8种最佳在家锻炼程序:无健身房训练的终极指南

冬季山上木屋的夜景,插图画

所以您想开始锻炼,但又不想离开家?

没问题!  

我们的 在线教练 专门帮助人们在家中锻炼身体。

如果你’赶紧注册我们的 免费每周新闻 和 we’会给您发送我们的PDF文件“Work Out at Home” guides!

让我们来看看 8最佳在家锻炼 因此,您可以立即开始训练:不需要健身房或设备!

笔记 : If you’再次回到这里是因为您的健身房因Covid-19爆发而关闭,请查看我们的指南“如何保持体形(在室内时).”

在家热身和伸展运动

一个冒险的人,手持火炬,看着黄铜墙上的大钥匙孔,数字艺术风格,插图绘画

无论您选择哪种家庭锻炼,我都希望您从一件重要的事情开始:

暖身 !

我涵盖了为什么 你应该总是热身 在这里找到的一篇文章中。并不需要太多,大约要花五分钟才能使您的肌肉活跃起来并提高心率。

手臂圈是热身运动的好方法。

这将帮助您正确地进行锻炼并有助于防止受伤。您可以就地奔跑,进行空中拳打,踢腿或一些起重器。

这是NF高级教练Staci(您可能 知道她令人难以置信的故事)向您展示了许多可以用来进行预热的初学者选项:

如果你’re curious, here’我的个人(高级)热身:

  • 跳绳:2-3分钟 
  • 跳千斤顶:25次
  • 体重下蹲:20次
  • 刺:每腿5次。
  • 臀部延伸:每侧10次
  • 臀部旋转:每条腿5
  • 前腿摆动:每腿10次
  • 侧腿摆动:每条腿10次
  • 俯卧撑:10-20次
  • 高空作业步骤:10次

我们的目标不是让您疲惫,而是想给您热身。

这是第一步。

完成您选择的在家锻炼将是第二步。

这Count proclaiming the number "2"

在下面,你’会发现8个可以跟随的序列!

家庭锻炼#1:初学者体重

这是我们在家中的日常工作 初学者体重锻炼 文章, 如下:

我们也将其转变为带有超级英雄的有趣信息图,因为’s how we roll:

初学者体重锻炼的信息图

这above is what we call “循环训练,”目标是一次,然后一次,再一次地完成整个锻炼过程。

笔记: Not a milk drinker?

这个孩子可以证明,GOMAD一定会帮助您增加体重。

如果您的房子里没有牛奶,请找一些重量大致相同且手感良好的东西。

另外,如果您要下载此 初学者体重锻炼 作为工作表,您可以在下面的方框中进行注册:

It’ll help you 追踪进度 当您开始训练时。

家庭锻炼#2:高级体重 

如果上面的初学者在家锻炼对您来说太简单了,请继续我们的 高级体重锻炼. 这workout looks like this:

  • 单腿下蹲–每侧10下[警告:超级困难,只有在身体状况良好时才能尝试]
  • 体重下蹲:20次
  • 步行弓步:20次(每条腿10次)
  • 跳步:20次(每回合10次)
  • 引体向上:10次[或 体重倒排]
  • 浸入量(酒吧凳之间):10次
  • 仰卧起坐:10次[或以下手倒置体重行]
  • 俯卧撑:10次
  • 木板:30秒

不熟悉这些举动?看看 21最佳高级减肥运动 进行全面细分。

我警告您,以上顺序会很有害……。如果您能完成这三遍,就应该感到自豪。

您想获得尽可能强壮的力量,从而锻炼身体吗?’t no thang? 

在下面的框中注册以获取我们的指南, 力量训练101:您需要知道的一切。它会教您所有这些高级体重练习!

家庭锻炼3:20分钟酒店常规

无论如何,要在这间酒店房间锻炼身体吗?

有时,您只是发现自己陷入了旅馆房间。 也许您可以找到酒店健身房,但我敢打赌’太可怕了!它可能有2台机器,跑步机坏了,没有自由重物。 

啊。

相反,怎么样 您可以进行20分钟的锻炼 在房间本身!充分利用家具的潜力。

您可以像这两个人一样在酒店房间锻炼身体!

1级

2级

从现在开始将闹钟设置为15分钟,然后看看您可以执行多少个电路!

看看我们的 旅馆电路上的完整帖子 如果你想 3级 !

在整个叛乱中,我们有很多商务旅客!了解他们如何在道路上保持健康 书呆子健身Starter Kit!

