初学者’跑酷指南(如何成为忍者)

身为忍者肯定需要坚强的核心。

今天,我们将逐步指导您进行初学者跑酷12博地址。

我们将教您所有您需要了解的内容(是的,即使那样)。

忍者服装是可选的,但必须要有乐趣!

(这是我输入过的最俗气的内容之一。对不起!)

虽然跑酷运动看起来非常先进,但实际上我们将其用作工具 在线辅导计划 当我们编程锻炼时。是的,如果被粘在跑步机上看起来像是死亡,您可以开始一些基本的跑酷运动。 

这里’s what we’ll cover today:

完成今天的课程后,您需要做的是杀手级的配乐,然后有人用相机跟着你走来制作自己的史诗般的跑酷蒙太奇。

请不要’就像迈克尔,德怀特和安迪:

什么 Is Parkour?

A "Traceur"是练习跑酷的人。

rkour是自然有效的动作。 That’s it.

这就是为什么我们喜欢Nerd Fitness的原因。毕竟,我们鼓励以下几点:

  • 自然12博地址: 跑酷是恒星海报的孩子,适合自然运动12博地址。我们 鼓励体重12博地址 在NF,这就是跑酷的基础!
  • 具有信念和智力的12博地址: 跑酷注重环境和状况的意识,以及在压力下的表现,需要尽可能多地收集这些素质,然后挑战您进行深入研究并找到更多的东西。
  • 有趣的12博地址: 跑酷的嬉戏和自发性以一种我只能比作即兴爵士和舞蹈的方式鼓励创造力。

在法语中,该术语 激情 用于克服任何障碍。您以适合自己和当下的任何方式通过或穿越障碍。那里’没有任何一种规定的方法可以处理任何事情。

跑酷跳过栏杆

跑酷是效率的镜头,适用于您一生运动的各个方面。 从广义上讲,它意味着对老板,同事,家人,朋友,开车,消费者购买和环境(自然或人为)的影响小而体贴。

为了使自己能够拥有最有意义,最幸福的生活,您需要最少的精力和精力吗?

与书呆子健身叛乱一样,它是对生命的充满活力和负责任的庆祝活动。

跑酷与自由奔跑的区别

你’我会经常听到这些条款“parkour” and “freerunning”可互换使用。 

但是,有一些差异值得强调。

  • 跑酷 是关于通过跳跃,摇摆和跳马在环境中的有效移动。
  • 自由奔跑 有关戏剧的更多内容,而您’会发现更多酷炫的杂技动作。

这个自由奔跑的人有点跑酷。有点儿。

It’并非禁止将空翻,花样,空中杂技等禁止跑酷。这些运动可用于更快或更积极地穿越某些障碍,但是它们在跑酷中的使用最终取决于需求。

请问你 僵尸追逐者 当您清除14时会被前翻盖翻盖阻止′ gap?

还是只需要跨越差距?

再说一遍,也许最好是四倍爬过那条倒下的木桥。

成功是必须的,看起来很酷来自成功。

从未做过跑酷运动(或其他任何高风险的体育活动)的人往往只会在YouTube上看到令人兴奋的最终结果,而看不到支撑可见的最终产品的细致和保守12博地址的强迫水平。

安全是巨大的,但最终还是其中的一部分“effective.”您可能已经看到的速度和空中移动可能是跑酷运动的一部分,但远非必需。

我对于Parkour来说太大了还是太大了?我必须适应跑酷吗?

任何人都可以找出一种穿越障碍物的方法。

举个例子,艾米丽(Emily)之一 我们的教练客户通过进行跑酷12博地址开始了她的健身之旅。

教练客户Emily现在进行跑酷12博地址。

艾米丽(Emily)讲述了向主教练介绍这个想法:

“一开始感觉很傻。一世’m still overweight.

我什至怎么考虑跑步和跳跃等等?

我为笑声和一些温柔的拒绝做好准备,但马特教练成为马特教练…he just got EXCITED!”

