15个电路训练程序:随时随地尝试这些快速锻炼!

巡回训练很棒,甚至恐龙也喜欢

这份巡回训练指南将为您提供今天进行第一次首次Kassass巡回训练所需的一切。

我的意思是,来吧,它有 恐龙 in it.

这些锻炼类似于我们为我们构建的自定义程序 在线辅导客户 他们在家中,路上和外太空锻炼。

好吧,我们不知道’尚无任何客户在太空中。但是我们在南极确实有客户,还有多位航空航天工程师。足够接近?

如果您希望巡回训练能在最短的时间内最大化您的成绩,那么其中一项 15回路 下面会做到的:

巡回训练有什么好处?

使用巡回训练来塑造这样的乐高狐狸巡回训练中的“巡回”源自以下事实:您要背对背进行一系列练习,然后重复进行该练习。

然后再来一次。

您将循环执行计划的练习序列或循环多次。

那是巡回训练。

通常,您在一个完整的回路中击中每个主要的肌肉群。您可以做一个下半身运动。然后下半身。

您会发现各种不同的电路训练顺序。以下是大多数共同点:

  • 几种不同的练习。 普通电路每个电路将有五到十个不同的运动。您会经常听到这些被称为“工作站”的信息。高架压力站,下蹲站等
  • 两者之间几乎没有休息。 巡回训练的目的是保持您的心律加快。理想情况下,如果身体有能力,则可以不停地进行一项运动。也许您在整个电路之后都休息了。可能是。
  • 冲洗并重复。 通常,您会在电路中运行几次。三轮很常见。

有道理?

您在增加体重,肌肉或脂肪时会T痒,这意味着我们的策略正在奏效。

这里的重点是通过不同的锻炼来锻炼身体的不同部位,然后在这些部位恢复正常的同时,您正在进行其他运动!这有助于增强心血管健康,同时还可以改善肌肉耐力和力量。

另外,您将消耗卡路里!

正如我们在文章中所述, 有氧vs间歇训练vs体重训练,研究支持进行力量训练对减肥和整体健康很有帮助。

更重要的是,对于时间有限的人,进行力量训练可以比同等数量的有氧运动更有效地增强力量和燃烧脂肪。

换句话说,如果你是 试图减肥,您应该进行巡回训练。

我们的 初学者体重巡回赛 将会是一个不错的起点,您可以在这里下载工作表以帮助您入门:

为什么要进行巡回训练?

这个跑步者绝对有很强的核心!

通常,您会听到分为力量训练或有氧运动(有氧运动)的运动。

你想知道有什么区别吗?

  • 力量训练。 力量训练也称为无氧运动,这是运动的短暂能量。想一想 俯卧撑 或者 拉起。这些练习可帮助锻炼和调理肌肉。
  • 有氧运动。 “有氧”是指“需要氧气”。您的心律会增加,以便在身体需要的地方获取氧气,因此使用“心脏”一词。 跑步, 骑自行车,或跳千斤顶就是有氧运动的例子。

关于电路的事情是,您实际上同时执行了两种类别。压力和弓步属于力量训练。跳插孔是有氧运动。

而且,由于您无需在站点之间停下太多时间,因此需要更多的氧气,瞧。有氧运动。

通过循环训练,您可以锻炼肌肉并燃烧脂肪,同时增强体力。

正如迈克尔·斯科特(Michael Scott)所说,“那是一场胜利,一场胜利,一场胜利。”

巡回训练是双赢

关于哪种运动对减肥效果更好,有氧运动或无氧运动存在争议。

我的想法?

如果你 ’时间有限,只能选一个,我会选 力量训练:当您进行力量训练时,您会分解肌肉,接下来的24-48小时内,您的身体需要加倍努力 重建那些肌肉 (燃烧的卡路里增加)。

我们与我们合作 一对一辅导客户 创建以有趣的方式结合力量和有氧运动的程序–它实际上归结于您实际上想要执行的程序。

循环训练前后:热身和伸展

一些伸展橡皮筋

无论您选择哪个电路,我都希望您从一件重要的事情开始:

暖身!

我涵盖了为什么 你应该总是热身 在这里找到的一篇文章中。并不需要太多,大约要花五分钟才能使您的肌肉活跃起来并提高心率。

这将帮助您正确地进行锻炼并有助于防止受伤。您可以就地奔跑,进行空中拳打,踢腿或一些起重器。

这是NF高级教练Staci(您可能 知道她令人难以置信的故事)向您展示了许多可以用来进行预热的初学者选项:

我只是告诉你准备带电路的电路训练吗?

