初学者’s跑步指南:学习如何跑步的4个步骤

经过今天的指导,您可以像Flash ...那样运行。

因此,您已经确定该开始跑步了吗?

完美的!您来对地方了。

我们已经帮助成千上万的人无障碍奔跑并进行了首次5k或马拉松训练,并且下面还汇总了您需要了解的所有信息! 

这里’s what we’ll cover in our guide to running:

如果你’有兴趣进行适当的跑步练习(您是,’cause you’在这里),您可能想尝试我们的新应用!它包含一个有趣的冒险,它将带您从坐在沙发上开始运行整整5k–两者之间有很多基准,供您找到所需的凹槽。无需猜测,只需捆绑您的节目并跟随该应用程序即可。 

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如何正确运行阶段1:初始条件

这个乐高想变身!这些工具会有所帮助。

在您甚至还没有考虑系紧一双新耐克鞋并打算在您附近逛街之前,我们需要弄清楚一些事情:

跑步成为可行的选择之前,您的身体必须具有基本的健康水平。

这里’s why running too early can be harmful:

  • 每次跑步,每走一步时,您都将整个体重的压力施加到腿,膝盖,脚踝,脚和脚趾的肌肉,腱和关节上。
  • 如果你 are overweight and have improper running technique, that means your joints and tendons are taking an absolute POUNDING for however many steps you take during your run: around 6,200 steps in a 5k, 12,200 steps in a 10k, or 50,000+ steps in a marathon.

如果你 start running before some initial conditioning, you may end up like Andy here.

您最初的跑步条件将集中在三个方面:

#1) 专注于营养. 这将使您能够 减肥 这将减少跑步对肌腱和关节的影响。

#2) 力量训练. 我们有辅导客户的人 跑步多次受伤 直到他们开始进行力量训练。举起一些举重后,他们的韧带变得结实,可以无受伤地奔跑。 

如果你 have no idea 如何开始力量训练练习,给我们 初学者体重锻炼 a try:

许多反叛者已使用该锻炼计划来进行力量训练。 

#3)最后 让我们添加一些影响较小的活动:

  • 步行 – go for a nice 在你的镇上长走,然后抬起头。欣赏风景。
  • 远足 –我个人的最爱: 出去看看世界!
  • 骑自行车 –关节轻松 让你动起来.
  • 游泳 –由于水会使您无法承受,因此影响很小。
  • 椭圆形 – although I’由于不是一个下午在跑步机上度过一整天的粉丝,因此这是一个更好的选择,因为它消除了共同撞击的机会。

退房 没有意识到的40种锻炼方式 进行有趣的活动,让您的身体保持运动!

回顾: 力量训练,减少卡路里消耗并开始低影响活动 –奠定基础,为跑步做好准备。身体承受的重量越少,腿和关节要做的工作越少,则您的可能性就越小’会损坏关节和/或伤害自己。

现在您有了坚实的基础,并且您’重新准备开始运行时,可以继续进行下一步。

如果你 don’不知道从哪里开始改变饮食习惯,或者过去有饮食困难,我就知道了。

我们创建了``Nerd Fitness Diet备忘单''来帮助您入门。这是一个升级系统,旨在让您慢慢地从新手发展为专家,从而养成新的健康习惯,并坚持下去。

如果你’我以前有麻烦,也许是’s是因为您更改得太快了。

想看看吗?当您在下面的框中加入叛乱时,您可以免费获得它!

如何正确跑步第2阶段:跑步热身

这个消防员在跑步前会热身吗?希望。

在迈出第一步时,您需要 适当预热.

当大多数人想到热身时,他们可能会想到站在那儿并进行静态拉伸10分钟…你知道,以确保你不’t get injured!

错误的!失败!跑步前进行拉伸实际上会增加受伤的风险。[3]

荷马跑步不当会受伤吗?

而是尝试动态热身–使您的身体得到适当的热身,并为严酷的跑步做好准备。

这里’是我的朋友杰森(Jason)在播放的特定的热身视频 力量跑步 who you’在下面的更多视频中可以看到:

这里’s Staci, 我们的高级教练,为您提供快速的试用顺序:

您也可以查看我们的帖子“如何正确预热”有关更多的动作和技巧。

就像力量训练一样,如果你不这样做’没有时间热身,你不’t have time to run.

如果需要,可以缩短运行时间,但不要热身!