马特(Matt)教练很激动,艾米丽(Emily)想要进行一些跑酷12博地址(因为他自己练习了),因此他从编程基础开始(下面的更多内容)。

那’这是开始艾米莉(Emily)所需的一切’s Parkour obsession.

今天,艾米丽(Emily)晚上像真正的忍者一样,前往她当地的公园,并练习跑步,攀爬和跳跃:

艾米莉·12博地址跑酷的GIF

太坏了

跑酷只是一种心态,可以在每个特定的情况和时刻找到自己最好的方式。

从一个星期到下一个星期,您可能会遇到相同的障碍。但是,通过形成示踪者的眼睛(示踪者是练习跑酷的人), 你’根据情况的不同,我将开始看到在其上方或周围的不同方式。

另外,作为初学者, 你赢了’从做任何粗略的事情开始.

艾米丽(Emily)分享,“没有人从跳过建筑物之间的可怕差距开始。 PK社区中的很多人永远都不会做任何危险的事情。”

即使你不’升级到任何东西’病毒式传播,跑酷仍然是值得实践的做法。

跑酷如何帮助您改善生活

行动的示踪者。

我们在生活中所做的任何事情都可能像我们渴望做到的那样容易或困难。

跑酷游戏让我们提前意识到了这一点:

  • 花五到十秒的时间来设置并准备站立式跳跃可能很容易。
  • 小心地爬过四英尺高的墙壁很容易。

但是准备时 时间被带走,执行的压力使相同的任务 更难。任何遍历或 激情 当您必须在无用的情况下这样做时,迅速变得充满挑战。

关于跑酷和其他具有挑战性的活动,最困难,最美丽的事情是,当没有其他人愿意时,他们会明确地称呼我们为恶作剧。

当您站在6英尺高的墙壁上,低头看着下面的混凝土或草丛时,您可以随便说什么:

  • “这简单!”
  • “伙计,这看起来很吓人!”

跑酷跳跃的GIF

但是你肚子里的那个结会告诉你你 真实你的感觉。 您的头脑将知道您是否在过去一周内12博地址了100次跳跃和降落,或者您每天放松并玩Xbox了三个小时。

  • 如果你 trained up on your shorter jumps and landings, the knot will be smaller or not there at all.
  • 如果你 didn’t, the knot will be so large it’ll threaten to choke you with fear.

好的跑酷相当容易。

令人印象深刻,快速而激进的跑酷很难。

如果你 want to perform YouTube or District B13 (pictured below) movie quality parkour, your typical time per passement goes from five seconds to half a second, which is a 十倍 增加难度。

当您的时间改变时,您的方法,动作和相对安全性注意事项必须全部适应。

知道了?好的!

让’进行一些入门方面的基础培训。

跑酷入门12博地址(Ninja 101)

如果你’ve done any of our 巡回12博地址 or 体重12博地址, 你’我已经开始准备跑酷。

不要把我的建议作为固定的要求。相反,学习您的身体,您将能够学习跑酷。

像这样的活动 瑜伽,曲棍网兜球,拳击,游泳和 跑步 (依此类推)会使您的身体处于最佳身体状态并为任何事情做好准备。我喜欢认为它是 变得脆弱.

让’从一些动作开始,以帮助您增强力量。

初学者的跑酷锻炼

#1) 体重蹲: 10 reps 

适当下蹲,锻炼双腿

#2) 俯卧撑: 10 reps

这里 Rebel Leader Steve shows you the classic push-up.

#3)抬腿: 10次 (each leg)

#4) 引体向上: 10 reps

经典引体向上

如果你 can’不要做引体向上,没问题。从...开始 体重行:

这个gif显示吉姆在椅子上划了一行

这里’s 如何获得第一个上拉 if you’re interested. 

