如何建造家庭健身馆(所有设备售罄时)

这些乐高积木之间相距六英尺。

在可预见的将来,公共体育馆将关闭,这很糟糕。

因此,您决定建立家庭健身馆,这太好了! 

幸运的是,在过去的11年中,我们一直在帮助人们在家训练,今天,我们将与您分享在车库(或公寓)中建立健身房的16大创意。

We’ve already covered 如何 保持身材保持身材, so today we’重新解决如何创建自己的家庭健身室! 

是的,我们知道大多数健身器材现在都处于待补状态–我们仍然让您蒙蔽。

这是我们指南中要介绍的内容, 如何建立家庭健身馆:

您可能会说,我们将从您家周围的东西开始。我们将逐步升级到合法的家庭健身房设置,您可能需要为此收取会员费。 

家用体育馆1级:家用物品

是的,您可以将其中一些物品用作举重!

如果您的房屋或公寓中没有一个自由重量,那么一切都不会丢失。 

各种家用物品均可用于您的家庭健身房!

想像你’re like MacGyver –除了不是用Drain-o制造炸弹,疯狂的稻草和泡泡糖…

你’重新建立家庭健身房!

以下是一些使用日常用品的健身器材的建议:

#1)壶(牛奶,洗衣)

如果它有手柄并且可以储水,则可以用作自由重量。 

在我们的 初学者体重锻炼,我建议将牛奶罐用于“哑铃行”:

您可以在这里为行使用各种处理。

如果你呢’这些天只喝燕麦奶或杏仁奶,不要’t have a milk jug?

没问题。

空瓶装满水的洗衣粉将达到相同的目的。要使其更轻,只需填充较少的水即可。 

想要做到甚至 较重?用沙子代替水。

更重?隔离期间,将您的感情压力填满。 

#2)桶! 

您知道什么是专门用来盛水并举起和搬运的吗?

一个水桶! 

咄。不过,我想我把它给了上面。

如果您有水桶和双腿,可以进行罗马尼亚硬拉。

坚固的水桶可以做一个很好的工具 罗马尼亚单腿硬拉正如上文中我们的教练Pat所展示的 在线教练计划

就像一个水罐一样,在其中充满足够的水(或沙子)以适应您的力量水平。

#3)行李。

在撰写本指南时,由于COVID-19,大多数人并没有真正去任何地方。这意味着您的行李箱和手提箱可能只是在收集灰尘。

那么,为什么不把它们变成砝码呢!

 如果您有行李,可以进行硬拉。

几乎任何 你可以用沙袋锻炼,您可以使用重量很重的手提箱。

您问什么样的体重?怎么样:

  • 图书 
  • 罐装食品
  • 岩石(首先将它们放入塑料袋!)

在您的房子周围走一圈,我敢打赌您会发现很多东西可以增加行李的重量。

在我们的实时直播锻炼中, 书呆子健身Prime,帕特(Pat)教练用他躺在家里的书和罐子把行李重约60磅。

这只重约60磅。不错。

如果很重并且适合您的提包,那就可以了。

#4)毛巾

如果您还没有忘记毛巾,那么您将拥有一个可以在锻炼中使用的多功能工具。 

不相信我吗?好吧,您见过有人用毛巾擦拉硬皮吗?

毛巾真的可以用于家庭锻炼

诀窍是通过使臀部向后伸展和挺胸来正确地进行设置。然后,您将执行与向上运动相同的向上运动 正常的硬拉.

如果您因为自己那么强壮而将毛巾撕成两半,我深表歉意。

另外,如果您没有引体向上杆(有关购买下一部分的更多信息),那么几条毛巾可以帮助您在结实的门上进行引体向上。笔记– I said 结实的。当心!  

Jim教练在这里向您确切演示了如何执行此操作: 

#5)门口

在不使用水罐或水桶的情况下训练“拉动”肌肉的另一种方法是使用门口!

