12博地址计算器:计算12博地址需求量的终极指南

玩具恐龙的照片,我确定不会对12博地址计算器感到困扰。

您之所以在这里,是因为您要计算12博地址的需求量!

好吧,我的朋友,您来对地方了。

我们建立了一个12博地址计算器来帮助我们 在线辅导 客户,今天也很高兴与您分享!

我们将介绍以下内容:

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书呆子健身12博地址计算器

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繁荣! 

您现在就可以确定一天所需的12博地址量!

我知道…我们向您扔了很多东西。 

混淆了迈克尔·斯科特(Michael Scott)的图片,他不知道如何使用我们的12博地址计算器。

让我们解释一下其中一些数字和方程式,以防您想了解细节。 

我一天应该吃多少12博地址?

乐高拿着热狗,这可能有助于实现他的12博地址目标。

正如我们在指南中所述 我需要吃多少12博地址, 您会发现有关应该摄入多少12博地址的各种不同建议。

例如,目前国际上12博地址的国际推荐饮食津贴(RDA)为每磅体重0.4克(每千克体重0.8克)。[1]

结案了吗?

没有。

此gif显示了一个困惑的约翰·赖利(John Reily),他可能无法使用计算器。

我们认为,正如本研究指出的那样[2] 12博地址的RDA太低,无论您的身体成分如何,都应该更高。

我们的计算器实际上以每磅体重0.54-0.82克(1.2-1.8克/千克)的价格开始,最高是RDA的两倍。[3]

对RDA建议的另一种批评:您应该吃的12博地址量确实取决于您和您的目标。这就是我们上面的计算器中有这么多变量的原因。

RDA关于12博地址摄入的一揽子建议被过分简化了。

我们将在接下来的两个部分中进一步探讨这一点。 

最后一条一般建议:我们给您的12博地址摄入量范围从低到高。这是因为您个人可能会对某些12博地址水平产生不同的反应。 

厨师说"每个人都不一样,但是没关系。"

因此,不要将我们的12博地址推荐视为福音!

这里以您的结果为起点。尝试一个范围,看看自己的感觉,然后从那里向上或向下移动。

如果你 seem to do better on a certain amount of protein, don’t worry if it’s not within our range.

推荐的12博地址来自研究,研究基于平均值。您可能是一个离群值,这100%发生了。

使用我们12博地址计算器的结果作为起点,看看您的感觉。这是我们给每个人的建议 教练客户 当我们与他们讨论12博地址时。

我应该吃多少12博地址来锻炼肌肉?

乐高绿巨人(LEGO Hulk)的照片,我认为他不吃12博地址看起来像那样。

如果你’re 试图建立肌肉,您将要吃足够的12博地址来诱导肌肉修复和成长。 

毕竟,12博地址是肌肉组织的基础,因此,如果您想要 散装 要不就 增强肌肉

多少?

如果你’re of 健康体重, 积极的,并希望 增强肌肉,目标为0.64-1.09 g / lb(1.4-2.4 g / kg)。[4]

有证据表明,更大的范围可能是有益的。在获得更多的肌肉方面并不是很重要,但是在膨胀阶段要尽量减少脂肪的增加。[5] 

正如我们在指南中提到的 快速减肥的12个秘诀,进食热量过剩时可能会增加一点脂肪来生长肌肉。

是的,您越大,就需要越多的卡路里。

更多的12博地址可能会抵消这一点。[6] 

如果你’re an 经验丰富的起重器 在一个 ,最大摄取量为1.50 g / lb(3.3 g / kg) 可以帮助你 减少脂肪增加.

当然,现在,如果您想生长肌肉,就不能只吃12博地址…you also need to 力量训练!

