到2021年轻松建立健康习惯的5个技巧

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在过去一周的某个时间点(或Google搜索后的五分钟前),您’已经做出改变生活的决议。

也许您决定每天运动。也许是时候开始吃得更好了。

或者,也许您决定不再穿公服。

尽管我认为这只小狗正在使公干工作。

好吧,我的朋友, 我为你感到兴奋,希望您知道您来对地方了!

我们帮助人们养成健康的习惯,这是我们的一部分 一对一在线辅导计划,因此您来对地方了以实现您的解决方案。

这是我们将介绍的内容 2021年建立健康习惯指南:

让’s get right to it so you can start rocking 2021!

我们为什么要吸吮建立健康的习惯?

人类的手,弄皱的纸或垃圾和白皮书球和废物在地板上,一只手正在弄皱的纸

“I know what I’我应该做的,我可以’不要让自己去做!” 欢迎来到俱乐部–我们都知道我们需要做什么,但是我们可以’不要让自己做出重要的改变。

我们知道 如何塑身: 多动少吃!

我们知道如何运动: 加快心跳, 做俯卧撑,变得更强壮。

我们知道 如何健康饮食: 多吃蔬菜,少吃糖。

但是,我们可以’不要让自己坚持任何这些事情超过几个星期。

为什么?

简单的: 建立新的健康习惯很难,我们的 蜥蜴的大脑渴望即时满足,我们不’不能完全理解习惯的养成方式,生活变得忙碌,并且我们的默认行为通常不那么容易就很不健康。

结果,我们不’•放置正确的系统以使更改保持不变。

我们也 Wayyyyy过于依赖意志力和动力.

我们往往会咬下去,无法咀嚼,走得太快太快,然后变得不知所措。

这种反应是无价的。

这听起来很熟悉吗?

  • I’m going to eat 100% / 
  • I’我每天要跑5英里
  • I’我要每周在健身房锻炼五次。

如果你’某人饮食通常很差,从不奔跑,而且避风港’自从Wazowski先生上小学躲避球以来,就一直踏上体育馆,一次改变所有这些几乎是肯定成功的办法。

We’重新适应这些天以期望并立即得到满足。 如果我们想要食物,我们可以从路过的地方获取食物,将冷冻食物放在微波炉中,或者坐在一家餐馆’24小时营业。如果我们想要一款游戏,我们可以在几秒钟内将其下载到我们的计算机/电话/ PS5。如果我们想看电视节目,’s a few clicks away.

地狱,Netflix甚至无需任何操作即可为您开始下一集!

乔治在电视上狂欢

我们希望自己的身材保持一致。  

这就是为什么我们要坚持坚持健康的习惯。

我们告诉自己“Hey, I’已经花了整整两个星期的时间, 为什么 don’我看起来还像瑞安·雷诺兹(Ryan Reynolds)?”,不记得我们花了数十年不健康的生活才能到达自己的位置,这意味着’要扭转这种趋势,将需要花费几个星期的时间。

然后我们错过了锻炼,因为生活很忙或者我们的孩子生病了。而且,我们感到沮丧的是,运动或放弃吃糖的乐趣远不及Netflix和视频游戏以及Peanut M&M’s.

这是每个人都放弃的地方:

  • 他们试图过早改变太多习惯
  • 他们不耐烦结果不’t come more quickly
  • 生活忙碌时他们会滑倒
  • 他们回到第一广场

It’s why we are 注定要保持超重和suck at building habits. It’电子游戏相当于攻击 一次有太多坏蛋,这通常会导致:

一次进行太多更改是减少减肥动力的可靠方法。

We’我将在本文后面介绍您应该选择的特定健康习惯和解决方法,但是我有一个该死的问题首先要问您:“But why though?”

建立健康习惯的第一步(知道您的“大理由”)

3D渲染的问号

在我们以实际的养成习惯做任何事情之前, 您需要一个非常好的理由来说明为什么要首先构建它们,否则更改将永远不会持久。

整个“改变我是谁”内容必须是您前进的决策中心。

如果你不这样做’没有充分的理由,你’死在水中:

如果你’回到这里是因为你决定了你“should” get in shape, you’重新失败,第二人生变得忙碌。

如果你 are dragging yourself to the gym because you think you “should”即使您讨厌它,每周也要在跑步机上跑步五天,’re screwed!

