如何以适当的形式安全地进行12博地址:分步操作

当我们在一起时,我们12博地址!

12博地址一天是我一周中最喜欢的一天。

看完之后 极限拉力终极指南 – a part of our 强度101系列 – it’ll be yours too!

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让’s do this.

12博地址有什么好处?

当叛军聚在一起时,我们像这里所示那样12博地址。

12博地址是真正的全身运动。

虽然大多数人会认为这是“背部”锻炼,但其他人会认为这是“腿部”锻炼。

在我的书中, 一切 锻炼。

我是谁

I’m Staci Ardison。我爱 塞尔达传说。

这是我在体重150磅(68千克)的情况下举起455磅(206千克)的动作:

唯一的Staci,向您展示如何对455个Poud进行12博地址。

早在2011年,我几乎无法举起粉红色的哑铃。

但是后来我爱上了 重型杠铃训练 and the 12博地址改变了我的生活:

12博地址帮助Staci在上图中进行了转换。

我现在是常规的举重运动员,并且是 NF教练计划,在这里我可以帮助像您这样的人达到他们的力量训练目标。

I’已经在《12博地址》上写了本指南,因为它’这项运动也会改变您的生活。

那么为什么12博地址这么大呢?

好吧,当您12博地址时,您会使用身体中的每条肌肉:

  • 你r arms, forearms, and hands hold onto the barbell and make sure the bar stays in the right position and stays stable throughout the lift.
  • 你r shoulders and traps hold the weight and hold it stable.
  • 你r back and core help keep your entire body tight and stable to help keep your spine secure.
  • 你r posterior chain[1] 和腿充当杠杆并举起重物。

每当有人问我我的肩膀/腹部/肩膀在哪里时,我都会回答相同: 12博地址.

我向你保证,学习如何12博地址将改变你的生活。

当我只能做12博地址动作时,为什么要进行一百万次仰卧起坐?

方式更有趣!另外,12博地址实际上更有效 建立强大的核心.

最重要的是,12博地址是人类的基本运动。 除了下蹲以外,可能没有其他动作“功能性.”

从杂货店,到移动家具,再到将孩子抱起地板–你很努力。

当您在体育馆中进行硬式举重训练时,在现实生活中拾起东西的方式也将得到改善。

这意味着你’现在和以后都不太可能伤害自己(不仅因为您更强壮,而且因为您的身体知道如何正确处理体重)。

这比拾起物体更重要– 进行提举时,铲雪,做院子工作和执行其他基本日常生活任务的方式都会大大改善。

大学教师’不会是那个举起随机物体后背问题的家伙/女孩!

哦,顺便说一下,12博地址的有效性不高’t限于年龄或性别–甚至奶奶都觉得他们很酷。

您的祖母可以像这里的这位女士一样12博地址吗?

12博地址真棒–也许是最纯粹的力量度量: 您可以从地面上取下砝码,或者可以’t.

什么是适当的12博地址形式?如何安全12博地址

Camp Nerd Fitness Fitness之所以出色,有很多原因,而且还因为12博地址!

当做一个 12博地址,您将把重物从地面上抬起(因此得称呼duh)。

12博地址实际上可以用一句话来教:

“弯曲膝盖,弯腰弯腰,将举起的杠铃从地面上捡起。”

看起来像这样(这是NF团队的史蒂夫 拉420磅):

叛军领袖史蒂夫展示了如何进行420磅12博地址。

当然,这句话并不能说明这项运动的威力。

这里’s 如何进行常规的杠铃12博地址:

  1. 踩到杠铃时,双脚稍微向外倾斜一点,分开与臀部相同的宽度。
  2. 弯曲并双手握住杠铃,与肩同宽。
  3. 弯曲膝盖直到杠铃 几乎 touches your shins.
  4. 用中立的脊柱弯曲臀部,支撑腹部。
  5. 将杠铃从地面上抬起(这有助于“将脚踩在脚后跟上,向下按到地板上”)。
  6. 继续用双腿向下压,直到杠铃通过膝盖,然后将臀部向前推,直到您站起来。
  7. 反转运动,直到滑杆回到地面上的起始位置。
  8. 为自己做12博地址高五杆。

(请放心,我将在下面进行更深入的介绍。)

哦那是什么

你 want even MORE detail on each of those steps!? Sure.

