如何正确蹲蹲:终极指南

杠铃深蹲是地球上最好的锻炼之一

无论您是什么,最适合您的练习之一’重新尝试锻炼肌肉或减轻体重(或两者兼而有之)必须深蹲。

但是,’这也是一种锻炼,我看到几乎每个人都做错了。

我们对每个人都进行视频表格检查 在线辅导客户 to make sure they’重新正确蹲下,我们将使用本指南中介绍的许多相同提示和说明! 

所以不要害怕…

阅读了这个大屁股蹲坐指南后(我想是双关语吗?) – part of our 强度101系列 –您可以安全有效地开始执行此复合练习。

单击下面的任何链接或向下滚动以阅读整个指南:

下蹲有什么好处?

如该迹象所示,下蹲是一种超级有效的运动。

深蹲是我们一生中最基础的功能性运动之一。 让我们谈谈好处,以及为什么要一直蹲下去。

#1)我们旨在蹲下: 我们从婴儿时代就开始蹲坐,但是随着年龄的增长,整天坐在不自然的位置,我们的蹲坐形式从完美变为糟糕。

废话

在许多国家/地区,人们常常一次只能坐着几个小时。 

在世界许多地方,蹲坐是几个小时的正常姿势。

从进化的角度来看–我们经过基因设计,可以真正擅长– squatting.

在使用现代家具和技术之前,像我们今天这样变老以后,您就不会停下脚步。…您继续蹲了一辈子。

那’为什么蹲是其中之一 功能适应性的关键举措.

#2)深蹲是 复合运动 吸收了我们大部分的肌肉– 这意味着这是一项使用多个肌肉群和关节(髋关节和膝关节)的运动。

如图所示的下蹲运动。

一个简单的体重蹲 –我在上面展示的– uses almost every 核心肌肉 and lower body.

如果在方程式中加上哑铃或杠铃,我什至会说他们使用 每一个 大肌群完成。

高脚杯深蹲是锻炼女性肌肉的好方法。

除了你的每一块肌肉“legs,” you need your:

  • 臀部
  • 后退
  • 护肩
  • 武器。

这个怪物运动没有任何遗漏。

由于大量肌肉群的利用,深蹲会导致您的身体增加我们的合成代谢激素的产生,从而帮助我们 减脂并锻炼肌肉.[1]

#3)深蹲有助于增强骨骼和肌肉(以及膝盖!),还可以增加柔韧性.

增加膝盖和臀部(以及整个身体)的力量,可以减少在进行运动和日常生活活动(例如铲车道或站起来坐下)时受伤的机会。

通过学习深蹲,安全蹲坐,您可以改善运动范围,并帮助您防摔并保护自己免受将来的伤害。

巴辛加!

Sheldon知道深蹲对于您有多大的帮助,这一精巧的微笑就说明了这一点。

如果你r goals are to:

  • 增强肌肉并变得更强壮,下蹲将使您更快地到达那里。
  • 减轻体重并“变色”,深蹲将使您更快地到达那里。
  • 赤身裸体看起来更好,下蹲将使您更快地到达那里。
  • 变得更健康,更快乐,深蹲将使您更快地到达那里。
  • 感觉就像在体育馆里绝对是个坏蛋,下蹲会使您更快地到达那里。

简而言之,下蹲很棒.

(看看我在那里做了什么?)

我叫Staci Ardison,我是 高级教练 在Nerd Fitness,杠铃训练绝对改变了我的生活,这就是为什么我很高兴与您分享本指南的原因。 

回到2011年,我可以 勉强拿起粉红色的哑铃,现在我经常参加举重比赛。

在这里,我要以253磅的重量蹲253磅,体重为150磅:5套:

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在Instagram上查看此帖子

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斯塔奇·阿迪森(Staci Ardison)(@staciardison)分享的帖子

