初学者’酮饮食指南

这种香肠绝对是酮,聪明的士兵。

如果 你 have questions 关于酮饮食 我的 朋友,您来对地方了!

我们完全帮助我们的教练客户 大修 它们的营养,包括低碳水化合物饮食,今天我们将为您提供开始生酮饮食所需的一切。 

通过帮助人们开始使用Keto Diet,我们学到了很多东西: 充裕 好的,有 充裕 坏的,还有 充裕丑陋的

今天,我们与您分享我们发现的东西。 

这里’s what we’ll cover in our 巨大的 酮饮食指南(单击以跳至该部分):

ew。涉及很多。即使只是输入目录也很累。

但是挂在那里!

您将学习如何正确使用Keto,此外,我’ll分享可爱的动物GIF,以确保您’仍在关注,像这样:

这种胡萝卜肯定会把这个兔子从酮症中解脱出来。

如果你不这样做’我花了很多时间,但确实想遵循一个确切的计划,我知道了。由于这是一篇大型文章(在Nerd Fitness上发布时间最长!),如果您’d宁愿以时髦的数字指南形式阅读它,也可以下载我们的 初学者’酮饮食指南 在下面的框中注册即可免费获得:

是的,那是一个戴着培根披风的鸡蛋。

好吧,让我们进入KETOOOOOOOO…

什么 is the keto diet or KetoGenic Diet?

罗马涅饮食是酮饮食的一部分吗?让我们找出答案!

生酮饮食或酮饮食是一种饮食策略,通过这种饮食策略,您可以大幅度减少碳水化合物的摄入量,并以脂肪代替,以使新陈代谢达到酮症的状态。

在酮症中,您的身体将脂肪转化为燃料燃烧以获取能量,就像托尼·史塔克(Tony Stark)燃烧美国队长时一样。

得到它?

因为美国队长是一个正方形。 [1]

别担心,这些笑话只会从这里变得更糟。

当你’在酮症中,您的身体正在燃烧脂肪作为燃料,这可以帮助您在“健康,减肥,裸身” department.

为了使酮症发生,人体需要缺少其首选的燃料来源:葡萄糖(糖!)。

当你 run out of glucose, then you enter ketosis.

这可以通过以下两种方式之一进行:

  • 禁食: 如果根本不进食,您的身体将通过葡萄糖存储燃烧,并被迫开始将脂肪转化为酮作为燃料。
  • 以“基多”饮食: 从本质上讲,仅为身体提供脂肪,避免食用容易转化为糖的食物。

那糖通常从哪里来?一般来说,碳水化合物。[2]

男孩,我们爱碳水化合物吗?

典型的美国饮食中碳水化合物含量超过50%。而且我们国家超过60%的人超重。是 一个导致另一个?还是只是相关?

我都争辩。

我是这个书呆子。

所以,那里。

吃碳水化合物,燃烧碳水化合物,储存糖,起泡,冲洗,重复。 很少发生脂肪燃烧–然后您将添加到人体的糖库中,最终将脂肪堆积到体内!

这是一个过于简化的视频,解释了该过程:

那么,如果您摆脱掉这些碳水化合物,而用另一种燃料替代它们,会发生什么呢?那就是你开始燃烧脂肪的时候。

将典型的富含碳水化合物的美国饮食与“酮”饮食进行比较–他们饮食中脂肪含量很高,蛋白质含量适中,碳水化合物含量最低。

还在我这儿?

伟大的。

所以如果你 延长禁食时间,或者只吃符合Keto Diet的食物,您的身体将被迫燃烧脂肪作为燃料。

另一件事要注意: 当您吃碳水化合物时,身体会产生胰岛素来应对血液中糖/葡萄糖的增加。当您减少碳水化合物的消耗时,这会导致胰岛素的产生减少,并且您的身体对胰岛素的敏感性会更高,对健康有很多好处。

根据您选择与Keto在一起的严格程度,您’我可能会选择以下策略之一:

  • 少于50克碳水化合物
  • 少于20克的净碳水化合物
  • 占总卡路里摄入量的5%

哪一个适合您? We’会做到的。只要知道每个人都是独特的雪花,就进入酮症和保持酮症而言,每个人都会有所不同。

您无需遵循“ Keto Diet”策略的硬性规定,但可以从一开始就可以使事情顺利进行。

简而言之,您需要选择一种使您陷入酮症的药物,这需要您注意,跟踪结果并像科学家一样行事。

像对待科学实验一样对待Keto

当您处于酮症状态时,这可能会导致某些人体重减轻,并增加身体潜能,降低胰岛素水平,增强脑功能以及给其他人带来不适。

请允许我回答您的下一个问题。

什么 are ketones?

堇菜不像"ketones"我们今天再谈。因此,不要开始消耗火药!如果你不这样做’t care what ketones are and are just here for the weight-loss stuff, 跳到下一部分. 如果你 do care about ketones, strap in and let’s get weird.

当你r body doesn’t have carbs/glucose to burn for energy, you’ll need to dig into your body’s fat storehouse to get fuel.

输入这个故事的英雄: your liver.

是的,您在O'Houlihans美元汇票之夜滥用的肝脏也一样。

在缺乏葡萄糖的情况下,肝脏会吸收储存的脂肪并将其分解为有用的化合物,称为酮体或酮。

这些酮可被您的身体和大脑用作燃料!此外,“血酮水平升高可能直接抑制食欲。”[3]

许多人对Keto Diet的感觉不同的原因是,他们的大脑被与过去任何时候完全不同的来源所燃料。

共有三种类型的酮,了解您是否想在聚会上摆弄自己是很重要的:

  • 乙酰乙酸酯
  • β-羟基丁酸酯
  • 丙酮

还需要注意的是,酮不同于琴键,这是米开朗基罗在电影杰作中用来击败碎纸机的原因, 忍者神龟:

当海龟击败切碎机时是酮吗?

如果你 are wondering, “史蒂夫(Steve)是否写了整个章节,只是为了开个玩笑而开玩笑?” 你 wouldn’t be wrong.

但是,让我们回到正轨: 您的身体有两种方法可以从酮中补充能量:

  • 它可以在禁食期间或由于消耗脂肪和缺乏葡萄糖而使酮本身产生。讨价还价’.
  • 消耗实际的酮–这些被称为“外源酮”,我将在本文后面介绍。

这样就结束了我们对酮的无聊的科学讨论,并使我们回到您在这里的真正原因。

我可以通过Keto Diet减肥吗?酮的其他好处是什么?

那是冰淇淋酮吗?可能不会...

好问题。

答案: 大概。

的宗旨之一 书呆子健身Rebellion is “You can’t outrun your fork,”这意味着我们认为营养是80-90%的“lose weight” battle.

所以让’深入研究Keto Diet在这里的影响因素。

当你r body is consistently in the process of breaking down fat into ketones, you enter ketosis.

