如何打造女性肌肉:正确减肥的终极指南

斯塔西(Staci)的生活因她对生长肌肉的追求而改变。
如果您有兴趣学习正确的减肥方法,那么您来对地方了! 

我叫Staci Ardison。

我克服了饮食失调,发现了对力量训练的热爱,现在我可以帮助像您这样的女性变得更强壮。

信不信由你,我’m在右边的照片中重50磅(而且更坚固,更健康,更快乐!)。

I’我目前是这里的首席教练 书呆子健身Coaching Program, 在这里,我们训练女性举重,变强和建立自信。

说起沉重的重量,我在这里举重455磅:

Staci向您展示如何对455个Poud进行硬拉。

这就是我喜欢做的。

在这个 打造女性肌肉的终极指南, 一世’我将要涵盖:

为什么某些女性难以锻炼肌肉

一群不同的乐高妇女准备锻炼肌肉。

正如史蒂夫所说“如何锻炼肌肉” and “如何为男人们增光添彩,”不论性别,体重增加的原则都相同:

“如果您想增加体重,请多吃一些卡路里,而不是经常燃烧。想穿上合适的体重吗?锻炼和饮食也要正确。”

现在,那里’比较男人和女人时,有很多细微差别:

  • 由于我们的天然激素,通常具有典型女性解剖结构的人比具有典型男性解剖结构的人更难获得肌肉。[1]
  • 我们已经证明许多因素(例如荷尔蒙节育)也使它变得更加困难。[2]

但这不’t mean it’s impossible!

这只是意味着我们必须为此而努力。

玛丽不高兴,但无论如何都会锻炼肌肉。

gh,我知道。

现在,我想快速谈一谈:如果您看到一个女人,她绝对被顶在顶上 低体脂率,我保证她长期以来一直致力于锻炼臀部,以锻炼肌肉为目标。

这不是一夜之间发生的事情,也不是错误的事情。

此外,一些肌肉量较大的女性选择服用类固醇激素来帮助她们获得肌肉,因为我们根本就没有天然的激素来达到这种体型。

因此,如果您想锻炼肌肉,但不如专业健美运动员那么多–不用担心,这不是偶然发生的事情。

有了它,让’谈论身体脂肪和身体类型:

正如我们指出的那样 体脂百分比指南,无论身高多少,我们的女性在任何体重下都可能看起来截然不同。这取决于我们自己的个人目标!

这张照片显示了女性体内不同的脂肪百分比。

本指南将主要着重于两件事:

  • 如何进食以增加体重并锻炼肌肉。
  • 如何通过力量训练来锻炼肌肉。

We’我们帮助了成千上万的女性 在线教练计划,其中许多人是一生中第一次尝试增加体重和力量。

每个人都以自己的步伐和步伐前进,每个人也会以不同的结果告终!

女人应该锻炼肌肉吗? (女人要锻炼肌肉的7个理由)

这个女人在成为一名宇航员的过程中锻炼了很多肌肉。

如果女性比男性更难获得肌肉,那为什么要麻烦呢?

I’m glad you asked!

这里 are the top 7 reasons why women should strength train:

#1)当你’re stronger –日常生活更轻松。 无需寻求帮助即可将那50磅的狗食袋从顶层架子上拿下来,也无需携带空调单元上楼梯。当您生活更轻松’re stronger. 

#2)减少受伤风险 –当您建立强壮的肌肉时,您还可以建立更强壮的骨骼,韧带和肌腱,使您在做自己喜欢做的​​事情时不容易受伤(例如 在魁地奇联赛比赛 )。 [3]

#3)帮助对抗与年龄有关的肌肉流失,[4] 随着年龄的增长,我们可以保持更长的独立时间:

#4)肌肉更难维持, 这意味着您需要多吃些才能坚持下去。[5]

#5)减轻痛苦 –拥有强壮的身体可以使您的关节生活更轻松,并且可以保持更好的姿势,并减轻背部/臀部疼痛。[6]

#6)外观 –这是个人喜好!有些女人喜欢有很多肌肉,有些则不喜欢。当你 不能减少脂肪,您可以选择在特定区域建立更多的肌肉,从而改变您的身体形状。长大后,我是一个极端的梨形,但由于进行了力量训练,现在我的沙漏形越来越多。 

您可以看到Staci从力量训练中改变了她的外表!

