星球大战锻炼:开始您的绝地训练!

这是星球大战的时间!!!

是时候像绝地战士一样开始训练了!

我们热爱围绕这些部分的“星球大战”(我们的网站的字面意思是“书呆子健身”),所以我年轻的Padawan是您开始训练的理想场所。 

我们专注于创建书呆子主题的锻炼,今天,我们的一位教练将带您逐步进行锻炼,这甚至会让梅斯·温杜感到骄傲。 

这里’s what we’ll cover in today’s guide:

拿起你的光剑,我们来打吧!

星球大战锻炼

一些《星球大战》乐高玩具的照片

锻炼摘要: 此锻炼包括一些爆炸性动作,旨在激发您的神经系统,建立爆炸性肌肉并让您的身体开始思考“power!”.

它还包括一些静态握持,全身运动,甚至 握力动作.

星球大战锻炼:

时间: 30-45 minutes

所需设备:

  • 一条毛巾
  • 一堵墙
  • 门口
  • A 上拉杆 (optional)
  • 一个盒子/健身凳/公园长椅上跳跃(可选)
  • 环形电阻带 (对于辅助引体向上,可选)
  • 装有杂货/书籍的杂物袋,背包或手提箱,或者;
  • 哑铃或 壶铃

如果你’如果找不到上述任何物品,我们将指导您完成一些巧妙的替换工作, 如何建造家庭健身馆(当所有东西都卖光了的时候).

总是: 从一个开始 暖身 and end with a 冷静的伸展.

这里’您可以执行的另一个预热序列:

这里’您可以尝试另一个冷却程序:

第1部分:SkyWalker倒立

这是一张很棒的照片

这里’绝地锻炼的第一部分:

  • 帕达万: 3组30秒的膝盖或脚前板
  • 骑士: 3组30秒的上推位置水龙头或派克肩部水龙头
  • 掌握: 3组30秒的壁上漫步

如果你’重新进行绝地训练,有人会让你倒立:

帝国反击战中的经典场景

这里 are some variations to consider:

对于Padawans,您的膝盖木板将如下所示:

如果你 can't do a normal plank, start with doing them on your knees until you can advance.

肩膀水龙头是这样的:

吉姆教练表演肩拍

到处走走,看起来像这样:

Staci教练向您展示走壁式健身

如果您可以像Luke那样做单臂倒立,请继续在此处进行操作。然后,使用您的Force-telepathy告诉我们如何进行。

如果你 want to become a handstand master, we have a full course found in 书呆子健身 会让尤达兴奋的总理。

第2部分:绝地跳高

我猜尤达确实在前传中跳来跳去。

这里’绝地锻炼的第二步:

  • 帕达万: 3组,每组10个辅助下蹲,或
  • 骑士: 3组10个跳深蹲
  • 掌握: 3组,每组10跳(跳后跳下!)或翻跳(抬起膝盖)

你ng Obi-Wan needed to use his Jedi high jump skills to return to the proper level to meet up with Qui-Gonn Jinn and Darth Maul.

我们希望您也这样做。

这里 are your Jedi jump variations:

你 could do or assisted squats:

太容易了吗?去跳蹲!

Staci教练向您展示如何进行跳深蹲

真正的绝地大师将做t跳或跳箱动作:

小心跳箱子!但这是一项体重运动。

休息: 两次之间间隔1-2分钟。保持安全–根据需要在30秒的工作时间内休息。 

第3部分:小屋Jabba窒息

贾巴宫殿的玩具套装

对于绝地锻炼的第三期,您’ll be doing:

  • 帕达万: 3组,每组10条门口
  • 骑士: 3组,每组10条毛巾门口或带辅助引体向上
  • 掌握: 3套5-10 引体向上

除了看着莱娅(Leia)夺走赫特贾巴(Jabba)之外,还有什么比这更令人满意的了?我知道当我第一次见到现场时就为之欢呼:

我们会让您变得更坚强。

莱娅很坚强,你也需要坚强。

完成其中一项操作,即可锻炼您的拉肌“end Jabba” variations:

你 can do rows from a doorway:

吉姆教练向您展示门口的体重排

你 can do towel doorway rows or 乐队辅助的引体向上: 

Staci教练向您展示如何进行辅助引体向上!

