什么 is the CICO (Calories In, Calories Out) Diet? How to Count Calories for Weight Loss

是的,当您不了解CICO时可能会造成混淆。

现在是时候了解The CICO(“12博地址里进出12博地址里”) Diet!

您可能有类似的问题

史蒂夫,CICO起作用吗? 

12博地址里计数能帮助我减肥吗?

好吧,到底是什么12博地址里?

好吧,我的朋友,您来对地方了!

I’已有12年的历史了,我们的教练团队帮助他们 在线辅导客户 所有类型的饮食(包括CICO)。我们真的很重要’ good at it!

我们将回答以下问题:“什么是CICO?”

现在该开始了!

什么 Is the CICO Diet plan?

我猜这有点像CICO

“ CICO”代表“12博地址里输入,12博地址里输出”。

CICO饮食是一种减肥策略,参与者尝试使自己吃的东西(12博地址里摄入量)与燃烧的食物(12博地址里消耗量)之间的平衡达到平衡。

差不多了。

究竟吃什么食物并不重要,因为CICO对任何特定的食物类别都没有限制。 

您做什么运动也没关系(如果有)。

只要您正确理解方程式,并且所吃的12博地址里低于每天燃烧的12博地址里,就可以了。

当然,Barney希望CICO,因为它不禁止啤酒。

CICO Diet真的很简单,并且具有 帮助了很多人减肥

这可能是为什么CICO Diet在subreddit中越来越受欢迎的原因 左/右

减肥真的与12博地址里有关吗?

减肥的一种方法是吃东西,但我不建议这样做。

是的。减肥实际上可以归结为燃烧的12博地址里超过您消耗的12博地址里。

在营养科学领域,这几乎是事实。[1]

正如我们在指南中所述 如何减肥(),我们的身体遵守能量和热力学守恒定律: 

为了减肥,我们需要消耗比常规消耗更多的12博地址里。 

掌握了这些知识后,就可以按照以下原则设计饮食:将您摄入的12博地址里与进出的12博地址里相匹配。

没有其他食品规则需要适用:

只要达到12博地址里目标,您就可以忘记任何特定饮食的规则。

我知道为什么CICO可能会吸引小丑...

这对我个人很有吸引力,因为我创建了 我自己的饮食准则,并且我不保证效忠任何特定的节食策略。

因为我是一个读心者,所以我知道您的下一个问题很可能…

12博地址里计数有效吗? (CICO和减肥)

您完全可以在CICO上吃点心!

原则上,CICO有效。

实际上,它变得有点复杂。 

好吧,还好,更复杂了。

那是因为很多因素都会影响“12博地址里”。 

同理“12博地址里”。

让我们来分解一下。

以下是一些影响“12博地址里输入”的因素:

  • 食欲: 我们的饥饿程度将极大地影响我们消耗的12博地址里量。激素,我们的身体成分以及口味和喜好都会影响我们的食欲。[2] 
  • 吸收的热量: 食物的准备会影响12博地址里的生物利用度。例如,烹饪淀粉(如土豆)通常会增加可用的12博地址里。[3] 您自己的肠道微生物也会影响消化过程中提取的能量。[4] 您所吃食物中的大量营养素含量也将如此。
  • 心理上的考虑: 你的压力水平 睡眠质量,某些条件(例如PCOS)都会影响激素的调节,从而影响您的新陈代谢和食欲。 [5]

哦,以上所有这些都假设我们实际上在准确地跟踪12博地址里。几乎没有人这样做。曾经。但我很快就会讲到。 

请记住,这只是等式的一半。

老实说,我真的不知道这是怎么回事...

