进行首次引体向上或引体向上! 30天上拉进度计划

遵循今天的指南,您将可以像Steve一样在任何地方进行引体向上。引体向上是我一直以来最喜欢的运动。

但是如果您还不能做引体向上怎么办?

答案: 读这个 最终指南,助您一臂之力尽快起来!

这是完美形式的引体向上的gif图像。

我们已经帮助了数百名 在线辅导客户 得到他们的第一个引体向上,我们’下面将介绍我们的确切策略! 

作为我们的一部分 力量训练101 系列,我们为您提供了一个确切的计划来遵循,带领您进入第一个完整的引体向上:

如果你 can already do a pull-up (woot!), you might want to check out our article on 适当的上拉形式,尽管我们将在此处介绍很多相同的材料。

让’s do this thang.

有关如何开始进行引体向上的提示

在书呆子健身中心,我们鼓励所有人开始自己的首次引体向上!

在进行练习以进行综合训练之前,我们先聊一些常规策略:

#1)希望这很明显,但是您越重,完成上拉就必须举起更多。

如果你’真正认真地完成引体向上,首先要控制好饮食。 

正如我们在Nerd Fitness所说的那样,减肥的80-90%取决于您的饮食(《反叛规则》中的#4)。

这里 are some 帮助您减肥的资源:

#2)做自己的“PULL”优先考虑。 如果有的话,很多人在做任何与背部相关的运动之前都要进行其他所有运动。

正确预热,您的第一个练习应该始终是您最想做的工作– in this case, it’是你的背部肌肉。

在您完成第一次引体向上之前,请专注于下面的水平和锻炼中详细介绍的背部锻炼。

#3)下面的进度是一条路径 适用于大多数人,但不必紧跟T。

我会提供样本集和代表以及何时升迁,但是如果您觉得可以更快进步,或者想尝试比我建议的更早进行完全引体向上运动,’s OKAY.

这是一种较慢的进度方法,有些人会希望减少重复次数,并尽快升级到下一个级别– that’s okay.

当您可以进行3组8次重复的特定练习时,我建议升至下一个水平。 如果你 want the 加速路径,您可以尽可能快地向上移动3组,每组5次。你嘘。

您可以按照我们的指南进行上拉,但随时可以自己做!

希望有人为您建立一个定制的进阶计划以进行第一次引体向上吗? 我们的 一对一在线辅导计划 就能做到,加上您的教练可以通过我们的应用程序查看您的动作,这样您就可以正确,安全地了解自己的训练。

1级上拉锻炼:弯腰哑铃行

做一个哑铃练习是一项很好的初学者运动,以使其变得足够强壮以进行引体向上!

We’重新开始 弯腰哑铃行,这是最基本的背部锻炼,以防您’从绝对平方开始。

1级上拉锻炼:

  • 弯腰的哑铃排:每臂8次(或尽可能多的次数)
  • 休息2分钟
  • 再做一套
  • 重复直到击中3组

最初应该从什么重量开始?

尽可能使您的一组至少达到5次.

一旦您 can do 3 sets of 8 reps (each arm), it’s time to pick up a heavier dumbbell.

这将使您变得越来越强大。 

确保您至少给自己48小时,直到您完成 1级哑铃行 再次,因此您可以在以下锻炼中包括这些哑铃行:

  • 周一
  • 周三
  • 星期五

一旦可以进行3组8次重复,就该举起一个更重的哑铃了。

  • 一旦您 can lift 25磅(10公斤)或更重的哑铃,请考虑将其移至 下一级.
  • 如果您的体重比普通熊大一点,则可能要坚持这一步骤,直到您减轻一点体重并变得更强壮为止–也许去练习35或40磅(18公斤)的哑铃。

需要帮助设计自己的锻炼程序吗?我有两种选择供您选择。

首先是前往“建立自己的锻炼程序”并弄脏您的手。我们的指南将分10个简单步骤,逐步指导您完成全身运动计划。

第二是有一个 书呆子健身Coach 为您完成所有繁重的工作(不是,您仍然必须举起东西), 通过让他们为您量身定制的锻炼程序:

2级上拉锻炼:体重排倒置

倒排是进行首次引体向上的一项很好的练习。

体重排是引体向上的完美前兆 –他们的肌肉相同, 并让您提高自己的体重, 只是以不同的角度。

对于此级别,我们将为您提供两种选择: 您也可以进行调整。

选项A: 如果您要参加健身运动或想要参加健身运动:

您可以按照本练习的其余部分作为我们的一部分 6级健身房锻炼指南,这将帮助您从全新的健身新手过渡到向上发展的坏蛋!

