5个针对初学者的最佳力量训练锻炼例程(首页& Gym)

这些乐高积木在替补席上工作,做些硬拉。书呆子健身批准。

想要像这些乐高积木一样坚强,但不要’t how to start?

在这个初学者’力量训练指南(我们的一部分 强度101系列),您将有信心通过抵抗训练开始变得强大,并有一个计划。

这些是我们与我们一起使用的确切策略 在线辅导客户 帮助他们开始力量训练,我很高兴能满足您的所有需求。

我们将深入研究以下内容:

顺便说一句,我们将本文和其他优势文章合并为“力量训练101:您需要知道的一切“ 指导。

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如何开始力量训练?

在健身房杠铃杠铃和绳子

欢迎来到余生的第一天。

您将从现在开始回顾过去,感谢“过去的您”今天开始的力量训练。

我保证,你会训练力量 今天.

毕竟,力量训练或抵抗训练不必太吓人或过于复杂!

力量训练实际上可以归结为两点:

  • 任何重量的运动“resistance”(包括你的体重) –做任何将您的肌肉推到舒适区域之外的运动,迫使他们重建更强壮的肌肉以准备下一个挑战。
  • 渐进式重载: doing slightly 比上次提高更多(举起更重的体重或多做1次重复)。您的肌肉将不得不不断适应和重建自己的力量。

而已。

也就是说,如果您现在下拉并一次屈膝,从技术上讲,您已经完成了 力量 训练锻炼。

这也意味着如果您明天再进行两次两次俯卧撑训练,那么您将正式接受力量训练程序。

换一种说法, 你可以这样做.

就像这个人说的"You can do it"希望您开始力量训练!

现在,有许多不同的“力量训练”“resistance training” paths.

就像视频游戏中的“技能树”(具有分支路径和级联)一样,您可以向上移动一条路径,并根据情况混合和匹配来自其他路径的动作 .

这些路径取决于您的目标以及您可以使用的设备。

以下是力量训练的类型:

体重训练

蝙蝠侠会为他的力量训练做体重训练​​!

体重训练只是在做一种锻炼,以自己的身体为“举重”的“重量”。

咄。

这是任何人的最佳去处–不论体重或年龄–开始他们的力量训练旅程。

为什么这是 最佳地点 开始?两大原因:

#1)身体永远伴随着你(除非你是个幽灵,在这种情况下,这很尴尬)。 这意味着您可以通过体重训练在任何地方锻炼:

#2)用身体进行阻力训练是有史以来最“人类”的事情! 通过学习推拉,悬挂,蹲下和弓步,您正在做您的身体原本打算做的事情。

通过增强体重运动,您正在使自己 抗脆弱 而且不易受伤。

体重训练并不像其他一些力量训练方法那样容易“扩展”难度(“加大杠铃重量”),但只需进行体重训练,您就能真正变得强大。

例如,您可以从膝盖俯卧撑开始,然后 定期做俯卧撑,然后是俯卧撑,甚至达到诸如 倒立 和倒立俯卧撑。

您只需要知道扩大规模的方式和时间(我们也可以提供帮助)。

邓贝训练

该动画片使用自由重量进行力量训练。

哑铃是举重和力量训练领域迈出的重要一步:

  1. 大多数体育馆都会有哑铃,即使’是您公寓楼中的基本健身房。
  2. 一套哑铃 不会占用很多空间 这意味着您可以在家中拥有一对,而不会占用很大的空间。
  3. 哑铃使增加体重运动的难度变得容易: 例如,在做弓步时举哑铃。
  4. 哑铃运动比杠铃训练更没有威胁性 对于某些人来说,是朝着杠铃训练迈出的一步。
  5. 哑铃带来了更多的稳定挑战, 并很容易指出肌肉失衡(“哦,我的右臂比我的左臂更强壮。”)。
  6. 您可以轻松扩展。 一旦10磅重变得太容易了,那就拿起15磅重吧!

