您应该选择5K吗?大学教师’t Make These 5 Mistakes

Indy离开寺庙这么快了吗?他在周末参加比赛。

如果你’re looking to run your first 5K, you’ve come to the right place. 

在今天的指南中,我们将介绍一些常见问题– and 5 mistakes – about the 沙发到5K program:

在我们进入之前…

如果你’对运行5k感兴趣(您是,’cause you’在这里),您可能想尝试我们的新应用! 它包含一个有趣的冒险,它将带您从坐在沙发上开始运行整整5k–两者之间有很多基准,供您找到所需的凹槽。无需猜测,只需捆绑您的节目并跟随该应用程序即可。 

你 can sign-up for a free trial right here:

什么 is Couch to 5K? Why is the Couch to 5K Plan so popular?

年轻的狗在客厅里的现代沙发上睡觉

“ Couch to 5K”是一项免费计划,可让人们从沙发上坐下来,在9周内参加5K竞赛。

5K是5公里(5,000米或3.1英里)的缩写。

这个正在运行的程序是乔什·克拉克(Josh Clark)发明的 酷跑 WAY back in the day.

什么's older, this clip or Couch to 5K? Hard to tell.

此后,每个正在运行的博客都选择并复制了它,因此当我们谈论它时,我们将参考通用的“ Couch to 5K”程序。

(什么时候 人们会问“将Couch升级到5K需要多长时间”,这实际上取决于他们选择的程序。 

可能是6周,12周或9周。由Cooling Running创建的原始Couch to 5K计划耗时9周).

这里’s到5K的Couch概括地说:

该程序利用了一个非常受欢迎的概念,称为 间歇训练 –在整个运行过程中以不同的速度运动–并列出开始后6到12周内每天应该做的事情。

什么's cool about Couch to 5K is each day you know exactly how you should be training!

通过改变步调,您的身体被迫适应不同的速度,您的心脏和肺部不得不适应各种水平的剧烈运动(并因此变得更强壮/更健康)。

结果,与仅以恒定速度进行训练相比,您实际上消耗了更多的卡路里并为比赛做好了更好的准备。

换一种说法, 间歇训练 任何人都应该使用 跑得更好.

在数周内,Couch达到5K会逐渐增加您花在跑步上的时间,并减少步行的时间,直到您真正可以不停地跑5K为止。

阿甘穿越美国时跑了1000辆5K。

“史蒂夫,我很感兴趣。为什么会流行到5K?”

#1)简单明了。 打印出PDF或下载iPhone应用程序,然后在接下来的9周中,您只需执行告诉您的操作:

今天,执行此操作。

明天去做。

重复。

We’都忙。我们大多数人过着忙碌的生活。确切地告诉我们该怎么做的程序使我们可以按照说明进行操作,而无需自己弄清楚。

并不是说我们书呆子过度分析事物,以至于 给自己焦虑发作

#2)大多数人认为跑步=减肥。 如果您是健康和健身的新手,并且正在尝试减肥,那么您很可能对应该从什么开始以及应该如何训练感到不知所措。

你要去吗 申请成为健身房会员, 聘请培训师,然后开始做 硬拉?

叛军领袖史蒂夫(Steve)展示了如何在健身房进行420磅的硬拉。

尽我所愿,这就是答案(它’这可能是改变一个的最快途径’s physique), it’对于许多人来说,这常常是一座桥梁。

因此,大多数新手将跑步等同于减肥(这可能是正确的,但事实并非如此, 我会在这里解释),并决定先从慢跑开始。

#3)5K的沙发并没有铺天盖地。 It’一个免费程序(或廉价的应用程序),’s very approachable.

诸如P90X和Insanity之类的程序旨在吸引那些自以为是顽固的人(不管那意味着什么)。

沙发到5K吸引那些对P90X或精神错乱或鼓起勇气去做的想法不知所措的人 去运动量来找到.

沙发到5K让您思考“也许我真的可以做到这一点…”这是所有健身旅程中最重要的部分:开始。

荷马想吃甜甜圈,所以他正在做5K沙发。他做对了吗?

