Flash锻炼:如何获得超人速度

闪光灯徽标

这是来自的Mike Inscho的来宾帖子 AlphaMaleFTS .

长大后,我住在当地机场旁边。

自然,我理想的超级力量是飞行能力…直到我尝试从野餐桌上跳下来。

结果:手臂骨折。

哎呀…经验教训。这个家伙可以’不管他拍打手臂多么努力,都不会飞。

我出院后,手臂上覆盖着一个 霓虹蓝演员,我想也许我应该专注于一个超级力量:

  • 现实的凡人
  • 导致灾难性伤害的可能性较小。

“你好为什么有超人的速度’重新冷却并符合我的标准。你想成为我的超级力量吗?”

从那天开始,我四处奔波 刺猬索尼克 (当时我8岁,手臂仍处于蓝色状态,这是有道理的……请不要作判断)。

在小联盟期间偷基地,是唯一一个在国旗足球比赛中冲刺而下的胖线人,并且刚从我爷爷那里逃跑’进入后院的栅栏,因为它很有趣。

最终我变老了,加入了田径队。 如果有时间我需要提高速度,那就是了。作为小女孩’八年级学生在100m,200m以及最终在400m中接管长者,这让我望尘莫及。我还应该是拉斐尔在屋顶上 占据整个足部族.

从那时起,我对冲刺和超人速度的热爱才逐渐增长。我一次又一次地升级,甚至在比赛中赢得了几场比赛。然后突然…我高中毕业。

游戏结束了。没有其他要完成的关卡了!

还是我想。五年后,我有机会再次参加比赛。与大量的跑步俱乐部和周末5k混合在一起’s,我发现对我来说看起来像金戒指。

田径比赛。用 真实 sprinting events.

哦,快乐的日子!

我穿着制服出现,那不过是几双压缩短裤和一件旧式运动衫,尺寸太小了。当我在轨道上完美冲刺时,所有从战略角度选择的人都是为了减少风造成的阻力,以超人的速度展现给所有人看。

错误。

这次我是25岁的年轻人,被一群年轻人抽烟。我是他们的Sonic的尾巴,始终落后一步。

一个新游戏开始了,我需要升级并恢复曾经拥有的能力。

提示蒙太奇…

只是冲刺宝贝

Flash动作图

从那以后’每周进行三个冲刺练习。

一短,一中,一长。无需过多考虑最佳跑步距离,加上完美的休息时间,就可以直接从伊万·德拉戈(Ivan Drago)获得营养计划’s meal journal.

只是冲刺。

你为什么问?因为它’s freakin’ awesome, that’s why.

还需要更多吗?好的!

冲刺时,您正在收缩更多力量的肌肉。 我们都读过关于在举重室取得进步的最佳方法是如何以较少的次数举起较重的重量,而不是以数千次的举重来增加较轻的重量。但是,出于我以外的原因,太多人可以’请注意,这种方法在运行时也将起作用。简而言之,通过以更快的速度跑短距离,您将锻炼肌肉并燃烧脂肪,就像在举重室里举起重物一样。

您 might be worried about your endurance.  从理论上讲,如果您将所有耐力训练的奔跑切换为冲刺,那么长距离奔跑的能力就会降低。好吧,实际上’并非总是如此。

通过短跑,您可以在跑步时使用相同的肌肉和动作模式来增强力量。 添加冲刺后,您实际上可以用相同的力气覆盖更多地面,或用较少的力气覆盖相同的地面,从而使您有足够的精力踢向终点线。底线是,通过用冲刺替换一些较长的跑步机会,您将获得’突然失去完成10k的能力,你’因为您可能会更快和/或更容易地运行它’ll be stronger

短跑也将增加您的整体耐力。 当您在较高强度下锻炼时(是否’的重量或冲刺),您就产生了氧债务’重新身体必须从中恢复。这被称为运动后多余的氧气消耗量(EPOC),或后燃效应,在您结束锻炼后可以持续长达72个小时。有氧系统提供了这种扩展的低水平能量。因此,现在您无需通过敲打路面来提高有氧能力,而是可以通过观看《忍者神龟》电影并唱歌来提高有氧能力。 海龟力量 随着学分的滚动。我称之为双赢。