凯特贝尔培训

这只猫喜欢初学者壶铃锻炼以增强力量

壶铃本质上是带有把手的炮弹。 它们的重量可想而知,不会占用太多空间,并且可以多种方式用于出色的紧凑型锻炼。

我们的 20分钟壶铃 锻炼有8种简单的锻炼,而您只需承担一个重量即可。

尽管有“可调节的壶铃”,但您很可能会使用单个壶铃,然后针对“渐进式超负荷”调整运动(每次锻炼都会稍微困难一些)。

如果你 are a member at a gym, they’ll probably have multiple kettlebells that you can use to level up.

杠铃训练

叛军领袖史蒂夫(Steve)展示了如何在健身房进行420磅的硬拉。

无论性别或年龄,如果您的目标是快速变得强壮,请使用 20秒的勇气 并接受杠铃的舒适训练(我保证,我会帮助您):

  1. “渐进式过载”很容易 –您只需在杠铃的任一侧添加重量,即可每周逐渐增加重量。
  2. 安全地沉重很容易 –特别是对于下半身动作,例如下蹲和硬拉。

杠铃训练的最大缺点是,要在家训练,您需要购买深蹲架,杠铃,长凳和足够的砝码来放置房屋或车库(这可能是一笔昂贵的投资,尤其是刚开始时) !)。

如果没有,您肯定需要 参加体育馆.

哪种阻力训练路径适合您?

不知道该选择哪条路? You’re not alone –这些东西可能是压倒性的。 C搞清楚我们的 一对一辅导计划。我们会了解您和您的目标,将通过视频检查您的表格,并根据您的进度进行调整!

哪种力量训练计划适合我?

您认为他补充肌酸吗?

所以帽子是初学者最好的锻炼计划?

实际上,这是您要 实际上 do.

就快速建立纯净力量而言,杠铃训练可能是最佳选择,但是如果您看不到自己经常去健身房–或您太自觉了,无法进入“自由重量”部分(目前)– no problem!

从...开始 体重训练.

相反,体重训练似乎现在很方便且容易开始,但是如果您无法激发自己在家锻炼的感觉,那么最好加入健身房。

因此,让我们为您提供锻炼计划!

包括卡尔顿在内的每个人都很高兴您想要开始力量训练。

正如我们在“如何找到完美的锻炼计划(适合您)“: 最多 初学者将得到最好的遵循“full-body” or “total body” routine, 2 to 3 每周几次,每次锻炼之间要休息一天。

此全身锻炼将进行4-5次大复合动作。

复合运动是一种同时吸收大量肌肉并迫使您的身体一致工作的运动。

一个例子是 杠铃蹲下,这招 每条肌肉 在您的核心,臀部和腿部共同努力以减轻重量。

蹲是改变生活的运动

这样更有效–有效地建立纯净的力量–而不是做5种不同的孤立的腿部锻炼。

为什么做5份运动,一次锻炼就能让您 更好的结果 in 20% of the time?

为了回答您的下一个问题,让我告诉您初学者应该做几套和几次练习!正如我们在“多少套和代表“ 指导:

  • 代表 1-5范围 打造超级致密的肌肉和力量。
  • 代表在6-12之间 建立相等数量的肌肉力量,力量和大小。
  • 代表在12+范围内 主要建立肌肉耐力和大小,以及心血管健康。

许多初学者力量训练计划 鼓励你保持简单,做就做 每次练习5组,每组5次,以优化初学者对力量增长的兴趣。

我个人鼓励人们将举重目标定为可以举起8-10次的举重。这使您有机会真正地处理表格并安全举升!

我的朋友,最大升程将在以后出现。您必须学会走路才能跑步!

斯塔奇 哪种锻炼计划最好 for me?” 

这取决于您的目标!

