6个初学者健身房锻炼:如何以正确的方式在健身房锻炼!

这些士兵在死亡之星的健身房锻炼。您可能需要购买会员资格。

欢迎使用《初学者极限运动指南》! 

作为我们的一部分 强度101系列,本指南将深入介绍您在健身房正确锻炼所需的一切知识。

当您读完书时, 绝不 不得不怀疑“我应该在健身房做什么?”

我敢打赌,我还会用坏笑话或完美的gif让你笑一两次。

这个木偶知道力量训练将帮助他获得肌肉和减少脂肪。

We’已经帮助了成千上万的 在线辅导客户 建立信心并开始在健身房进行力量训练,所以我与我们的教练一起创造了今天’终极初学者健身房指南!

好的,该开始锻炼了。让’到健身房去探索以下内容:

笔记: 紧张地带着松散的新型冠状病毒前往体育馆吗?确保您已将本指南 大流行期间的体育馆安全

害怕在健身房锻炼?请先阅读此内容。

像乐高这样的计划,将对您在健身房的第一天有所帮助。
无论您的体格如何,如果您的体重是400磅或100磅,那么第一次去常规的商业健身馆都是令人生畏的。

然后’仅当您可以使用时 20秒勇气 (一个书呆子健身集会的呐喊)走进门!

我知道很多人说“健身房不适合我”或“健身房愚蠢”,甚至从来没有参加过,仅仅是因为体育馆可能令人恐惧/不受欢迎/不酷。

顺便说一句,如果您没有健身房会员资格,这里是 如何找到合适的健身房, 和 加入健身房前要了解的6件事.

现在,如果您能鼓起勇气走进大门,您将面临以下问题:

  • 人们 脸上痛苦的表情 忠实地使用有些类似于中世纪酷刑装置的机器。
  • 其他人在有氧运动机,跑步机和椭圆机上,您已经可以想象自己正在擦拭,最终陷入YouTube失败蒙太奇。确保您知道自己在体育馆里正在做什么,这样就不会像这个可怜的家伙那样意外地传播病毒。
  • 真正坚强的千斤顶人们毫不费力地捡起沉重的自由重量 你忍不住 立即比较自己 给他们…and get intimidated.

如果您在自信方面挣扎,或者您不喜欢自己的外表,您可能会认为周围的每个人都会一直在评判您,并且不想让自己遭受这种折磨。

实际上,您可能会认为需要以某种方式进行锻炼,然后才能去健身房…

错误的!

你 go to the gym TO get in shape. And I will get you there.

如果你 are going to start using a gym, here are some truths you need to know:

  1. 您周围的每个人都和您一样自我意识。 是的,那个超级笨蛋。或者那个瘦(或顶着)适合椭圆的女人。他们不是专注于您,因为他们太忙于自己的头脑,想知道每个人是否都在考虑他们。
  2. 每个人都从某个地方开始。 你 don’t look good so that you can then go to the gym. You go to the gym 变得更坚强,更有信心,并且 然后 look good.
  3. MOST会为您的尝试而鼓掌。 当我在健身房见到某人严重超重时,这让我 快乐的 –他们正在努力改善自己!真是太厉害了。 这是90%以上的人会拥有的心态。
  4. 许多人会过于专注,甚至不会注意到您。 这些家伙在镜子里举起他们的衬衫检查自己的腹肌,在下蹲架上做二头肌卷发,和/或确保他们拍照留在Facebook上以证明他们确实去了健身房。 #Fitspo #Instagram#其他非主题标签
  5. 很少有人会判断。 不过,我保证,他们不仅在评估您。他们正在评估您周围的所有人,因为他们忍不住将自己与他人进行比较 他们是可怕的人。这与现实生活中没有什么不同。拧这些人,讨厌的人会恨,板条的人会变成板岩。

像斯莱特一样,在健身房做自己的事情。带上怪异的眼镜,谁在乎?

当然,您可以说“人是卑鄙的,体育馆很恐怖,我只是不露面。”但随后,恐怖分子获胜。这些人也是如此。好吧!

反而, 这将是您的体育锻炼心态:

  • 接受某些人会吮吸(就像生活中的任何地方一样),而大多数人则淡漠或专注于自我意识。其他人会为您的尝试和光临而鼓掌。
  • 史诗般的 Spotify 播放列表,让您感到英雄气概。
  • 穿舒适的衣服。
  • 戴上耳机,对所有人进行分区,然后开展业务。想象你是那里唯一的一个。
  • 使用20秒的勇气 在必要时让您采取行动。

我们与我们所有的人一起工作 在线辅导客户 担心在体育馆里看起来很愚蠢的人。我们知道这是一个巨大的挑战,因此我们为客户创建小级别和任务以使他们在健身房中感到舒适。

我们已经帮助像您一样的人从sheep脚的初学者变成了举杠铃的坏蛋。让我们来帮助您!