想象一下,冬天有一堆煤(储存的脂肪)–当您将部分堆铲入炉中以获取热量(能量)时,煤堆变小了。在酮症中,您正在变小。

你可以 find study[4] 学习后 [5] 学习后 [6]其中使用Keto Diet的人们减肥并改善了健康指标。

还有一个原因是,大多数人通过酮饮食减肥。

热力学。

我在“完美饮食”文章,但我在这里为您提供摘要:

当有人吃酮饮食时,他们几乎消除了全部的常量营养素:碳水化合物。

哪些食物主要由碳水化合物组成? 面包。意大利面。糖果。苏打。筹码。贝果。水果冰沙。这些是热量密集,营养不足的食物,人们往往会吃得过多。

当你 eliminate all of these bad foods in a restrictive diet like Keto, you’re going to consume fewer calories overall.

酮起作用的原因是因为您总体上少吃卡路里。

而且,当您一天又一天甚至数天甚至数天每天燃烧消耗的卡路里超过消耗的卡路里时,您就有可能减肥。

这就是为什么大多数热量限制饮食都会导致体重减轻,而与所食用食物的成分无关的原因。

请注意,这忽略了食品质量,肌肉合成,身体成分等概念,仅关注规模较小的数字。

有趣的是,一旦有些人适应了酮症,他们就会减少卡路里的摄入量 –这样可以减轻体重。

是的,情况恰恰相反: 一个人也可以过量吃酮,以增加体重。因此,不要指望吃掉6000卡路里的黄油,鳄梨和培根而减肥。

除了帮助减轻体重外,酮饮食还用于治疗癫痫病[7],帮助治疗II型糖尿病[8], 多囊卵巢综合征 [9],粉刺 [10],神经疾病的潜在改善(帕金森氏症[11]和multiple sclerosis[12]),某些类型的癌症[13],并减少呼吸系统疾病和心血管疾病的危险因素[14]。新兴研究正在挖掘其对阿尔茨海默氏症的影响’s [15]和其他条件。

这里’一段与酮尿症和癌症特别相关的视频:

注意:我’我不是医生。我不知道’在电视上播放一个。昨晚我没有住在智选假日酒店。

我并不是在主张Keto是解决您所有疾病的灵丹妙药。

我只是指出以上研究作为您进行自己的研究并与您的医生进行讨论的起点,如果您应该尝试改用Keto Diet作为实验。

什么’Keto,Atkins和Paleo之间的区别?

在烤架上一些对酮类有益的肉。

I’我会尽快解决的!

和阿特金斯都被认为“low carb” diets, though “low carb”对不同的人,不同的群体和不同的研究意味着不同的事物。

他们每个人都有不同的重要事项:

定位低碳水化合物(少于总量的5%),并着重于高脂肪含量–饮食的70%。由于碳水化合物含量,它消除了谷物,块茎和大多数水果。您需要勤于跟踪,并可以衡量是否’re in ketosis.

通过专注于蛋白质和脂肪来降低碳水化合物含量,消除乳制品,但是’限制水果或红薯的摄入。在这种饮食中,你不’跟踪,而是吃直到你’re full.

阿特金斯 具有不同的依从性,重点在于低碳水化合物,高蛋白质,高脂肪。您最终会在饮食中添加更多的坚果,低碳水化合物蔬菜和低碳水化合物水果。

I’在上面写了一个怪物指南 古饮食,我建议您除了阅读 本文 if you’重新尝试确定最适合您的选项。您也可以查看我们的帖子,专门进行比较 酮和古.

像每种饮食一样,您绝对可以做任何这些饮食,但仍然会体重增加并且变得不健康–因此它们每个都带有警告,并要求您了解自己的食物’重新投入您的身体。

交易?交易。 Here’一只水獭和一只小水獭,你’ve earned it:

你 earned this cute otter by sticking with this Guide to Keto.

我如何做酮饮食?

不要只在酮饮食上吃肉。那里也有一些蔬菜。

史蒂夫(Steve),我希望使用Keto的所有潜在好处和潜在的好看的副作用。我也要一百万美元。但是现在,我 ’我会为Keto的利益做好准备。我该怎么做?

我认为,有人要使用Keto有两个原因,这应该决定您对Keto事业的奉献程度:

  • 如果你 are just trying to lose weight, 您是否真的患有酮症并不重要–前提是您平均消耗的卡路里比以前少。这可以通过减少碳水化合物和增加脂肪摄入来帮助。
  • 如果你 are treating this as an experiment and are tracking your ketosis compliance,那么您需要更加努力地进行跟踪,并确保自己处于酮症状态。

我想大多数人都属于A组,但我们将同时介绍A组和B组–跟踪结果是取得进步的最佳方法。

所以让’s say you’re “going Keto.” 根据您的情况,这可能是一些不同的事情:

  • 追踪净碳水化合物: 每天20克净重或更少
  • 追踪常规碳水化合物: 每天50克或更少
  • 占百分比: 5% of daily calories

尽管人们调整了蛋白质和脂肪的比例,但严格的规则倾向于围绕严格限制碳水化合物的消费。

统治我很棒 生酮宏计算器 简化了这个过程,但是我’如果您想呆呆,我还会向您显示数学:

#1:确定您的总卡路里摄入量目标。 计算你的“基础代谢率(每天消耗多少卡路里)。我6岁’0″185磅,而我的BMR约为1814卡路里。我很活跃,所以我’m将此数字乘以1.375即可得出我的每日活跃卡路里消耗量:2814– let’使其达到2800。

#2:以这个数字的5%计入您的碳水化合物总量。 除以4(每克碳水化合物有4卡路里)。有些人坚持“总共少于50克” or “20 net carbs total.”

我有140卡路里的碳水化合物,除以4,等于35克碳水化合物。那是一个不错的整数,所以我们会坚持下去。

#3:接下来, 计算您的蛋白质需求. 如果您很活跃,请针对每磅体重0.8-1.2 g蛋白质。这是您可以执行的复杂计算的简化版本,具体取决于您的瘦体重,活跃程度等。如果您要减轻很多体重,’我想将此数字调低至每磅0.5-.6克(请咨询 以上计算器)您可以将其乘以4以查看总共会有多少卡路里。

I’我会再简单一点,给我180克。 180 x 4 = 720卡路里这意味着到目前为止,我已经用掉了2800卡路里中的860卡路里,所以我还剩下1940卡路里。

#4:什么’s leftover? 胖的!每克脂肪有9卡的热量。因此,将您剩余的卡路里数除以9,即可得出每天应吃多少克脂肪。

在我的示例中,我剩下1940卡路里,除以9,这意味着我每天需要消耗215克脂肪。是的。这是很多脂肪。

5:把它们放在一起,写下来,开始追踪食物,糟透了! I’很抱歉给你打个烂,我没有’不是这个意思。在我的例子中’我看着215克脂肪,180克蛋白质和35克碳水化合物。

这应该是一个很好的起点。你’我需要根据身体的反应进行调整,但这可以帮助您前进。

接下来,您将创建各种用餐策略–本文后面的示例–在上一节中挑选食物并以适合您进入酮症的特定策略的方式将它们混合在一起。

这意味着您必须了解自己的食物!

