如何做一个体重行或反相行

倒体体重是发展力量培训实践的好方法。

倒体体重是您可以为“拉”肌肉做的最好,简单,最有效的练习之一。

如果你想到你的第一个上拉,甚至如果你已经在做了上涨了,那么向你的身体增加体重行 锻炼程序 is a great idea!

这是我们最喜欢的计划练习之一 在线教练客户,我们将此练习用作踏脚石以帮助人们 得到他们的第一次上拉!

当你做适当的体重行时,你可以在背部,肱二头肌,前臂,抓地力甚至你的核心中建造力量和肌肉。

作为我们的一部分 强度101系列,本指南将涵盖您需要了解这一令人敬畏的一切:

在我们跳进去之前,如果你’重新寻找自己在自己的家中倒行的方法,我们在书呆子健身之旅中有一个冒险,这将有助于你这么做!

我们有趣的习惯建筑应用程序可以帮助您更频繁地锻炼,更健康,升级您的生活(字面意思)。您可以在这里免费测试它:

什么是倒体体重排?

如果你有体操戒指,你可以在这里像Staci这样倒置的体重行。

你’可能听说过 常规杠铃排. 你拿起杠铃,弯腰腰部(保持背部直线),并将重量拉到胸前。

它看起来像这样:

具有适当的形式,弯曲行没有任何危险的危险。

这可能是一个很好的运动,但形式不当可能导致并发症或 您可能无法访问杠铃和板块。

幸运的是,体重行(或反相行)负责所有这些。

oderheand和undledhand体重行之间的交替。

顺便问一下,我’ll be using “bodyweight row” and “inverted row”在本文中互换。[1]

可以到,到mah-to。[2]

在进行这款运动时,您只需要一个酒吧来倾斜和体重。那里’你的背上也没有额外的压力,就像传统的杠铃行一样。

作为一个额外的奖金,你得到了一个体面 核心锻炼也。

有很多的欣喜。 

这些最终的幻想角色认为体重行很棒。

想到这一点:“卧推” is to “pushing” as “inverted row” is to “pulling.”

平衡ftw!

为什么倒体体重行如此之大: 

I’m a huge fan of 复合练习 (如 硬拉, 拉-ups俯卧撑), 和我’也是唐的锻炼忠实粉丝’T需要昂贵的机器或大量额外的铃声和口哨。

倒行工作所有的拉肌:

  • 所有的背部肌肉
  • 你r biceps
  • 你r forearms
  • 你r grip
  • 所有稳定剂肌肉都会让那些肌肉一起工作。

如果你’ve been doing 卧推 定期,开始与您的拉肌肉进行平等的工作,以保持平衡,远离受伤。

哦,如果你想最终 能够做上拉 这是您需要添加到日常生活中的练习,直到您可以完成完整的上拉。

当我们在书呆子健身之旅中创建了我们的上拉冒险时,我们通过教学行开始。如果您愿意,您可以免费尝试此应用程序免费:

如何做倒体体重行

将体重行添加到锻炼中

让’首先与可以使用健身房的人开始(在这里看到一个没有健身的变异):  

如何做倒行或体重行:

  1. 在腰部围绕腰部设置杆(或戒指)。 较低的杆,运动变得越难。
  2. 将自己定位在躺在杆下面。 躺在酒吧下面的地板上 (应该设置在您可以从地面到达的地方。
  3. 用手抓地抓住酒吧,略宽的肩宽 (棕榈树朝离你)。
  4. 合同你的腹肌和屁股,保持身体完全直线。 你的耳朵,肩膀,臀部腿和脚应该都是直线 (就像你正在做一块木板).
  5. 将自己拉到杆,直到胸部接触酒吧。
  6. 用适当的形式降低你自己。

如果这种运动太困难,我们没有大不了的话,我们 只需要备份几步。

将酒吧设置得更高,以便倾斜后,您的身体是’在地上下来;也许它’■仅以45度角度。

We’LL在这里走过行进展。

这里 ’S Staci再次以更高的角度展示它:

从倾斜的倒倾斜行开始,为您的上拉锻炼。然后降低较低的努力。

通过将栏设置得更高,需要更多的身体’S的重量出来的等式。

当你变得更强壮(和/或 减肥), 你’LL能够放下酒吧,直到你’拉动自己时并行。

我抓住了一个视频 高级教练 来自团队NF的Staci展示了一个体重行 体操戒指,但你的指示’LL进入视频将真的有用。

如何用解释做一个体重行:

以下是执行合适的倒体型行的一些提示和技巧:

  • 大学教师’t let your butt sag (挤压你的臀部,弯曲你的肚子,让你的身体刚刚到脚趾)。
  • 大学教师’t flail your elbows. 如果你正在进行卧板,请用手抓住酒吧,稍微靠近你,然后将你的肘部从你的身体那样保持。
  • 将酒吧拉向胸部中间。 Don’T将禁止朝向喉咙,或向下朝向腹部按钮。在中间!
  • 保持你的腹肌。 在整个常规中保持腹肌。你的身体应该是一整个时间的直线,唯一动作就是你的手臂。
  • 拉你的肩胛骨 通过运动向下朝着对方朝向彼此大学教师’t shrug your shoulders. Imagine you’re trying to pinch a pencil between your shoulder blades to keep it from falling!
  • 走一路。 Don’t half-ass。降低自己,直到你的手臂完全延伸,并养活自己,直到你的胸部接触酒吧。

如何使用倒置体重行进行

让’S提供了一个蓝图,即如何升级倒置的体重行。

#1)门口行

起初,刚开始在门口做一些行:

这将有助于您开始培训您的“pull” muscles.

#2)毛巾排

仍然利用您的门口,您可以使用毛巾倾斜,即使进一步倾向于增加挑战:

毛巾可以帮助你做一个体重行,如这里所示。

Coach Jim在这个视频中挖掘你的毛巾行,“没有下班吧?没问题!五种替代方案!!

#3)倒行(高)

接下来,尝试做一个反转的行,但是将栏设置为高所以它’s easier to perform:

从倾斜的倒倾斜行开始,为您的上拉锻炼。然后降低较低的努力。

#4)倒行(低)

一旦你的倒行变得容易,较低的酒吧增加挑战:

将体重行添加到锻炼中

#5)升高的倒行 

如果你把脚放在空中,你’LL使这项练习甚至更强大:

提升你的脚将使行变得更具挑战性。

#6)反转行(加权)

如果你真的想要搞定你的倒行的困难,请尝试用一点重量与你一起做:

史蒂夫做加权行

我应该什么时候反转体重行?

倒行是一个伟大的工作,努力做你的第一次上拉。

如果你 are 建立自己的锻炼计划,您可以在通常在何处进行倒置体重行混合倒体体重行(上拉,下拉,行等)。

当我进入健身房时,我的时间非常有限,我’m working 发展力量.

这里 ’一个样品为我的两天分裂:

两天都在努力工作,我可以在不到40分钟内完成完整的例程,我可以’m building strength.

  • 如果可以的话’在第1天做倾斜,你可以做 俯卧撑.
  • 如果可以的话’在第2天做拉起,你可以替代 辅助拉动.

Staci使用带辅助上拉的乐队,为体重电路进行了巨大的运动。

在行上,瞄准3组10。 我们在我们中介绍了这一点套和代表“文章,但你永远不会出错,3套10套!

如果可以的话’要这样做,请做3套,但是,您可以做的许多代表,并建立最多3组10的方式。

一旦你能这样做,把你的脚放在椅子上,在背包里扔一些重量,把它相反(所以袋子挂在你面前),然后做行。

你 got this!

不堪重负? 我个人知道那种感觉。它可能是第一次获得力量训练实践的可怕。

你在做你的动作吗?你应该抬起更多的体重或更少吗?你吃什么才能达到你的目标?

我们创造了 书呆子健身Coaching 程序直接解决这些问题。 你r own 教练将了解您,根据您的经验和目标建立一个程序,并在每次运动上检查表格(通过视频):

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如何在家里倒置体重行

仅仅因为你没有进入健身房并不意味着你无法锻炼身体,你只需要获得非常有创意的。  

以下是您在家中可以做倒置的体重行:

路径一: 使用厨房桌子。 或者你的桌子。 对此非常小心.

在你的桌子下面,所以你的头和肩膀在它上方伸出。

用手抓地抓住桌子边缘,然后拉起来(就像它一样’s explained above).

警告,唐’T将桌面拉过来,并确保你不’t break the thing!

道路二:获得一个非常厚的木制销钉或管道,足以支持你的体重的东西。躺在你两个厨房椅子上,然后躺在它下面。

这个GIF显示吉姆在椅子上做行

确保它’s坚固,酒吧不是’去打破/搬到你身上,然后把自己拉起来。

大学教师’忘了,你想保持平衡。

如果你 don’t have a 拉-up bar体操戒指,找到一种方法来做一些体重行是否它’在两把椅子之间或桌子下面。

你’聪明,获得创意!

这应该允许您在体重行中开始混合到您的身体中 力量培训常规!

关于倒置体重行的任何问题?

离开下面!

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PS: 我们的新应用程序书呆子健身旅程将通过做简单的行,一路走到全面的上拉! 而不是担心下一步该做什么,只需按照应用程序内置的锻炼!

PPS: 一定要查看其余的强度训练101系列:

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