吉姆教练向您展示门口的体重排

当我们向后倾斜并向前拉动以完成行时,我们可以使用门框本身来支撑我们。 

执行行的另一种选择是…

#6)桌子

在我们的 初学者体重锻炼 前面提到过,我告诉你如何 进行体重倒排 使用餐桌:

躺在桌子下面,这样您的头和肩膀就会伸出桌子上方。

用手握住桌子边缘,然后将自己向上拉(就像上面说明的那样)。

这里要小心,但是表格可以很好地用于从中倒排。

在我们继续之前…

笔记: 在撰写本文时,大多数运动器材都已售罄并缺货几个月。 

kes。 

以下设备可能可用,也可能不可用!

家庭健身2级:上拉杠铃

现在该买东西了!

在这个级别上,我们将开始实际进行一些购买。

您应该选择购买一些商品,您可以进行许多不同的练习。 

#7)  门框拉杆[1] 

有了这台设备,您将拥有所需的一切 建立完整的体重锻炼.

仅使用您的体重而无法使用上拉杠来锻炼您的“拉动”肌肉可能很棘手,因此,如果您要为家庭健身房购买一件设备, 从这里开始

如果您对健身很认真,并且想要 第一次引体向上,上拉杆是必须的。

#8) 门口指板登山者

如果您在2020年春季阅读此书,实际上,上拉杆目前可能已售罄。笨蛋

指板仍然可用!

您仍然可以训练自己的拉力肌肉,并且会得到一些 惊人的抓地力 too in the process.

不错的计划B。 

#9) 壶铃[2]

虽然您不需要任何设备就能强大起来(请查看我们的 举重锻炼指南),如果您打算购买任何东西,壶铃将为您提供多种用途。 

Staci教练向您展示壶铃摇摆

如果您确实要接一个,请确保您检查了我们的 20分钟的初学者壶铃锻炼,您只需在客厅里放一个铃即可。

#10) 阻力带. 运动带唐’占用大量空间,可能是增加正常体重移动难度的好方法。

例如,您可以开始进行乐队下蹲:

阻力带是增加下蹲难度的好方法。

您可以在频段上选择几种不同的购买方式,所以请查看我们的 运动乐队指南 有关如何保护的提示。

#11)瑜伽垫

如果您家中有许多舒适的地毯或柔软的毛巾,则无需垫子即可做瑜伽。

但是,如果您使用硬木地板或瓷砖,则需要一块垫子来保护您的膝盖和肘部。

(顺便说一下,这里’s a 20分钟的瑜伽常规 你可以 do at home) 

瑜伽是您在健身房休息时进行的完美主动恢复锻炼。

让我们为您提供三种购买选择:

  1. 曼杜卡: 我问了我们的瑜伽频道 书呆子健身Prime,并一致推荐Manduka垫为最佳。缺点是,它们很贵。专业版是,它可以让您终生难忘(它们也提供终身保修)。 
  2. 玉瑜伽: 更便宜,但在叛乱的瑜伽士中也极力推荐。
  3. 一条毛巾: 我说毛巾可以帮助各种锻炼时很认真。

笔记: 如果您是瑜伽新手,请查看 NF Prime –我们有很多针对不做瑜伽的初学者的瑜伽视频!

家庭健身3级:哑铃和体操环

此时,我们将开始为您配备可以使您的车库/客厅看起来像健身房的东西。

注意:哑铃。和环是唯一的设备 吉米曾经变得苗条 通过我们的在线辅导计划:

吉米使用家庭健身房,就可以像这样转变。

这样您就可以用最少的设备来塑造体形–这只是要遵循一个很棒的程序!

