如何执行架空新闻:最终初学者’s Guide

斯塔奇(Staci)在媒体上展示时,将引导您完成掌握此动作所需的全部操作。如果您想学习高架压床,那么您来对地方了!

我们帮助许多教练客户首次拾起杠铃,包括如何安全有效地进行空中推举。

今天,我们将分享与我们的客户相同的课程,以便您可以开始使用高架压力机。

这里’s what we’ll cover:

快速说明: 我们已将本文和所有力量训练内容汇编成一份全面的指南,该指南将消除所有困惑并回答您有关重量训练的所有问题!

抓住我们的指南, 力量训练101:您需要知道的一切,当您在下面的框中注册时!

为什么要开始按

Link获得了很多开销,他发现了所有的财富。

“杠铃发明的那一天,发明杠铃的人找到了一种拾起杠铃并将其推过头顶的方法。毕竟,杠铃是合乎逻辑的事情。”  –Mark Rippetoe,起步力量

几年前,奥运会上实际上有3个举重升降机–媒体,抢夺和挺举。

虽然视频质量很差,但提升效果令人印象深刻。

不幸的是,经过很多争议,新闻界于1972年被奥委会从比赛中撤出。

当新闻界被淘汰时,人们开始朝着两个不同的方向前进:

  1. 健美运动
  2. 举重

力量举重使用卧推而不是高架推举来测试上身的力量,而健美运动则注重美学。这意味着许多人停止了将所有东西压在一起的开销!

投掷的出现 70磅秤’s和新闻’主流人气的下降是’t a surprise.

从前,人们会问“你按几下?”而不是“您要坐多少?” 

在这里,Staci只是按杠,这可能是暖身的练习。

尽管这种心态在当今的举重运动员中已经消失了,但让我们来看看为什么您需要紧迫:

  1. 新闻界是一个被忽视的复合运动 不仅可以锻炼肩膀,胸部和手臂,还可以锻炼身体的其余部分。压力机有助于改善您上半身的整体力量不足,从而改善上肢的力量。 卧推, 引体向上 , 行数 , 和更多。  如果 你正在高原 在上述任何一种情况下,尝试将注意力集中在印刷机上几个星期,看看有什么帮助!
  2. 新闻界作为协助活动 适用于几乎所有必须通过双手从地面传递力的运动。这可能包括从投掷棒球到在橄榄球或橄榄球等运动中与对手对抗都应采取的措施。
  3. 既然你站着 (不要像台式卧推机那样坐着或靠在任何物体上),卧推机可以帮助您锻炼躯干的核心和稳定肌,并指出背部的不平衡。当您的上背部由长凳支撑时,不平衡的空间很大。在媒体上,这些失衡是无处可藏的。姆哈哈哈!电影《奥斯丁的力量》中的精彩场面。
  4. 最后,在日常工作中加入压力机可以帮助您发展成为一个全面的书呆子/运动员 并有助于加强肩膀,肩袖,肩骨和上背部(以及其他所有东西),并有助于保护您免受伤害。

另外,想象一下如果林克不做架空推销,林克会去哪儿?

如果林克不能高举他发现的宝藏,那么《塞尔达传说》就没那么有趣了。

炫耀新发现的宝藏是一半的乐趣!

提示“ h,,NA!NAHHHHH !!!” 

什么是架空压力机?

显然,这名突击队员奋力压制了这么大的重量。

首先,让’确切地讲什么是高架压力机。

当您将杠铃放在肩膀上站立时,将杠铃抬高(更正确地称为“按压”),然后向上推,最后将杠铃抬高。

Staci执行高架压力机。

印刷机有许多不同的变体,包括:

#1)坐式推举机(您在哪里……等一下……就座)

坐姿新闻界确实是不言而喻的。

#2)卧推(您的背部躺在长凳上– 我们涵盖 本指南中的卧推)

进行卧推时要使您的整个身体全神贯注。

#3)哑铃出版社(在这里您可以使用哑铃)

在此处所示的空档握把压力机中,您在运动过程中会双手合十。

#4)军事出版社(双脚并拢站立的地方)

对于这种压力变化,请保持双脚并拢,就像您正站着一样。

#5)阿诺德推举(以前臂为准,以前臂为准)

是的,这实际上是以THAT Arnold命名的。

#6)推压机(您可以使用一些腿驱动器帮助您将杠铃架空)