好吧,至少他正在使用它...

当你’重新确定您的习惯或解决方案’重新尝试将习惯养成更大原因的一部分’值得努力。

你’不只是去健身房,你’重新建立一个新的身体,你’不感到羞耻,所以你可以 重新开始约会.

你’re not just 学习喜欢蔬菜, 你’减肥,让您穿上理想的婚纱。

你’不只是让自己早起床,你’早点起床,这样您就可以在孩子起床之前从事副业,这样您就可以为他们的大学教育留出钱。

在我们的 一对一辅导计划和throughout 书呆子健身Prime,我们将此称为您的“Big Why.” 没有它,你’只是强迫自己做自己不做的事情’t like to do – that’ll never last.

把它绑在更大的原因上,你’无限可能地越过泥土,陷入泥潭,完成任务。

因此,深入挖掘3个级别并询问“why”直到找到为什么的根本原因,您都希望养成新的健康习惯或改变不良习惯。写下来。并将其挂在每天都能看到的地方。

有你的理由吗?伟大的。

现在让’进入习惯科学。

如何建立健康的习惯(三部分)

正如查尔斯·杜希格(Charles Duhigg)指出的那样 习惯的力量 (对行为改变感兴趣的任何人都必须阅读),习惯有三个部分:

#1)提示(触发动作的原因): 可能是一种感觉:我’m tired, I’m hungry, I’m bored, I’我很伤心。或者可以是一天中的某个时间:’星期一的上午9点,工作已完成,等等。

#2)例行程序(动作本身)这可能是您想减少的负面行动:我喝苏打水,我吃蛋糕,我吃零食,我喝酒,我抽烟,我看电视– or a positive one: 我去健身房, 我去跑步, 我做俯卧撑, 我读了一本书。

#3)奖励(由于行动而获得的积极结果)I’我现在醒了。我暂时很高兴。我的手/头脑都忙了。我可以忘记我的糟糕日子。我感到精力充沛。我对自己感觉很好。

根据上面的常规/动作,习惯可以赋权并令人惊奇,也可以是负面的下行螺旋形的一部分。你的身体不’足够聪明地知道它需要做什么:它只是想消除痛苦或追逐线索的乐趣,而无论您选择哪种回应方式,当它习惯时都会成为习惯’s done enough times.

天才营销,行为心理以及为我们失败而建立的环境的因素–和坏习惯统治着我们。

我们都来过这里。

It’为什么我们渴望某些食物,为什么我们可以’不能帮助我们,但每次振动时都要检查一下手机,以及为什么我们可以 ’不要让自己再看一集或在游戏中再磨一关 魔兽世界.

杜希格非常清楚地提出了以下几点:

“没有什么编程到我们的大脑中,可以使我们看到一盒甜甜圈并自动想要含糖的点心。

但是一旦我们的大脑得知一个甜甜圈盒包含美味的糖和其他碳水化合物,它就会开始预计糖含量很高。我们的大脑将把我们推向盒子。那如果我们不’不吃甜甜圈,我们’会感到失望。 ”

不吃甜甜圈会很困难。

图片如下:

  • 我们已经训练您的大脑进行提示(您看到一个甜甜圈),期望获得奖励(糖含量高)并使行为自动(甜甜圈的名义数量)。
  • 将其与线索(您看到自己的跑鞋)进行比较,预期得到的回报(跑步者 ’s高),并使行为自动执行(开始运行!)。

黑暗骑士本人说得最好:“It’不是我下面的人 但是我做什么那 defines me.”

让’看一下习惯养成过程的每个部分,并开始摆脱它!

了解您的提示:识别触发器。

对减肥感兴趣的乐高蜘蛛侠的照片。

无论您是要改变旧习惯,停止不健康习惯还是开始健康习惯,都从过程的第一步开始:

“The Cue.”

如果你 want to stop drinking soda, but feel like you need it every afternoon to get through work, your brain has been wired to think SODA after the cue:

  • 提示: I’米累,口渴,没有精力。
  • 常规: 我下午3点左右喝苏打水。
  • 报酬: e咖啡因!糖!快乐的!我的生活有意义!