#7)寿命更长 –想花更多的时间在地球上?力量训练和成长肌肉将帮助您做到这一点。[7]

女人如何进食以增加肌肉

这个女人知道增加肌肉要依靠适当的饮食……像海鲜!

就像我们上面说的,增加体重归结于热力学和科学。

每天,我们燃烧仅存在的一定数量的卡路里,这称为我们的BMR(基础代谢率)。然后,我们将日常活动水平考虑在内,得到一个数字,称为“每日总能源消耗.”您可以在下面计算您的:

每日总能源支出计算器
男/女
使用年限。
使用磅(磅)。如果使用公制,则多公斤乘以2.2表示磅。
使用英寸。如果使用公制,则将厘米除以2.54以得到总英寸。
您的BMR是在休息状态下一天燃烧的总卡路里的估计值。
对于“活动级别”,转向不太活跃的一侧。研究始终表明,人们没有自己的自我评估那么活跃。
TDEE是考虑到运动后一天中消耗的总卡路里的估计值。

(点击这里 用于我们的公制计算器)。

(注意:我们已使用Mifflin-St Jeor公式来创建此计算器! [8] )。

因为我们要增加体重,所以我们要服用TDEE,并在其中添加250卡路里来达到我们的日常目标。这应该导致每周增加约半磅。

现在,尽管从任何来源吃掉任何额外的卡路里都会导致体重增加,但我们的目标是以健康的方式增加正确的体重。

因此,我们’我们将专注于“健康的肌肉锻炼” strategy.

我们可以轻松地每天增加更多的卡路里,并更快地增加体重,但是,缓慢的方法为您提供了最大的机会来增加肌肉,而脂肪却最少。您尝试增加体重的速度越快,可能会发胖的百分比就越高–因此,每周半磅起步是个不错的起点!

少量的卡路里也会帮助您以最小的脂肪增加来获得肌肉。罚单是如此缓慢而稳定。

除了卡路里的数量,我们’还要补充一点,我们也要注意我们的食物类型’re eating.

当我们涵盖“健康饮食指南,” we’通过消耗正确数量的三个大宏来增强肌肉:

  • 蛋白: 分解后重建肌肉。
  • 碳水化合物: 为您的肌肉提供能量,为身体提供能量。
  • 脂肪:  帮助您的身体机能,也可以在没有碳水化合物的情况下作为燃料燃烧。

让’s look at each of these individually:

优先级1:蛋白质

蛋白质可以来自多种来源,包括:

  • 肉(牛排,野牛,猪肉)。
  • 鸡(鸡,火鸡,鸭)。
  • 蛋! [9]
  • 奶酪和乳制品。
  • 鱼和贝类(鲑鱼,金枪鱼,虾)。
  • 豆类(黑豆,鹰嘴豆)。
  • 其他  素食蛋白质来源 here.

正如我们在“我需要多少蛋白质?”,对于肌肉生长所需的蛋白质量的说法因来源而异(因运动员而异)。

虽然肉棒确实含有蛋白质,但请尝试坚持处理较少的东西。

这里 is our recommendation:

  • 如果您的体重健康,活跃并且希望锻炼肌肉, 目标是每磅体重1克(2.2克/千克)。
  • 如果您是经验丰富的大型起重器,则最大摄入量为1.50克/磅(3.3克/公斤) 可以帮助您减少脂肪增加。

让 me simplify it for you:

“要锻炼肌肉,每磅体重至少要摄取1克蛋白质(每公斤2.2克)。”

如果您好奇,请从我们的 健康饮食文章,这就是一部分蛋白质的样子:

一份蛋白质应大约等于您的手掌大小。

这里’s how much protein is in a serving of food:

  • 4盎司(113克)的鸡肉约含30克蛋白质。
  • 113克(4盎司)三文鱼含有23克蛋白质
  • 113克(4盎司)牛排含28克蛋白质。

想获取更多蛋白质? 考虑蛋白质奶昔.