第一阶段:12博地址设置。

*注意:始终 正确预热,甚至从12博地址开始吧!

该系列照片向您展示了如何设置12博地址。这张照片从侧面显示了12博地址设置的进度。

  1. 加载杆并用卡圈固定板。 如果您刚开始运动,请从5-10磅钢板开始,使用盒子或砖块将杠铃提升至大约45磅钢板的水平位置(如果您的健身房装有这种尺寸的训练板,即使更好的!)。您也许还可以使用健身房的电源架。

    这张照片显示了一个12博地址机架,非常适合...12博地址!

  2. 踏上酒吧,就好像您将要跳跃一样。自然,您的脚最终应达到臀部宽度 (相距8-12英寸),双脚 轻微地 向外倾斜(5-10度)。

  3. 向下看 –酒吧应该在 脚中部。如果您穿着系带的鞋,则横条大约在鞋带的绑带部分上方。

    你的鞋子看起来像这样吗?然后,您就可以12博地址了!

第二阶段:准备抬起杠!

以下是将标杆提离地面之前要采取的后续步骤(我请Websters在字典中添加“ deadliftoff”一词):

  1. 在不移动杠铃或臀部的情况下,弯腰抓住杠铃。 你r legs should still be straight at this point. Your grip width will be slightly outside of your legs, but not so close they touch. 现在,一个简单的双手握把(两个手掌都朝向您身后)将起作用。我们将在稍后详细讨论抓地力选项!

  2. 现在您握住了杠铃(但没有移动它),将臀部往下移。 在执行此操作时,小腿会向前挺直,直到它们碰到杠铃。当小腿触碰杠铃时,停止将臀部向下移动。

  3. 抬起胸膛,弯曲胸肌,就好像您是金刚(King Kong)随时准备敲打胸部以吓in人。 执行此操作时,您的背部应变平,并且脊柱应处于中立的脊柱位置。

这是12博地址的最终开始位置:一切都紧紧就位,您已经准备好拉。

回顾一下,我们不希望您的背部变圆或过度伸展。

启动12博地址时,请确保您的背部像上述一样保持中立。

如果您只是刚开始,进入中立的脊椎可能会觉得您走得太远(过度伸展),所以请不要害怕向朋友寻求帮助或记录自己,以便您可以看到自己的状态。正在做。

我们还与我们进行表格检查 一对一辅导客户 像这样的东西。

第三阶段:以适当的形式进行12博地址(“过失”!)

这一系列照片向您展示了12博地址动作的进程。

如果您的设置看起来和感觉都不错,那么您就可以准备好了。

这里 is the 常规12博地址, as demonstrated by me (Staci) and Jim from the NF教练计划:

这里 are those steps in written form.

吸气并填满胃部深处的空间(如深呼吸),同时保持整个背部,臀部和核心紧实,同时鼓起胸部,向下滑动脚跟,杠铃应抬离地面:

  1. 您所有的重量都应该放在脚后跟和中脚上。 您应该能够一直摆动脚趾(尽管这不是12博地址的一部分!)。 想象一下,您是用脚跟将地球世界推离杠,而不是将杠向上拉。
  2. 运动期间,您的整个身体应以相同的速度向上运动。 这意味着您的臀部上升速度不应超过胸部,反之亦然。您可能听说过这个词“stripper deadlift” –这是您的臀部在胸前先升起的时候。
  3. 你r arms should stay straight the entire time. 他们只是在那里坚持住酒吧–他们根本没有弯曲或拉扯。您的双腿和核心正在完成所有工作!
  4. 横杆应始终与您的身体保持接触 –您实际上会把它拖到大腿上。这就是为什么您看到许多举重运动员的腿上都沾有粉笔或婴儿爽身粉的原因(以及为什么他们通常穿覆盖小腿的袜子以防止割伤和擦伤的原因)。不要让它挺身而出。如果您要绘制一条沿着酒吧从地板到停工路线的直线,则该直线应该是垂直的。
  5. 拉动时,应该像你一样挤压臀部’重新捏你之间的一分钱…well, you know. 一旦杠铃通过膝盖,可以考虑挤压臀部,将臀部伸到杠铃下方。因此,当您用手臂拉动时,您用脚在地板上推,将臀部推到酒吧下。
  6. 在运动的最高处,您应该挺立于胸口并自豪就像你是金刚准备砸他的胸一样。
  7. 在顶部,不要过度伸展并向后倾斜。您想保持脊柱中立并且一切都紧。