我很高兴教您如何深蹲,因为我已经教了很多 指导客户 如何开始。 

让’首先看一下体重蹲–在增加体重之前,您应该掌握的第一步。

如何做适当形式的体重蹲

这一系列照片向您展示如何进行适当的下蹲。

深蹲练习的设置非常简单。

  • 站立时,双脚要比臀部稍宽。
  • 您的脚趾应该稍微向外指向–向外约5到20度(姿势越宽,您越’我想向外旋转脚)。

脚跟的宽度应略大于臀部的宽度,脚尖朝外

  • 向前看,然后在您前面的墙上选择一个点。
  • 整个蹲着时都看着这个地方,不要低头看着地板或天花板。

我将介绍此视频中的设置和全部动作:

1) 伸直双臂,与地面平行。 保持胸部挺立,脊椎保持中立。

2)您的体重在脚上–它应该在脚后跟和脚掌上, 就像它们被粘贴到地面上一样。您应该能够摆动整个动作的脚趾(尽管这不是蹲的一部分!)。

3)始终保持全身紧绷,核心弯曲,好像要撑开肠子一样!

4)深呼吸到您的胃中,在臀部断裂并向后推屁股。 膝盖开始弯曲时,请将臀部向后移动。

重要的是从臀部向后开始,而不要弯曲膝盖。

5)蹲下时,集中精力使膝盖与脚保持一致。

许多新的举重运动员需要集中精力将膝盖伸开,以便用脚跟踪。

当膝盖开始伸入脚趾内部时,将其推出(但不要比脚宽)。[2]

确保你的膝盖没有’通过运动向内移动–这很常见。 

确保蹲下足够深!

6)下蹲直到您的髋关节低于膝盖(在下蹲游戏中我们称之为“平行”)。 注意:如果您认为自己的蹲姿可能不够深,则可能不是!

下蹲时继续前进。

你的下蹲应该降到这个低点。

一旦到达底部,就该从下蹲站起来了:

7)保持一切紧致,呼吸并通过脚后跟开车 (也将脚掌放在地面上)。

8)用与下跪时相同的方式向外弯曲膝盖(彼此分开), 并在顶部挤压臀部,以确保使用臀部。

这是Nerd Fitness团队的我们书呆子录制的视频(来自我们的首席教练Jim的指示 一对一在线辅导计划)可以教您如何深蹲,包括所有未犯的错误:

一旦您可以以适当的形式进行多组15次以上深蹲训练,就该开始练习杠铃蹲下了!

如果您有信心进行体重深蹲并且想要举起杠铃深蹲,请遵循我们的 健身房锻炼四级计划,其中包括哑铃杯go蹲,杠铃蹲的好垫脚石:

他们中的大多数人都在解决某些行动不便的问题(包括我自己!)。

我们有很多 一对一辅导客户 谁是蹲的新手,通常归结为脚踝的柔韧性和髋关节活动性。

如果您整天都坐在办公桌椅子上度过一天,那可能就是您。

如果您希望我们帮助您解决深蹲问题并开始变得更强壮,那就是我们的目标! 

如何正确设置杠铃后蹲

女举重运动员深蹲杠铃比赛举重

#1)找到您的深蹲架! 它看起来像这样,带有独立的杠铃:

A.深蹲架:如果您在体育馆中找到这样的深蹲架,那就深蹲吧!

B.动力笼/蹲架:

C.半机架(最不喜欢*):

*我不’t像没有可调节安全杆的半机架–如果您想深蹲,杠铃可能会撞到不动的杠铃!不酷如果可以选择,请瞄准A或B选项!

注意:深蹲架与史密斯机不同,后者将杠铃连接到机器,并上下滑动两根杆:

大学教师't use the Smith Machine, unless it's for inverted rows at the gym.

您不需要史密斯机。

您需要一个完全独立的杠铃,以正确,安全地蹲下杠铃。不要蹲在史密斯机上。

#2) 将钢筋的高度设置为与锁骨高度相同。

不确定如何设置钢筋的高度?我接到你了:

如果您的选择太高或太低,始终最好将引脚设置为略低于所需的引脚。 

您不需要站起来就能撑开/松开吧台,尤其是当重量增加时。

#3)决定要进行高杠下蹲还是低杠下蹲。两者都可以,但是有一个区别:

这两张照片显示了深蹲的高低握力

“低杠后蹲”是初学者,普通举重运动员和举重运动员最常用的形式。

这也是在 起始强度,是市场上初学者最好的书之一。

因此,本节其余部分将重点介绍该版本:

#4) 总是蹲在酒吧 to start正如我们在“我应该举多少重量,” 即使您打算蹲500磅,也要始终从杠铃开始!