每隔一天执行两次此列表。 如果此列表中的某些或全部太难了,请减少每组代表的辛苦练习次数,直到可以做两套为止。

It’也可以从膝盖俯卧撑或辅助体重蹲开始– 您可以在以下位置找到所有这些动作的更简单版本 42最佳减肥运动

重要的是下周要做的事比本周要多。

这里’s how to progress:

  • 每周,每次练习增加1-2次(2×12, 2×14, 2×15, etc.)
  • 每次练习的次数都翻倍后(2×20),向您的锻炼添加另一个全套(3×20;您可能需要暂时将最后一组的重复次数降低到10或更少)。
  • 什么时候可以做4×20,更快,更爆发性地执行每个重复,以进行更强壮的和有氧运动。

“Plyometric”是在短时间内肌肉施加最大力量的运动。 Think “explosive”在这里,这对跑酷至关重要。

为了使这些动作更多“plyometric,”您可以将常规的俯卧撑换成爆炸性的:

Staci教练向您展示如何进行爆发式俯卧撑

你r squats can become jump squats:

这将帮助您发展克服障碍所需的能力。

体重锻炼看似真的很容易,但是它们为更高级的停车练习提供了基础力量。

从体重12博地址开始需要更多帮助吗?

下载我们的免费工作表 初学者体重锻炼, 可以在舒适的家中或公园中进行的培训!在下面的框中注册即可免费获得:

初学者跑酷的4种动作:跳跃,着陆,跳马和俯卧撑

现在它’是时候学习一些跑酷动作了。

让’从我们的跳跃开始。

首先,练习下蹲动作:

Staci教练向您展示如何进行跳深蹲

然后,您可以进行广泛的跳跃:

Staci教练向您展示如何进行广泛的跳跃

然后我们’我想让你12博地址跳高跳,跳箱子:

小心跳箱子!但这是一项体重运动。

当您适应基本的跳跃动作后’现在该跳过一些障碍了。

We’我将从楼梯开始。

找到一些楼梯或室外台阶,然后练习全身跳。从地面跳到一步,然后两步,再跳三步,依此类推。

您应该放松,保持平衡并保持相对直立的姿势,并连续十次轻柔地踩在脚趾上,然后再在下一个环节或下一周增加另一次跳步:

  • 1-2个步骤相当容易
  • 3-4是中等挑战
  • 5-6很难
  • 7个步骤或更多’t happening.

这里’的精彩视频突出了一些初学者的跑酷楼梯练习:

楼梯间’你唯一的障碍’重新需要用跑酷来克服。

任何初学者都可以通过以下四步轻松地浏览环境:

  1. 降落
  2. 两手金库
  3. 肌肉发达
  4. 精准跳跃

让’现在检查一下所有这些初学者的跑酷动作。

这些视频都是由 美国跑酷.

初学者跑酷动作#1:正确着陆 

初学者跑酷动作#2:双手跳

初学者跑酷动作#3:肌肉发达

初学者跑酷动作#4:精准跳跃

如何做更困难的跑酷动作

这里’一段很棒的视频,展示了扎实的跑酷技巧而又不花哨:

杰出的。 这就是跑酷的样子。

没有翻转,没有巨大的间隙清除进入空白空间,只有很多小东西加起来可以有效地逃离僵尸…毕竟,您永远都不知道僵尸启示录何时会发生-

在跳入这样的序列之前,请确保 你’熟悉基础知识,就像肌肉发达:

跑酷肌

你 should be able to do our 4个初学者动作 (着陆,双手保险柜,肌肉向上运动和精确跳跃)一遍又一遍。

数百次全身运动练习将帮助您增强所有自己想不到的较小的稳定器和斜肌。

它所需要的只是拉扯一只弱小的肌肉来破坏您的一天。为了确保您的安全并最大程度地减少跌倒和跌落造成的伤害和伤害,您需要在时间和意愿方面保持身体健康。

你 will be the best judge of doing only what is within your ability.

如果你 want to flip and vault off monkey bars, be prepared to spend many hours at a gymnastics gym.

