42种最佳减肥运动:在任何地方锻炼的终极指南!

绝杀在两次之间进行12博地址训练"jobs."

这是您可以做的42种最佳减肥运动,可以锻炼肌肉和燃烧脂肪,而无需健身房! 

这些是我们开始的确切练习 指导客户 继续,许多人在他们的房子或公寓里表演它们。

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我们今天组织了练习’主要肌肉群的指南(单击以跳至那些动作):

另外,我们将在最后将它们放在一起,以便您创建完整的12博地址锻炼程序!

笔记: 如果您是因为Covid-19爆发而关闭健身房而来这里的,请查看我们的指南“如何保持身材(在室内时)。”

好吧,让我们开始吧。

11种最佳下半身减肥运动

佛陀并不想减肥。但是他也对您的尝试表示禅意。

您不需要在“腿部一天”健身馆。无论在哪里执行以下操作! 

#1)辅助减肥(如果您不能做常规的12博地址深蹲):

进行辅助的12博地址深蹲是朝着常规12博地址深蹲迈出的重要一步

#2)12博地址减轻:

适当下蹲,锻炼双腿

如果你 want even more instruction, here’s how to do a 适当的12博地址下蹲:

#3) 辅助手枪蹲

当您第一次开始单腿蹲下时,小凳子会有所帮助!

#4)手枪蹲:

一腿"pistol"深蹲是一项伟大的先进12博地址运动。

#5)支撑的肺:

做辅助弓步,直到可以做常规弓步

#6)常规肺:

进行刺刺锻炼,以增强腿部力量,适合初学者进行12博地址锻炼!

#7)单腿过失:

一只脚做硬拉是下半身运动的好方法。

#8)HIP桥:

像这样抬高地板的臀部是您进行桥式12博地址锻炼的方式。

#9)小牛提高:

站起来,抬高脚跟,然后放低。

#10)加速:

这项练习的确非常简单,只需踩踏箱子或安全的小凳子即可。

#11)跳箱:

小心跳箱子!但这是一项12博地址运动。

8种最佳推举减肥运动

这些乐高角色的任务是增强肌肉。

让’引导您完成最佳的减肥运动,以训练您的推举肌肉。 We’随着我们的前进,或多或少会有困难。

#1)膝盖往上推:

这样的膝盖俯卧撑是进行常规俯卧撑的好方法!

#2)向上推:

进行俯卧撑以达到常规俯卧撑

#3)按下:

此gif显示Staci以完美的形式进行俯卧撑。

我们有整篇文章介绍如何  a proper push-up, 但我们也会在这5分钟的视频中广泛介绍:

#4)拒绝:

这样的俯卧撑是进行减肥运动的好方法。

#5)并排按下:

史蒂夫(Steve)向您展示了如何进行左右推举。

#6)辅助拨码:

阻力带是开始进行这项12博地址运动的好方法。

阻力带,您就可以开始进行辅助浸入。 锻炼身体,同时增强正常下沉的力量。

#7)DIP:

12博地址下降是一项很好的练习,可以包括在高级电路中。

这里’s 如何做适当的12博地址下降 if you’d循序渐进的指南。

#8)HANDSTAND(WALL WALK):

壁式行走将帮助您建立倒立的力量。小心点

当您进行壁运时,这是一项很棒的锻炼 完全倒立 . If you’如果您想完全颠覆传统,请查看我们的指南“倒立”以获得完整的教程。

只要确保您的倒立动作缓慢,不要’t be an “Overeager Beaver,”我们在指南中定义的标签“新手尝试变得健康的15个错误.”

当您注册我们的每周时事通讯时,可以免费下载它和我们的其他指南!

7种最佳拉力运动

单臂引体向上是一项不错的减肥运动,但让我们从轻松开始吧。

大学教师’进行12博地址锻炼时,请不要拉扯肌肉。 以下是前7名:

#1) 倒立行重量(高):

这样的12博地址排很棒"pull"锻炼时可以增强引体向上的力量。

一个 12博地址倒立 如果您还不能做引体向上运动,或者附近没有合适的引体向上杠,那么划船可能是很棒的“拉”运动。 因为可以将坚固的表用于反向行:

另外,如果表看起来很粗略,则可以做门框行:

吉姆教练向您展示门口的12博地址排

#2) 倒装重量行(低):

这样,随着您变得更低,该行将变得更难。进步成为引体向上的好方法。

一旦您感到舒适,就可以进行12博地址倒排,尝试降低12博地址以增加难度。

你可以退房 5种最佳上拉选择 有关如何执行行(包括如何构建自己的工作站)的更多想法:

这个gif显示吉姆在椅子上划了一行

#3) 酒吧吊:

Staci向您展示了简单而有效的挂起。

#4A)辅助上拉(带):

Staci使用绑带进行辅助上拉,这对减轻12博地址的循环非常有用。

A 阻力带 是帮助增强力量进行适当引体向上的好工具。 It’是我们武器库的一部分 第一次引体向上.

#4B)辅助上拉(带盒):

可以使用盒子代替椅子来拉起。

#5)负上拉:

Staci跳起来做负上拉。这是一个很棒的动作,直到您可以将常规上拉引到电路中为止。

一旦您开始有足够的信心,就可以进行辅助引体向上并支持自己的12博地址,开始研究负引体向上。

跳并保持自己在杠铃上方,然后在控制之下缓慢地将自己降低至上拉的“开始位置”。

然后重复!

这是建立足够力量以最终达到目标的好方法 第一次引体向上.

