建立肌肉快速的终极指南(训练& Workouts)

这位强大的Leotard知道如何建立肌肉和力量。

想要像这个人一样建造肌肉?

(豹纹印刷核算可选但鼓励)

在本指南中,我们将提供一步一步的指令,可以帮助您立即开始构建肌肉!好像今天!

我们将探索:

这看起来像是很多议题。别 恐慌!

因为获得肌肉和力量真的归结为三件事。

如果你’重新希望开始建造肌肉,变大,变得更强壮,这些是你需要做的事情:

  1. 提重东西
  2. 根据你的目标吃饮食
  3. 得到足够的休息

我意识到这三件事更容易做到这一点,而不是做 - 我在十年的进步上挣扎,如果你感到不确定,我就会究竟知道你要做什么。

你可能不’T年有几年来犯错误,你现在只想开始获得结果。除了下面的免费资源, 我们还提供 1-ON-1在线教练,你在哪里’LL为您的身体类型和目标获得个性化指导,以及从团队书呆子健身的教练的专业问责制!

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但足够的,让’S进入Nitty-Gritty如何开始力量培训!

你如何构建肌肉和力量? 提重东西

这些杠铃重量将帮助您生长肌肉和力量。

如果你 are going to build muscle, you’重新需要举重沉重的东西。

这意味着你’LL很可能需要使用伟大的自由重量部分进入健身房。

体重练习 可能会很棒的减肥和保持你已经拥有的肌肉,但如果你’严重的重量训练你’LL需要一个带蹲架,长凳,杠铃的健身房,以及做出上拉,下台和蘸料的地方最有效。

得到了 进入体面的健身房?如果是这样,好的,它’ll帮助我们开始。

健身房因为covid而关闭?这里没问题’s 如何在自己的家中建立健身房

因为我们’我们希望创造功能力量和规模,我们’LL做了很多全身惯例 compound exercises 这次训练多个肌肉群。

蹲下是一种变化的运动

他们’更高效,他们创造了稳定的生长和刺激,他们会让你安全。

这是为什么?

好吧,当你花费你所有的时间做愚蠢的隔离练习(ugh),你’只有工作那些特定的肌肉,不工作任何稳定肌肉(因为机器正在做所有的稳定工作)。

另一方面,当你像杠铃蹲下这样的复合练习时,你就在你身体中的每一个肌肉工作,让自己变得坚强,无伤害。

远离机器如果你 can and focus on dumbbells and barbell exercises.

如果你’re going to do a full-body routine each workout (which is what I would recommend for ANY beginner), each routine can 有一条腿运动,推动运动,拉动运动和核心练习:

  1. 腿部练习: , 僵持, 或者 弓步
  2. 推练: 卧推, 开销出版社, 或者 逢低
  3. 拉练习: 倒行, 上拉或下巴
  4. 核心练习: 反向仰卧起坐,悬挂膝盖抬起,或 木板

那’s IT. Don’T担心添加任何荒谬的机器肩膀耸肩,iso-chiness飞行,传教士二头肌卷发,小牛饲养,无论如何。

了解这几个练习,真的擅长他们,你的整个身体会变得更强大和更大。每周重点关注每次练习的更多重量。

例如, 从一个星期到接下来,你可以做到:

  • 第1周Barbell Squat:3套5次 150磅。
  • 第2周Barbell Squat:155磅3套5套。

如果你 do that, you’ve gotten stronger. Then, repeat next week. Eat right, and you’ll get bigger too.

什么’s用于建立肌肉的样本程序?

这些乐高能确定建筑肌肉和力量。

使用原则我’ve laid out in my “如何建立锻炼程序” article, here’是一个为期三天的常规我’最近为自己创造的:

  1. 周一: , BEBCHEST., 宽抓地板, 木板
  2. 周三: 硬拉, 开销出版社, 倒行,悬挂膝盖抬起
  3. 星期五: 加权弓步, 加权逢低, 加权下巴UPS.,反向仰卧起坐。

每天都有腿部运动,推动运动,拉动运动,有些 核心工作.