从正面看,这是12博地址力的不同角度。

我知道这需要很多,没关系! 你’ve read this far and I’m proud of you.

许多人非常害怕12博地址,不惜一切代价避免12博地址,因为他们害怕自己分裂成两半或以其他方式受伤。

因此,我们不仅创建了这本有关12博地址的出色指南,而且还提供了一种检查技巧和正确运动的方式,从而使您有信心’重新正确地做。

如果您希望专家检查您的12博地址形式并帮助建立针对您目标的锻炼计划,请查看我们的 一对一在线辅导计划. 我们的教练应用程序可让您记录您的运动视频并将其直接发送给教练,后者将提供具体反馈:

NF教练可以检查您的12博地址形式!

设置标准杆(我应该将标准杆放到12博地址车上吗?)

这一系列照片显示了12博地址的下降过程。

好的!您将重物放在地上并完成了动作。但是现在呢!?

你r body should descend all at the same time, just as it ascended during the deadlift, only in reverse!

解锁臀部, 慢慢向后移动臀部,直到杠铃降低到膝盖以下,然后弯曲膝盖, 缓慢降低导板以将其放下(请确保同时解锁它们。

大学教师’请先解开膝盖,因为这会引起很多尴尬的动作,甚至可能使您的下背部变圆。

我重复:请勿这样做:

不要在12博地址上先解开膝盖!

大学教师’t lose tightness until you let go of the bar.

这非常重要–大量的12博地址伤是由于人们对抬举,失去松紧度,然后将杠把放倒而感到非常兴奋。

你 want this to be a quick movement –降低12博地址速度会花费很多时间,而且会持续数天。

您应该在12博地址期间放下杠铃吗?

12博地址的偏心部分(降低)实际上比12博地址的同心部分(提起)高。

许多教练会主张放弃12博地址(特别是在高级运动员可以’不能牺牲一周后的表现)。

我们认为,尤其是如果您 在商业健身房训练我建议您降低门槛(特别是如果您想参加举重比赛–如果您将其放下,则不计算在内)。

因此,请练习将杠铃正确放下。它’和练习捡起来一样重要。

顺便说一句,我们有一个庞大的 强度101指南 加入Rebellion(我们的免费社区)后即可免费下载。 

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正确的12博地址把手,皮带和其他设备

此处显示的挂钩手柄是您进行12博地址的一种方法。

握力是12博地址的重要组成部分。如果可以的话’坚持吧,你可以’t lift it!

这里’s how to 提高握力 quickly.

有两个主要的抓手 当涉及到 12博地址。

#1)Double overhand grip. 您的手掌都朝向身体。 这是 最安全的握柄,以及初学者的最佳握柄。

这是初学者应该开始12博地址的方式。

#2)Mixed Grip: 一只手握住横杆,另一只手握住横杆。

此处显示的混合抓地力有很多缺点,但对于12博地址有一些用途。

混合抓地力有很多缺点:

  • 它在您的肩膀上施加不均匀的压力
  • 它会加剧手掌朝外的那一侧的二头肌问题
  • It’实际上,您会用不平坦的手握住杠铃,从而使抬头变得不平坦。

那么为什么要夹杂一些呢?

你 can physically lift more. 杠铃要从手中滑出来,因此,使用混合抓地力时,您很可能不会抓紧地力使您无法承受沉重的负担。 

当您开始举起超过握力范围的力时,您可以考虑 混合抓地力可以最大程度地举起重物,但在整个热身过程中请务必使用双反手。 考虑做 握力工作 as well.