在您的健身房,找到史密斯机,然后将杠铃设置在大约胸部的高度。 

较高的杠使练习更容易开始:

从倾斜的倒排开始,进行上拉锻炼。然后下降到更低的水平以进行更多的工作。

随着您变得更强壮,您可以将门槛降低:

这样,随着您变得更低,该行将变得更难。进入引体向上的好方法。

这里’s a whole post I did on 体重排。

这是排倒体重的方法(这是带有体操环的视频演示,但是您可以从下图所示的条开始)。

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  1. 将杠铃设置在一个高度上,这对您来说很难完成3组8次重复,每组之间要休息2分钟。
  2. 在整个运动过程中,握紧臀部,保持腹部紧实,身体挺直。 
  3. 向下并相互拉回肩shoulder骨(就像您试图在背后的两腿之间夹一支铅笔一样)。
  4. 将您的注意力集中在双臂上。
  5. 拉动,直到您的胸部触碰杠铃(而不是脖子)。
  6. 一旦您可以完成所有3组8次重复,就将杠铃高度调低些,使锻炼更加困难。

如果你 need to make the exercise less challenging, bend your knees and put your feet flat on the ground:

这样弯曲膝盖对于开始倒排动作很有帮助。

2级样本锻炼程序:

  • 周一 – 3组8次超重体重排

在超量行和不足体重行之间交替。

  • 周三 – 3组,每组8次 体重不足行 (hands reversed)

进行体重排时,在下手和上手之间交替。

  • 星期五– 3组8次超重体重排

(然后下手,下手,下周下手)

在以45度角或更低的角度进行体重排时,您可以 升至3级.

选项B:如果您未使用反向行的健身房:

您在这里有4条路径:

1)购买门框拉杆,从门上悬挂一对体操环。然后遵循与上述相同的建议!

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2)将您的厨房桌子用于行(请小心):

3)当我们引导您进入时,请在几把椅子之间倒排 如何在没有杠铃的情况下做引体向上:

这个gif显示吉姆在椅子上划了一行

4)升至3级,并在那里谨慎前进。

如果您在行中挣扎,不确定自己的行法是否正确,或者不确定如何升级到新的水平,请查看我们的 一对一辅导计划

这种计划可以帮助单身母亲莱斯利(Leslie)减轻100磅以上,并开始使用体操环和倒立进行训练! 

莱斯利是如何转变的?力量训练。带引体向上

3级上拉锻炼:辅助上拉

史蒂夫(Steve)做辅助上拉,这是常规上拉的完美先兆!

好的!是时候在这里使用ACTUAL上拉! 就我个人而言,我不喜欢在健身房使用辅助上拉机,因为它不能给您带来上拉的完整感觉,但总比没有好。

相反,我建议您采用以下替代方法之一:

#1)带椅子的辅助引体向上

椅子可能是帮助您获得首次引体向上的好工具。

根据您的需要,一只脚或两只脚坐在椅子上。您的脚只在那儿支撑,请尽量使用上半身。

您也可以将盒子或类似大小的对象用于相同的结果:

可以使用盒子代替椅子来拉起。

#2)练习带辅助引体向上: 

Staci使用乐队助拉。

您可以获得具有不同强度水平的不同类型的运动带, 或多种包装,以方便进行。

将脚放在运动带中并向上拉。

#3)与伙伴的辅助引体向上:

当您尝试进行引体向上时,朋友可以是一笔宝贵的财富。

让一个朋友站在你的身后,帮助你完成每一个代表。让他们使用尽可能少的帮助来帮助您完成锻炼。

这里’s如何进行辅助上拉:

  • 在整个运动过程中,紧握臀部并保持腹部紧绷–尽量不要像疯子一样摇摆。
  • 在整个运动过程中,将肩blade骨捏在身后,并专注于用手臂将杠铃往下拉。
  • 使用最少的协助–只要您将双脚放在椅子上即可进行多个引体向上,请切换到仅一只脚。
  • 如果你’重新使用运动带时,请尝试获得几条不同的张力带,以便随着强度的增加而降低阻力。
  • 只要您能在协助下完成3组8’s time to move on to 4级.

