如何像超级英雄一样变得强大

超级英雄复仇者联盟
想象一下,绿巨人拥有令人难以置信的大小和坚韧。

…拥有雷神之神般强大的力量.

…像美国队长一样通过生命来供电,或者像钢铁侠一样在空中飞行并从手中发射激光脉冲。

等一下,刮擦最后一个。

除非你’过去几个月一直生活在岩石下’ve probably seen 复仇者 至少一次.  如果你’像我一样的东西,你从那部电影中走了出来,对自己想,“该死,我想成为一个超级英雄!”

好吧,我可以’赋予您超能力,但我可以为您提供建造超级英雄身体的蓝图, 从《复仇者联盟》中的朋友那里汲取教训:绿巨人,雷神,钢铁侠和美国队长。

想要散装并包扎一些肌肉吗? 这篇文章会引起您的强烈共鸣。

您是超重并想要瘦下来,还是想要变得更强壮的女孩?  Don’不用担心,下面的大多数课程仍然适用。

复仇者联盟!

不可思议的绿巨人’s Incredible Size

令人难以置信的绿巨人锻炼

绿巨人粉碎!!

虽然绿巨人’力量是不容忽视的力量,这个愤怒的绿色巨人的一个特质是在目睹他很久以后就与众不同。

他的身材令人难以置信。

如果你 are interested in getting big like the Hulk, you’re going to need to eat like the Hulk. 当变得更大时,“吃大餐”至少要占一个人成功或失败的80%。

这可能对您来说是个新闻,但健身房没有内置肌肉。 肌肉建在厨房和床上(睡觉时,变态!)。您去健身房分解肌肉,然后进食充足并入睡,以重建比以前更大更强的肌肉。

为了增强肌肉和大小,您需要消耗的卡路里比每天燃烧的卡路里还要多。

多少卡路里就足够了?

将您的体重乘以16-18,即可算出应该消耗多少卡路里来增加体重 [1]:

    • 如果你 weigh 150 pounds, you should be consuming at least 2400-2700 calories in order to get bigger.
    • 如果你 weigh 175 pounds, you should be consuming at least 2700 –3200卡路里才能变大。

这是一个粗略的估计。根据您的年龄,新陈代谢和训练情况,您可能需要大幅增加此金额。过去30天内,我的体重达到18磅时,我消耗的热量介于3500-4000卡路里之间。您甚至可能需要每天超过4,000卡的热量。

除了消耗足够的卡路里外,每磅瘦体重的蛋白质目标为1克(每公斤2克)。   如果你 don’t要进行计算,消耗0.8–每磅体重1克蛋白质(每千克2克蛋白质)

每天其余的卡路里应来自碳水化合物和脂肪的良好混合物。

这里 are some good sources of calories with either carbs or fats to make sure you get enough in your system:

    • 全脂牛奶
    • 杏仁和杏仁黄油
    • 核桃
    • 山药
    • 橄榄油
    • 土豆
    • 燕麦
    • 糙米

如果你 are a  fan –您的多余卡路里应来自坚果,鸡蛋,橄榄油,山药和全脂牛奶(如果您’再消费乳制品).

确保您喝大量的水并食用大量的高纤维蔬菜。在您消耗所有食物的同时,具有适当功能的消化系统至关重要.

在最佳条件下,您可以每周增加大约一磅的肌肉。您增加的任何其他体重都很可能会变胖,因此找到平衡点很重要。

你应该多久吃一次?  只要一天结束时摄取足够的卡路里和蛋白质,一天中的用餐时间就不是很重要。您可以将卡路里和蛋白质分成两餐,三餐,四餐或六餐–任何设置都可以使您将足够的卡路里吸收到系统中。

在进行力量训练之前,我发现在锻炼后30分钟内进餐至少含有30-50g蛋白质和60g碳水化合物的食物是启动肌肉锻炼过程的好方法。

这里’s my preferred 超级英雄锻炼后摇 (I’m在接下来的8周内将其与下面的锻炼配合使用,以增加10-15磅的重量)。  

雷神’s strength

雷神行动图做架空新闻

好的,我们已经介绍了如何像绿巨人一样吃饭。

现在是时候学习如何建立像Thor一样的力量。来吧,想想成为雷神并挥舞那真棒的锤子所需的力量。

在训练方面,您想遵循一个能锻炼超级强壮和功能性肌肉的程序,就像超级英雄一样!

