intermittent 12博地址 and the Keto Diet?

这个乐高乐于斋戒,但是不吃晚餐,从不吃早餐。

我们疯了 酮饮食的广泛指南 in case 您’re not familiar with it, so 这里it is in a nutshell:

仅吃脂肪和蛋白质,您的身体必须适应以脂肪为燃料而不是碳水化合物。在没有碳水化合物/葡萄糖的情况下,您的身体会将脂肪转化为酮,并将其用作燃料。

这个过程叫做“ketosis,”身体进入酮症有两种方法:

  • 以引起酮症(极低碳水化合物,高脂肪)的方式进食。
  • 12博地址…Hey, that’s what 您’现在重新阅读!

实际上,我们在Nerd Fitness上有一个惊人的成功故事,Larry遵循我们的策略,选择了Keto并开始间歇性12博地址。他最终减肥,变得更强壮,并克服了类风湿关节炎的挑战(单击图像可查看 他的故事)!

拉里通过酮饮食和间歇性12博地址而转变。

这里’s how the 12博地址 portion of it works:

当您的身体进入快速期,没有可用的葡萄糖能量来源时,肝脏就会开始将脂肪分解为酮的过程。

12博地址 itself can trigger ketosis.

12博地址一段时间后才能启动对酮体有利的饮食计划,可以加快您向酮症代谢状态的转变,间歇性12博地址酮症可以帮助您维持这种状态。

I personally love 12博地址 for the simplicity: I skip breakfast every day and train in a 12博地址 state. It’s 上e less decision I have to make, it’s 上e less opportunity to make a bad food choice, and it helps me reach my goals.

为什么要使用KETO +如果可行= 食用Keto真的很具有挑战性。每次进餐时,这都是一次做错事情的机会,并偶然吃掉使您脱离酮症的食物。

您’re also tempted to overeat.

因此,不吃一顿饭,就意味着您不再吃一顿饭,一个决定,一个机会就搞砸了。

注意:如果您在考虑“史蒂夫,我减肥是因为我一天不进餐的1/3,并消除了全部的营养素吗?”,那么您’d be right.

Keto和IF都有次要影响,也可能是–我在这两篇文章中都解释了生理益处。

您r value may vary!

您 need to decide what works for 您.

As this gif explains, 您 need to do 您 when it comes to intermittent 12博地址.

你可能赢了’t become “keto-adapted”(您的身体靠酮运行)每天只跳过早餐–前一天的午餐和晚餐时,您的身体仍会从碳水化合物饮食中储存足够的葡萄糖。

为了使用12博地址进入酮症,12博地址需要足够长的时间以耗尽您的碳水化合物/葡萄糖储备,或者除了中频之外,您还需要严格限制进餐中的碳水化合物以进入酮症。

这个故事所讲的道德: 试用并尝试适用于您的其他策略。

通过不进餐或减少碳水化合物的摄入,您’减肥比不减肥更可能:

  • 您 can do intermittent 12博地址 without eating a Keto Diet and lose weight.
  • 您 can do a Keto Diet without intermittent 12博地址 and lose weight.
  • 您 can combine them and lose weight.

坚持使用Keto非常困难,并且 饮食可能不正确 占地球98%的份额。 那些人会更好地跟随我们 “Start Eating Healthy” guide 变化很小。

那’这实际上就是为什么我们将书呆子健身之旅设计为逐步的计划。我们的营养冒险之旅获胜’您是否在第一天就放弃了所有碳水化合物(可能赢得了’t工作),但是相反,您会养成可以长期遵循的小习惯。

如果这听起来像是您的制胜法宝,请在此处查看我们对应用程序的免费试用:

间歇性12博地址对男人和女人有不同的影响吗?

快乐的年轻人在海上跳跃的身影

快速的答案是:“是的,间歇性12博地址对男人和女人的影响不同。” 

有趣的是,我们有很多女性 在线教练计划那 swear by Intermittent 12博地址, while others have 有 adverse effects.