如果你 ’re curious, here’我的个人(高级)热身:

  • 跳绳:2-3分钟 
  • 跳千斤顶:25次
  • 体重下蹲:20次
  • 刺:每腿5次。
  • 臀部延伸:每侧10次
  • 臀部旋转:每条腿5
  • 前腿摆动:每腿10次
  • 侧腿摆动:每条腿10次
  • 俯卧撑:10-20次
  • 高空作业步骤:10次

我们的目标不是让您疲惫。相反,我们想给您热身。

那是 第一步.

完成您选择的巡回训练程序将是 第二步.

在下面,你’会发现15种您可以跟随的锻炼!如果您喜欢我们的锻炼方式,则可能喜欢我们的新应用, 书呆子健身Journey!

我们有趣的养成习惯的应用程序可帮助您更频繁地运动,饮食健康并提升您的生活(从字面上看)。

现在,您可以尝试 整整一周免费 (无需信用卡)。跳到下面:

初学者体重锻炼电路

这个锻炼电路,正如我们在我们的布局中 初学者体重锻炼 文章, 如下:

  • 体重下蹲:20次
  • 俯卧撑:10次
  • 步行弓步–每条腿10条
  • 哑铃排(使用加仑牛奶壶或其他重量的哑铃):每只手臂十只。
  • 木板:15秒
  • 跳插孔:30次

通过该电路运行三遍。如果您的房子里没有牛奶,请找一些重量大致相同且手感良好的东西。

我们还将这项锻炼变成了带有超级英雄的有趣信息图表,因为这就是我们的滚动方式:

初学者体重锻炼的信息图

如果你 want to download this 初学者体重锻炼 作为工作表,您可以在下面的方框中进行注册:

先进的体重锻炼电路

如果上面的初学者电路对您来说太简单了,请继续我们的 先进的体重锻炼电路. 锻炼看起来像这样:

  • 单腿下蹲–每侧10个[警告超级困难,只有在身体状况良好的情况下才可以尝试]
  • 体重下蹲:20次
  • 步行弓步:20次(每条腿10次)
  • 跳步:20次(每回合10次)
  • 引体向上:10次[或 体重倒排]
  • 浸入量(酒吧凳之间):10次
  • 仰卧起坐:10次[或以下手倒置体重行]
  • 俯卧撑:10次
  • 木板:30秒

我警告您,以上电路会以良好的方式伤害您。如果您能完成这三遍,就应该感到自豪。

游乐场锻炼电路

您附近有游乐场吗? 为什么不在那里工作!如果您有孩子,可以一起做。或者让他们无视你。

我将为您提供一级锻炼和二级锻炼。看看 游乐场主要文章 一些三级练习。

一级

  • 交替升压:20次(每回合10次)
  • 俯卧撑:10次
  • 摇摆行:10次
  • 辅助弓步:每条腿8次
  • 弯腿反向仰卧起坐:10次

第二级

  • 板凳跳:10次
  • 下斜俯卧撑:10次
  • 身体排数:10次
  • 刺:每腿8次
  • 直腿反向仰卧起坐:10次

完成三次完整的设置后,滑下幻灯片!

壶铃锻炼电路

有壶铃吗? 用于电路!

这里’s our 壶铃锻炼充分写下,但您也可以只观看视频并在此处查看锻炼:

  • 光晕:8次(每侧)
  • 高脚杯蹲下:10次
  • 高架推举:8次(每侧)
  • 壶铃摆动:15次
  • 弯腰:每组8次
  • 前机架反向弓步:6次(每侧)

完成上述三遍后,继续进行您的壶铃操作,这是您的最后一步: 延伸.

如果您想要此锻炼的壶铃工作表,请在下面的框中注册以获取一个工作表:

我们的应用程序中还有一个有趣的新冒险,它将允许您与Hack Morris一起与壶铃一起训练(这在开始时会更有意义)。

立即开始免费试用:

初学者健身房巡回训练

使用自由重物并进行电路训练如果你 have access to a gym, you have a lot of circuit options.

