金刚狼锻炼:变得像洛根一样坚强!

This is a post from 书呆子健身head trainer 吉姆·巴瑟斯特(Jim Bathurst) .

是!另一个金刚狼电影! LOGAN现在正在全国各大剧院上映,我不能’t be more excited.

如果您像很多人一样,金刚狼就是您最喜欢的X战警之一(尤其是像我这样的矮个子男人!),没有什么比看到小矮子风靡一时并殴打坏人更令人敬畏的了。

为了让您准备好电影–比将银器贴在手上更重要–我们为您准备了有趣的锻炼!

现在可以,您绝对可以在线找到休·杰克曼(Hugh Jackman)的确切锻炼方法。 这对他为准备电影角色所需要做的事情非常有用–健美运动,将肌肉紧紧包裹着重要的部位(胸部,肩膀,手臂),同时下蹲和硬拉提供良好的力量基础(并确保金刚狼不会在鸡腿上行走)。

有效:

注意:如果您要寻找“休·杰克曼(Hugh Jackman)如何为洛根(Logan)塑造身材,”文章就在这里:如何看起来像动作电影中的著名演员 !”

我们假设您还没有准备好担任好莱坞的主要角色,也没有连续5天在健身房里呆几个小时。不用担心,我们将在自己的Nerd Fitness金刚狼训练中得到一些杰克曼锻炼的味道,以及一般的金刚狼角色!

始终热身第一!

您r choice of warm-up for this one, whether it’s a bit of jump roping, light calisthenics, or 我们的热身活动之一 .

我想建议您在树林里冲刺,将羊肉排粘在您的头上,但出于某些原因,我们的律师不鼓励这样做。如果您要在锻炼中使用杠铃,请多套更轻的运动套组,每次3-5次!

无论您选择哪种方式,都应该随时准备移动起来!

金刚狼锻炼

我整理了一些可以用很少或零设备完成的事情。

对于设备/超重,事情显然会更具挑战性,但是我想为您目前居住的任何X战警学院提供选择。

让我们看一看整个内容,观看视频,然后再深入讨论:

1)5分钟的热身

2)12分钟的AMRAP(如下所述):

  • 10次 – 杠铃硬拉/哑铃RDL /早安乐队/定期早安
  • 10次 – 药球大满贯/快速向下体重蹲
  • 10次​​(每侧5行) –上推至叛逆者行(上推,左行,上推,右行,重复)
  • 每侧5次,交替 –横向刺和斩

3)可选的排纸处理器: 2-3套10 /支– Zottman Curls

4)冷静下来!

所有这些实际上意味着什么!

你长了金刚鹦鹉的爪子吗? 没有?好吧,继续阅读。

让我回答您所有的问题,并详细说明此锻炼方法:

什么是AMRAP,吉姆?听起来像一个组织。 AMRAP代表“越多越好”。

将时钟设置为12分钟,然后尝试尽可能多地遍历4个练习电路–以强大,安全,可控的方式–在那段时间里。

12分钟后–可选-您可以进行2-3组Zottman卷发(我也在下面说明)。

给初学者的注意!!: 如果您从未执行过这样的例程,则可以将时间减少一半甚至三倍。六分钟的AMRAP仍然很难–四分钟一分钟!

直到我们可以为您注入变异的治疗能力之前,谨慎地进行新的练习才是明智的选择!

好吧,让我们再谈谈每种练习和变化!

练习一:硬拉或早上好

第一项练习是做以下一项动作的10次重复:

  • 杠铃硬拉
  • 哑铃RDL
  • 乐队早安
  • 定期早上好

没有硬拉就不是狼W锻炼!我们正在寻找经典的“髋关节铰链”运动,您的膝盖略微弯曲,髋关节向后移动,身体弯曲。您’始终保持强烈的下背部姿势(自然曲线)。

这里’正如我从完整的培训课程中所解释的那样,是Staci演示硬拉的演示, The 书呆子健身Academy:

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确保您还阅读 力量训练101:硬拉

如果没有硬拉,您也可以进行罗马尼亚哑铃硬拉(RDL)。 这就像硬拉的顶部– where we hip hinge –哑铃的高度只有膝盖的底部。背部保持良好的自然弯曲位置。

那也不行吗? 做一个乐队早安!

观看金刚狼锻炼视频,然后在00:41看到我进入乐队,并将其放在我的脖子和肩膀后面(应该坐得很舒服)。然后,我像一对吊带一样抓住乐队进行控制,并继续进行相同的髋关节铰链运动!

没有吧?没有乐队吗?没有爪子?别担心!

像以前一样做同样的“髋关节向后弯曲,向前鞠躬”的动作– trust me you’我仍然会感觉到。如果你有感觉 俏皮的 狼wol,随时随地拥抱一个背包,使您的胸部承受一定的重量(视频中未显示)。

如何提升体重?