笔记: if you’在问你是否 在大流行期间应该去健身房,您可以跟随我们 初学者体重训练 在HOME进行编程,直到您放心为止。

在下面的框中注册,然后我’会免费向您发送此锻炼(以及其他一些好东西):

我应该多久去一次体育馆?

这名士兵应该打体育馆以取得进步,同时还要有足够的休息时间。

许多人认为他们需要每周上六天去健身房,尽职尽责地交替进行有氧运动和训练营的举重训练,以使自己得到的肌肉得到锻炼。 

听起来 筋疲力尽 到 me…

确保为您的体育锻炼时间表增加休息日,否则您最终会像这样的家伙。

…and I LOVE the gym!

因此,您需要了解有关健身房频率的信息:

尽可能多地走,或者尽可能少地走。 

本指南中的所有锻炼都是“全身锻炼”,这意味着它们可以锻炼您体内的所有肌肉。 

当我们在“力量101:初学者力量锻炼”,您的肌肉会在健身房中分解,然后在接下来的48小时内恢复自我。

因此,我们建议您每周去健身房2-3次,每次锻炼之间要休息一天或更长时间。 

此建议带有一些警告: 

  • 如果您是一个单身妈妈或工作两个工作,或者只是忙于生活,那么您只能去一次健身房,太好了!一周一次优于一周零次!
  • 如果你 have specific athletic or cardiovascular goals you’re training for, then hitting the gym more frequently might get you faster results.
  • 如果你 are 试图减肥,更频繁地去健身房可能不会为您带来更快的成绩。 都是饮食.

“史蒂夫,告诉我 我应该多久去一次体育馆!”

美好的!尝试每周锻炼3次。

我喜欢 周一至周三至周五 锻炼计划。

在本周开始和结束时取得好成绩! 

哦那是什么您也想在休息日运动吗?凉爽的。这是如何做 在非训练期间应该做什么.

我们为以下项目制定锻炼程序 我们的教练客户 按照他们的时间表–有些人每周5天去健身房,而其他人每周只去一次。我们’都是独一无二的雪花!

好的!现在我们已经解决了,我们准备好了吗?

伟大的!让’在健身房升级!

一级健身房锻炼:在健身房的第一天

维德还记得他在健身房的第一天……他用力扼杀了他的私人教练。

第一次去体育馆最困难的部分就是走进门。

如果您这样做的话,您已经超越了74%的人口(我完全是虚构的统计数据’用来证明我的观点),所以请拍一下自己的背。*

*没有足够的活动能力来拍打自己的背吗? 我们也会帮助您.

因此,在健身房的第一天,仅是去健身房是朝着正确方向迈出的一大步。 我为你感到骄傲。

我们俩为您去健身房感到非常自豪。这是重要的第一步!

笔记: 如果您要下班,还可能需要换上运动服。我知道穿着运动服走到地板上可能也会令人生畏(另一个使用的机会 20秒勇气)。

但是现在你想知道 “史蒂夫,你是个机智、,的书呆子牧民,在健身房的第一天我该怎么办?”

如果你 haven’t already done so, ask somebody at the front desk the following:

  • “嘿,我是新来的,我可以参观健身房吗?”
  • “不好意思,今天是我的第一天,你能指出我要伸展的地方吗?”
  • “你能帮我在跑步机上工作吗?”
  • 全面学习YOLO,然后尝试自行解决这些问题。

如果你’re able to get a personal tour, great! 到跑步机时问跑步机问题。如果他们无法引导您,请自己做一圈,看看事情在哪里,谁在做什么。

专业提示(也可在健身房外使用): 假装自己有信心 –即使你在里面死–有目的地走,没有人会问你为什么’在做你在做什么。

因此,当您准备就绪时,请朝伸展区域走去,然后做一些基本的事情 移动性/热身伸展 同时继续占领土地,看看人们在做什么(不要过分凝视,酷吗?酷)。

不确定该怎么做 热身运动?没关系!