对于所吃的一切,您都想了解以下内容:

  • 卡路里数
  • 克脂肪
  • 蛋白质克
  • 克克
  • 纤维克

由于碳水化合物的摄入量非常低,许多“健康”食品仍然足以使您摆脱酮症,这取决于您吃了多少。这意味着您需要对碳水化合物含量有足够的了解。

让我们快速讨论一下“净碳水化合物”的概念,以及为什么它如此重要:

如果蔬菜的碳水化合物含量为5克,纤维含量为3克,则总“净碳水化合物”(从碳水化合物数量中减去纤维数量)将为2。

这里 are a few examples showing the ‘net carb’ effect:

  • 芦笋: 7克碳水化合物,4克纤维= 3克净碳水化合物
  • 羽衣甘蓝: 7.3克碳水化合物,2.6克纤维= 4.7克净碳水化合物
  • 西兰花: 11克碳水化合物,5克纤维= 6克净碳水化合物

为什么这很重要: 纤维确实对您的身体有益,并且经常有人从每天进食数百克碳水化合物到少于50克碳水化合物时,它们正在消除许多他们过去食用的高纤维食物(面包,全谷物等)。

通过食用羽衣甘蓝等绿叶蔬菜或西兰花等蔬菜,人们仍然可以获得足够的纤维,并保持酮症。

当然,没有好的健康饮食策略会被推销, 为什么您会看到很多“ Keto友好型”小吃广告“零净碳水化合物”,即使它们的营养成分中含有很多克碳水化合物–它被纤维抵抗了。

另外,很多“high fiber” protein bars or “低碳水化合物 snacks”通常含有糖或人造甜味剂,可能会使您摆脱酮症。

这意味着两件事:

  1. 一整天都吃一堆“酮类”加工零食绝对可以使您的身体摆脱酮症。检查成分,并尝试着重于吃真正的食物。
  2. 如果偶尔的Keto零食使您在两餐之间不会感到饥饿(饥饿加生气),并且可以避免您在正常进餐期间暴饮暴食–使您摆脱酮症–那零食很好。

什么 Can I eat on the keto diet?

肉食动物的饮食不会是酮类,因为这种蛋白质会过多。

史蒂夫,非常感谢您像我5岁时与我交谈,并逐步引导我完成此过程。我不在乎互联网上每个人对你的评价,你是个好人。

我现在有了我的宏。我吃酮饮食能吃什么呢?

正如我在上面解释的那样,要想进入酮症,您需要饮食,要减少碳水化合物,高脂肪和足够蛋白质的摄入。

遵循这种类型的营养策略可导致酮体生成并增加脂肪燃烧。我们在我们的讨论中 古饮食入门指南。尽管脂肪说唱不好,但脂肪是必不可少的营养素,实际上,脂肪并不能使我们发胖。

这是您主要应该在Keto上吃的东西的外观:

  • 肉。 这包括红肉(如牛排)以及猪肉产品(香肠,培根和火腿)和白肉(如鸡肉和火鸡)。酮饮食中的脂肪肉可能会有所帮助。
  • 鱼。 寻找高脂鱼,例如金枪鱼和鲑鱼。
  • 鸡蛋和乳制品。 如果您认为没有什么比黄油和奶酪更好,那就很幸运!鸡蛋,黄油和奶酪都是食用酮的重要组成部分。您需要确保您的商品尽可能未经加工,因此请坚持使用切达奶酪,马苏里拉奶酪和蓝奶酪等奶酪,并寻找有机或来自自由放养动物的黄油和鸡蛋产品。
  • 健康脂肪。 坚果,种子和鳄梨是您的关键。杏仁,澳洲坚果,巴西坚果和坚果黄油。
  • 调味料和油。 希腊酱,凯撒酱(尽管检查成分),牧场,蒜泥蛋黄酱。当需要油时,坚持使用特级初榨橄榄油,鳄梨油和椰子油。
  • 蔬菜。 十字花科蔬菜如菠菜,羽衣甘蓝,西兰花,花椰菜之类的东西。[16]
  • 无肉的蛋白质。 豆,豆腐和撒旦可以代替肉类 素食主义者 酮饮食。在这个书呆子看来,这不是最理想的,但是你做到了,嘘。

这是您可以吃的食物的过于简化的分类,但是它将作为本文其余部分的基础。是的,我会尽快进餐。

还在?一世’m proud of you.

我们为您坚持使用此大量有关Keto的指南感到非常自豪。

什么 foods Can’我吃酮饮食吗?

这个热狗人应该担心,因为那些狗肯定会吃一些对酮类友好的肉。

我们介绍了您可以吃的东西。

现在,让我们介绍一下在吃Keto时应避免的所有食物:

  • 糖类. 这可以包括蛋糕,冰淇淋和饼干等甜点。而且,别忘了注意番茄酱之类的东西中隐藏的糖分!您的身体喜欢燃烧糖,如果有糖,它就不会从脂肪中产生酮来燃烧。
    液体卡路里。苏打, 果汁,果汁和任何含有碳水化合物和糖的饮料。
  • 淀粉。 这意味着面食,土豆,地瓜,大米,面包,谷物以及任何用小麦或玉米粉制成的东西。它们是碳水化合物的主要来源,它们又会阻止您的身体进入酮症。它还表示玉米,它是谷物,而不是蔬菜。
  • 减肥食品。 我们告诉您要避免吃糖,但“饮食”食品也是酮类食品(以及大多数健康饮食计划中的大警告)。它们加工量大,糖分含量高,容易对您的身体造成严重破坏。
  • 水果. 什么,没有水果?水果中的果糖(糖)含量较高。高糖=无酮症。 (我觉得我已经说过了)。可以喝一些浆果,但前提是您已计划将它们的净碳水化合物摄入量纳入每日总摄入量。
  • 豆子。 等一下史蒂夫,我以为豆类和豆类都很健康!你甚至把它们当作你的一部分吃掉 古式饮食! 它们可以,但是它们的碳水化合物含量也更高,并可能引起炎症,从而减轻体重。
  • 不健康的脂肪。 健康脂肪,例如橄榄油和坚果中的脂肪,非常棒。但是,金枪鱼中的蛋黄酱还是您正在炸的菜籽油中的一大团?在Keto上远离他们。

听起来很想一次全部消除吗? 因为是这样这是大多数人掉下来的地方。

他们看到清单并说“我永远不会放弃(在这里插入您最喜欢的非酮类食品)。”

如果您已经不知所措并且担心您不能坚持这种饮食,那么我会。我制作了一个免费的10级减肥蓝图(就像在视频游戏中升级一样),可指导您通过一系列小改变消除许多食物,这些改变不会让您感到惊讶,’几乎与酮饮食一样严格。

对于起义军的许多成员来说,这些渐进式的变化是一个很好的起点,您可以先弄湿自己的脚,然后再开始学习将要塞入困境的食物。一世’在下面的框中注册时,它会免费发送给您:

我如何知道自己处于酮症?