如何一步一步做正确的杠铃下蹲

这是正确做杠铃深蹲的方法

1)面对吧台,踩到吧台下方,然后将手放在吧台两侧。 

对于本例中的这种下蹲,我们将需要无拇指的握力,以使手腕与前臂正确对齐。

这张照片显示了我们将要开始的下蹲握力。

握力的宽度将取决于柔韧性,但是通常,较窄的握力(将手靠近肩甲)会帮助您创建一个多肉的架子,以便将杠铃放在上背部的肌肉上。

如果您对于较窄的握把缺乏灵活性(这是超级常见的做法),请先从较宽的角度开始,然后在变得更柔和时慢慢将其插入。

请在此处看到“高杆包裹式握把”(左)和“低杆无指握把”(右)之间的区别:

这是您的杠铃深蹲的两种常见握法。

现在该做一次杠铃后蹲了!

一定要观看上面的视频并收听说明,然后在需要重新启动时阅读以下说明:

  1. 肩负重担,从支撑处退后。
  2. 您的脚应比臀部宽一些。
  3.  您的脚趾应该稍微向外。
  4. 弯曲腹部,挤压臀部,将其深深地吸入胃中。
  5. 向后移动臀部,慢慢蹲下。
  6. 继续下降直到双腿的顶部平行或降低(臀部的折痕在腰部以下)。
  7. 爆炸回到起始位置。
  8. 摆放完成后,小心地向前走以将重物放回机架,然后将其安全地放下到支架上。
  9. 高自己五岁,你只是做了杠铃蹲下!

不知道您是否深蹲了?

记录自己!我看到在健身房深蹲的人中95%的深度不够!

紧张地正确蹲着吗? 是的,我是一位读心者,是的,我们可以为您提供帮助!

如果您想让专家检查您的下蹲表格,请查看我们的 一对一辅导计划. 我们的教练应用程序使您可以记录运动的视频并将其直接发送给您的教练,后者将提供特定的反馈并为您量身定制一个程序。

感兴趣的? 单击下面与我们的团队免费通话,以了解我们的在线教练计划如何为您带来所需的结果:

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如何安全摆脱蹲坐

如果要下蹲,您必须知道如何安全地“失败”! 毕竟,没有什么比被困在深蹲运动的底部,不知道如何摆脱困境更可怕的了!

深蹲与杠铃硬拉在这方面有很大的不同:如果您在硬拉上失败,那就只是不负重。

如果下蹲失败,您将被困在酒吧下…可能有很大的重量。 

这可能导致严重伤害。因此,请在开始尝试进行深重的杠铃蹲下之前,学习如何安全地摆脱下蹲状态。 

这将使您有信心推动自己并变得更强壮!

7 下蹲时的常见错误

如这两张照片所示,下蹲时要保持脚踩下。

下蹲是一项基本运动,但那些刚起步的人经常会遭受一些常见错误的伤害。

让’我们来看看一些大问题以及如何解决!

#1)下蹲时膝盖向前伸直脚尖

重要的是要保持您的 一直高跟鞋在地上 you’re squatting.

您应该踩着脚跟踩下,为了做到这一点,必须将脚踩在地上!

虽然有些重量会落在脚掌上,但您永远不要希望所有的重量都落在脚掌或脚趾上。

您应该可以将脚趾抬离地面并随时摆动它们,并且不会改变下蹲状态。

#2)下蹲动作不够深

确保蹲下足够深!

