弹性饮食计划:半素食主义的终极入门指南

如果他想成为自由主义者,那乐高将需要吃掉那些东西。

现在该探讨自由主义饮食了。

您可能有类似的问题:

它是什么?  

为什么这么受欢迎? 

这会让我更灵活吗?

最后一个答案是“不”,但我们今天将探讨其他答案!

别担心,您一切顺利。

We analyze different 饮食s in our 一对一在线辅导计划,因此您来对地方了,全面了解半素食主义。  

这是我们将介绍的内容 弹性饮食入门指南:

让我们开始吧!

什么是弹性饮食? (探索“半素食主义者”)

多吃西兰花可以帮助您成为一名自由主义者。

弹性饮食是一种 植物性或素食主义者 饮食习惯允许某些动物产品适度食用。

“弹性”来自“灵活”,“塔里安”来自“素食”,因此,自由主义者或多或少是“灵活素食主义者”。 

在2012年,“ flexitarian”一词实际上作为“其通常无肉饮食中偶尔包括肉或鱼的食物”而入Merriam-Webster词典。

认为弹性主义者的另一种方式是“半素食主义者”。

这种版本的半素食主义最初是由营养学家Dawn Jackson Blatner在她的书中提出的 弹性饮食. 

我不知道他在读什么...

用勃朗特的话来说:

“您可以将这种饮食视为一种“素食主义”的饮食方式,因为该计划宣扬了植物性饮食的基本原理和益处,并在较小程度上包含了一些动物蛋白。”

弹性饮食的目标是最大程度地减少或减少进食肉类的频率,而不必完全去除肉类。 

这就是将灵活主义者与正常杂食者区分开的原因:前者正在积极尝试限制肉类的消耗。 

灵活主义者只是不想(出于健康或个人原因)100%消除肉,所以他们允许饮食中的一些。 

弹性主义者吃什么? (弹性饮食计划)

A LEGO one with his flexitarian 饮食.

由于Flexitarian Diet积极尝试减少肉类的消耗,因此膳食计划将主要基于植物。 

您在Flexitarian Diet计划中选择的植物性食品包括:

全谷类。 大米,燕麦,大麦和荞麦都是全谷物的例子。大多数基于植物的饮食都包含相当数量的全谷物作为基础。

蔬菜。 当然,即使是半素食饮食也要包括很多蔬菜!而且他们应该因为蔬菜对您很有用!它们充满了营养,纤维和低热量的食物。大多数人可以忍受吃更多的蔬菜。如果您发现自己无法忍受绿色食品,那我就知道了。查看此帖子以获取 如何扭转仇恨的秘诀.

豆类。 豆类,小扁豆和大豆组成了豆科。切肉时,豆类将是获取蛋白质的好方法(更多有关此内容)。

水果。 香蕉,苹果和橘子都来自植物,因此都适合素食。虽然果糖(糖)含量高,但它们也营养丰富。我们对这些部位周围的水果的一般立场是吃“坚持整个水果,避免喝果汁 。”

坚果和种子。 同样,它们来自植物,因此杏仁,腰果和南瓜籽很适合您选择的任何素食计划。藜麦也是如此,尽管通常被认为是谷物,但实际上是种子。头脑=吹。

坚果和种子虽然脂肪和卡路里含量很高,但却是通过半素食饮食获得蛋白质的另一种绝佳方式。

尽可能多地满足上述要求(假设它符合您的卡路里目标 )。

我知道您对肉类消费和自由式饮食感到好奇

食肉动物饮食的好处是您可以吃任意多的牛排。不好的是,仅此而已。

我们将在下一节中专门讨论它。

在到达那里之前,让我们先谈谈您可能不希望制定自己的弹性饮食计划的食物。

由于Flexitarian Diet是一种尝试营养饮食,因此不仅鼓励食用整株植物,而且也不利于某些食品的食用。

遵循自由主义饮食时,尽量减少:

  • 加工肉制品: 培根,香肠和波隆纳。支持自由主义的人提倡使用未经加工的肉类,例如草饲牛肉,牧场饲养的鸡肉,新鲜的鱼等。
  • 精制碳水化合物: 白面包,百吉饼,面食等。这些食物在精制过程中大部分纤维被破坏,使其在消化过程中更像糖。  
  • 加糖 : 苏打水,甜甜圈,饼干等。也称为“垃圾食品”。当然好吃。但是这些食物热量高,营养素低,因此属于“稀有食品”类别。 

上面的列表可能不太令人震惊。大多数健康场所(以及我们在 健康饮食指南)建议您少食用这些食物。

现在,该谈谈肉了!