如何正确运行阶段3:正确的运行技巧

显然,Sonic知道如何以适当的形式运行。

如果你 don’t learn how to run correctly, you’re doomed to develop an overuse injury and that’首先将否定您开始跑步的全部原因!

这就是为什么跑步形式如此重要的原因:跑步时,每次走下坡路时,您都会对关节和韧带施加数百磅的压力。然后在训练和比赛过程中重复进行数千次。

难怪几乎每个跑步者都有成千上万的受伤故事。 这可能是一项残酷的活动,即使具有良好的运行机制,也可能造成严重破坏。

由于运行机理较差,结果会更加复杂。

  • 不是那种好“compounded”例如复利,这是您在二年级时学到的,故事涉及每天1便士,再翻一番30天。
  • 坏的那种“compounded”例如足底筋膜炎,压力性骨折,IT乐队疼痛,韧带撕裂和疯狂。

在开始跑步之前,请确保您的技术不熟练,因为医院不好玩。

我们不想要那样。

确保遵循以下五个步骤:

1)脚踝处的精瘦:

一张gif文件,显示适合您的Couch至5K(向前倾斜)的跑步形式。

从脚踝倾斜,并保持脚踝,臀部和头顶的直线。如果您靠着这种轻微的前倾身姿站着不动,那么您应该感觉自己即将倒下。

只是不要’其实倒退了。

您想在跑步时向前倾斜,但不要向前倾斜。

当您开始跑步时,重力将帮助您不断前进。脚踝处的适当倾斜可使您的身体保持一致,并正确有效地使肌肉负荷。

2)增加您的注意力: 节奏是您的步幅或每分钟要执行的步骤数。乍一看似乎很怪异,但是通过较短的脚部打击,您可以减轻双腿的压力。

您的节奏应该至少 每分钟170-190步 当您以轻松的交谈速度跑步时。一旦开始更快地运行,它可能会增加—这是正常的。

“史蒂夫,“每分钟170-190步”该怎么办?”

好问题。转到Spotify并查找170-190BPM的播放列表,就像我发现的那样 这里:

不在Spotify上吗? 凉爽的。 (但是,为什么?)要获得节奏,请尝试跑到Outkast的“ Hey Ya”,然后大步配合节奏。这就是您要寻找的节奏:

研究表明[4] 增加节奏和采取更多步骤(每分钟约180个)可提供与赤脚跑步相同的许多好处:

  • 减少腿部撞击的冲击。
  • 改善运行经济性(或提高效率,这意味着您将花费更少的精力就能更快地运行!)。
  • 减少受伤的机会。

您会觉得自己比平常要采取更多的步骤–这意味着您以前可能很糟糕,现在’re fixing it!

如果你r legs get to the point where they’这么快,让我知道:

是的,正如我们所想,Sonic知道如何跑步。

3)适时罢工: 当您的脚下垂并与地面接触时,它应该在您的身体下方,而不是在其前方。

此gif显示,跑步时脚应位于您的下方。

加上快速的脚踏节奏和脚踝的轻微前倾,您将均匀,高效地分配冲击力。

初次跑步的人经常会跳过跑步形式的这一方面.

他们没有专注于脚相对于身体其他部位的降落位置,而是过于专注于前脚的奔跑。如果您没有先在正确的位置着陆,则中脚或前脚的撞击只会造成更大的伤害。

跑步时,一个很好的心理提示是认为您只是在身体下方的一条直线上“放下了脚”。

您的腿不会伸直或伸出来。

进行这种心理提示后,您的腿几乎会完全落在重心下方,从而均匀,安全地分配体重。

4)在您的中足上降落: 虽然不如着重于重心以下重要,但成为中脚前锋却有很多好处。

此gif显示,跑步时,脚应放下中脚。

通过吸收冲击力并防止严重的脚跟撞击步幅,它可以帮助您避免很多伤害。

不能完全责骂高跟鞋造成伤害,并标记为“不好”。

即使是精英运动员,在比赛中脚跟都罢工!这并不完全不好,特别是如果您在踩脚跟后立即放下脚重而不是直接踩在脚后跟上。[5]

您应该着重注意的是,要有较高的节奏,降落在身体下方,而不要猛烈地踩脚跟。

尝试将脚平放在地面上,而不是脚趾向上倾斜。[6]