幸运的是,您来对地方了。

以下是开始培训的一些资源:

  1. 5个最适合初学者的力量训练锻炼例程. 如果你 don’t know where to start your strength training journey, start here. This guide will walk you through 减肥运动 成为一个完整的体育馆战士(这里是 如何建立家庭健身馆 如果您要避免使用公共设施)。 
  2. 初学者体重锻炼. 如果您正在寻找可以在任何地方进行的日常锻炼,那就别无所求。我们的初学者常规训练已经使许多叛军开始了力量训练。您会惊讶于自己的体重,一个牛奶罐和坚固的桌子可以锻炼多少肌肉。 
  3. 建立自己的锻炼程序. 进行一两次运动后,就该进行战略制定了。您应该训练什么,什么时候训练? 你什么时候休息?我们的指南将引导您完成完整的例程。 

另一种选择是查看我们的 在线教练计划,训练有素的专家可以为您建立定制的锻炼,然后根据您的进度每月进行调整:

我应该吃多少12博地址来减肥?

这个跑步者绝对有很强的核心!

如果你’re looking to 减肥,多吃12博地址将是方程式的重要组成部分。 

为什么12博地址对减肥很重要?

这样想:12博地址是您不储存的唯一大量营养素。[7] 

碳水化合物以肌肉糖原和血糖的形式储存。脂肪作为身体脂肪存储。如果您的身体因为其中一个而需要’如果出现热量短缺,它可以将其持有的储备用于资源。

12博地址不是这样。

这意味着您体内的大多数12博地址正在发挥作用:构建肌肉组织,制造酶,增强骨骼等。

如果你 don’t eat enough protein, your body will turn towards your muscles for its needs.

因此,如果减肥时不小心,可能会失去肌肉和脂肪。

显然,从健康和体质的角度来看,这是不好的。

卡特曼的妈妈说"Oh Dear"不要吃足够的12博地址。

这就是为什么在减肥期间需要吃大量12博地址和力量训练的原因,因此,您减肥的大部分时间将是脂肪,同时又保留了自己的肌肉。

这是我们广泛涉及的内容 我可以同时减脂和增肌吗?

(扰流板警报: 您可以制定正确的计划

关于12博地址和脂肪减少的另一个重要点: 12博地址将帮助您保持饱腹.[8]

如果你’为了减少减肥的卡路里摄入量,保持饥饿感非常重要。幸运的是,研究发现,高蛋白饮食的人总体上摄入的卡路里较少。[9]

如果你 能够’似乎减肥,摄入大量12博地址是您计划的一部分。 

您目前正在执行减肥任务吗?

我们可以帮忙

以下是一些帮助您入门的资源:

  1. 减肥的5条规则. 如果您曾经节食,或者目前正在节食,请阅读此书。在这里,我们讨论了人们为什么可以通过受欢迎的节食计划获得成功,为什么他们没有成功,以及可以采取的可行措施来实现可持续的减肥效果。
  2. 开始健康饮食而不会痛苦. 如果您对健康饮食感到困惑(“我应该减少碳水化合物吗?我必须计算卡路里吗?”),请从这里开始。我们将说明如何在继续食用自己喜欢的食物的同时保持健康饮食。不应强迫任何人永远放弃披萨。 
  3. 我每天应该吃多少卡路里? 我们不会让您一生中都消耗卡路里。但是,我们希望您对所吃的卡路里数量有所了解。我们会为您提供热量范围,以及一些提示 如何分割控制

您也可以下载 免费10级减肥指南e 加入叛乱并在下面的框中注册时也是如此:

我可以吃太多12博地址吗?

这只可怜的乐高玩具即将被猛禽吃掉,但至少他会提供一些12博地址。

现在,我已经深入到您的大脑中,该12博地址应该消耗大量12博地址,这将引起一个自然的问题:

多少12博地址就是太多12博地址?