你’当您可以进行正常的引体向上或引体向上时,重新训练就完成了:

经典引体向上

休息: 两次之间间隔1-2分钟。保持安全–根据需要在30秒的工作时间内休息。

第4部分:Chewbacca携带

丘巴卡与"free hugs" sign

第四集的绝地锻炼将是:

  • 帕达万: 农民-carry (Farmer’s Walk) dumbbells – 2 x 60 seconds 
  • 绝地武士 机架携带– 2 x 60 seconds 
  • 掌握: 机架带有一些弓步– 2 x 60 seconds

耐嚼性强。 异常强大。他没有问题,可以搬运机器人,人员,撕毁人员’断臂,还有更多:

真是个坏蛋。

我们希望您通过承担更大的体重来引导您的内部Chewbacca!  随意尝试以下任何一种变体:

农民’散步可以用哑铃或 一些即席权重:

Staci教练展示了农民的步道

步行或站立时总共60秒钟,负重在您身旁。

机架携带:

步行或站立60秒钟,负重保持在肩膀的高度。 

绝地大师变奏曲:机架带有一些弓步– 2 x 60 seconds –

步行或站立60秒钟,负重保持在肩膀的高度。如果您能在此期间击倒10个弓步(每侧5个),则为大师级。

与目标 Chewbacca携带 就是要拿起您可以管理的最重的重量(或行李),然后在设定的时间内将其随身携带。这样可以增强骨骼密度,肌腱强度,肌肉强度,并激发您的身体’的中枢神经系统。

休息: 同样,在两组之间减慢1-2分钟。保持安全。

第5部分:Han Solo Shuttle奔跑

Han Solo玩具的图片

我爱汉。

他先(直译)开枪,然后问问题。

他还遇到可能没有优势的情况。

韩总是会遇到一些麻烦来逃避形式

这轮绝地锻炼看起来像:

  • 帕达万: 进行3分钟的间隔(6组,每组20秒,关闭10秒)
  • 骑士: 高位膝盖间隔3分钟(6组,每次20秒打开,关闭10秒)
  • 掌握: 每隔3分钟交替交替设置高膝盖和粗麻布(6组,每次20秒打开,关闭10秒)

A 田ata定时器 在此处设置时间间隔可能会有所帮助。

We’让您大都跑到位,因为您’re probably 被困在你的屋子里 (或逃生吊舱)。如果您有大后院,请随时使用。

对于我们的Padawans,您’ll march in place:

这个练习将是我们的Padawan

当您达到骑士身份时,请抬高膝盖:

一次又一次地抬起膝盖是步入正轨的绝佳水平。

对于在那里的绝地大师?你’会和你的高脚膝盖混在一起:

臭名昭著的burpee减肥运动!

对于最后一个变化,以3分钟的间隔交替套高膝盖和粗麻布:

  • 20秒高膝
  • 休息10秒
  • 20秒的粗pe
  • 休息10秒
  • 重复三分钟

如果您的跑步时间少于12秒,请给我发电子邮件。[1]

第6部分:强制俯卧撑

星球大战乐高积木

绝地锻炼的第6部分如下所示:

  • 帕达万: 4组8个抬高或膝盖 俯卧撑
  • 骑士: 4组,每组8个俯卧撑或俯卧撑俯卧撑
  • 掌握: 4组8个长矛或倒立俯卧撑

这可能是我最喜欢的绝地之举。引导力量,并用它猛烈推开事物?惊人的。我在哪里注册?

这会派上用场

现在,尽管我们可以’在现实生活中实际上是强行推动…yet, it doesn’t mean we can’增强我们的爆发力推动肌肉。

对于我们的Padawans,您’会做高架或俯卧撑:

叛军领袖史蒂夫(Steve)做膝盖俯卧撑

我们的绝地武士会进行普通的俯卧撑或俯卧撑俯卧撑:

叛军领袖史蒂夫(Steve)向您展示了俯冲俯卧撑

你现在是主人吗?然后你’做长矛或倒立俯卧撑:

吉姆教练向您展示倒立俯卧撑

同样,如果您在疲倦的时候开始做这些最后的俯卧撑变体,这可能会很困难。继续休息吧。

第7部分:悬挂在Sarlacc上

这是一张很棒的乐高图片

绝地锻炼的最后一部分如下所示:

  • 帕达万: 门口倾斜– 2 x 60 seconds
  • 骑士: 酒吧吊– 2 x 60 seconds
  • 掌握: 单臂吊–每只手臂2 x 30秒

有时,绝地发现自己正在与一个想消化它们1000年的生物打交道。

绝地归来的经典场景

那’在这里,您的悬挂技能将发挥作用!