#4)每个人都想“跑5K”。 如果您不熟悉健康和健身并且正在努力设定良好的目标,那么“今年经营5K”是一个不错的起点。

  • 它的距离足够短,即使您必须步行一些或全部,也可以通过一些训练将其拉下。
  • 几乎每个周末都有5K,其中许多是为慈善事业筹集资金或以有趣的方式主题化的,
  • 作为一个很棒的活动 和朋友一起.
  • 人类为 成就,进步和满足 –5K就是为此而完美设计的。

因此,在完成Couch to 5K的过程中,您需要训练并每周查看自己的进度,完成比赛并感到成就感,然后带着奖牌回家,可以悬挂在墙上,提醒您自豪的时刻。

人类渴望获得这些奖杯之类的成就,这使运行5K变得很棒。

另外,它可能会让您保持身材!

可能是…我们将在片刻内进行探索。

如果你 are trying to get in shape, I’ll mention our 一对一在线辅导计划. 我知道没有比通过确切知道该怎么做的专家帮助更好地改造自己的方法。我们已经帮助数百人运行了第一个5K,并帮助其他人训练了铁人三项!

沙发到5K真的有效吗?我会减肥吗?5K吗?

佛陀并不想减肥。但是他也对你的尝试表示禅意。

“史蒂夫,一切都很好。但是,您真正想到了运行5K和Couch to 5K的想法?”

好吧,你懂了。我有想法我也开玩笑(很糟糕)。

乱入!

考虑这个"warning"关于C25K的来料。

沙发到5K计划会帮助您运行5k吗? 是的!如果您真的坚持整个培训计划。

沙发到5K计划会帮助您减肥吗? MAYBE.

沙发到5K是否可以让您永久健康呢? MAYBE.

Couch到5K是否会让我性感,穿着泳衣看起来真好? 可能,但可能不会。

这是关于Couch to 5K的真相:与流行的程序(例如P90X或Insanity或任何其他结构化锻炼程序)相同的真相:

完全有效 如果您做两件事,将帮助您减轻体重:

  1. 你 actually complete the program, AND
  2. 你 fix your diet.

误区#1:沙发到5K 完全不起作用 如果您做两件事就不会帮助您减肥:

  1. 你 actually complete the program, BUT
  2. 你 don’t fix your diet.

尽管认为跑步会帮助您减轻体重却很性感,但数据并不能提供支持。实际上,作为 时代杂志正确指出 年前,由于讲真话而大喊大叫,仅运动一项并不会使您减肥。

我相信在以下情况下尤其如此 运动只是稳定的有氧运动.

荷马正在将Couch推广到5K ...一周1。

实际上,许多人在开始锻炼后会变胖,并完全士气低落。

什么 gives?

正如我们在Nerd Fitness所说的那样, 你 can’t outrun your fork,而营养则是90%的战斗。

如果您跑了一英里,然后“因为赚了”就把多余的卡路里塞满了脸,那么您的体重就会增加。

它’我保证不是因为您的新陈代谢缓慢。它’s because 你’再消耗太多卡路里.

这很常见 错误#1: 如果您为了减肥而无法固定营养!

如果这是电影,那么营养将是汤姆·克鲁斯(Tom Cruise) Mission: Impossible 运动是帮助汤姆的那个有趣的搭档。让我们成为现实吧,汤姆正在竭尽全力使这部电影成为现实。

汤姆·克鲁斯(Tom Cruise)是不可能的使命的核心,就像营养是减肥的心脏一样。

沙发到5K可以帮助人们运行5K。

那’s it.

它’并非旨在帮助您减肥或打造引以为傲的身体。这也是一个临时程序,需要持续数周才能运行5K。

为了使Couch to 5K长期成功,并帮助您减轻体重,它必须是促使您养成一致的长期运动习惯并改变饮食观念的催化剂。

记住: 你 never get to be “done”,所以您需要享受旅途并期待每天锻炼。

你 also need to 以正确的方式训练 建立您想要的身体类型!并以正确的方式吃东西。

那’的优先编号。

Tick知道,即使Couch达到5K,您也不会节食不良。

我知道营养是一个非常具有挑战性,复杂且有争议的话题(? ? !),这就是为什么我们让像您这样的聪明,漂亮,谦虚的人变得如此简单.

除了我们的 在线教练计划 指导您选择更健康的食物,我们还创建了免费的10级NF Diet蓝图,您可以将其挂在冰箱旁边的冰箱上 转换为5K PDF.

打印出来,将其挂在冰箱上,然后按照说明每两周升级一次!在下面的框中注册即可免费获得您的免费:

现在我们有了“will I lose weight?”顺便说一句,我有两个大问题要问你:

你喜欢跑步吗?

您足够健康跑步吗?

