什么是12博地址锻炼? 12博地址培训终极指南

自行车很适合12博地址,但前提是您可以踩踏...

您之所以在这里,是因为您想了解12博地址协议!

幸运的是,我们是教人的专家 高强度间歇训练 像田ata只需问我们的教练客户:

这是我们要介绍的内容,因此您可以开始进行12博地址锻炼:

涉及很多。而且我们只有四分钟左右的时间![1]

让我们开始吧。

什么是12博地址培训?

只要您可以说服它们放慢脚步,追赶狗狗对塔巴塔犬来说就是完美的选择。

“ 12博地址”来自日本名古屋市国立健身运动研究所的前研究员Izumi 12博地址博士. 田ata developed an extreme form of 高强度间歇训练(HIIT),这可能已经很极端了。

让我们回到那里一分钟,因为您可能会问, “什么是HIIT,Steve-a-Rino”?

HIIT是间歇训练的一种形式。这是一系列的剧烈运动,然后稍作停顿休息,然后回到剧烈运动,然后再回到休息状态。安嫩重复!

换句话说,做冲刺…

像这样冲刺会"intense" part of 12博地址.

然后走…

这将是12博地址的休息期...

然后回到冲刺.

来回交替大约十分钟。这将是高强度间歇训练的一个例子。

塔巴塔博士想看看间歇训练有多短,有多强烈,以观察可测量的收益。

他得到了答案:

四个 minutes.[2]

医生设计了一项训练,参与者要付出最大的努力20秒钟,然后休息10秒钟。他们重复了这个周期四分钟 –换句话说,八个30秒的周期。简而言之就是12博地址练习。

残酷,但对改善心血管健康和耐力而言可能非常有效。

让我们深入研究研究本身和结果!

12博地址培训如何工作?

塔巴塔博士对两组运动员进行了常规测试[3]。每周五天,共六周,被规定以下例程:

  • 整整五天 第一组 以固定容量的70%踩了一个小时的脚踏车。
  • 在头四天, 2组 使用12博地址原理在自行车上进行了八次间隔(冲刺20秒,休息10次,重复)。在最后一天和第五天,他们做了30分钟“moderate”骑行,然后再进行两分钟的12博地址冲刺。

结果如何?

第一组 严格将其最大有氧运动能力提高了9.5%(可以运行多长时间)。但是,第二组 它。

2组 不仅增加了14%的有氧运动能力,还增加了28%的无氧运动能力(尽最大努力可以运行多长时间)!

换句话说: 实验结束后,12博地址训练小组提高了骑自行车的时间, 更难,与接受常规有氧运动训练的组相比。

需要考虑的令人惊奇的事情是时间投入:

  • 第一组 每周锻炼300分钟。
  • 2组 仅进行了88分钟的锻炼(他们在间隔之前进行了10分钟的热身,我们’稍后再说)。

在更少的时间内获得更多结果?作为一个懒惰的书呆子,他也想看起来不错,请签约!

实验使12博地址博士相信,六到八个非常辛苦的20秒间隔(休息时间为10秒)可能是提高效率的最佳训练方案之一。

“绝对不要训练超过4分钟!回到我的沙发上。谢谢史蒂夫!”

伙伴们,把你的马放在那里。

对于初学者来说,在阅读本文时,您甚至会和马一起做什么?

其次, 我需要提一下: 12博地址用一种特定类型的运动开发并测试了他对奥林匹克运动员(特别是速滑运动员)的规程。

在健身方面,这些人是最顶尖的。 12博地址锻炼使他们筋疲力尽。

所以,如果你’不是奥林匹克运动员吗? 

通过这种风格的培训,您还能从中受益吗?

It’值得给它一个机会。

我要说的重点是:“剧烈运动”纯粹是主观的。

“冲刺”不必表示“全力以赴”。如果您身体状况不佳, 培训您的第一个5K,然后“冲刺20秒”可能会非常慢跑。

那完全可以。

目标是推动自己 在您的舒适区之外 一次20秒钟,然后休息10秒钟,然后重复。每个人’s “comfort zone”是不同的。这意味着每个人都可以挑战自己。

We’稍后再讨论。

现在,让我们聊一些开始12博地址训练的实用方法。

什么是12博地址锻炼? (如何进行12博地址冲刺)

12博地址健身运动有很多选择, 但是你可以’如果受伤或摔倒在地上,请不要接受12博地址训练,对!!

所以不管你选哪一个 总是 从5-10分钟开始 暖身! 