第1天的初学者预热程序:

  • 慢慢将脑袋转半圈, 从肩膀到肩膀。 每个方向5个圆圈
  • 慢慢地滚动你的肩膀 前进和后退。 每种方式10个。
  • 保持双腿静止不动,扭动躯干, left and right. 每侧10次弯曲。
  • 四边形拉伸: 保持每次拉伸5秒钟。每边做3个:

像在健身房的第一天一样,专注于伸展运动。

  • 如前所述,先将一只手臂交叉在胸部前方,然后再将另一只手臂交叉 主教练 Jim: 保持每次拉伸5秒钟。每边做3个:

Jim教练在健身房的第一天向您展示了很大的拉伸。

这些动作带来的令人敬畏的副作用是,您可以在仍然忙碌的同时环顾健身房,并获得事物的“流动”。吉姆·斯蒂尔(Jim STILL)在检查新体育馆时会使用此“技巧”。

动态热身 是任何主菜的开胃菜 力量训练.

真的,只要让您的身体运动即可。我们不’不必在第一天就让您成为一名健身战士。一些拉伸和观光就足够了。

1级任务:在体育馆周围转一圈,然后伸展。

如果您在做完这些事情后立即走出去,那仍然是在体育馆第一天的胜利。严重地–我不在乎你在第一天做什么–只要让您感觉良好,足以回到第二天!

1级回顾:

  • 走进门使您成为赢家。
  • 如果您需要知道事物在哪里,可以询问一下!
  • 换上运动服。
  • 站在一个地方,伸展几下,得到土地。

如果你’re up for MORE or ready to level up consider going to the next level, become a cardio cadet!书呆子健身Coaching Banner

2级体育馆锻炼:加入有氧运动学员

在跑步机上的健身房跑步的人

根据员工的指示,上跑步机并启动。

如果你 weren’t able to get instructions, many treadmills have a “quick start” button that will start things up.

为什么要从走路开始?

它让您动起来,摆脱烦恼!我知道你很聪明–您正在阅读NERD Fitness。但是您也可能会通过过度分析所有内容来进行大量分析来应对瘫痪, 所以我们需要动动脑筋!!

不仅如此, 步行是一种令人惊奇的运动形式. 提姆(Tim)走路 NF Prime 成员, 通过走路和营养变化减掉了50磅。不要小看走路!

蒂姆是如何成长的?通过走路,就像在健身房的跑步机上一样。

因此,在您最初的10-15分钟内,只需步行即可。 将跑步机设置为3mph或3.5或任何舒适的速度,但不要太费力。

一种让您动起来的速度,让您有机会决定自己的目标’接下来,当您环顾健身房时会做。 (也就是,它使您有机会摆脱困境,不再以为每个人都在看着您。 他们不是)

2级任务做你的 1级延伸,然后花15分钟步行,然后您就可以自由回家了。

连续重复很多天,直到您开始感到舒适并且不再有自我意识为止。

科学家,本笃会修士和德国学者将这种事情称为“例行程序”。

当您感到更舒适时,可以提高步行速度或步行时间(20分钟,60分钟,无论如何)

如果我要走路,我喜欢边粉碎播客(我的最爱: 当心火球,请原谅我的拍摄和比尔·伯尔)。也许你听 to 哈利·波特 在Audible上。

听哈利波特等有声读物是在跑步机上消磨时光的绝佳方法

无论您的船浮在水上。

2级回顾:

  • 你在健身房做什么’t matter –养成定期运动的习惯。
  • 步行即可在跑步机上建立信心。
  • 开始意识到您和其他任何人一样都有权在那里。
  • 给自己一个高五作为自己。

对于您来说,这种走路和伸展运动的惯例可能只是在健身房中的一天,或者可能只有两个月,之后您才最终感觉自己不想在健身房中跳出自己的皮肤。

去健身房是我要你养成的习惯,所以这是一个很好的开始。请记住,您应该从以下方面考虑“days and years,” not “weeks and months”:

我们有 许多教练客户 他们花MONTHS只是为了走出跑步机而勇往直前。这很酷。我们全都按照自己的节奏进行自己的旅程,所以请按照适合自己的时间表进行。

3级锻炼: 加入体重大队!

体重训练是在健身房开始训练的好地方。

适应了拉伸/跑步机的常规操作之后,此时您可能想要跳一下举重机器,例如腿部按压或胸部按压机。

这是进步吗? 当然!

你能做这个吗? 绝对地!

但是,但是,但是…我们建议您尝试一些减肥运动,而不是下一步。

通过太空控制身体 (not outer space) 从长远来看,这将比捆绑到机器上并沿着设定的路径移动更为有益。

如果你 can do bodyweight exercises proficiently, then stepping into a machine is “easy.”

并非总是如此。

因此,如果我们说服您尝试一些减肥运动,那么接下来就是确定在健身房中的位置,您可以在不妨碍自己的地方进行减肥运动。通常这可能是某些人正在伸展的地方的两倍, 您去过的地方!