当确定要避免的不良习惯时,首先要注意使习惯习以为常的提示。仅仅意识到提示是打破周期的一个很好的开始:

  • 当我得到 无聊的 (cue), 我吃零食(例行),并用饱腹的肚子填补(奖励)空隙。
  • 当我 下班回家 (cue), 我躺在沙发上玩电子游戏(例行),这有助于我忘掉工作(奖励)。
  • 当我 变得紧张 (cue), 我开始咬指甲(常规),让我摆脱笨拙(奖励)。

因此,如果您想改掉不良习惯,那么首先要确定使您采取行动的提示。’re trying to stop.

同时,您可以像Pavlov一样进行心理训练’的狗,通过识别您想要养成的习惯和想要用来进行养成的提示来养成新的健康习惯:

  • 当我 醒来 (cue), 我将散步(例行),并在步行中奖励有声读物以奖励自己(奖励)
  • 当我 感到疲倦 (cue), 我将喝黑咖啡代替苏打水(常规),并与咖啡因刺激(奖励)一起,’30天无汽水天后将获得新的跑鞋(奖励),卡路里减少则归功于体重减轻(奖励)。
  • 当我 下班回家 (cue), 我将直接走到计算机上30分钟(常规)上小说,然后在写了500个单词(奖励)后用Netflix奖励自己。

所以,不管你’要改掉坏习惯或开始新的习惯,首先要认识到触发该习惯的线索。

一旦识别或选择了提示,就可以开始修正例程(动作)。

可持续健康习惯的关键:使用系统

“史蒂夫,我明白了,但我仍然在努力‘building the routine’ part…由于某种原因,我可以’不要让自己去做。”

是的–欢迎来到习惯中最难的部分:

例行程序(动作本身!)。

这是我们的地方’重新开始像书呆子和科学家一样思考和行动。

无论我们’重新尝试停止消极例行程序(停止喝苏打水)或开始做健康的例行程序(开始运行),都需要使用不同的攻击计划来解决。

为此,我们需要更多的油漆罐。

首先,我们’re going to 不再依赖两件事:

  • 意志: 如果您需要锻炼自己,’当你太忙或会放弃时’s too cold.
  • 动机: 如果你需要动力,你’重新放弃,然后因没有动力而殴打自己!

动机和意志力都是有限的, 善变的资源会抛弃你 当您最需要它们时。吸吮者和粗暴的人希望并祈祷他们有足够的动力和意志力养成习惯。那’s clearly a:

是的,不要仅仅依靠意志力来养成习惯。

不是我们!

We’再从等式中删除 使用系统和outside forces to make the routine even easier to build (or tougher to build if it’s a bad habit you’re trying to swap!).

这可以通过以下几种方式完成:

  • 环境黑客: 通过删除需要完成的步骤,或在您和不良习惯之间增加步骤,可以使例程变得更容易。
  • 编程技巧: 将您的习惯添加到您的日常日历中,每天通过日记跟踪您的进度,并将其作为一天的一部分。

我们是环境的产物。我们可以利用这些信息来发挥我们的优势,并通过修改环境来简化建立新习惯或改变不良习惯的过程。我在我们的文章中对此进行了更全面的研究:“建立蝙蝠洞来改变习惯,” but I’这里将介绍基础知识。

查看您花费时间的地点。减少您与好习惯之间的步调,并增加您与不良习惯之间的步调。你’会减少对意志力和动力的依赖,更有可能养成健康习惯或跳过不良习惯。

以下是您可以使用的五个环境黑客示例: 

  1. 每天早晨运行穿着跑步鞋在床脚下睡觉,已经准备好跑步服了。地狱,你可以穿着跑步/运动服睡觉。将闹钟放在房间的另一侧,这样您就可以起床将其关闭。
  2. 去健身房 AFTER WORK: 在前一天晚上睡觉之前,请收拾好运动包。这样,每天早晨,您已经有一个行李袋可以放进汽车或随身携带。下午5点时,您就在开车去健身房的路上。 (健身房目前关闭? Here’s 如何在家中建立体育馆)。 
  3. 饮食健康大学教师’不要让自己选择不健康饮食–扔掉家里的垃圾食品,并在前一天晚上开始准备饭菜。放 Web浏览器上的锁 从在线订购比萨饼(是的,您现在就可以这样做),然后不要’不要在满是快餐店的街道上开车。
  4. 观看较少的电视/少玩游戏: 用懒惰对你有利。拔下电视/系统的电源。增加您和看电视之间的步伐。将家长控制设置在您自己的系统上,并让您的朋友设置时间限制和密码。我知道有人把电视放到壁橱里,将电视收视率降低了近100%。大学教师’t rely on willpower –加大难度!
  5. 检查您的手机是否不足: 关闭通知并卸载浪费您时间的应用程序。放入手机 请勿打扰 工作时将其置于办公室模式,然后将其放入办公桌抽屉中。大学教师’不要依靠意志力让自己在嗡嗡声中不检查手机–摆脱嗡嗡声。