绝地归来的另一个场景

我们的Padawans将从一些简单的门口倾斜开始:

只需抓住门框的边缘并向后倾斜。

你’抓住门口的边缘,向后倾斜60秒钟的悬挂时间–应该比门口排更难握

如果你’re following our “Knight variations,” you’重新做吧挂:

Staci教练向您展示酒吧的悬挂

不够?然后训练悬吊一只手臂:

Staci教练向您展示单臂吊

如果您在光剑决斗中输掉了高端装备,这项技能将非常有用(这对我们所有人来说都是碰巧的)。

笔记: 如果您对关节有挑战性’重新习惯于不挂,所以在这一项上进展缓慢!只需几秒钟即可开始,然后逐步向上!

愿力量与您同在(后续步骤)

两个星球大战玩具的图片

这里’s a recap!

定期完成此锻炼,并逐步达到每个人的绝地大师等级。

正如我在指南中讨论的那样, 如何建立自己的锻炼程序,我通常建议新手每周完成两到三遍全身锻炼。

我们的 星球大战锻炼 would be considered “full-body”因为我们击中了每个主要的肌肉群。您也可以将其替换为更常规的 力量训练练习.

在“休息日”,您可以考虑做一些 积极恢复, 瑜伽, 或者 有趣的运动.

如果您每周只能锻炼一次,那就可以了!让这变得正常,然后我们可以集思广益地挤压一天。 

养成习惯 锻炼是我们今天的目标。我们可能会担心最大化“增益”。 

不要误会我的意思, 我全心全意地追求增益

现在剩下要做的就是开始!

"Punch it," as Han would say.

这里 are some options for next steps with Nerd Fitness

选项1) 如果您想找一位专业教练,可以做视频检查,提供反馈并根据现有设备调整锻炼方式,请查看我们的 一对一在线辅导计划

例如,假设您发现自己在大流行期间被困在室内,并且希望有人根据您拥有的设备和家具为您定制锻炼程序。那是在线教练改变游戏规则的地方! 

就我个人而言,自2015年以来,我一直在与同一位在线教练一起工作,这改变了我的生活。您可以通过点击以下框了解更多信息: 

2)在家锻炼,需要遵循的计划吗?您有需要回答的问题吗? 加入Nerd Fitness Prime!

书呆子健身Prime是我们的高级会员计划,其中包括家庭锻炼程序,与NF Coachs进行的实时串流锻炼,支持性的在线社区,团体挑战等等! 

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好吧,我想听听您和您的经验:

您尝试过《星球大战》吗?

你在什么水平上?

我们错过的任何练习对于绝地武士来说都是完美的吗?

在评论中让我知道!

愿原力与你同在。

-史蒂夫

PS: If you’重新寻找可以在任何地方进行的书呆子主题锻炼,请查看 7种最佳在家锻炼程序.

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图片来源: Leg0fenris:Dagobah, JD汉考克:尤达跳, JD汉考克(JD Hancock):汉索洛(Han Solo)对卢克·天行者(Luke Skywalker), 波巴·费特& the Sarlacc Pit, 达斯·维达(Tethmur Madjderey),达斯·维达(Darth Vader)部队, JD汉考克:韩梭罗, 佩德罗·韦齐尼(Pedro Vezini):丘巴卡, 隐喻:贾巴, Leg0fenris:达斯和莱娅, 佩德罗·韦齐尼(Pedro Vezini):尤达(Yoda)和卢克(Luke)

gif来源: 走到位,

 

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93个想法“星球大战锻炼:开始您的绝地训练!

  1. 喜欢这个主意和主题。谢谢你有关计时锻炼的一个问题。让’s说我想这样做和《愤怒的小鸟》锻炼。我是在第1天做这个,在第2天做“愤怒的小鸟”锻炼,还是在第1天做绝地,在第3天做“愤怒的小鸟”,跳过2,还是在第2天做一些间歇训练?

    再次感谢,继续努力。

  2. 你’re awesome. I don’我不知道我怎么想念倒立立柱,但这也很棒。有关重定向blaster fire的任何提示?

  3. 我认为他意味着您在任何锻炼之间都需要抽出一天的时间。每天锻炼,你不会’给您的身体恢复的机会,冒着受伤的危险,这可能意味着您可以’锻炼数周。

  4. 很高兴看到这个!我只是谷歌“如何增加握力”今天早上,发现了一些东西,但这在我的收件箱中等待我不到20分钟。看起来很棒—会尝试一下。

  5. 我很喜欢Asterix / Obelix的锻炼程序,但我不知道是否’甚至在美国很受欢迎,或者如果您知道的话。

  6. Awwww是的,我’我期待将其整合到我的学院哑铃锻炼中。我认为学院将提供类似电子表格的功能吗?谢谢!

  7. 你 had me at the theme song…
    也许是倒立…
    我会说我可以’等不及尝试这项运动,但我们都知道“there is no try.”
    叛乱者们要远离碳酸盐岩室!