优先级2:CARBS

蛋白质之后,我们’我们会用碳水化合物(和脂肪)中的卡路里来填满我们的盘子。

这里 are foods full of carbohydrates you can prioritize:

  • 白饭
  • 藜麦
  • 燕麦
  • 豆类和小扁豆
  • 红薯
  • 山药
  • 普通土豆
  • 全麦面食
  • 全麦面包

为了帮助您更好地投放尺寸:

向您展示一份碳水化合物

1份淀粉状碳水化合物的食物是1杯手(未煮熟),或两只手形成杯子(煮熟)。

这里 are some images to help you learn proper portion sizes (thanks to 安全食品 ):

这张图片将帮助您确定碳水化合物的适当份量!

除了消耗这些来源的碳水化合物外,还可以在尝试锻炼肌肉时消耗大量水果!

作为参考,这里大约有200卡路里的苹果(感谢 智者 ):

这大约是200卡路里的苹果。

您可以阅读我们的完整内容 “Is fruit healthy?” guide to learn more.

优先权3:胖! 

脂肪是一种丰富的营养素,可以帮助您达到正确的卡路里目标(适量),因为脂肪的卡路里含量很高。另外,您可以吃很多而不会感到饱。如果你有帮助’重新尝试增加体重。

健康脂肪可以在以下食物中找到:

  • 鳄梨
  • 杏仁
  • 核桃
  • 澳洲坚果
  • 橄榄油
  • 杏仁奶油
  • 花生酱

最近,科学也涉及饱和脂肪。[10] 曾经被完全抨击过,但现在认为适度食用还可以。

饱和脂肪可能来自以下方面:

  • 全脂牛奶
  • 全脂乳制品
  • 椰子油
  • 草食黄油
  • 脂肪切肉
  • 猪油

为了帮助您评估:每份脂肪的大小大约等于您的拇指大小!

一份脂肪应该在您的拇指上!

作为参考,这是一份杏仁(162卡路里):

知道吃正确的杏仁量可以帮助您实现卡路里目标。

这是一份橄榄油(119卡路里):

这显示了橄榄油的食用量,这是非常密集的卡路里。

如您所见,您可以通过多吃一些“有益心脏”的脂肪(如坚果)或在饮食中添加更多的橄榄油来额外摄入500卡路里的“健康脂肪”。

优先权4:蔬菜!

最后但并非最不重要的是,您的饮食中需要蔬菜。

当您开始吃更多的食物时,您的胃,肠和其他身体功能将感谢您食用更多的高纤维蔬菜! 

一份蔬菜大约等于您的拳头大小。

一份蔬菜应该是您的第一份(或更大)的大小。

这里’s a quick, non-complete list of high-fiber veggies that can fill your plate:

  • 西兰花
  • 花椰菜
  • 菜花
  • 菠菜
  • 羽衣甘蓝
  • 意大利面条南瓜[11]
  • 抱子甘蓝
  • 夏南瓜
  • 黄瓜
  • 萝卜
  • 洋葱
  • 芦笋

共同发挥作用:一块健康的肌肉建筑板

如果您的餐盘看起来像这样,那么您正在做很多繁重的减肥工作。

上面的盘子和食用份量材料只是为了帮助您开始以不同的份量和适当的份量考虑健康食品。

总结一下,这里是如何锻炼肌肉的 :

  • 计算您的TDEE(每日总能源支出) 并增加250卡路里的热量。
  • 每天每磅蛋白质消耗1-1.5克(2.2-3.3克/千克)蛋白质。
  • 从碳水化合物和脂肪组成的食物中摄取其余的卡路里。
  • 务必多吃蔬菜,这样您的身体才能真正处理所有这些多余的食物。我喜欢瞄准一半的蔬菜。
  • 如果您没有增加体重,(并且’重新达到您的蛋白质目标),在餐中添加更多的碳水化合物和/或脂肪。

确实可以归结为以下几点:

如果您没有足够快地增加体重,那么您就没有足够的饮食。增加碳水化合物和脂肪的份量!