你 can also use programming hacks to help build NEW healthy habits: 

  • 锻炼: 如果您想做更多运动,请在一周开始时设置日历提醒,以便每天上午8点收到提示(电话上响!),并提醒您进行锻炼。你’如果提前安排了活动,则更有可能保持目标。
  • 健康饮食: 考虑 分批烹饪!如果每天晚上做健康餐听起来像是太多的工作(我听到了),请考虑在一天之内全部做完– it’可以节省大量时间,而且还可以减少您和健康饮食之间的距离,因为这顿饭已经煮好并放在冰箱里!
  • 写作: 如果你 want to write a book, tell yourself you have to write 500 crappy words every day. This is how I wrote 提升生活水平. 购买日历,并在完成任务的每一天绘制一个红色的大X。每天都将注意力集中在持续发展上[1].

建立奖励动力

挂在黑洞上方的棍子上的橙色胡萝卜与兔子在它抽象孤立在蓝色

最后,我们处于习惯的第三部分:

“The Reward.”

当想要取代不良习惯时,请对您的不良习惯进行一些奖励分析:

当您在下午时,苏打水会给您带来咖啡因刺激和一阵能量’re tired.

您能以更健康的方式为身体复制这种能量提升吗?也许您可以改用黑咖啡,然后散步一个下午。

走路是养成的好习惯!

这里’s another example:

你 find you spend too much time watching TV because you love escaping into worlds, and it’影响您的健康。

您只能在走路时听自己喜欢的有声读物吗?

(这就是所谓的 诱惑捆绑)。

这一步将需要一些分析,通过挖掘您的奖励’重新尝试重新创建,而没有负面行动。这会导致您的大脑进入一些困难的地方,但是’深入研究它是健康的。

例如,如果您想开始少喝酒(或完全戒酒),则可能会发现’追逐实际上“逃避我讨厌的工作” and “避免社交焦虑。”

杰西笨拙地喝酒

挖掘您的奖励以及您的大脑渴望什么,然后查看您是否可以对具有相同奖励的更健康的例程进行反向工程。

然后使用彻底的贿赂使自己实际做得更健康,并选择更好的动作/例程。

对科学和物理有效的方法也适用于建筑习惯:惯性和动量会影响您的建筑习惯…直到它开始为您工作,因为习惯变得自动。

我们可以通过建立动量奖励或成果来贿赂自己,以养成习惯养成循环的第三部分,即奖励。有了每一个健康而积极的回报,以及每一个完成的例行工作,我们就会使这个习惯在下一次变得更加自动。

换句话说,创造奖励您的奖励!

大学教师’T 报酬 your routine (running!) with an unhealthy reward (cake!). That’s “向前一步,向后两步。” And 在减肥方面,营养占等式的90% anyway!

报酬 your routine (running for 5 minutes every day for 30 days straight) with a reward that makes you want to keep running (a snazzy new pair of running shoes).

我们的新应用Nerd Fitness Journey专门遵循了“提示, 常规, 和 报酬”格式以帮助养成新习惯。 在应用程序中,我们“reward”拥有出色的战利品和XP,因此可以在变得苗条而结实的同时(字面上)进行升级。

如果你’有兴趣的话,您可以在这里免费试用:

轻松打造健康习惯的5个技巧

乐高星球大战突击队潜行是关键的键盘笔记本。

你r life will get busy. 

有时候你不’不想养成新习惯。或者,您想退后一步,回到过去的习惯。实际上,这几乎每天都会发生,尤其是在早期。

所以 大学教师’不要把它留给自己!!!