像这样的手臂圈是在进行HIIT之前提高您的心率的好方法。

您希望自己的心律加快并且肌肉松弛,以免伤到自己。 12博地址亲自确保他的运动员在全力以赴之前先热身。

然后在你之后’re done, cool down! 你的心脏会跳动,你的肌肉会抽搐。您需要将它们恢复到正常水平。所以去 慢走。做一些 延伸 or some 瑜伽。破灭那个 泡沫辊.

交易?交易。

以下是我最喜欢的12博地址训练类型:

  • 冲刺。 很简单。短跑20秒,休息10分钟。短跑20秒,休息10分钟。如果没有合作伙伴大喊大叫,这很难做到。就个人而言,我带着秒表跑了很多,并在20秒左右看了一眼,以确保自己准时。
  • 椭圆机。 关节的磨损更少,但要“全力以赴”则比较困难,因为它只能如此之快。如果可以处理的话,将阻力一直拉到最大。
  • 划船机。 杰拉德·巴特勒(Gerard Butler)(列奥尼达斯国王 300) 
  • 固定自行车。 这是一辆自行车。踏板像地狱。这就是12博地址和他的运动员一起使用的方式。
  • 跳绳。 抓住跳绳,并按照12博地址协议尽快走。保证让您像小孩一样在水坑中上下跳跃…汗水。可恶的。有效的。

通常,有氧运动是12博地址推荐的运动类型。从理论上讲,在进行短跑或骑自行车时,尽最大努力是很容易的。

显然准备好接受12博地址锻炼的狗。

那’s why they are popular for 12博地址.

但是,我想指出的是,在进行12博地址锻炼时,各种其他锻炼都可以提供全身锻炼。

考虑这些 进阶12博地址锻炼,尤其是如果您要建立的不仅仅是耐力或心血管健康方面:

  • 深蹲推进器。 从站高开始。然后,您想蹲下,然后将双腿炸回到木板位置(俯卧撑的顶部)。然后将双腿向前伸至下蹲位置并跳起来!像这样:

  • 俯卧撑。 确保你 正确做俯卧撑!看到这么多人在体育馆里有不正当的身材,我感到很痛苦。将您的身体视为一条巨大的直线。另外,如果您需要从膝盖开始,那’oke。膝盖俯卧撑总比没有俯卧撑好。想要一个视频开始吗?当然可以:

  • Burbures。 上钩的人有点像下蹲式推进器,但包括俯卧撑!额外的信用!就像蹲下推进器一样开始,但是当您’在俯卧撑的顶部,一直向下然后向上。当您的背部回到顶部时,将双腿抬起,然后跳下。像这样:

  • 引体向上。 (请阅读我们的指南 能够’t do a pull-up yet)。  我最喜欢的运动。从您选择的杠上分开肩膀的宽度开始。提起时,集中精力将肩膀down骨向下和向后捏。到达顶部后,慢慢降低自己。我们’我会在这里指导您:

对于上述所有内容,请尝试并尽可能遵循12博地址协议。 20秒内,在保持完美身材的同时,尽可能多地打粗麻布。然后给自己10秒钟的呼吸时间,然后再跳入更多的粗pe。对于任何更高级的动作,请遵循相同的节奏。

等一下

四分钟很快!这里’s Everclear’s “我会给你买新生活”这几乎是整整4分钟的时间,这是我可以将这支年轻乐队带入本文的最晦涩的原因:

当你’用12博地址例行程序完成,记录结果(一旦您的手停止晃动),然后下次–尝试击败总代表的分数!

一会儿我们’聊一些资源,所以您不必费神。或协调锻炼以播放歌曲。

首先,我想快速提及一下,我们的教练进行HIIT锻炼, 如12博地址,适合像您这样忙碌的人们。无论您是只有时间在家锻炼还是想充分利用健身房,我们的教练都可以为您提供帮助!

田ata Timer Recommendations

计时器对于执行12博地址很有用–特别是如果您正在跑步并且无法查看屏幕来查看每个细分的剩余时间。

如前所述,您可以像老板一样摇晃老式秒表,或者可以得到更高的技术水平。 

这是时代的曙光 a宝瓶座 应用程序,因此请下载以下内容之一并使用它来跟踪您的12博地址锻炼:

  • Runtastic. 不要让这个名字愚弄您,这个免费的应用程序不仅可以运行。您可以自定义许多不同的间歇锻炼,包括12博地址。而且界面看起来很漂亮。
  • . 它是免费的,并可根据12博地址和其他形式的HIIT进行自定义。它也可以与您的音乐融为一体,非常好听。
  • 田ata Stopwatch Pro. 这个程序是专门为12博地址设计的。它显示了。显示器可以从很远的地方看到,对粗麻布或下蹲推进器很有用。另外,它是免费的。
  • 田ata Timer for HIIT. 这个程序是市场上最好的评论之一。太棒了,考虑到它也是免费的。它还可以跟踪您的体重,BMI和每日锻炼历史。另外,在应用程序中发现的小号声音效果十分有趣。
  • 塔巴赫. 老实说,我真的很喜欢这个名字。让我咯咯笑。

我们已经介绍了一些工具,可在12博地址锻炼期间为您提供帮助。在我们超越自我之前,我想就12博地址培训提出一个重要观点。

进行12博地址训练时要避免的错误

您可能会听说这实际上很难做到 真的 田ata training. 12博地址与奥林匹克运动员进行了实验,他们能够达到惊人的氧气利用率,最大摄氧量为170%。

对于一个正常的人来说,靠近任何地方都可能使他们因过度劳累而呕吐。

谁在乎!?

我不’t care if you’re 做难看的俯卧撑你可以’t run.

如果您像Patrick那样奔跑,请不要担心。启动12博地址后,我们可以进行处理!

你’重新尝试,对!!和你’re doing the work.

担心先入门。下一步要变得更好。

研究复制了田ata’的结果与“休闲活动”并进行了粗麻布和深蹲推进器等运动 [4]。所以声称不做“true 12博地址” miss the point.

田ata本身就是这样解释的,他解释说要努力达到最大的体力,这对于12博地址训练的益处至关重要[5]. 不用担心最大摄氧量。如果您尝试使用12博地址程序,那么对您而言重要性就越来越大了。我们’不用担心VO2max– we’我会担心挑战自己。

这意味着,如果您需要以快走慢走的方式来做“塔巴塔”,那就是一个开始!

我们都从某个地方开始,从第一步开始。

仍然不知所措,需要您迈出第一步的帮助吗?  

不要殴打自己,我们可以提供帮助!

我们创建我们的原因之一 一对一辅导计划 是为了减少像您这样忙碌的人的运动恐惧感。我们可以帮助您入门 间歇训练, 力量训练,或者在没有秒表的情况下帮助您找到其他更适合您的东西。

12博地址可以帮助我减肥吗?

田ata会帮助您减肥吗?可能是!从技术上讲,直升机帽也可能有帮助。

可能是!

运动对心血管健康和整体健康很重要。 但是,要减轻体重,您还需要专注于饮食。

正如我们在我们所说的 叛乱规则,“您不能超越叉子。”

那 means your nutrition is 战斗的80-90% 在减肥的战争中。如果您通过开车方式获取大部分食物,或者您不喜欢蔬菜,或者您不确定如何解决营养问题,我会听到的。

看看我们的 饮食健康入门指南 获得有关如何制定膳食计划的指导。我们还有 如何减肥(无需节食) 这可能对您有帮助。

韦恩(Wayne)激动地说,他为减肥做了些零花钱。

其他10-20%的减肥战?它’s exercise. 因此,如果您已经吃得很好,那么12博地址或HIIT风格的锻炼将是一个很好的工具。它’不难找到有助于减肥的HIIT研究[6]

It’间隔训练已成为健身界最重要的原因之一。

12博地址的另一个优点: 只需4分钟,ANYBODY一天就能找到4分钟以进行快速锻炼。

田ata培训的真正好处来自以下事实,即进行4分钟的培训可以:

  • 帮助您保持动力。 If you’为了在忙碌的一周内与锻炼保持一致,4分钟总比没有分钟好!
  • 协助思考“我正在锻炼以保持健康,因此我需要继续饮食。” 我个人在运动的日子里饮食会更好,因为我知道营养对于整体健康至关重要。
  • 随时随地完成。 It’下雪了,你的孩子病了,而你不’有健身器材吗?伟大的–您仍然有时间(4分钟),空间(任何位置)和设备(什么都没有)在上面进行锻炼并进行4分钟。

如果12博地址或HIIT的想法吓到了您,而您’害怕会伤害自己,请查看我们的 初学者体重锻炼 一个很好的选择开始。

如果你 are looking to develop more endurance and cardiovascular health, check out our 沙发到5K 写下并从那里开始。

最重要的事情: 前进,并沿途正确。最好的锻炼计划 是您真正坚持的锻炼。 12博地址自己也这么说“任何运动都是有益的。” That’这就是为什么他鼓励Reddit上的读者以可持续的方式进行培训[7]

退房 没有意识到的40种锻炼方式 进行有趣的活动,让您的身体保持运动!