在本新闻稿中,您可以用腿来驱动和"push"头顶的杠铃。

#7)Power或Push Jerk(将其放到栏下而不是向上按)

 这种印刷变化使您略微下降到条形下方。

#8)裂开的混蛋(您跌落在酒吧下面并以弓步的姿势着地,然后与酒吧站在一起)

就像挺举一样,但以弓步姿势结束。

但是高架印刷机“ THE PRESS”是原始的。 

我们将讨论其中一些 本文后面的变体,但我们主要关注经典的双手杠铃架空运动。

这里’s how to get started 用高架压力机:

最好您有:

  • 蹲架

这样的蹲架非常适合蹲坐。

  • 一间酒吧

您可以使用各种东西来提起硬拉杆,例如这些盒子。

(不要害怕从较轻的杆开始。对于许多初学者来说,45磅的杆太重了–这是我起重的头几个月!)

架子应该设置得与蹲下时的高度相同–以便使横杆与锁骨的高度相同。

如此处所示,您希望杠铃与高架压力机的锁骨大致相同的高度。

如有疑问,请降到高–您并不需要脚尖踩踏以使杠铃正确定位。

现在,当 架空压机 目标是为酒吧创建最有效的路径。这将使我们能够施加最大的力量,并最大程度地减轻体重。

We’我将在下面深入探讨这一运动,所以不要’t get overwhelmed!

另外,如果您在任何时候感到沮丧,我们都会在这里为您提供帮助!

我们的 训练计划 将与您训练有素的专业人士合作,他们将教您如何举起杠铃,设计自定义锻炼程序并通过我们时髦的应用程序检查您的身体状况!

如何设置顶置压力机

在本节中,我们将精确地教您如何设置印刷机。

为了创造最大的杠杆作用,我们一直在肩负压力–最有效的路径是垂直向上。

走到吧台上,这样您就可以站起来,将手放在肩膀上。

Staci会向您显示适当的表格,以开始您的头顶新闻。

您的肘部和前臂应垂直放置,上下垂直。如果您的肘部向外或向内指向(而不是笔直向下),则握力太窄或太宽。尝试一下并进行相应调整。

旨在使您的前臂垂直。这将为您提供最佳的架空印刷机设置。

握住杆时,请保持该位置(垂直)。

确保将杠铃放在掌后跟上–不在中部或顶部或手指上(如下图所示)。

如图所示,将横杆放在手掌上,而不要放在手指上。

掌后跟是我们最大的力量所在–考虑一下您的手指甚至手的上半部与手掌的底部会产生多少力。

确保您的拇指环绕,我们不希望您失去对酒吧的控制。

手掌底部允许您施加整个前臂支撑的力量,因此我们希望将杠铃放置在此处。

从侧面看时,肘部应稍微靠近杠铃的前方,而不是后方或前方,例如前蹲的前机架位置。 

我们不希望您的肘部在您的前面或后面。如此处所示,仅在前面。

想到这一点的一种好方法是,您希望您的中指朝上,朝天花板。

快速表格检查: 现在您已经将手分开适当的宽度,并且杠铃紧贴在手的正确部位上,将拇指包裹在杠铃上(保持中指关节面向天空),然后将杠铃从机架中取出。

设置印刷机时,您应该看起来像这样。

为了确保您的设置正确无误,请录制自己的视频,并将其与我们的视频和gif进行匹配。 

如果您想让受过训练的专业人士审核您的表格,我们的教练可以在我们出色的应用程序中做到这一点!

如何执行架空新闻(带视频教程)

别担心,我们将引导您完成高架压力机的各个部分。

我们现在准备进行一些吊装!

此时,您的肘部和前臂应与杠铃成一条垂直线,而从侧面,您的肘部应稍稍位于杠铃的前方,并且前臂应垂直。

如果您在这里启动像Staci这样的顶置压力机,那就太好了!

酒吧应该放在你的 前三角肌:

您想在进行顶推时将吧台停在这里。

但是,如果前臂过长,则横杠可能不会停在您的肩膀上,您可能将其握在肩膀和下巴之间的某个位置。 

双腿站立与肩同宽–和你的下蹲姿势一样 

脚跟的宽度应略大于臀部的宽度,脚尖朝外

直视您的前方(不要向下或向上)。您应该在整个升降机中保持头部位置– it’最好在您面前选择一个地点并始终盯着那个地点。 

接下来,您将要挺胸站立–考虑将肩of骨稍微向后拉,并肩并肩站立,并且胸部向上抬起,就好像您在参军一样,或者大金刚准备重击胸部。 

别担心,我们将引导您完成高架压力机的各个部分。

现在,我们需要尽可能直地将杠铃压在头顶上。 我们要在杆位于中脚上方的位置结束,形成一条直线。您不希望杠铃位于您的身后或头顶。 

那是什么意思你的头在路上吗?