停止依靠自己,开始依靠外部力量。以下是您可以用来养成真正养成习惯的最佳提示:

1)招募盟友: 寻找一个朋友或一群朋友来与您养成习惯。最近的研究 [2] showed that:

在单独招募并接受行为疗法的减肥患者中,有24%的患者从第4个月到第10个月完全保持了体重减轻。

A在那些被招募的人中 和朋友和given therapy 加上社会支持,有95%的人完成了治疗,有66%的人保持了完全的体重减轻。

你 do not have to go on this habit-building journey alone. 建立公会 或招募一群人来支持您并帮助您并使您变得更好,这可能是养成习惯的决定因素!

一群盟友可以帮助胜利

当您的朋友已经在健身房等着您时,您就可以去了。如果由您决定,则跳过并观看Netflix不会带来负面影响。招募朋友和盟友!

大学教师’家里没有这个支持小组? 考虑加入我们的 🙂

请记住,前几周最艰难,这意味着他们’我将尽最大的努力来入门。

2)培养问责制: 什么时候可以’不要让自己遵循一种新的健康习惯’拼命地尝试去建立,使跳过习惯​​的痛苦比从跳过它所获得的满足更加严重。

请允许我介绍一些残酷的后果:

  • 我这个月每次跳过______________,我将向妻子/丈夫/朋友支付50美元,妻子/丈夫/朋友将把我的钱捐赠给我讨厌的事业。
  • 每次我决定本月不_______________,我必须裸奔我的房子。
  • 每当我不应该做____________’t,我将让三岁的孩子在上班前先化妆。

这些结果听起来听起来很有趣吗? If you can’不能付给您的朋友50美元,如果在您的房子里裸奔跑可能会导致您被捕,并且如果您’多亏了你的孩子,我才会像醉酒的小丑一样被解雇’s makeup skills…也许您只是做您知道需要做的事情。跳过某件事越痛苦,您就越有可能’实际上就是把它吸起来做。

3)永远不要错过两行。 如果错过一天会怎样?谁在乎!一日获胜’t ruin you –但是会两天,因为眨眼间2变成30。

正如研究摘要中指出的那样:“错过偶尔执行行为的机会并没有严重损害习惯形成过程:在一次错过表演后,很快就会恢复自动性。[3].

4)唐’您讨厌的T习惯: “史蒂夫我知道我应该跑步,所以我’即使我讨厌跑步,我还是想养成跑步的习惯。” Stop.

柯克船长说"stop"

您能以不同的习惯(例如攀岩,远足或摇摆舞)获得相同的结果吗?选择一个不习惯的习惯’t miserable and you’更可能遵循它。

同时,我们有 大量的成功故事 从讨厌运动变成热爱运动感觉的人们。

It’s是因为它们使习惯成为了整体的一部分:“我正在锻炼,因为我正在建立一个kickass身体,所以我可以再次开始约会!”

It’之所以如此,是因为他们有足够大的能力来克服他们最初对运动的厌恶,直到他们学会热爱运动如何使他们感到自己。

5)尝试绑定捆绑:  考虑将自己不喜欢的习惯与自己喜欢的事物结合起来’更有可能养成习惯。

如果你 hate cleaning your apartment, only allow yourself to listen to your favorite podcast when you are cleaning or doing the dishes.

想更多地去健身房吗?给自己一个小时的时间来观看Netflix,但仅限于您’关于椭圆。

这就是所谓的 诱惑捆绑,这可能是一个有力的改变。

实现解决方案的秘诀(少做点事情)

从肮脏的房间到自由的阶梯

现在你’像老板一样在习惯的不同部分受过教育,’s time to build one!

I’给您最后的建议:如果您决定参加马拉松比赛或拯救世界或减掉数百磅,’除非您将以下信息内部化,否则将搞砸:

少做.

或用库努不朽的话 忘记莎拉·马歇尔: “做得越少,做得越多”:

选择一个习惯,使其变小,然后使其成为二进制。 每天结束时,您可以说些什么“yes I did it” or “no I didn’t.”

含糊不清的习惯“我要多运动” or “I’我要开始吃得更好”比赫特人贾巴(Jabba)的Soulcycle会员资格更没用。

这是个大例子。请明确点。小一点并跟踪:

  • 想开始更多运动吗? 惊人的。在第一周中,每天早晨仅散步5分钟。从字面上看5分钟。
  • 想开始自己做饭吗? 每天只吃一顿或每周吃一顿。一切适合您和您的日程安排。
  • 是否想每天停止喝2升的山露水? 一周可每天将其缩放回1.9升。然后是1.8一周。然后1.7…
  • 是否想摆脱债务并养成节俭的习惯? 首先,每天节省5美元,或者找到一种方式,每天赚5美元。
  • 想学习一门新语言吗? 每天讲10分钟,然后大声讲新语言。那’s it!