家庭锻炼#4:高强度间歇训练 

机器人在日落时分在废墟城市中种种子的插图绘画

你不’不必去健身房做 高强度间歇训练. 您可以在家中完成完整的例行工作!

HIIT只是遵循一种特定的养生方式,您可以在较短的跑步,游泳,骑自行车或划行中改变速度和强度。

除非您有巨大的后院,否则在家跑步可能会很困难。

但是你知道没有’需要很多空间吗?

臭名昭著的burpee减肥运动!

伯比斯!

要完成伯比:

  • 开始站起来,然后蹲下,将双脚踢出。
  • 做一个 俯卧撑 ,将双腿放回去,然后爆炸成一跳。
  • 对于HIIT锻炼,尝试重复20次,然后休息两分钟。
  • 重复直到你讨厌自己。

查看我们的完整指南 如何开始间隔训练 有关HIIT锻炼的更多想法。

您也可以查看我们的帖子“这20-Min HIIT Workout for Home”另一个适合客厅的间隔例程!

家庭锻炼#5:愤怒的小鸟的攻击

连续的小可爱鸟

愤怒的小鸟锻炼 旨在在您需要杀死5到10分钟时完成。

有点像玩愤怒的小鸟…

如果你 have time for Angry Birds, you have time for an at home workout.

这里’s how 这Angry Birds Workout Plan 作品: 这看似简单-只有四个主要动作。

如果你 don’没有时间在整个序列中运行,没问题!

根据一天中有多少时间,您可以一次进行整个锻炼,也可以将训练分为一天中的四个不同的阶段(每个阶段是一项练习)。

这是您的无装备锻炼的示例日:

  • 醒来,先做40个跳千斤顶来热身,然后做体重蹲。
  • 午餐时,您拿起手提箱(如果您’重新上班,如果你要喝牛奶罐’重新在家),然后倒排。
  • 下班后,您再做50个跳千斤顶,然后做俯卧撑。
  • 晚餐后,您一边看电视一边做木板。

如果需要,您甚至可以将其拆分为两天,但目标是一次完成整个序列。

这main 愤怒的小鸟锻炼 文章详细介绍了1-6级,但此处’s Level 3 for you:

一旦您’已经完成了完整的例程,您已经允许我拨出电话并玩实际的游戏!

家庭锻炼#6:像蝙蝠侠一样训练

乐高人仔站在行中。第一排-蝙蝠侠,乔

我们喜欢Nerd Fitness的Caped Crusader,所以我们自然有 这蝙蝠侠减肥运动 for you to try!

如果您以某种方式在山洞中进行这种无设备锻炼,则可获得加分,因为’布鲁斯·韦恩(Bruce Wayne)的演绎方式。[1]

此锻炼为您分为两天:

蝙蝠侠无装备锻炼第一天:

  • 下蹲蹲起跳:5次
  • 左右俯卧撑:5次
  • 改良的立式俯卧撑:5次
  • 翻起上拉/上拉:5次
  • 倒立在墙上:8秒

蝙蝠侠无装备锻炼第二天:

  • “ 180度”跳跃回合:5次
  • uck住前杆:8秒
  • 倒档杆固定:8秒
  • 蛙跳低:8秒

这已经是一种相对高级的锻炼,但是如果您想进入下一个级别,请查看主要 蝙蝠侠减肥运动 有关如何做到这一点的提示。

蝙蝠侠很高兴您想在家中锻炼。

家庭锻炼#7:PLP进展

在书呆子健身中心,我们鼓励所有人开始自己的首次引体向上!

PLP是一个渐进式程序 在其中您完成了另外三个练习的代表 – 引体向上 , 俯卧撑 –每天,持续两个月。

注意:这不是初学者程序,除非您一直进行培训,并且可以以很好的形式进行多次上拉和俯卧撑,否则请勿尝试。

像这样完美的俯卧撑:

此gif显示Staci以完美的形式进行俯卧撑。

而这个完美的引体向上:

这classic pull-up

这里’PLP级数的工作方式:

Day 1:

  • 引体向上:10次
  • 俯卧撑:10次
  • 刺:10次(每条腿)

Day 2:

  • 引体向上:11次
  • 俯卧撑:11次
  • 刺:11次(每腿)

Day 3:

  • 引体向上:12次
  • 俯卧撑:12次
  • 刺:12次(每条腿)

您继续这样做多久了?

