60天PLP挑战:那时候我做了2,440个引体向上

史蒂夫·拉普海滩哇。

过去的星期日,我完成了我可能是最具挑战性的锻炼计划’曾经尝试过。我每天日复一日地坚持执行该计划,连续61天。

老实说我不’认为我已经连续61天没有做任何事情!

那不是’t easy. 在过去的61天里,除了每周3-4天的常规举重锻炼计划(包括加权引体向上,沉重的硬拉动作)外,我总共完成了2,440个引体向上,2,440个俯卧撑和2,440个弓步,然后响起工作)。

我以为我’d冒烟–或者61天后我的手臂会掉下来。一个 实际上,我比以往任何时候都感觉更强大–更立于不败之地,更抗脆弱。就像我在我的 6周挑战线程,我感觉就像金刚狼(…which lead to 这个)。

它改变了我对训练以及人体能力的看法。

那我在说什么呢?

PLP程序。

注意:这不是一个初学者程序,除非您一直接受培训并且可以使用以下命令重复进行上拉和俯卧撑,否则请勿尝试 形成。

PLP计划

史蒂夫上拉

最初由 乍得·沃特伯里(2011年),最近由我的朋友(现在是教练)介绍给我 安东尼·迈查(Anthony Mychal),PLP是一种渐进式程序,其中您需要另外完成三个练习的代表– 引体向上, 俯卧撑 –每天,持续两个月。每次练习都要进行一组练习,然后重复电路风格。

有两个版本:

  • 如果您可以连续做10次引体向上: 从第1天开始,每组10次。
  • 如果您不能连续做10次引体向上:Â从第一天开始,每人各代表1次。

您已完成此计划60天 (尽管,因为我’我是书呆子,喜欢四舍五入,我做了61天就获得了70次代表。除了典型的锻炼计划之外,您还需要执行所有这些操作。

每天根据需要完成任意数量的练习。 Â目标是尽可能少地做几套,但要足够多,以便您可以用正确的形式完成每个代表。

我将每组的代表保持在8-12之间。 Â例如:

  • PLP 24: 我分别做了3个回路:8、8、8。
  • PLP 40: 我做了10、10、10、10的4个回路
  • PLP 70: 我做了12、12、12、12、11、11的6条电路

随时进行PLP’对您来说很方便。 在最初的一两周内,当代表次数减少时,我会在锻炼后进行PLP作为热身或放松的准备。然后我起床后从早上开始做第一件事。有些晚上,我睡前做的最后一件事。

isn的重复时间’t important.在装置和电路之间需要的时间尽可能长,但是请尽量缩短时间。  重要的是每天早晨,起床后和入睡前的某个时间完成指定的代表。

我的结果

PLP

那么,这种日常的培训方式对我有何作用?我最终的目标是收拾更多的肌肉。虽然PLP没有’在这方面造成了巨大的差异,因为我 ’一会儿我会解释’由于这两个月的结果,我对结果感到非常自豪。

这里’是我在做引体向上的最后几次练习时 Instagram帐号 (啊,我知道我没有’不要把死锁全挂在最后一个锁上。 2770上拉借口:P) :

We’re nerds, so let’s以数字开头: 我的腰部掉了1.5英寸,胸部,肩膀,手臂和大腿的长度增加了0.5英寸。我的体重下降了四磅, 体脂百分比 下降约2-3%。

总而言之,对于那些长期从事缓慢的肌肉建设和成长的人来说,伟大的改变。 我’m not asking “我在吗?” because I know 这个 is a long journey. 我 didn’做一些不可持续的事情,我没有’做我不能做的大改变’不能一起生活我找到了新的常态。我喜欢它。

老实说,我没有’认为我有能力完成这项挑战。一个 I had too many excuses lined up: 我 had tried PLP in the past 和 aggravated a tendon that knocked me out on week 3. 我 have a 脊柱不好,肩膀和肘部,我经常以此为借口,为什么我总是停在墙壁上或撞墙。我有一个疯狂的旅行计划,在那两个月内我到达了10个州。