如果你 don’t know, ask the front desk or 找教练!那就是他们在那里的目的!

第3级任务:

在进行5分钟的热身(第1级)和在跑步机上的10分钟(第2级)后,下一步是前往可以进行3级健身房锻炼的地方:

  • 10个体重蹲
  • 10个俯卧撑
  • 10个体重蹲
  • 10个俯卧撑
  • 10个体重蹲
  • 10个俯卧撑

无法解决所有问题? 不用担心,尽您所能。

这种将一种运动与另一种运动交替进行的风格称为 巡回锻炼, 顺便一提!

现在,您知道了如何在健身房进行循环锻炼!

如果你 don’t know how to do those movements well, watch coaches Jim, Staci, and myself show you how!

如何 正确按一下:

如何 :

这是我们两个重要的动作 初学者体重锻炼程序,以及任何 力量训练常规!

如果你 just did the above 迷你锻炼 一个月,您将有个美好的开始!如果您感觉生气勃勃并开始发现一些东西 信心 在健身房里,该扩展更多了!

3级回顾:

  • 步行10分钟即可在跑步机上热身
  • 寻找一个可以减轻体重的地方
  • 以适合您的速度完成3个回路,包括10个俯卧撑和10个体重下蹲

只要需要,请一直停留在此阶段,直到可以继续!

笔记: 如果你 enjoy the bodyweight brigade, or you’re not quite ready to start doing weight training yet, that’s cool too.

我们有很多 一对一辅导客户 体重很大的人归结为不断增加的挑战并每周取得进步。 

4级体育馆锻炼: 加入哑铃部

哑铃在健身房

现在该徘徊在大多数体育迷心目中的恐惧之地:

自由重量部分。

喝了

别忘了这个: 如果你 are a 400 pound woman, or 85 years-old, or a 100-pound man, you have 同样是权利 与其他人一样处于自由重量区。

可能还需要另一个 20秒勇气 在那儿徘徊,所以我挑战你尝试一下。

4级任务:

在跑步机上行走10分钟后,进入哑铃部分,抓住一个10磅(4.5千克)的哑铃,然后找到一个像这样的平坦长凳:

大多数体育馆都会有很多这样的长凳供您尝试。

站在那张长凳旁边,确保没有人在使用它。 如果有人在附近的长凳上,问他们“有人在用这个长凳吗?”如果他们拒绝,则将毛巾放在长凳上,将10磅哑铃放在其上,并站在旁边。

我们将在上面的电路中添加1臂哑铃行:

而已!一次哑铃锻炼! 繁荣!你现在 像老板一样进行重量训练.

这是你的新品 4级体育锻炼C刺激 哑铃A组

  • 10个体重蹲
  • 10个俯卧撑
  • 10个单臂哑铃排(每臂10个)

进行一次此电路,如果感觉良好,再重复两次。

回顾一下,或者如果您跳过了第1-3步(我只是有点生气),请按以下步骤正确操作:

瘦身深蹲:

正确按下:

恭喜!您已经使用了哑铃!

请记住,每个人都从某个地方开始,我们正在努力让您感到更自由。

想继续在锻炼中加入哑铃运动吗? 让我们将其添加到下蹲中。

用相同的哑铃做“goblet squats.”

高脚杯深蹲是锻炼女性肌肉的好方法。

之所以这样称呼它们,是因为您似乎拿着不想要洒落的酒杯。

这是Staci和Jim的视频,展示了从我们自定进度的课程中抽出的高脚杯深蹲, 书呆子健身学院:

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所以你 4级体育馆锻炼:哑铃B组是以下3个回路:

  • 10个高脚杯蹲
  • 10个俯卧撑
  • 每侧10排哑铃

如果你 go to the gym 3x a week, work your way up to the following routine:

  • 轻轻伸展,在跑步机上行走10分钟
  • 该初学者电路的3个完整电路
  • 回家吃好食物并玩电子游戏

这将使您领先95%的体育锻炼人口。 You’将是建立健康,抗衰弱,有弹性的身体的重要途径。

在这里和那里再增加一些重量-每次都尽可能减少跳跃 (例如,从10磅到12.5磅的哑铃).

做你的 俯卧撑变化 随着时间的推移会有点困难。

这样的俯卧撑是进行减肥运动的好方法。

你 can stick with the above for MONTHS.

准备再次升级?