保持目标小而简单。 它们越小越简单,保留它们的可能性就越大。与实际创建新习惯所产生的动力相比,该习惯本身就显得苍白无力。

我不知道’不必担心您在5分钟的步行中燃烧了多少卡路里,只是可以向新手证明,您可以养成步行的习惯,只有这样才能提高难度。

这个gif非常适合我们的网站

We’在这里思考多年和数十年!所以想小。

我真实的例子: 我想养成31岁时学习小提琴的习惯,但是’不要让自己去做,因为我告诉自己我是 太忙了,这是一个谎言 (“我只有25分钟;我需要三十分钟练习…可能根本不练习”),因此我从没玩过!

将门槛降低至“我每天只需要玩5分钟,”它允许我在这里和那里捡起它–我最终更频繁地练习WAY,并且很快变得更好。

我仍然吮吸,请注意,但我’比我以前快m光年!

并请: 不要在同一时间建立所有习惯

如果你’重新养成习惯,或者您从来没有坚持足够长的时间使其自动化,’s是因为您做了太多。习惯是复利。

当你 build a new habit, it bleeds over to other parts of your life and makes future habits easier to build too – momentum!

马克·曼森(Mark Manson) 习惯指南

“意志力就像一块肌肉。它可以被锻炼,实践和建立。它也可以被忘记,削弱和萎缩。

就像去健身房并增强力量和耐力一样,您可以通过持续地设置和完成一系列任务来建立自己的纪律和毅力。”

你’我可能尝试了整个“立刻养成所有习惯” and it doesn’工作。因此,尝试养成30天的一个习惯。然后养成一种习惯,可以养成越来越多的进步和越来越多的动力。

从今天开始:选择习惯并开始

在这里非常聪明地使用贴纸。

I’我会给你留下杜希格的最终报价’s 习惯的力量:

“如果您相信可以改变–如果你养成习惯–变化变为现实。这就是习惯的真正力量:洞悉自己的习惯就是您选择的习惯。一旦选择发生–并自动– it’这不仅是真实的,而且似乎不可避免,这件事…不管命运如何,这都使我们无法抗拒命运。”

你’最初需要更多的脑力,直到您的默认行为成为自动养成习惯’re chasing.

每天养成新习惯,’重新克服任何自我限制的信念,建立势头并成为养成习惯的坏蛋!然后这些习惯变成自动的。然后,我们很高兴:

健康的习惯会像这样。

所以今天,我要你看看 只有一个 您想改变的习惯:

  • 找出促使其前进的线索 –是一天中的时间吗?无聊?饥饿?下班以后?压力?
  • 找出潜在的回报 –幸福?活力?满意?
  • 确定一个新的例程’d like to establish 结果相同“reward”从负面行为…但以一种更有生产力和健康的方式。

而且我知道这趟旅程很艰难– it’s the reason I’在过去的四年中,我一直与教练合作。有其他人来帮助我选择正确的习惯和重点,有人要让我负责任,有人要向我学习是巨大的!

如果要在2021年建立健康习惯方面的专家指导,’让它实现!您可以在下面的方框中与我们的教练团队注册免费电话,以了解有关该计划的更多信息,并查看它是否有效’s the right fit:

我希望您在下面发表评论: 选择一个习惯,你’重新准备这个月,并找出习惯的三个部分’re looking to build.

祝你好运–现在去建立一些动力。

和一个习惯。

-史蒂夫

PS: 我们的新应用Nerd Fitness Journey就是要养成新习惯! It’旨在让您在早晨醒来时“cue” on exactly what “routine”开始。另外,我们“reward”为您提供超强的战利品和XP,因此您可以升级。

你 can try it for free right here:

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照片来源:Syahrir Maulana©123RF.com,KHOTCHARAK SIRIWONG©123RF.com,alphaspirit©123RF.com, 进化– Alternative,Nattapol Sritongcom©123RF.com,obradov©123RF.com,Chayapon Bootboonneam©123RF.com,Boris Rabtsevich©123RF.com, #13/366放置头部, 混合讯息

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