#3)Hook grip:将手指放在手指下方的地方就是握把的地方。

钩钩是进行12博地址的好方法。

这种抓地力是 可取的 因为它不会带来任何不平衡,所以感觉很复杂。但是,它确实有一个主要缺点:

真是疼死了!

从个人经验来看,您已经习惯了它,并且您的拇指也可以应付自如,但是当您学会做钩子握把时,要准备好痛苦!

无论您使用哪种握力,您都可能想要投资一些粉笔! 绝对是 可选和 最初 不会有用。

但是,在您开始在杆上施加一些重量之后,粉笔对于将其挂在杆上将非常有用(我用这种起重粉笔 )。我当然发现,这比绑带或手套是更好,更聪明,更安全的选择。

说到其中…

这里 are some common questions on deadlift equipment: 

#1)“Should I use straps while doing deadlifts?”

嗯,可能不是。 S陷阱可以帮助您提升举起双手握住的双手所无法承受的力,但是依靠绑带可能会导致您的抓握力无法持续发展。

你’re better off developing your 握力 你的12博地址。

简短答案:c旁观者策略性地使用皮带 在进行大体积12博地址时,但不要经常依靠它们来获得最大的12博地址:提高抓地力。

而是用粉笔,更强的抓地力和最大抓钩力的钩子抓地力是您的朋友!

#2)“ Staci,我在做12博地址时应该戴手套吗?”

没有。

G爱情实际上在您的手和杆之间创造了空间,降低了握力,增加了杆的直径,并使杆更难以握住。

这意味着手套的作用与您认为的完全相反’re doing.

改用粉笔, 我朋友。

我不知道’除非受伤,例如recommend裂,否则建议使用手套。

说到老茧,或者如果您担心因12博地址而变得粗手 –确保照顾好您的手,这样就不太可能发生!

#3)“我需要使用起重皮带吗?” 

开始时,你不’不必担心使用皮带。

但是,当您沉重的负担时,可能需要研究一下。

皮带需要 正确穿着 为了有效。

笔记: 虽然您可以使用混合握把和安全带来提起更多东西,但是它们’绝对不必举重。

这里’在坎德健身营的举重比赛中,安东尼·迈沙尔举重550磅的视频–没有皮带的双倍超额投注:

#4)“我应该穿什么样的鞋子来12博地址?”

伟大的问题。我不在乎它们是什么样的鞋子,只要它们是拉特

你 really have four options for deadlifting shoes:

  1. 平底鞋: 夹头 工作很棒。我个人更喜欢用袜子或 零掉落极简鞋。请勿穿笨重的高跟鞋运动鞋或高跟鞋中有气泡的鞋。
  2. 脱鞋: 在这里有点喜欢,但是如果您正在比赛或只想穿鞋就可以硬穿,请考虑 12博地址鞋.
  3. 小心脚: 如果您不想购买新鞋,那就赤脚赤脚。只是不要穿袜子在健身房里走来走去–您可能会被踢出去或脚上有重物滚动!  
  4. 拖鞋: 不,不是模糊史努比的。查看12博地址拖鞋-它们只是获准参加比赛的精美袜子。

还在这里,是吗?惊人的! 

我们希望成为有助于您实现目标的社区的一部分。您是想第一次12博地址还是’为了尝试打入1000俱乐部,我们的书呆子教练希望提供帮助。

让我们照顾好一切,所以您所要做的就是按照说明进行操作并抬起体重!

提拉时的7个常见故障和错误

大学教师't use weights like these incorrectly doing your deadlift.