下蹲动作至少要平行(上图中间)–髋关节位于膝盖以下的位置。

您可以根据所要进行的训练而下蹲,但是为了最大程度地发挥下蹲状态,必须将其做至少平行或下蹲(您可以在右上方的图中看到下半部分)。

如果蹲在平行线以上(部分蹲),则表示’重新将腿筋排除在运动之外。这给膝盖施加了更大的压力–当您跌落至平行以下时,施加在膝盖上的力实际上会减小。

不幸的是’关于下蹲和膝盖问题有很多误解。

深蹲越深,激活的麸质越多。 从强度和灵活性两方面考虑,更深层通常更难。

但是,根据您的目标,下蹲可能更有意义。

如果您正在努力深入,可能有很多原因–您可能会感到脚踝活动能力差,髋屈肌和/或腿筋紧绷,臀肌弱或骨盆排列不良(还有许多其他事情)。

这是我们与我们紧密合作的事情 指导客户 并经常开一些踝关节和髋关节移动性训练,以帮助客户深蹲!

#3)膝盖定位 

大学教师't let your knees cave in like this during your squat.

蹲下时,您希望膝盖与脚趾同时运动。

这意味着,如果您低头看膝盖和脚,则在整个运动过程中,膝盖应与脚成同一角度对齐。

每个人’的确切位置将略有不同,但它们不应位于脚的外侧或内侧。

#4)背部定位 

大学教师't let your back cave in like so when doing squats.

你的胸部应该向上 你的肩膀应该回来了,就像您是金刚要骄傲地pound胸一样。

您的身体应始终保持在该位置。

你不’不想让你的肩膀前移,但你也不要’也不想过度伸展背部。

使脊柱保持中立 将有助于您的脊柱安全,并在整个深蹲运动中打下坚实的基础。

#5)头部定位 

大学教师't let your head come up like so during your squat movement.

许多教练会告诉他们的举重运动员抬头,因为那是您想要移动的方向,但这实际上是您想要做的最后一件事。

快速浏览一下天花板(我’ll wait! 🙂 ).

现在,看到那个位置 颈椎在? 对于您的脊椎来说,这是一个非常不安全的姿势,尤其是当更多的重量开始包含在方程式中时。

你也不要’不想直接看地板。

一直保持直视 with your head in a “neutral”位置。下巴应处于可以在胸部和下巴之间握住一个网球的位置。

#6)尝试保持小腿垂直。

除非当前存在潜在的膝盖问题,否则会引起额外的疼痛– 胫骨可以并且应该越过下蹲。这通常会允许深蹲,从而在膝盖上建立更多的力量和稳定性。

叛军领袖史蒂夫深蹲

当我们进行许多日常活动(例如,上台阶或从椅子上站起来)时,也会出现小腿向前倾斜的情况。尽可能深蹲,但不要专注于握住垂直胫骨。”

#7)下蹲时脚跟/外侧或内侧的重量过大

当试图固定脚趾或膝盖的姿势时,人们通常会集中精力保持脚后跟的重量,以至于忘记将脚掌放在地面上!

您的一些体重仍会落在脚上–如果您的脚后跟确实只有重量,那么很难平衡。

同样,如果脚的内部或脚的外部从地板上伸出,这也不是一件好事! 

您怎么知道是否犯了这些错误?简单的!

记录自己下蹲的情况。

我愿意。

其他认真对待改善下蹲动作的人也是如此。 

通常,我们看起来与做运动时看起来非常不同,因此拍摄运动视频通常是唯一可以改善的方法。

如果您无法自我诊断深蹲挑战,请让我们帮助您!

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初学者深蹲变化(Box深蹲):

像这样蹲在箱子上是开始蹲的好方法。

在本节中,我们将介绍一些下蹲动作,以帮助您改善身体形态并建立信心,然后再尝试 健身房自由重量区.

如果你’重新努力正确下蹲,不要’t fret!

我要教你有关...

方块蹲!