5)对称臂摆动: 如果您像在塞恩菲尔德(Seinfeld)的Elaine跳舞那样在整个地方疯狂挥舞着手臂,没有人愿意看着您跑步。

跑步时不要这样做...也许跳舞...也许。 Def不在5K期间。

理想的手臂摇摆动作应使您的手臂弯曲大约90度,并且前后摇摆(而不是左右摇摆)。

像这个gif所示,跑步时将手臂保持约90度。

想象一下一条假装线在您的中线或身体中部下降。跑步时,双手不要越过该假想线。

双手松散地握在一起(不要握紧拳头!),如果您想用手臂来保持动力,请抽动肘部而不是手。

一旦您 incorporate these changes into your running form, you’ll feel a lot more comfortable and your injury risk is going to plummet.

要获得额外的信誉,请学习如何安静地运行。

禁止踩脚,随着您每分钟接近180步,脚踩会越来越困难。

您还需要记住其他一些事项:

  • 保持高背,挺胸。没有闲逛。
  • 看着前方30-50米–不要低头看着你的脚趾。

两者都是保持运动姿势和良好跑步方式的简单提示。

重新浏览并阅读本节几次。我们知道在跑步时需要考虑很多事情,但这非常重要。

如果你 get a chance, have somebody film you running, and then watch your tape back to see how you’re doing.

请注意,我们提供表格检查 我们的教练客户. 通过我们出色的应用程序,您可以录制跑步形式或锻炼技巧的视频,并将其发送给教练!这样一来,您就可以安全正确地知道自己的跑步和训练情况!

如何正确跑步阶段4:跑步前先走一下

即使您走蜗牛步,步行也是开始跑步的好方法。

开始跑步练习可能会令人生畏。 

那’这就是为什么我实际上推荐 先走。我之前提到过,步行可以帮助您建立良好的跑步练习基础。

走路很有趣,正如这个卡通人清楚地知道的那样。

一旦您’要稍微舒适一点,实际开始跑步的理想方法是在快走和慢跑之间交替。这可以帮助您增强力量,从而可以保持恒定的速度。

尝试 以下五个步骤开始您的跑步练习:

  1. 走路20分钟即可感到舒适。 That’是的。每周在您的社区中漫步几次,直到这是一次小小的步伐。[7]
  2. 将其碰撞最多30分钟。 20分钟后没问题,将其带到下一个台阶,步行30分钟。一旦您可以解决这个问题,我们就可以加快步伐。
  3. 开始跑步/步行。 步行10分钟即可。然后,加快跑步速度一分钟(如果太难的话,则为30秒)。在再次开始慢跑之前,请给自己多一点的步行时间(或更长时间)。这样做大约10分钟,然后正常步行最后10分钟。你’仍然会在30分钟后进行锻炼。
  4. 现在,运行更长的时间。 一旦您’重新舒适地慢跑一分钟,让’将其提升一个档次。我们’仍然可以让您热身走路10分钟,但是慢跑时,请尝试一分钟半。如果这看起来容易,请继续2分钟!每当需要呼吸时,可以选择慢走。
  5. 在不知不觉中,您将成为跑步者。 随着您延长跑步时间,减少步行时间。此时,您’基本上是在短暂的步行间隔内跑步。没关系!这就是人们开始奔跑的方式,许多人永远永远在步行和慢跑之间交替。即使你去了 跑步要点, 那里’休息一下没错。你做你

好吧,我们’ve讨论了技术,以及一些有关启动和运行的提示。[8]

但是我知道你’re gonna ask, so let’谈论您应该踢什么。

哪双鞋最适合跑步?

这双鞋适合跑步吗?让我们找出答案!

那里 are 要在任何鞋子中寻找的组件。

如果鞋子不符合这四个标准,那么您的脚就会受到伤害。

一双好鞋有:

  1. 最小的“heel drop:”较低的脚跟趾高差。
  2. 宽脚趾盒,可让您的脚在每一步着地时展开。
  3. 柔软的底部,使您的脚趾在踏步时弯曲至完全弯曲的90度。
  4. 将其附着到脚踝区域的物品。

让我们更详细地看看每个:

1.最小的脚跟趾高差(又名“drop”). 当鞋子将脚跟抬高到前脚(aka“heel lift”),那么在您穿鞋的过程中,脚踝和小腿的位置会略微缩短。

当您的腿部肌肉陷入不自然的姿势时,这意味着脚踝的活动能力将受到损害……这将限制包括跑步步态在内的所有事物。[9]