大学教师’T DO THESE THINGS:

#1)Rounded Back –不要一直保持脊柱中立。根本不让你的下背部转弯。 [2]

12博地址期间,请勿像这样倒转您的背部。

#2)Looking up (with your neck) –除了保持中立的脊椎外,过度伸展脖子以抬头仰望也是我们不希望做的事情。

12博地址期间不要像这样抬头

#3)运动结束时过度伸展 – 即使在顶部,脊柱也应该保持中立。 H实际上,延伸到顶部并不是我们实际上要努力或要做的事情。

这不是您要结束举重运动的方式。

#4)Treating the deadlift like a squat 用手中的酒吧。您不是以蹲坐姿势站立–这是一个不同的运动。

下蹲很棒,但不要像这里所示那样12博地址。

#5)让酒吧挺身而出– 横杆必须停留在中线上方,并在整个举升过程中向上拉动身体–应避免中线前移。

大学教师't let the bar come forward during your deadlift as shown here.

#6)臀部上升得比胸部快 (also known as the “stripper deadlift”) –您的胸部应该引领运动,整个身体应以相同的速度向上运动。

大学教师't let your butt raise faster than your chest during the deadlift.

#7)弯曲双臂 –你的手臂应该伸直。大学教师’弯曲您的肘部以尝试更快地提升杠铃。

12博地址期间,请勿像Staci一样在这里弯曲手臂。

不确定您的表格正确吗? 我听到你了–就我个人而言,多年来我一直表现糟糕,但我什至没有意识到。

直到我得到一位在线教练的帮助后,他才通过视频检查了我的表格,并帮助我获得了正确的“心理暗示”,使我开始正确地进行举重训练。

如果您希望有人检查您的表格–并为您建立锻炼– consider our 一对一在线辅导计划 with form check:

有哪些不同类型的12博地址?

传统的12博地址效果很棒,但是还有很多其他可供选择的形式,如下所示。

到目前为止,我们已经解决了常规/传统杠铃12博地址。

12博地址有许多不同的变化形式,您可以使用任何一种使您的船浮起(如果您有船要浮,那就是)。

这里 are 8 different deadlift variations:

1) 常规12博地址 –您的手刚好在脚的外面,彼此分开大约与臀部同宽。我们的文章一直强调这种形式的12博地址。

叛军领袖史蒂夫展示了如何进行420磅12博地址。

2) 相扑12博地址 –您的手处于脚掌内,姿势更宽阔。

这是相扑12博地址的一个例子。

3)六角或陷阱栏酒吧12博地址 –使用专为12博地址而制成的专用棒,这会改变生物力学。

4)抓握12博地址 –您的手将像抓举一样使用宽大的抓地力。

要抓紧12博地址,请像这样握紧手柄。

5)罗马尼亚12博地址: 可以将其视为常规12博地址的上半部分(假设您是腰部弯曲的“饮水鸟”)。

Staci教练展示罗马尼亚12博地址

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6)赤字12博地址: 这种运动增加了您的12博地址动作范围,因为与杠铃相比,您的脚抬高了。

有人赤字做12博地址

7)机架拉手: 相反,由于将杆抬高,因此这会减少您进行12博地址的运动范围。

一个人从机架上进行12博地址,称为机架拉12博地址。

8) 哑铃12博地址变化: 对于附件工作,或者如果您不这样做’不能使用杠铃和举重。

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斯塔奇·阿迪森(Staci Ardison)(@staciardison)分享的帖子

本指南主要介绍了常规的12博地址,因为它对初学者来说是一个很大的变化,并且您可以在余生中每周进行一次锻炼。

一旦您对它感到满意,就继续前进。需要更多技巧来进行力量训练吗?

我强烈建议您做三件事:

  1. 捡起 起始强度:杠铃训练的圣经。
  2. 聘请培训师 帮助您正确地做运动!
  3. 考虑 与在线教练一起工作 为您的锻炼和营养指导。

哦,别’t forget to grab our 力量训练101:您需要知道的一切 在下面的框中注册时:

关于12博地址的常见问题

反叛者在做12博地址!

#1)“如果可以的话我该怎么办’不能进入正确的开始位置?”

当您使活动能力进入正确的起始位置时,可以将滑杆放在木块上,使其升起几英寸,以帮助您达到正确的位置。

每次锻炼时,都从较低的杠开始,直到它刚好在地板上。

你 can use all sorts of things to raise a deadlift bar up, like these boxes.

#2)“我开始用什么重量进行举重?”