这些熔岩灯不会告诉您您是否处于酮症中,但它们看起来确实很酷。

如果你’re going to follow a Keto Diet, you probably want to learn how to determine if you’re actually in ketosis, right?

我相信这里有一些更重要的考虑因素:

  • 你得到结果了吗?
  • 有关系吗?

如果你 are aiming for a “look pretty good, feel pretty good” strategy – 如此处所示 –80%的溶液与 力量训练锻炼.

因此,如果您“去酮”并且减肥并感觉好些,那么是否处于酮症真的重要吗?我不希望您的成功失败,因为您对血液中酮的确切数量感到恐慌!

“史蒂夫,我听到你了。但是我正在做这个Keto事情作为实验,或者我想看看我是否还能获得其他好处。告诉我如何测量我的酮水平!”

好吧好吧好吧!我们将做您想做的所有事情。

有以下三种方法可以确定您是否处于酮症状态:

  • 测试你的呼吸
  • 测试你的尿液
  • 测试你的血液

在我的研究中,我发现测试一个’呼吸是最不受欢迎的选择–我只发现评价不佳的昂贵测试仪。因此,如果您碰巧喜欢这种方法,并且有一个便宜的测试选项,您希望我在这里链接–把它放在评论中!

血液测试选项 准确但确实需要血液样本(duh),因此不如下一个选项方便…

我买了这些 酮试纸和they seem to be getting the job done for testing the level of ketones my body is producing. I simply pee on the strip and then match the color at the end to the side of the bottle to determine the level of ketones in my urine.

对于适应酮的前一两个星期,每天(或早上和晚上一次)测试您的酮水平是合理的。大学教师’在一天内多次测试您的水平,尤其是在刚吃完饭后,然后如果数字不是’您想要的是什么。

注意:一旦您的身体适应了脂肪,它可能会更有效地使用酮,这意味着较少的酮会通过尿液/呼吸排出。因此,您的测试显示的酮水平范围可能比人体产生的实际水平低。这是正常的,预期的,不是问题。

“酮的不同量程是多少?”

酮的单位是血液中每升的毫摩尔单位:

  • 0-0.4毫摩尔/升 =定期的美国饮食(含50%以上的碳水化合物)
  • 0.5-7 mmol / L =长期禁食/生酮饮食
  • 15-25 mmol / L =糖尿病酮症酸中毒=危险,请罗宾逊!

当你’re in ketosis, you’ll hang out in the second range. 根据您所吃的食物,是否补充外源酮,是否禁食以及患酮症多长时间,该范围可能会因您而异– but that’s okay!

我的研究还表明’只要您处于酮症中,酮含量较高并没有什么特别的好处。[17]

让’迅速谈论酮症酸中毒– it’在这种情况下,人体产生太多无法使用的酮,导致血液太酸性– it’这是一个问题,但对于一小部分人来说。

糖尿病患者尤其有患糖尿病酮症酸中毒的风险,因此在调整药物治疗或采取Keto Diet策略之前,应与医生合作。

如果你 are STILL panicked, speak with your doctor. And relax. Look at these sleeping puppies, calm yourself down, and then we can get back to work:

这些幼犬因为过多的牛奶而崩溃,这并不是低碳水化合物的食物。

杀手组合:空腹+酮饮食

这个乐高没有空腹或低碳水化合物,但它为他工作。

如前所述(例如5分钟前),有两种方法可以确保您进入酮症:

  • 禁食
  • 以引起酮症(低碳水化合物)的方式进食。

许多人会在 Reddit’s /r/Keto –甚至是我们自己的Team Nerd Fitness成员:

吃酮+间歇性禁食=简单减肥的绝佳组合。

实际上,我们在Nerd Fitness上有一个惊人的成功故事,Larry遵循了我们的策略,决定选择Keto并开始间歇性禁食。他最终减肥,变得更强壮,并克服了类风湿关节炎的挑战(单击图像可查看 他的故事)!

我们已经介绍了 间歇性禁食 关于Nerd Fitness,因此我将在这里简化其工作方式:

  • 仅在一天的特定时段内进餐。 最受欢迎的版本(也是我遵循的版本)是“跳过早餐”,并且仅在中午和晚上8点之间消耗卡路里。
  • 偶尔做24小时禁食: 一晚吃晚饭,然后直到下一次晚饭才消耗更多的卡路里。实际上有人每天都会这样做,他们称之为 OMAD(每天一顿饭).
  • 男性和女性受到不同的影响 通过间歇性禁食,您的结果可能会有所不同。

当您的身体进入没有葡萄糖能量来源的快速时期时,肝脏就会开始将脂肪分解为酮的过程。空腹本身可以引发酮症。

禁食一段时间后才能启动对酮体有利的饮食计划,可以加快您向酮症代谢状态的转变,间歇性禁食酮症可以帮助您维持这种状态。

我个人非常喜欢禁食以求简单:我每天不吃早餐,并在禁食状态下训练。我要做的决定要少一个,选择不良食物的机会要少一个,它可以帮助我实现自己的目标。

为什么使用KETO +如果可行= 食用Keto可能真的很困难。每次进餐时,这都是一次做错事情的机会,并偶然吃掉使您脱离酮症的食物。您也很想吃得过多。因此,不吃一顿饭,就意味着您不再吃一顿饭,一个决定,一个机会就搞砸了。

注意:如果您在想“史蒂夫,我减肥是因为我每天不进餐的1/3,并消除了全部的营养素吗?”–是的。现在,Keto和IF都可能具有次要影响。

你r value may vary!

就像轮子一样,它必须确定您对Keto Diet的反应。

你 need to decide what works for you: 如果24小时不进食会令您难以成功使用Keto,那么在开始饮食而没有禁食的情况下也会看到类似的结果,所以请不要担心现在还不行!

有些人每天成功吃一顿大餐,其他人则做空16/8的空腹,而其他人则整天吃东西。

它取决于消耗的总卡路里,消耗的总碳水化合物和您在调整时的痛苦程度!

酮需要为您工作,而不是相反。如果您想尝试间歇性禁食,则可以下载我们的免费IF工作表,以准确了解何时进食和不进食!

如何避免“酮流感”和其他负面影响

这款Tic-Tac尝试减低碳水化合物时没有吃足够的补品。

所以在这里’s the bad news: 虽然酮病最终对您的身体来说是一种很好的状态,但一开始它可能会变得cr脚。

真烂喜欢,“脑雾,饥饿,虚弱,烦躁” levels of crappy.

酮诱导或身体进入酮症的时期对系统造成了很大的冲击,特别是如果您一直在吃大量的碳水化合物。它可能带有类似流感的副作用(疲劳,胃部不适,酸痛,失眠等),但这不是由酮症本身引起的。

酮流感实际上来自碳水化合物的摄入。 这是正确的;您的身体基本上可以沉迷于碳水化合物,并且难以减少碳水化合物!

