7 Ways to Measure or Calculate 您r Body Fat Percentage (And Lower It!)

身体形状的卡通形象

今天我们要教你一切’我曾经想知道体内的脂肪含量,但又不敢问。

We’通过我们的帮助,帮助成千上万的人将体内的脂肪含量提高至所需水平 一对一在线辅导计划, 和我’m与您分享本指南中的策略。

此外,还有很多可爱的动物视频,作为阅读每个部分的奖励。

甚至袋熊都想学习如何测量体内脂肪百分比

合理警告:本指南中有许多形状各异,大小各异的半裸人!

在本《身体脂肪测量终极指南》中,我们将介绍:

如果您一段时间以来一直在挣扎着自己的体重(体内脂肪百分比过高),我知道那会令人沮丧。

这就是为什么我们建立受欢迎的 一对一在线辅导计划,因此这次情况可能有所不同。 您r NF Coach will help you track the right metrics (like body fat percentage) and set the right goals.

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什么 is body fat percentage?

卷尺可以帮助确定体内脂肪百分比。

最简单的形式是:体内脂肪是体内脂肪的数量,与其他所有脂肪相比:

  • 你的器官
  • 肌肉
  • 骨头
  • 肌腱
  • 当前拥有你的所有恶魔
  • 等等

无论是男性还是女性,由于…you know…being different.

最大限度降低体内脂肪含量的超级健美男性健美运动员的体重下降率可低至3-4%,而最大限度降低体内脂肪含量的超级健美女性健美运动健美者的脂肪含量低至8-9%。

一名男运动员的身体状况可能非常棒,体内脂肪含量为10%,而具有类似运动能力和外貌的女性体内脂肪含量可能为18-20%。

To take the comparison to the other end of the spectrum, an 超重 male at 30% will look vastly different than an 超重 woman at 30%.

随意休息一下这段与一只幼犬和一只兔子一起闲逛的小狮子的视频。

什么 are some examples of body fat percentage?

在下面,你’会看到不同脂肪含量的人的形象。

男子:

该图显示了不同的体内脂肪%。

该图显示了不同的体内脂肪%。

女士:

这张照片显示了女性体内不同的脂肪百分比。

这张照片显示了女性体内不同的脂肪百分比。

快速说明: 您体内的脂肪百分比就是您体内的脂肪含量。

与数量无关 肌肉量 如果您拥有的话,这意味着您可以让两个人的体内脂肪百分比相同,并且彼此看起来有所不同。

您对自己的想法和实际百分比感到惊讶吗?

如果是这样,不要’t worry about it –大多数人不知道他们的体内脂肪百分比是多少,并且经常会大大高估或低估它。

是的,大多数的脂肪含量都在下降。

We’ll get into what’对于AIM来说是一个很好的数字,以及下一步如何对其进行衡量。

我们与男人和女人一起工作 在线辅导计划,和help them reach a level of body fat that they’re happy with.

更重要的是?我们做  可持续地  而且不让你只吃鸡肉和西兰花。

您 have unlocked this video of a baby sea otter trying to sleep on mom:

什么 should my body fat percentage be?

这个乐高想知道他理想的身体脂肪%。

这里是“generally accepted”关于人体脂肪百分比的男女图表:

女装

男装

必需脂肪

10-12%

2-4%

运动员

14-20%

6-13%

适合度

21-24%

14-17%

可以接受

25-31%

18-25%

肥胖的

超过32%

超过26%

在我身上’确保对任何人来说都是新闻,体内脂肪对于生存至关重要– 脂肪可以保护您的内脏,在发生危险时为您提供必要的能量存储,甚至更多。

“Essential fat”意味着生存所需的最小脂肪– 少于这个数量的任何东西最有可能导致器官衰竭,但是即使达到这个数量的人体脂肪也是危险的。

嗯,荷马可能会再瘦一些。

It’因此,那些可以将体内脂肪减至最少的健美运动员“essential fat”水平只有在准备表演时才这样做–在这一年的剩余时间里,它们保持较高的体内脂肪含量,从而可以保持健康并正常运作。

如果您希望拥有“ripped” look (dudes) and “toned” look, you’希望您的体内脂肪百分比保持在“athletes” section.