你甚至喜欢跑步吗?

这个跑步者绝对有很强的核心!

健美运动员罗尼·科尔曼(Ronnie Coleman)最好地说:“每个人都想成为健美运动员,没有人不想举起沉重的屁股。”

换句话说:“每个人都想要保持身材,看起来不错,但是没人愿意把工作实际付诸实践,看上去很漂亮。”

是的,塑身很难。如果容易的话,我们都会看起来像美国队长和神奇女侠。

相反,美国有70%的人超重,而30%以上的人肥胖。废话

这使我回到了整个5K流程中最关键的问题:

你甚至喜欢跑步吗?

蝙蝠侠必须乐在其中,不管他喜欢与否...打击犯罪的一部分意味着要跑5K(ish)。

世界分为三类:

  • 喜欢跑步并且想要跑步的人。
  • 不喜欢跑步但最终会爱上跑步的人。
  • 不喜欢跑步并且永远不会喜欢跑步的人。

这里’罗尼·科尔曼(Ronnie Coleman)引用的内容,略有改编: “每个人都希望运行5K,但实际上很多人并不喜欢跑步。”

运行5K既是一项伟大的成就,也是一项有意义的有趣目标,但这只是成千上万种“体形。”

许多人感觉像安迪·德威尔(Andy Dwyer) 公园和娱乐场 当他们跑步时。

当使用Couch训练到5K时,由于跑步过多而显示损坏的角色的图像。

有些人喜欢这种痛苦或超越极限的感觉,这太棒了!

但是对于其他人来说, 错误2:即使他们不喜欢,他们也会强迫自己跑步!

因此,在开始使用Couch到5K之前,请将其视为科学实验:

“我假设跟随Couch到5K可以帮助我经营5K。我还假设我会喜欢这个过程,喜欢跑步后的感觉,喜欢跑步5k,和/或享受跑步5k的成就。”

就是这样:做一个实验,看看跑步是否是您希望在接下来的几年中持续进行的锻炼类型。

如果将Couch放到5K内需要2周的时间,您会很痛苦并讨厌它:太棒了!

你 just discovered that you hate running and are now free to NEVER RUN EVER AGAIN FOREVER. It doesn’t make you a failure.

这意味着您的科学实验产生了一个结果,您现在可以将其用作未来锻炼决策的依据。

将您的Couch体验5K作为实验,看看您是否喜欢跑步。

同样,这不会使您失败。

这只是意味着您发现了一种不适合您的运动。

如果你 discover you LOVE running and how it makes you feel: fantastic! 现在,您可以将跑步作为日常锻炼的一部分。将其与良好的营养策略结合起来,您将使自己成为跑步者的体质。您已经找到了可以终生完成的工作。

如果您要证明自己是某件事,是因为一位朋友在做,是因为您是在为慈善事业筹款,或者其他目的:太棒了! 请选择5K,然后确定这是否是您喜欢并永久坚持的策略。

不要做 错误2: 如果你’re ONLY doing this to lose weight and it’让你痛苦,辞职。 Don’t run. Ever.

不,如果您不喜欢它,则不必跑步。我们承诺。

反而, 选择您真正喜欢的运动。但这不是因为运动可以帮助您减肥–因为做自己喜欢的运动会不断提醒我:“我正在做出更健康的选择,因此我可能应该吃得更健康!”

如果减肥是您的目标,我’d recommend our 初学者体重常规 您可以在家中将其与我们的“饮食健康入门指南。”我可以保证,如果您阅读这些策略并开始在生活中实施这些策略,那么您将无需踏上跑步机就能看到成效。

!好吧,这涵盖了“您实际上喜欢跑步吗?”

在开始之前,您还应该问自己一个大问题…

您是否足够健康,可以运行5K?

被僵尸追赶是让您离开沙发并运行5K的好方法。

仅仅因为您想运行并不意味着您就必须立即开始运行。

这可能是受伤,失望和痛苦的捷径!

从字面上看,这是我最不喜欢的三件事。第四个是早午餐。[1]

你 won't find Steve chugging mimosas at brunch like this lady.

回到健康状态:您是否已准备好跑步?

如果你’re at or close to your goal weight, then starting a running program is a good idea.

