对抗机器的愤怒:如何从健身器材转换为自由重量

乐高机器人

机器糟透了。

除非你能 转变为Mac卡车并与Deceptacons战斗, 或者 你’重新养成机器人的习惯,我不’t want to hear it.

美国的每个商业健身房都装有跑步机,椭圆机和数十种举重机(旨在击中您的每一块肌肉)。但是,您可能很难找到隐藏在体育馆后部的自由重量小部分。

对于大多数刚开始的人来说,他们会先进行有氧运动/跑步机/椭圆运动,然后漫步到机器上。为什么?因为他们’是最容易上手的事情…至少它们看起来是举重的最安全方法。不幸的是,事实恰恰相反。加上它’这些看起来像中世纪酷刑设备的机器变得自我意识并接管只是时间问题。

我渴望有一个没有重量机器的未来,而它首先要通知人们有关被拉到眼睛上的羊毛:机器不能保证您的安全。离得很远

到今天结束,希望你’我们相信机器是危险的,无效的并且浪费您的时间。你是Neo;我们是革命,而机器正在下降。

注意:如果您有健康状况或受伤,则由于特定原因需要使用机器,请继续按照医生或理疗师的规定进行锻炼。

穿 公牛游行和let’s get started!

为何要吸机器

史蒂夫·奥斯特里奇

我已经可以看到您脸上的困惑,例如这里的南非鸵鸟。

认真地,别那样看着我。

“但是史蒂夫,我以为机器很安全。我的意思是,它使您可以承受比以前更大的重量,并且在那里’您绝对不能丢下它。它仅允许您沿其方向移动砝码’s supposed to go!”

机器迫使您的肌肉和关节以不自然的方式运动。

使用机器时,您的身体被迫在一个平面上移动重物–上下或左右。问题是,你的身体没有’不能那样移动!它想稍微向上或向上移动,或者向上然后向上移动,或者向上然后向上移动。机器唐’不要这样做,以不平衡的方式增长肌肉,并使身体,关节,脊椎处于不利的位置。

最重要的是,机器会为您带来虚假的安全感,因为它们会为您完成所有稳定工作。听起来像是一件好事,直到您不得不在我喜欢打电话的非常特殊的情况下使用这些肌肉“reality.”

弯腰接孩子时,从汽车后座抓杂货,拳击袋鼠或摔跤灰熊来娱乐时,您的身体一次不仅仅使用了Wayyyy。它’用数十块肌肉共同完成工作。但是自从你’训练轮在您的肌肉上保持了很长时间,’不知道如何一致地工作,所以您会抽筋。

我最喜欢的例子: 有些地方会告诉你 史密斯机 深蹲是保护您背部的唯一安全方法。在这个书呆子里’简而言之,史密斯机是摧毁背部并压缩脊椎的理想方法,因为它只能让您直接上下移动。’t work like that.

需要更多微动吗?如果你’为了减肥,通过重量进行力量训练(或体重锻炼)比消耗机器更有效地燃烧卡路里。为什么要花更少的钱就能得到更多?一种 

请允许我解释一下…

如何从减肥机器过渡

坏机器人

所以我们’ve已经确定机器人很糟糕。坏机器人!一种 

下一步是解放您的思想,解放锻炼并了解真相:

专为专业健美,医生和机器人而设。

您需要停止对身体各个部位的思考。不再“这项运动可以锻炼我的大腿内侧,” “从这个角度来看,这使我的二头肌有效” and “这一个击中了我的三头肌的三个头之一。”  Unless you’作为一个优秀的健美运动员,您无需担心这种训练方式。它’过度和低效。我讨厌两件事。

相反,你要想既大又简单。一种 

想像你’重新听着交响曲 塞尔达传说 或者 星球大战 music. 您是否想听大号演奏一首歌的声音,然后听小提琴演奏下一首歌的声音,以及 然后 之后的鼓? ell不,您希望他们都一起玩,以便可以听到Gerudo Valley或Binary Sunset– that’是什么创造了音乐的史诗性。

力量训练也不例外。 你的身体就像一场交响曲‘instrument’单独玩对您不利。

因此,不要再思考身体的各个部位,而要问自己:“我可以做哪些练习,与这些机器获得相同的结果,但是只需进行一两个练习?”

好问题,我知道你很聪明。 很好看。和谦虚。像我一样!

让 me show you.