(我在“如何建立体质 ”文章。)

如果你’只是想变得健康,并自豪地照镜子,您可以瞄准健身范围。

一旦你进入了高端“acceptable” and “obese,”减少体内脂肪百分比将有益于您的健康。

现在我’m going to GUESS you’重新阅读本文,因为您’对降低体内脂肪百分比感兴趣。

对于初学者,您需要确定什么’对您来说是一个最佳目标:

  • 如果你 are trying to look like 瑞安·雷诺兹(Ryan Reynolds) 或Jessica Beil in 刀锋三世 , 祝好运!  You’ll need to aim for a body fat percentage of 6-8% (men) or 13-15% (women). Note: your athletic/strength gaining performance will most likely suffer at this percentage, and can be really really challenging to maintain. 您r call.
  • 如果你 are interested in getting that 令人垂涎的六块腹肌, 将您的体内脂肪降低到8至11%(女性)和15-17%(女性)之间。
  • 如果你 are an athlete and interested in optimal athletic performance,目标是使体内脂肪比例达到15%(男性)或20%(女性)左右。 NF团队成员 斯塔奇 脂肪含量为20%的人比脂肪含量为15%的人训练得更好。
  • 如果你 are just interested in looking pretty good and feeling pretty good, 男性少于18%,女性少于20-23%的范围应该可以“嘿,看起来不错!”您朋友的回应。
  • 女士们:如果您担心月经或生育能力,据说不要降低15%以下的体内脂肪。 有关此方面的研究存在矛盾,您的结果可能会有所不同,但我认为值得一提!

想要遵循循序渐进的计划,以帮助您安全且永久地降低体内脂肪百分比吗?大!

那 ’s  从字面上看  what our 在线辅导计划 是为了!

嘿,你’re still awake!

You’ve unlocked the “可爱的小宝贝猪山羊跳来跳去” video:

如何计算或测量体内脂肪百分比?

体脂卡尺可以帮助确定脂肪百分比。

我被问到的这个问题高于其他所有问题。  

您可以使用七种主要方法,每种方法的准确性和成本各不相同: 

1)看一看– 这可能是我最喜欢的方法,尽管它需要训练有素的眼睛并且不能’t准确。通过一周到一周的准确图片进度并比较自己的图片,您可以在某种程度上仔细地确定您的体内脂肪百分比。

确保注意这两个男人之间的差异,两者的脂肪含量都在页面的下方10%。

2)体脂卡尺– Pick up a set of  卡尺  for $5. 将脂肪从肌肉中拉出,用卡尺捏住它们,进行测量,然后查看图表以找出您体内的脂肪百分比。有些建议使用一个测试站点,有些建议使用多个站点。

根据我的经验,我发现这些卡尺往往会低估人体脂肪百分比(我告诉我,’m 9 or 10% when I’我真的是12%,还有Staci’s say she’s 17% when she’更像是20%),但是 出奇地准确 考虑他们有多便宜。

但是,精度是’与每周要在相同条件下以相同条件捏紧并测量相同面积的事实一样重要。这样,您可以跟踪测量方式变化的总体趋势,以确保您’重新走上正确的道路。

3)测量方法– 通过进行测量(例如 美国海军测量 or the YMCA测量),您可以计算出您的体内脂肪百分比。我发现,与其他人一样,这种方法是’难以置信的准确,因为它很容易高估您的体内脂肪。

考虑到只需要几点数据,这不足为奇。

4) 人体脂肪秤和监视器 –电流通过您的身体发送并使用“生物特征阻抗分析。” 我不’我真的很喜欢这种方法,因为我发现它吐出的数字可能非常不准确。

由于它们会通过您的身体传送电流,因此您所携带的水量也可以大大调节该数字。

5)Bod Pod  –该方法通过使用空气排量来测量您的体重,体积和密度来计算您的体内脂肪百分比。这也是相当准确的,但也相当昂贵,通常每节$ 75。 查找生豆荚位置 通过在右栏中输入您的位置。

6)排水量– 尽管非常准确(1-3%以内),’昂贵,乏味,而且臀部非常痛苦。如果有人在排水试验上有任何经验,请在评论中分享您的故事。

7)DEXA扫描–这被认为是最准确的方法,因为它实际上会对您的身体成分进行完整的双X射线检查并给出数字。您可以在医疗机构完成此操作,并且需要您躺在X射线桌子上约10分钟。这通常很昂贵,根据您的所在位置,每次会话的费用在50-150美元之间。

很重要: 如果您要开始测试体内脂肪百分比,则应每次都在相同的条件下进行任何测试。

例如:每个星期一早晨,空着肚子,一边喝一杯水。这样,即使您没有获得正确的身体脂肪百分比(由于用户错误),您也至少会获得 一致的 错误的体内脂肪百分比,并可以计算出您损失了多少,或者您是否以正确的方式前进。

“史蒂夫,告诉我最好的方法!”