总是从酒吧开始。然后按照我们的力量训练101文章中的描述进行操作 “我应该举多少重量?”

每个星期,您的目标应该是比上周稍微提升一点。

而已。慢慢走,您就可以让所有的肌肉,关节,肌腱,抓地力和中枢神经系统有机会齐平。

所以从小开始。每周增加更多。

#3)“Should I do ‘touch and go’ or ‘dead stop’ 如果我要进行一组多次重复?”

完全停止是指在进行下一个重复之前让重物完全落在地面上,而“触摸并移动”重复则意味着您实际上是在机芯底部弹起重量并向右移动到下一个重复中。

触摸和前进代表因此变得更容易:

  • 伸展反射,您的身体在另一个方向快速橡皮筋。
  • 运动:条形已经在运动中,因此举起已经移动的物体比举起完全停止的物体容易得多。
  • 弹跳:如果您在有橡胶防撞板的健身房中,这些板实际上撞到地板时会稍微弹跳-帮助您减轻体重。

然而,  while “touch and go”代表更容易,他们也更危险。它’如果您不容易弄乱表格,’重置每个代表,更容易疲劳。

它也是在偏心(降低)部分“touch and go”大多数人受伤的12博地址动作。 这是技术上最苛刻,最重要的电梯之一,应予以尊重。

因此,对于一般强度程序,最好在每个代表之间进行重置。 这样,您就可以重置,调整表单并在每位代表上保持呼吸正常。

是的,如果您正在 CrossFit WOD,您可能正在触摸并花费时间。惊人的。你呢,嘘。

#4)“知道了12博地址很棒!我应该多久进行一次12博地址?”

我爱你的热情 我永远不会要求你遏制,但是将12博地址添加到程序中时,我们需要考虑一些事项。

(这里是您如何 建立自己的锻炼程序, 顺便一提。)

剧烈的12博地址对中枢神经系统造成极大的负担。

这意味着你r body needs more time to recover. In fact, it’如此累人,以至于有些教练建议您参加 完全12博地址 针对他们更高级的运动特定运动员。

最好的 力量计划 每周只12博地址一次– and it’比蹲着更轻。

起始强度和强度提升仅包含一组5个12博地址。同时,他们编程 5组,每组5个.

在我们的 训练计划,我们将12博地址添加到每个人中’视情况而定。

通常,它’每周一次,我们’d乐于帮助您建立一个程序,使您立即举重400磅以上!*

*好吧’我肯定会花更长的时间“no time,”但它可能比您想象的要早发生!

下车和12博地址:后续步骤

12博地址一直是Staci最喜欢的运动。我很高兴您开始12博地址,因为它’极限的身心锻炼。 

对于寻求下一步的人们,我们’ve建立了3个可能会使您的船浮起的选项:

1)如果您想遵循围绕他们的生活和目标设计的量身定制的计划, 查看我们流行的一对一在线辅导计划.

你’将与我们经过认证的NF教练合作,他们将比您更了解您,了解您的体形并为您安排锻炼和营养。

2)如果您想要一个时髦的应用程序确切地教您如何开始挤压12博地址(使用房子周围可能有的东西),请查看NF Journey。 我们有趣的养成习惯的应用程序可帮助您更频繁地运动,饮食健康并提升您的生活(从字面上看)。

在这里尝试免费试用:

3)下载免费的强度101指南,您可以在下面的框中注册时获得该指南:

因此,作为马克·里佩特(Mark Rippetoe), 起始强度 作者说:

“12博地址还可以训练人的头脑去做困难的事情。”

如果您可以从地面捡起数百磅的重量,还能完成什么工作?

我有一个大问题要问你:

  • 您今天要开始12博地址吗?
  • 如果不是今天,那明天呢?

注意:这是仅有的两个可接受的答案 🙂

如果您还有更多关于如何 使12博地址适合您的锻炼,请将其留在下面的评论中。

大小不一,您对12博地址有什么疑问?

-Staci 

PS: 这是我们的其他免费文章 强壮101 系列:

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图片/媒体来源:[3]

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