您的身体需要一段时间才能适应“适应酮体”。

这样想: 您的身体是个变态的蹒跚学步的孩子,在过去的3年中,他们一直快乐地用糖果和苏打水加油。

您突然告诉孩子:“不要再喝苏打水,不要再吃糖果了。你要像一个大男孩一样吃西兰花和烤鸡。”

您如何看待这个孩子的反应?

糟糕。

徒步旅行者从Keto流感中发脾气

由于缺乏令人愉悦的糖分,发脾气,情绪波动,哭泣和愤怒。最终,从长远来看,这个孩子会变得更好…但是要花一些时间

对于某些人来说,这种“碳水化合物撤除”的作用可能非常严重,以至于毁了他们数天或数周,他们放弃了。

在这些情况下,与Keto的恋情过早结束,此人开始爬回舒适,美味,但最终无法满足碳水化合物含量高的舒适食品。

还记得那排在最前面的“最差”饮食吗? 出现这种情况的原因是:人们很快放弃了饮食,很难长期坚持下去。

“史蒂夫,我如何避免酮流感?”

对于大多数人来说,Keto感冒和头痛都归因于身体,以适应脂肪,脱水和 电解质失衡。当您从饮食中消除碳水化合物时,您可能还会减少某些电解质的消耗:

  • 钾盐

当您专门尝试将这些电解质重新添加到您的饮食中时,您将能够抵消体内某些化学变化,并弥补过去饮食中曾经消耗的那些电解质的不足。

怎么做到的? 对于钠,您可以简单地在食物中添加盐(嘿,钠!),对于钾和镁,则可以吃羽衣甘蓝,其他绿叶蔬菜,鳄梨,坚果。

而且在两种情况下,您都可以在一瓶水中添加电解质补充剂!

LyteShow品牌的电解质补充剂 已通过NF团队测试,建议使用

我有很多朋友在Keto的前几个星期苦苦挣扎,发现补充电解质使这一过程变得更加容易。

这带给我们另一个重要的话题:

这只妈妈的狗和她的小狗:

你快到了!而且,我们仍然有可爱的动物来带您进入本《酮饮食指南》的结尾!

这个重要的话题…

我可以加强训练和做酮吗? Cardio和Keto? Crossfit和Keto?

这位乐高人在低碳水化合物饮食中找到了完美的锻炼方法。

“史蒂夫,我想尝试Keto。但我不仅想减肥,还想建立一个令我引以为傲的体质。意思是我想看起来不错。”

我们将通过三个警告来介绍本节:

  • 我不在乎什么是“最佳”饮食或训练方式。 除非您是精英水平的运动员或试图建立特定的体格,否则“足够好”就足够了。营养和训练都是如此。训练和进食的最佳方式是您实际上会坚持使用的任何方法 足够长的时间 养成习惯!
  • 我们将研究有氧运动和 力量训练. 你’ll be covered no matter what kind of exercise you follow.
  • 你 might suck at everything for the first few weeks of Keto。正如在 生酮圣经:“生酮饮食后一周,身体机能显着下降;但是,性能水平会在大约六周后恢复,尽管有时会花费更长的时间。”
  • 陪审团对此还没有定论– 研究表明 降低碳水化合物的消耗量可能会对活性产生负面影响,具体取决于活性,低于I’将向您展示那些提出完全相反结论的研究。

#1)“Steve, I like 力量训练。 Keto对我来说看起来像什么?”

伟大的。 我也做。实际上, 我在禁食状态下训练 每周四天。当您进行力量训练或剧烈运动时,您的身体开始消耗储存在肌肉中的糖原。

和你’我可能想知道“Steve if I don’消耗碳水化合物,碳水化合物变成糖,我的肌肉以糖原的形式储存…我会耗尽糖原吗?我的力量训练可能会受到影响吗?”好问题。可能是。

“以酮类饮食会改变您的身体吗’依赖于肌肉中糖原的储存?它会改变您的肌肉使用多少糖原或补充这些储备的速度有多快?” Maybe. We’re still learning.

我的确发现了多项研究,其中力量训练未受到Keto Diet的影响或没有受到积极影响:

  • A 2012 study 在30天的Keto Diet中放了8名男体操运动员–他们失去了更多的脂肪,同时增加了瘦体重。建议Keto可以帮助改善身体成分,这可能就是为什么要开始进行力量训练的原因。
  • 2016年研究 对CrossFit编程的研究表明,在Keto组和对照组之间,肌肉质量或性能没有显着差异。
  • A 2017年研究 与25名力量训练人员一起工作–两组均增加了肌肉质量,而Keto组则减少了更多脂肪。

现在,这不是法律, 在我们讲话的同时,我们还在做更多的研究, 您的结果可能会有所不同。这简单地意味着,已经有研究表明人们可以进行抵抗力训练或 CrossFit 在吃酮时,不要失去增肌或肌肉质量。其他研究则相反。意思是…

您的结果可能会有所不同。确保您有足够的时间来解决Keto流感,性能降低的阶段,以真正解决您的情况。

另外:除非你’重新成为竞技运动员或参加举重比赛,这可能没有多大关系!一旦有人降到足够低的水平,运动表现通常会受到负面影响 体脂百分比,但是没有’不要阻止人们追逐“ripped” six-pack abs look!

#2)“Steve, I’m a 跑步者/骑自行车的人/等等。而且我总是碳水化合物负荷。听起来像是酮’t for me, right?”

也许不吧。您的身体随时只能存储1600-2000卡路里的葡萄糖–但体内可能存储着40,000卡路里以上的脂肪。因此,如果不必继续食用凝胶,粘性食品和零食来保持较高的葡萄糖水平,那么如果您改用“适应Keeto”的饮食并为自己加油,会发生什么?

让’s go to the science:

较早的研究表明,适度的碳水化合物饮食可以通过增加肌肉中糖原的浓度来提供更好的耐力,但是最新的研究似乎朝着Keto方向发展。

事实证明,Keto Diet已在超级马拉松运动员,钢铁侠受训者和耐力运动员中进行了多项研究测试,在所有情况下,酮症都会使身体组成增强,并且有史以来脂肪燃烧率最高!

2016年研究 看了20位超级马拉松运动员和Ironman距离铁人三项运动员–其中一半被告知应采用适合脂肪的饮食至少6个月,而其他10则应遵循以碳水化合物为中心的传统营养策略。结果:

  • 在3小时的试运行中,两组的运动水平相同。
  • 酮基组的脂肪氧化速率是碳水化合物组的2.3倍,平均每分钟1.5克。
  • 运动前或运动后糖原浓度无显着差异。

就像力量训练一样,这个力量可以为您服务–或者,您可能会成为适应碳水化合物的跑步者和运动员而更好。您必须做对自己有用的事情。

我上面的警告仍然存在:除非您是一名精英运动员,否则您应该不必担心–遵循使您看起来和感觉良好的饮食,然后从前一天开始训练进度’s results!