蹲在盒子上将帮助您坐下来并保持自己的整个脚上的重量,而不是用膝盖向前蹲在脚趾上。

蹲回到盒子里也对膝盖不好并且可以’体重不再蹲。

您也可以使用杠铃进行深蹲,但是出于这种解释,我们将通过体重较深的蹲式保持简单。

为此,请找到一个合适高度的盒子或椅子,以便坐在其上时与下蹲平行。

您的选择包括踏脚凳,牛奶箱或健身房里最小的盒子(有’通常是一组摆线盒,最短的是10个左右″.)

用盒子像这样蹲,是开始体重蹲的好方法。

框越低,越有助于您增强臀部和腰部 –完全平行的盒子将为您提供更多的四倍强度。

就像要进行常规的体重深蹲一样,完全设置起来,只站在盒子前面约一英尺的地方。

1)深呼吸,支撑自己的核心,向后移动屁股,并保持膝盖成一直线 沿着与脚趾相同的方向追踪并蹲下,直到完全坐在盒子上。

大学教师’t将箱子放回原处,使其缓慢而有意识,同时保持全身紧绷。

2)现在,不要’别动!考虑一下您的定位:

  • 您的后背和核心仍然超级紧吗?
  • 您的体重在脚跟和中脚上吗?
  • 头部处于中立位置吗?

太好了,现在抬起臀部站起来,不要’让您的体重向前移动并移到脚趾上(穿过脚后跟!),肩膀和胸部抬起,膝盖保持膝盖与脚趾对齐。

对于您的前几名,在评估自己的位置时可以随意坐在盒子上,但是当您变得更好时,请坐下来,然后迅速站起来。

你了解你自己’重新蹲下时 您可以从下蹲姿势的底部站起来,而不必前倾并利用动量来站起来。

您可以蹲下,将屁股碰到盒子上,然后站起来而不必转移体重!

保持反击!

如何进行前蹲

Staci前蹲

如果你’重新尝试类似但不同的下蹲,尝试…

杠铃前蹲!

斯塔奇教练表演杠铃前蹲

前蹲将重量从您的后面移到您的前面,这需要在不同位置使用不同的肌肉和活动能力。

在腿部运动时,我个人交替进行前蹲和后蹲。

确保您阅读了我们的 有关如何进行适当的前蹲的完整指南

我知道所有这些都可能会让人不知所措,所以重要的是您开始! 我意识到我现在听起来像是破纪录,但是我真的希望你今天开始力量训练。

我们创建了免费指南, 力量训练101:您需要知道的一切,仅用于此目的。一世’d喜欢发送给您,因为我知道’可以帮助您克服任何恐惧和困惑,让您今天变得更强壮

在下面的此框中注册时获取– I’很高兴听到您的想法!

如何像专业人士一样开始蹲

有轻击棒蹲的女性高尔夫球运动员学习绿色在高尔夫球场。

深蹲很棒。

太棒了在拥有推杆之前,先看看拥有深蹲的那个女人!

一旦您’我已经掌握了后蹲, 前蹲 a try!

而且,如果您想了解更多关于深蹲的知识,或者希望在开始之前建立更多的信心,我们可以为您提供一些选择:

1)如果您想遵循围绕他们的生活和目标设计的量身定制的计划, 查看我们流行的一对一在线辅导计划.

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2)如果您想要一个时髦的应用程序来确切地教您如何开始深蹲,请查看NF Journey。 我们有趣的养成习惯的应用程序可帮助您更频繁地运动,饮食健康并提升您的生活(从字面上看)。

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3)下载免费的强度101指南,您可以在下面的框中注册时获得该指南:

我很想听听您的消息!请在下面留下您的问题,下蹲或健身或其他问题,以便我们回答并成为最好的朋友:

尝试蹲下时有什么挣扎?

你有什么问题?

如果您以前没有蹲过,还需要我们告诉您什么,让您有信心今天开始蹲下!

-Staci

PS: 请务必检查其余的 力量训练101 series:

PPS: 我坐在下蹲时打了整篇文章。好吧,不,我没有,但是那太酷了。

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图片来源: 杠铃深蹲,spotpoint74©123RF.com,  电源架, 蹲站, 蹲架,Otmar Winterleitner©123RF.com

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