在肌肉锻炼,力量培养和有氧系统的磨练之间,没有理由不进行短跑。

跑步者的表现…

短跑运动员在起跑线上排队

It’s almost 在训练中添加冲刺很容易上手。

您只需要一点开放空间。

为了这篇文章我’我会假设你’已经在做某种运动了。也许吧’跑步,也许是’的重量。没关系,几天冲刺会帮助您在更少的时间内升级。

如果你’重新成为一个完整的纽伯和避风港’一段时间没有做类似运动的事情……不要’t worry – we’我们将在下一节中介绍您。只是不要’不要考虑冲刺将近100%。冲刺很简单,但不一定很容易。根据你的能力’则必须简化进入冲刺的方式。

即使这样,您也应该保持最高速度的80%左右,以充分利用培训。仅在以下情况下才需要100%的努力运行’重新参加田径比赛。

设置...

在起步阶段进行设置

现在我们’已经解决了所有这些问题,这是 怎么样 补充的部分 为什么 .

这些是您可以做的一些最简单,最有效的短跑锻炼。

丘陵

丘陵。是。太棒了

对于初学者或高级短跑选手来说,这是一种出色的锻炼方法。您’不仅可以抵抗恒定的阻力(重力),还可以’还锻炼了良好的短跑状态的前倾身材和下半身力学。

如果你 don’在您已经知道的附近有一座小山,只是谷歌“your city name” and “sledding hill” or “reservoir.” Most of the time you’就能在附近找到东西。即使您只找到距离它有点远的驱动器’s 100%可以选择一天,出差,然后进行一次山冲刺和 公园锻炼 要么 体重锻炼.

自从你’仅限于附近的山丘’规定距离是毫无价值的。足智多谋并利用现有资源。如果你看着山丘想一想’足够陡峭和足够长,足以让您在到达顶峰时喘不过气来,’我找到了一个门将。根据陡度,长度和是否进行6-20冲刺’重新做冲刺或者如果你’重新做冲刺和抵抗训练。

飞行30m

飞行30m只是在开始10m的情况下30m的最大努力冲刺为80%。 You’当您增加80%的努力时,它将运行10m,然后将80%的努力保持30m。这些实际上可以在任何距离上完成,但通常最大距离为150m。这些类型的sprint的目标是以最大的速度和适当的形式工作。在您以最大努力或大约80%的最大努力达到150m之前,您的表单就会开始崩溃。迈克·史密斯(《 高性能冲刺)通过告诉他的运动员很好地总结了这一点“疲劳前的速度。”

从30m开始,随着速度的加快,您的工作距离可达150m。 4-12次代表的一切都是值得的。将总距离保持在400m-500m(即30m x12或90m x4)左右,并在两次冲刺之间休息2-4分钟。表格开始分解后,立即停止锻炼。

角球和直线球(C&S)

如果你 have a 400m track close by this workout is very handy. C&S是间歇锻炼,工息比为1:1。在这种情况下,冲刺100m,然后步行100m休息。在400m的轨道上,这意味着您’ll冲刺在拐角处,然后走在直线路上。您可以切换它,以便您’重新冲刺直路并走在拐角处。

进行此训练最常见的方法是先冲刺2圈,然后冲刺直道2圈。这样一来,您最终将进行8 100m冲刺,它们在拐角和直线路段之间平均分配。

60/120秒

60/120是另一种发挥工作与休息比率的方法。您只需要一个开放区域和某种秒表即可。预热后,您将冲刺60秒,然后步行或缓慢慢跑120秒以恢复身体。这使您的工作与休息比率为1:2,并且可以让您在各组之间恢复更多。就个人而言,这是在海滩上或我可以的时候最喜欢的方法’t find a track.

唐’t False Start…

勒罗伊·詹金斯(Leroy Jenkins)的图片

唐’t go  乐华 on us.

您上次跑步是什么时候?

您要携带多少多余的重量?

您是刚开始健身还是在游戏中待了一段时间?

如果你’re new to running, 从这里开始 .  如果你 want to not suck at running, 读这个 .  