要学习的最后一个哑铃练习是罗马尼亚罗马尼亚硬拉(RDL)哑铃。这就像体重减轻的堂兄,我们在臀部的运动比膝盖的运动更多。

现在抓一副哑铃,向后推臀部,向后鞠躬,就像您很有礼貌。 或者,您就像其中一种新颖的“饮水鸟”。

在健身房里进行罗马尼亚硬拉动作时,请像这只饮水鸟一样移动。

将哑铃放在膝盖附近而不是地面上,然后站起来。

你 can see the exercise right here:

每隔一次锻炼,将高脚杯蹲下换成罗马尼亚罗马尼亚哑铃。

因此,我们的电路现在与每次健身房锻炼交替进行。

如果可以的话,各做3个回路!如果重量太轻,则下次训练时请使用较重的哑铃。

4级体育馆锻炼:哑铃C级:

  • 10个高脚杯蹲OR 10 dumbbell Romanian deadlifts
  • 10个俯卧撑
  • 每手臂10排哑铃。

4级回顾:

  • 请记住,您和其他所有人一样都有使用自由重量的权利。
  • 深呼吸,进入自由重量区,并得到10磅哑铃。
  • 学会弯腰划行和高脚杯蹲。
  • 学会做哑铃罗马尼亚硬拉。
  • 高自己五个人进行体重训练。

用哑铃训练开辟了无限的可能性。

好的,可能不是无限的可能性,而是足够接近。

如果您想更认真地学习如何训练哑铃,或者您正在寻找将车库中的哑铃套装正确使用的方法,请帮助我们!

如果你 have a great program to follow, you can get in incredible shape with just a set of dumbbells.

第5级:参加杠铃营

在健身房杠铃杠铃和绳子

难题的最后两个部分是我非常想为您提供的东西,我可以品尝得到。 这两个练习改变了我的生活, 主教练 吉姆的一生 斯塔奇的生活以及书呆子健身叛乱中数十万人的生活:

拿起杠铃,然后 学习如何蹲学习如何硬拉.

有一些强大的东西 老派力量训练 进行后蹲和硬拉等运动。

向我展示在这两种运动中都表现出色的人,然后向您展示比大多数人的身体状况都更好的人。

可是等等!

即使是空的杠铃也可能很重,所以在我们深入探讨之前, 你需要能够 通过以下权重完成我们的电路:

4级体育馆锻炼:哑铃C级:

  • 10个高脚杯蹲–45磅(20公斤哑铃),10个RDL和20磅(9-10公斤哑铃)
  • 10个俯卧撑(膝盖或常规)
  • 每只手臂十排哑铃–至少20磅的哑铃

不能以那种重量进行这些运动,或者不确定它们是什么?回到 4级体育锻炼.

您的5级任务:

准备就绪后,请阅读以下内容:

力量训练101:深蹲

这是Squat的快速视频演示,但是我真的会阅读我们的全文!

然后,我希望您找到一个深蹲架:

这是蹲架的一种类型(杠铃未连接到设备)。 使用这些:

使用这样的深蹲架。

这是一台史密斯机(杆附在设备上)。 避免这些:

除非用于健身房的倒排,否则请勿使用史密斯机。

注意:如果您是 在酒店健身房训练,公寓健身房或某些地点(例如Planet Fitness),他们可能没有蹲架!

这是因为他们不想对不正确使用杠铃的人承担责任,因此对他们来说,更容易告诉您“史密斯机是一回事”。实际上,这不是同一回事。您需要一个带有ACTUAL蹲架和免费杠铃的健身房。

如果你r gym doesn’t have a squat rack, and you want to start barbell training, I would strongly consider 寻找一个新的健身房 或者只是在第4级:哑铃师中闲逛!

如果使用深蹲架会使您感到讨厌: 等健身房快要空的时候,尝试尝试第一次去深蹲架,或者招募一个知道他们什么的伙伴’在做。如果有特殊的日子,您可以很早去健身房,或者很晚去,或者在工作日,那就去做。

从观看此视频 书呆子健身总理 关于如何在深蹲架中设置“销”以将杠铃置于适当的高度!

您的下一个5级任务:

尝试1组,每组5个杠铃深蹲 (首先问工作人员或培训师,杠铃的重量是多少:大多数标准杠铃重45磅(20公斤),但您的健身房可能没有标准杠铃)。

然后,您可以完成我们久经考验的真实电路–用杠铃蹲替换高脚杯蹲。

所以我们的电路现在 3个电路。

5级健身房锻炼:杠铃营A:

  • 10次​​杠铃蹲下或10次罗马尼亚哑铃硬拉
  • 10个俯卧撑
  • 每侧10排哑铃

(看 4级 (有关哑铃硬拉和划行的说明)

恭喜!您正在使用杠铃! 如果你 haven’t already read NF的高级教练Staci关于她如何从勉强可以举起10磅哑铃的过程转变为 现在可提举425磅,这是一个非常鼓舞人心的故事! 