虽然它’可以自己建造完美的日常生活,我们的许多叛乱分子最终消费了数小时和时间建立了定制的东西–只是实现它’他们需要什么(或isn’T有效)为期几周和几个月的目标。

对于想要避免这种情况的人,我们建立了解决方案– 我们的优步 - 流行的1-ON-1书呆子健身教练计划 你自己的书呆子健身教练对,他们将了解你,你的目标和你的生活方式,以及手工制定的锻炼计划’他特定于你的身体,还要到你的日程安排和生活。点击下面的图片安排与我们团队的呼叫查看我们是否’彼此合适。

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我应该做多少套和代表?

我们有一个 大量指南上的确切数量和代表 (it’上面的视频来自哪里),但你可以在这里遵循基础知识。

  • 如果你’re just interested in getting stronger, you can do: 3-5 sets of 5 reps, with a focus on lifting heavier and heavier each week.
  • 如果您正在寻找更大的尺寸以及强度,请将您的REP范围混合在一起。一套5次代表将建立紧凑的爆炸力,而6-12次代表的组将建立更多的尺寸但较少的集中力量。

如果你 get bored, want to change things up, or you’re looking to 通过高原萧条,您可以执行以下操作:

  • 本周,我可能会为每项运动(除核心练习之外)做3套5次代表,为每项运动增加足够的重量,以便征收令人难以置信的征税。
  • 下周,我将为每次锻炼做四个套,每次添加重量并做少的代表。例如,我会做一个 开销出版社 按以下顺序:
    • 100磅:12次
    • 105磅:10代表
    • 110磅:8次代表
    • 115磅:6次

好消息是,只要你每周增加重量,就不管你采取哪条路(纯粹的力量,尺寸或两者混合)– and eating enough –你会变得更强大。

海绵鲍勃知道如何建造肌肉和力量。

任何路径都将有效,只要您随着挑战而逐步过载肌肉即可!

什么’S渐进式过载?

Coach Jim在这里向您解释一切:

让’S为您提供一些例子,继续挑战肌肉:

  • 如果你 do 5 sets of 5 squats at 140 pounds this week, aim for 5 sets of 5 of 145 pounds next week.
  • 或者如果你’重新做3套10磅,然后下周尝试3套105磅。

变得更强大,这是难题的20%。其他80%是营养(我以后覆盖)!

正如我之前所说的那样,如果你想要更多信息,你可以前往我们的文章“确定正确数量的代表和集合”深入潜入主题。

任何其他肌肉训练和举重提示?

交叉填充举重以生长肌肉和力量。

#1) 暖身 before exercising – don’T走进健身房,在酒吧上拍打45磅的板,然后开始常规。

通过做跳跃的杰克,血管,体重蹲,臀部升高,俯卧撑,腿部摆动,跳转等动态热身,首先让您的心脏加速和肌肉温暖。

臂圈如此如此是在进行高素质之前让您的心脏加速的好方法。

之后,始终从做一组或两个举起的杆开始。只有在进入真实集之前,您才能开始为某些热身集添加重量。

#2)有一个重点的形式 – if you’re 做一个不正确的体重蹲,你可能会养成坏习惯。

但是,如果你 杠铃蹲下 肩膀上的405磅,你可以做一些严重的伤害。如果你’刚刚开始,检查门口的自我:从重量轻,并确保你正常做运动。

那里 is NO SHAME in starting with just the bar。你 can always add more weight next week if this week is too easy.

#3)刺激,不要’t annihilate –我在完成一套时尝试再次留下一份代表。

一些培训师将宣传肌肉灭绝,但我认为这一点’只是要求伤害,形式差, 超越疼痛的肌肉.

你的肌肉在休息时建造,而不是在健身房,所以不要’担心每天彻底摧毁它们,你踏上健身房 – it’s not worth it.

Bugs Bunny需要举起更多以种植肌肉和力量。

#4)更改集之间的时间 – if you’它做了3套真正重量的5次重量’SOP,套装之间等3-5分钟– you’重新关注这里的纯粹力量。

如果你’在8-12范围内进行设置,尝试将时间留在一分钟左右之间。这将以不同的方式影响您的肌肉。

了解一切 套装和代表范围.