这取决于您的力量和熟练程度,但我们正在寻找的杠铃硬拉重量约为½–体重的3/4。如果您是突变体,请自行减轻体重。如有疑问,请减少重量。如果您发现自己处于锻炼中间,并认为“胡扯,太重”,则多花费几秒钟来减轻体重(减少10%至5​​0%)或减少代表(将他们切成两半)。保持外观坚挺。让X教授感到骄傲。

练习二:大满贯或深蹲

当我想象金刚狼在战斗中时,我想像他伸着胳膊,身体伸了个懒腰,正要把那块切片放到一些朋克上。

我们将采取一些实心球大满贯的动作。 用一个加重的健身球伸到头顶,然后将其猛撞到地面。

请注意,在视频中,我使用的Dynamax球故意反弹得不好。如果您使用的是靠近篮球的药球,请当心!球弹回脸上非常容易–这不理想。

无论哪种情况,都应将手放在球上以保持控制。

如果没有药丸: 您可以像蹲下坡滑雪比赛一样简单地蹲下并向下挥动手臂(我发现外面比较自然)。

与上一次髋关节铰接运动的区别在于,我们希望使膝盖更多的运动,下蹲更低,并保持胸部抬高。此外,我们希望降低速度,而不是硬拉/早上好。这不是向下崩溃,而是以更快但可控制的向下速度蹲下体重。

练习三:推向叛徒排

我最喜欢的推拉练习之一:听起来比起Renegade Row更像是金刚狼练习。 我们需要像金刚狼一样建立手臂,我认为这看起来就像他每次拔出爪子后退一样!

相似之处是… Uncanny.

握住一对哑铃,使您可以强健,保持稳定并保持良好的步伐。这不是您尝试PR手臂行的机会。

我在视频中使用了一对25磅的哑铃。这样可以让我保持良好的运动节奏。

就像硬拉一样,如有疑问,可以减轻重量!

将哑铃用作手柄,进行一次俯卧撑,然后仅在一侧划一个哑铃(同时保持您的核心紧绷),然后再进行另一次俯卧撑,然后划另一侧。

如果脚上的俯卧撑太用力了,那么您可以膝盖下俯卧撑。您甚至可以将手/哑铃放在抬高的表面上进行俯卧撑(视频中未显示)。如果您没有哑铃,只需举起手然后向后弯手–挤压后背坚强!

练习四:横切刀

您’我可能想知道“嗨,吉姆,到底是什么“横向”,这如何帮助我们成为X线男人(或女人)? 这是奇迹吗’新的扩展宇宙?”

横向是指我们在此弓步中移动的运动平面。

生理呆滞警报!!

我们的大部分练习都是在矢状平面(从前到后)进行的,而这将使我们看到转弯和扭曲(横向平面)。 #科学。

“关于飞机的讨论足够多,斯特兰奇博士,这有什么帮助?”

它有助于使身体朝着不同的方向运动,从而使您为生活中更多的不规则和不对称运动做好了准备。 关于唯一朝一个方向唯一移动的人是 T-1000 (再次是矢状面)。你弯腰捡杂货,扭动调整你的孩子’的汽车后座上的座位,否则您可能需要拆除威胁您生存的一系列暴力敌人。

无论如何,我们希望您能够在不大声喊叫的情况下扭曲(看看我在那儿做了什么?)。 I’我会在下面解释这个,但是’最好先观看一下(此练习列于此处):

用伸开双臂的药球站高。 如果您的脚当前正面向12点(正前方),那么您将要后退一步,以便一只脚现在面向3点。同时,向下切碎,使球刚好越过膝盖和越过膝盖。双手双脚站立至12点,然后在另一侧重复–左腿踩到9点,然后退后。

简而言之,想像一下您在狼ine横冲的哨兵之列。 如果您没有药丸,只需伸出双手,使用背包或在没有任何重量的情况下即可!

可选的精加工动作:Zottman卷发

金刚狼AMRAP完成后,这是冷却之前的可选整理器。

为什么? 这是休·杰克曼(休·杰克曼(Hugh Jackman))制作金刚狼武器的习惯,更重要的是,它让我感到我仍在用一对爪手上下摆动东西。

用一对哑铃弯腰到肩膀–手掌向上,将手掌顶部向外旋转,然后降低哑铃。在另一侧重复。

像这样:

请注意:以上是我,实际上不是休·杰克曼。

永远冷静下来

Whew! 您’ve lifted, pushed, pulled, and slashed your way into X-men shape. 不错的工作!之后,冷静下来并舒展身体,有助于下一次锻炼的肌肉恢复,并让您感到活动自如(永远不知道何时才能采取行动!)。

这里有很多可能性,只要您降低心率并伸展身体,就可以了。例如,您可以像 瑜伽伸展套路 帮助结束。

这里’是我快速冷却的资产’从我们的优质月度冒险中抢了手, 崛起的英雄 :

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祝好运!

进行这项锻炼,并让电影院的人问您是否属于X战警–适合您的身材,而不适合怪异的头发和雪茄。

回顾:完成  金刚狼AMRAP的12分钟:

  • 其中之一的10次– 杠铃硬拉/哑铃RDL /早安乐队/定期早安
  • 10次EITHER – 药球大满贯/快速向下体重蹲
  • 10次​​(每侧5行) –上推至叛逆者行(上推,左行,上推,右行,重复)
  • 每侧5次,交替 –横向刺和斩
  • 可选的排纸处理器: 2-3套10 /支– Zottman Curls

玩得开心,享受它!

-吉姆

照片来源:StefoF: IMG_4263-1 ,marciorodgs:   金刚狼 ,埃尔布朗:   洛根 – billboard,

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