如果您是第一次踏入健身设施,请查看我们的 体育馆初学者指南。健身房可能是一个令人恐惧的地方,但我们会为您提供一种使您感到舒适的策略。

(健身房对COVID封闭吗?在这里’s 如何在家中建立体育馆) 

我们还将引导您完成两项运动 天AB 以下。我建议选择一个 5个初学者健身房锻炼,经历平缓的进度,然后逐步到达以下回路:

一天的健身锻炼

B日健身房锻炼

  • 杠铃罗马尼亚硬拉/定期硬拉: 10 reps
  • 俯卧撑: 10 reps
  • 哑铃排: 10次 per arm

在不同的日子改变你的电路。介于两者之间。 “第A天” 可能是星期一。周二休息。星期三可能是“B日。”

我们热爱帮助人们上体育馆,因为我们’杠铃训练的忠实拥护者,并通过重量训练帮助初学者树立信心!如果听起来像你…

您可以下载我们的完整 强度101指南 也具有此例程以及其他电路,可以帮助您立即增强力量:

酒店健身巡回赛:适合训练有素的旅行者

无论如何,要在这间酒店房间锻炼身体吗?

有时,您只是发现自己陷入了旅馆房间。 也许您可以找到酒店健身房,但我敢打赌’太可怕了!它可能有2台机器,跑步机坏了,没有自由重物。  

啊。

相反,怎么样 你可以做的锻炼电路 在房间本身!充分利用家具的潜力。

1级

2级

从现在开始将闹钟设置为15分钟,然后看看您可以执行多少个电路!

看看我们的 满员 如果需要,在酒店赛道上 3级!

我们有很多商务旅客 一对一辅导计划,这就是为什么我们为他们的家庭健身房和旅行时创建锻炼的原因!

如果您需要全球范围的问责制,家庭和道路锻炼,并需要专家指导…

宅电路训练练习

乐高人仔站在行中。第一排-蝙蝠侠,乔

如果上面的那些锻炼没有使您喜欢,那么我们也可以提供其他讨厌的循环!

蝙蝠侠锻炼电路

Day 1

  • 下蹲蹲起跳:5次
  • 左右俯卧撑:5次
  • 改良的立式俯卧撑:5次
  • 翻起上拉/上拉:5次
  • 倒立在墙上:8秒

Day 2

  • “ 180度”跳跃回合:5次
  • uck住前杆:8秒
  • 倒档杆固定:8秒
  • 蛙跳低:8秒

指环王锻炼电路

试试这个指环王巡回训练

超级套装1:指环王

  • “你不可以过去!”大满贯:3 药球大满贯
  • Legolas弓拉力:7 叛徒行
  • “一个人不仅仅是走入/闯入Mordor”: 9 弓步,每条腿
  • 臀部“卡扎德杜姆桥”:1分钟 提臀 并保持在最高位置

超集2:两座塔

  • ROWhan的骑手:3 体重 行数
  • 金利:“我给你个盒子好吗?” 7次跳框-确实爆炸
  • 头盔的深下蹲:9次体重下蹲–站稳脚跟
  • 奥坦克之塔持有:1分钟(尽量靠墙,尽量靠墙站起来并保持倒立,直到完成1分钟为止。请查看我们的 倒立指南

Superset 3:王者归来

  • Eowyn“我不是 人!”制造者: 3 manmakers
  • 加拉德利尔之光升起:头顶伸出7臂 哑铃压力机
  • “死军”举升:9名轻量级代表, 杠铃 或者 哑铃
  • Samwise Gamgee携带:1分钟(由此处演示) AKLulu在NF聚会上载我)肩膀上的沉重沙袋也有效。没有沙袋?只需在健身房里抬两个哑铃一分钟。

如果您可以通过三次超集,则将自己视为荣誉游侠。在莫多(Mordor)中找不到任何东西可以使您着迷。

300锻炼电路

进行300次循环训练,使自己像国王列奥尼达斯一样强壮

下面的电路不是笑话。再说一次,斯巴达人都不是。

  • 引体向上:25次
  • 135磅硬拉:50次
  • 俯卧撑:50次
  • “ 24英寸”跳箱动作:50次
  • 地板刮水器:50次
  • 单臂清洁压机,重36磅。壶铃:每侧25
  • 引体向上:25次

以上序列设计为一次完成。如果您可以两次经历,那么您就准备捍卫希腊。

金刚狼锻炼电路

  • 杠铃硬拉/哑铃RDL /早安乐队/定期早安:10次
  • 药球大满贯/快速向下体重蹲坐:10次
  • 上推至叛徒排(上推,左排,俯卧撑,右排,重复):每侧5行
  • 横向刺和斩:每侧5次

您执行此电路多少次? AMRAP,或尽可能多的回合。我建议设置一个12分钟的计时器并开始工作。但是要小心,因为只有金刚狼可以自动治愈。

金刚狼也锻炼电路

您需要实际休息。

繁荣!