12博地址锻炼计划入门

HIIT和12博地址确实可以震惊您的身体。 哪个可能很好。毕竟,成长和变得更好的唯一方法是 将自己推到正常舒适区之外.

推动自己跑得更快,或者进行另一次俯卧撑,或者再举起一磅…这才是真正的改变开始的地方!

您的任务:下次锻炼时,尝试简单安全的12博地址方案。

  • 去公园(或在健身房骑自行车)并练习走路,跑步,慢跑等方式来改变速度,以进行热身。
  • 然后,在您感到舒适之后, 淘汰定时器。开始执行HIIT协议(快速和慢速轮流交替),如果您喜欢冒险,请花整整4分钟的12博地址时间。
  • 如果您觉得自己推得太远,或者将强度调低,请随时停止。推自己,但要放一些东西以确保 你明天仍然可以走路!

最重要的是,您可以尝试12博地址锻炼! 你 can always course-correct later.

需要更多帮助吗?轻轻推开门?

您看起来很不错,因此,我将与您分享下一步的最佳建议:

1)如果您需要逐步的指导,自定义的HIIT程序(随着您的强壮而升级)以及教练来确保您的责任心,请查看我们的杀手kill 一对一辅导计划:

2)善于遵循以下指示吗?看看我们的在线课程, 书呆子健身学院.

该学院提供20多种针对体重或体重训练的锻炼方法,用于确定您的开始锻炼的基准测试,高清演示每个动作,老板打架,进餐计划,任务系统以及支持社区。

3)加入叛乱! 在我们的社区中,我们需要像您这样的好人,书呆子健身叛乱。 

在下面的框中注册以获取并获取我们的指南, 力量训练101:您需要知道的一切。它可以帮助您开始将12博地址锻炼纳入训练中。

好吧,我足够了。现在轮到你了:

你会做田ata训练吗?

短跑或12博地址锻炼的其他某种形式?

关于HIIT还有其他提示或建议吗?

让我们在评论中知道!

在我的印记上…

准备好…

去!

-史蒂夫

PS:

确保您检查了我们有关间隔训练的其余内容:

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图片来源: 反叛者, , 固定自行车, 莱娅·霍斯, 发条, 旋转周期, 戴上帽子, 跑步.

GIF来源: 猫跑, 猫步, 狗骑自行车, 帕特里克, 健康 能够ines

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关于90的想法“什么是12博地址锻炼? 12博地址培训终极指南

  1. 田ata的优点是,它几乎可以应用于任何运动的特定训练。我首先参考泰拳了解到的,你只是选择了一个招–拳打脚踢膝盖等–并在此间隔内尽可能快又艰难地前进。去年试过一次… wasn’那时真的准备好了!一世’我现在变得更强壮了,但是最近因为我重新开始跑步’我觉得我的耐力是’跟上我的力量–也许是时候再给12博地址s一次尝试了。

  2. 田ata的优点是,它几乎可以应用于任何运动的特定训练。我首先参考泰拳了解到的,你只是选择了一个招–拳打脚踢膝盖等–并在此间隔内尽可能快又艰难地前进。去年试过一次… wasn’那时真的准备好了!一世’我现在变得更强壮了,但是最近因为我重新开始跑步’我觉得我的耐力是’跟上我的力量–也许是时候再给12博地址s一次尝试了。

  3. 是的,明天早上将是我在12博地址的第一次尝试。一世’在阅读了12博地址训练的奥运运动员如何在4分钟结束时经常落在地板上后,我既兴奋又害怕。

    惊人的。

  4. 是的,明天早上将是我在12博地址的第一次尝试。一世’在阅读了12博地址训练的奥运运动员如何在4分钟结束时经常落在地板上后,我既兴奋又害怕。

    惊人的。

  5. 当科学摧毁先入为主的观念时,我会喜欢…事实证明,有氧训练会增加有氧运动的性能,从而损害无氧运动的性能,而无氧训练会同时增加两者的运动!

    锻炼时看杂志或看电视的每个人可能都在改变自己。

  6. 当科学摧毁先入为主的观念时,我会喜欢…事实证明,有氧训练会增加有氧运动的性能,从而损害无氧运动的性能,而无氧训练会同时增加两者的运动!

    锻炼时看杂志或看电视的每个人可能都在改变自己。

  7. 如果你 do tabata training, doing a cardio activity, then an upper body exercise, then a lower body exercise, and reapeat this a few times, how long should you rest between each exercise after repeating it 8x 20 seconds, and resting 10?