作为另一个参考,教练Jim和Staci在这里向您展示了如何进行辅助引体向上的变体:

在获得引体向上之前,这可能是最艰难的水平。 如果你 get stuck on “assisted pull-ups” and “assisted chin-ups”, you’re not alone. This is where most people get stuck.

我们与像您这样的人携手合作,让他们在我们的团队中首次创业 在线辅导计划。如果您不知道如何将这些动作融入您的锻炼中,或者您只想让某人每天为您提供准确的锻炼方法,我们将助您一臂之力!

最后,包括3级引体向上练习的锻炼

  • 周一 – Assisted Pull-ups – 3 sets of 8 reps
  • 周三– 体重排倒置– 3 sets of 8 reps
  • 星期五– 辅助下巴– 3 sets of 8 reps

这将帮助您提升到4级。

4级上拉锻炼:负上拉

斯塔西跳起做负上拉。

好的!我们现在非常危险,快要获得第一个引体向上!

此级别上的一大步骤是进行负上拉:

  1. 用手握住杠铃
  2. 跳起来让你的胸部感动
  3. 慢慢地 降低自己的控制力,直到您处于机芯底部。

警告: 如果您超重,这可能非常危险,这就是为什么我建议您先缓慢进行第1-3步的原因。

但是,一旦您拥有足够的后背力量(从第1、2和3级获得),进行负运动是建立手臂和后背力量的好方法。

负上拉电阻有两种选择:

  1. 跳上椅子到达酒吧上方,然后将自己放低。游戏的名称是“控制中”。
  2. 跳到上拉杆上方,然后开始在控制下放低自己。

您无需如此缓慢地降低自己,以至于一遍重复就会摧毁您……以可控的速度降低自己–在运动中算上“三密西西比”是个不错的节奏。

这是您可以在“ 4级锻炼程序”中包括的练习:

  • 周一 – Assisted Pull-ups –3组8次重复
  • 周三 – Body Weight Rows –3组8次重复
  • 星期五– Negative Pull-ups – 3 sets to failure –每组限制5次重复。

一旦您’在负引体向上做3组,每组5次重复,以及辅助的引体向上和减肥行…你’re ready 做一个引体向上.

如您在上方看到的,如果您是 建立自己的锻炼。如果你想要一个好 初学者健身房锻炼计划,这些动作将完美配合。

或者,我们可以为您完成所有繁重的工作(嗯,不是所有繁重的工作)–我们将创建一个特定的锻炼,因此您只需登录到您的 NF教练应用程序 每天早晨,按照教练的指示进行锻炼!

5级–进行第一次上拉或引体向上

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好家伙!我亲爱的叛军,’s time for a…

我们做到了!这是Staci做的引体向上!!!

此时,您有两个选择:

A 振奋起来 是指您用手掌朝下握住杠铃时握住杠铃的情况。

引体向上是上拉动作,但双手要朝向自己。

许多人发现引体向上比…

上拉 是当您的手掌背对着您抓住杠铃时。 看来这是上拉指南…

如何逐步进行上拉:

  1. 握住杠铃时,握把的宽度应比肩部宽度稍宽一点,而手要远离您。
  2. 从死胡同开始。
  3. 抓住肩膀,将它们向下拉,然后彼此靠拢(就像您在肩shoulder骨之间捏铅笔一样!)
  4. 弯曲腹部,拉动身体,直到胸部触碰杠铃。
  5. 稍作停顿,大喊“我是冠军!”
  6. 放低自己 全部 回到死胡同的路。

我们在文章“如何做正确的上拉”,但以上内容将帮助您入门

根据您的体重,健康水平和力量以及这些过程中您走多远,您可能可以从一个以上的引体向上开始。

在这一点上,您可以通过 在健身房锻炼之后 这些运动在那里进行“拉动”运动:

 一周设置5级常规:

  • 周一 - 引体向上– 3组,最大重复次数
  • 周三 - 体重倒排– 3组,最大重复次数
  • 星期五 - 引体向上– 3套,最大重复次数

恭喜你! 您现在在做引体向上。确保您观看了上面的视频,以确保您以适当的形式进行引体向上。几乎每个人都以错误的形式错误地执行了它们。

是否想确保自己的引体向上有合适的身材? C搞清楚我们的 一对一辅导计划!我们精巧的移动应用程序可让您将引体向上的视频直接发送给教练,教练将提供反馈,以便您完善技巧。

他们还将建立适合您情况的锻炼程序,让您立即进行10次引体向上训练!