让’深入研究科学和研究。

最近的PubMed摘要得出的结论是 “可以将12博地址作为一种安全的医疗干预措施以及可以改善女性健康状况的生活方式来规定 [18].

现在,在该摘录中,引用的许多研究都专门针对热量限制(而不仅仅是12博地址),他们还说“未来的研究应通过设计医学监督的12博地址技术来解决这一差距,以获取更好的证据。”

More science needs to be done 上 the difference in 12博地址 results for men and women.

深入研究PubMed档案库使我得出以下结论 [19]:

一项小型研究(由8名男性和8名女性组成,所有患者都不肥胖)得出以下结果: “治疗3周后,女性对餐食的葡萄糖反应略有减弱,但胰岛素反应未改变。男性的葡萄糖反应无变化,胰岛素反应明显减少。 ”[20]

另一项小型研究(8名妇女)研究了12博地址72小时后对月经周期的影响– 这比本文推荐的任何快速方法都长得多:“尽管代谢发生了深刻的变化,卵泡期的12博地址时间仍为72小时,但这并不影响正常骑车女性的月经周期。” [21].

另一项研究追踪了72名12博地址的11名妇女 (再次,比我们更长’d推荐),它发现“妇女12博地址引起预期的代谢反应–包括增加的皮质醇(一种压力激素)–并且显然提前了中央生物钟(可以改变睡眠模式)。 [22]

上面的研究以较小的样本量和不同类型的12博地址进行研究,使我相信12博地址对男性和女性的影响不同,而且间歇性12博地址(影响胰岛素和葡萄糖反应)对男性有利,对女性不利。

那里 are also a series of 文章s[23] 深入探讨潜在的生殖健康问题,压力挑战,促成更年期 [24] associated with 12博地址 (and calorie restriction) for women.

精准营养– a great resource –建议在以下情况下不要尝试间歇性12博地址:

  • 你怀孕了
  • 你有饮食失调的病史
  • 你是 长期压力
  • 睡不好
  • 您是饮食和运动的新手

与所有这些相关的挑战是’与不同类型的间歇性12博地址相关的长期研究,样本量足够大,特别针对女性。

所有这些要说的: 似乎男人和女人在间歇性12博地址上会有不同的经历;我们’记住所有独特的雪花(是的,尤其是你),间歇性12博地址对你的身体的影响将不同于旁边的人。

以上文章和研究中所引用的足够证据,使我停下来为女性推荐间歇性12博地址,特别是如果您考虑在短期内怀孕。

如果您出于减肥原因而尝试12博地址,我的研究表明,在减肥方面,间歇性12博地址对女性的作用可能不如男性,因此明智的做法是将精力放在其他地方:

现在,如果你’阅读了以上警告,您仍然对间歇性12博地址感到好奇,您想尝试一下作为女性,这是您的选择!

您 know 您r body best.

您, like this woman, know 您r body best. So do what feels right when it comes to 12博地址.

因此,请完成血液检查工作,与您的医生交谈并进行检查。

Give intermittent 12博地址 a shot, track 您r results, and see how 您r body/blood work changes as a result of Intermittent 12博地址 and decide if it’s right for 您.

您r milage may vary, so speak with a doctor or find a doctor versed in intermittent 12博地址 plans and treat it like an experiment 上 您rself!

Top 6 Questions about Intermittent 12博地址

这个乐高乐于通过捆绑诱惑来改善自己的生活。

1) “Won’如果我开始不进餐,我真的会饿吗?”  

如上所述,这可能是您为身体建立的习惯造成的。如果您经常进食或始终在同一时间进食,那么您的身体实际上可以通过开始生产胰岛素和准备食物的过程来学习如何为食物做准备。

经过短暂的调整后,您的身体可以适应以下事实:’每天只吃几次。您的体重越重,吃的越多,最初的挣扎就越多。

记住,你的身体’莱克利赢得最多的身体和认知能力’t be diminished as a result of short term 12博地址.[25]

2) “我可以从哪里获得锻炼的能量?韩元’t I be exhausted and not be able to complete my workouts if 12博地址?” 