如果你r main goal is general fitness and fat loss, 正在做 巡回训练 可能会帮助您实现目标(请确保您在下面的“力量训练 for weight loss”)。

如果你r main goal is to get stronger 和/或 穿上肌肉,遵循更传统,更纯正的风格 健身房锻炼 将使您更快到达那里。

真相炸弹: 任何力量训练锻炼都会有帮助 只要您做两件事,就可以达到几乎任何目标:

  1. 为您的目标正确饮食 too. 饮食方式将占成功或失败的80-90% 减肥 或者 膨大.
  2. 增加锻炼难度。 这就是我们之前所说的“渐进式超载”。比上一次锻炼快1磅深蹲,多举5磅或完成循环10秒。通过强迫您的身体不断适应,您的肌肉将永远不会沾沾自喜,而必须不断燃烧多余的卡路里并让自己变得更强壮。

根据您当前的情况以及您希望多长时间才能解决“反复试验”并获得专家指导,我可能会为您提供一个有趣的解决方案。

我们有一个漂亮的杀手 一对一在线辅导计划 here 在Nerd Fitness。您将与一位教练合作,该教练将为您的身体类型和目标制定锻炼计划,检查您的身体形态以确保您的身体安全,甚至还可以帮助您计划营养。

5个最佳初学者力量训练计划

达斯·维达(Darth Vader)知道,像这样的健身房是锻炼力量的一种好方法。

“好的Staci,有没有‘out of the box’我可以立即开始关注的初学者锻炼计划吗?”

是的!让我与您分享我们的一些建议:

这是您今天可以进行的5项阻力训练。选择最适合自己的水平,然后在准备就绪时升级:

#1)初学者健美运动:

我们的 初学者体重锻炼 具有多种代表范围,可增强耐力,力量和心血管健康。

完成每个练习一套,然后直接进行下一个练习:

  • 20体重蹲
  • 10个俯卧撑
  • 20个行走弓步
  • 10排哑铃(使用加仑牛奶壶)
  • 15秒木板
  • 30跳插孔
  • 重复3轮

想坚持进行体重训练吗?当你’准备升级,请查看我们的 先进的bodyweight training circuit.

否则,您可以在感到舒适时进行体重训练!

#2A)初学者健身DUMBBELL锻炼

如果你 are just getting started with dumbbells and you’re looking for a beginner workout program to follow, this is our 3级健身房锻炼, “哑铃部”:

  • 10个高脚杯蹲
  • 10个俯卧撑
  • 每侧10排哑铃

我知道你会问的,所以这是高脚杯深蹲的视频说明(摘自 书呆子健身Prime):

这是有关如何进行哑铃排的视频:

#2B)初学者健身健美运动

我们的 初学者壶铃程序 您可以在有摆球壶的地方进行锻炼。

因此,可能不在电话亭,壁橱或浴室摊位中。但是除此之外,几乎其他任何地方。

完成3个壶铃锻炼电路:

  • 8个光环(每侧)
  • 10个高脚杯深蹲
  • 8顶压力机(每侧)
  • 15壶铃摇摆
  • 8排弯曲(每侧)
  • 6前机架倒刺(每侧)

#3)杠铃训练:2天锻炼

正如我们在“如何在健身房训练”指南(我们将带您从“迷失的绵羊”到“杠铃坏蛋”), 此例程是更加集中的重量训练,力量锻炼,而杠铃训练可让您的脚保持湿润。单击任何练习以了解如何正确进行。

NF初学者杠铃力量训练:A天

做3轮:

NF初学者杠铃力量训练:B天

做3轮:

其他一些受欢迎的强度训练计划是什么?

#1)“起始强度”被认为是黄金标准初学者 杠铃重量训练 节目很多。 强烈建议您接载 实际的书 如果您认真对待杠铃训练– it’是您可以阅读的最重要的培训书之一。

#2) 强力举升 5X5: 一个坚实的锻炼程序开始 您会非常缓慢,只有杠铃,并且可以帮助您在体重过重之前掌握状态。 使用“ do 5”还可以使事情变得非常简单×5” Strong Lifts已经存在很长时间了,这是一个可靠的程序。

#3) 吉姆·温德勒’s 5/3/1:由于您选择了一些帮助工作,因此该计划使您有更多的自由进行自己喜欢的锻炼或应对个人弱点。

注意:您可以将任何杠铃训练程序修改为用哑铃进行,如果那样的话’您在家中所拥有的!