每当我们合作 指导客户 谁在努力锻炼肌肉,这就是我们的目标领域:每餐都添加更多的碳水化合物和脂肪。

8项女性锻炼肌肉力量训练

这个女人确切地知道如何建立肌肉...她通过举起剑和盾来做到这一点!

从现在开始你’我会回头感谢“ Past You”的开始 力量训练 today.

和唐’t worry, I’我将告诉您确切的操作方法,以便今天开始力量训练!

这里’为什么力量训练如此重要: 当您吃掉热量过剩的卡路里(每天摄入的卡路里超过身体所需的卡路里)时,多余的卡路里就必须流向某个地方。

  • 如果你不这样做’t do any exercise,您的身体将选择将多余的卡路里存储为脂肪供以后使用。
  • 但是,当你训练力量时, 你的肌肉坏了。然后他们’在接下来的48小时内,将使用多余的卡路里使自己变得更大,更强壮!

“Staci听起来不错,但我’我以前从未训练过力量,而我却没有’t know what I’m doing…Halp!” 您可能正在对计算机或电话说。

不要怕!一世’会帮助。力量训练不’不必害怕或过于复杂。

奇闻趣事知道他必须吃蛋白质才能达到他的力量训练目标,但是出于明显的原因,他不吃鸡肉。

简单的说,“strength training” means:

  • “抵抗“抵抗”的任何力量(包括你的体重) –做任何会使您的肌肉超出其舒适范围的运动,从而迫使它们重建更强壮,为下一个挑战做好准备。
  • 渐进式重载: doing slightly 比上一次举起更重的重量 要么 再做1次)。您的肌肉将必须不断适应并重建自己的力量。这就是所谓的“进行性超负荷。”

这意味着如果您下拉并立即做一次俯卧撑或膝盖俯卧撑…

这样的膝盖俯卧撑是进行常规俯卧撑的好方法!

从技术上讲,您已经接受过力量训练。

现在这样做,然后做一个体重下降…

适当下蹲,锻炼双腿

oom,你刚刚做了一个 力量训练 workout.

这里’您需要了解的有关力量训练的知识:

  1. 力量训练是您自己可以做的最好的事情之一。
  2. 力量训练将帮助您在进食过量时增加肌肉。
  3. 虽然可以’减少脂肪,您可以专注于在特定区域增加肌肉,这可以帮助您获得特定的外观’re going for.
  4. 如果你不这样做’不喜欢健身房,你不’t need to go, ever. 但我希望你能。因为那个’是开始进行举重训练的最简单方法。
  5. 无论您的健康水平,体脂百分比,力量水平或生物性别如何,您都有权参加健身房的自由重量区,并与其他人一起进行举重训练。健身房里肌肉很强壮的人也从某个地方开始!

我曾经是 CrossFit教练,而我对CrossFit的最喜欢的事情是,它对许多妇女的杠铃训练和繁重的动作产生了污名化。

Crossfit的出色之处在于,在节目中,女性举重是可以的。

为了让我们加强力量训练并建立肌肉,我们’重新智能地解决这个问题。 

We’不要拿起小哑铃做很多次重复。

We’不要坐着在各种机器上坐下来弯腰时滚动浏览我们的手机。

相反,我们’re going to:

  • 变得非常强大 复合运动 招募很多肌肉一起工作。
  • 快速进行锻炼,然后离开那里。锻炼时间应不超过45-60分钟。

这就是我们在最短时间内有效锻炼肌肉的方式。 我们做哪些练习’re going to target?

1) 俯卧撑: 当您使用体重来推动肌肉(胸部,肩膀和三头肌)时,您可以为自己做的最佳运动:

2体重深蹲: 该练习具有双重目的:这是增强力量的基础,有助于建立适当的活动能力。如果您要进行杠铃深蹲,则需要先进行体重深蹲以达到适当的深度!