  8. 这是一篇很棒的文章。谢谢!

    有关表行的问题:我’我又高又瘦,我的桌子不’高到足以让我在划船时完全伸开双臂。一世’米大概一两英寸我应该对此特别关注吗?

    还有我’我的双腿伸直时,目前无法触摸我的胸部到桌子的边缘。对我来说,尽我所能提高自己的水平更好,然后继续努力变得更高?还是我应该拉一下双腿以消除运动中的一些困难?

    再次感谢!

    麦克风

  9. 太棒了!我喜欢Jabba锻炼,并将其添加到我的锻炼程序中。但是我确实认为您拼错了“Qui-Gon Jinn”。我只注意到因为利亚姆是我的英雄。感谢您所做的一切!

  10. 我第二次饥饿游戏。我不’t know if you’熟悉恶魔’灵魂或黑暗之魂,但这也很酷。也许是天际。

  11. Qai-Gonn Jinn?!? QAI?!?!?!史蒂夫,你最后一次让我失败了。 *强制cho *

  12. 我看到赫特人贾巴想“他如何使我的身体受益???”

    有什么建议与力量建设计划一起执行的频率如何?耐力训练以及减肥运动看起来很棒!

    新的刺客信条训练有机会吗?
    I’d想像一下您需要大量的体重,跑酷以及一些武术吗?

  13. 饥饿游戏锻炼怎么样。一世’d。希望能够断肢并向我的敌人扔下一个愤怒的追踪器插孔。那书呆子够吗?

  14. 史蒂夫
    喜欢这个网站,我对您有一个愚蠢的问题。您是不是所有的乐高照片都在做,还是网络上的东西。
    谢谢

  15. 是的!作为一个清楚地记得她第一次使用互联网的人是问问吉夫斯“如何成为绝地武士”我已经结束了!好帖子-

  16. 就是棒。真的很像两件事…1)每种练习都有不同的水平,并且2)您有针对我们这些人的教学视频’完全不知道您描述的是什么运动。
    RegularHealthyCompetition.com

  17. 你’我想交替进行一次力量锻炼,但始终要在这之间进行休息! (通常,唐’连续两天不能锻炼同一肌肉群!)

  18. 用自己所拥有的去做!您可以寻找其他任何更高的物体’不必是桌子!

    两种修改都可以。只要确保每次您自己都努力并逐渐变得更好。

  19. 这里有一个愚蠢的问题,一个人站在支撑位时如何从上拉杆上垂下来?我只是完全错过了明显的东西还是它’是某种错字?

    否则享受。一世’我承认我有点期待这部新的《星球大战》电影上映-

  20. pingback: 大胆的活力%%
  21. 没有!总共只有5分钟的工作时间!慢慢减少该时间段的休息量,并增加铺板的时间!

  22. 我喜欢这个。我想我可能在星期六开始这样做。在星期二和星期四,我’我一直在做初学者的体重训练,但今天我还是第一次做高级体重训练。我只能得到2个回路(我做了倒立的引体向上引体向上运动,而上拉抓握哑铃排分别代替了引体向上引体向上和引体向上),所以我想继续努力。但是我爱《星球大战》中的所有东西,而我’我一直认为,在星期六只做一组最大的俯卧撑,引体向上(负),下蹲和木板训练是一种la脚。

  23. 一分钟左右,如果需要,可以更长一些!尽量减少两次练习之间的时间对肌肉的耐力有更大的作用,而更长的休息时间和更多的运动力量可用于=更加注重力量

  24. 站立在支撑上,然后弯曲膝盖并‘hang’当你的脚仍在支撑…更加重视拉动。您也可以通过身体躺下直到上半身完成大部分工作来垂吊-

  25. 这包括所有目标肌肉区域,例如肩膀,手臂,核心,腿部…完美的全身锻炼。

    Kudos Steve围绕电影主题量身定制了我们都可以欣赏的电影!

    现在,如果我们能想到围绕着与蛇纹打架的锻炼“Willow”…

  26. 这太棒了!!一世 ’我从六岁起就一直是星球大战的粉丝,如果我不这样做的话,这是一次很棒的家庭锻炼’不想去健身房。谢谢史蒂夫!祝你好运。

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