这不’尽管跟着高跟鞋跑是荒谬的,但这也只意味着高跟鞋。

这包括大多数常规鞋,它们的鞋跟笨拙且脚趾较低。在很多鞋子里,你’我会看到脚跟和前脚之间的这种差异称为“drop,” so “zero-drop”鞋是脚跟和前脚都在同一高度的鞋子。

检查一下当前鞋子的重量,每次购买一双新鞋时,都朝着越来越少的鞋子方向努力–降低至10盎司左右(这将使它们符合以下条件)“minimalist shoe” in our book).

我们的建议是不要跌破7-8盎司。

大问题:“我应该赤脚跑步吗?” –偶尔,并以适当的形式,确保。但是不要’只是穿上一双 Vibram 5手指 脚趾鞋,明天在混凝土上跑5k。那’是灾难的秘诀。

2。 您迈出的每一步,实际上都使您的脚在着陆时张开了。如果脚太窄,这双脚是不可能做的。

如果脚趾箱站立时脚掌的宽度不小于脚掌的宽度,而脚掌承受着重量,则这是脚部的问题。请注意,随着您的脚变得更“自然”,肌肉和骨骼会重新定位,这可能会使它进一步扩大。

脚塞进鞋子就像把皮带拴在刺猬索尼克上:他们想要自由!

3.柔软的底部,可让您的脚趾在踩踏时完全弯曲。 当您在步态周期中移动时,您的大脚趾会弯曲至90度。见下文:

你想要你的鞋子有一些"give"因此它可以自然移动。

如果你r shoe does not allow this due to a hard sole, your feet won’也无法移动,脚的软组织会因未充分使用而变弱。

另外,当您不定期弯曲大脚趾时,您的身体将开始失去充分使用该关节的能力。这可能导致各种问题。 h!

4.它绑在脚上。 如果鞋子没有绑在脚踝上,您的脚趾将抓住鞋子,以确保鞋子在执行每一个步骤时都不会松脱。这会使您的一些脚骨头向下推动,而您的一些脚骨头向上抬。

该移动意味着您更改了每个骨骼上的力的大小。随着时间的流逝,这可能导致应力性骨折和组织损伤。

观看以下来自运动专家Kelly Starrett的视频:

对于以上每个点,这是’t an “all or nothing” scenario. 与营养类似,请尽可能多地努力,并用极简主义的鞋子努力跑步。

如果你 want to learn more about proper footwear, make sure you check out “书呆子’s健康脚指南,”由FitForRealLife.com的Kate Galliett撰写。

最后,如果您想了解更多有关完全抛弃鞋子的好处的信息,请查看我们的文章 “赤脚跑步真的对您更好吗?

我可以去哪里跑步?什么’最好的路面?

正如我们将发现的,在土路上跑步实际上可能是跑步练习的理想选择。

在大多数情况下,表格的形状是否良好以及您是否有足够的休息时间来恢复两次锻炼之间的关系并不重要。 

但是每个表面的确以不同方式影响您的身体,因此您应该了解每个表面的利弊。

#1)沥青(道路): 

道路可以很好地跑步,但我们需要谈谈"slope."

自从100多年前首次铺砌路面以来,人们一直在路上奔跑。大多数人都是在公路上行驶,因为它们是最常见的路面。

公路行驶本质上没有错。它稳定且表面相对可预测,因此您可能不会扭伤脚踝。[10] 

 只要您避开汽车并避免交通拥堵(这样您就可以看到驶近的汽车),那么您就会很安全。

当您一直在道路的同一侧行驶时,会出现道路危险。 

T他的问题在于道路的坡度。 

出于排水原因,每条道路都朝路边略有倾斜。如果您总是要面对交通流,则左腿会比右腿稍低。解决方案是仅在交通条件允许的情况下改道。 

#2) 混凝土(大多数人行道): 

人行道可以继续前进,但没有太多的付出。当心。

大多数人行道是用混凝土而不是沥青制成的,实际上比道路本身硬得多。这不一定是缺点,但是与混凝土相比,您在混凝土上承受的冲击力更大。如果您经常在人行道上跑步,请确保您的状态良好![11] 

#3)草(田): 

在草地上跑步要非常小心,因为这样可能会绊倒。

除非草皮非常结实且光滑,否则我建议不要长时间使用它。草非常柔软,因此您不会像混凝土一样通过双腿传递剧烈的撞击力,但是不平坦的表面会破坏步幅,您可能会调整脚踝或脚部肌肉。

不过,有些草可以很好地运行。越困难,越平稳,则跑步越好…like a golf course.[12]

 实际上,高尔夫球场可以很好地进行跑步……这只狗知道。

#4)土路或碎石路:

如果你 can find a good one, gravel trails are the way to go for running.