是的,当您尝试将杆垂直向上移动时,您的头部会被挡住。臀部向后倾斜,以防止头疼。

是的。

这意味着我们需要移动头部,以便杆可以沿直线移动。为此,向后倾斜并向前推动臀部(挤压臀部,并在整个举升过程中一直挤压臀部)。

不要向后弯曲而向后倾斜,而只是挤压臀部并向前推动臀部。通过此动作,您可以稍微向后倾斜头部,并使其不碍事。

如此处所示,稍微向后倾斜将使您的头不受顶压压力的困扰。

您现在就可以为媒体做好准备了!

这是Nerd Fitness Academy的视频,带您逐步了解如何进行空中推举:

要执行开销,请按以下步骤:

  1. 打开酒吧。
  2. 双脚站成与肩同宽。
  3. 通过向前推动臀部向后倾斜。
  4. 在保持全身紧绷的同时,将杠铃压在头顶。 
  5. 保持杠铃尽可能靠近您的脸(不要碰到它)。
  6. 杠铃通过额头后,向前推动躯干并使其回到站立位置,将身体向后移到杠铃下方。
  7. 在升降机的顶部,略微耸耸肩膀,并锁定肘部。

从您将杠铃从机架中取出到放下杠铃的整个过程中,请保持身体紧绷。 它的重量可能比蹲着,硬拉或坐板凳的重量少,但是如果您不紧绷身体,则会错过举重!

为了在架空压机过程中使所有内容保持紧密状态,需要考虑以下几点:

  • 握住吧台时,请挤压吧台 好像您要使其向上弯曲一样。执行此操作时,您将使用lats。
  • 在挤压杠铃的同时,将肘部向内挤压,好像您一直在尝试使二头肌的内部始终接触胸部。
  • 提起身体之前,请深呼吸,并保持胃中的空气流通。撑起腹肌,挤压臀部,然后开始向上压。让空气从电梯的顶部排出。

就是这样!

韦恩(Wayne)激动地说,他为减肥做了些零花钱。

是否想知道如何将高架压力机混入您的锻炼中?不确定每天走进健身房应该做什么?

那’s okay! 您看起来像个好人,非常适合我们的教练计划🙂

架空压机要避免的4个常见错误

既然您知道如何顶压,那么这名士兵的状态如何?

如您所见,新闻界的基本前提很简单– 将杠铃笔直推过头顶。但是,实际上这是一个极其困难的过程,而且很难掌握。这是我们看到的一些最常见的故障:

1)条形路径不直:

尝试使条形路径保持直线,并尽可能垂直。 您希望钢筋在尽可能垂直的直线上尽可能笔直向上。您不希望它向前发展。通常有以下几种原因导致这种情况:

  1. 您不会向后倾斜以将头移开
  2. 您的起始位置不正确,您的前臂不垂直于地板,肘部在杠铃的前面。如果肘部从the骨后面开始,并且前臂成一定角度,则will骨将向前移动。
  3. 向后倾斜,您不会陷入困境。

2)向后倾斜太远,并建立一个倾斜的卧推机:

 臀部不向后倾斜,而不是如图所示向后弯曲。

靠背可能非常轻微,并开始于臀部。

大学教师’弯曲背部向后倾斜。确保记住要挤压臀部并保持直立!

3)不要保持身体紧绷,让自己的核心变得虚弱或让胸部变圆。

您需要始终保持胸部挺直,您的肩shoulder骨略微收缩,并且核心保持紧绷。当您松开核心时,问题开始出现。

4)抬头,而不是笔直: 在途中找到一个地点,并在印刷过程中保持凝视。

你应该向前看–在整个升降机中都没有上升或下降。

高架压力机的变化

您完全可以将哑铃用作新闻变化的一部分。

根据您的目标和设备,您可以选择对印刷机进行印刷机变型,或者将其中之一用作附件来增加印刷机的压力。

如果您不确定或避风港’t掌握了基本新闻,坚持当初。准备分支时,请考虑以下几个方面:

#1)坐姿新闻:

一个没有皮肤的男人在做头顶新闻……令人毛骨悚然。

当您坐下时,这是一种使腿部脱离运动的压力机。 在此版本中,您需要 s专为电梯设计的机架

机架对于高架卧推非常重要,因此您可以安全地进出机芯。

您也可以将一个直立的长凳放在深蹲架上,或者使用足够轻的重量使其能够以适当的形式放在肩​​膀上。 

#2)推压机:

在本新闻稿中,您可以用腿来驱动和"push"头顶的杠铃。

这是压力机的一种版本,您可以俯卧,然后使用臀部驱动器将杠铃推到头顶,而不是保持整个身体静止不动。您可以通过这种方式增加体重,但是,您使用的双腿更多,而纯净的肩膀力量却更少。

#3)混蛋: 

跳动会发生爆炸性运动,您将其俯卧,然后在将杠铃推到头顶上方时,掉到杠铃下,将其抓住在头顶位置。 这是一项先进得多的运动,在奥运会中作为一项挺举比赛的一部分参加比赛。

有一个 蹲版:

和拆分版本:

“但是Staci,我只有哑铃!” 

好消息–您绝对可以在哑铃上使用哑铃!哑铃之所以出色,是因为它们需要额外的稳定性,而且还指出了身体各侧之间的不平衡。 

这是一个完整的视频教程,介绍如何用哑铃练习高架俯卧撑:

设置几乎相同,只是将哑铃举至肩膀的高度而不是使用机架。 进行了一些小修改,其他所有内容都将保持不变:

  1. 保持前臂垂直,肘部在哑铃的“横杠”部分前面。
  2. 收紧身体,挤压臀部,深吸一口气。
  3. 向上按压,而不是“挤压”杆,而是考虑将内部二头肌主动按入胸部。
  4. 您无需为此烦恼,所以不必担心向后倾斜。

在哑铃压力机上,我喜欢使用两种不同的变体:

1.中性抓地力新闻:

 在此处所示的空档握把压力机中,您在运动过程中会双手合十。

握住哑铃,以使哑铃的重量在您的前方朝前,从而使您的手彼此面对,而不是使哑铃向与杠铃相同的方向侧向摆放。有些人还发现,这比标准的哑铃按压器在手腕上更容易操作。 (这是对立式杠铃卧推器的一种很好的补充。)

2.单臂哑铃新闻:

如果您在常规哑铃训练中感觉舒适,那么一次手臂将带来新的挑战。

不必一次将两个手臂同时按在头顶,而只能一次按一个。这将增加所需的稳定性,并带来额外的挑战。

架空印刷机上的常见问题现在是时候在高架印刷机上回答您所有的问题了。

首先,新闻界是一个极其顽固的举动 众所周知,即使所有其他升降机都以稳定的速度上升,也很难在印刷机上获得任何收益。

与其他升降机相比,期望最大程度地减少印刷机的数量–根据您是新手还是高级起重器,您的压力机最大(平均)将达到卧推压力的62%至69%之间。 F 或例如,我可以卧推175磅,但我只能顶置压125磅–这是正常现象,您应该期望它会低很多。

让我们讨论其他一些常见问题:

#1) 什么是增加我的新闻的最好方法?

按下是其中一种提升方式,为了增加您的人数,您只需要按下–至少每周一次或两次(不要过度锻炼,但肩膀需要时间休息!)。压力机的变化也将有所帮助(单臂哑铃压力机是我的最爱),以及推压力机。

#2) 正在使用推压机“作弊”?

在本新闻稿中,您可以用腿来驱动和"push"头顶的杠铃。

这不是作弊,但这不是新闻。在您的编程中,应以与严格印刷不同的方式考虑它。有时,您会看到人们用压力机进行所有可能的动作,然后在锻炼结束时使用推压机增加一些额外的动作。

#3) 我无法灵活地获得合适的头顶位置。我能做些什么?

有许多不同的问题会导致您难以进入正确的头顶位置。

现在,我们可以写一篇关于流动性的5,000字文章,甚至还没有足够的词汇来解决一些非常基本的问题,但是我见过的最常见的问题有两点:

  1. 前锋
  2. 胸紧

两者都是由于整天坐在办公桌前弯腰着电脑引起的。

整日忙于计算机训练并没有帮助我们。

如果您的胸口无法正确张开,不仅会导致您的肩膀向前拉,而且您将难以正确地进入杠铃下方。如果发生这种情况,则横杠最终会太靠前,而不是正好位于您身体的中线上方。

以下是一些资源,可帮助您张开胸膛并增加肩膀的灵活性:

和唐’t forget, 拉-ups 行数 are your friend!