在集合之间以及在几周之间进行相同的锻炼以跟踪您的进度时才能保持一致。

#5)唐’t overdo it –在举重方面,更多并不意味着更好。你不’你不需要在健身房度过两个小时,你不’需要做15种不同的胸部运动。

我的例程持续不超过45分钟,我只做三到四个(热身套装后)每次运动,而且它’足以刺激肌肉生长。

每周三个常规也充足– you shouldn’每天都能抬起,因为你需要给你的肌肉时间再生更大–记住肌肉是在厨房里制作的!

少往往更多–只是让你的例程非常激烈和疲惫。

#6) 写下一切 –保留培训日记,并准确地写下您为每一种锻炼所做的许多组和代表。

这样,您可以比较您如何使用您上次做的时间。你’我知道本周需要多少举起升力以确保你’比上周更强大。

#7)遵循例程,有一个计划。 你能做的最好的事情是计划跟随并坚持下去!我们提供一个免费的体重例程,以及全面的健身房培训常规,让您在我们的自由指南中开始使用力量培训, 力量训练101:你需要知道的一切。在下面的框中注册时抓取您的指南:

适当饮食以获得肌肉(以及哪种补充)

有什么适当的饮食来获得肌肉和力量?

如果你’re 瘦,试图散装,这将是90%的战斗。 

如果你’一直举重一段时间“but can’似乎重量,”然后你不够吃– it’s that simple.

我以为我是那些无法获得体重的人之一…然后我了解到它都是饮食,开始每天吃4,000卡路里,而且 我在30天内放了18磅.

在2006年史蒂夫之前和之后。

是的,我想从一天一起呕吐和三个肌肉奶昔,但它的工作。

回头看我会做些不同的事情(如此多的卡路里和如此多的糖/碳水化合物),但经过6年的锻炼而不放纵任何重量,很高兴在这么短的时间内看到这么多进步。

4,000卡路里听起来很疯狂,对吧? I know.

它让全职工作。

阿诺德知道不要看电视并吃体重减轻。

你’始终烹饪,吃或清理自己。

但如果你真的想变得更大’重新努力这样做,那么你所有的努力都将不得不进食,更健康,一直吃东西。

我自以来改变了我的策略,并在我的方法中得到了更加计算的。这是搞大 我(开玩笑地)从史蒂夫·罗杰斯到美国队长.

生长肌肉需要多快?它取得了史蒂夫多年的审判和错误。

以下是重量增益的一些不同技术:

道路#1:吃了很多 –这是我几年前的第一个计划:它’最便宜,最快,但可能是最不健康的。

只需确保您每天获得200多克蛋白质和3,500多卡路里,您可以:意大利面,米,披萨,牛奶,汉堡包,鸡肉,蛋白质摇,肌肉奶昔,无论如何。这就是我的方式 30天内162-180磅。 I’不自豪的是我如何吃,但它产生的结果,我保持健康和强大。

路径#2:吃了很多“healthy” 东西 –我做到了一次,在30天内戴上约10磅。很多:

仍然没有最佳,但它的工作和更好的内容比以前的方法更好。仍然比较便宜,作为燕麦,糙米和面包的浴缸廉价,可以快速加入大量的卡路里。

路径#3:吃 Paleo. – I’ve也尝过了这一战略,尽管我努力获得体重的最佳努力,但我设法减掉了五磅(所有这一切)。

It’肯定可以在古饮食上重量(尝试在三个大屁股中添加 原始摇晃 每天),但是每天获得4,000卡路里的古批准的食物,它是棘手和非常昂贵的。很多坚果,鸡蛋,甘薯,橄榄油射击和山药以及大量的鸡肉,草喂牛肉,水果和蔬菜。

路径#4:Gomad(一天加仑牛奶) –显然这种方法只会在你的情况下工作’没有乳糖不耐受。

Gomad肯定会帮助您获得体重,因为这个孩子可以证明。

哦,它必须是全牛奶。你’ll绝对放在一些脂肪上,但是你’ll建立肌肉,快速变得非常强烈– and then you’LL调整饮食以稀疏。

I’偶尔试图这种饮食,因为整个牛奶肯定是碳水化合物,脂肪,蛋白质和卡路里的快速路径。为你的胃和身体做好准备,不断感到臃肿。注意:您可以根据您的身体如何应对您每日消费的牛奶量。

“我应该快速建造哪些补充剂?” 