#3)“史蒂夫,我什么都不是比赛水平,但我喜欢运动,并希望看起来不错。”

饮食改变至少占您减肥的80%,但运动将帮助您保持健康, 打造一个值得骄傲的外观 at in the mirror.

所以 追踪锻炼,追踪营养,并努力使其变得更好–快一秒钟,再做一次代表,再举5磅,等等。将自己与过去的自我进行比较。

#4)“史蒂夫(Steve)读到这份研究报告说,基多+运动员=好/坏/丑。”

公平的。做最适合您的事情!在我的研究中,以及在我对这个领域的信任和钦佩的人那里学习的过程中:

研究通常集中于短期酮症(几天或几周),这可能导致尚未完全适应酮症的运动员出现不良表现。

我们都是独一无二的雪花,您的飞行里程可能会因您的生理状况而异。因此,谁在乎您是否少举5磅!如果Keto为您工作并让您看起来更好,请继续这样做。

如果你 are going to try Keto + Strenuous Exercise, consider the following advice: Keto might work for you! It might not!

Steve Phinny博士的建议:

精英表现追逐者?考虑“有针对性的生酮饮食” – 我们在指南中讨论了 酮饮食与运动.

补品和酮– Exogenous Ketones!

酮饮食有很多补品,有些很好,有些不太好...

你’到目前为止,我已经阅读了有关我们身体如何努力工作以产生能量酮的知识。

和你’re probably thinking what I’m thinking: “什么’s the airspeed velocity of an unladen swallow?” “我不能直接摄取酮吗?”

如果您想知道的话,它们将它们称为“外源酮”。

你 weren’t, but that’s okay.

警告:尽管我听说外来酮的味道像喷气燃料,但我还没有食用。他们可能会很昂贵–尽管由于Keto价格下降’s popularity.

因此,如果您喜欢喝一些昂贵的喷气燃料,以获得更好的成绩或更高的运动成绩,那么祝您好运。

您将遇到的两种类型是:

2017年研究 研究表明“外源酮类饮料是实现酮症的一种实用,有效的方法。”

此外,2018年的一项研究表明,食用酮降低了胃饥饿素 [18]和thus our appetite.

我会把外源酮放进去“仅针对严格的酮症”类别(如果您是精英运动员),或在专业监督下寻求特定的医疗结果。

如果你 really want to nerd out about exogenous ketones, 考虑这篇文章 彼得·阿蒂亚(Peter Attia)博士对我与他们的经历深表敬意。

在我自己尝试并向他们汇报之前,我不会对该主题进行过多的研究!

“那么其他补品史蒂夫呢?我可以’我的饮食中没有足够的脂肪!”

在上一节中,我们讨论了 电解质补充,对于那些运动员或无法在系统中获得足够蛋白质的人来说,高品质的蛋白质粉可以帮助您–只要注意碳水化合物含量!

许多人努力获取足够的营养脂肪,并发现成功添加MCT(中链甘油三酸酯)油和粉末来补充脂肪。

这是两种类型’ve实验过:

MCT油会引起消化困难,使您立即奔赴洗手间,而粉末状的油可能不会引起太大的问题。这是我的经验。

您到浴室的里程可能会有所不同!从少量的MCT开始,然后增加数量。

除了这些建议的补品之外, 最好的“补充”是 健康饮食计划。我知道我知道,这是个解决方案。如果您需要更多的钠,请先尝试在餐食中加些盐。如果您需要更多的钾,在去杂货店的补充过道之前,先吃些菠菜。

这些方法不仅可以帮助您感觉好点,而且可以帮助您建立更好的长期饮食习惯。

我们的 关于补充的总体立场 在Nerd Fitness: 补充剂不能替代健康饮食和定期运动的影响。但是对于某些人来说,这些可能是合适的选择。

努力!现在,我们只有可口的食物和有趣的东西要讨论。耶!

这只狗可能不在乎您是否正在服用Keto Diet ...只要继续抚摸他!

获胜的Keto膳食计划和Keto食谱!

丢掉面包,BOOM,您吃的是低碳水化合物餐。

“史蒂夫,我知道我可以吃肉,奶酪和蔬菜等东西,但是我’我会继续前进,需要你为我做些繁重的工作。给我一个关于Keto的样品日,并链接到食谱。

我考虑过说“让我用谷歌搜索一下” when it comes to “Keto recipes”, but I’m too nice of a guy.

让’从三餐开始:

早餐:

午餐:

晚餐:

调味品: Ruled.Me在某些方面有丰富的资源 酮调味品 你 can use to spice up your dishes without losing ketosis.

这里’s a quick list:

  • 椰子油
  • 橄榄油
  • 重鞭打奶油
  • 全脂奶油芝士
  • 全脂酸奶
  • 蛋黄酱
  • 芥末
  • 全脂牧场,凯撒,布鲁,奶酪,意大利

根据您的宏,您可能会添加黄油,酥油,脂肪调味料或油,或者添加MCT /椰子油来补充一天的宏。

这至少应该使您开始思考,在吃Keto的同时仍然可以吃令人惊奇的食物。

如果你 find yourself eating at fast food quite a bit, make sure to check out our 低碳水化合物和Keto建议指南 在热门连锁店找到。

什么 are Keto-Friendly Snacks and Keto Desserts?

您将必须自己制作馅饼以使其对低碳水化合物友好。不要只是从小丑那里接受它们。

每个人都喜欢小吃。 不幸的是,大多数零食’在任何地方碰到的东西绝对不是Keto友好的。

I’m firmly on 团队零食,因为我会练习间歇性的禁食,并尝试吃大餐而不是吃很多小餐–正如我在 间歇性禁食 文章,您一天吃的次数赢得了’不会影响您的腰围和卡路里总量。

那’是的,你的新陈代谢是’t “stoked”一整天不吃东西或放牧。如果您吃大餐,然后在这些大餐之间吃零食,您可能会遇到麻烦。

重要的是整体合规性–如果两餐之间吃零食可以使您在大餐中不会吃得过饱,而且您一天仍处于卡路里摄入目标之下,那么零食绝对可以。

就甜点而言,也是如此: 如果您在宏指令和卡路里中节省空间以获取低热量,符合Keto的甜点,那就疯了。只是不要’骗自己以为吃了5,000卡“Keto cookies” and “Keto ice cream”将使您更健康。

知道了?这些 零食和甜点必须符合您的宏指令/卡路里目标 为了整个“I went Keto”真正为您工作的东西。

简易KETO零食。如果您想要一堆Keto Snack创意,请查看我们的 大量的 关于该主题的60个小吃指南但是,现在就考虑以下问题:

酮甜品想法:

大家都在问的酮餐和酮餐之外’您可能还有另一个大问题…

我可以在酮饮食中喝酒吗?