老实说,自从大约15个月前做出诊断以来,我感到脆弱。

但是,经过PLP后,我不再感到脆弱 并开始觉得我的身体再生更快。前几天,我的硬拉达到了两年来的个人最高水平。那天晚上晚些时候,我去做PLP 65引体向上,但没有手臂掉下ðŸ™,

第二天? 当天我总共做了105个引体向上(PLP加上我的定期锻炼计划)!上一次我一天做100次引体向上时,我最终得到了霸王龙双臂(在本文中解释)的两个星期。

于我之前’d come up with excuses to skip days or miss workouts. 我 was too busy, work was too important, I was too tired from traveling, etc. 现在,我不再接受任何借口。在过去的两个月中,我’我花了将近一半的时间旅行(拉斯维加斯,亚利桑那州,SXSW等), 在加勒比海乘船5天,不得不寻找并搬进新公寓。

尽管有这么多混乱,我’m proud to say 我没有’t miss a single day 并粉碎了我所有的锻炼和PLP课程。 我n the past I would have missed a day or two or three for whatever reason.  This time, I decided, “不。不会错过任何一个。”

是的,有时候我还不到100%(尤其是拉斯维加斯和摇滚船)。 其他的夜晚,我是如此的疲惫和疲惫,以至于我会付给别人100美元来为我做引体向上。我搬进新公寓的那天晚上特别痛苦。

但是,我使用了 勇敢的心技术 对我大声抱怨…当我做引体向上时。然后,他们完成了!一个 我穿上我的 安全帽并开始工作,在此过程中了解了很多关于自己的知识。

有时我不得不将PLP放在生活中的其他事情之前– even work! 我 decided that 这个 workout plan WAS work 和 missing was not an option.

PLP使我步入正轨,并成为 我的常数。一个 在过去的几年中,旅行时我会允许自己休息几天(这不是一件坏事)。但是,返回后我要花很多天才能回到凹槽中。

这次,因为我没有 ’错过了一天,我一直在想,“我很健康,可以做出明智的决定。”所以,当我回到家时 保持我的动力并立即回到正轨。

您可能有的问题

史蒂夫俯卧撑

“Why does PLP work?”每天只增加一个代表,就可以使您的身体每天增加一点挑战。您强迫身体迅速恢复,因此必须适应。 PLP会教您的身体变得有弹性,更强壮并更快地再生,以应付日渐增加的日常压力。就像慢跑四分之一英里,然后每天走得更远–您的身体会学会适应并期待更多的压力,从而更快更强地重建身体。 PLP仅通过三个出色的肌肉和力量训练练习就应用了这一概念。

“But you always say ‘在锻炼之间休息一天,’ what gives?” 我 hear you, 和 I still feel that for beginners 这个 is the best path. 我 have been training in gyms 和 世界各地 在过去的12年中,想尝试一些违反直觉的方法。在两次沉重的训练之间,我仍然请了几天假。但是,尽管有其他规定,为什么PLP仍能正常工作呢?

“It’有点像得了流感。您’重新添加一些东西到你的身体’不习惯,它作为一种新颖的方式应对压力。这让您感到非常惊讶,这是可以理解的。你的身体不知道是什么’的处理。在这种情况下使用它是有意义的,因为’几乎没有理由在每次训练之间都无法恢复。您想在升降机和锻炼上保持足够的体形。

但是经过一段时间之后,’我已经解决了一切,压力是’也不再是小说。您的身体有可能在其他时钟上运转,但是’并不总是那么容易。从10次重复开始,然后添加’re “forcing”您的身体在较短的时间范围内恢复。 

同样,如果您刚刚开始,请不要’t worry about PLP –包括传统的恢复日将是升级的最有效方法。

“如果我错过一天怎么办?”吸上它并重新回到正轨!错过的一天是’不会把东西弄糟。但是肯定会有两个。记住,永远不要让自己连续错过两个。因此,如果您错过一天,则第二天应该是您的下一个号码。如果您完成PLP 30,则错过了一天,第二天应为PLP 31。