阅读以下有关“如何在5K沙发上不受伤”并开始使用。

如果您肥胖或非常超重,我认为(功率)对5K进行漫步是近期的一个伟大目标。

但是,我认为 错误三 would be 运行5K 在为身体做好准备之前! 实际上, 过早地跑步而没有减轻体重 可能会损坏您的关节和韧带,并导致您向后滑动一整堆。

我会做的: 专注于 健康饮食,养成 日常散步,并遵循诸如 初学者体重巡回赛.

这将为您建立力量,核心力量和耐力的坚实基础。

在下面的方框中注册时,请下载我们的免费体重锻炼工作表:

这就是为什么在跑步数小时来砸人行道之前,您应该专注于力量和营养的原因:

  • 当您开始减轻体重时,关节,器官,骨骼等的许多压力将开始减轻。
  • 当您进行力量训练时,将身体结合在一起的韧带将变得更强壮,并为严酷的跑步做好充分的准备。
  • 当您优化跑步形态以最大程度地减小身体的阻力和震荡冲击时,您的身体将学会变得更有效率。
  • 当您开始接近目标体重时,就可以开始增加从力量行走到慢跑的速度–使用正确的跑步技巧(见下文) –并保持健康。

“STEVE,我很高兴能跑5k,现在你让我士气低落。一世’米超重,但我还是想跑步!”

好吧好吧好吧!我不知道’不想让你运动,我想帮助你建立动力, 使你抗衰.

运行5K是否使绿巨人粉碎了?还是放射性的东西?

显然,您将要做自己想做的事情,如果要在身体做好准备之前跑步,那就去做吧!

请安全地做吧!阅读以下内容 正确的跑步技巧!

我仍然建议您将精力集中在 力量训练, 远足, 在沙滩上散步…低强度活动,可增强而不会使您的身体恶化。

但是你做到了,嘘。

如果您想获得任何帮助来运行5K的身材,我们将助您一臂之力!我们通过我们的帮助男人和女人以及自我意识的机器人 一对一在线辅导计划. 我们提供营养指导,专业责任心和定制锻炼!

如何启动Couch to 5K程序

如果你 have to chase a dog, you'll be off the couch and running without even trying.

“史蒂夫,我进来。我读了上面所有的爵士乐,现在就可以开始了。无论是走路还是跑步,我都希望将Couch提升到5K!”

如果你’re ready to do the Couch to 5K program, you can download the following which I believe is the 原始Couch to 5K计划 (they’很难找到!)。

原因’很难找到的是’重新将人们推向官方 沙发到5K App.

此图显示了原始的Couch to 5K计划。

这里’我发现的另一个 Antrandado.com

此图显示了另一个5K沙发计划。

对于我们书呆子,我’如果没有’提起超级好玩 僵尸奔跑!应用程序,它在整个跑步过程中都结合了间歇训练,有趣的音频提示和视频游戏机制。

什么 I would do next after downloading the program? 做训练的第一天!

这些士兵已准备好将Couch推向5K。或与兽人战斗,以先到者为准。

我还建议您查找距离现在有2-3个月的比赛,即使您还没有准备好也可以报名参加。

招募一个或两个朋友加入您的训练和比赛!

做这些事情会立即产生 动机和责任心.

这是Nerd Fitness的Jaime用来塑造自己身材的策略:在将来报名参加比赛,因为她还没有准备好参加比赛。

她也 力量训练并大大改善了她的营养,但是她将种族作为伟大的动机事件来达到目标​​!

杰米(Jamie)使用即将到来的比赛作为减肥之旅的动力。

如何在您的城镇中找到5K: 让我用谷歌搜索一下。输入“ 5K + [您的城镇]”,我敢打赌,在接下来的一年中,每个周末都有5K。 Couch to 5K应用程序还会为您列出本地比赛。

回顾一下:

  • 选择一场看起来很有趣的比赛,为良好的事业筹集资金
  • 招募一两个朋友
  • 跑步第一天!

它’会吮吸,而你’很好。你’ll get better!

这正是我几年前做的事情,当时我和20个朋友打扮得像穴居人,为癌症患儿筹集了数千美元去夏令营!

如何不为5K受伤训练

这个乐高跑5K,而那些想要将他粘在东西上的人则跑了。

如果您不了解如何正确运行,那注定会造成过度使用的伤害,’首先将否定您开始跑步的全部原因!

这是错误4:胡扯的跑步形式!