为什么?因为据我们所知 “外观是健身的结果。”专注于真正变得强大,结果您也会看起来不错。

关于我们的超级英雄培训计划,我们需要设置一些规则:

  • 专注于复合运动。  We’不要做小腿抬高,腿抬高或二头肌卷曲机之类的孤立运动。相反,我们’重新关注复合运动 , 硬拉,高架压力机, 引体向上, chin ups, 俯卧撑 and 。那’S IT.
  • 没有机器。  您认为雷神(Thor)用重量限制器打造了那些宽阔的肩膀和树干腿吗?一定不行。他捡起沉重的东西,反复放下。
  • 效率是关键。  托尔是一个忙碌的人,他在多个方面拯救了世界。因此,他需要最大的锻炼效率,因此他有时间做其他事情。您需要采取相同的方式:在45分钟或更短的时间内进出健身房。

那么,超级英雄的锻炼是什么样的呢?

专为大小和力量而设计的超级英雄锻炼,每个例行动作仅需很少的复合动作,每次练习的动作数在3-5范围内,重复次数在3-10范围内。

所以在这里’s a 采样程序 每周要完成3次,每隔一天交替进行一次(因此,星期一进行超级英雄A锻炼,星期三进行超级英雄B锻炼,然后在星期五再次进行超级英雄A锻炼)。

超级锻炼

  • 下蹲: 4组,共5次重复
  • 顶压机: 4组,共5次重复
  • 引体向上: 3组最大重复

超级英雄B锻炼

  • 硬拉: 3组,共5次重复
  • 卧推: 4组,共5次重复
  • 弯曲行: 3组8次重复

组之间的等待时间不超过60-120秒(较低的重复范围和较重的重量=组之间的时间更长)。

根据您的日程安排调整以上培训。您可以进行4种锻炼,其中星期一只是腿,星期二是上半身,星期四是腿,星期五是上半身。您可以切换到5组,每组5次,每组之间有更多时间,或者切换到3组,每组8次,组之间具有更少的时间。这些程序中的任何一个,只要您坚持食用并且吃得足够,都可以为您带来结果!

这种训练的目标是在每次锻炼中持续增加体重。  对于大运动,每次训练时,您都应力争增加举重的重量。如果您上周蹲了100磅,那么本周您的目标应该是蹲下105磅。如果你’每次增加权重都会变得越来越困难,即使再增加一个代表也是朝正确方向迈出的一步。

这里 are a few superhero benchmarks to aim for, with more 体重的具体指导。如果可以的话’还没达到这些目标,就继续努力饮食吧!

  • 卧推1.5x / 1x(男女) 
  • 硬拉2倍体重
  • 深蹲1.5-2倍体重
  • 头顶推举1x / .75x(男性/女性)您的体重 

如果你 aren’t接近上面列出的数字,您不会’不要受伤以防止您进行上述举重’浪费时间进行隔离运动–遵循上面的锻炼,直到您’re superhero strong.  不,没有’不会有任何肌肉混乱(例如p90x)或新陈代谢调节(例如Crossfit),只是会增强肌肉力量。

每次锻炼3-4次,每次锻炼3-5套,每套3-10次。在30-45分钟内完成。回家,大吃,睡。  

如果你 are serious about superhero strength training, you NEED to read 起始强度, 最容易的一本书’我曾经读过关于力量训练的文章。如果您想成为超级强大的超级英雄,这是一本必修课。

钢铁侠对细节和技术的热爱

钢铁侠

托尼·史塔克(Tony Stark)从来没有被伽玛射线射击, 他没有’他不是来自另一个宇宙,也从未注射过血清来建立不可思议的力量。

除了明显的(发光的胸部)之外,Tony与您和我没什么不同。然而,他确实拥有一些让他成为超人的东西,尽管他不是超自然的:

钱!

哈哈哈开玩笑的(主要是)。  

托尼·史塔克(Tony Stark)成为超级英雄,因为他热爱技术和数据。他用自己的热情和才智不断改进《钢铁侠》中的技术。为了成功,您需要像Tony一样成为数据驱动的机器!