3体重倒排 在开始首次引体向上或引体向上之前,这些练习非常棒,可以开始增强您的引伸肌肉力量(您的背部,二头肌和前臂)。

4) 引体向上和引体向上一旦可以支撑身体’重量超过酒吧,世界便成为您的游乐场。没有上拉或引体向上的工作,就不应进行常规的力量训练! (如果您单击 还不能做引体向上或引体向上 ):

现在,我们开始进行最佳的体重训练:

5) 杠铃深蹲当您在整个身体中增强力量和肌肉时,这可能是最好的运动。它还会燃烧疯狂的卡路里并改善生活。这是必须的:

6) 杠铃硬拉也许是有史以来最好的运动。实际上,这是有史以来最好的锻炼。当然,这是最原始的:“把重量从地面上抬起来。完成。”

这是一项非常技术性的提升,因此请确保您阅读有关以下内容的文章 如何以适当的形式进行硬拉:

7) 杠铃卧推躺在长凳上,挤压您的肩keep骨以保持背部紧绷,然后放下杠铃,直到它几乎触及您的胸部。暂停,然后将其向上推回天空。重复!并变得坚强。

8) 杠铃俯卧撑: 站立时,双脚分开与肩同宽,然后向前推动臀部向后倾斜。在保持全身紧绷的同时,将杠铃压在头顶。

杠铃通过额头后,向前推动躯干并使其回到站立位置,将身体向后移到杠铃下方。在升降机的顶部,略微耸耸肩膀,并锁定肘部。

;

这些是您可以完成的一些最佳复合运动,以锻炼肌肉。 需要更多肌肉吗?大!在这些运动中变得更强壮!

快速说明:当我第一次开始举起时,花了一段时间才能增强强度,以便能够用45磅重的杠铃进行卧推或顶推。如果你的健身房不’没有更轻的杆,哑铃是个不错的选择!

您的任务,如果您选择接受它:

承诺在下周尝试这些运动之一。利用 20秒的勇气,招募曾经接受过训练或训练的朋友,并尽力而为。

我们知道您可以使用本指南开始锻炼肌肉...您明白了!

接下来,我有三种选择供您选择:

  1. 在下一部分中,选择一种用于女性的肌肉锻炼程序。
  2. 建立自己的锻炼程序 使用这些练习!
  3. 与我和我们一起工作 辅导计划 遵循针对您的目标的自定义力量训练程序。

妇女的5种肌肉锻炼方法

不管是哪个版本的神奇女侠,她总是知道最快的锻炼肌肉的方法(为正义而战)。

I’我将引导您完成三个不同级别的力量训练,直到今天结束时,您’重新确切地知道如何开始。

我的建议:每周进行2-3次力量训练程序,间隔1-2天。俗话说:“muscle isn’建在体育馆里’建在厨房里!”

瑞典厨师知道如何进食来增强肌肉(很多食物),这就是为什么他总是做饭。

因此,您的目标应该是进行力量训练程序,然后确保吃了热量过剩的东西,以便您的身体有足够的卡路里来使您的肌肉变得更大,更强壮!

第1级:健美训练

这里’s a 初学者体重训练程序 您可以在自己的家中舒适地做:

  • 20体重蹲。
  • 10个俯卧撑。
  • 10个行走弓步(每条腿)。
  • 10排哑铃(使用牛奶壶或其他重量)。
  • 15秒木板。
  • 30个跳插孔。

我们也有该初学者的可下载工作表’您可以打印出并挂在冰箱上的健身追踪程序来追踪自己的进度!在下面注册时获取:

第2级:DUMBBELL锻炼

如果您家里有哑铃或可以去健身房,则可以从我们的4级锻炼中进行选择。 6级健身房锻炼程序。

所以你  哑铃锻炼 是以下三个电路:

  • 蹲下10个高脚杯(像两只手一样高举哑铃):

高脚杯深蹲是锻炼女性肌肉的好方法。

  • 10个俯卧撑(或膝盖俯卧撑):

此gif显示Staci以完美的形式进行俯卧撑。

这样,随着您变得更低,该行将变得更难。进步成为引体向上的好方法。

(顺便说一下,这是两个针对 第一次引体向上)

第2级:初学者凯特贝尔健身操

如果您在家有壶铃,请在这里’s a 20分钟的初学者壶铃锻炼 you can do:

做这个壶铃锻炼的3个回路: 

  • 8个光环(每侧)
  • 10个高脚杯深蹲
  • 8顶压力机(每侧)
  • 15壶铃摇摆
  • 8排弯曲(每侧)
  • 6前机架倒刺(每侧)

如果您喜欢这种Kettlebell锻炼,并希望遵循工作表,只需打印出我们的Kettlebell锻炼并将其随身携带:

第三级:杠铃健身

这里’杠铃锻炼,您可以从我们的 5级体育锻炼 Routine.

