如何阅读营养标签

阅读食品标签可能会很棘手。

今天,公众比以往任何时候都更加注重健康,并仔细检查他们购买的食物。

食品制造商和销售商都知道这一点。

因此,您遇到一种小吃,上面写着“清淡”或“杂粮”,并认为其中的产品是健康的。

他们为什么会说谎?

没有比发现您最喜欢的蛋白质棒更糟糕的了,实际上它只是带有欺骗性包装的填充糖的糖果棒。

这就是为什么我们今天专门撰写一篇文章来了解这种欺骗性营销的原因。

我们将通过向您展示如何阅读营养信息面板以及包装上有哪些虚假标签来说明您的信息。

我们还将向您提供一些技巧,以帮助您改变饮食习惯,使饮食总体上更健康。

如果您想观察饮食以减肥,请确保您掌握了我们的健康饮食指南: 改变生活的10个层次。

这是一个升级系统,每一步都可以使您转向改善营养的策略。我们会慢慢来,并按照您自己的节奏工作,因此您所做的更改将是可持续的和永久的。

在此处的框内注册时,您可以下载我们的10级营养指南:

忽略包装的前部

食品制造商无需在包装的正面放置任何营养信息。

由于缺乏监管,因此包装正面包括制造商希望您看到的东西。

换句话说,就是销售宣传。

让我们来看看:

“真正的水果咬”是产品,而公司就是水果。

从外观上看,我认为这些“叮咬”主要是草莓制成的?因为您还要放入什么?

判决: 其中的第一大成分是“浓缩苹果泥”。

我将在整个章节中专门介绍营销人员用来欺骗我们的虚假健康术语。我现在抬起包裹的正面,告诉您它不是真实信息所在的位置。

如果您想确切地知道自己在吃什么,则需要查看营养标签和成分表。

那是食品营销人员必须说出真相的地方。

可以阅读食品标签上的真实健康声明

在美国,食品药品监督管理局(FDA)要求大多数包装食品都带有标签。

世界上许多其他国家都有类似的食品监管机构。

这对我们书呆子来说很关键,因为像FDA这样的组织迫使公司确切披露他们所销售食品中的成分。

他们使用营养标签和成分清单来做到这一点。

营养标签可识别食物中一部分的营养成分,例如卡路里,蛋白质和维生素。看起来像这样:

成分表告诉您将它们放入产品中以获取那些营养的方法。

它可能看起来像这样:

两者都很重要。

您想知道进餐时摄入了多少卡路里,这些卡路里可以在营养标签中找到。

您还想知道它们使用什么食物来弥补这些卡路里,可以在“成分表”中找到。

我如何阅读营养标签

让我们看看另一个营养标签:

这取自五香南瓜派悬崖酒吧。

让我们分析一下:

份量. 这在某种程度上是不言自明的:份量是指按体积或重量计的食物量,被认为是一种“份量”。新的FDA法规要求此尺寸通常应等于某人一次食用的量。与我们在此处看到的“ 1 Bar”相匹配。

但是,请仔细检查。您提供的食物可能与制造商的想法不符。例如,一袋Doritos中约有10份。

您真的一次只吃十分之一袋的多力多滋吗?查看营养标签。

卡路里. 这就是您从食物中获得的能量。[1]

这将是食品包装上最关键的信息之一。这就是为什么它恰好在标签上的份量之下。

回到我们的悬崖酒吧示例,我们可以看到一个酒吧大约有250卡路里。

我想大概谈论这个词。 FDA允许食品制造商在任一方向上留出20%的回旋余地。从法律上讲,这意味着Cliff Bar可能含有200卡路里…or 300 calories.

%DV. 您是否想知道“%DV”代表什么?它的意思是“每日价值”,百分比范围为0到100。

%DV是一份食物中所吃的特定营养素的估计值。例如,如果您吃了香料南瓜饼蛋白棒,您将获得健康饮食所需的大约8%的钾。

但是,我们需要说明一些警告:基于每日2000卡路里的饮食,而普通人需要的卡路里更多(在这里计算您的卡路里需求)。

另外,这是FDA对您需要多少维生素和矿物质的估计。你真的相信大哥吗?仅将%DV用作起点。

以下是一些粗略的准则:

少于5%的DV并不是那么多。

DV的比例超过20%。

您会注意到,某些东西(例如反式脂肪,蛋白质和糖)没有%DV。 FDA不需要此信息,因此大多数食品销售商都不包含这些信息。

不要忽视营养标签。是的,它们是估计值。但是,估计一顿饭中的卡路里总比没有估计要好,尤其是在您的目标是减肥的情况下。

我在“为什么我不能减肥?文章对热量的摄入和热量有很好的估计。 尽管有很多细微差别,但减肥确实的确归功于所消耗和消耗的卡路里。

这就是为什么阅读营养标签如此重要的原因–它可以帮助您解决方程式的第一部分。

如果您不知道一天中需要吃多少卡路里才能达到目标,那么我有两种资源可供您选择。

首先是我们的文章“我每天应该吃多少卡路里? 它包括一个计算器,可让您估算您的个人卡路里需求,以及有关如何处理此信息的提示。

第二个是针对正在寻求更具体,指导性问责制的人, 超级受欢迎的一对一辅导计划. 我们从减肥计划中排除所有猜测,并帮助您开始做出更好的食物选择。

通过更改营养策略,制定锻炼计划并提供个人责任感,我们将确切告诉您如何做才能保持健康。许多叛军通过成为客户改变了自己的生活,我们很乐意与您交谈,看看我们是否彼此适合。

单击下面的大图以了解更多信息:

我想吃些什么营养素?我需要什么营养素?

让我们快速聊聊标签上标识的一些营养素。

我们将首先讨论饮食 脂肪丑陋.

术语“饱和的”或“不饱和的”是指脂肪分子中氢原子与碳原子的键合。当每个碳分子都与最大数量的氢原子键合时,脂肪就会“饱和”。如果某些碳分子彼此双键结合(并与更少的氢原子键合),则脂肪“不饱和”。

让我们聊聊为什么这很重要。

优点:不饱和脂肪。 这是脂肪的“健康”类型。有两种类型,单不饱和和多不饱和(不要太担心差异,它与分子中碳双键的数量有关)。不饱和脂肪在室温下通常是液体,在 植物性产品 (如坚果,鳄梨,椰子等)。人们谈论“健康脂肪”时,通常指的是不饱和脂肪。

那饱和脂肪呢? 关于饱和脂肪的研究有很多相互矛盾的地方,并且已经被营销公司companies毁了多年。那么真相是什么?我个人认为,饱和脂肪是我们系统中所需的重要营养素。您可以查看这篇文章,对此话题进行有趣的辩论。[2]

坏:反式脂肪。 近年来,有关反式脂肪的炒作很多。那怎么办?从技术上讲,反式脂肪是不饱和脂肪,但是当油被“部分氢化”时,脂肪分子会产生另一种类型的碳双键。加氢是食品生产中用来延长保质期的过程,这就是为什么它经常出现在冷冻比萨和甜甜圈等加工食品中的原因。 为什么这一切都重要? “反式”双键使脂肪在体内的行为有所不同,而且不是很好。反式脂肪会导致动脉粥样硬化,从而导致心脏病发作。尽量减少反式脂肪的摄入。[3]

还应该注意的是,如果食品每份中反式脂肪含量少于0.5克,则FDA允许食品生产商进行四舍五入–意思是“ 0”。因此,即使包装上写着“零反式脂肪”,它实际上可能仍然有一些。[4]

本文将通过坚持“真正的食物”来讨论避免这种担忧的方法。

胆固醇 是名单上的下一个大玩家。胆固醇是细胞膜的重要组成部分。我们从食物中获取一些,而有些则来自我们的肝脏。胆固醇和饱和脂肪一样,主要存在于动物产品中。在我看来, 胆固醇不是坏蛋!

,并且经常 钾盐,也在营养成分标签的此部分中列出。 这些是电解质。您是否应该避免服用钠盐,因为这可能会导致血压升高?嗯,对此的发现参差不齐。[5] 食物(或食物)中的少量盐应该没问题。

碳水化合物 包括简单碳水化合物(糖,如葡萄糖,果糖,右旋糖)和复杂碳水化合物(纤维和多糖)。

膳食纤维 是很棒的东西! 有两种类型:可溶性纤维易于消化并被人体吸收。这种纤维有助于保持血糖水平稳定。

不溶性纤维不易消化,因此会留在您的胃肠道中,有助于“保持事物的运动”。相信我,这是一件好事。

在您吃的食物中优先考虑纤维。

是一种简单的碳水化合物。 它可以被肠道迅速吸收,因为它不需要首先被酶分解。 糖不一定对你有害,但是消耗大量糖分会导致血糖水平变得不稳定。

其他碳水化合物 通常指食物中的复杂(大)碳水化合物,例如淀粉。 这些大分子被酶分解成糖,但过程需要一段时间。复杂的碳水化合物使您的血糖水平比简单的碳水化合物更稳定。

蛋白 是肌肉和其他人体组织的主要构成要素之一。 通常没有%DV的蛋白质,因为每个人所需的蛋白质量变化很大。您可以查看本文以了解 你应该吃多少蛋白质.

在营养标签的底部,您还将看到微量营养素的细分。

让我们看一下其中的一些关键角色:

:需要建立骨头。 这对于女性尤为重要,因为绝经后骨量会减少,因此,在您年轻的时候就可以使骨骼坚固!