#12)哑铃

哑铃不会占用太多空间,可为您提供锻炼身体难度的好方法。

例如,您可以做高脚杯深蹲,而不必进行体重深蹲:

高脚杯深蹲是锻炼女性肌肉的好方法。

您也可以将它们用于胸部按压:

如果您没有去污剂,那么哑铃推举可以是不错的胸部选择。

或像抓举一样全身运动:

Staci教练表演哑铃抢夺

哑铃很酷的事情是,一旦特定动作变得容易,只需抓住较重的哑铃即可增加难度。

关于如何处理渐进式过载,您有两种选择:购买一堆不同的加权哑铃或获得可调节的哑铃:

  • 可调哑铃: 一方面,这些昂贵。另一方面,您可以一整套调节直至50磅重的哑铃。很漂亮
  • 哑铃套: 您也可以购买个人哑铃并将其叠放在一个角落。 

#13)体操环

借助一双体操环,您可以进行各种很棒的锻炼。

像引体向上:

如果您拥有一些戒指,则可以像使用它们一样用于一些高级引体向上。

或俯卧撑:

Staci向您展示如何使用体操环完成俯卧撑。

或浸: 

环浸是锻炼背部和肩膀肌肉的好方法。

还是所有人的大爸爸,肌肉发达:

肌肉发达是您可以做的最糟糕的锻炼之一!

中间还有很多其他东西。体操环是目前用途最广泛的设备之一,这就是为什么我们喜欢它们并拥有 培训的全部资源 with them.

购买戒指时需要考虑以下事项:

  • 便宜又容易: 如果您不确定戒指是否适合您,但您对戒指感到好奇,我会考虑从一组这样的木制戒指开始 Peak Fitness木制戒指不到30美元。我保证,您花费30美元的最后一件事不会像这些戒指那样改变您的生活。
  • 更高的质量: 我的朋友彼得跑 FringeSport.com,我可以证明 他的木环 是我用过的最高质量的戒指。如果您知道,您将爱上戒指,并希望拥有一对能永远延续下去的绝妙伴侣,那就试试这些。
  • 快速设置和取下: 这些天,我用 流氓比赛戒指 有一个原因高于所有其他原因。每次训练时,我都必须设置和取下戒指,而登山扣和分段式皮带可以快速进行设置和取下。
  • 更小的手?: 寻找“ FIG”尺寸的戒指。 这些国际体操联合会戒指 尺寸更小,更细,可以更好地控制较小的手。

如果您有兴趣成为指环王,请务必阅读我们的完整文章 体操环使用指南。它将引导您完成如何设置它们,进行锻炼以进行健身以及进行完整的环形锻炼。 

家庭健身4级:深蹲架,杠铃和长椅

这些乐高积木在替补席上工作,做些硬拉。书呆子健身批准。

在这个级别上,您将拥有一个健身房,可以开始向其他人收费(一旦可以放心让您在家的人)。

#14)蹲架

任何合适的体育馆都将设有深蹲架。

需要进行杠铃深蹲:

后蹲将帮助您转变为超级英雄。

或前蹲:

斯塔奇教练表演杠铃前蹲

购买商品有两种不同的选择:

  1. Squat Stand:

如果您在体育馆中找到这样的深蹲架,那就深蹲吧!

这是一个很好的选择,因为它还附有上拉杆(不错)。

  1. 动力笼/深蹲架:

这样的蹲架非常适合蹲坐。

这是一个 很棒的笼子/架子买.

注意:这些与史密斯机不同!

除非用于健身房的倒排,否则请勿使用史密斯机。

除非您别无选择,否则我们将着重于自由移动的杠铃和独立的深蹲架,因为它们的多功能性,我们希望避免使用Smith Machines。[3]

要了解如何使用深蹲架(正确进行锻炼,进行设置等),请参阅以下网站的完整指南: 如何正确蹲

#15)杠铃

要实际使用深蹲架,您将需要一个杠铃(和一些砝码)。

否则,您将开始在上面挂衣服。

CAP的杠铃棒极了 您实际上可以在2020年5月(从4/19/20开始)发送给您。 

由于标准的杠铃重45磅,如果您只是 开始力量训练之旅 (如果您正在但仍在购买家庭健身房,我建议您跳入最深的领域)。

Fringe Sport带有“训练杠铃仅重15磅。

您也可以考虑只去家得宝,买一条细的PVC管开始练习杠铃运动! 