以下是一些影响“12博地址里输出”的因素:

  • 休息时燃烧的能量: 你的 基础代谢率 是您在休息时燃烧多少12博地址里的计数,将由您的年龄,体重,身高,性别,肌肉组成等来控制。 
  • 通过非运动活动生热(NEAT)燃烧的能量: 你烦吗?这增加了您的NEAT,或者除了锻炼外还消耗了精力。您可以考虑敲打脚,旋转头发,说话时用双手等。即使这样的运动仅一个小时,也可以累积燃烧30012博地址里的热量。[6]
  • 锻炼: 当然,有意运动会影响12博地址里的摄入,尽管可能不像大多数人想象的那样多(稍后会详细介绍)。

这只是在决定“12博地址里摄入,12博地址里消耗”的表面上scratch。[7]

这里要考虑的重要事情是,上述任何一项都不能使减肥所必需的能量不足这一基本前提无效。 

这些因素只会影响方程式的另一端。 

例如,蛋白质被证明可以帮助人们保持饱腹感和饱腹感。 [8]

多吃蛋白质可以帮助人们减肥,不是因为它改变了减肥的要求,而是因为它可以使他们减少饥饿的一天(降低12博地址里)。

阅读我们的指南“我应该吃多少蛋白质?有关该主题的更多信息。

回顾本节: 从生物学的角度来看,减肥所必需的12博地址里摄入量要少于燃烧所消耗的12博地址里。 

但是各种各样的事情都会影响我们吃掉的12博地址里和消耗的12博地址里。 

这将导致我们….

CICO的问题(人类是错误的估算者)

是的,人类(或乐高)不擅长估算12博地址里。

人们对CICO的主要问题是,它允许营养不足的食物进入饮食,仅限制了“多少”。

他们会争辩说人们应该吃水果和蔬菜,瘦肉蛋白质,避免加工食品,等等等等… 

我们都知道这一点。 

您不需要其他人告诉您吃蔬菜。

吃蔬菜有益健康。

这不是CICO的问题。 

CICO的问题是 真的 很难估计“12博地址里数”和“12博地址里数”。

喜欢, 真的 难的。我们人类对此感到可怕。 

摄取“12博地址里”或我们吃多少: 人们通常会估计大约消耗多少12博地址里 30-40%.[9] 即使是营养学专门训练有素的营养师,也低估了他们的饮食量。[10]

米尔豪斯可能只是意识到CICO的问题

“那可能是史蒂夫(Steve)的真实说法,但不用担心我。一世 阅读标签 在我购买的所有产品上,所以我确切知道我正在吃多少12博地址里。”

那么,您是否知道FDA允许包装上确定的总12博地址里有20%的回旋余地?[11] 意思是说10012博地址里的橙汁实际上可能是12012博地址里?

如果您是食品制造商,您将倾向于哪种方式?尤其是当您知道人们可能会仔细检查营养标签中的12博地址里以减轻体重时。

这不仅仅是妄想症: 这项研究发现,包装的休闲食品中所含的12博地址里通常比广告中所含的12博地址里更多。[12]

是的…请记住,这只是等式的一半。 

情况还会变得更糟。

人们真的也很难估计“12博地址里”。 

当人们自我评估自己通过运动燃烧了多少12博地址里时,它们通常会减少多达50%![13]

哦,我们穿的那些健身追踪器?事实证明,它们的准确性大约为20%。[14]

这是CICO的主要问题:我们对“12博地址里输入”和“12博地址里输出”的判断是有根据的。

因此,我们低估了我们所摄入的12博地址里40%。然后我们高估了我们燃烧了多少12博地址里50%。

没想到,如果我们不能减肥,我们的新陈代谢就会中断!

事实是,我们在不知不觉中吃得太多,和/或移动得太少。

啊。

即使您每天需要多少12博地址里(您的基准或每日总能量消耗)也只是一个估算值,我们承认 我们的12博地址里计算器,您可以在此处使用它:

书呆子健身12博地址里计算器

每日总能源支出计算器
男/女
使用年限。
使用磅(磅)。如果使用公制,则多公斤乘以2.2表示磅。
使用英寸。如果使用公制,则将厘米除以2.54以得到总英寸。
您的BMR是在休息状态下一天燃烧的总12博地址里的估计值。
对于“活动级别”,转向不太活跃的一侧。研究始终表明,人们没有自己的自我评估那么活跃。
TDEE是考虑到运动后一天中消耗的总12博地址里的估计值。

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总之:平衡“12博地址里进出,12博地址里进出”当您认真对待它的时候,实际上一切都非常混乱。

这会使所有这些都变得无望吗?

甚至不是遥远的。

但这确实为我们提供了一些背景信息 似乎无法减肥.