维生素D:需要帮助钙的吸收。 其中一些来自食物,有些是在阳光下由您的身体制造的。

:需要制造血红蛋白,血细胞中的携氧物质。 女性因缺铁而面临的风险更大,而男性因铁过剩而面临的风险更大。

您可能会注意到某些标签列出的微量营养素比其他标签更多。如果标签中缺少微量营养素,则意味着食品中没有微量营养素。

让我们来看看一罐汽水的营养成分。

那里有微量营养素吗?这就是为什么苏打被称为“空卡路里”的原因。

我如何阅读成分清单?

让我们再来看一下悬崖酒吧,但是这次,看一下成分表:

所有成分都是按重量顺序列出的,因此前几种成分构成了产品的大部分。

例如,香料南瓜派悬崖酒吧主要是按顺序排列的糙米糖浆(糖),燕麦和甘蔗糖浆(更多的糖)。第四个成分“大豆分离蛋白”是该蛋白棒开始获取其某些蛋白质的位置。

我知道。也许“碳水化合物棒”比“蛋白质棒”更合适。

前几种成分可让您大致了解自己的饮食。因此,此悬崖酒吧是大豆中的糖,燕麦和蛋白质。

注意成分表。这可以准确地告诉您您在吃什么。

同样,因为包裹的正面是不可信的。

BOGUS声明需要注意食品标签

营销人员喜欢食品包装的正面。

在这里,他们可以使用听起来很健康的所有有趣条款。

让我们来看一些:

“光。” 当您在包装上看到“轻”或“轻”字样时,表示经过处理以减少卡路里或脂肪。但是,减少脂肪后,通常会增加糖来补偿。检查成分表以确保确定。

“用全谷物制成。” “制造”是什么意思?这意味着它包含“一些”。检查成分表,看看有多少。前三名是全谷物吗?如果不是的话,那基本上不是全谷物。

“自然。” 这必须很好,对吗?自然,即自然对您意味着好处?

嗯,这只是意味着在某些时候,这些成分都来自自然来源,例如苹果。回到上面的例子,您可以说蛋白质棒含有“天然”成分,因为糙米糖浆是从大米中提取的。

但是,蛋白质棒与从植物中生长出来的任何东西都不一样。糙米糖浆与实际的糙米确实没有太多共同点。

在大多数情况下,列表中的成分越多,天然度就越低。

“不加糖。” 这听起来不错,直到您意识到某些食物(例如干果)中的糖含量自然很高。仔细检查成分以找出答案。

想要其他一些聪明的食品标签吗? 我们在这里有整篇文章深入探讨该主题.

没有标签的食物

想知道如何避免担心营养标签和成分清单吗?

坚持到杂货店的外缘.

您会在这里找到很多东西:

  • 坚果类
  • 蔬菜
  • 水果

您知道其中大部分没有吗?食品标签。

香蕉没有制造商披露信息,因为没有人制造。

是香蕉

It’s what we here at 书呆子健身call “real food.”

我们将在我们的文章中对此进行详细讨论 健康饮食指南.

在地下生长,在树上生长,在陆地上运行,在海中游泳或飞过空中的食物都属于此类。  肉,鱼,蛋,蔬菜,水果,坚果都是真正食品的绝佳例子。

这些食物大部分位于杂货店的外边缘。除了条形码以​​外,这里的食品标签也不多。

如果您想开始更好地饮食,请购买没有食品标签的全食。他们通常会有更多的营养成分和更少的卡路里,这是 减肥的理想秘方.

然后,您不必担心食品制造商会欺骗或试图隐藏配料。

香蕉是香蕉。

然而,虽然吃“真正的食物”是成功减肥策略的关键组成部分,但对香蕉等食物中的卡路里含量有所了解仍然很有用。

卡路里摄入和卡路里消耗是减肥的主要内容(对您来说是热力学),因此,大致了解您所消耗的卡路里是关键。即使是“真正的食物”。

也许有一天,我们将获得机器人视觉,以分析所看事物中的卡路里。

目前,您可以通过Google“ [食物] +卡路里”或通过MyFitnessPal进行自我教育!

好吧,我认为今天的有关阅读营养标签的文章会这样做。

我想念什么吗?

您在解读营养标签或成分表时有任何提示或技巧吗?

您是否还有其他食品示例声称是一回事,但其成分表证明又是另一回事?

在评论中让我知道!

-史蒂夫

PS: 如果您正在阅读营养标签以尝试减肥,那么您的方向正确了!正如我们在《反叛规则》中指出的那样,“你不能超越你的叉子!”继续努力,不断提出问题!

PPS: 如果您想获得更多的一对一减肥或改变营养策略的帮助,我会再次提醒您 在线辅导计划!我们与您一样忙碌的人们一起制定和执行计划,以改善他们的生活! 单击此处以了解我们是否彼此适合.

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所有图片来源都可以在这里阅读。[6]

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