追踪食物– 在以下位置注册免费的食品追踪器 Tracker.dailyburn.com or Dailyplate.com,(忽略他们对热量摄入和大量营养素分解的建议),找到最适合您的卡路里消耗量,并跟踪您所吃的一切。

这里’s the thing, I don’不知道有多少卡路里对你有用–每个人都不一样。这就是为什么你需要像托尼–每天跟踪结果,并根据数据进行调整。

衡量自己的体重,一周跟踪每天的卡路里,然后再次踩到体重秤上:

  • 如果你 see a 1.5-3 pound gain after that week, then you’re on the right path.
  • 如果你 don’t see any weight gain, then you are not consuming enough calories: 每天增加250卡路里,然后看看体重秤在接下来的一周内是否移动。
  • 如果你 gain more than three pounds in a week, 您可能消耗过多。每天减少250卡路里的热量摄入,看看下一周体重是否减慢。

追踪身体–  如果你’为了肌肉的大小和强度而进食,您会在建立肌肉时增加一些脂肪。如果您可以达到卡路里的良好平衡,那么就可以最大程度地增加脂肪,同时又可以最大程度地增加肌肉。为此,您需要跟踪自己的身体’s changes!

  • 用卷尺测量一下脖子,胸部,二头肌,腰部,臀部,腿和小腿。  Obviously, if you’如果做得正确,您的手臂,腿部和胸部应该变大。如果你’腰部不成比例地重新形成肠子,那么也许是时候减少卡路里了。
  • 每周拍摄一张照片,并将其与以前的照片进行比较 看看您的身体是否在正确的位置增加了质量。
  • 每周使用一次体脂卡尺测试您的体内脂肪,以确保您’主要是增加肌肉。  You can pick up a 超级便宜的游标卡尺.

追踪锻炼– “所测量的得到改善。”保留锻炼日志,在线跟踪锻炼,使用Excel工作表或google文档,或者做任何必要的事情以保持有关每项锻炼的细致记录。如果您知道上周进行了三组五次代表150磅的深蹲,那么下周您’我们会知道,您需要做三组,每组五次,每次运动需要155磅,才能变得更强壮。

您甚至应该跟踪两组之间花费的时间。跟踪每个变量,以便您可以轻松判断’重新变得强大。更强+良好饮食=更大!

美国队长’对事业的奉献

美国队长投掷盾牌并获得增益

美国队长是最忠诚和奉献的S.O.B.你’ll ever meet.

他是否’为了保护自己的排队友,或者独自跳伞到敌方领土上以营救他的朋友,美国队​​长愿意采取一切必要的措施来确保胜利。

您还必须100%致力于您的事业。

如果你’重新开始力量训练时,坚持与上述计划类似的计划六个月到一年,您’会看到很好的结果。

最重要的是,即使周围的人不在场,也需要保持专注’t!

  • 喝酒 饮料可能会极大地限制您的激素和肌肉生长 –当其他所有人都受到重击时,您能说不吗?您可以在朋友愚蠢地喝酒时限制喝一杯葡萄酒或偶尔喝啤酒吗?
  • 睡眠是锻炼肌肉的一个非常重要的方面,因为’锻炼肌肉的大部分时! 您能否关闭视频游戏和电视以确保自己’每晚至少有八个小时的睡眠?不要低估睡眠的重要性–这是获得肌肉的关键要素。
  • 摄取足够的卡路里至关重要,而且’如果你很容易懈怠’不习惯吃那么多。  您即使在您用餐时也可以多拍些橄榄油或吃多餐吗?’是否感到饱饱以确保摄入足够的卡路里?
  • 你能表现出克制吗?  因为您认为锻炼会变得更大,所以经常锻炼或进行额外的锻炼通常会使情况变得更糟。您能连续几天每天遵循上述常规吗?是的’重复,但有效!
  • 你能耐心吗?  您不会在一夜之间成为超级英雄(除非您’再注入超级士兵血清),那么您是否满足于一周又一周的小收获,直到您最终在6个月或一年内达到目标?您是否可以在几个月内使用相同的锻炼计划,而不是因为感到无聊而每隔几周换一次新的健身计划?