去Keto时,您可能不得不放弃啤酒。但也许喝点威士忌或伏特加酒就可以了。

我们谈论过酒精 有关Nerd Fitness的广泛讨论,此处的相同规则也适用于Keto。

在选择成人饮料时,您需要非常认真地计算碳水化合物。

萨姆·亚当斯(Sam Adams)拥有近20克的碳水化合物,足以使某人在患上酮症后就被淘汰。作为波士顿人,这让我很难过。

对于混合饮料来说更糟! 没有更多的朗姆酒和可乐。没有更多的玛格丽塔酒。不再需要带有简单糖浆的老式产品。没有更多的代基里酒或mai tais或piñacoladas。

德怀特(Dwights)很沮丧,他不得不放弃Keto的含糖饮料。

相反,您需要对自己喜欢的酒精饮料的碳水化合物含量和卡路里计数进行研究:

  • 葡萄酒: 每5盎司90-120卡路里含4克碳水化合物
  • 威士忌,伏特加,朗姆酒,杜松子酒,龙舌兰酒: 0克碳水化合物,卡路里90-120
  • 低碳水化合物啤酒:1-4克碳水化合物,60-100卡路里

如果你’再喝烈性酒,与苏打水混合(不要进补,其中要加糖),或者学会喝整齐的酒。

如果你’重新喝啤酒,选择低碳水化合物品种!只是谷歌啤酒品牌你’重新考虑并从那里去。

就像甜点和零食一样,您需要使酒精对您的宏和您的一天的卡路里有效。

有关酒精的其他注意事项: 如果您喝了Ketosis,可能会更快地喝醉,宿醉可能会更糟,如果您喝太多酒,可能会穿着在城镇另一边的sriracha穿着的鸡肉服装醒来“Keto-friendly” whiskeys.

不,我会知道的。住口。

在哪里可以了解有关酮饮食的更多信息?

如果你 go to a street cart, lose the bun and you'll be ready to go for the Keto Diet.

ew 本文的重点是告诉您所有需要了解的内容,以便您可以放心地开始使用Keto。

我想对这本书大声喊叫, 生酮圣经由Jacob Jacob Wilson和Ryan Lowery博士撰写,这是我进行Keto研究的第一站。

如果你’是一个超级书呆子,想了解这些东西背后的所有科学知识,或者’对Keto +某些健康状况或改善的研究很感兴趣,’绝对值得一读。

如果你’有兴趣进一步进行Keto冒险,请考虑以下所有内容!

我们的辅导和课程:

请原谅我无耻的自我促进,但是在过去十年中,我们通过书呆子健身帮助了数十万人,并且我们拥有一些关键资源,可以帮助人们适应或采用更适合Keto的生活方式:

书呆子健身的一对一辅导: 与我们训练有素的教练之一合作,他们将为您建立定制的锻炼计划,并帮助您做出更好的营养选择。我们’您是否要为每顿进餐照相,指导您的决策并帮助您实现长期目标。我们的平均客户停留9-10个月!

书呆子健身总理: 学习正确的思维方式,在支持性在线社区中包围,遵循锻炼计划,完成老板的战斗和任务,并在提升生活水平的同时提升自己的性格。尽管我们的课程(如NF学院)’t以Keto为重点,我们有大量NF Prime会员在做Keto,他们很乐意为您提供支持。

酮配方和其他资源– 除了简单地谷歌搜索“Keto recipes”我知道你可以做,因为你’是个大男孩还是大女孩,这是我最喜欢的三个资源:

关于KETO的播客: 如果你喜欢听而不是读书,我’我为您一路成功而倍感自豪。按复杂性顺序,这是我最喜欢的三个播客节目。科学与最平易近人:

你r First Week on the Keto Diet – Start With This

这位乐高对Keto入职第一周的心情感到愤怒。我们会给他一些提示,以使他稍微平静下来。

好吧你’re here because you’我致力于去做酮,现在在那里’这只是最后一步: actually doing it.

那么如何开始呢?什么’在阅读本文与Keto成功30天之间,您接下来会遇到什么?一个计划!

别担心,因为我已经在这里为您建立了分步计划:

#1)在拍摄照片和测量之前。 

  • 拍摄自己的头像和个人资料照片。你不’不需要看它们或在任何地方共享它们,但我答应你’重新想要那些。
  • 记录体重并进行任何所需的测量。

写下这些内容并保密,确保安全。

您无需共享照片和测量值,就像无需共享一环的知识一样。

#2)计算卡路里和宏。 你可以 do the math as I explained above, or simply use the calculator over on 统治我。知道您的目标数:

  • 卡路里
  • 碳水化合物
  • 胖的
  • 蛋白质

#3)逛街买Keto食品,并订购 酮小吃 on Amazon. 查看上面的食谱,然后选择不适合的食谱’不要吓到你。保持零食随时可用“哎呀,我好饿,我只想吃一个该死的比萨饼和意大利面,然后sn着Pixy Stix。”

#4)考虑拿起 电解质补充剂 帮助您度过Keto流感阶段的头几天/几周的嗜睡/嗜睡。您也可以查看 尿液试纸 or 验血员 –我发现知道我’在酮症中,这有助于使我负责并激发所有这些改变都在起作用!

#5)经常外出吃饭并享受快餐吗? 看看我们的 旅途中最佳低碳水化合物选择指南。在到达之前制定饮食计划,将帮助您保持正轨

#6)告诉别人。 酮的最大问题就是坚持下去。如果您有室友或重要的其他人或朋友,则可以与他们交谈并让他们加入您的团队以支持您。实际上,请向他们发送此文章并招募他们与您一起尝试!这样他们’不让你滑倒,他们’re 让你负责!

大学教师’没有人要说吗? NF Prime 在互联网上拥有最支持的社区。

7)考虑启动 你r week with a fast. 这将是精神和生理上的挑战。考虑明天不吃早餐– it’您只需准备少一顿饭,就可以减少自己摆脱酮症的机会,并且可以帮助启动适应酮症的阶段!

8)整周: 专注于大胜,让自己悲惨–酮流感是真实的,很难放弃碳水化合物,而且您的身体会讨厌您:

  • 喝很多的水补充电解质 如果你 find yourself getting headaches. 在食物中添加更多盐,并专注于食用 绿叶蔬菜 使电解质平衡恢复原状。
  • 依靠您的支持小组。 与去过你的地方的人交谈,提出问题,分享你的奋斗!
  • 痛苦的时候吃零食。 I’d宁愿您吃些零食,卡路里也稍微吃得过饱,而不是那么悲惨而放弃。
  • 追踪您的遵守情况. 使用MyFitnessPal(尽管不推荐使用大量营养素!)来跟踪您所吃的每一餐–这在您第一周非常重要’大大地教育自己。
  • 尽力而为– 你 might slip up with one meal or realize you accidentally ate carbs. This is not the end of the world. Forgive yourself, learn the lesson, and get right back at it with the next meal.

9)继续前进或调整。 根据您的身体,您的环境,您过去的饮食方式以及您的生理状况,第一周“hey, not too bad” or “Never again.”