杠铃分组练习A:

  • 3组10个杠铃蹲下

  • 3套10个俯卧撑

此gif显示Staci以完美的形式进行俯卧撑。

  • 3组,每组10条体重排:

从倾斜的倒排开始,进行上拉锻炼。然后降低到更低的水平,以进行更多的工作。

杠铃大炮锻炼B:

  • 3套10台卧推:

  • 3组,每组5个上拉,辅助上拉或负上拉:

可以使用盒子代替椅子来拉起。

选择锻炼,开始吧!

关键是要进行富有挑战性的动作,使您的肌肉真正发挥作用,然后再做一次重复动作,或者下次再抬一点重量! 

唐’出汗的小细节,而是使用 20秒的勇气 to get started!

追踪锻炼 写下您所做的事情,然后下次再做。

如果您真的想快速升级,请学习 如何做蹲如何进行脱货。 这两个练习改变了我的生活!

下蹲和硬拉帮助我锻炼肌肉,改变了我的生活。

“Staci, that’仍然有太多选择!您能告诉我应该遵循什么锻炼程序吗?”

好的!这里’如果我是你,我该怎么办。

还是不知所措? 看看我们的 辅导计划。我们将学习您的故事,然后围绕您可以实现的目标制定程序和策略。

克里斯蒂娜(Christina)通过NF教练学会了引体向上

作为女人打造肌肉的10条技巧

这个女人正在锻炼肌肉和寻找水分。

我采访了我们团队中的其他多位教练,并向他们寻求关于如何打造女性肌肉的最佳建议。

这里’s what they said:

苏西  (教练,心理学学士,三级证书&IV级健身经验(超过5年的经验)

Tip #1:当您想要锻炼肌肉并变得更强壮时,食物是您的朋友 –您的身体将需要加油,因此您在锻炼的那一天可能需要多吃一些!

Tip #2:力量和肌肉的锻炼需要锻炼的结构 –您会通过在特定动作上变得更好而不断进步,因此请确保您喜欢锻炼的风格和结构,以便尽可能保持一致。

Tip #3:如果避免受伤,进步总是最快的,因此正确的姿势和倾听身体的声音至关重要。 您的肌肉会疲劳并感到酸痛,但关节痛和剧烈而稳定的疼痛意味着有些不适’不能完全正确地移动。

嘉里 (NASM-CPT教练,已有6年以上经验)

凯瑞(Kerry)是我们在Nerd Fitness出色的女教练之一。

Tip #4: 爱上这个过程。变得更强大是一段旅程,既有意义又充满挑战。因此,无论您从哪里开始,都要花点时间庆祝自己迈向更糟糕的版本的每一小步!

克里斯蒂 (教练,应用健康/健身学士学位,国家个人培训学院毕业生,精准营养认证,超过6年的经验)

克里斯蒂(Christy)是我们出色的教练之一,并且热爱《星球大战》中的所有内容,如下所示。

Tip #5:要变得强壮,您必须举重。当举重变得强大时,您必须时不时地测试自己的界限。

以当前的体重运动后,用于下一次训练…stop…并尝试一些下一次举重的动作来测试!这可能会让你感到惊讶 更多  weight you can lift!

这里 are some other tips to help you build muscle.

Tip #6:自然地增加您的睾丸激素: 摄入足够的饱和和单不饱和脂肪,保持低糖摄入量,并确保您’重新获得足够的维生素D和锌。

这些是与自然增加睾丸激素有关的项目。[12]

说到睾丸激素– 我知道您可能会认为这是“male”激素,但在女性的肌肉锻炼中起着重要作用[13] fat loss,[14] increase bone mass,[15] 和许多其他与健康有关的问题[16](记得:雌激素是由睾丸激素制成的。

是的,女性也需要大量的睾丸激素。

男人的收入是我们自然收入的十到十五倍,[17] but it doesn’t mean we don’t need it too.