跑步时,您要向关节和韧带施加数百磅的压力,每一个边界都沿着道路前进。

然后在训练和比赛过程中重复进行数千次。

难怪几乎每个跑步者都有无数的故事 他们必须应对的伤害. 这可能是一项残酷的活动,即使具有良好的运行机制,也可能造成严重破坏。

由于运行机理较差,结果会更加复杂。

注意您的跑步技巧,否则可能会出错!

而不是那种“compounded”就像您从二年级学到的复利一样,这个故事涉及每天1便士开始,每天翻一番,持续30天。

坏的那种“compounded”例如足底筋膜炎,压力性骨折,IT乐队疼痛,韧带撕裂和疯狂。

我们不想要那样。

在本部分中,我将深入介绍适当的跑步技术,因此,如果您已经拥有完美的跑步形式,则可以跳过本部分。但我仍然会读。

是的,您可能应该阅读它。

这里有“运行5K的5个步骤,”感谢我的朋友Jason Fitzgerald 力量跑步:

1)脚踝倾斜.

一张gif文件,显示适合您的Couch至5K(向前倾斜)的跑步形式。

从脚踝倾斜,并保持脚踝,臀部和头顶的直线。

如果您靠着这种轻微的前倾身姿站着不动,那么您应该感觉自己即将倒下。

当您开始跑步时,重力将帮助您不断前进。脚踝处的适当倾斜可使您的身体保持一致,并正确有效地使肌肉负荷。

2)增加您的节奏。 节奏是您的步幅或每分钟要执行的步骤数。乍一看似乎很怪异,但是通过较短的脚部打击,您可以减轻双腿的压力。

你r cadence should be at least 每分钟170-190步 当您以轻松的交谈速度跑步时。一旦开始更快地运行,它可能会增加—这是正常的。

“史蒂夫,“每分钟170-190步”该怎么办?”

好问题。转到Spotify并查找170-190BPM的播放列表,就像我发现的那样 这里:

不在Spotify上吗? 凉爽的。 (但是,为什么?)要获得节奏,请尝试跑到Outkast的“ Hey Ya”,然后大步配合节奏。这就是您要寻找的节奏:

研究表明[2] 增加步调和采取更多步骤(每分钟约180次)可提供与赤脚跑步相同的许多好处:减少腿部撞击的冲击,改善跑步经济性(或效率),这意味着您可以减少跑步速度,努力!),减少受伤的机会。

您会觉得自己比平常要采取更多的步骤–这意味着您以前可能很糟糕,现在’re fixing it!

如果你r legs get to the point where they’这么快,让我知道:

3)在正确的时间进行脚击。 当您的脚下垂并与地面接触时,它应该在您的身体下方,而不是在其前方。

此gif显示,跑步时脚应位于您的下方。

加上快速的脚踏节奏和脚踝的轻微前倾,您将均匀,高效地分配冲击力。

初学者通常会跳过跑步形式的这一方面。

他们没有专注于脚相对于身体其他部位的降落位置,而是过于专注于前脚的奔跑。如果您没有先在正确的位置着陆,则中脚或前脚的撞击只会造成更大的伤害。

跑步时,一个很好的心理提示是认为您只是在身体下方的一条直线上“放下了脚”。

您的腿不会伸直或伸出来。进行这种心理提示后,您的腿几乎会完全落在重心下方,从而均匀,安全地分配体重。

4)放在脚上。 虽然不如着重于重心以下重要,但成为中脚前锋却有很多好处。

此gif显示,跑步时,脚应放下中脚。

通过吸收冲击力并防止严重的脚跟撞击步幅,它可以帮助您避免很多伤害。

不能完全责骂高跟鞋造成伤害,并标记为“不好”。

即使是精英运动员,在比赛中脚跟都罢工!这并不完全不好,特别是如果您在踩脚跟后立即放下脚重而不是直接踩在脚后跟上。 [3]

您应该着重注意的是,要有较高的节奏,降落在身体下方,而不要猛烈地踩脚跟。

尝试将脚平放在地面上,而不是脚趾向上倾斜。[4]

5)对称的手臂摆动。 如果您像在塞恩菲尔德(Seinfeld)的Elaine跳舞那样在整个地方疯狂挥舞着手臂,没有人愿意看着您跑步。

跑步时不要这样做...也许跳舞...也许。 Def不在5K期间。

理想的手臂摇摆动作应使您的手臂弯曲大约90度,并且前后摇摆(而不是左右摇摆)。

像这个gif所示,跑步时将手臂保持约90度。

想象一下一条假装线在您的中线或身体中部下降。跑步时,双手不要越过该假想线。

双手松散地握在一起(不要握紧拳头!),如果您想用手臂来保持动力,请抽动肘部而不是手。

将这些更改合并到跑步表格中后,您会感觉舒适多了,受伤风险也将大大下降。

要获得额外的信誉,请学习如何安静地运行。禁止踩脚,随着您每分钟接近180步,脚踩会越来越困难。

您还需要记住其他一些事项:

  • 保持高背,挺胸。没有闲逛。
  • 看着前方30-50米–不要低头看着你的脚趾。

两者都是保持运动姿势和良好跑步方式的简单提示。

重新浏览并阅读本节几次。我们知道在跑步时需要考虑很多事情,但这非常重要。如果有机会,请让别人来拍电影,然后再看录像带,看看自己的表现如何。

请注意,我们提供表格检查 我们的教练客户. 通过我们出色的应用程序,您可以录制跑步形式或锻炼技巧的视频,并将其发送给教练!这样一来,您就可以安全正确地知道自己的跑步和训练情况!

5K培训的10个技巧和窍门

经过今天的指导,您可以像Flash ...那样运行。

尽管Couch to 5K计划专门涵盖了您应该如何进行培训,但它仍然遗漏了许多重要内容(例如技术, 我在上面介绍了!)。

一旦您’我们选择了您的5K培训计划,在这里’s如何使自己真正按照您的训练进行!

#1)招募责任伙伴。 让某人与您一起训练(或者至少要有人告诉您您的训练),以便您每天都可以相互检查。

朋友可以成为将Couch提升至5K的宝贵资产。

想恶作剧吗?

给别人你的钱一百元。并告诉他们每天训练后您都要与他们一起检查–如果您不参加比赛,他们会将其中的50美元捐赠给您讨厌的政治原因。

当你’re 养成习惯 of running, 您需要让跳过跑步的痛苦比进行跑步的痛苦更大。

这样做足够的时间,直到您建立起足够的动力并迷上了那些跑步者,让您真正期盼训练。

#2)热身之前,之后伸展。大学教师’跑步前不要做静态伸展运动。它没有按照您的想法做[5]。相反,您将通过以下方式来加热肌肉 积极的 movement.

  • 动态的热身 在您运行之前。继续进行轻快慢跑,高膝盖的动作,并通过运动使肌肉变暖,以继续进行此操作。
  • 请执行下列操作 冷却拉伸程序 运行后。为胜利而伸展!

#3)使其成为您每天要做的第一件事。 养成习惯,在生活无暇的早晨做第一件事’有机会挡路。

穿着便衣睡觉。

将闹钟/电话放在整个房间。将跑步鞋放在门旁。经过 砍你的蝙蝠洞, 你’尽量减少您和新习惯之间的步骤’re trying to build.

#4)力量训练使跑步更轻松。 每周进行1-2次力量训练(在几天的时间里)’重新跑步)将帮助您燃烧脂肪,锻炼肌肉并保持无伤害。

跟随我们 初学者体重例程,无需任何设备。我们’代替您训练家具:

这里要小心,但是表格可以很好地用于从中倒排。

如果您注册我们的免费每周新闻,我’将向您发送锻炼的PDF,以便您跟踪进度。

#5)开始时不必担心鞋子。穿上任何鞋子都可以立即开始养成这种习惯。如果您开始喜欢跑步,请阅读 我们有关适当鞋类的文章 并给自己一些更好的踢。

在购买新鞋之前,请先慢跑一点,因为您可能实际上并不喜欢跑步。

“跑步服装”也是如此。不要让它成为进入的障碍。

首先开始运行,并确保自己喜欢它,然后再将来之不易的现金用于购买自己的东西’re not gonna use.

#6)尽可能提前报名参加比赛。 使用 20秒的勇气 如果需要的话,但是要参加比赛。

如果你 don’t sign up, you’re going to be much more likely to back out when life gets busy.

立即注册5K!别像这只猫那么忙。

但是,如果您提前付款并让其他人与您一起运行,那么您将使用 同伴正压力 遵守您的承诺。

#7)您的比赛时间无所谓! 谁在乎您是否最后一位?就像岩石教我们的一样,没关系。

The Rock不在乎您的5K时间是什么!