无论哪种方式,你’会学到一些东西。我确实希望您将这一过程持续30天,并观察一下您的身体会如何反应’脱离了Keto Flu阶段!

10)在月底,拍摄更多照片和测量值并将其与您的开始进行比较“before” stats. 你好点了吗?你看起来好点吗?您喜欢这个过程吗?伟大的!继续。讨厌吗?伟大的!您发现一种方法无法’为你工作。调整并 建立自己的策略.

有关酮饮食的其他常见问题。

在这里,福尔摩斯正陷入整个酮热潮的底部。

1)谁不应该尝试酮饮食?

非常重要的问题。我们都知道本文不是医疗建议,无论您的健康状况如何,都应与医生或营养师讨论营养策略。

正如在 生酮圣经,不建议将Ketosis用于以下用途:

  • 肉碱缺乏
  • CPT I / II缺陷
  • Beta氧化缺陷
  • 肠胃蠕动受损
  • 怀孕
  • 肾功能衰竭
  • 1型糖尿病
  • 胰腺炎
  • 胆囊疾病
  • 肝功能受损
  • 脂肪消化不良
  • 胃旁路手术
  • 腹部肿瘤

如果你’考虑到您对酮的健康,与您的医生交谈,并考虑在监督下服用酮饮食。

2)我是否必须计算Keto上的卡路里?

不一定,但是起步时肯定有帮助。不管你是不是’在做酮或只是试图 吃得更健康。实际上,直到您了解有关所吃食物的基础知识,我几乎都会成为要求。

你最重要的事情’我需要跟踪的是您的碳水化合物和纤维摄入量。你’重新尝试每天吃少于20至50克的净碳水化合物,并使您的饮食中的脂肪增加70%。在健康饮食和减肥方面,并非所有卡路里都能产生均等的热量,因此它们并非着眼于Keto。

3)吃掉所有这些脂肪和胆固醇会使我发胖并阻塞我的动脉,对吗?

错误的!膳食胆固醇已显示不会增加血液胆固醇– 在这里检查这篇文章。脂肪作为营养餐的一部分食用时,就是健康的。正如在 这项研究,低碳水化合物饮食会导致体重减少,腹围,舒张压,甘油三酸酯,胰岛素和高密度脂蛋白胆固醇(好东西)增加。

当脂肪与碳水化合物以恶性结合的形式结合在一起时,我们就开始陷入麻烦。

4)我听到了呼吸,在Keto上我的尿液闻起来很香。真的吗?我该怎么办?

看,我们不希望您对小便的气味有意识。但这是真的作为通过酮体产生的副产物的一部分,您可能会在尿液和呼吸中发现水果味。

这完全是正常现象,是由酮症产生的丙酮引起的。丙酮不消耗能量,因此会通过尿液和呼吸道排出体外。

这不仅不错,而且还表明您完全处于生酮状态。

但是您可能不希望您的呼吸闻起来像有点奇怪的水果沙拉,对吗?最简单的答案是经常刷牙,然后等待。由于您的身体学会使用更多的酮,因此,一旦您节食了一段时间,这种效果通常就会消失。

5)如果我是素食主义者,可以吃酮吗?

是的。我们在上面要吃的食物清单中提到,您可以在素食的Keto Diet中用无肉的蛋白质代替肉。
如果您还想删除乳制品和鸡蛋以制定素食Keto计划,那么除了选择素食肉之外,还可以考虑添加蘑菇和“素食乳制品”(例如全脂素食干酪)以及大量健康食品椰子油等脂肪。

您可以遵循酮的低碳水化合物原则以及您的素食或纯素食饮食计划。另外,如果你’对一般遵循植物性饮食感兴趣,请确保您查看我们的 关于该主题的大量指南.

6)这是否意味着永远没有碳水化合物?我要去酮店多久?

只要您停留在Keto,就可以从Keto获得结果。如果您去吃Keto并减轻了一堆体重,然后再回到以前的饮食方式…you’最终会回到您的起点。

因此,我们的建议是进行一次真正的尝试:作为实验,坚持使用Keto 30天。您可能会发现自己喜欢它给人的感觉,并希望坚持下去。

另外,随着您的身体学会适应酮,您可以在这里和那里开始以更高碳水化合物的天数混合,而将不良影响降至最低。

如果你 go Keto and decide that this is not the best strategy for you, that’也很酷选择对您有用的部分,采取您所需要的’已经学到了,并开始进行实验和 建立自己的饮食.

你应该做酮饮食吗?

只要他们不吃馅饼,他们就会在这里吃Keto友好餐。

如果你’ve read this far, congratulations! You get the Medal of Heroes, and you definitely know enough to get started on the Keto Diet.

你’ve解锁了这只乌龟在吃树莓的gif图像:

浆果可能是低碳水化合物的,但我怀疑这只乌龟在乎。

这里’s what I think:

我个人不’做酮饮食。我一起去 80%‘pretty damn good’ approach和it fits my physique and strength goals.

酮饮食可以为您服务…如果可以坚持下去。即使坚持下去,它可能也不适合您。它为N’t for me.

从长远来看,我确实认为学习Keto Diet,学习宏指令以及更好地了解如何为身体加油是一件好事。

所以在这里’我的建议:不必太担心“停留在酮症中”,而应该关注如何找到适合自己生活的营养策略。

如果你’坚持使用Keto,请尝试30天。 如果您有健康问题,请先与您的医生讨论。进行测量并在照片前后进行测量,然后在30天后确定是否适合您。如果有,没有,请调整并正确校正。

最糟糕的事情是去Keto试30天,以快速减肥,然后回到以前的饮食习惯。

相反,我们希望您取得永久的进步。因此,找到一条几乎所有时间都能让你变得非常不错的道路。

无论Keto是否适合您,请继续在Nerd Fitness周围看看。也许Paleo或间歇性禁食更适合您,或者您’d prefer to 与教练一起工作 以帮助将以上所有内容组合成适合您确切生活方式的系统。

不管是什么’m glad you’re here. And I’m glad you’re trying.

您还有其他问题吗?

什么 other questions do you have about Keto?

您在Keto方面有丰富的经验吗?

您对Keto有不良的经验吗?

最喜欢的小吃还是资源?

在下面的评论中留下您的经验!

-史蒂夫

PS:如果您喜欢本Keto指南,但需要更多指南, 看看我们的 一对一辅导计划和schedule a free consultation to see if we’re a good fit for each other!

PPS: 我保证由于某种原因我可能会惹恼互联网的一半。

无论是拼写错误,还是我引用的某项特定研究事实都与您对Keto早已根深蒂固的观点不符,或者您不喜欢我的笑话。希望我们仍然很酷。

如果你 want to rage and call me an idiot for whatever reason, email me at [email protected]

PPPS: 可以免费下载外观精美的《数字指南》表格。它’当您在下面的框中注册时免费,干杯!

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所有照片来源都可以在此脚注中找到[19]。特别鸣叫 克莱门特127黑扎克 谁有两个惊人的流,你应该看看!

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