就像你会’第一次走进体育馆并尝试下蹲1000磅时,’t前往田径/沙滩/沙滩,开始进行1 oo米的计时赛。短跑需要您在地面上施加很大的力量,如果您’不够强大或条件不足,您可能会在得到任何好处之前伤害自己。良好的冲刺锻炼会让您精神焕发,而不被挫败,所以不要’追逐疼痛或通过第二天走路的难度来判断锻炼的有效性。

短跑很简单,但是如果您跳过  暖身 或采取错误的方法。遵循这些提示,您’不会立即在Flash中播放标签。

高强度,小体积

短跑强度很高。请不要’不要从椅子上跳下来,只休息30秒就可以进行15个100m的冲刺。马上有这么多的体积是不现实和不安全的。你不会’不要参加马拉松比赛,所以不要’不要疯狂冲刺,直到你’建了基地。 75%-85%的强度足以让您锻炼身体,同时还可以让肌肉和神经系统恢复正常。

疲劳前的速度

短跑锻炼的大部分时间将花在休息之间。首先,这对于某些人来说很难理解(包括我的自我),但是对于获得培训收益来说是必要的。较长的休息时间可使您的肌肉补充局部存储的能量,并使神经系统有效地工作。当您决定在两次短跑之间采取较短的休息时间时,您不会’不允许这两种事情发生。不充分的休息会导致您补偿疲倦的肌肉,增强不良的跑步机能,如果您’重新倒霉,引起肌肉拉伤。这些锻炼既是对耐心的考验,又是对速度的考验。

松动

没有适当的热身,您’要求受伤。短跑是一种全身运动,要有效地进行,就需要整个身体温暖,放松并准备一些严肃的工作。在进行任何类型的训练之前,跳起重器,海豹式起重器,体重蹲,深蹲站立,登山者,俯卧撑,俯卧撑加号和Xs是我做的最少的事情。史蒂夫已经 也打这个话题,因此没有理由在上轨道之前不进行热身。

轻松入手

如果您跳绳是安全的选择’犹豫不决地冲刺。它’冲击力小,但仍具有测速功能,并且可以进行出色的全身锻炼。从那里,您可以混合慢速的步幅(逐渐加速50m-150m),直到您感到完全冲刺为止。你可以开始 间歇训练 too.

受伤不是布宜诺斯艾利斯

试图在越过终点线两英尺内完全停下来是第二种斋戒自己受伤的方法(跳过预热后)。如果你’曾经看过大学或奥运会的短跑选手,他们一直在奔跑,逐渐减速。有时最多需要花费75m才能完全停止。照着做。

除非你 ’重新尝试打破世界速度记录,’正如您在比赛中看到的那样,没有太多理由担心爆炸性的开始。使用站立式起步器或采取一些先导动作,以代替从完全停止中起步。

砰!!!

比赛开始时的短跑选手

当您加快速度时,没有什么比这更自然的感觉了.

在海滩上,在树林中,在田野上,在球场上,在巨大的山坡上……它’很难找到一个可以消除短跑的地方并将其作为日常活动的一部分。

唐’t over think it.

每周选择一两天, 只是 快速。

Mike Inscho是陆军军官和力量教练。您可以在以下位置找到他关于速度,力量和力量的文章 AlphaMaleFTS .com 或与他建立联系 脸书 推特 .

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快速说明:  我的好友Kappy正在筹集资金,将患有癌症的孩子送到夏令营。老实说我可以’不要想出值得一提的理由。如果您或您认识的某人受到癌症的影响, 查看该网站并考虑捐赠几美元。绝对没有压力,只是想帮助一个朋友做伟大的事情!

今天’叛逆英雄:希瑟·T·罗金 NF背心 在秘鲁马丘比丘!

在希瑟’s words: “Today I’两天前,我超级抽水在我的Nerd Fitness背心上拍了一张自己的照片,照片是在马丘比丘遗址上方600米的马丘比丘山顶上拍摄的。您可以在臀部右侧看到我身后的废墟,那里是浅绿色“saddle”山脉之间。几乎没有人爬马丘比丘山,因为它’s如此之高,空气稀薄(Huayna Picchu是背景中较小的山峰),所以我们几乎把这座山交给了自己。它’就像以疯狂的速度爬上一个半小时的精神错乱的楼梯(有一个致命的下降点)。

在一张漂亮的照片中  NF连帽衫 T恤衫 , 要么   背心 ?  请发送到 [email protected] 这样我们就可以在博客上吸引您!

资源:
田径高性能训练– Bill Bowerman
高性能冲刺– Mike Smith
力量训练和条件精要,第三版– NSCA

相片: 闪光动作图闪光灯徽标 , 短跑运动员 , 短跑运动员开始, 短跑运动员的痕迹, 莱罗·詹金斯

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