想要在野餐桌或其他物体上去看金库吗?

跑酷香港金库的GIF

然后为上千个拍手俯卧撑做准备。当您在空中空中绊倒墙壁或跌倒时,这不仅可以12博地址力量,还可以12博地址反射力,以在0.1秒内使用这些肌肉运动。

骨折,扭伤和脑震荡的报道在跑酷中并不罕见。 但是,它们几乎总是因为某人有些过分自信而超出了他们当前的12博地址和能力。受人尊敬的伴奏者可能并不浮华,他们也可以报告说,在他们多年的12博地址中没有骨折。

I’每天都会赢得胜利。

在我们提出一些高级技术之前,您应该能够轻松地定期执行以下练习:

  1. 跳至少24英寸,抓住高架栏杆或壁架,随意上拉。
  2. 跳跃并弯曲膝盖,将其轻轻落在长凳或野餐桌上。
  3. 跳远4-6英尺,着陆平衡良好。
  4. 一组立体式俯卧撑。

你明白了吗?惊人的…now let’s do some fun stuff.

先进的跑酷12博地址技巧

肩roll骨绝对是您的最佳面子保护者和预防疼痛者。 选择做得好并不重要。重要的是,在完全感到意外和失衡时掉落和滚动。

收起你的头和手,放松身体,以呼啦圈的形状将你的手臂和一个肩膀向前弯曲成弧形,然后将头顶翻过头。

要进行跑酷滚动:

这是APK跑酷指南频道的其余部分,其中包含有关这些基础跑酷动作的视频 (按难度增加,实用性从最小到最大的近似顺序列出):

高级跑酷动作#1:墙跑

高级跑酷动作#2:猫跳

高级跑酷动作#3:平衡猫

高级跑酷动作#4:猴子跳马

高级跑酷动作5:Kong Vault

高级跑酷动作#6:井字游戏

想要更多?

通过工作 恶魔演习’ category of videos.

慢慢尝试所有内容。跳过任何’太有挑战性了,请在一周左右的时间内恢复原状。

跑酷是一种自我表达和选择的高度个人化的形式,它需要良好的身体意识。跑酷时,您的身体只能与最弱的肌肉一样强壮,因此请确保您身体平衡。

更多跑酷的资源和动机

某人做跑酷跳的照片

准备开始了吗? 很好,现在观看更多视频以获取动力和灵感:

之后,前往室外,开始练习运动,并在您所在的地区寻找其他弹窗。一个简单的谷歌搜索“parkour” or “free-running”再加上您的城镇名称,通常会在您所在地区组成一个小组。

那 should help you get started.

如果你 want to continue your journey with Nerd Fitness, I’我们为您提供了三种选择:

选项1) If you’重新阅读这篇文章是因为您知道自己需要锻炼,但又不想在健身房里感到无聊,我听说。我自己的酷刑被困在跑步机上!如果你’重新尝试减肥并希望有人在整个旅程中为您提供指导,而他们也永远不会让您做您不喜欢的运动,请考虑查看我们受欢迎的 一对一辅导计划.

选项#2)在家锻炼,需要制定计划吗?您有需要回答的问题吗? 加入书呆子健身总理!

书呆子健身Prime是我们的高级会员计划,其中包括家庭锻炼程序,与NF Coachs进行的实时串流锻炼,支持性的在线社区,团体挑战等等! 

选项#3)成为叛乱的一部分! 在我们的社区中,我们需要像您一样的好人Nerd Fitness Rebellion。

正如我之前指出的那样-如果您’重新开始跑酷,我会确保您从体重12博地址开始!如果您注册我们的新闻通讯,我’会给您发送一份我们的工作表 初学者体重锻炼 您可以在家中跟随:

好吧,阅读足够,开始练习!

万岁叛乱!

-史蒂夫

PS: 如果你’重新寻找移动身体的创新方法,请查看 没有意识到的40种锻炼方式!

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