如果您有钱,并且附近有一个Bod Pod中心,那么我’d说这将是实用性和准确性的最佳组合。

如果你不这样做’没有钱,那我就去配一个简单的人体脂肪卡尺“take a look”每周拍照的方法。每周拍摄一张自己的照片,然后每周比较一次照片以查看是否可以注意到肌肉的清晰度更高(这是在您开始降低体内脂肪百分比时发生的!)。

这里’脂肪含量高的东西:尽管’当您变得更苗条时,很高兴知道它,并且看到它变得越来越低,跟踪它的方法通常可能不准确。

使用您的首选方法进行多次测试,并了解即使在任何一个方向上,它可能也会偏离1-3%。所以, 追踪整体趋势和go off how you look, and that will get you 95% of the way there.

归结为: 照照镜子,比较您的进度照片:您喜欢您的外观,并且朝正确的方向前进吗?太棒了

唐’T like what you see?

让我们来帮助!

我们的 在线辅导计划 正在改变人’s lives every day. 我们帮助像您这样的人做出更好的食物选择,遵循正确的锻炼计划以实现您的目标,并让您负责任!

另一个部分,另一个奖励。

您’ve unlocked the “小水獭袭击毛绒玩具海象” video:

什么’降低体内脂肪百分比的最佳方法?

圣降了他的身体脂肪%。

好吧!让’s say you’对降低体内脂肪百分比感兴趣,例如我的儿时朋友 上面的圣 .

斯塔奇 (跟随她 完整的成功故事)还遵循书呆子健身的原则获得了效果并显着降低了身体脂肪百分比: 斯塔奇 降低了她的体内脂肪%。

I’m  轻率地 有偏见,但圣人和史塔奇以及其他35,000多名学生都遵循以下方法降低了体内脂肪百分比 我们教我们所有的客户 一对一在线辅导计划.

不仅如此,Staci现在是我们的一员 主教练 !

当你’下文将读到,降低体内脂肪百分比的最大难题是拥有正确的营养策略,以始终如一的热量限制,正确的心理态度,支持您的人脉网络和制定计划。

我们知道改变饮食结构有多艰难。如果你’不知道吃什么,或者你’由于厌倦了节食但几周后才放弃饮食,我让您受够了。

It’s something I’我真的很自豪,我知道’帮助了很多人:我们的10级Nerd 适合度 减肥食谱表。 选择你的水平’重新适应,坚持使用至少2周,然后在准备就绪时升级并跟随下一个级别!简单。

在下面的框中注册时,免费获取备忘单以及其他4个免费指南 – I’我有信心可以帮助您永久减少体内脂肪百分比。

我可以’t teach you everything in a quick 文章 , though 我可以 absolutely give you some overall tips and tricks below to get you started.

以下是我们推荐给所有教练客户的Nerd 适合度 方法,以降低身体脂肪百分比。  

注意:这些只是建议,您的结果可能会有所不同!  

如果您只想降低几个百分点(以达到更健康的体重),则可以从顶部的建议开始,然后随着位置的降低而逐渐下降到底部–您越接近单数位(杜德)或低两位数(女士),则饮食和培训就越严格。

1.吃热量不足– 尽管我相信这还不止于此, 为了减肥,你需要吃热量不足 –燃烧的卡路里超过您持续消耗的卡路里。

唐’t forget to 计算您的每日热量需求 first! 如果你 are not 力量训练 进食热量不足时,您很可能会同时失去肌肉和脂肪,这不是最佳选择,但会帮助您减少体内脂肪。

持续执行此操作,您将开始失去体内脂肪。

2. 提重东西 并经常移动 –当您用重物进行力量训练(或进行剧烈的体重训练)时,您会变得更强壮,并保持已经拥有的肌肉质量。

是的, 你可以同时锻炼肌肉和燃烧脂肪. 最重要的是,您还可以将新陈代谢转化为“afterburner”即使在锻炼后,它也会燃烧多余的卡路里。

3.合并   冲刺  into your off days – 进行短跑时,通过力量训练可以产生类似的加力效果,这意味着在完成锻炼后会燃烧掉更多的卡路里。

4. 摄取足够的蛋白质, 试验低碳水化合物或低脂肪 将卡路里摄入量设置得足够低,以至于身体必须从脂肪存储中汲取能量以补充能量,从而导致脂肪流失。

I’d建议摄入足够的蛋白质以 保持肌肉成长和重建,同时确定什么’最适合您的身体,每天补充您的其余卡路里:许多人在低碳水化合物饮食中工作得更好。

其他人(例如我自己) 可以更快减肥 on a low-fat diet. 您r results may vary. 阅读更多关于 酮饮食 古饮食 食肉动物饮食 地中海饮食 流行策略。

和不, 不要做军事饮食.

5.在禁食状态下锻炼,考虑 间歇性禁食 尽管获得超低身体脂肪百分比的先进技术不在本文讨论范围之内,但是这里’如果您想降低最后几个百分点,则是另一种策略:

禁食状态下的力量训练,不要’每天消耗一顿饭直到运动后.