可持续减肥的秘诀(后续步骤)

如果您的餐盘看起来像这样,那么您正在做很多繁重的减肥工作。

这篇文章并不是为了劝阻您不要尝试CICO Diet。

实际上,我鼓励每个人跟踪他们一周的食物和12博地址里,因为这通常会让他们大吃一惊。

如果可能,请花几天时间再使用 便宜的食物秤 而不只是盯着它。您会为某些食物的实际份量感到震惊!

当谈到可持续减肥时,在Nerd Fitness,我们鼓励两种途径:

  • 对“真实食物”进行一些小的细微更改(例如 书呆子健身Healthy Plate above).
  • 对力量训练进行一些小的细微改动。

这两种策略都可以极大地– and positively –分别影响“12博地址里输入”和“12博地址里输出”。  

在我们的 健康饮食指南,我们解释了为什么每个网站都会告诉您吃蔬菜(我们也告诉你): 蔬菜富含营养,含有大量纤维来保持饱腹,并且热量通常较低。

这些图像显示了一些真实的食物,这对于您要减少体内脂肪至关重要。

多吃蔬菜或“真正的食物”将帮助您自然地降低“12博地址里”。

想想另一个例子呢?以下是蓝莓松饼的20012博地址里的热量:

是的, you don't even get the whole muffin.

将其与西兰花20012博地址里的热量进行比较(谢谢 明智的):

一小杯西兰花200卡的12博地址里

您认为您的12博地址里分配可能会意外地吃得过饱?

正确的。

对于我们的其他策略,我们 力量训练101 系列文章解释了为什么变得强壮对于减脂很重要: 

锻炼肌肉 消耗很多12博地址里(维持热量也是如此)。

换句话说,一个强大的自己会需要更多的12博地址里,这自然会增加您的“12博地址里”。

这一切的窍门是“做出小的微小改变”。

我们已经一遍又一遍地看到了这些小步骤(每周吃一种新蔬菜,一次简单的体重锻炼)就能产生动力。随着时间的流逝,这些微小的变化是永久健康的关键。

整个 书呆子健身Coaching program 基于此前提。

那你现在应该怎么办?选择一个零钱开始吧!

以下是一些选项 健康的新习惯:

您现在可以做的最重要的事情:开始!

如果您想赢得一场比赛,就需要开始比赛!

确切的“微小的微小变化”并不重要,只需选择一个您认为合适的就可以开始!一旦该习惯变得可持续,就选择一个新习惯!等等等等…

我们一次又一次地看到这是 通往成功的真正途径.

繁荣!

还在?需要更多指导吗?下一步要遵循的确切计划?

好了,您知道了,但这只是因为您一直都很好。

#1)我们的 一对一在线辅导计划: 一项针对忙碌人员的教练计划,可帮助他们做出更好的食物选择,保持责任心并永久变得更健康。

您可以与我们的团队安排免费通话,以便我们了解您并了解我们的教练计划是否适合您。只需单击下面的图片以获取更多详细信息:

您的NF教练可以帮助您减肥并保持健康!

#2)在家里做运动,需要制定计划吗?您有需要回答的问题吗? 加入Nerd Fitness Prime!

书呆子健身Prime是我们的高级会员计划,其中包括家庭锻炼程序,与NF Coachs进行的实时串流锻炼,支持性的在线社区,团体挑战等等! 

#3)加入叛乱! 我们有免费的电子邮件通讯,我们每周发送两次,其中包含技巧和窍门,可帮助您变得健康,强壮并乐在其中。 

我还将向您发送大量免费指南,您也可以使用它们来改善自己的生活:

好吧,我认为这篇文章会做到这一点。

该你了:

什么 are your thoughts on The CICO Diet?

您是否有一种平衡“12博地址里输入”和“12博地址里输出”的策略?

认为我完全错了吗? 

在评论中让我知道!

-史蒂夫

PS: 确保您阅读了有关可持续减肥的其他内容:

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GIF来源: 米尔豪斯, 巴尼竖起大拇指, 小丑, 美丽的心灵, 狮子座“啊,”

图片来源: 惊喜表现评估, 与当前相反, 总有一条大鱼, 点心三轮车, am

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