光滑的污垢或碎石(非常好-在某些车道上找不到大块的碎石!)是最好的行驶表面。就像高尔夫球场的硬草表面一样,泥土和碎石路具有相同的消散冲击力,同时仍保持牢固的立足点。两全其美。

在大型人行道公园或国家公园/州立公园中,您会发现这些类型的步道,步道维护得很好。 

#5)单轨步道: 

远足径非常适合跑步,请注意不要绊倒。

想想一下急转弯,岩石,树根,溪流,山丘以及大自然可能对您造成的任何其他事情。一句话:好玩。

这些步道通常很狭窄,到处都是障碍。丘陵,方向变化和不规则的表面将迫使您在小腿上使用大量稳定的肌肉。这可能有助于增强强度。 

#6)跟踪:

轨道的问题是整个"always turning left" thing.

在大多数当地的高中和大学都可以找到,一条400米的室外跑道为锻炼提供了很好的训练场所。[13] 但这就是他们的目的:锻炼。并非每天都在跑步!

表面像硬包装的污垢或非常坚固的高尔夫球场一样宽容。但是,尽管表面很棒,但转弯会导致赛道不适合日常训练。通过在轨道上进行所有跑步,您会不断向左转并为肌肉失衡做好准备。

您最好不要在转弯处变化的地方跑步,以免承受一遍又一遍的相同压力。这就是过度使用伤害发生的方式。跑道是为了加快锻炼速度,而不是轻松进行长距离跑步。

您应该在什么表面上奔跑?

理想情况下,您的培训将是您可以使用的所有表面的组合。因为您不会一遍又一遍地做同一件事,所以尽可能使自己的身体处于多种状态,这将为您提供更好的机会防止受伤。

可进行更频繁训练的几种类型的跑步面是: 

  • 光滑的污迹
  • 碎石路
  • 硬包装的草(如高尔夫球道)。

立足点是确定的,并且表面不是太软或太硬。

由于存在受伤危险,请限制您在混凝土和技术路线上的奔跑。 大多数人行道是由混凝土制成的,而且坚硬得令人难以置信。将网球丢在一个球上看看自己-由于返回的能量,它会立即向空中射击。当您踩踏它们时,这些相同的力会返回到您的腿中。 

技术路线提出了另一项挑战:树根,溪流,岩石和不平坦的地形。 

通过一些实践,越野跑非常适合跑步。请小心,慢慢来!

谨慎运行!

决定要跑步的地方,一个好的策略是弄清楚自己的身体感觉。 

如果你’re sore or have a tender muscle, run on a softer surface. A dirt trail or well-manicured field will help you recover better than the roads. 

但是,如果要进行锻炼,则要避免技术路线或水泥人行道。选择轨道,干净的泥路或没有严重外倾的道路。

跑步会帮助我减肥吗? (确保您喜欢跑步!)

有没有比Flash更快的送货服务?疑。

当人们告诉我他们’重新开始运行例程时,我总是问:“伟大的!你喜欢跑步吗?”

如果答案是“No, not really” then I’d say, “Interesting. Then….why running?”

是的,即使人们不喜欢跑步,也会让人有些困惑。

大多数人 思考 跑步=减肥。 如果你’re brand new to health and fitness, and you’re 试图减肥,您很可能不知道应该从什么开始以及应该如何训练。

因此,让我们回答“跑步会帮助我减肥吗?”的问题。

可能是!

跑步 如果您做两件事,将帮助您减轻体重:

  1. 你跑 一贯地.
  2. 你修好饮食.

跑步 如果您做两件事不会帮助您减轻体重:

  1. 您一直运行。
  2. 你不会节食。

尽管认为跑步会帮助您减轻体重却很性感,但数据并不能提供支持。 《时代周刊》在几年前就正确地指出了这一点,并因为讲真话而大喊大叫,单靠锻炼就不会使你减肥。[2]

我相信在以下情况下尤其如此 运动只是稳定的有氧运动.