当我们铺设在我们的时 书呆子健身Supplement Guide, 大多数补充是浪费金钱 并且完全不必建立肌肉。

但是,有两种补充剂可以快速建立肌肉:

  1. 蛋白质奶昔如果你 are struggling to hit your protein and calorie intake goals for the day, adding in a high-calorie protein shake can be a game-changer.
  2. 肌酸补充剂: 肌酸可以帮助您的肌肉保留水,可以提高您的性能,让您在健身房升级更长时间。

你是素食主义者,并试图建造肌肉吗? 阅读我们的完整文章 如何正确地植物!

我应该吃多少卡路里来建造肌肉?

你需要多少卡路里来种植肌肉和力量。

那’s将取决于您的情况 –你的年龄,你现在的重量是多少,你想要多少权,以及你的新陈代谢的快速。对于一些人来说,只有2,500卡路里和力量训练就足以建立肌肉。

对于其他人来说,您可能需要吃4,000多卡路里以便掌握重量。找出唯一的方法是跟踪您的正常卡路里摄入量几天,然后开始每天添加500卡路里,一两个星期一两个,看看您是否注意任何更改。

想要一个粗略的想法,你应该吃多少卡路里?

对于我们的卡路里要求计算器来说.

底线: 如果你 don’T看到任何改变,那么你需要多吃。

即使它是"vegan"还有可能吃很多卡路里。

  • 是的, 它 will feel excessive.
  • 是的,你会一直感到满意。
  • 是的, 它’在屁股疼痛和昂贵。

但如果你真的想要更大,那么你将需要真正把自己献给厨房。

除非你’重新遗传突变体’非常艰难地建立肌肉和力量,而不会使您的系统具有卡路里和营养素。

继续吃东西。

韩元’所有这一切都让我胖?我不’t want to get bulky.

佛陀不试图减肥。但他也是关于你努力的禅。

我一直在电子邮件中得到这个问题,通常来自6英尺高,130磅的人。

大学教师’t worry, if you can’现在加强重量,放大额外重量对你来说会很棒。

是的,你会穿上一些脂肪和你的肌肉’re building if you’Re运行卡路里盈余。

是的,你的较大,你需要的卡路里越多。

这就是为什么挑选适量每天卡路里的热量很重要:

  • 如果你可以在3,000卡路里建造肌肉,但是你’吃了4,000卡路里,你’LL每周用磅或两种脂肪伴有肌肉。
  • 但是,如果你需要吃4,000卡路里来建造肌肉和你’只有3000次,你赢了’t see any changes.

每个人都不同,所以你需要尝试并找出最适合你的东西。

一旦你达到了所需的体重(实际上,瞄准比你的目标重量大约10-15磅),你可以缩放卡路里,在一些额外的冲刺到锻炼结束时,并保持沉重–肌肉仍然存在,脂肪会消失,而且你’LL留下你想要的身体。

I’不瘦,我需要减肥– what’s different for me?

正如教练马特解释的那样,你实际上可以在同一时间造成肌肉并减掉体脂。

你 just have to be careful about how you do it.

我们在帖子中深入地涵盖了主题,“你能在同一时间减掉脂肪并获得肌肉吗?

这个主人就是这样:

如果您吃足够的蛋白质,并且具有体面的脂肪储备来拉动能量需求,即使在热量赤字中也可以建立肌肉。

只要你休息(下一节)和力量训练(上一节), 你可以 棚身体脂肪 同时仍然放在肌肉上。

现在,如果您有大量的脂商店,这唯一的工作就是有用的。一旦你开始倾斜一点,你可能会增加你的卡路里开始推动更多的肌肉。

看着我大而强大!