#6)上拉:

引体向上被认为是一项高级12博地址运动,非常适合在家中训练。

我们有完整的指南 适当的上拉形式 这样您就可以磨练自己的技术。

#7)仰卧起坐:

引体向上是上拉动作,但双手要朝向自己。

非常像引体向上,但手掌朝向您。

这是一段介绍上拉和引体向上形式的视频:

大学教师’还没有足够的力量来提升自己?没问题。

下载我们的指南, 力量训练101:您需要知道的一切,以使攻击的具体计划今天开始变得强大起来:

11种最佳核心12博地址运动

是的,很明显,这位拳击手的跳绳技巧使他获得了胜利。

我们进行12博地址锻炼的下一站就是找到我们的核心。 以下是10个最佳练习:

#1)反向拉伸:

反向仰卧起坐是在锻炼12博地址时与核心互动的好方法。

#2)KNEE-PLANK:

如果您不能做正常的木板,请先跪下来直到可以前进。

#3)PLANK:

木板是一项很好的减肥运动,可以使您的核心肌肉参与其中。

#4)侧面甲板:

一边做木板是进行这种12博地址运动的好方法。

#5)HIP桥保持:

#6)吊叉车:

非常类似于站立的膝盖,但使用上拉杆。

#7)跳刀

如果您有良好的跳跃能力,则可以尝试空中跳跃。

#8)空心体保持:

中空主体是接合中间部分并稳定主体的最佳方法之一。 我们利用空心体运动作为我们策略的一部分 倒立.

中空的身体是练习倒立的好运动。

一旦您感到舒适就可以尝试…

#9)空心摇滚:

伸展手臂会增加此倒立锻炼的难度。

#10)弯头:

如果您有杠铃可以悬挂,则可以尝试这项核心的12博地址运动。

#11)脚趾到酒吧:

这是一项先进的举动,但却是一项很好的核心12博地址锻炼。

赶上我们的指南“如何加强你的核心”为更多的运动思路!

5身体动态锻炼(全身)

蝙蝠侠在白天进行12博地址训练,晚上则在打击犯罪或跳出蛋糕。

接下来,我们’本章将介绍一些动态的全身运动,以使您的心率在锻炼过程中轰动。

#1)步行夹克:

如果您不能做起重千斤顶,那就去做起重千斤顶吧!

#2)跳跳插孔:

Jacking是一项出色的心血管运动

#3)明星外套:

如果您蹲伏,则可以将跳跃式千斤顶变成星形千斤顶!

#4)BURPEES:

臭名昭著的burpee减肥运动!

#5)上拉的娃娃(WHAA…):

如果你 start mixing pull-ups with your burpees, you are rocking it!

如何建立12博地址锻炼

如下图所示,您不需要健身房即可开始力量训练。

好吧’是时候把整个指南放在一起了, 锻炼12博地址!

我们将从每个部分中选择一项12博地址练习:

We’在每个类别下,目标是3到4组,每次重复8-12次。

另外,我们’可以通过 动态热身 (DON’T SKIP) and a 锻炼后的伸展运动.

您的热身可以像这样:

锻炼后的伸展时间可能如下所示:

12博地址锻炼示例:

  1. 动态热身
  2. 跳插孔:10次
  3. 12博地址蹲:10次
  4. 俯卧撑:10次
  5. 引体向上:10次
  6. 反向紧缩:10次
  7. 再重复2-6次,共3次 完整的电路.
  8. 锻炼后伸展.

繁荣!

您现在可以在家中进行12博地址锻炼。

让's start bodyweight training!

当您变得更强壮时,您可以从每个类别混合或匹配,也可以进行到更困难的动作。

现在,你不’t必须在家中进行这些练习。您甚至可以像我一样在世界各地锻炼时做这些运动!

如果您想学习锻炼的所有细节,请务必阅读我们的详尽指南“如何建立自己的锻炼程序。 It’会引导您完成减肥运动程序– or 使用重量 如果你 want to 在健身房训练.

大学教师’不想打扰您自己的12博地址锻炼吗?没问题,我为您提供两种选择:

从开始 初学者 锻炼并继续 先进的 当它变得容易时。

这应该可以帮助您开始进行12博地址训练。 但是我们经常听到人们想要更多的指导,更多的指导和更多的锻炼。

如果是您,我们有多种选择 采取下一步。选择以下最符合您的目标和时间表的选项:

1)如果您需要逐步的指导,自定义的12博地址训练计划(随着您的强壮而逐步升级)和教练来确保您的责任心,请查看我们的杀手kill 一对一辅导计划:

2)如果您想要在家锻炼的准确蓝图,请查看NF Journey。 我们有趣的养成习惯应用程序可帮助您更频繁地运动,饮食更健康并提升生活水平(从字面上看)。

在这里尝试免费试用:

3)加入叛乱! 在我们的社区中,我们需要像您一样的好人Nerd Fitness Rebellion。 

在下面的框中注册以获取并获取我们的指南, 力量训练101:您需要知道的一切。它可以帮助您开始将这些减肥动作纳入您的训练中。

好了,该您了:我很想听听您的12博地址训练进行得如何!

你自己做运动了吗?

试试我们的之一?

包括我们所做的不同举动’t cover today?

在下面留下您的结果或对12博地址训练有任何疑问的评论。

为了叛乱!

-史蒂夫

PS:我强调了 “42”为纪念已故的伟大道格拉斯·亚当斯而进行的健美运动。

纪念道格拉斯·亚当斯的海豚。

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图片来源: 绝杀, 笑布达, 102、103、104, 绞刑, 167/366, 是啊…. Surprise ladies!!, 杂技演员

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