荷马正在将Couch推广到5K ...一周1。

实际上,许多人在开始锻炼后会变胖,并完全士气低落。

是什么赋予了?

正如我们在Nerd Fitness所说的那样, 你不能超越你的叉子,而营养则是90%的战斗。

如果你 go for a mile run and then stuff your face with extra calories “because you earned it,” you’re going to gain weight.

我保证,这不是因为您的新陈代谢缓慢。这是因为 你消耗太多卡路里.

这是一个常见的错误: 如果您为了减肥而无法固定营养!

如果这是电影,那么营养将是汤姆·克鲁斯(Tom Cruise) Mission: Impossible 运动是帮助汤姆的那个有趣的搭档。让我们成为现实吧,汤姆正在竭尽全力使这部电影成为现实。

汤姆·克鲁斯(Tom Cruise)是不可能的使命的核心,就像营养是减肥的心脏一样。

运动对健康很重要,但不一定要跑步。它 可以来自您喜欢的活动:

任何…

如果你 don't like running, playing sports can offer a lot of the same benefits.

现在, 如果您回答“您甚至喜欢跑步?”这个问题与类似:

  • “Yes! I love running.”
  • “I like 间歇训练 and sprints.”
  • “I don’不喜欢它,但我需要完成它以进行体能测试。”
  • “I’m 运行5k 为了慈善/工作而想要做得好。”
  • “还没有,但是我想我可以…”
  • “我喜欢跑步后的感觉。”

…那么我们就可以继续对话!

继续对话的理想场所?

我们的新应用!我们进行了一次冒险,吸收了本指南中的所有信息,并为您提供了可行的步骤(呵呵),供您起步和运行。不再“am I doing it right?”只需关注应用程序,并了解您’重新训练正确。 

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我如何开始跑步? (下一步)

您现在可以开始跑步练习!

一旦您 get comfortable running around your neighborhood or park, you can start thinking about taking it to the next level.

您是否考虑过参加比赛?他们可能很有趣!

这是几年前比赛的片段,我和20个朋友打扮得像穴居人,为癌症患儿筹集了数千美元去夏令营!

如果你 want to learn how to get started, make sure you check out our article “沙发到5K.” 我们涵盖了热门节目,并为您的首场比赛做准备。

如果你 want even more guidance on long-distance running, I’再次将您指向我的好友Jason Fitzgerald’s wonderful site 力量跑步。每当我需要有关正确运行的建议(包括本文中的提示)时,我都会联系Jason。

您也可以退房 我对杰森的采访,我们讨论跑步,适当饮食和《星球大战》。

那里’s some overlap…

 被枪击肯定会激励您跑步,但我们建议您不要这样做。

好吧, 我想您已经准备好系好安全带,出门了!

需要更多帮助吗?轻轻推一下让您离开房间?

这里 are my top recommendations for next steps:

#1)我们有一堆 NF教练客户 那爱到外面去跑步! 如果你 want step-by-step guidance on how to lose weight, eat better, and learn to run properly, check out our killer 一对一辅导计划:

#2)如果您需要触发“起床并运行”,请查看NF Journey。我们有趣的养成习惯的应用程序可帮助您更频繁地运动,饮食健康并提升您的生活(从字面上看)。

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#3)加入叛乱! 在我们的社区中,我们需要像您一样的好人Nerd Fitness Rebellion。

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该你了!

您是狂热的跑步者吗?

您对叛军有什么建议吗?

还是您喜欢我,并且仅在有事物追赶您时才跑步?

让我们在评论中知道!

-史蒂夫

PS: 不要忘记查看我们其余的跑步内容!

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图片来源: 土路上的人, 沥青, 人行道, 草地, 碎石小径, 爬山径, 追踪, 闪光, 交货, 迪卡侬, 消防队员, 音速, 我最慢的朋友克里斯蒂娜·亚历山大森(Kristina Alexanderson):乐高鞋亚军

GIF来源: 利亚姆“为什么”, 荷马跑步, 不可能完成的任务, 公园和娱乐场, 荷马医院, 埃里克医院, 伊莱恩, 狗高尔夫球场, 越野跑, 走路的人

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