最后, 你可以永远 编写自己的锻炼计划我写了十年的体育锻炼,它教会了我很多关于训练和健康的知识。

我们有我们自己的 一对一在线辅导计划 在这里,您将与教练合作,为您的身体类型和目标制定力量训练锻炼计划,通过视频检查每次锻炼的形式,甚至还可以帮助您计划营养。

我应该举多少重量?

这个乐高为他的力量训练量太大还是太少?

我们有完整的资源 如何确定起重的起始重量,但我会在这里给您要点。

简单易学但难以实现的答案: 提升足够的高度以便您可以通过设备,但不要过分以确保最终油箱中没有剩余燃料。

然后,尝试解除 狡猾地 比上一次更多。

我应该从多少重量开始?

  • 如果你 are using dumbbells or a kettlebell, 总是在“太轻”与“太重”方面犯错。您想正确学习动作并建立正确的形式。
  • 如果你 are training with a barbell,无论运动如何,始终从杠铃开始(顺便说一句,标准杠铃重45磅)。

“我应该多快增加杠铃的重量?”

这是我们教所有的 我们的教练客户:即使您认为可以增加更多的重量,也可以每周增加最小的体重。最好是进行一次充满动力的锻炼,然后说“我可以做更多!”而不是被打败并说:“那太过分了,卡波拉。”

这样想吧,即使您每周只增加5磅的重量,一年之内您就可以举起300磅以上的重量!

所以慢一点。 NF队的史蒂夫甚至买了一点半磅的重量,并将他的许多举重每周增加了1磅。这是他如何(开玩笑地)从 史蒂夫·罗杰斯(Steve Rogers)担任美国队长.

如果您正在以易于消化的形式查找此内容,请确保在加入以下叛乱时下载免费的《力量101指南》:

要学习的9种最佳力量训练练习

如果你’re new to all this “strength training”东西,跳入程序并从零到六十可能是失败的秘诀。

相反,请耐心等待,并花时间先学习这些动作。

我将与您分享每个初学者应掌握的9种最佳力量训练练习(向下滚动以获取完整的视频和说明!):

  • 1.俯卧撑: 利用您身体中的所有推力肌肉(胸部,肩膀,三头肌)
  • 2.体重蹲:使用下半身的所有肌肉(四肢,绳肌,臀肌,核心)
  • 3.体重排: works every “pull”肌肉,并帮助您为上拉做好准备!
  • 4.上拉或引体向上: 最好的“pull”锻炼历史!每个人都应该有一个目标 得到他们的第一个引体向上.
  • 5.体重下降: 先进的“push”以与俯卧撑不同的方式针对您的推举肌肉(胸部,肩膀,三头肌)的运动。
  • 6.杠铃蹲下: 锻炼肌肉的最佳选择。招募您全身几乎所有的推挤肌肉,并进行出色的核心锻炼。
  • 7.杠铃硬拉: 是Nerd Fitness每位教练最喜欢的运动。使用每“pull,”腿和身体的核心肌肉。
  • 8.杠铃卧推: 就像它们来时一样基本而强大。使用每“push”在上半身运动,可以使您变得强壮!
  • 9.杠铃新闻: 按下头顶上方的杠!比肩更适合肩膀和三头肌。

单击以下任一练习,逐步了解运动原理:

1) 俯卧撑: 当使用体重来推动肌肉(胸部,肩膀和三头肌)时,您可能会为自己做的最好的运动:

2) 体重深蹲: 该练习具有双重目的:这是增强力量的基础,有助于建立适当的活动能力。如果您要进行杠铃深蹲,则需要先进行体重深蹲以达到适当的深度!

3) 体重倒排: 在开始第一次引体向上或引体向上之前,这些练习非常棒,可以开始增强您的拉肌肉:背部,二头肌和前臂。

4) 引体向上和引体向上: 一旦您的体重可以支撑在酒吧之上,世界便成为您的游乐场。没有上拉或引体向上的工作,就不应进行常规的力量训练! (如果您单击 还不能做引体向上或引体向上?)