弹性主义者多久吃一次肉? (“ Flexitarian”中的“ Flex”)

这么多火腿可能会让您退出弹性主义者社区。

答案为“How much meat can you eat on a flexitarian 饮食?”取决于您问的是谁。

半素食主义有很多变体,这意味着这个问题有很多不同的答案。

黎明·布拉特纳(Dawn Blatner)在她的书中讨论了不同级别的肉类限制 弹性饮食,我们将在下面进行审核。

这是针对的进度计划 弹性饮食:

  • 初学者弹性主义者:
    • 每周两天无肉
    • 一周余下的时间不超过26盎司的肉
  • 高级Flexitarian: 
    • 一周三到四天无肉
    • 一周余下的时间不超过18盎司的肉
  • 专家级专家:
    • 一周五天无肉
    • 剩下的两天吃了9盎司的肉

作为参考,一块三盎司的鸡胸肉大约等于您的手掌大小:

一份蛋白质应大约等于您的手掌大小。

弹性主义的另一种流行形式来自 VB6 (在6:00之前是素食主义者)听起来很像:按照纯素餐计划直到晚餐时间。 

自然, 也有一本关于这本书的书,这次来自Mark Bittman。 

像布拉特纳(Blatner)一样,比特曼(Bittman)鼓励食用整株植物,不鼓励食用垃圾食品。

这些图像显示了一些真实的食物,这对于您要减少体内脂肪至关重要。

这不足为奇,因为每种饮食都鼓励食用整株植物,并劝阻垃圾食品(嗯,不要 食肉动物饮食 要么 军事饮食 )。  

除了在下午6点之前采用100%植物性饮食外,Bittman并没有针对 VB6.

你做你

这将把我们引向更大的点: “自由主义”取决于解释

由于半素食主义有多种计划,您吃多少肉实际上取决于您的目标和动机。

切肉可以帮助您减肥吗? (自由饮食和减肥)

This rabbit definetly follows a plant-based 饮食. Should you?

许多支持柔权主义的人会声称它可以帮助减肥:

  • Mark Bittman创建了 VB6 (6岁之前的素食主义者),在他的医生告诉他要减轻一些体重之后。
  • 黎明杰克逊(Dawn Jackson)声称她的“自由饮食”可以帮助那些肥胖症患者。

但是,任何销售减肥书的人都会告诉您它可以帮助减肥。

科学怎么说?

每天都是科学的好日子。

由于尚无明确的解释让“自由主义者”成为自由主义者,因此很难规定饮食的任何特定益处。

这是艾玛·德比郡(Emma J. Derbyshire)在《营养前沿》中对半素食饮食的评论中提出的一个问题。[1] 德比郡(Derbyshire)指出,在对弹性主义者做出任何正式建议之前,“需要对这些饮食进行官方定义。”

您需要确切了解正在研究的内容,然后才能了解正在发生的事情。

但是,减肥本身已经进行了很多研究,因此我们在这里还没有完全陷入困境。

正如我们在指南中所述 如何减肥(减肥的5条规则),我们的身体遵守能量和热力学守恒定律: 

为了减肥,我们需要消耗的卡路里比平时消耗的卡路里更多

在营养科学领域,这几乎是事实。[2]

这是关于肉的东西:它实际上热量非常密集,特别是当您将其与水果和蔬菜进行比较时

这是切成薄片的火鸡价值200卡路里(感谢 明智的 ):

这盘显示200卡路里的火鸡

这是200卡路里的咸饼干(纯素食主义者):

此盘子显示200卡路里的咸饼干

在将一盘肉与少量饼干进行比较时,您可能会认为:史蒂夫,这些饼干根本无法满足我的需要,我需要多吃点食物,”那么你就对了。 

这就是为什么专注于不让您摄入过多卡路里的食物可以帮助减轻体重的原因。 

让我再举一个例子:

这是相当于200卡路里的西兰花卡路里的样子:

一小杯西兰花200卡的卡路里

因此,是的,如果您将肉类爱好者的比萨饼,面食和鸡肉培根换成水果,蔬菜和其他整株植物,则很可能会减轻体重。 

归结为消耗的总能量(卡路里)!

这是我们在整个过程中提出的 植物性饮食指南: 小心用大量加工的垃圾食品代替炸弹肉产品。

您最终可能会摄入相同的卡路里(如果不是更多的话),这意味着您将不会体重减轻。

因为从 蛋白质观点,肉可以是营养的重要来源。

让我们将鸡肉与黑豆进行比较,因为豆类(豆)是您可以食用的蛋白质含量最高的植物之一:

  • 100克黑豆: 22克蛋白质, 339卡路里 ,63克碳水化合物(其中16克为纤维)。
  • 100克鸡胸肉: 30克蛋白质, 165卡路里 ,碳水化合物0克。

与鸡肉相比,同样大小的黑豆具有更少的蛋白质,两倍的卡路里和更多的碳水化合物。

这并不是说您无法从植物中获得足够的蛋白质(我们会告诉您确切的方法 我们的素食主义指南),这只是您必须适当计划的事情!

这就是说:只要您消耗的卡路里比持续摄入的卡路里多,就可以通过灵活饮食来减肥。 

如果半素食主义真的能帮上忙,那就太好了!如果没有,那没什么大不了的,请尝试其他方法(这是我个人所做的 )。

您在增加体重,肌肉或脂肪时会T痒,这意味着我们的策略正在奏效。

我想说的是,如果您想减肥并且想知道是否可以采用灵活饮食,那么我至少为您考虑到可能适合您的生活方式和目标的不同营养策略而感到骄傲。 

我们的许多教练客户都向我们提出了各种不同的健身问题,例如饮食和运动方法,证明我们都是从独特的情况出发的。重要的是,您开始提出问题并寻找答案。 

如果您在旅途中需要帮助,我们在这里为您服务。 我们的 一对一在线辅导计划 与像您一样忙碌的人与教练合作,他们会比您对自己的了解更好。

成为自由主义者有什么好处?