正如乍得·沃特伯里最初设想的那样,PLP锻炼持续60天。[3]

一个男人意识到这种在家锻炼会有多困难。

是的…by the end of it you’会做超过50个上拉动作。

有两个版本:

  • 如果你 can do 10 straight pull-ups: 从第1天开始,每组10次。
  • 如果你 cannot do 10 straight pull-ups: 从第1天开始,每人各代表1次。

每天根据需要完成任意数量的练习。 目标是尽可能少地设置集合,但是要足够多,以便您可以用正确的形式完成每个代表。

想了解更多?看看我的 PLP锻炼的结果.

家庭锻炼#8:星球大战锻炼!

一群突击队的照片,他们可能会使用一些额外的空间。

您可以进入可以指挥的走廊吗?

那么你就可以 做我们的星球大战锻炼!

它旨在在很小的空间内完成,例如您的家’s hallway…or an escape pod.

这“Padawan”此锻炼的级别为:

  • 30秒膝盖或脚前板(3套)
  • 10次​​辅助下蹲或 (3 Sets)
  • 10门行(3套)
  • 60秒的农民携带(农民步行)哑铃(或牛奶壶)(2套)
  • 进行3分钟的间隔(6组,每组20秒,关闭10秒)
  • 8抬高或膝盖 俯卧撑 (4 sets)
  • 60秒门口倾斜(2套)

如果你 want to advance to the Jedi Knight or Master Levels, check out 这Star Wars Workout, 这也将为您提供每个动作的完整描述。

无需设备的额外锻炼:游乐场电路

您附近有游乐场吗? 为什么不在那里工作!如果您有孩子,可以一起做。或者让他们无视你。

我将为您提供一级锻炼和二级锻炼。退房 这20-Minute Playground Workout 一些三级练习。

一级

  • 交替升压:20次(每回合10次)
  • 俯卧撑:10次
  • 摇摆行:10次
  • 辅助弓步:每条腿8次
  • 弯腿反向仰卧起坐:10次

第二级

  • 板凳跳:10次
  • 下斜俯卧撑:10次
  • 身体排数:10次
  • 刺:每腿8次
  • 直腿反向仰卧起坐:10次

完成三次完整的设置后,滑下幻灯片!

如何建立自己的在家锻炼

您可以像这样在家中锻炼!

我们刚过去 8个锻炼 you can do at home (加上可以在公园锻炼的运动 )。

你不’不必坚持这些!我有两种资源可以帮助您设计自己的无设备锻炼:

  1. 这42 Best Bodyweight Exercises: 本指南将教您如何进行最佳的体重锻炼–无需设备!如果您不熟悉今天提到的任何动作,请检查一下’s guide.
  2. 如何建立自己的锻炼程序: 一旦您’重新进行少量的体重锻炼后,请使用本指南将它们一起进行全身锻炼!

那应该让您着手建立自己可以在家中舒适进行的锻炼。

想要更多?好吧,渴望的海狸,我找到了你。

这个海狸准备开始他的在家训练了。

我们为像您这样的人提供了三种选择:

1)如果您需要逐步的指导,随着您的强壮而逐步升级的自定义锻炼计划以及要对您负责的教练,请查看我们的杀手kill 一对一辅导计划:

您的NF教练可以帮助您减肥并保持健康!

2)如果您希望每天有提示在家中进行锻炼,请查看NF Journey。 我们有趣的养成习惯的应用程序可帮助您更频繁地运动,饮食健康并提升您的生活(从字面上看)。

在这里尝试免费试用:

3)加入叛乱! 在我们的社区中,我们需要像您一样的好人Nerd Fitness Rebellion。 

在下面的框中注册以获取并获取我们的指南, 力量训练101:您需要知道的一切。它可以帮助您开始将这些减肥动作纳入您的训练中。

好了,该您了: 我很想听听您的家庭培训进行得如何!

您尝试了以上哪种锻炼?你是自己做的吗?

在下面留下您的结果或对在家锻炼有任何疑问的评论。

为了叛乱!

-史蒂夫

PS:  如果你 were going to buy one piece of equipment to utilize in your home, 壶铃 将为您提供多种功能:

马特(Matt)教练向您展示如何摇摆壶铃摇摆。

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图片来源:Tithi Luadthong©123RF.com,Evgenii Naumov©123RF.com; Ekaterina Minaeva©123RF.com;  旅馆房间 ,af8images©123RF.com, 复古屋自行车,

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