说到Staci,让我们继续她最喜欢的运动(还有我的!)…

我现在可以硬拉425磅,但是我只是从PVC管开始

您的下一个5级任务:

读: 力量训练101:硬拉

并在此处观看视频演示:

硬拉动作从地面上的重物开始,直到地面上的重物结束。

叛军领袖史蒂夫(Steve)展示了如何在健身房进行420磅的硬拉。

如果你’ve got regular, large weights (usually 45 lbs/20 kgs) on each side then the bar sits the proper height off the ground.

一些设施在相同的大直径处具有较轻的板。使用它们。

如果您减轻的重量(或仅使用杠铃起步),则不要从地面进行硬拉。该条将太低,不能正确使用技巧。

相反,请执行以下操作以在适当的高度开始硬拉:

1)使用块调整杠铃的起始高度:

你 can use all sorts of things to raise a deadlift bar up, like these boxes.

2)在蹲架上使用安全栏 正确设置钢筋的高度!

这张照片显示了一个硬拉机架,非常适合...硬拉!

3)代替罗马尼亚的硬拉! (哇,很高兴我们知道了!)。它的运动与罗马尼亚的哑铃硬拉完全相同,只是您使用的是杠铃。

Staci教练展示罗马尼亚硬拉

从轻量开始– JUST the bar. 正如我们在“我应该举起多少重量?”,您应该始终从酒吧开始。

并研究技术。

只有这样,您才应该开始增加重量,然后慢慢添加–您将很快拿起沉重的重量,所以不要着急。

这里的Staci展示了适当的杠铃罗马尼亚硬拉 书呆子健身Prime:

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一旦开始执行这两个动作,您的两个交替运动日将变成这样。每次您去健身房时都可以简单地轮流休息(在两次锻炼之间有一天休息)。

5级体育馆锻炼:杠铃营:

第一天巡回赛 – 3 rounds of:

B日巡回赛 – 3 rounds of:

  • 5杠铃罗马尼亚硬拉
  • 10个俯卧撑
  • 每手臂10排哑铃

不确定体重排是什么?这是一项惊人的练习,如果您要 进行第一次引体向上或引体向上 one day! 

阅读我们的文章 体重行,还可以在此处观看我们Staci进行的快速视频演示:

5级回顾:

  • 杠铃训练会改变您的生活,就像改变了我的一样。
  • 学会蹲学会适当地硬拉.
  • 专注于适当的形式,并逐渐开始增加杠铃的重量。
  • 你 are now a gym “regular” and I salute you!

现在,我知道杠铃深蹲和杠铃硬拉是两个复杂的,可能令人恐惧的练习。刚抬起杠铃时,现在就正确地获取表格很重要,这样一旦开始增加体重就不会受伤!

如果你 want a professional to check your form, tell you when to add weight to the bar, and teach you other barbell movements, check out our 在线教练计划!

6级体育锻炼:体育课英雄

史蒂夫(Steve)是您通过杠铃和体重训练来训练的健身战士

我有没有告诉过你我为你感到骄傲? 我保证,我确实是。你妈妈也很骄傲您的父亲也是如此,但他只是不知道如何表达。

所以现在您在想:“史蒂夫,我做了一个 杠铃蹲。太可怕了,但我做到了。我试过了 硬拉 那些也很有趣。

下一步是什么?给我MO !!

就像您终于学会了烹饪,现在您要添加更多香料。

因此,在第6级,我们将把您变成一个完整的Gym Class Hero。这需要你学习 超标准,令人难以置信 具有挑战性的锻炼也恰好是 amazing for you…

上拉或引体向上!

这是完美形式的引体向上的gif图像。

如果你 can do a pull-up or chin-up yet, you can read our 有关如何进行首次引体向上或引体向上的完整指南.

我们也有完整的文章 以适当的形式进行完美的引体向上或引体向上,但我也会通过一些快速的方法来观看此视频,以根据您的体验水平调整机芯:

您的6级健身任务:

交替倒立体重行 进行引体向上训练或其他锻炼时更容易进行引体向上训练。

因此,我们的巡回赛将在您的A和B天交替改变这些运动:

第六天的电路– 3 rounds of:

  • 10个杠铃蹲下
  • 10个俯卧撑
  • 10种上拉或上拉替代品!

第6天B级电路– 3 rounds of:

  • 10次​​杠铃罗马尼亚硬拉/常规硬拉
  • 10个俯卧撑
  • 10 体重倒排

进一步调味! 如果您已读完此书并将其放进去,我们希望您感觉像是C级健身房lass Hero,您可以开始 建立自己的工作坊t!