无论您选择哪种植物性饮食,都要吃很多水果和蔬菜。

吃很多植物有各种各样的好处。

现在理所当然的是,我声明自己不赞成肉对您有害的说法(我们在本文中对此进行了深入研究 )。  

但是,我也在记录中指出您应该吃水果和蔬菜( 健康饮食指南 )。

让我们说说植物王国中的美好事物:

  • 纤维: 研究表明,食用膳食纤维(存在于植物中)可以带来很多健康益处。来自植物的纤维可以帮助降低血压升高,提高胰岛素敏感性,并帮助解决消化问题。[3]
  • 维生素和矿物质: 植物含有维生素E,C,K2和钙,仅举几例。您需要这些东西才能生存。 
  • 抗氧化剂: 现代世界中有各种各样的毒素(空气污染,塑料中的BPA等)。植物及其中的抗氧化剂可以帮助抵御其中的某些污染物。[4]

当您开始考虑这一点时,就可以吃很多植物。

是的,吃像香蕉这样的真实食物将是对植物性饮食的极大补充。

那些吃很多植物的人,如柔韧性主义者,也都处于健康状态,这也是有道理的。[5]

整株植物营养丰富,热量低,非常适合 造成能量不足.[6] 同样,这是减肥所需要的。

这是互联网上争论激烈的地方: 遵循植物性饮食的人是否比杂食动物更健康,因为肉对您不利,或者因为素食者倾向于多吃水果和蔬菜而少加工食品?[7]

很难说。

每天都有越来越多的研究在进行,所以我不会宣布一个胜者。

我会说,我实际上对“自由主义”的生活方式产生了共鸣,尽管我只是称其为“健康饮食” =多吃植物,健康 蛋白质来源,并控制总卡路里摄入量。 

故事的寓意:多吃植物…还有一点肉 

我应该尝试弹性饮食吗? (下一步)

没关系"diet"您选择,吃实际的植物是个好主意。

当然!

为什么不?

吃的方法比吨加一点肉的植物还要糟糕。

成为一名灵活主义者实际上与遵循 地中海饮食.

就用相同的饮食方式,只是改了个名字。 

作者Michael Pollan于几年前总结为“多吃食物,主要是植物.”

实话实说,健康的饮食无论您如何称呼都差不多。

他们只是用不同的名称贴上标签来出售书籍。 

这是每位营养专家的共识:

我们将所有这些都放在我们的 健康饮食指南,我鼓励您退房。

如果这是您第一次尝试“正确饮食”,或者是17日,它将帮助您改变生活方式,朝着健康饮食的方向迈进。

在Nerd Fitness中,这是我们首选的方法。

那会带我到我的 一个关注 关于采用 弹性饮食 或任何其他严格的半素食主义形式:如果您一次更改太多,可能会过于困难,并且会感到沮丧。

沮丧会导致放弃一种新的饮食方式。 

是的,从饼干到生蔬菜可能很难。

我们一直在这里看到它: 人们去 要么 讨厌21天,然后回到他们开始的地方。

由于他们现在从经验中感到沮丧,他们甚至不再尝试,这才是真正的危害所在。

因此,今天尝试一小步:

  • 这个星期做晚饭。
  • 尝试吃一种新蔬菜。
  • 地狱,使它与运动有关并且公正 出去走走 .

这可能比一周中大部分时间都放弃吃肉要好得多。

无论您现在做什么,都开始!

如果您想赢得一场比赛,就需要开始比赛!

你不能 养成新习惯 如果您从未尝试过,那么请选择您要进行的工作,并尝试一个星期。然后看 返回并查看您的进度:

  • 如果你 做这件事 , 继续前进!
  • 如果你 没有做那件事 , 没问题!  

这次进行较小的更改,然后重试。

在此过程中需要帮助吗?从这里到哪里以及要改变什么的完美路径?

你说对了!

#1)我们的 一对一在线辅导计划: 一项针对忙碌人员的教练计划,可帮助他们做出更好的食物选择,保持责任心并永久变得更健康。

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我还将向您发送大量免费指南,您也可以使用它们来改善自己的生活:

好吧,我认为这篇文章会做到这一点。

该你了:

您对自由主义饮食有何看法?

如果您遵循它,什么时候吃肉?

有任何使之可持续的提示或技巧吗?

在评论中让我知道!

-史蒂夫

PS: 如果您刚刚开始探索素食主义,请务必阅读我们的 植物性饮食入门指南 因此您可以安全有效地做到这一点!

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图片来源: 周日备餐, 如何关闭孩子, 乐高火腿 , 这是怎么回事DOC, 矢量蔬菜, 番茄 , 突击队员与照相机

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