5) 体重浸: 当您通过俯卧撑开始变得更强壮并且需要找到增加挑战的方法时,请考虑进行俯卧撑–警告:这些动作非常先进,但是力量训练却令人难以置信。

现在我们’重新进行最佳的体重训练:

6) 杠铃深蹲: 当您在整个身体中增强力量和肌肉时,这可能是最好的运动。它还会燃烧疯狂的卡路里并改善生活。这是必须的:

7) 杠铃硬拉也许是有史以来最好的运动。实际上,这是有史以来最好的锻炼。它’当然,这是最原始的:“将重量从地面上捡起来。完毕。”

这是一项非常技术性的提升,因此请确保您阅读了有关如何使用正确格式进行操作的文章:

8) 杠铃新闻: 将杠铃放在头顶上方。这样可以吸收胸部,肩膀和手臂上的所有肌肉,以使您的头部举起重物。

另外,您需要真正地弯曲和支撑核心,这也使那些肌肉也起作用。

9) 杠铃卧推. 躺在长凳上,放下杠铃,直到它几乎碰到你的胸部。暂停,然后将其按回天空。重复!并变得坚强。

您的任务,如果您选择接受它: 承诺在下周尝试这些运动之一。使用 20秒的勇气,招募曾经接受过训练或训练的朋友,并尽力而为。

如果您希望有人帮助您将这些内容纳入锻炼计划,请教您如何正确进行这些动作,并有信心了解您’重新训练您的目标…

如何知道你’重新做一次力量训练运动(表格检查)

这位摄影师知道,进行力量训练时,形式检查很有价值。还有一场暴风雨中的雨衣。既实用。

总是从你的身体开始’减轻体重,并确保您的运动正确!

如果是杠铃运动,请使用扫帚(或PVC管)。

如果是哑铃运动,请使用两段PVC或其他轻巧的东西来模拟哑铃。

当涉及下蹲,硬拉,引体向上,卧推等运动时,您的状态至关重要。 轻便养成良好的习惯,以后您将节省数月的挫败感,并保护自己免受伤害。

如果你’re struggling with certain elements of a movement, don’t get frustrated! Just understand that you’ll have areas in which you can improve.

你怎么知道你的动作是否正确?

定期检查视频表单! 记录自己并观看视频。

另外,专家对您的特定动作进行评估也非常宝贵。 

如果你’重新寻找可以进行视频表格检查,提供反馈并根据您的进度调整锻炼方式的人,您可以查看我们的 一对一在线个人培训!

我已经有四年的在线教练了,这改变了我的生活。

您还可以亲自获得专家指导: 环顾您当地的力量和健身馆,看看是否可以聘请教练 (以下是如何 寻找一个好的私人教练) 进行一到两节,只是为了了解基本动作。

如果你 can’不要做这两种选择,没什么大不了! 录下自己的录像并将其与文章中的视频进行比较您也可以将视频发布到 书呆子健身论坛的表格检查部分.

刚开始的时候,我真的很喜欢在家练习所有动作,因为我可以一边看镜子里的视频,一边在线观看视频。

减肥力量训练

像这些哑铃一样的力量训练是减肥计划的关键。

所以你 想要减肥,并且厌倦了数小时的有氧运动(我也是)。

而且您想知道减肥的力量训练是否 –通过遵循本指南中的一种锻炼方法是可行的解决方案。

或者,喘着粗气–力量训练会使您太笨重吗? (扰流器: 它不会)

是的,如果您要做两件事,力量训练将帮助您减轻体重 有效减肥:

  • 卡路里 限制:每天消耗的卡路里少于您燃烧的卡路里
  • 力量训练 渐进式过载(拾取较重的东西)

正如我们在“有氧vs间歇vs重量训练文章说,力量训练是减肥最有效的方法。

不仅如此, 你可以找到 学习学习学习 当结合“卡路里限制”时,向您展示了力量训练对体重管理的好处。[1]

正如我们在“为什么我不能减肥?”的文章,这就是为什么一起吃热量不足和力量训练如此神奇:

当您进行力量训练时(通过捡起一些沉重的东西),您的肌肉在锻炼过程中会“分解”,然后在接下来的24-48小时内会恢复自身的力量。

猜猜在24-48小时内会发生什么?