那么,您可以做什么来增加一些变化呢?投掷或替换其他运动!

想做 一些木板? 在您进行其他动作之后,将它们放在电路中!

一天用肺部替换下蹲或硬拉? Sounds good!

想开始 体操环训练? Go for it!

想要 学习如何做倒立? 每次锻炼开始时尝试练习5分钟!

关于做什么和去哪里有很多不同的选择。

如果我们让您在健身房中更加舒适,那么我们已经完成了工作!

是否需要更多使用说明? 如果你’希望摆脱普通的锻炼计划,并遵循适合自己目标和生活方式的常规锻炼方法,请考虑查看我们的 一对一辅导计划!

当然,我们可以帮助初学者开始力量训练。但是我们也帮助经验丰富的体育锻炼者更加认真地训练自己的身体,甚至帮助一些人开始 竞争 在举重比赛中。 

我在2014年亲自聘请了在线教练,从那以后我就一直在他身边。这是我每个月花费的最好的钱,也是我自己做的最好的投资。

We’我曾与像 莱斯利在这里,一个单身母亲由于追随吉姆教练而瘦了100磅以上’s program.

莱斯利(Leslie)使用NF教练(NF Coaching)和她当地的体育馆来改变自己。

现在,她从事体操训练,倒立,硬拉和下蹲等工作!

有兴趣在您的口袋里得到专家的指导吗?点击下面的图片预订我们的团队的免费电话!

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健身房礼节:技巧和窍门

现代健身房内部与各种设备

我问了我们整个15人的员工 在线辅导计划 –大多数人在健身房训练客户超过5年–他们将与新体育锻炼者分享哪些信息:

#1)花点时间。 以上6级锻炼计划可能会让您花费12个月以上的时间,这没关系!我宁愿你慢慢地潜入水中,而不是想着将炮弹打入深渊而永远不要害怕 甚至开始健身.

坚持所知道的,然后一点一点地,一次动作,扩展并尝试新事物。

记住: “days and years,” not “weeks and months.”

#2)做些让你快乐的事情。 您可能在上面已经注意到,我没有提到二头肌弯举,卧推,有氧运动,旋转运动等。

如果这些让您感到高兴,请开始将它们添加到组合中。但是,如果您只是因为认为自己应该做而做这些事情,那就不要!

上述6阶段策略结合了 健康营养策略 可以让您95%地到达目的地。

我承诺。书呆子的荣誉。

#3)写下您正在做的一切 追踪进度. 在手机上留下简单的笔记,写在笔记本上,使用Evernote等。写下您要做的事情,以便您下次知道要做什么。

当您变得更强壮且感觉太轻松时,您就会知道体重会缓慢上升(并记录下来!)。

跟踪所有事情是取得进展的最简单,最重要的方法之一。 Staci,Jim和我仍然记录每次锻炼,并且从未停止尝试使每次锻炼都变得小而有力。

#4)举起太轻的重量比尝试太重的重量更好。 您想完成锻炼时说“嘿,我可以做得更多,这令人鼓舞”,而不是“那太过分了,我伤了自己/失败了/我很沮丧。”

#5)如果您不知道,请问在那工作的人。 如果您担心自己使用的机器不正确,并且感到毛骨悚然并且不了解自己,请咨询在健身房工作的人。

通常,会有培训师在那里工作,在地板上走动–问他们!那就是他们的目的。

如果不确定如何,它们可以帮助您将安全杆和安全销钉固定在蹲架上。他们可以告诉您如何调整机器上的座椅或跑步机的工作方式。那就是他们在那里的目的!

#6)如果您想租用几次培训师,这可能是一笔巨大的投资! 好的教练很难找到,但是如果您碰巧喜欢我们在Nerd Fitness的办事风格,我们有自己的 一对一辅导计划 这将对您的锻炼进行编程,并帮助您解决饮食问题:

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#7)努力工作。

如果你 are a member at a Planet Fitness or similar gym:您的健身房可能不允许您进行杠铃硬拉,没有蹲架或只有史密斯机。如果您的健身房是这样,那就可以了!

尽自己所能尽力而为。就像MacGyver。

在第4阶段,您仍然可以通过哑铃锻炼和体重运动来获得强大的力量!当您开始使用杠铃时,您将有更多的准备。 如果你 eventually 加入不同的健身房.