这也是我的主要关注点,但研究表明:“在碳水化合物供应有限的情况下进行训练会刺激肌肉细胞的适应能力,从而促进通过脂肪氧化产生能量。”[26]

换一种说法, when 您 train in a 12博地址 state, 您r body can get better at burning fat for energy when 那里 are no carbs to pull from!

I’ll share some of my experiences, now doing heavy 力量训练 for 3 years in a 12博地址 state:

我第一次“fasted”在开始IF协议后进行一两次锻炼,在训练之前不吃东西很奇怪。但是,经过几次训练,我知道即使不吃运动前的一顿饭,我的身体在训练过程中也可以正常运转(甚至可以ive壮成长)。

在这里,我要拉420磅。在12博地址16小时后以172 BW:

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史蒂夫·坎布(@stevekamb)分享的帖子

3) “I like the idea of 12博地址 training, but I work a regular 9-5 or a 夜班和can’像您一样在上午11点训练。我应该做些什么?”

Depending 上 您r training schedule, lifestyle, and goals, go back to the portion above where I talk about the 16/8 protocol and simply adjust 您r hours of 12博地址 and 盛宴.

瘦收益 在这里探讨各种选择, but 这里is really what 您 need to know:

  • 唐’t overthink this. 如果你可以的话’火车到下午5点’可以在午餐后的8个小时内,少吃一顿午餐,或移动间歇性12博地址窗口,吃完所有的饭菜。这样做比将其遗失为遗失原因并具有0%的遵从性更好。
  • 如果你 are an elite athlete, speak with a coach or nutritionist about 您r specific concerns and expectations. Otherwise, make intermittent 12博地址 work for 您 Consider trying the 24-hour protocol below instead of the 16/8 protocol.
  • 如果你 train later in the day (say, 7pm) but break 您r fast before training (aka Lunch), 使它成为一小顿专注于脂肪和蛋白质的食物–即使您不是’t间歇性12博地址!尝试计时一下您的碳水化合物和大餐的消耗量,使其在锻炼后发生。
  • 如果你 exercise BEFORE work, but then don’直到午餐时间才吃: 运动后立即考虑补充蛋白质,或者只是等到午餐才开始进食。查看您的身体如何反应并相应地进行调整。

尽力而为’小心自己!开始使用并进行调整。

4) “Won’t 12博地址 cause muscle loss?”  

We’补品行业告诉我们,我们每隔几个小时就要消耗30克蛋白质,因为’是人体一次可处理的最大蛋白质量。

除此之外,我们’有人告诉我们,如果我们不这样做’我们的身体每隔几个小时不吃蛋白质’的肌肉将开始分解并燃烧为能量。

同样,这不是真的! Our bodies are quite adept at preserving muscle even when 12博地址 [27],结果是 人体吸收蛋白质 可能会发生很多很多小时。

不仅如此,您甚至可以 燃烧脂肪并同时锻炼肌肉 如果您拥有正确的系统!

与一天中散布的蛋白质相比,在较短时间内消耗的蛋白质对人体没有影响。    

5) “What about my body going into 饥饿模式 from not eating?” 

现在,这里的思考过程是,当我们不’为了养活自己,我们的身体假设卡路里是 ’由于没有足够的热量,因此可以选择储存更多的卡路里而不是燃烧卡路里,因此消除了空腹减肥的好处。

Despite Cartman's concern, 您 won't enter 饥饿模式 with intermittent 12博地址.

幸运的是,事实并非如此。

这些天,饥饿模式明显过分夸大。很长很长一段时间以来,您的身体都需要大量的饥饿。“starvation mode”. We’re talking about 24 hour or 16 hour fasts 这里, and 饥饿模式 takes significantly longer than that.[28]

In other words: 饥饿模式 should not be factoring into 您r decision 这里.

5) How much should I eat while intermittent 12博地址? 

简单: Eat for 您r goals! 您 do know 你每天应该吃多少卡路里, 对? 