您的身体会将所需消耗的卡路里转移到“重建肌肉!”

大而坚强地看着我!

它还会将额外的卡路里转移到“作为燃料燃烧”来处理这种增加的“肌肉重建”活动。

这意味着两件事:

  • 在这段时间内,您的新陈代谢得到改善,燃烧的卡路里比平时更多。
  • 重建肌肉是消耗卡路里的活动!

不仅如此,当您进食热量不足时,您的身体没有足够的热量来维持一整天的活动。在这些情况下,您的身体将从储存的脂肪中抽出,以确保所有工作仍能完成。

这是身体改造胜利的三重奏:

  • 您会变得更强壮,并保持自己的肌肉。
  • 您会燃烧掉想要摆脱的脂肪。
  • 您正在减少体内的脂肪百分比,并保持肌肉=裸露状态良好。

换句话说,力量训练+正确饮食是减肥的最佳途径!是的,在某些情况下,您实际上可以 减肥并同时锻炼肌肉.

这只小绵羊被ked起,可以通过力量训练减轻体重并获得肌肉。

那么您如何将其付诸实践呢? 选择本文中的一项力量锻炼。计算您的每日热量需求。 了解健康饮食。并开始。

换一种说法…

拿起沉重的东西,然后 吃蔬菜.

这些是我们从事的工作类型 一对一辅导客户:帮助他们自信地举重并正确实现目标饮食!让我们来帮助您:

“告诉我要遵循什么力量训练计划!”

放松一下,您将得到很好的力量训练,就像这个小士兵对他的熊没事。

好的!除非你是 收集内裤,您现在应该有一个要尝试的健身计划!

“ Staci,这很多,你能告诉我怎么做吗?”

好的。

再次为您提供以下步骤:

第一步:选择锻炼路径:

A)如果您要在家训练。 根据您拥有的设备从以下3种中选择一种:

B)如果您正在接受健身训练: 惊人的!我喜欢体育馆。

阅读我们的“如何在健身房训练”向导,并在下个月从1级转到6级。 健身房关闭? Here’s how to 建立一个家庭健身房.

步骤2:尝试新的锻炼: 除了执行健身计划外,我还将推开您的舒适区–那才是真正的增长发生的地方。

本周学习一个新的动作。

选择以下练习之一,并尝试一下!

这里 are 42次减肥运动 you can do too.

步骤#3)雇一个尤达: 如果您只是想被告知确切的目标,如何为自己的目标而训练并且善于遵循方向,请考虑聘请教练。

自2014年以来,我一直在与在线教练合作, 改变了我的生活 –我以做这个东西为生!

书呆子健身Coaching Banner

步骤#4)加入叛逆! 如果你 like how we do things around here at Nerd Fitness, we’d很乐意让您加入我们的失当,变异和叛乱者社区!

在下面的框中注册,然后我’会给您免费的《力量101》指南:

不管你今天做什么:

Don’不要害怕做错任何事– 说实话,健身房里的大多数人’不知道他们在做什么,就像你一样紧张!

鼓起你的 20秒的勇气 i如果您需要这样做,请在评论中让我知道如何进行!

您对入门有什么疑问?

所以呢’阻止您开始力量训练的最大事情是什么?

-Staci

PS – 查看我们的力量训练101系列中的其余文章:

图片来源: 乐高长凳压力,tonobalaguer©123RF.com,Chris Christian:强人, W_Minshull:健身房中的冲锋队, 乐高起重, 暴雨克里斯蒂娜·亚历山大森:泰迪·爱

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