#8)不要让完美成为商品的敌人。 刚去健身房需要勇气。

  • 初次尝试机器需要勇气。
  • 拿起哑铃需要勇气。
  • 使用深蹲架需要很大的勇气。

完成本文后,不必担心完美,具有完美的形式或完美的例程,只需开始!这就是我们所有人的学习方式:就像科学家尝试新的实验并巧妙地调整变量一样。

像科学家一样行事,直到您在健身房正确进行日常锻炼为止。实验!

这些是我们最喜欢的关于健身房的提示和技巧。但是,如果我也没有提到同样重要的事情,那我将被解雇:

健身房 礼仪

我们在本健身系列中又发表了一篇名为“健身房的29条成文规则”,以确保您不会在健身房中无所事事。 

此列表包括一些显而易见的事情,例如使用后将其擦拭下来或不垄断蹲坐架,但还有其他一些更微妙的事情,它们将使您保持所有人的良好状态!

如何建立体育锻炼程序。

这个乐高需要放松一下,他在健身房进行的所有训练都会得到回报。

如果你 read this far, 6000 words later, I have to imagine it means you’re really interested in getting started with strength training! 

第一次去体育馆可能会令人筋疲力尽,令人兴奋,但这是第100、500、1000次前往健身房取得的成果。

然后 means you need to 正确养成习惯 去健身房。 

它归结为一些关键事项:

1)问责制! 如果您不熟悉健身房,那么一旦生活变得繁忙,从车上掉下来真的很容易。因此,我鼓励您对自己以外的人负责。 

你 see, 动力很烂,会让你失望 当您最需要它时。 

因此,与其使用动力,不如培养纪律和责任感。 

使您几乎不可能跳过体育馆:

  • 招募朋友加入您的体育馆!您不想让他们失望,对吗?
  • 预付一堆会话的费用 好的私人教练.
  • 聘请 在线教练 谁会定期检查您!

2)专注于 入侵矩阵 并设置您的系统! 将锻炼时间和地点放入Google日历,以便您始终知道下次锻炼的时间。专注于创造一个环境,让您更有可能做自己想做的事情(去健身房)。我们称之为“建立你的蝙蝠洞.”

3)培养对持续改进的热爱。 想象一下:您不再去健身房 只是 减肥或看起来不错。 这些事情是您真正想要的东西带来的快乐结果:

因为您实际上很喜欢锻炼! 

我不能告诉你多少 NF教练客户 我看到消息后说:“天哪,史蒂夫,我不知道它是怎么发生的,但实际上我现在喜欢锻炼!”

每周,您都会很高兴去健身房,因为: 

  • 你’re adding more weight to your squats.
  • 你 are attempting a new personal best for the deadlift.
  • 你’re trying to 第一次引体向上
  • 你 get to see your gym friend and hear how his day went.
  • 你 LOVE how you feel after the gym. 

到达那里需要时间和精力,但实际上是当生活改变了,而sh **对于您的健康和健身而言却变得神奇。

这些是我们创建的工具,可帮助您将体育馆变成您期望的东西:

1) 我们受欢迎的一对一辅导计划. 没有更多的猜测,也不会怀疑您是否在执行正确的程序,不会感到羞耻或内。只是结果不会令人沮丧,而计划也不会使您感到痛苦。  

我们会向您负责,以确保您确实在锻炼,我们会回答您的任何问题,并在每一步中为您加油助威:

2)如果您想每天提示在健身房(或在家)锻炼,请查看NF Journey。 我们有趣的养成习惯的应用程序可帮助您更频繁地运动,饮食健康并提升您的生活(从字面上看)。

在这里尝试免费试用:

3)加入叛乱! 我们遍布全球的成千上万的免费社区人数,我们需要像您一样的好人!

您可以在下面的黄色框内注册,加入我们的行列,我将为您发送大量免费指南和可打印的锻炼,包括我们的 强壮101 guide! 

EW!

好的,到现在为止,您应该已经具备了开始使用健身房所需的所有工具,但是也许您还有更多问题。如果有,我有答案! 

只需在下面留下评论,我会尽力尽快回答!

如果您觉得这篇文章对您有帮助,我也希望收到您的来信。您要进行哪种体育锻炼? 

您是否一路攀升至6级!!

-史蒂夫

PS:请确保您阅读了我们的健身系列中的其他3篇文章:

PPS:别忘了读我们的真棒 强度101系列 either!

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图片来源:铁杆暴风雨打健身房, 铁乐高, 突击队员出线, 排气, 第1卷,布鲁克林一个空地的场面。,siraphol©123RF.com,tonobalaguer©123RF.com,Edvard Nalbantjan©123RF.com, 糟糕,这没有’好像是伦敦2017年3月24日电源架,

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