我们可以帮助睾丸激素水平的另一种方法是观察皮质醇水平。

皮质醇是一种通过压力促进的激素,可以降低游离睾丸激素的水平(除了可以使身体储存脂肪的信号外)。[18]

是否需要一种自然降低皮质醇水平的方法? 尝试冥想.[19]

Tip #7:没有变大?多吃点食物。

专注于更多的脂肪和碳水化合物。它们是增加总卡路里的最简单方法。

您可以查看我们的 肌肉锻炼指南 有关更具体的提示 如何吃更多的食物.

如果您不胖,可以多吃点东西,就像这里的柯比!

Tip #8:确保每餐都含有固体蛋白质。

肌肉需要蛋白质,因此坐下吃饭时首先要考虑蛋白质。

遇到麻烦了吗? 购买搅拌机!

搅拌器可以帮助您获得更多的卡路里以增加体重。

史蒂夫每天喝两杯冰沙达到他的蛋白质目标,您可以查看我们的 蛋白质奶昔指南 为他的个人食谱。

在没有搅拌机的情况下进行?我喜欢将蛋白粉放在一个小的Ziploc袋中–这样,我可以拿起一瓶水,撕开Ziploc袋的一角,然后将其用作漏斗,将粉末倒入水瓶中。然后,只需盖上盖子并摇晃即可’吃了一个充满蛋白质的零食!

Tip #9: 睡得更多! 锻炼肌肉时,身体会加班,燃烧多余的卡路里。它’需要一些时间来恢复。请记住,肌肉是在休息时建立的,而不是在实际举起时建立的。

睡觉!

提示10 :今天开始!

获得肌肉归结于进食正确的力量训练。让’今天让您起床!

尝试一些俯卧撑和蹲下动作 力量训练 section。明天我们可以继续 饮食正确提升更多.

您今天可以采取的最重要的步骤是开始。

像这里的Bug,我们希望您开始!无论您做什么,今天都要迈出一小步!

让’为您提供更多提示,助您一臂之力。

锻炼肌肉:下一步!

爬山是锻炼肌肉(男人或女人)的好方法。

如果我可以缩小女性的肌肉结构,那将是三个要点:

  1. 变得更强大 捡起沉重的东西 或做更多 挑战性的体重运动.
  2. 变得更大 吃很多食物.
  3. 通过充足的睡眠并让您的肌肉恢复得更快 天休息 to rebuild.

那’是的。你可以这样做。

我们知道您已经准备好从今天开始锻炼肌肉!

如果到目前为止,您想要更具体的指导和指导,我们为您提供一些选择:

1)如果您想遵循围绕他们的生活和目标设计的量身定制的计划, 查看我们流行的一对一在线辅导计划.

您将与我们的NF认证教师合作,他们将比您自己更加了解您,核对您的体形并为您安排锻炼和营养。

书呆子健身Coaching Banner

2)如果您想获得成长的确切蓝图,请查看NF Journey。 我们有趣的养成习惯的应用程序可帮助您更频繁地运动,饮食健康并提升您的生活(从字面上看)。

在这里尝试免费试用:

3)加入叛乱! 在我们的社区中,我们需要像您这样的好人,书呆子健身叛乱。

在下面的框中注册以获取并获取我们的指南, 力量训练101:您需要知道的一切。它可以帮助您开始锻炼肌肉。

最后,我希望收到您的来信!

请留下您的问题,饮食,力量或其他方面的问题,因此我们可以回答这些问题并成为最好的朋友,并在车库练习空手道踢法:

我怎样才能帮助您变得更大和更强壮?

您在此旅程中的哪一部分仍在挣扎最多?

您最喜欢的膨化食品是什么!

在评论中与您的朋友分享,以便我们所有人都可以在Costco批量购买。

-Staci

PS:请确保您查看了我们的其他《力量建设》文章!

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图片来源: 女装’s Day 2015, 海浪, 维京人, 乐高神奇女侠的演变, 世界末日摩托车, 人山,

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