6级–高级上拉动作

现在,您可以像Steve在这里一样进行高级引体向上训练。

一旦您’能够做3组10个引体向上或引体向上,您有几种选择:

选项#1:继续做更多的代表变得更好 –3套12、3套15、4套20等

选项2:开始进行其他类型的引体向上 

宽握上拉 (用双手将横杆拉出):

保持较宽的抓地力是一个很好的高级引体向上。

并排上拉

高级引体向上的另一种形式。将您的体重从一臂转移到另一臂。

环上拉

如果你 own some rings you can use them like so for some advanced pull-ups.

毛巾引体向上(非常适合抓地力)

选项#3)用举重腰带加重并做 加权引体向上 或加权引体向上:

加权引体向上对于肌肉逐渐超负荷非常有用。

就个人而言,我最喜欢在健身房做的事情是举重引体向上;如果你’在这个水平上并且对此感兴趣,在这里’您需要执行的操作:

  1. 系好安全带。 I 买了这个 on Amazon and it’对我来说非常好。一世’我尝试做整个“将重量放在背包中”当然可以,但是挂在背上的重物的角度很奇怪。通过配重带,重物可以垂在双腿之间(不是委婉的说法),因此感觉更自然。
  2. 一次添加少量。 大多数体育馆的重量为2.5磅(约1千克);您可能会觉得很笨,穿上大重量的皮带,只把一小块重量挂在皮带上,但是您需要从某个地方开始。
  3. 持续增加重量。 I’将用两组5个引体向上进行热身,而不增加额外的重量,然后再进行3组5个加权引体向上。如果我能完成所有3组的5次重复(每组代表下巴都放在下巴上),’请注意下一次在我的体重带上增加2.5或5磅(1或2公斤)。

这是将这些6级练习融入您的方法 健身房锻炼程序:

  • 周一加权下巴 – 3 sets of 5 reps
  • 周三高脚体重行 –3组最大重复
  • 星期五– Wide Grip Pull-ups –3组最大重复
  • (接下来的一周,我’d交替进行无重量的引体向上,然后进行加权引体向上

你从这里去哪里?如何努力成为有史以来最令人印象深刻的练习之一?肌肉发达(警告:超级进阶)!

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我们的新应用Nerd Fitness Journey不仅具有 冒险让你第一次上拉, 但我们’还将向您确切演示如何进行酷炫的减肥技巧,例如增加肌肉。 无需猜测,只需跳入应用程序并按照当天的任务和锻炼进行即可。

您可以在今天尝试免费试用:

提升自己(引体向上的生活)

正如史蒂夫(Steve)在这里显示的那样,世界可以成为您的上拉杆。

无论您的起点如何,都可以进行引体向上。

您将使用本指南进行引体向上。 

您不需要完全按照上面的步骤进行操作,这只是到达可承诺土地的一条途径……那里的引体向上像酒一样流动,而女性本能地像Capistrano鲑鱼一样蜂拥而至。

举手击掌!您现在在做引体向上!

只是问克里斯蒂娜,她现在可以做多组引体向上– 她的故事令人难以置信:

克里斯蒂娜(Christina)在书呆子健身教练之后开始摇摆引体向上

或者 布朗温,她的体重减轻了50磅以上,现在和女儿一起仰卧起坐!

对于寻求下一步的人们,我们建立了3种可能会使您的船浮起的选项:

1)如果您想获得像上述女性一样的成绩,并遵循针对她们的生活和目标量身定制的上拉力量训练计划, 查看我们流行的一对一在线辅导计划.

您将与我们的NF认证教师合作,他们将比您自己更加了解您,核对您的体形并为您安排锻炼和营养。

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遵循适合您的日程安排,您的体验和此运动的舒适程度的方法– there’缓慢前进并安全前进不会感到羞耻。

如果你’重新准备引体向上,准备好接受负面消息并尝试蠕动第一名代表的想法,随时可以尝试。只是要安全。

当您最终做引体向上时,我想成为第一个知道的人– email me at [email protected] 告诉我吧!

对于叛乱,

-史蒂夫

PS: 查阅我们有关引体向上的其他三篇文章:

PPS:想了解更多吗? 阅读其余的 力量训练101 series:

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