有您的书呆子电路。 在锻炼期间随意摇摆参考电影的配乐。如果您拥有斗篷,现在’s the time.

巡回训练练习的完整清单

对减肥感兴趣的乐高蜘蛛侠的照片。

您可以进行本文中的任何锻炼,并获得很好的锻炼,但是如果您想 建立自己的锻炼,您也可以完全做到这一点!

这是您可以用来创建锻炼的锻炼列表。

只需选择几根,然后根据需要在多个电路中一个接一个地做!

从此列表中选择您的练习以 建立自己的巡回训练锻炼,或者为我们建议您自己添加以下评论!

卡迪奥运动:

  1. 跳绳
  2. 跳插孔
  3. 步行千斤顶
  4. Burbures
  5. 登山者
  6. 楼梯
  7. 冲刺
  8. 高膝盖
  9. 运行到位
  10. 划船机
  11. 长距离跳
  12. 跳箱

上身推举练习:

  1. 俯卧撑 (任何变化)
  2. 倒立.

上身运动

  1. 哑铃行
  2. 体重行
  3. 负引体向上或引体向上
  4. 引体向上或引体向上

下半身运动

  1. 体重蹲
  2. 壶铃摇摆
  3. 农夫携带(携带哑铃并四处走动)

Staci教练展示了农民的步道

核心练习:

  1. 木板
  2. 侧板
  3. 反向仰卧起坐

选择3-5个练习,并按照我们在讨论中进行的安排“如何建立自己的锻炼程序.” We also have 42最佳减肥运动 您可以选择的动作。

每次练习10次,进行3次循环,一次又一次!

玩得开心,让事情有趣。如果你不这样做’不想建立自己的锻炼方式’太酷了!我们在本文中提供15种免费锻炼,我们还可以为您完成所有繁重的工作。

好吧,这不是字面上的繁重工作,但您知道我的意思。我们为像您一样忙碌的人们创建定制的锻炼解决方案 一对一辅导计划。让我们进行锻炼,并帮助您做出更好的食物选择。

It’就像口袋里有Yoda(同样,不是字面上的意思)。

巡回训练后如何伸展

完成锻炼后,最后一步(三步)将伸展并冷却。 不管你经过什么电路 锻炼后伸展 。它可以帮助很多 肌肉恢复.

调整此视频的范围,以遵循以下出色的拉伸顺序:

你也可以做一些 瑜伽姿势。进行伸展运动时,请感觉良好并花点时间。伸展时让心率下降。

你甚至可以做一些 泡沫轧制 如果您是贪食的惩罚者,也可以!

有关如何充分利用伸展运动的更多想法,请查看 30天提高灵活性的终极指南。它里面有蜘蛛侠,所以你知道我们不是’t messing around.

巡回训练入门

想成为像这些乐高玩具这样的超级英雄吗?做电路训练!

进行电路训练的方式有很多种。 我们只给你看了十五个。

您的任务: 完成以上电路训练之一!如果您不知道该选哪个,请从 初学者体重巡回赛。它会让您习惯于从一个练习过渡到下一个练习。

而且您可以在自己的客厅里做!

如果你 ’重新寻找更多动手指导和定制指导,请查看我们的 一对一辅导计划. 您将与我们的认证NF教练合作,他们比您对自己的了解要深,然后建立针对您确切目标的锻炼计划。

简而言之,我们会告诉您每天要做什么以及怎么吃。然后,我们会定期与您联系,以确保您做得到!

如果你 got this far in the article, I really want you to try one of these workouts. 现在。我总是提到健身之旅中最重要的一步是开始健身。今天,开始巡回训练。

完成后,我很乐意在评论中与社区分享您的故事:

  • 怎么样了
  • 您是否经历了三个完整的循环?
  • 您选择了哪个例程?

找到你的电路’重新适应并做到这一点。

然后下周再做。和以下。 并跟踪您的进度

如果您将健身运动添加到日常健身活动中,那么您将步入稳定的道路,以改善自己的生活。

-史蒂夫

PS: 我还不太清楚如何使用此gif,但是很好,不包括在内。

我打赌短路喜欢电路训练

如果有人创建“短路锻炼回路”,您将永远是我最好的朋友。

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可以在这里找到所有的图片来源[1].

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