  8. 如果你 do tabata training, doing a cardio activity, then an upper body exercise, then a lower body exercise, and reapeat this a few times, how long should you rest between each exercise after repeating it 8x 20 seconds, and resting 10?

  9. 提及的所有这些类型的练习都是艰苦的日常练习。我同意作者的观点,这些方法应自担风险,因为这种运动确实很接近肌肉损伤,因此您必须坚强并且适合做这些运动。

  10. I’我一生都在游泳,没有比做50困难的事了’间隔很短。

    如果你 can swim 50 yards off the wall in 30 seconds, then swim 8x 50’s on 50 seconds. It’不是完美的田tab,但我’m betting it’仍然要支付股息。

    如果你’仍是新手游泳者,请尝试以类似的间隔进行25码训练。

    最终替代方案:您可以将这些超赞的安全带束缚在墙上,然后游向无处可去–您可以使用这些时钟,也可以使用甲板时钟,您可以瞥一眼呼吸。

  11. 如果你’如果您拥有配备GarageBand的Mac,则可以制作一个MP3文件,该文件可以播放一种类型的音乐10秒钟,然后播放20秒钟的柔和音乐,并点按节拍五秒钟,因此您可以’重新准备下一个冲刺。我做到了,它非常适合让我按时上班。

  12. 您实际上可以下载一个MP3,该MP3会在Tababta循环中播放哔哔声作为起点/终点,然后可以将其放置在任何类型的音乐轨道上。
    I’我去过一些塔巴塔舞会’我们已经连续进行了塔巴塔舞6个循环(或实际上是3个背对背,并在下一组3次之前休息了几分钟),但是每个循环都有不同的活动,例如the跳,跳弓步,蹲下哑铃,俯卧撑,登山,俯卧撑不均匀等。所有这些动作,当然要以最大的强度进行。
    它非常激烈,但是非常有效!

  13. 塔巴塔组的whatbinread也做了70分钟的锻炼,他们做了
    第五天,这样可能比对照组增加一些益处。

  14. 那 12博地址 workout basically describes the action involved in a really good proper game of soccer. 20 seconds of mad sprinting, ten of just moseying, repeat. For a long time.

  15. 哦,别’不用担心-当我游泳时,总是有人们在泳池边尖叫-啊,亲爱的,亲爱的教练。但是,是的,间隔很小的50年代是残酷的。

  16. 有一次在足球练习中,我们做了这样的事情。介意我说我们大约14岁。我们应该跑步1分钟,慢跑30秒。我们不得不做10套。那可能是我做过的最艰难的间隔。

  17. 您现在可以获取具有12博地址格式的计时器应用,并且可以对其进行更改以适应您的健康状况。

    只是在您的应用商店中搜索“tabata timer”。我的谈话告诉我什么时候停止和开始等。即使在音乐播放时。

  18. 甚至比计时器更好,现在可以通过12博地址配音来获得音乐。我从iTunes下载12博地址 Songs,并定期将其用于12博地址锻炼。尽管并不是所有音乐都符合我的口味,但我还是最喜欢12博地址蹲坐和打的曲目。

  19. 获取12博地址应用;它’基于声音,所以您不’不必看秒表,只听“pings.”

  20. 跟踪12博地址的最简单方法是PlayStore上的12博地址 Timer应用程序。.可以肯定的是,Apple Store上也有适用于该应用程序的应用程序。

  21. 我做这个的倒装版–冲刺10秒,休息20秒…我发现它们非常有效,至少对于曲棍球而言,我认为10秒钟的冲刺比您在1.5到2分钟的时间范围内在冰上完成的冲刺通常要多。还有,你不’抽搐,让我50岁的屁股轻松一点。 --

  22. 只要在训练时跟踪您的间隔时间即可。在冥想中,我会录制哔哔声,以通知我何时更换’我肯定可以在这里做同样的事情。我使用Nero随附的声音编辑器。您可能也可以添加音乐,但4分钟内可能不值得。

  23. 我进行了8分钟的间歇训练,这是30秒的平稳期,然后90秒钟休息了8次。我的HR略高于100%max(我是60,而HR是164)。我也有压力回声,并被告知我很健康。好吧,我尝试了一下,但我只能以3 20秒的间隔执行一次,然后我又以30秒的间隔跑到30秒。这真的很难。我希望能够改善并做更多的事情

  24. 哇!我在这里是新来的,我必须说,通过经历如此充实的实质性信息,我学到了很多东西。感人的!

  25. 那’这正是我在阅读本文时的想法!它’外面又冷又湿,所以并不是冲刺的最佳选择(而且我讨厌跑步),但是沉重的四分钟听起来很有趣!

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