增加奖金 :偶尔跳过一顿饭,您’与您每天吃6顿饭相比,最终更有可能导致热量不足。

I’我已经在禁食状态下训练了5年,零能量问题,但结果会有所不同。

6.不减肥吗? 您’re eating too much!跟踪更加准确。  考虑一个 廉价食物秤 确保你’真的每天都在消耗您认为自己的卡路里数量’re eating.

例如:我每天吃1份燕麦。如果你看一个燕麦容器,它说“1份= 1/2杯或40克。”然后,我把半杯燕麦放在食物秤上,重60克。这意味着我每天要吃1.5份燕麦,而不是1份。

通过称量食物,我获得了卡路里,并设法 在过去6个月中减掉了约15磅,将体内脂肪降低到8%,同时 打硬拉公关.

7.聘请教练! 单独完成所有这些工作绝对是可管理的,只需要大量的试验和错误即可。如果您想与培训师一起工作,请在这里’s 如何找到一个好的教练!

啊什么’s that? 您 want a coach you can take with you everywhere, that will check your form AND help you with food and essentially do everything except the actual heavy lifting of weights?) Sure!

除了上述内容,请继续阅读Nerd 适合度 的文章,加入我们的社区,并开始在这里和您实施这种理念’会走上正确的轨道。

要记住的重要事项: 这不是一个通宵的过程。您可以做的最好的事情就是像对待科学实验一样对待自己。

像实验一样对待降低体脂百分比!

实施上述建议,跟踪您的脂肪,并观察其变化,然后根据结果调整路线并进行调整!

还有一件大事要记住:

临时更改获取临时结果。

如果您饿死要被切碎,但随后在吃冰桶时积极反弹’re “done,”跟那些腹肌说再见!

相反,我们的建议是 找到适合您的营养策略, 您喜欢的锻炼,您可以看到自己永久坚持,从而获得可以维持的体脂百分比,而不会痛苦。

也在这里’是袋熊的视频。因为袋熊:

BMI与体脂百分比相同吗?

什么 can a scale tell you about body fat %?
当您去看医生时,他们很可能只会计算您的体重指数(BMI)。

Body Mass Index looks at your height and your weigh; based off this ratio, it tells you whether you are underweight, normal, 超重, or obese.

看起来很简单吧? 显然,由于您的体重与身高成比例地增加  更可能  to be 超重.

注意我刚才说“more likely.”

这里’s why: 您r BMI isn’t与您的体内脂肪百分比直接相关–只影响您的身高和体重。如果您有相同的阅读材料,’由180磅的纯净肌肉或180磅的纯正Cheetos制成。

例如,如果我身高六英尺高185磅,体脂百分比为10%,我将被置于相同的位置“overweight”身高六英尺高185磅,体脂百分比为25%的男人。

如果两个女人体内的脂肪含量相同,而一个女人往往比另一个女人承担更多的水重或骨头较大,那么可以考虑考虑一个女人“overweight”而另一个可能是“average.”

例如: 勒布朗·詹姆斯身高为6时,被认为是BMI肥胖的临界肥胖’8″ and 250 pounds.

当然,除非您看起来像勒布朗·詹姆斯,或者您可以看到自己的腹肌,否则忽略BMI就是没有道理。

我相信如果您的身体脂肪(男性)高于20%或女性(25%)高于BMI,BMI会有所帮助。您的BMI和体脂百分比都将告诉您减肥应该是您的主要目标。

但是,一旦您开始认真对待自己的体重和训练,并降低到平坦的腹部脂肪水平,那么BMI就不再是健康的准确指标。

如果您喜欢可爱的动物视频和有趣的内容,喜欢我们的风格,请让我们帮助您达到身体脂肪和BMI的目标 一对一在线辅导计划

您’ve解锁了最终奖励:“the hedgehog boat”:

您对体内脂肪百分比还有其他疑问吗?

什么's this bunny's body fat %?
到今天结束’关于人体脂肪百分比的课程,朋友!

这些天,我大部分时间都在咖啡店里工作,所以希望您能理解这些工作量,以及将这些帖子汇总在一起所需要的令人尴尬的Google搜索数量。

现在,我知道这是那些超级复杂的主题之一,所以我’d love to help any other way than 我可以. 

如果您想知道他们正在遵循针对他们的生活,状况和目标量身定制的计划, 查看我们流行的一对一辅导计划.

您’将与我们经过认证的NF教练合作,他们将比您更了解您,并为您安排营养和锻炼。

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另外,如果你’愿意花时间,您将获得结果’re after.

好了,该看更多可爱的动物影片了-

-史蒂夫

PS:  Admittedly this 文章 took 10 hours longer than it needed to, because I kept getting lost in 您Tube watching cute animal videos!

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