什么’重要的是您要完成自己开始的工作。那’本身就是一个巨大的成就。

#8)建立一个跑步俱乐部或加入一个工作俱乐部– 与自己相处的人越多,正在做自己想做的事情就越好。与比您快的跑步者一起出去玩。

你’是您最常与之联系的5个人的平均值,因此您不妨开始与速度更快,健康的跑步者联系。

#9)没有面对面的跑步社区? 这很酷! 加入童军行会 在书呆子健身叛乱中。

这是我们社区中进行跑步,骑自行车,游泳和其他基于距离的活动的部分!

#10) 雇用教练. 除了让一群朋友或同事对您负责之外,经常与您签约并取得进展的教练可能是天赐之物。我们已经帮助很多人养成跑步的习惯!

什么 Do I do After the Couch to 5k?

什么 do you do after running your 5K? You eat!!!

你 made it through the training, and you ran/walked your first 5K! I’m so proud of you.

金星。

A +。

因此,在成功完成您的第一个5K之后,您可能想知道下一步应该做什么。是否再次运行…

许多新手绝对喜欢比赛的气氛。人数增加,赛前励志演说,欢呼人群和越过终点线。

哦,赛后啤酒和餐食是您最好的饮食’ve ever tasted.

因此,在激动情绪平息之后,您需要问您接下来要做什么。

你r three options:

  1. 跑得更快: 注册另一个5K,继续训练,并尝试超越以前的比赛时间。
  2. 运行时间更长: 也许您想参加更长的比赛,例如5英里,10k,或者杀死更大的龙,例如半程马拉松或马拉松。
  3. 选择其他活动: 从Couch到5K再到Couch根本没有帮助。临时更改会产生临时结果。

请注意,这里没有第四种选择,通常每个人都会选择这种选择:

“回到坐在沙发上”

那’s 错误#5:没有5K沙发后继续锻炼的计划!

正如我们在书呆子健身公司(Nerd Fitness)所说:“暂时的变化会产生暂时的结果。”

因此,您接下来必须做些事情,否则所有的辛苦工作和培训都将化为乌有! 

需要帮助弄清楚 确切地 你应该从这里去哪里?我接到你了!

选择以下最符合您的目标和时间表的选项:

#1) 我们有一堆 NF教练客户 训练5K,10K,半程马拉松和艰难的比赛。 如果您要逐步减肥,更好地饮食和训练比赛的指导,请查看我们的杀手kill 一对一辅导计划 :

2)如果您想以有趣的方式开始运行5ks,请查看NF Journey。我们有趣的养成习惯的应用程序可帮助您更频繁地运动,饮食健康并提升您的生活(从字面上看)。

在这里尝试免费试用:

3)加入叛乱! 在我们的社区中,我们需要像您一样的好人Nerd Fitness Rebellion。

在下面的框中注册以获取并获得 书呆子健身Starter Kit, 包括您不想犯的15个健身失误,最有效的饮食指南以及它为什么起作用

4)查看以下其他运行良好的资源:

回顾我们关于5K沙发计划的指南,这些是 5个错误 to avoid:

  1. 运行5K可能是减肥的好方法。 它完全取决于您的营养。几乎任何锻炼程序都一样。 (错误#1:不改变营养)
  2. 沙发到5K可能对您来说不是一个好程序。 这取决于您喜欢运行多少程序,以及希望从程序中退出的内容。 (错误2:实际上并不喜欢跑步)
  3. 确保您足够健康以承受跑步的严峻考验! 如果您的体重超重严重,请先使您处于良好的状态,然后再施加压力进行膝盖和关节数千步的跑步。 (错误三:在准备就绪之前运行)
  4. 确保您的跑步技巧扎实。 这样可以节省您数年的痛苦和伤害。 (错误#4:以不正确的形式运行)
  5. 招募朋友或找到保持责任心的方法 所以你实际上参加比赛!
  6. 谁在乎你的比赛时间! 仅完成比赛应该是您的目标。
  7. 一旦您 finish the race, decide if you want to keep running 或者如果您要选择其他活动。 (错误#5:完成5K之后没有其他目标)

好吧’s your turn. I’d希望听到您在5K培训方面的经验以及您是否喜欢这个过程。

您是否已将Couch设置为5K?你坚持吗?

什么 challenges did you run into along the way?

在下面的评论中分享!

-史蒂夫

PS: 最后,我会提醒您 一对一辅导计划。如果您不必为获得体形而奔波,但又不知道从哪里开始,这让您感到震惊,我们就会助您一臂之力。

书呆子健身Coaching Banner

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