大的自由运动每次都会击败机器。

机器人粉碎

让’让我们看一下典型的机器电路锻炼一周,该锻炼周旨在针对您整个一周的所有肌肉:

  • 星期一– 史密斯机深蹲,哈克深蹲,腿部伸展,腿部弯曲,内收肌,外展肌,腹肌紧缩,腹肌机。
  • 星期二– 胸部按压,倾斜胸部按压,倾斜苍蝇,胸部缆索苍蝇,ab紧缩,自行车,反向ab紧缩。
  • 周三– 纬度下拉,后排机器,二头肌卷曲,机器电缆二头肌卷曲,锤子卷曲,更多的ab工作。
  • 周四– 肩部推举,肩部抬高,肩部外侧抬高,肱三头肌伸展,高架电缆肱三头肌伸展,更多腹部锻炼。

ew,我’我只是输入所有内容而筋疲力尽。

除了让您发疯之外,我还希望您从身体的运动方式来思考。

几乎每个动作都可以归为一两个类别:“推”或“拉”。如果您正在进行特别大的基本举重或举重运动,则完成推拉运动会从几个肌肉群中吸收数十个肌肉–不只是您的前下部_____。

特别是对于新手,’与每周进行五到六天的单独锻炼相比,每周仅三天每天锻炼整个身体会带来更多收益。如果你’有人需要每天锻炼,花另外两天时间参加 瑜伽 上课或走很长一段路(去莫多, 可能是?)。

为什么完成一次全身锻炼很重要?

通过教您的身体协调工作,您可以吸收更多的肌肉,并使身体作为一个整体发挥更大的功能。这意味着您更有可能保持健康和安全,避免因不平衡或稳定器肌肉无力而引起的肌肉拉伤和其他伤害。结合适当的健康饮食和你’身体燃烧脂肪,锻炼肌肉和锻炼身体’re proud of.

最重要的是,您不必担心错过一天并拖延您的行程!您只需完成下一个锻炼,因为每次锻炼都可以锻炼整个身体! B

那么,这些大动作到底是什么,我如何围绕它们进行锻炼?

首先掌握体重

手倒立

我喜欢减肥运动,不久以后您也会。

虽然我大概花了十年的时间做健身运动, 开始疯狂的旅行计划最近 发现我的脊椎病我’从那以后,几乎全部转向体重锻炼,’根本没有重量。

因此,在开始担心举重之前,您就应该能够首先控制基本的体重运动。

那里’能够在不增加体重的情况下变得异常强壮只是一些原始的,自然的和令人讨厌的事情,对吗?

看看任何男女体操运动员–他们的身体几乎都是通过体重锻炼来打造的。

那么这些基本动作是什么?

那’是的。 Â从每个动作中选择一个,并为每个动作完成2-4组,重复8-10次。一种 然后,等待48个小时,从每个类别中选择另一个,然后重复。完整的锻炼可能看起来像:

  • 星期一: 下蹲,俯卧撑,身体排
  • 周三: 刺,倒立,引体向上
  • 星期五: 跳箱,跳水,身体排

“But that’s too simple!” 大学教师’t knock it ’直到您尝试。 Â如果是’太容易了,那么会使练习变得更加困难。上面的每个练习都有大约一百万种不同的变化。当你可以说“too easy”到4套单手俯卧撑,单手俯卧撑和一只腿蹲,那么我们可以谈谈了。但是不要’只是继续增加越来越多的代表!一旦您可以完成超过12项操作,难度就会增加!

“但是那些练习太难了 ”: 如果练习太困难(也许是俯卧撑和引体向上),请按照上面链接中列出的进度进行,直到可以进行引体向上。

“What about my abs?”: 当您下蹲,俯卧撑和引体向上时保持核心紧绷时,腹肌将得到出色的锻炼。 Â如果您想做更多的事情,请随意混入木板或侧板等一些核心工作中。

我想要更多锻炼: 怎么样 蝙蝠侠减肥运动? Konami代码锻炼? 愤怒的小鸟锻炼? 初学者体重锻炼?你觉得那些苹果怎么样?!

学习基础力量训练

硬拉

现在,如果您对适当的力量训练感兴趣,我强烈建议您认真对待。

杠铃和哑铃是你的朋友。是的,即使你’re a lady Rebel (斯塔奇 已经证明)。

那里 are a handful of movements that you should learn, then simply focus on getting really strong with these exercises:

  • 推– 卧推,顶推
  • 拉– 硬拉,弯腰
  • 腿– 下蹲,硬拉

那’是的!从每组中选择一个,每组做3-6组3-8次(最好是3-5组,每组5组),然后回家:

  • 周一: 深蹲,卧推,弯腰
  • 周三: 深蹲,硬拉,顶推
  • 星期五: 深蹲,卧推,弯腰

那’s too many squats! 并非蹲蹲式现代之父,《必读》一书的作者马克·里佩特(Mark Rippetoe) 起始强度。如果您打算增加生活中的重量,请立即购买此书。严重地。一世’我会等我认为,这是您可以花在自己身上的最好的钱’重新举重。一秒钟吗?这 反叛力量指南 🙂

大学教师’t fear weights! 和唐’不要担心自由重量部分。后面的每个人都忙于照镜子,以致于无法照顾您。上面的所有练习都可以用杠铃或哑铃进行,尽管出于纯净力量,我还是建议您使用杠铃。

没人在乎你能举多少! 说真的,不管你’重新努力抬起杠铃,或者您可以蹲下400磅,周围的人都不会在乎!所以算了做你的锻炼,然后离开那里!确保您遵循以下规则 叛军在商业健身房锻炼.

专注于形式: 从酒吧开始,花点时间准备好正确的表格!随着您变得更强壮,您可以每周缓慢增加更多的体重并增强动力。 Â如果您负担得起,请雇用一名教练参加一到两节课,并请他们对您的形式进行上述几次练习。

但是我不’不想变得太大或太大,我想减肥/变得更强壮: 做与上述完全相同的锻炼。只需少吃点。严重地,您的锻炼不应该’t change whether you’重新尝试锻炼肌肉或减轻体重…90%取决于您的饮食。赢得举重’除非您专门进食,否则不要让自己笨重。这个东西不是’严格的火箭科学:多吃多燃烧可增加体重,少吃多亏。

放在一起

杠铃

现在,您只能进行举重或仅做体重运动,但是当您将两者结合起来时,最佳的进度和平衡就来了!

最好的例子就是我的朋友吉姆 野兽技能Â(他的 在这里锻炼) – 吉姆通过体重/体操运动锻炼上半身,下蹲和硬拉动作锻炼下半身–减肥,锻炼肌肉或纯粹力量这两项最大的减肥运动。

现在,吉姆是一只完整的野兽(看我在那儿做了什么?),所以您的锻炼可能会赢了’很像他那不’t mean you can’•进行体重与体重训练的健康组合。

It’也完全可以慢慢调整您的锻炼方式,就像 与你的饮食. 选择一个新练习来学习每个星期一。

无论您做什么,都不要害怕自由重量部分。请记住:90%的人会做二头肌卷发并照镜子,所以他们赢了’不用担心你。做你的事。好转。变得更强壮。

我还能做些什么来帮助您不再坐在机器旁?一种 

什么’像老板那样需要进行力量训练吗?

什么 other questions do you have?

你不是吗 娱乐性?! …ahem. Sorry.

-史蒂夫

NF服装我们刚刚在Nerd Fitness Merch商店中添加了一件新的kickass服装: 长袖保暖衬衫 – 不管你’重新冒着冰冷的霍斯苔原,在南极洲徒步旅行以娱乐或在赌注上摔跤北极熊,您’重新想要保持温暖。

带有我们的叛军电话和书呆子健身标志,我们的 书呆子健身canvas 长袖保暖衬衫 在所有正确的地方进行反向封面缝制,以确保无论您有多疯狂时,衬衫都会保持原样’重新拯救世界。可提供栗色,海军和黑色!

大学教师’别忘了,如果您有自己的照片, NF服装,给我们发电子邮件 [email protected] 因此,我们可以在网站上将您推荐为我们的下一个Rebel Hero!

###

照片: 乐高机器人, 坏机器人, 机器人粉碎, 硬拉, 重量

获取Rebel入门套件

输入您的电子邮件,我们将立即发送给您。

  • 您不想犯的15个错误。
  • 最有效的饮食及其作用。
  • 立即完成您的第一次锻炼, 不需要健身房.
  • 这些是您开始任务所需的工具。

76个想法“对抗机器的愤怒:如何从健身器材转换为自由重量

  1. 做一个锻炼您整个身体并增强力量的超棒锻炼将成为农夫’走路。我经常这样做。既然我不’没有哑铃/杠铃,我用这些水罐。总计40公斤

  2. 这篇文章很棒,需要在人们中反复推销’面孔。人们为什么在无用的机器上浪费时间?为何体育馆将钱浪费在无用的机器上?只需购买漂亮的杠铃,盘子和架子即可!

  3. 旧文章,只需阅读即可。它’s like you’重新学习弹吉他。它’学习舔,缩放,指法等效果很好。但是最后,您’必须能够播放一首歌。那’是我如何看专业化和力量训练。最后,我(或您或我们)希望我的身体表现更好。

发表评论

您的电子邮件地址不会被公开。 必需的地方已做标记 *