经常问的问题

乐高复仇者联盟

“我如何变得更大?顺便说一下,我每周运行20个小时!”

想知道阻止肌肉生长并显着减慢进度的最佳方法吗?长跑!对不起,但是’s true.

如果你’如果您是一个每天跑三英里以上的瘦小家伙,那么锻炼肌肉将非常困难。  如果您喜欢跑步,那么请务必继续。只是知道而已’这是您不这样做的很大一部分原因’看起来像个超级英雄。只要需要,就可以在后燃烧器上放一段时间,直到变得更大为止。在您休息的日子里散步,但您应该将时间花在三件事上,以最大程度地提高效率:每周举3次,吃大饱饭和睡觉。那’s it.

“我想变得更大,但是不要’不想太笨重。”

你不会’不要相信我收到了多少封电子邮件,它们使我变得面无表情。就是这样:如果你是 在下面 your goal weight (这是一张图表 供男性超级英雄参考),您’缺少肌肉部。您需要至少两年的持续训练和暴饮暴食才能成为“too bulky.”而且,如果由于某种奇怪的原因而达到了这一点,则可以减少热量的摄入,并且体重会变得均匀!

“抱歉,史蒂夫,我只是无法体重增加。”

如果你’没有变大,那么你’再吃不饱。一世’我不是天秤的忠实粉丝’d人们用视觉和身体脂肪百分比来衡量自己,而不是简单的数字。但是,在锻炼肌肉时,量表是查看您是否可以锻炼身体的好方法’re on track.

“如果我需要减肥,但仍然想看起来像超级英雄,该怎么办?” 

遵循上述相同的锻炼计划,并尽量减少碳水化合物的摄入。因此,大举并持续举起更多,并遵循他的古饮食。您保留自己的肌肉,并切碎周围的脂肪。如果有足够的时间(可能是几个月或几年),您’会得到那个撕开的超级英雄的身体’re after.  只是问圣 –那是他的计划。一世’d say it worked 🙂

I’米瘦胖的。我应该瘦下来然后肿大,还是先瘦下来然后瘦下来?帮助!

我的朋友安东尼刚刚写了一篇很棒的文章 关于这个问题,但我’他的感受将是第二:将注意力集中在清理饮食和力量训练上。健康饮食和沉重举重会失去肠道。遵循与上述类似的例程,并专注于 清洁饮食。一旦肠子消失了,你’降低了体内脂肪的比例,’准备好进行强大的肌肉锻炼!此时,您可以按照上述饮食建议进行操作。

但是我在[杂志]中读到[著名演员’s] [超级英雄电影]的锻炼计划,而他的锻炼没有’t look this.

演员的时间表很紧,必须以一种在最短的时间内就能产生最多浮华肌肉的方式进行锻炼。他们不’不必担心实际上会变得强大,他们只需要看大而强大。为了做到这一点,他们遵循每周进行五天的肌肉隔离计划,在不增加一定比例力量的情况下将肌肉抽起来,将此程序与个人营养师专门设计的饮食疗法相结合。

这不是“看起来像好莱坞演员’扮演超级英雄”指导,而是“像真正的超级英雄一样变得强大”指导。我更喜欢这种训练方法,因为它可以让我看起来更强壮。

I’m a woman.  I don’我不想变得笨重,但是我想变得坚强而破破烂烂,就像斯嘉丽·约翰逊(Scarlett Johanssen),复仇者联盟(Avengers)中的黑寡妇,或是杰西卡·比尔(Blade III)中一样!

举起沉重的脚步,像 斯塔奇!除非您服用类固醇或饮食不佳,否则您不会变得太笨重。你对我有把握。

祝你好运!

乐高复仇者联盟

您还有其他关于增强力量和肌肉的问题吗?  

我还能如何帮助您像超级英雄一样变得强大而强大?

世界需要你。  

祝你好运。

-史蒂夫

PS –如果您想获得关于锻炼计划(针对哑铃,杠铃和体重常规)的更多具体建议以及饮食计划(针对各种类型的增肌方案),请查看 书呆子健身Academy 所有这些东西都被更深入地覆盖了。  

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图片来源: 绿巨人乐高复仇者联盟, 钢铁侠, 美国队长, 雷神

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