一旦您习惯于举起杠铃,您将需要对它施加一些压力以使其变得强壮。 

#16)重量

现在该增加杠铃重量了。 

我建议 保险杠板,因为它们涂有橡胶,可以防止您损坏地板和惹恼房东。

CAP目前有一些保险杠板 仍然可用.

另外,你可以和一些 普通金属砝码,因为仍然可以在线购买。

#17)长凳

在深蹲架之外,长凳可用于冲洗家庭健身房。

不然你要怎么办 进行卧推?

正如Staci在这里显示的那样,请尽量保持手臂垂直。

你 have two options here:

  • 可调式长椅: 使用可调式工作台,您可以进行下压和倾斜卧推。如果可以的话,这就是要走的路。
  • 平凳: 您还可以使用结实的平板凳,这样仍然可以让您在家庭健身房中进行卧推和哑铃锻炼。

建立家庭健身房锻炼(将它们放在一起)

这是没有健身房的一种训练方式。

现在,您已经拥有了所有这些美好的家庭健身器材,现在该使用它了。

让我们 建立锻炼程序!

您想要一个锻炼程序,该锻炼程序至少适合您进行以下一项运动:

  • 四边形(腿前):体重蹲 或使用您购买的超棒架子进行杠铃深蹲。
  • 臀部和腿筋(腿后部): 你可以 进行硬拉 使用毛巾,行李或杠铃(如果您得分)。
  • 胸部,肩膀和三头肌:(“推动”肌肉): 您可以直接在地板上做俯卧撑,或者在这些举重上做一些动作 卧推
  • 背部,二头肌和握力(“拉动”肌肉): 您可以使用牛奶壶进行划行,或者,如果您足够幸运地抓住门口拉起杆, 第一次引体向上.
  • 核心(腹部和腰部): 您可以使用零设备在您的地板上完成木板。 

在跳入此序列之前, 确保你热身!

它可以帮助您防止受伤。您可以按照以下顺序进行操作:

我应该多久锻炼一次,史蒂夫?

我通常建议新手每周完成两至三遍全身程序(击中上述每个主要肌肉群)。

在“休息日”,您可以查看 做一些积极的恢复, 瑜伽, 或者 有趣的运动.

现在,如果您全天进行大量的微锻炼,那么您可以每天摆脱训练–提供给每个肌肉群恢复的机会!

韦恩(Wayne)激动地说,他为减肥做了些零钱。

如果您想继续Nerd Fitness的旅程,我为您提供了三种不错的选择。

选择最符合您目标的道路。

选项#1)我们的在线教练计划。 如果您想在口袋里放一个专业的教练来检查您的体形,提供营养指导并根据现有设备调整锻炼方式,请查看我们的 一对一在线辅导计划!

自2015年以来,我一直担任在线教练,这改变了我的生活。您可以通过点击以下框了解更多信息: 

选项#2)在家锻炼,需要制定计划吗?您有需要回答的问题吗? 加入书呆子健身总理!

书呆子健身Prime包含家庭锻炼程序,与NF教练进行的实时流媒体锻炼,支持性的在线社区,团体挑战等等! 

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选项#3)加入书呆子健身叛乱! 我们在社区中需要像您这样的好人。而且’s free.

在下面的框中注册以获取并获取我们的指南, 力量训练101:您需要知道的一切。它可以帮助您开始结合本指南中引用的所有练习。

好吧,我足够了。轮到你:

您有家庭或车库健身房吗?

我缺少任何“必备”设备吗?

您寻找“售罄”商品的策略是什么?

在评论中让我知道!

-史蒂夫

PS: 如果您想在健身房关闭时保持身材,请查看以下内容:

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图片来源: 酒店健身房, 甲板锻炼, 乐高卧推早餐时间

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