“What if I can’做俯卧撑和定期俯卧撑吗?”  这可能不是’锻炼计划,以便在旅途中尝试这一点。可能有更有效的方法来获得您的结果’重新寻找,就像 初学者体重锻炼。专注于真正擅长于这些动作,并努力以出色的形式完成它们,然后再回到本练习中。

“我可以期待什么样的结果?”  老实说我不知道’不知道。这取决于您的遗传学,训练时间表,经验,奉献精神,睡眠时间表和营养。从这里的家伙 T-Nation文章 (PLP的诞生地)都取得了长足的进步(我和Anthony Mychal也是如此)。重要的是要记住,连续两个月坚持使用ANY程序会产生结果,但是成功的多少取决于许多因素。

谈到成功…

成功秘诀

史蒂夫·伦格

总是热身!我在拉斯维加斯度过了一天,跳过了热身,并且微调了背部的肌肉,因为我只是在没有适当热身的情况下开始引体向上。我让自己快速经历了 动态热身并进行大量的手臂旋转和关节运动以使我的背部和手臂肌肉热身。我的腿也一样。

保持手肘紧!Â在俯卧撑上,将肘部紧紧固定在身体两侧。我的手肘每次站立时都擦到我的身体两侧。 Â全神贯注于俯卧撑的良好表现。肘部不要胡说八道!肘部绷紧,运动范围广。

中立握力器!因为你’做很多次引体向上(除了许多’正常的锻炼),肘部和肩膀都会受到重击。 Â做带环的引体向上,或者使您的手掌彼此面对,将肩blade骨向下并靠在背部后面;把你的胸部拉到酒吧。在可能的情况下,将手臂进行全方位的运动。有时候我不得不做定期的引体向上或引体向上,因为我没有’不能使用中性握力选项,但最终90%的锻炼我都保持中性握力,我的关节也感谢了我。

反向弓箭 是你的朋友!一个 这是因为你’在您使用PLP计划的两个月中,除了进行任何其他繁重的举重或腿部工作外,您还会做出疯狂的刺动作。为了减少膝盖上的磨损,请反向刺弓(并保持核心紧绷)。脚并拢站立,后退做弓步。您也可以做深蹲弓步(退回到弓步,用那条腿做所有代表,然后用另一只腿做所有代表)。

睡个好觉吧!一个 借助此锻炼计划,恢复非常巨大,您的身体需要休息,以便能够 像金刚狼一样再生。所以 睡眠必须成为当务之急。除此之外,请确保您消耗了足够的蛋白质以帮助重建这些肌肉!就像我在 越来越大r,我在最后一周增加了热量摄入,以应对所有额外的工作。

立即访问上拉杆。 尽管我在公寓大楼的小型体育馆中设有向上拉杆,但我希望尽量减少之间的距离并完成我的日常PLP,因为否则我会找到借口。所以我买了 门框拉杆,并为此做了大约一半的PLP例程。最终,我升级了我的 蝙蝠洞.

有没有人?

史蒂夫倒立

所以,有人要试一试吗?一世’我很高兴听到您的想法,并希望我能以任何方式帮助您。一个 

您对我有什么疑问?

你准备好接受挑战了吗?一个 

还有其他要分享的违反直觉的健身方法吗?

戴上那顶安全帽,开始工作!

-史蒂夫

PS:我们从一个好的开始 营地书呆子健身 销售,已经有将近100个露营者加入其中!我’我真的很期待这次活动,我’m so excited that others are too. 我 hope to see you there, as I’我会鼓起所有拥抱和击掌

PPS:对我的好友本尼·刘易斯(Benny Lewis)发行的书表示极大的祝贺, 3个月流利,这个星期。 本尼是一个很好的朋友,也是一位杰出的语言学家,尽管直到20多岁都只会说英语,但他会说10种语言。

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