我最近增加了一些力量(和肌肉),同时在6个月内失去22磅.

只要记住,如果你的话,你可以在减肥时构建肌肉:

  1. 维持卡路里赤字
  2. 举重
  3. 优先蛋白质
  4. 休息

让’s talk about that last one for a bit.

建立肌肉和力量的休息日

我应该忍受多少休息?

如果你’瘦身,试图批量 并建立肌肉,避免像瘟疫一样的有氧运动 (也避免瘟疫).

为什么?看看世界上最好的马拉松赛道,并比较他们的体格,对世界上最好的短跑运动员– 大量的肌肉,力量和身体嫉妒.

那里’任何身体都没有错– we’伟大的令人敬畏,是特殊的,这位blah blah blah。

但是你’阅读文章有关如何快速建立肌肉的文章,对吧?因此,将所有努力集中在建筑肌肉上!

你想要你消耗的所有卡路里朝着“建造肌肉”,而不是“我的奔跑。”

当他交叉美国时,盖普先生像1,000 5次一样。

我会承认我’M偏向慢性有氧,但主要是因为它筋疲力尽!

当你专注于更强大而且只做的时候,你就可以更有效‘cardio’在你享受的事情上–毕竟,你的成功将在很大程度上取决于你的营养,而不是你的有氧运动!

就个人而言,我每周在健身房度过三天,每次锻炼都在45分钟内时钟。

我在我的日子里散步了,随着一天的冲刺而保持活跃,但我知道我的肌肉会在我的同时建造’嗯,不是我的时候’m working out.

我真的专注于我的锻炼,让他们尽可能耗尽,然后我让我的身体充足的时间恢复(在吃足够的卡路里来产生盈余)。

如果你’重新举重,吃饱,确保你’睡眠也睡眠! 每晚5-6小时’t going to cut it –您需要每晚至少8-9小时的睡眠,以获得最佳的肌肉建筑。如果你有机会,也可以小睡。

睡眠需要成为优先权.

如果你’一个大人/女孩试图瘦身,一点额外的有氧运动可能加快你的脂肪损失,但如果  你没有正确吃,可能导致失去一些 你已经拥有的肌肉。

大学教师’担心在你的休息日里跑了10英里–在你的公园里做20-30分钟或去跑山冲刺。重量会更慢地脱落,但是你’只会失去脂肪,而不是肥胖和肌肉。

一旦你达到你的目标重量和肌肉质量的目标量,我’d建议在一些有氧运动中加入整体调节, but keep it varied (冲刺间隔)。重点是保持爆炸性肌肉,而不是长,慢,无聊的肌肉。

如果你 love 长期跑步 和 aren’我要说,我’不让你阻止你。 只要知道长时间的有氧运动会严重抑制你对建筑力量和规模的进展。

立即开始建立肌肉

景观射击了一个建造了肌肉和力量的人。

这是获得ya开始的基本概览。 它真的归结为一些主要的东西:

  • 举重
  • 吃很多好食物
  • 休息

易于理解,难以实施。

我知道,相信我– I’在过去的十年里一直在战斗这一点。

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2)如果您想要一个Snazzy应用程序,请教您究竟如何构建肌肉和强大,请查看NF旅程。 我们有趣的习惯建筑应用程序可以帮助您更频繁地锻炼,更健康,升级您的生活(字面意思)。

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3)加入叛乱! 我们在社区中需要像你这样的好人, 书呆子健身叛乱。 

I’LL向您发送两个可帮助您实现目标的免费资源:我们的大量 力量训练101. 指南和A. 批量备救纸购物清单.

所以我错过了什么:

任何未答复的肌肉建筑问题?

你有什么小贴士或技巧我’m missing?

来自我们社区的任何成功案例分享?

发布您的评论和我的问题’LL继续回答它们。

让’听到你的力量和肌肉故事!

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PS: 一定要查看我们的其余部分 力量训练101. series:

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在这里找到所有照片源。[1]

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