这里的好消息是,只要您的肾脏健康,就可以吃很多12博地址而不会产生不良影响。

正如Examine在12博地址研究中指出的那样:[10]

“较高的12博地址摄入量似乎对健康人没有负面影响,” ** 

**当然,如果您在12博地址摄入方面有特定的肾脏或医学问题,请按照医生的建议服用12博地址!

前进,追求我们的高端 12博地址计算器

一件事:如果我们目前对12博地址的建议比您平时建议的要高得多,请放轻松。

花花公子告诉你"take it easy"随着12博地址的增加。

不要从最小的12博地址摄入量着手,然后在挑战12博地址奶昔的同时用力地牛排和鸡蛋。[11]

研究发现,立即增加一倍的12博地址摄入量会对身体造成伤害。[12] 

逐步进行(每天,每周几周),一切都会好起来的。

如何获取足够的12博地址(后续步骤)

我不确定这张安倍·林肯骑猛禽的照片与12博地址计算器有什么关系,但是它真棒。

既然您已经估计了所需的12博地址量,那么最后一个要回答的问题是:我怎么吃所有这些12博地址?

我们的第一建议是从全食物中获取12博地址。这将吸收大部分营养。 

一份12博地址大约等于您的手掌的大小和厚度:

一份12博地址应大约等于您的手掌大小。

12博地址可以来自多种来源,包括:

  • 肉(牛排,野牛,猪肉)。
  • 鸡(鸡,火鸡,鸭)。
  • [13]
  • 鱼和贝类(鲑鱼,金枪鱼,虾)。
  • 豆类(黑豆,鹰嘴豆)。

不吃肉吗?阅读我们的 大量基于植物的指南!

但是,如果您打算增加12博地址的摄入量,或者体重过多,则可能需要补充。 

就我个人而言 喝12博地址奶昔 每天帮助我实现目标。 

搅拌器可以帮助您获得更多的卡路里以增加体重。

一些12博地址补充剂要考虑:

  1. 乳清蛋白粉,被广泛使用的牛奶副产品。[14]
  2. 鸡蛋蛋白粉, 由...制成…eggs!
  3. 豌豆蛋白粉, 流行的补充 植物群落

退房 终极12博地址奶昔指南 有关如何制作美味冰沙的更多12博地址粉建议和食谱。 

无论是通过食用全食还是补品,12博地址都应该成为您每顿饭的主要食物。这是我们成为健康书呆子的重要建议之一。 

计算您的12博地址需求,确定 适当的份量 达到目标,看看你的感觉!

您始终可以根据自己的结果向上或向下调整。

跷跷板上的青蛙,可能通过吃很多苍蝇来平衡12博地址的摄入。

如果你 need any help along the way, we got you. 

以下是三种继续Nerd Fitness之旅的方式。 

#1)我们的 在线辅导计划:针对忙碌的人们的教练计划,可帮助他们做出更好的食物选择,保持责任心并永久变得更健康。

就像我之前说过的,我们向吃得过饱的苦苦挣扎的客户讲授部分控制,因此我们将提供非判断性专家来帮助您实现目标。

您可以与我们的团队安排免费通话,以便我们结识您,并了解我们的教练计划是否适合您:

#2)在家里做运动,需要制定计划吗?您有需要回答的问题吗? 加入书呆子健身总理!

书呆子健身Prime是我们的高级会员计划,其中包含NF Coachs的实时流媒体锻炼,一个支持性的在线社区(许多志同道合的人都在处理“部分控制”问题),团体挑战等等! 

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选项#3)加入叛乱! 在我们的社区中,我们需要像您一样的好人Nerd Fitness Rebellion。

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好吧,我想听听您的消息:

您是否计算了12博地址需求量?

您通常在这个目标附近消费吗?

有任何技巧或技巧来获取足够的12博地址吗?

让我们在评论中知道!

-史蒂夫

PS: 查看我们的其他12博地址系列:

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图片来源: 恐龙统治地球时, 布鲁斯“green” Banner, 谁想要热狗?, Fitbit晨跑, 偷偷摸摸的猛禽, 这个’是您的罗伯特·李。

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