如果您的目标是减肥,那么您仍然需要消耗比每天燃烧减少的卡路里更少的卡路里。如果您的目标是扩展,那么您’我需要消耗的卡路里比每天燃烧的卡路里还要多。间歇性12博地址是’t a cure-all, it’是难题的一部分。

首先,开始间歇性12博地址并吃正常大小的食物,并追踪体重和表现。如果您正在减肥并且对进步感到满意,请继续做自己的事’在做!如果您没有减肥,则可能是饮食过多。 这是我在指南中真正传达的信息:我为什么不能减肥?

那’s why 您 should 跟踪一周的卡路里,然后将卡路里降低10%,然后继续。 这里’s a 计算器,您可以确定每天所需的卡路里数量.

最后,如果您想要一个缓慢的计划“涉水”卡路里限制,请查看我们的新应用!

书呆子健身Journey的任务是汇总您通常所吃的卡路里,保留食物日记并计划您的下一餐。 我们建议您在将所有食物从盘子上拿走之前进行所有这些操作。

要了解更多原因,请在此处开始免费试用:

8 Tips and Tricks about 12博地址 

A 12博地址 woman not eating a cupcake

#1)唐’t freak out! 不要再怀疑了:“我可以12博地址15个小时而不是16个小时吗?” or “what if I eat an apple during my 12博地址 period, will that ruin everything?”放松。您的身体是复杂的机器,学会适应。一切都没有您想像的那么干。

如果您想一天吃早餐而不是另一天,那’可以如果您要追求最佳的美学或运动表现,我认为有必要在自己的学科上更加严格,…吓坏了,不要穿’注意细节!

This leopard knows that 您'll be fine while doing intermittent 12博地址, just try it out and 您'll be fine.

唐’t let perfect be the enemy of good when it comes to 您r intermittent 12博地址 plan.

#2) Consider 12博地址 walks in the morning. 我发现这些物质对减少体内脂肪非常有帮助,也为我的一天打下了良好的开端,为我的思想做好准备。

只需醒来,然后走一英里即可。也许你甚至可以开始 步行到莫多?

#3)聆听自己的身体 力量训练. 如果你 get light headed, make sure 你是 consuming enough water.

如果你 notice a significant drop in performance, make sure 你是 eating enough calories (especially fats and protein) during 您r 盛宴 window.

如果你感到严重“off,” pause 您r workout. Give 您rself permission to EASE into intermittent 12博地址 and 12博地址 workouts. This is especially true if 你是 an endurance athlete.

#4)如果您每天早上与吃早餐的人共度许多时光,就会期待有趣的表情。

几周前,我有很多朋友和我在一起,当我告诉他们我没有’不再吃早餐了。

我试图向他们解释,但收到了一堆空白的目光。早餐在我们的文化中变得十分着迷(不喜欢吃!),听起来不疯狂。

您 will get weird looks from those around 您…接受它。我仍然去早午餐或与朋友坐在一起,我只是喝黑咖啡,享受对话。

#5)保持忙碌。 如果您只是四处闲逛,想着自己有多饿,那您’ll be 更可能 to struggle with this. For that reason, I time my 12博地址 periods for maximum efficiency and minimal discomfort:

  • My first few hours of 12博地址 come after consuming a MONSTER dinner, 我想考虑的最后一件事是吃东西。
  • 当我’m sleeping: 我的16个小时中有8个小时都在睡觉。我很难感到饥饿’我梦想着成为绝地武士。
  • 当我’m busy: After waking up, 12 hours of my 12博地址 is already done. I spend three hours doing my best work (while drinking a cup of black coffee), and then comes my final hour of 12博地址: training.

#6)零卡路里的饮料还可以。 我早上为我喝绿茶 咖啡因踢 while writing. 如果你 want to drink water, black coffee, or tea during 您r 12博地址 period, that’可以记住,不要’t overthink it –保持简单! Rhonda Patrick博士在 FoundMyFitness 相信斋戒应该首先停止消耗除水以外的任何东西,所以请自己做个实验,看看自己的身体如何反应。

如果你 want to put milk in 您r coffee, or drink diet soda occasionally while 12博地址, I’我不会阻止你的记住,我们’为了保持一致性, 养成习惯 这里–如果您咖啡中的牛奶或奶油使生活更有价值,请不要’t deprive 您rself.