倒排是发展自己的好方法"pull" and back muscles.

#4)杠太重了,但我没有较轻的杠,可以从哑铃开始吗?

绝对–很长一段时间,我只使用哑铃。即使我掌握了足够的力量来按动杠铃杆,我仍会使用哑铃进行热身,并以较高的次数做更轻的套装,以帮助我获得按动杠铃杆所需的强度。 

我们的 ” 体育馆初学者指南:6个免费锻炼”中的整个章节介绍了如何进行哑铃训练(如果您想了解更多信息)。 

#5) 我应该放多少重量 紧迫?

平均而言,它占卧推压力的62%至69%。

然而, 正如我们在指南中指出的那样:我应该举起多少重量?我们建议EVERYBODY仅从杠开始,并完善此动作–如果您愿意的话,每周增加体重– don’t worry, you’会很快赶上您的其他动作-

#6)为什么媒体比我所有其他数字都低很多?

因为这要困难得多!由于新闻界使用了您身体的每条肌肉,而您的弱点无处可藏,因此数量通常要少得多。而且,你的肩膀还不如你的腿强壮-

#7)我应该在高架压力机的训练程序中放什么位置?

好问题!如果你是 建立自己的锻炼程序”,那么您需要考虑一些事项。

这取决于您的确切培训计划,但是对于每一次“卧推锻炼”,都应该进行“高架卧推锻炼”。这不一定意味着他们要在同一天做,但他们应该保持平衡。

这是一个为期3天的示例锻炼分组,我们可能会给我们 辅导客户:

周一锻炼:

周三锻炼:

星期五锻炼:

记得–您的紧迫动作是相辅相成的,应该均匀地进行。但是最重​​要的是,一定要在您的编程中包含一些印刷机变化。

如何在架空压力机上变得更好

按反对美丽的天空的妇女。

现在,您应该知道关于将体重压到头顶上方所需的所有知识!  

剩下要做的就是…实际将一些重量压在头顶!

如果您需要更多指导或说明, 我为您准备了三个重要的下一步。选择与您的目标相符的选项:

选项 # 1)如果您需要逐步的指导,随着您的强壮而逐步升级的自定义力量训练计划以及要对您负责的教练,请查看我们的杀手级一对一教练计划:

您的NF教练可以帮助您减肥并保持健康!

选项#2)善于遵循以下指示?请查看我们的自定进度在线课程,书呆子健身学院。

该学院提供20多种针对体重或体重训练的锻炼方法,用于确定您的初始锻炼的基准测试,高清演示每个动作,老板打架,进餐计划,任务系统和支持社区。

选项#3)加入叛乱! 在我们的社区中,我们需要像您这样的好人,书呆子健身叛乱。 

在下面的框中注册以获取并获取我们的指南, 力量训练101:您需要知道的一切。它可以帮助您开始将高架压力机纳入您的培训中:

好了,该您了:

还有其他有关如何高架新闻的问题? 

你有什么挣扎?

现在,您知道了如何摆放东西,随时去收集宝藏并将其高举起来,让每个人都可以看到!

-Staci

PS:  我想向本周的NF Rebel Hero丹尼·海明森大声喊叫: 纳什维尔人,古食者,力量训练爱好者,蒂姆·麦格劳(Tim McGraw)首席吉他手。

他穿上了他的NF衬衫 今日秀 last week!

这是书呆子健身起义中的美好时刻!

感谢Denny用最糟糕的照片代表起义。你赢了。

PPS: 请务必查看强度训练101系列的其余部分:

###

图片来源: 帕斯卡:乐高OHP, 加伦·M·哑铃, 克里斯蒂娜·亚历山大森(Kristina Alexanderson):突击队, Stefan Baudy:问号亚可米米:链接, 三角肌, 坐卧推架, 兰斯(Lance)泰勒·施瓦布.

GIF来源: 坐姿高架推举, 军事出版社, 阿诺德出版社, 推混蛋 , 裂混蛋, 卧推(肌肉)

;

获取Rebel入门套件

输入您的电子邮件,我们会立即发送给您。

  • 您不想犯的15个错误。
  • 最有效的饮食及其作用。
  • 立即完成您的第一次锻炼, 不需要健身房.
  • 这些是您开始任务所需的工具。