为了健康起见,有很多更大的鱼要油炸,而不是在斋戒中到处都是几卡路里。

坚持一年80%的坚持比一个月后放弃的100%坚持要好,因为这太严格了。

如果你’重新尝试达到最低的脂肪比例,您’我需要更严格–在此之前,请尽一切努力保持合规!

#7) 追踪结果,听听你的身体:  

  • 担心失去肌肉质量? Keep track of 您r 力量训练套路和see if 你是 变得更强.
  • 买一套便宜的 人体脂肪卡尺和keep track of 您r 人体脂肪成分.
  • 追踪你的卡路里,并查看您在吃相同量的食物但凝结在特定窗口内时身体的变化。
  • 报名参加Nerd Fitness Journey,间歇性的空腹冒险将帮助您跟踪不吃餐的遵守情况:

#8) 唐’t expect miracles. 是的,间歇性12博地址可以帮助您减轻体重,增加胰岛素敏感性和生长激素分泌(所有有益的事物),但只有数百个因素中的一个决定您的身体组成和整体健康。唐’不能只吃早餐就可以降低到8%的体内脂肪并被撕破。

我们在的在线课程中涵盖了所有这些内容 书呆子健身Prime,但您需要专注于 建立健康的习惯, 吃更好的食物变得更强.

这只是可以帮助您成功的一种工具。

Getting Started with Intermittent 12博地址: Next Steps

唐't overthink intermittent 12博地址. Relax, try it, and see how 您 feel!

Intermittent 12博地址 can potentially have some very positive benefits for somebody trying to lose weight or gain lean body mass.

男人和女人往往会有不同的结果,就像每个人都会有不同的结果一样。找出的唯一方法是 通过与您的医生交谈,以及 自我实验。

那里 are multiple ways to “do”间歇性12博地址计划:

  • 定期进行盛宴: 12博地址一定小时,然后在一定小时内消耗所有卡路里。
  • 正常饮食,然后每周12博地址1-2次: 每天吃正常的饭菜,然后每周选择一两天,在那里您可以12博地址24小时。周日晚上吃完最后一餐,然后不要’直到第二天晚餐才再吃。
  • 偶尔快: 对于想做最少工作的人来说,这可能是最简单的方法。只要吃饭就跳过’方便。在路上?不吃早餐。上班忙吗?跳过午餐。周六整天吃得不好?在周日的晚餐中做第一顿饭。

之后,开始吧! 拍照,踩在秤上,并跟踪下个月的进度。

看看你的身体如何反应。

看看您的体质如何变化。了解您的锻炼方式如何变化。

然后决定是否’您想继续做的事!

4年后,我没有再吃早餐的计划。抱歉,米尔斯将军和凯洛格博士!

I wonder if Ryan wouldn't eat his cereal because he was trying an intermittent 12博地址 plan?

如果你’重新担心所有这些东西’要确定何时该吃东西并停止进食,请尝试我们的新应用!

The Intermittent 12博地址 Adventure within 书呆子健身Journey was specifically designed for a beginner who is interested in experimenting with 12博地址.

Plus, if 您 learn 12博地址 isn’为您服务,您可以跟随其他营养历险,找到可持续的减肥途径。

您 can try it for free right 这里:

但是关于我的足够多,让我们谈谈你!

我很想听听您有什么问题! 

  • What are 您r questions about intermittent 12博地址?  
  • 你有什么问题
  • Have 您 tried intermittent 12博地址?
  • 您是否通过肌肉增加或体重减轻成功了?

感谢您发表评论,我’我很高兴开始对话。

-史蒂夫

PS: 确保您查看有关减肥的其他指南:

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图片来源:[29]

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